腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
$ B4 W; ^% R- E2 s! W7 _( B8 T+ ~. r6 y  v站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
) y' d% `  B$ d, ]屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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- z& v8 i2 b, e3 t) @& `呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点
6 G: ~1 ?' N: w8 y在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
' S2 A3 k- z( n! N起始姿势
  m# o6 e  ?, q0 X站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
5 J! A  O+ V8 s屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
' V! M! s% G( S呼吸方法
& m0 m8 ]3 R9 e. d0 P9 \0 Y下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
; y5 o" o  e0 R* {在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
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( u3 R$ k2 I8 n9 C1 v+ V9 s1 M( ]6 |起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
4 A8 k  q2 h5 `: J9 w5 r0 A# P两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
( d6 E+ A. |( @: R2 r仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

# ?1 _; C, D* j7 e起始姿势
( q) v: O7 Q# K4 `. C9 b) {# n. e- @坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
6 F) ^; y/ Q# H- f两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
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% d  |$ C4 ^# w( Y4 _- K3 s起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

0 f9 j7 C5 _+ l6 {% B( S
: n1 Z6 m( v, w' Z动作过程
5 Z3 Y8 n( L+ c& P( i屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
) f4 Z, `9 o0 {" @! y' S5 h
7 |( x, y1 l& H$ h8 Z呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

. m6 G: A# m3 {: d" b' L$ r注意要点
# v% [( I+ R; |弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
- T( {' a) u6 P8 I% Q7 a屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
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" j1 [( d. i* |+ d3 D& ^6 ~- b呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
% V: e# m- r; U6 W1 ~, \7 z
1 g9 ~% [, r) m注意要点
2 [1 G! t4 `5 p3 Z) ?3 Q弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
3 Q, ]( @! k7 h, p& s3 a" O
) M: T% v+ U* w$ N* n% {; J起始姿势
5 _# v  A" y, F! e& T将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

* {, h, s( v# l9 [动作过程
1 ]& ~* k5 C1 q! M9 x  Z收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。


( H. E! s- M$ T1 @) `3 P呼吸方法
" Z! C8 U& i- h! ]% L. S提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点
) n% u8 j$ O7 @8 n. [7 {7 B4 C脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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小腿 驴式提踵
) P- S- t! n7 n/ J' N9 b% }( n. c. m
* P; W5 e+ z  c( p4 ]起始姿势
6 }1 C& M6 |; W! h. w* Y用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
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呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
+ e  [" z( L* A$ [要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P