腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
/ Y: A! R% b+ X) V1 y3 x4 O起始姿势
8 C2 R! t1 ?* D# s3 U4 S  }站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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动作过程
6 n( G0 H8 w) c, Q  U, M/ O# t屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
8 J  h  A8 v* S2 S
* j, g! a& ]* D4 O0 t呼吸方法
. `7 W5 S4 t6 @& X' p& y; S下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
- ~$ V" ~$ l( X; A站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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. X# i) ^% ?& R" U" y- m" {动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
- f. J8 C$ _0 l7 g1 T- f在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

6 x% X1 c5 x- R! m: b) F起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
+ k' @' M2 u: _8 x呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
1 P  @3 s3 r, {) B动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
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起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
1 e( w& l# l* t9 t! a( F
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' r$ f% E" K  B2 ]$ K: v( e& x动作过程
) u% X9 S. h8 q* j, d2 H: Y屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
/ D* {7 r1 ]1 [5 ~) }0 X- I3 ?弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点
; p4 g7 [7 r6 c  I弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

0 V8 w! O% t1 ~1 L9 m& F, s+ D' X动作过程
, w0 z7 S9 X9 E+ G屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

3 ^/ q3 [  z1 Z+ m* i- B" ]呼吸方法
/ A" V- b! b, `- U* h  Y弯起小腿时吸气，放下时呼气。
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! p0 H" d7 l3 i& }( a4 q6 q* l0 z' o注意要点
* T  c- ~) p# W- |1 U9 G  ]弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
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起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。


呼吸方法
$ s  z6 `3 \' Z( K* O9 S! T提起脚跟时吸气，放下时呼气。
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注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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小腿 驴式提踵

起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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动作过程
+ l* j. c! {' L收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

9 Q: D+ d' z& o  Y7 S# x
呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
" m) ]; F. K1 a  A. @要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P