哑铃循环训练课程

初来乍到

哑铃循环训练课程

! |! c# E3 D2 s# V! A; {& a以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。

' V- y; {2 R0 P* q- W1 I; o% T  ]　　 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
: V; d2 i8 R- O, B5 F　　 首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示：
8 Z$ }6 L' I0 Y+ }1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）

8 V- C5 @( u, y3 l练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数
- B- Q4 _6 z6 c9 `1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10
2.罗马尼亚式硬拉　10-12　　　　　6-10
$ E& `" L( X6 l) u7 p+ u% m3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10
4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10
3 Y/ U8 g, H) S' s2 l" j' |5.双侧哑铃划船　　10-12　　　　　6-10
6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10
5 m- E: p/ T5 }$ x/ L4 T4 d: g6 _1 s7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10
1 E$ b# O8 Y3 g8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10
$ a0 K7 J6 x( `& A9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10

侧平举
1 C+ G3 D% e+ a  I. c5 |
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。




4 n1 e6 m" c- ?5 s


4 {* v( j. i' s4 [! z% k3 W罗马尼亚式硬拉

" v; p1 c7 A' }7 P
直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
, {7 [. p  F' Y: {" S# i/ l
' e  v! ~& h1 H" z  {7 J
+ S  A5 j  B: |) m- J3 y7 h

0 T+ {6 ?4 W, M  M
( y  n) L& n3 R$ S8 [- c
% D3 j9 j$ v; M3 f4 V/ s哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

$ y9 [. G2 {! C+ e& d* u0 B3 h
" l* ?+ r+ H, g9 G! ?




  D! a! W! |' N$ v4 |( A+ u垂直跨步
: M  \6 k' y( u. O& _" L4 v2 E8 H6 _
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
$ U( @* ?3 L% Y" W- w/ n1 Y
$ U) U8 p. r/ f9 q* p
* A- a) @+ u: T- t& e5 F% o* g; F



# W- K2 Q# K* r( ~( A8 T' l
& C: a% W- G4 a! _+ h

* q0 p4 u$ }2 \+ R$ B7 l8 v2 }
2 a2 U# g. f1 o( a$ r
双侧哑铃划船
1 d# x. E, h- c; l7 O6 h6 t+ g2 A
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。


" J) g! w" I4 z! E, e0 p" E
- D7 Z9 I1 i1 J. ?! U! G" @

耸肩
! x. Y) Z8 b! d6 V9 w/ B
1 w2 S: A$ A& ]' M3 N握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。


! s3 f0 B- d) x0 l  l# ^



# N5 N8 I5 b  |# g3 D3 V! h

前弓步

' J8 L0 Y( l5 e, Z& ~* u握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

# U* r) ~% t+ s
0 }$ M+ m% W2 ~6 F0 q
8 {2 \$ A) p8 ~9 ]
, ?# X: a& w/ v+ l9 e


仰卧法式臂屈伸

  f# e$ t* [, q  ~* a躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。


2 [& v7 I/ F0 @( t4 {; X, `) B


# M/ ^2 o0 {6 M  B; J+ ]
4 r1 C) o& l2 z$ F. Z
; b( e4 t2 s; }# C) g站姿哑铃弯举

  v3 ^, ?, ]! I+ i* n8 f# k直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。