[转贴]《冬泳健身好处多》的原文

辉哥

29、重在效果，有氧运动对身体有什么作用？
　　　 经多年的研究、总结，库珀博士对有氧运动对身体的作用做出了如下结论。
     1．提高肺的功能－－人们在激烈活动时，能吸入较平时两倍以上的空气，因而充分供应氧气给身体各组织、器官使用。
　　2．增强心脏的功能－－使心肌加厚，心跳缓慢而有力，每次搏动能输出更多的血液，因而使心率降低。
　　3．增加血管的功能——使血管富有弹性，在需要的时候能增大血管口径，把氧气和营养输送到身体各个组织系统和器官，并维持其功能在最好状态。
　　4．使肌肉伸缩有力，身体有韧性。
　　5．减肥，使胖人消耗掉多余的脂肪，体质增强。
　　6．提高机体免疫力，抗疾病能力强。

辉哥

30、具体数据，库珀博士的有氧运动锻炼标准（运动处方）有哪些？
　
　　为解决人们在运动中最常见的疑虑“如何才算运动够量？”，库珀博士为不同的运动，不同体质的人士设计了详尽的评分标准和运动方法。其中内容细致、精确，列表详尽。
有氧运动要求每周至少达到总分30个分值。

　　在有氧运动开始的前16周，进行运动时要循序渐进，并不要求一开始就达到每周30分。
　
　　运动项目根据性别、年龄、体力不同而分别评分，如：有氧运动的关键是“消耗大量氧气”，从而有效地刺激呼吸、循环系统，增强心肺功能，从而全面地提高身体素质。
　
　　有氧运动对环境的要求并不严格，只要是空气流通，没有污染的地方就可以进行。如果能够到达野外空旷的地方进行运动当然很好，但如受到天气、时间的约束，在室内也一样可以进行有氧运动。例如，在室内空气流通的地方使用跑步机锻炼，原地跑，有氧健身操等等，都可以收到同样的锻炼效果。
　
　　在运动锻炼的时间选择上，也可以灵活安排，不一定要早上进行（最新研究认为，每天最佳的运动锻炼时间是下午4～5时。这和以前认为早上运动锻炼最佳的观点有不同）。

辉哥

31、科学运动，进行有氧运动时有什么注意事项？
　　1．有心脏病、高血压病史等疾病的病人不适合慢跑，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

　　2．根据运动者自己的情况，逐渐增加运动量。刚开始运动时，不要求自己达到四五级标准；在前16周内也不要求每周达到总分30个分值的运动量。使身体逐步适应运动要求。

　　3．每次运动前做好热身准备，如做弯腰、转身、伸展活动，使腿关节、脚关节活动开，以避免肌肉、关节损伤。

　　4．锻炼不要过度。在运动中体会自己合适的运动量级别，过度就会造成疲劳，不利于健康。
　　
　　5．每次运动后不能立即停止，要有一个放松阶段，即将运动的速度逐渐减缓，然后停止。运动后，要有一个整理、放松阶段，可做深呼吸、伸展活动，还可以继续走走，使呼吸和心率恢复到正常状态。
　　6．有氧运动要求每周至少运动4～6次，这样，才有可能积累到30个分值，否则，就难以收到锻炼的效果。
　　
　　据实验，以跑步为例，在跑步时，人体预存的热能物质ATP能量只能维持15秒，100米跑就能全部用完，继续跑时，体内的血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。200米或400米跑、100米游泳、网球和足球等运动，都是利用血糖无氧分解所提供的能量支持。这些运动后，肌肉里会累积大量乳酸。乳酸可以引起肌肉酸痛。因为这些运动所需的能量由血糖提供，对脂肪没有消耗，所以称无氧运动。
　　
　　血糖无氧分解所提供的能量，可以维持40秒跑步，大约可以跑400米，继续跑时，体内由血糖、血脂肪酸和血氨基酸需要在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量。血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，整个过程需要氧气，供应后段运动所需的热量，这后段的运动称为有氧运动。

　　由此可知，有氧运动才能消耗体内脂肪，起到减肥的作用。
所以，较长时间的运动，在消耗了体内的预存能量后的运动，都是有氧运动。有许多运动项目如短跑、跳高、跳远、摔跤、短距离游泳等，它们锻炼的更多的是运动者的力量和爆发力，都是在40秒以内就完成了，达不到有氧运动的目的。还有些运动项目，如篮球、足球、羽毛球、网球等，虽然也是有氧运动，但是，由于它们的运动特点和环境要求，不适宜作为大众的健身运动普及。

　　作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约5分钟先“燃烧”血糖（淀粉），运动持续越久会“燃烧”掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成就由“燃烧”脂肪来供应

辉哥

32、控制运动强度，什么是“自觉用力平分法”？　　　　
　
　　一般来说，有氧运动的强度必须达到最大心率的75％以上。由于大多数人很难在活动时准确测量自己的心率，因此，有人发明使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。
　　
　　所谓“自觉用力”的意思是“用力时的自我感觉”。凡体力活动，随着活动强度的加大，人们会由“很轻松”、“比较轻松”逐步过渡到“有点累”、“比较累”以至“很累”的感觉。 “有点累”的强度实际上已经达到有氧运动强度的要求，此时，正常人的运动心率大约就在最大心率的75％左右。

　　所以，人们在参加有氧运动时，可以根据自己的体力感觉来判断自己是否达到了应有的运动强度，如果感觉“有点累”，那就表明运动强度比较合适，应当持续；如果感觉“比较累”，或者“很累”，那就表明运动强度大于自己的体力，应当有所减弱；如果感觉比较轻松，就应当再增加一些运动强度。

　　　具有代表性的有氧运动包括： 慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动以及快步走等。

　　　有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不能少于30分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。

辉哥

33、如何掌握有氧运动的要领和尺度
　　
　　运动前预热 每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
　
　　接近而不超过“靶心率” 一般来说，靶心率＝170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的。当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
　
　　自我感觉 自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
　
　　持续时间 一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动。
　
　　后发症状 运动后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动应当适当减量。
　
　　循序渐进 这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

辉哥

35、什么是运动处方？

　　所谓运动处方就是以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应的、行之有效的科学运动方法，即用医师处方的形式规定健身运动参加者或体疗病人锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。

　　早在20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇曾提出过运动处方这个概念；1960年日本生理学家猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语；1969年世界卫生组织（WHO）使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。

辉哥

34、有氧运动的益处

　　走路、跑步或游泳的能量消耗可以是静坐的几到几十倍。研究数据表明，当体力活动的消耗达到每天239千卡或每周1313～1673千卡时，如果在运动后不再加餐，摄入额外的热量，就能使体重减轻，脂肪减少。
　　
　　长期进行中等或中小强度的运动无疑会为我们带来不尽的健康效益：增强肺活量，控制高血压（可降低收缩血压约10毫米汞柱），调整脂肪代谢，防止动脉硬化。
　　
　　　运动还对预防糖尿病有所帮助：运动可以加强骨骼肌肉的脂代谢和糖代谢，稳定血糖和胰岛素水平。目前公认，经常参加锻炼的人比不参加运动的人，随年龄发生糖尿病的危险要小20％。糖尿病患者可根据病情和兴趣选择太极拳、散步、慢跑、游泳、爬山、自行车等中小强度的运动。运动时间应在饭后，以每周3次以上为宜。
　　
　　骨质疏松是威胁健康的另一个慢性病，而运动可以使骨密度增加，改善老年人的生活质量。
有氧运动是指通过连续不断反复多次的活动，在一定时间内，按一定训练强度，完成一定的活动要求，使心率逐步提高到规定的最高心率范围内。简单地说，有氧运动其实就是反复多次的中小强度运动，如跑步、步行、登山、跳绳等等，训练者可以根据自身情况和兴趣来选择。
　
　　国家一级健身指导员李强教练开列了训练时的心率计算方法：

　　最佳运动心率＝（运动最高心率－安静心率）×70%＋安静心率
　　
　　运动时可以依照这个公式来掌控自己的运动程度。

辉哥

36、运动处方应有哪些内容？
　　运动处方一般包括下列主要内容：（1）运动目的；（2）运动种类；（3）运动强度；（4）运动密度；（5）持续时间；（6）注意事项。
　　其中（2）～（5）项为四大要素。
　　1、运动目的，即运动者出于什么原因而参加运动。不同的性别、年龄、职业、爱好和身体健康状况，会使人产生不同的运动目的，有的为了强身健体，有的为了防治疾病，还有的为了健美减肥或消遣娱乐等。不同的运动目的，会使人选择不同的运动项目。
2、运动种类。运动处方一般包括三类运动，即有氧运动、伸展运动及力量性运动。
　　第一类：有氧运动项目。如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳绳、上下楼梯及自行车运动等。
　　第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、太极拳、气功、健身迪斯科及各种医疗和矫正体操等。
　　第三类：力量性锻炼。如杠铃、哑铃、综合力量训练器练习等。
　　在选择不同运动种类时，还应考虑以下条件：
　　（1）经过体质测定和医学检查的许可；
　　（2）运动强度和运动量适合本人的体力；
　　（3）过去的运动经历、个人的兴趣爱好；
　　（4）进行运动的环境；
　　（5）运动所需的用具和设备；
　　（6）同伴或指导者。
　　　3、运动强度，是指单位时间内的运动量，而运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化和科学性的核心。不同年龄不同性别的人在从事不同的运动时，应首先明白自己适合的运动强度，否则，在运动时容易受伤。
　　如何了解自己的运动强度呢？现介绍几种简单易行的确定运动强度的方法：
　　（1）年龄减算法：
　　运动适宜心率＝180（或170）－年龄
　　如果年龄在60岁以上或体质较差，则用170减年龄。此方法适用于一般身体无气质
性疾病者。
　　（2）净增心率计算法：按体质强、中、弱3组分别控制运动强度
　　运动后心率－安静时心率≤60 次/分为强组；
　　运动后心率－安静时心率≤40次/分为中组；
　　运动后心率－安静时心率≤20次/分为弱组。
　　此方法适用于心脏病、高血压、肺气肿等慢性病人。
　　（3）运动量百分比分级法
　　　 计算公式：运动后心率－运动前心率×100%
　　　 评定：运动后净增心率在71% 以上者为大运动强度；
　　运动后净增心率在51%～70%者为中等运动强度；
　　运动后净增心率在50%以下者为小运动强度。
　　此法在运动疗法中广泛应用，尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。
　　　 （4）运动最佳心率参照值：国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度数值在65%～75%之间，即心率在130～150次/分之间。日本的池上教授认为，运动心率在110次/分以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；心率在150次/分时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率超过160次/分，则不会出现更好的健身效果；如果心率达180次/分以上，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。因此，运动最佳心率的参照值范围如下：
　　男31～40岁（女26～35岁）：140～150次/分；
　　男41～50岁（女36～45岁）：130～140次/分；
　　男51～60岁（女46～55岁）：120～130次/分；
　　男60岁以上（女55岁以上）：100～120次/分。
　　此表适用于一般健康者。
　（5）各年龄段不同运动强度下每分钟心率标准也有所不同。由于年龄的增长，身体机能水平会有所下降，因而承受的运动强度也不会完全相同。年龄越大，承受的运动强度会越小。
　　4、运动密度：指每次锻炼之间的时间间隔，即每周运动次数。研究表明：每周至少不能少于3次。运动密度的关键是形成运动习惯性或运动生活化，即个人可选择适合自己情况的锻炼次数。
　　5、持续时间：指每次运动的持续时间。以健身为目的的运动，中老年人应选择强度小而时间长的处方，而对于青少年来说，时间短、强度较大的处方，可能更有好处。
　　 从生理的分析可以看出，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。库珀研究认为，心率达150次/分以上时，最少持续5分钟即可收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要持续5分钟以上才会有效果。一般需在有氧运动20～60分钟范围内。
　　 6、注意事项
　　 运动处方的制定，主要应该注意以下三种情况。
　　 （1）指出禁忌运动项目和某些容易发生危险的动作。
　　 （2）提出运动中自我观察的指标及修订调整运动处方的方法，并提示出现异常时停止运动的标准。
　　 （3）指示每次锻炼前后必要的准备活动和整理活动以及持续时间和运动密度。

辉哥

37、医生怎样制定运动处方？。
　　（1）健康诊断。对锻炼者进行系统的身体检查（形态、机能、心理，既往病史），了解健康状况。
　　（2）进行体力测验。对锻炼者的运动能力进行测试和诊断。
　　（3）确定主要目标。全面分析锻炼者的具体情况，找出亟待解决的主要问题，确定目标。
　　（4）选择练习内容和手段。根据主要目标选择相应的运动项目和锻炼手段。
　　（5）制定运动处方。制定出锻炼者从事体育活动的合理运动时间、运动强度和注意事项，并将其整个内容书写成处方。
　　（6）锻炼效果的评价及运动处方的修订调整。通过一段时间的锻炼后，对锻炼效果进行评价。根据评价结果，重新修订调整运动处方的内容。（引自深圳《全民健身科普知识读本》）

个人状况　　处方程序
性别、年龄　　运动、种类
体格、体形、肥胖度　　项目、场地
体力　　运动量、强度、持续时间
健康情况、血压、血液　　频度
生活习惯、劳动量　　准备、整理活动
运动习惯　　生活中时间段
体育史　　营养、水分
爱好　　伙伴、指导者
运动项目　　设施、服装、用具
（《体育保健与运动处方》 湖南省体科所　张毓芬等）

北纬48度

文章很好，很全面！从方方面面谈到了冬泳的情况！自己对冬泳的感受；各地开展冬泳运动的情况及新闻媒体对冬泳的报道；人们对冬泳的认识及官方对冬泳的态度；冬泳社会意义和冬泳理论的研究；冬泳与健康的理论.....等等。数据详细，资料全面，内容专业，有理有据！

冬泳人应该好好看一看！不过得费些时间呀！

白山龙

好东西，收藏了慢慢消化。

MLX

对，慢慢消化。

辉哥

38、因人而宜，怎样制定与实施运动处方？
　（一）步骤：
　１、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB等。
　２、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀12分钟跑，12分钟游泳，或2400米跑方法，要求要有锻炼6周以上经历。
　　　　　　　　
　　　　　　　　　12分钟跑步体力测验评定标准表（米）
级别　　　性别　　　　　　　　　　　　 年　 龄（岁）
　　　　　13～19　 20～29　 30～39　 40～49　　　 50～59　　　　 60以上
很差　　男　 运动量　 ＜2080　 ＜1950　　　 ＜1890　　　 ＜1825　　　 ＜1650　　　 ＜1390
　 女　 运动量　 ＜1600　 ＜1540　 ＜1500　 ＜1410　 ＜1345　　 ＜1250
及格　　男　 运动量　 2190～ 2100～　 2080～　 1985～　 1855～　 1630～
　 女　 运动量　 1890～ 1775～　 1680～　 1570～　 1490～　 1375～
很好　　男　 运动量　 2750～ 2625～　 2500～　 1570～　 2305～　 2110～
　 女　 运动量　 2290～ 2145～　 2065～　 2450～　 1890～　 1745～
优秀　　男　 运动量　 ＞2950　 ＞2815　 ＞2705　　 ＞2640　　 ＞2530　 ＞2480
　 女　 运动量　 ＞2415　 ＞2320　 ＞2225　　 ＞2145　　 ＞2080　 ＞1890

　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　12分钟游泳体力测评标准表（米）
运动级别　　性别　　　　　　　　　　 年　　 龄（岁）
　　　　　13～19　 20～29　　 30～39　 40～49　　 50～59　　 60以上
很差　　男 运动量　　　 ＜460　　　 ＜365　　　　 ＜320　　　　 ＜275　　　　 ＜230　　　 ＜230
　 女 运动量　 ＜365　　　 ＜275　　　　 ＜230　　　　 ＜285　　　　 ＜140　　　 ＜140
及格　　男 运动量　 551～　　　 461～　　　 411～　　　 366～　　　 321～　　 276～
　 女 运动量　　　 461～　　　 366～　　　 321～　 276～　　 231～　 186～
很好　　男 运动量　　　 ＞640　　　 ＞595　　　　 ＞550　　　　 ＞550　　 ＞505　　　 ＞460
　 女 运动量　　　 ＞550　　　 ＞505　　　　 ＞460　　　　 ＞460　　 ＞410　　　 ＞365

　　　　　　　　　　　　　　　　　2400米固定距离跑时间标准表
运动级别　　性别　　　　　　　　　　　　 年　 龄（岁）
　　　　　 13～19　　20～29　　30～39　　40～49　　50～59　　60以上
很差　　男 运动时间　　15′31″　　16′01″　　16′31″　　17′31″　　19′01″　　20′21″
　 女 运动时间　　18′31″　　19′01″　　19′31″　　20′01″　　20′30″　　21′21″
及格　　男 运动时间　　10′49″　　12′01″　　12′31″　　13′01″　　14′31″　　16′16″
　 女 运动时间　　14′31″　　15′51″　　16′31″　　17′31″　　19′01″　　19′31″
很好　　男 运动时间　　8′37″　　9′45″　　10′　　10′30″　　11′　　11′15″
　 女 运动时间　　11′50″　　12′30″　　13′　　13′45″　　14′30″　　16′30″

辉哥

39、处方引用，健身运动处方示例：

１、有氧运动项目的运动处方：
什么是有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。
（1）步行运动处方：步行人人会，效果好。
A、—增强心脏功能，心率领１１０坎／分以上，保持１０分钟以上，对心肌锻炼效果取好。
B、减肥效果：每天步行４—５公里，可避免发胖。
C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。
D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。
E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。
要求 ：
a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
b、每天走一万步，大约（30～60）分钟。c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。
参考：走１０公里所需时间
步行方式　　每分钟步数　　速度公里／小时
很快　　６０—７０步　　2.5～3.0
慢速　　７０—９０步　　3.1～4.0
中速　　９１—１２０步　　4.1～5.6
快速　　１２１—１４０　　5.7～6.4
很快　　１４０以上　　１００～１１０分钟走１０公里
d、亦可走跑交替，如１周走跑交替处方
处方　　运动形式　　距离米　　时间　　每周次
1　　走　　3200　　34′　　3
2　　走　　4000　　42′　　3
3　　走　　4800　　50′　　3
4　　走、跑交替　　3200　　25′　　4
5　　走、跑交替　　3200　　24′　　4
6　　慢跑　　3200　　22′　　4
７　　慢跑　　3200　　20′　　4

（2）爬楼梯处方：
90年美国报导“发展很快的有氧健身运动。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命4秒钟。一星期登5000级（每天714级，相当上下6楼3次）死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗：比静坐多１０倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，网球1.5倍，自行车1.5倍。6层楼跑2～3次相当800～1500米运动量。
西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命5秒钟，美国约输斯·霍伯全斯大学调查，35～80岁每天爬833级（每周5000）可消耗8371千焦耳热量，寿命延长２年半。
现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。
（3）自行车处方：
提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。
一开始注意上限220—年龄×90％；下限220—年龄×60％，开始60次（圈）/分。注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。
（4）健身操处方。坚持每天做30～40分，由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。

辉哥

２、老年人运动处方： 目前世界上60岁以上有5亿中国人占1/5还多，到本世纪末我国60岁以上人口将到1.3亿占世界总人口13.3％，列世界首位，引起重视。老年人不仅需要丰富物质和精神生活，更需要一个健康的身体。安排好老年人体育活动是欢度晚年的重要途径。
（１）老年人生理、体力变化。人从40～64岁渐衰期，65岁起衰老期。个体差异很大。老年人视力减退，老花眼，白内障；听觉障碍，脑老化萎缩肺功能下降，心脏机能减退，血压容易上升；消化功能下降，常饮酒和低蛋白引起脂肪肝；骨质疏松（女比男多8倍）易骨折，皮肤皱纹。弹性下降等。防御力减退，容易疲劳，恢复慢。
（２）老年人锻炼和处方指南。
①改变“为时已晚”的错误思想，什么时候觉悟什么时候锻炼。
②积极自觉，毅力有恒；个别对待，自监自控，适宜负荷，全面锻炼，安全第一，循序渐进，持之以恒。
③严格检查身体，安全第一。
④处方要个别对待。
⑤选择自己喜爱的运动。
⑥合理安排运动量。
⑦做好准备和整理活动。
老年人处方示例之一:
A、健康检查：肝功、心电图、血压、胸片、血尿等测量。
B、运动负荷试验（原地踏步）
C、110～140次／分，每周21次每天1.5小时.每次内容：了解身体情况，测心率、血压.准备活动：体操、柔韧体操，10～15分；羽毛球、团体舞蹈,心率110～140次／分，放松运动。
老年人处方示例之二
准备活动：广播体操伸展运动
肌力练习：踝关节、蹲踞、腰侧、腹、背、腕、颈运动
玩球：握力（单手握）、腕（双手握）二人一组投球、带球（单、双手）
韵律体操：全身运动，轻快节奏 整理运动：拍肩、叩脑、敲脚、腰背、跺脚、深呼吸。
老年人运动五戒：
一戒负重，二戒憋气使劲，三戒急于求成，四戒争胜好强，五戒过分激动。

辉哥

３、中年人运动处方：
现代医学研究认为生命过程常以40岁为分界，1991年世界卫生组织重新划分44岁下青年以45～59为中年人，60～74岁为较老人，75～89岁为老年人。
（１）中年人生理特点：心跳逐渐减弱，30岁每分输出量3.4升，40岁就3.2升，血管开始脂质班块沉演在血管壁上了，血流减慢。肺通气肺活量减少，胃粘膜变薄，肾脏膀胱储备下降，夜尿；神经精神减弱，骨质密度开始下降，易腰腿痛。
（２）中年人是“病机四伏”时期，工作、家庭、心理、负担很重时期，又是事业中坚力量。而对身体最不重视、认为底子厚、精力旺盛，有些中年人烟、酒无度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”
（３）中年人需要重视健康投资（运动）加强自我保健。
①要懂得医学保健知识。
②饮食科学调理。
③学会休息养成体育锻炼习惯。
④中年人检测健康新指标一腰臀比。瑞典医学专家经20年调查855名男，1462名妇女，得出结论：无论男女臀围明显大于腰围，不仅体态优美，且健康长寿，腰围明显大于臀则危机四起。因为腹腔内脂肪细胞多比其它部位活跃，由于血流方向和有利位置，会把甘油三脂和固醇带入血液，流经肝脏，肝脂遇到这指标游离脂酸会加速产生低密脂蛋白（坏固醇），随血流进入全身动脉，易在血管壁沉积成脂质班块，易引起动脉粥样硬化，冠心病、高血压、中风等心肠血管疾病。
研究还发现同条件，胖女人比胖男人要长寿，因为女身体是梨形，脂肪储在较低部位，腰臀比变化不太大，而男子是积在腰腹处。另外ＣＴ检测女子腹腔胆肪主要在皮肤与肌壁之间，而男子在肌壁下面包围着肠管和其他器官。
腰臀比：直立位，距臀部８厘米处量腰围，再量臀部最大围度之比即：腰围／79臀围，例如一男子腰围79厘米，臀围92厘米，腰臀比（ＷＨＲ）＝79／92＝0.86
合理的ＷＨＲ　男0.85～0.90
女0.75～0.80

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３、中年人运动处方：
运动是中年人最好的医药，每周应安排3～5次，每次20～45分钟（如早上锻炼30分钟），保持最大心率70％～80％，即30～39岁，140～165次／分；40～49岁，120～146次/分；50～59岁，118～139次／分。
中年人一般不超过１６０次／分。
例一：中年知识分子处方一（时间紧，工作、家务忙），运动强度控制110～130次／分。每天时间内容安排：
晨练：15～20分钟起床后健身操、广播操、原地跑或慢跑。
工间操：上、下午各一次5～10分钟广播操，或俯卧撑，或立卧撑，眼保健操，原地跑。
晚上工作前或睡前15分钟散步或太极拳。
星期六一天，用40～60分钟慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。
例二：中年人肌力练习。
腰腹：①腰肌：仰卧起坐，悬垂抬腿或摆腿，仰卧抬腿。②俯卧撑。③杠铃提放过膝10次为一组。
背腰：①背屈、侧屈、前屈、俯卧横杆引体10次一组。
腿：负重下跺，负重跳台阶（5次一组）立姿屈小腿，仰卧上下摆腿等10次。
每个动作4～6组，每组之间隙40分钟，锻炼时间１小时。
切记不可突然摄取食物过多，由于消耗减少，收大于支出，过多热量在体内转变脂肪大量蓄积起来，脂肪迅速增加，体重超过正常值20％以上，以损健康。
附一：标准体重：
身高165厘米以上：体重＝身高（厘米）—100
1986年中国军事医学院推荐计算方法：
北方人理想体重（公斤）＝（身高—150）×0.6＋50
例：（165—150）×0.6＋48＝6＋50＝56
南方人理想体重（公斤）＝（身高—150）×0.6＋48
例：（165－150）0.6＋48＝6＋48＝54
肥胖度＝（实际体重—理想体重）／理想体重×100％
肥胖度在10％为正常，大于10～20％为过重；超过20％以上为肥胖。
　　附二：肥胖症：
（１）肥胖原因：
①遗传：（双亲肥胖者子女达63％～87％肥胖，正常双亲子女10％～36％），
②营养因素：
③病理：甲状腺功能减退，下丘脑垂体病变，肾上腺皮质功能亢进或胰岛性肥胖等。
④运动不足。
（２）肥胖症危害：有脂肪大量堆积，增加机体负担量。
①腹腔脂肪堆积使横隔升高，使心肺活动受阻。
②沉积心脏，心肌收缩无力，心搏击量下降，血迅速变慢，易乏力，头晕，冠心病。
③脂肪沉积血管壁，弹性下降，易形成动脉粥样硬化，积在肝脏，形成脂肪肝。
（３）减肥最佳药品——运动。运动促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白胆固醇开高，运动改善肌肉组织对胰岛素感受体功能增强，运动增强心肺功能，降低血脂。
女性肥胖比男性多因女生脂肪细胞多于男性，热量消耗比男性少，少女青春容易发胖，孕妇产后发胖，更年期发胖。
减肥处方：
①运动与科学节食结合，控制脂肪、糖类，少吃多运动，少睡、少饮水。
②中等强度，时间长，30分钟以上，心率130次／分左右。
③每天运动一次效果更佳，感到疲劳减少次数。
④循序渐进，坚持经常。
什么运动项目都可以，如简易的跑步、跳绳、健美操等。
儿童减肥随着生活水平提高，肥胖儿越来越多。儿童减肥应引起重视。
处方内容：
强度50％，每天练习１小时，每周5天，持续12周，慢跑、接力跑、跳绳。进食保证足够营养，不盲目节食，少吃。瘦肉、奶、蛋适量，蔬菜、水果、粮食不限制。
重在预防：
①宣传父母应懂得怎样带孩子。
②玩，爱劳动。
③定期检查身体。
④持之以恒。
《体育保健与运动处方》湖南省体科所　张毓芬等《运动人体科学概论》王健主编 高等教育出版社2003年1月出版

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40、介绍几个健身运动处方
运动处方应当是医生根据某个个人身体的具体情况而制定的适合于他自己的运动目的、运动项目、运动方式、运动量、运动强度和运动程序的“处方”，犹如医生根据某病人的病症，对他开的药方。虽然患的同是一种病，但是，也有轻重缓急的区分。然而，我们都知道药店里有中成药，对于大部分病症相同或相近的病人，可以使用相同的药。健身运动处方没有药方那样精细，对于类似或相同的亚健康状态，可以使用相同的运动处方锻炼。但是，对于身体有病或者年龄超过70岁的老人，对于练健美的人，对于练气力的人，则应请医生或教练为自己制定适合自己的运动处方。
以下7个运动处方，选自深圳《全民健身科普读本》，是根据年龄、职业、环境、运动条件等7种情况设计的，可以适用于大多数人的健身运动锻炼。
健身运动处方，大多选用有氧运动项目为基本内容。有氧运动能为活动的肌肉群提供充足的氧气，因而有效地改善机体呼吸循环系统功能，促进心、肺、血液的适应性变化；有效地提高机体的摄氧和利用氧的能力，增进机体的防御机能和抵抗力，增强了体质。健身运动处方开出的内容简便、易行，其运动形式对技巧的要求也不高，且强度低，有节奏，不中断，持续时间长，还便于进行运动中的自监自控，是锻炼者增强体质的最理想方法。
　　现对几种比较流行的和适合于不同年龄的健身处方介绍如下：

（一）步行健身运动处方
常言说“饭后百步走，能活九十九”。“走为百练之祖”，走是一种最简捷、最有效的锻炼身体、延年益寿的方法。　　
以什么样的速度步行好呢？健身步行可根据自己的健康状况、体力和锻炼习惯自行掌握。运动医学研究结果认为：步行速度每分钟达133米（约7千米/小时，心率可达最大心率的70%），对健身效果最佳。
注意事项：
（1）正确的健身步行步幅度要比一般行走较大些，上体正直，两臂前后摆动，呼吸要自然，注意力要集中，速度和距离逐渐加快或加长。
（2）每次步行的持续时间至少应保持30分钟以上，零零碎碎地累积不足以引起对增强体质的刺激。
（3）对于40岁以上的人来说，锻炼可每日或隔日一次，最大速度应以每分钟100米为限。
（4）最好选择空气清新、环境优雅的适宜场所。如在水泥路面行走，最好穿加厚胶底鞋，以防止对腿部关节的损伤和对头部的震荡。
（5）步行的时间最好选择在清晨、睡前或进餐半小时以后，饭后马上进行运动行走是无益的。

（二）慢跑健身运动处方
健身慢跑被人们誉为有益健康、祛病延年的“有氧代谢运动之王”。慢跑，对于保持成年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，都具有积极的作用。
成年人跑的速度不宜太快，不能快跑或冲刺，要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受，不喘粗气，不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上以慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，慢性病者跑的速度还可适当慢些，时间也可短些。
（1）走跑交替健身运动处方
适合初始参加锻炼的人或年老体弱者。走跑交替有两种方法：一种为在一次锻炼中先走后跑，交替进行。如初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行，每隔1～2周调整增加一次运动量（缩短走的时间）。另一种为从走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，逐渐过渡到由慢跑替代行走。
（2）常规健身跑运动处方
① 一般来讲，年龄较轻体质较好者，宜选择强度较大，持续时间较短的方案；中老年人及体质较差者，宜选择强度较小而持续时间较长的方案。
② 初始锻炼者先从步行开始练习，待基础体力提高之后再慢跑，过渡期间可用走跑交替的方法练习，以使机体能力与运动能力相适应。
③ 慢跑的场所最好选择土路和较为僻静的地方，如果在城市的马路上进行，一定要注意安全。时间以清晨为好。
④ 如果在慢跑中出现腹痛，多由呼吸不当引起，这时需要立即减慢跑速，加深呼吸，如症状不能缓解，应停止运动，查明原因。在感冒发烧期间或患有某些不适于慢跑的疾病时，不应参加慢跑锻炼。
⑤ 慢跑锻炼可根据个人对运动量的自我感觉，以不产生过度疲劳为宜，采用每日或隔日的锻炼形式。

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（三）游泳健身运动处方
游泳是一项很好的全身运动，它集日光浴、空气浴和水浴为一体，是充分利用自然条件锻炼身体的有效办法。无论男女老少、体力强弱，甚至某些慢性病患者均可参加，并从中得到锻炼和治疗。
人体入水后要受到水的浮力、阻力与推进力以及人的体位的影响，那么，陆上的运动处方，在水中是否还能使用呢？对此，有关专家对游泳中的最大心率与慢跑心率做了比较，结果发现，游泳时产最大心率比慢跑低11次/分。也就是说，一个人在慢跑时最大强度可达心率151～186次/分，水中可达144～176次/分，平均低7～10次/分。因此，陆上的运动处方应用于水中时，其水中适宜运动强度心率的计算，应比慢跑少10次/分左右。
注意事项：
（1）游泳时，必须注意安全。凡患有传染性疾病或有开放性伤口时，都不宜参加游泳，女性月经期一般也不应游泳。
（2）饭后、酒后或剧烈运动后大汗淋漓时，不宜立即下水游泳。
（3）游泳前应做好充分准备活动，包括徒手操、模仿练习和拉长肌肉韧带的练习等。
（4）激烈游泳后，应在水中放松，调整好呼吸以后再出水。但如果在游泳时出现头晕、恶心、冷颤或抽筋不止等异常情况时，应及时出水。
（5）游泳结束后，最好能及时淋浴或擦干身体，并注意穿衣保暖。
（6）在天然浴场游泳时，最好结伴同行，并注意选择水质清洁的地方。要注意水的深度、流速。不要在有污泥、乱礁、树桩、急流、漩涡、杂草丛生、污染严重和船只来往频繁的水域游泳。
　　
（四）登楼梯健身运动处方
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，它动作简练，容易开展，且运动量便于调节。据美国《时代》周刊报道：登楼梯已成为美国近年来发展最快的健身运动。
　班牙《趣味》杂志曾报道：每爬一级楼梯大约能延长寿命5秒钟。美国约翰斯·霍普金斯大学的各种调查也证明，35～80岁的人如果每天爬833级楼梯（约相当上下7层楼3次），那么他的寿命就可延长两年半，美国健康学权威肯尼斯·库珀的研究结果也表明，一个人如果坚持每天爬5层楼梯，即可使心脏病的发病率比乘电梯的人少25%。
登楼梯的形式多种多样，一般健身主要采用走（爬）、跑、多级跨越和跳等形式，锻炼者可根据自己身体的健康状况和环境条件，选择个人适宜的锻炼方式。
登楼梯运动注意事项，供锻炼者参考。
注意事项：
1、登楼梯是一项比较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状况，并严格遵循循序渐进的原则。
2、登楼梯的速度与持续时间构成运动强度，即速度×时间=运动强度。初始锻炼者，宜从慢速度长持续时间开始，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间，当自己的体力能在1分钟内登完5～6个梯段或能持续10分钟以上时，即可逐步过渡到跑楼梯。
3、锻炼中始终应以适中强度进行，以不感到非常紧张和吃力为度。
4、登楼梯锻炼应与步行、慢跑等健身锻炼相结合，不要以此取代其他锻炼。

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（五）自行车健身运动处方
骑自行车锻炼，对内脏器官产生的影响，并不亚于长跑和游泳等项运动，且在骑行之中能将沿途美丽的风光，一览无余，尽收眼底。
骑车健身关键是要掌握好骑行的强度。按照一般用心率计算运动强度的办法，只要使每分钟心率控制220－年龄×60%这一范围内，锻炼效果同运动强度成正比增长。刚开始骑车锻炼者一般应达到每分钟蹬60次，近似乎于平时散步的速度。对于有一定基础的锻炼者，蹬速在每分钟75～100次最合适。计算蹬速，只需记下10秒钟内一条腿蹬的圈数，即可算出每分钟蹬的次数，假如单腿10秒内蹬了7.5 次，那么7.5×6×2=90次/分。
注意事项：
（1）骑自行车应注意力集中，避开城市繁华的街道和车流量较大的路段，以保证安全。
（2）应保持正确的骑车姿势，车座的高度应稍低于车把5厘米左右。车型大小也要适合于自己的身高。
（3）如遇大雾、能见度很低或冬季路面结冰的天气，不宜进行骑车锻炼；酒后也应禁止骑车锻炼。

（六）成年脑力劳动者的运动处方
有学者曾对我国近几年死亡的2万多名中高级知识分子作回顾性调查，发现他们人均寿命仅有58.2岁，其中40～59岁年龄段中死亡者占56.8%。据卫生权威部门分析，当前中年知识分子早逝的原因主要有：一是超负荷运转，工作和家庭负担重；二是这一年龄层次的人患病率高，且不注意及早诊治；三是由于生理上变化和工作繁忙以及过多社会活动而不能参加身体锻炼等多种不利因素的综合作用。
那么脑力劳动者如何调整自己，如何通过体育健身运动，达到增强体质的目的？一般脑力劳动者的运动处方为：
（1）选择锻炼项目：脑力劳动者应根据自身需要（目的、兴趣）及客观条件来选择合适的项目，如散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身操、太极拳、气功、小球类、郊外远足、登山、垂钓等以有氧运动为主的项目。
（2）进行准备活动：锻炼前的准备活动是必不可少的，一般做准备活动需10分钟左右，内容可包括静力性伸展和一些加强腹部、髋部及腿部力量的活动。
（3）适中的运动强度：按照科学锻炼要求，运动强度应达到锻炼者最大心率的70%～85%，或最大摄氧量的50%～70%最为合适。即脑力劳动者30～39岁运动时心率控制在140～160次/分；40～49岁控制在123～146次/分；50～59岁控制在118～139次/分。心率最低需达到120次/分，最高则不宜超过160次/分。
（4）注重整理活动：运动后的整理活动以放松肢体、消除肌肉紧张、调整呼吸、降低神经系统的兴奋性为主要内容。通常整理活动时间为5～10分钟。
（5）合理安排锻炼时间：每周应安排3～5次运动，每次应在20～45分钟左右。
注意事项：
（1）注意锻炼时参与活动的肌肉越多，对心肺功能的锻炼效果越大。所以应以下肢锻炼为主，再兼上肢和躯干运动，尤其不可忽视腹部和颈部的运动。
（2）锻炼要循序渐进，切忌突然剧烈运动。突然加大运动强度，对于患有潜在心肺疾病的脑力劳动者来说，是非常危险有害的，且对增进身体健康也是十分不利的。
（3）要想方设法使锻炼能够长期坚持下去。对于从来不运动或很少运动的脑力劳动者来说，坚持锻炼是一件十分艰难的事，而只有长期锻炼，才能有效地提高身体机能，增强体质。针对这种情况，美国健身研究员詹姆斯·里普博士认为可采取以下措施：（1）使运动简单易行；（2）不要一开始期望太高；（3）最好找同伴或参加集体运动，防止松懈和厌倦心理；（4）定下每周目标，起激励作用；（5）排除各种干扰、事由，更不要以疲倦或没有时间为借口，要持之以恒。

（七）成年人减肥综合运动处方
（1）运动锻炼目的：一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体质，预防肥胖合并症。
（2）耐力运动项目：如长距离步行或远足、自行车、游泳等。
（3）运动强度：最大心率的60%～70%，相当于最大摄氧量的50%～60%或心率掌握在120～130次/分。
（4）运动时间和频度：每次30～45分钟，每周3～4次。
（5）处方程序和锻炼方法：（1）、准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。（2）、慢走与快走交替20分钟，如步行由慢—快—慢，用10分钟走完1200米，速度2步/秒，再用10分钟走完1300米。（3）、基础体力练习15分钟：仰卧起坐20次（手抱头或不抱均可）；俯卧撑20次；俯卧抬起上体20次；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。（4）、以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦（300千卡），此热量相当于米饭90克或3个煎鸡蛋。
注意事项：
（1）锻炼时轻松或过于吃力，可稍调整内容和次数。
（2）锻炼后第二天以不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。
（3）严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干