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10分钟完美肌肉锻炼

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发表于 2010-8-12 11:33 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
  1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
; Z0 ?1 _! i0 D+ h  练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
8 L3 v) l7 ?- Q" V  A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。5 W1 ?: d+ h' {& o4 Y# A
  B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
' v/ n1 W" I+ U  C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
  E0 N6 ]5 ^& m8 y  _! Z: v. C  2、强力俯卧撑; I* o- O6 e3 b, J
  练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
  B+ c# @# a* p/ N* }  起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。( W. q# R7 V* G8 E8 R
  3、俯卧撑转体
! x- Z/ [. A% X% k  练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。0 U" u" m4 C- Z9 j. @. k
  起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
% @( d3 y5 U! m2 P! L  4、肱三头肌俯卧撑* x' r) J" r; c: K: y
  练习肌肉:肱三头肌。; d# M4 j1 J% w8 y$ N* s
  与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
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发表于 2010-8-12 12:15 | 只看该作者
本帖最后由 精神贵族 于 2010-8-12 12:16 编辑 . D2 u/ n0 @* z7 G, p

- m- ^4 ~' p# f; d6 D0 J+ L打酱油路过看看俯卧撑。( z8 ]! {& l! G8 Y2 b

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 楼主| 发表于 2010-8-12 12:52 | 只看该作者
打酱油路过看看俯卧撑。
6 H5 ~" L8 T0 X: I$ C6 H5 L精神贵族 发表于 2010-8-12 12:15
# V" d+ @4 n/ G6 M3 f2 u5 l+ o
1 L6 w0 c( Q$ T3 E2 I1 D9 C3 Q$ V
7 V' W/ l1 h) U- ]
  不管是打酱油的还是路过的,来的都是客,欢迎常来!
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