腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
, |4 N1 M% ^* h站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
0 S$ K7 D7 O- x7 F! G! R屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
" S& t6 O5 x2 S
呼吸方法
$ h/ r  {: W. ^下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
) d, W8 q5 A# \( v) _' I& c起始姿势
- Y& F8 |( P5 a7 ~$ d站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

# N; z# t2 \1 i3 ]( w; D% R  |" p: E动作过程
) k$ _$ _3 q3 f屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
, g3 Q0 c3 ]+ |" j0 ^' S在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
4 u% R! G+ @) j8 h2 Y$ @
8 ]2 H. r9 {: I1 P- F3 T* E; [起始姿势
  Z5 p2 L" z; ~* ?! q+ s8 v* r仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
/ e" B/ l% Y4 T2 t+ m用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
8 H2 [' x0 s' [8 I  @! l
起始姿势
. @/ Q, G$ Y# j! b, c坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
; n9 V' m6 _( n# v1 \, A动作过程
' C5 @% R8 W$ D; W! ]两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
' g0 i/ E" D' V7 I2 t6 s呼吸方法
; Q$ g; H+ V: j3 Q用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
' r; i1 u. U6 V/ ?, ?( F
9 t1 f* L" L4 ?: A  d( I起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

/ t6 E3 C( A# Z1 n
5 y+ W9 B* ?2 @9 G动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
/ {. u, K6 o; a7 t, `6 }' A) ^
呼吸方法
6 m! R' ]9 A. {8 a2 G" M/ a" V弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举
% b' a  Z. I) R" @$ ]+ q
' S, [2 U4 y9 ], m6 M4 F& v起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
* T1 I. K- C% `! K) }- B7 i
+ i* V0 ~3 I( M! R) o动作过程
/ ^; l# f" O1 h5 O& |屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
; {( f8 p4 g8 _+ K( U+ b# d& R
注意要点
/ b* C. q8 s7 z3 |8 }- o. Y/ A' f( V弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

3 E1 v6 P& N, r) z& z起始姿势
  ^/ E* j8 ]. f- d将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
  ?  A* y$ E, l/ e: E: ]
3 R8 Z. B1 u: q# ~0 N7 i动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

' ?$ S; E; p7 s, v' F$ m* D
/ J6 |" C0 v: X) X$ T2 ^; c& u6 `呼吸方法
9 P* W1 ]1 m8 `% w0 F提起脚跟时吸气，放下时呼气。
4 s# N3 o# Z; o) l" a
# a0 W6 ]5 E: Q9 _, ]1 O注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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4 O9 M7 @& w0 X  l. ~小腿 驴式提踵

起始姿势
, h  H# a& F6 L, Z3 l' T0 ~; x用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。


呼吸方法
% _# N7 z( p9 D; z3 @" J提起脚跟时吸气，降下时呼气。
" s. Z/ w$ }. v+ e4 y注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P