腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点
& k% f9 o" r+ D9 |- n7 s5 `在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
! B2 H6 P6 b/ `9 [; `起始姿势
5 I' n$ D, M+ ?7 T4 I站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
9 D3 I+ [5 H& \) w# ^% X; V" |屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
- x, W" H! x/ ~9 c在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

/ X3 ~5 f6 V4 i) |; L$ b6 v; R起始姿势
, Z* O0 W+ H+ d仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
. C# p3 }9 x9 \2 q* `4 c两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
4 K7 z# k8 d$ `& B( `用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
& }( g' W. f( w' R# k( H# c仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

/ Z) r- x. n( P# P0 t) W起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
& P8 n7 u8 ?( }( j呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

0 |; l7 o5 B) y" B8 D, [起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

1 ^5 [0 m! O' K8 Y' t
+ F) ~. M8 _) s/ b2 Z. c% {2 N6 T动作过程
  Q( J! D1 p' V( R$ M屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
9 G3 ^6 Z8 u/ C
呼吸方法
" X' b' D: P! M弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
9 M# k/ N# S# A3 F
注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
3 z) k" K+ S- w* A- m1 w

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股二头肌 俯卧腿弯举
+ N" k. w' P8 N
" Y5 s1 L) e( O- g# g* x5 u起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
1 V. g9 ^6 r/ ]. \$ g* m
, n/ N8 r1 r0 v" K+ [动作过程
  T+ {" A0 F; Z: S. e# M% Z屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
, t  i8 c( z7 Y6 H+ `3 c/ l
呼吸方法
' T% q; P4 u; a4 g弯起小腿时吸气，放下时呼气。
1 G5 W  Y3 w8 e) m
注意要点
0 o) P' E2 j- [& v% s& b' o弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
5 y! @& r, S2 {( W8 L: ^& I- Q
- s. S% n8 y( b3 a: u/ ~. I起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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动作过程
5 M: |6 H+ e, h5 O9 R收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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' [9 M, q2 `" v7 i# v6 b
呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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小腿 驴式提踵

起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。


呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P