哑铃循环训练课程

初来乍到

哑铃循环训练课程

以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。

　　 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
/ z% }! z0 i2 D9 a　　 首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示：
1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）

练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数
  Z9 e$ M' b9 c& z1 q1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10
2.罗马尼亚式硬拉　10-12　　　　　6-10
; T9 M' d  ]' s7 E7 P  d4 n" C1 x3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10
4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10
7 J8 r0 i# R7 s' w  I; c5.双侧哑铃划船　　10-12　　　　　6-10
6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10
! \3 K8 l6 |6 i2 N" W7 N2 W7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10
- v- y" W: v4 U, f  \: }8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10
3 E! d) n3 f& U# k" ?9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10

& w: }$ `  K+ e& M, t侧平举
* v* r& \8 J( k9 A  v8 F6 x
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
5 M+ n9 ?; T3 A6 c# c4 U

! ~5 n. _4 ^$ K( Q




罗马尼亚式硬拉
$ Z& |. }4 R4 Q) O2 b$ Z8 i! X: T

直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。


  U4 j) b- X. b7 A( n$ \4 g( Z* d
' D8 w/ h5 |9 e7 b$ P# Y! q: z

. C0 g% i7 T( f! T) ^
: a6 f5 p3 Q: w% `) C0 |: z2 P8 U哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
+ y- ^; Q. r, L/ C* t
( v& Z3 F$ K/ s, X3 |1 |& \1 G
* J# l$ J9 Z8 Z7 h& v4 L$ C

$ x. m7 H8 d" E% Z4 k, B# K) J

1 ]0 j& H: H- f/ L- M& f; c& _$ n
垂直跨步
% g3 h" U4 }. v' ~  m2 P2 ]4 j
! o* a) A5 q" r$ h  b8 C7 C握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
! X) H" b) Z) r7 x! Q5 J1 N% u
0 m7 l+ f; E+ k2 z3 a  `# q
" t% B0 T* d2 R5 o$ I* i( S
" a& x0 r5 h/ Q) u6 T0 ~


2 w/ F$ N2 L" r5 P, @; I0 b
8 N  Y: U% a. t* _
0 r6 n% H0 A4 L# S( s6 l6 a

8 _& B" K9 X/ f. {
+ r( h6 I$ E* G- \' O双侧哑铃划船
9 F1 D% Y6 L2 R6 _- _
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
  \" e, m9 T9 s' C  h( G3 G5 k
3 v2 K+ ?3 S9 u8 I
/ g' L# F: A# W- r

( i( Q  Q, ^4 _  A
耸肩
8 @+ W" ?: J5 l8 F1 r, r
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。


. ~2 o  T+ {4 W
% K, c* Z# E! Z0 O; V9 M
- V# Q  v1 ]$ z$ z9 B  @- ?) I3 G

$ u0 b' K. J. }: r8 n

* @0 X" L. \7 L3 H' w前弓步

握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

9 Q7 H6 D7 K: n: }8 W
3 p5 \+ |  j* D) P9 ?. O; J

% Y7 Y9 |" w, K% A1 y

. h% e7 g, a" @; I5 l+ y3 f
仰卧法式臂屈伸

躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
& B7 o6 d$ @+ S6 G* a8 V
, d. A$ B/ N0 H& \  j  W7 a



; K) y( d. d9 I
2 }1 c9 v# m4 ^+ _, X
站姿哑铃弯举
2 ?4 m" `) e0 m% j. Y
$ E3 v& P* }, Z# H9 N3 X直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。