哑铃循环训练课程

初来乍到

哑铃循环训练课程

以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。

2 e; U! X0 q# P' k8 a　　 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
! H, Q% R6 x6 r6 V' C0 |# [5 r! n　　 首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示：
7 v4 G. v% O+ p$ J! I5 U, X1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
% S8 ~2 ~+ b4 a, ~0 x! w$ x2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）

练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数
0 e& P- }0 {  @7 E, m; L1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10
1 i4 x; d* h  U, U: v0 w2.罗马尼亚式硬拉　10-12　　　　　6-10
3 w& M' a- `/ x( b6 s# `% y) w) b3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10
( @. h  ]+ B+ n4 i# i4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10
' s1 c% k. s0 ]" R5 Z$ u5.双侧哑铃划船　　10-12　　　　　6-10
' f, D+ H+ i2 C$ |% W6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10
7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10
8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10
9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10

侧平举

直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。




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罗马尼亚式硬拉

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9 @0 }& _, n( W4 E7 K0 R* l直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
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/ P& m2 ~4 G5 b  e5 ]6 G1 I哑铃飞鸟
; }9 S: r/ r  M0 [) u1 _躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
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垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
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- C. V; |& A8 J, X1 R双侧哑铃划船
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掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
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耸肩

6 `) N" }( a  {: y( f握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
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. w1 F  {8 e: ]' @. j( ^% Q+ x. R前弓步
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& D9 X2 Z% ]4 f2 B! K3 [% p4 ]握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
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* A" _2 g$ f* U( X7 L/ y5 w 仰卧法式臂屈伸

4 @' d( \# {! _4 L$ k躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。


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" C) V6 X' t, i6 o1 L- T' Z5 F站姿哑铃弯举
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  d9 J$ K' B" O1 s' T* s9 d  A直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。