上斜杠铃前上举

白山龙

下放时，别把杠铃杆放到你的大腿上。

动作要领

　　仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上，两脚平放在地面。

　　两手心向下抓住杠铃，距离与肩同宽，两肘微屈。杠铃离开大腿少许，以使两臂肌肉保持紧张。

　　吸一口气，然后屏住呼吸，将杠铃经体前向上举起。在上举过程中，除两肘微屈外，两臂应尽量伸直。

　　杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。

　　呼气并将杠铃下放到起始位置，保持姿式，以充分刺激三角肌。注意，不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。

　　稍停片刻，即可继续下一个重复。

重点提示

　　上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力，这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力，对你的三角肌产生更大地刺激，同时加速三角肌前束的生长。

　　在做这个练习的时候，不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候，动力臂会很长，这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量，就会使你的肘部弯曲，动作将要完成时容易走形，与其用大重量把动作做错了，倒不如用小重量锻炼。

　　当两臂抬起，与地面平行的时候，动作不要停下来（别像做立姿前平举似的）。利用上斜卧推凳的辅助，将杠铃向上举过头顶，这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举，那样就不能收到良好的训练效果了。

　　虽然这个练习是针对三角肌的训练，但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高，对这两部分肌肉的作用也会越大。

训练要素

　　训练顺序：上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。

　　训练安排：上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做，然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。

　　训练量：做3-4组，每组8-12个重复。

主要涉及的肌肉:

　  做上斜杠铃前上举训练，涉及了上肢的8个肌群。

　　肌肉      　　　　　　　位置　　　　　　　　　　　　运动

　　三角肌前束　　　　　　　覆盖于肩部的三角肌的前端　　在肩关节处，控制臂部运动

　　中三角肌　　　　　　　　位于肩部三角肌的中部　　　　在肩关节处，控制臂部向前运动

　　斜方肌　　　　　　　　　位于背部上方的大块肌肉　　　控制肩胛骨的活动

　　胸大肌　　　　　　　　　位于胸腔上部　　　　　　　　辅助臂部运动

　　胸小肌　　　　　　　　　位于胸腔上部胸大肌下方　　　辅助臂部运动

　　前锯肌　　　　　　　　　位于肋骨旁边　　　　　　　 控制肩胛骨的运动

　　二头肌短头　　　　　　　位于上臂前面和内侧　　　　　辅助臂部运动

在体育项目中的作用

　　本练习可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展，从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如：体操、跳水、排球、篮球，甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速，有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目，上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显，比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时，也减少了受伤的机会。

从抗力较大的角度移动你	的手臂，就更能刺激三角肌的生	长。

［此帖子已被 白山龙 在 2007-5-25 17:09:46 编辑过］

长白鹿

学习了。

七星子

按要求进行锻炼