颈部肌肉训练(动作图片)

初来乍到

颈部肌肉训练(动作图片)

单手侧压颈屈伸

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+ F- V% z/ K! ]2 e& R9 d起始姿势
6 F# U: a2 D8 _0 U, d( C6 v% F5 V一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

( {: r% Z6 E8 H+ u$ _+ |9 k  L动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

& M2 ~1 k/ X- Y" z呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

6 ~+ G* b. i& ]9 x9 ]2 K3 i: F注意要点
6 Q4 b! W9 A/ U& N注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋
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, T  }: n# p- H  l1 C" }双手正压颈屈伸

2 {- ^9 i+ j6 c5 F2 s起始姿势
双手十指导交叉，按在脑后。
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动作过程
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
2 L; J# C, i+ }( L0 O' x7 \8 `呼吸方法
两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点
头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

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头压铁片颈屈伸
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2 Q' _& N  n' E
起始姿势
0 `9 Y$ x: c+ M7 c+ H) h* [$ t' a俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
( G' O1 m4 U3 [/ b/ j$ r+ S动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
) Q" A0 a( R4 A9 u呼吸方法
) `4 n2 R( f5 p头部上抬时吸气，下垂时呼气。 注意要点
: G0 X0 u% r6 |3 B- {0 \头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。