腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

- Q5 G1 r1 R! \! f/ H6 m动作过程
& a4 P; s$ e+ y" Y屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

- h  A9 E: v  J& S注意要点
1 ?- S* `5 [& N在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
+ A* u' _$ p& H7 c! \
0 O/ g6 b4 Y9 Y. n( q% `0 S动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
. D' j+ G; N0 p2 c5 x7 t% d% M呼吸方法
  j; h2 ^) U; c2 ]下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
( k. h& T0 }5 T3 i% t) ^在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

5 p0 B$ T* T+ @/ j6 {起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
* O1 P8 z% w- W9 L8 _4 w* S9 b  k两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
# o& Z( v7 i- d- F; Z仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
( M" g! [$ q1 q: u, c
起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
4 y* s5 x1 V: c  `用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势
5 \" Z! B- x2 R0 g" y- w6 r站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。


  h1 i3 q' M! Y  ]动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
; c7 G8 C2 Y6 G/ b& G
1 @5 T! c  v& L" p4 y6 R/ j9 g呼吸方法
) y% |" `8 U$ Z/ y1 ?1 W' [弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
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注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举
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起始姿势
. c1 T$ P; v2 k$ d% l俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
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动作过程
; k# R& ]' x" q2 N5 }2 P( |3 [屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
( Q* G% n( R* A6 e
! Y' u1 J1 T9 ]- L3 y, G呼吸方法
3 z6 X, \  _) Q9 ~! w6 g: b, o% N弯起小腿时吸气，放下时呼气。
' N, L$ A7 Q" F3 c7 K: h8 h
2 P* K3 a. H3 G4 A注意要点
; k1 R- T7 V# V) W4 Z0 u  L5 C弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

8 U3 Q0 [8 E, c% Y0 x起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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动作过程
/ C+ c0 e) h: k4 k* W! v收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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  y' w, [8 r3 W4 F呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
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* Z. I$ w5 m! c2 B- Z# E注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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7 u" g" Q& m/ L3 h" y" J' r# r小腿 驴式提踵
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起始姿势
6 P% ^5 t4 C; X) a# B) \用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

- U7 j! s: ^9 ~' a9 _6 E动作过程
. E" z" U- [5 j4 _+ M: l+ d收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
1 z# G4 I9 y1 K/ v' @0 G* l

2 D5 n5 t1 g8 \3 `* z呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
4 X* Z1 Z! U: A6 d, u: o8 n6 K2 c8 X注意要点
0 S) u3 ~" @9 y- |! _要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P