狂野腹肌

白山龙

　　只有用最狂野的腹肌训练法，才可以打造优良腹肌。

　　现实中，只有凿刻般的上腹部才能说明一切。无论是在沙滩上、俱乐部内还是游泳池里，当你脱下衬衫时，每个人都会有意无意地审视你的腹肌。如果一次又一次的腹肌收缩都没能雕刻出那六块腹肌，或许该增加一点点（甚至是更多）训练的难度了。有关难度最大效果

最好的动作方面的问题，我们询问了五位顶级专家和健身模特——这些人都有岩石般坚硬的腹肌，他们就是靠着一流的体形而谋生的。其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每周都努力多做几次，那么不久后你也将会拥有健身模特般的腹肌了。好了，让我们勇往直前为既定目标努力吧！

　　1．风挡刮水动作

　　难度系数*****

　　目标肌群：腹斜肌，下腹肌

　　撰稿人：鲍维, 模特、运动医学学士。洛杉矶。

　　所需设备：上拉杠

　　初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一上拉杠上，保持身体竖直不动。深呼吸，收缩腹肌抬起双腿，脚踝一直冲向额头方向。很明显，灵活性是关键。

　　动作要领：从这一位置开始，小心缓慢地向右移动双腿90度，然后向左。整个动作过程中都要保持臀部弯曲，双腿尽量抬得高些。鲍维提醒大家说：“腹部必须有力且能控制自如，如果掴绳肌特别紧张，即使腹部很有力做这个动作也会有困难。”在这种情况下，可在每周训练方案里加一些针对掴绳肌的拉伸训练，用来此动作做准备。

 

　　2．高难度IV

　　难度系数***** 　　

　　目标肌群：上腹肌和下腹肌

　　撰稿人：保罗·劳根，健身模特。洛杉矶。

　　所需设备：平凳

　　初始姿势：躺在平凳上，手在耳朵附近抓住平凳的顶端，双腿伸直。

　　动作要领：深呼吸，直接向冲着天花板的方向抬起身体——包括双腿、臀部、背的下半部分和中部。身体唯一接触平凳的部分是肩的上部、颈部和头部。保罗建议训练者要保持身体完全竖直，开始时可先做一次，然后慢慢地增加。技术非常重要，看起来简单，做起来要困难得多。如果想增加难度，可尝试在下斜平板上做这一动作。

　　3．双倍收缩腿举

　　难度系数***

　　目标肌群：上腹肌和下腹肌

　　撰稿人：吉米·派纳，健康指导员。佛罗里达。

　　所需设备：不需任何设备

　　初始姿势：头朝上躺在地面上，双手支撑住头部，腿伸直，双脚离开地面约15厘米。（如果你是高级训练者，可将双臂在头后伸开）。

　　动作要领：在抬起臀部和上半身的同时将膝盖向胸部方向抬，双倍收缩身体。在动作顶端，膝盖应触到上半身，然后降低上身同时向后伸展双腿到初始位置。这一动作需要很好的平衡性和协调性，且次与次之间没有休息。吉米说：“动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果，双脚并拢，向上打开时确实能拉伸身体。如果双脚接触地面或抬得太高都会减轻效果。这一动作关键在于高度，离开地面只有几厘米。”

　　4．上斜踢腿　　

　　难度系数*** 　　

  　目标肌群：腹斜肌，下腹肌

　　撰稿人：塞巴斯蒂安，电视和电影演员、健身模特，由美国训练协会发证。

　　所需设备：沙袋

　　初始姿势：对于这一轮斜踢动作，以空手道姿势站在离沙袋一腿之隔的距离——双脚分开约肩宽，双膝弯曲。

　　动作要领：据塞巴斯蒂安称这一动作重点是屈伸。收紧腹肌将腿踢出，脚在顶端踢中沙袋的侧面。然而，不是让脚反冲回来，而是保持腿向上顶住沙袋，重点放在腹中肌的收缩上，同时慢慢深吸气。塞巴斯蒂安建议训练者，呼出一口气时尽量收缩腹斜肌并保持12秒钟，脚的高度应在腰部和肩部之间。一定要注意身体的位置；在打开髋关节踢出时要努力保持身体竖直。每侧踢6～8次。

　　5．健身球收腹

　　难度系数****

　　目标肌群：上腹肌和下腹肌

　　撰稿人：雷蒙德，比赛型健美运动员，获得证书的私人教练和健身模特。

　　所需设备：健身球（直径约50～63厘米）

　　初始姿势：面朝下爬在健身球上，将健身球放在胸的下面。用小臂的上半部（接近肘部的地方）放在球上保持平衡，脚尖着地用力挺起身体。保持这一平板姿势。

　　动作要领：手臂沿着球向胸部滑动的同时（在一次动作的收缩阶段球应该向脚部滚动），缓慢收缩并向上抬起臀部。雷蒙德说：“在向里和向外滚动时背部要平，在身体侧面放一面镜子来检视自己的姿势。需要注意的是，动作技巧是关键，因此身体一定要平、要绷紧。刚做完一次你就会感觉到肌肉在燃烧——就好像已经做了25次腹部收缩。”

海飞

认真学习一下！！

自由人

认真学习一下！！
还要试试。

长白鹿

真有难度。

熊掌

学习了