颈部肌肉训练(动作图片)

初来乍到

颈部肌肉训练(动作图片)

单手侧压颈屈伸


2 I( r1 w& h9 N. Y/ Z' [' ?
/ T& T5 j; i6 `0 b5 x/ P7 m+ R% R起始姿势
. \  y6 i: |$ t% X0 P- E' V) R一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
0 ?% W: Y" N: ?$ U! O2 x! K# Q
' D/ L4 b+ P1 R6 A4 v3 B动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

% `  T, F* I5 v6 V, L/ R% X5 c呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

4 w2 r% j# |, j注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋

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: I8 [* h  _- }+ U7 L双手正压颈屈伸

起始姿势
0 `6 Q# A# O/ v. H6 S双手十指导交叉，按在脑后。
' k% U& c9 u* e; v! V' P" }1 ~
% d% s! H- a9 B1 O; A动作过程
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法
两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点
头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

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, N3 ?2 y1 ]' U# s% \头压铁片颈屈伸
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3 ^6 A, Q' s( n2 o6 n

起始姿势
) x' L6 p! X: Z9 E# G俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
/ c- J7 `) {% `7 E' `+ s6 ^动作过程
$ Y+ g3 g" \: ^% v+ t" O/ O' R颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
头部上抬时吸气，下垂时呼气。 注意要点
3 w# f( T( k7 u( E2 m! ^头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。