哑铃循环训练课程

初来乍到

哑铃循环训练课程

! w2 |4 m. a) i( `; G0 m  {以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。

　　 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
. D+ k! t: S# T+ R0 C　　 首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示：
& U1 z2 }( ]! ]8 ?1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。
  g3 e$ n' P& E/ L) u% V6 R2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。
$ _/ S9 O/ |! e* L; O3 Q0 j; B3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）

% J3 f4 q: U# t: y* g, s9 x$ S练习　　　　　　初级者次数　　高级者次数
6 u; [- U! {+ o4 q4 l* m1.侧平举　　　　　10-12　　　　　6-10
2.罗马尼亚式硬拉　10-12　　　　　6-10
) {' v# a; K" o5 @* {3.哑铃飞鸟　　　　10-12　　　　　6-10
4.垂直跨步　　　　10-12　　　　　6-10
. c6 w1 S; Q) ]6 R8 }- ]5.双侧哑铃划船　　10-12　　　　　6-10
6.耸肩　　　　　　10-12　　　　　6-10
7.前弓步　　　　　10-12　　　　　6-10
8.仰卧法式臂屈伸　10-12　　　　　6-10
5 G) s+ _5 P9 D9.站姿哑铃弯举　　10-12　　　　　6-10
9 I, k3 T$ s# b& w. V3 q  }# `  D: k* _  V
侧平举

4 Z# t; X4 O" T2 p8 U直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。


+ U; [6 ?; A! Y6 r3 ]

" [, Y8 b$ v: b/ ~
( T4 ?# o5 e, Q, |$ W
6 j5 J/ K3 G7 C
罗马尼亚式硬拉

9 {" H) c& U5 \- M
直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
3 j. @, G. c- h& H. H4 U- m: N
, E  o; v% [7 X# Z" `
+ O3 R: e- T/ y6 i
3 F3 K% m% H# Z9 \! a4 r

9 q# w3 |/ A3 c/ r4 |( C
哑铃飞鸟
9 ]2 A* a1 A3 c% e躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
2 k+ Q* \0 H+ J8 N! ?
. t5 F' I: U% y3 k8 e9 C- |
( I8 K2 i- y3 z( R5 `7 ^
7 x& W! Z. r& Y3 m2 I( `% K( U



8 K& r; u! F' f1 t: T垂直跨步
) e- K7 n4 H1 ]8 J8 G) k. H
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。



9 |1 m& D' R/ n
3 m, S5 }0 {/ J$ M  b9 ?+ f
! ~- T! A- R' m7 a4 f

3 M8 T$ e  V9 W0 B1 P* _! m
# ?& w; t- m- d
8 k2 ?8 t0 k* p. I6 r9 B

双侧哑铃划船

! i: q, w) J4 D/ z7 V- a6 i) f掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
# e! W9 k  {- V+ Q6 c3 I+ n. Y* l
' n  E# k8 }. D1 |+ s
  |# j8 d6 S! G7 g0 }9 P6 w# Y5 B' y


  y3 l4 S, D* c0 \( P" d5 v耸肩

4 g) R; V) I, Z  u% U握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。


: Y- g, o0 w5 G6 c2 V; W





前弓步

2 E' I- [4 \0 m* h% y$ H握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
/ f& |$ Z7 i6 J( R% G; S

, R4 K3 W5 ]7 W/ G5 z' r0 L3 C


  s& O- J$ j! ?! ^
0 q8 j: x$ T' F/ }4 S& N7 d. _
仰卧法式臂屈伸
# z. V6 [) L7 A
$ I  }8 y$ O2 b7 Q  o4 h躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
- ~' e* \4 z$ T5 S' k
3 u2 t" M6 @/ ~0 ~1 K. c

. x- c/ M$ {( n6 T4 y: |
0 _5 k! ~7 }0 R) y
% g0 V6 M- g- V, U$ a2 K

站姿哑铃弯举
% V" m; _" S; g7 @0 ^2 x3 D
3 `" ]: `" @* c+ M" m. H直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。