器械各有针对练就蛮腰翘臀

白山龙

　　当健身的人们走进那扇号称可以“造就美好身材”的健康场所时，莫名其妙地被某些无意识的规则分流了：女人进操房，男人抱器械--这条潜规则尤其实用于我们这个东方最时髦的都市之一。
　　可能从第一家健身房在中国落户以来，这种“男女有别”就成了健身房的“潜规则”之一。
　　然而，“潜规则”由来经不起现实和科学的考验。
　　在纽约，男人的健身操舞得生龙活虎，女人游走在器械之间悄悄塑造体形。
　　器械锻炼根本无分男女，只是在方式上需要特别注意。
　　正确的使用健身器械，会比有氧运动更能雕塑身材。不要忘记，这些做工讲究的钢铁大家伙可占了你那张健身卡年费的一大半，你的床下可能会塞着两个哑铃，也可能会买一台家用跑步机置放在阳台上，可是……谁会轻易搬运一台健身组合器械回家呢？尤其是腰腹部位的减脂，仅仅依靠有氧运动是无法达到效果的，健身教练告诫我们：塑造理想体型，主要由各类器械完成。这里，我们推荐几款专门锻炼腰腹部的器械，它们在设计上依据人体科学，合理安全地帮助我们成为更完美的人。
　　快去拥抱它们吧，在任何一家健身房都能找到它们坚实的身影……
　　坐式腹肌练习器
　　目标：腹直肌
　　悄悄话：想穿露脐背心吗？或者紧身连衣裙，美丽的腹直肌可是少不得。
　　这个器材是专门针对腹部肌肉的器械，而且重量等级分配很细，循序渐进的训练，相当适合初学者使用。
　　坐在座椅上，髋关节要对齐红色轴心标志，让胸部紧贴斜位胸位垫，手臂绕过胸位垫握住回转手柄，同时保证上身稳定，脚踩在防滑脚踏板上，使膝关节夹角为90度，头部保持中立位置，腹部收紧下压，还原时使目标肌肉保持紧张状态。
　　呼吸调整：下压时呼气，还原时吸气
　　坐式髋外展练习器
　　目标肌肉：臀中肌
　　悄悄话：今年重新流行迷你裙，好的臀型无比重要哦。这是锻炼臀部吗？听上去似乎和腰腹关系不大，可如果你想拥有桃子型的美妙臀部，锻炼臀中肌必不可少。
　　坐在座椅上，腰背部要完全贴紧背垫，腹部收紧，驻足杆上使腿部获得支撑，膝部外侧完全贴近膝垫，运动时双腿从中线向两边分开，分开程度以个人不同柔韧性而定，还原时两腿间保持一定距离，使目标肌肉保持紧张状态。

［此帖子已被 白山龙 在 2007-3-24 10:30:50 编辑过］

白山龙

　　呼吸调整时，分开时呼气，还原时吸气容易出现的失误：
　　1.运动臂调节角度不适，将会影响运动幅度。
　　2.脚没有踩在驻足杆上，脚部会支撑不够。
　　3.在运动过程中，请勿提拉调节手柄
　　坐式下背肌练习器
　　目标肌肉：竖棘肌，臀大肌
　　悄悄话：热爱低腰裤吧，偶尔弯腰，难免露出后腰，不优美可怎么办……这就要好好训练后腰部位，也就是下背肌。
　　坐在座椅上，将髋关节和红色轴心标志对齐，座椅的固定带扣紧腿部，背垫调节至肩胛位置，脚完全踏在防滑脚踏板上稳定身体，膝关节微屈；双臂交叉放于胸部，挺胸抬头，肩部向后，收紧腹部，身体带动背垫向后运动至髋关节120度，还原时使目标肌肉保持紧张状态。
　　呼吸调整时，背下压时呼气，还原时吸气。容易出现的失误：
　　1.一定要扣紧固定带。
　　2.运动过程中，身体超伸，对腰部压力增加。
　　腹肌训练板
　　目标肌肉：腰腹肌肉的柔韧性及协调性
　　悄悄话：形容女人行如杨柳飘摇……可见腰身的灵活度多么重要。
　　在训练板上做仰卧起坐，自然事半功倍。它能固定你的脚，同时纠正仰卧起坐。
　　平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。
　　呼吸调整时，平躺时吸气，起身时呼气。容易出现的失误：
　　1.注意背部挺直，才能保证动作的正确。
　　TIPS：
　　相拥前请了解“它”：它喜欢你充分热身后的身体，那样才可以拉开绷紧的肌肉，让训练效果加倍，同时减少运动后的肌肉酸痛。
　　初次碰它，它可能比较鲁莽，请在教练和同伴的看护下接近它。
　　同它相处时要“量力而行”，它有时候像个调皮的孩子，不懂轻重，因此，重量你要自己控制。
　　重量是否合适的关键在于：感觉很吃力，但是能够完成，除此以外不应该感到“痛”或者“别扭”--这是过重的表现。如果感到针扎一样的“刺痛”则可能是肌肉受伤的表现……先从力所能及的重量开始，随着体质增强再慢慢增加重量。

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