腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
* s) t4 a% C, q7 J6 E9 `: U& T站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
) a5 l0 x- e% t; s/ i/ l
/ ]0 Z) p4 X$ m2 L呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
/ v' g0 Z' g6 @/ Y8 d/ k# [/ F站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
1 K! A! p0 I0 G% Q' ]0 Q% _
- @6 z5 F+ ~. ^动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
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起始姿势
  j1 m" [- J5 E- Q2 z9 f  ~- }仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
% ^! W- F  W( K呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
) ]! P! \0 s; f. Z仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
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起始姿势
) @  ^- Z2 c3 k) Y, j9 N坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
, v& k2 c. N& p动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
! u9 S) e7 B4 z0 x& _% X1 R: w呼吸方法
9 m, Z9 t$ x9 F用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
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6 c; a- f- l/ R, Y; S3 [起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

, g% p" g- P( s) R
/ s* h8 U+ N# D# \( C( q& b动作过程
. R. d0 Z5 z6 Z3 z4 {3 a, p屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
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呼吸方法
2 }4 H( r& T5 V& H弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
) ~; S( Q" h# Q  A! U1 t, d
; A: g5 [. \  t: [  j5 T6 ^注意要点
& q3 T6 c# ]) }$ L弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

/ T% ?$ o2 v" @4 w起始姿势
/ I3 X' g! T8 P% N; {6 B; b俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
; K% B6 d5 P! g7 v% M! K, ~屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。

3 S  h8 [2 z0 A- w( N5 o注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
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起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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5 g0 B- c2 p/ [, W! P0 C2 i动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。


& ^1 U9 g2 z2 {8 T+ N. M$ b呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
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注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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  M7 x' J. [$ x小腿 驴式提踵

起始姿势
; a3 E& l5 i( K用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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3 C8 x: c* }6 i4 R4 p动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
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" x$ Q8 x4 N, y) S+ n) i$ h
  z  e! G' H, G* u# v. \+ s. G+ T% G呼吸方法
6 p5 I( B, M/ n% ]% r提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
, \. g  E, V8 o要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P