腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
1 z% u5 M) }+ v7 g  {0 q! I站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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' U. d' N: ~9 T+ r2 h动作过程
" I: y0 T7 l1 ^' T屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

$ j. Y8 X" B7 K呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

* a' Q* H' |) r  y4 Q0 F) l注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
  F& R7 R) k  L) ~起始姿势
* B) S5 x) ?6 L1 @& k& a' M& `: P3 P2 ]+ y站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

% P0 ^5 C! Y$ l动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
* g7 H! Q( V+ o# w* o% d! l: c呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
9 N) t' W% J' C. E6 a两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
2 U+ p/ K0 Z4 p3 {9 }用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

/ m- ], U( r1 h起始姿势
) R8 c: ^( R3 Y# O4 A( p0 k坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
0 I& _& W# G( I/ @' i: ^4 y+ I. X动作过程
% p. Q) n# g" l( `+ Y$ V& a两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

8 {. H. h5 O, `$ r' \" R6 \, Y& N起始姿势
4 Z* L8 }( ?+ D1 o- a" z站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
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动作过程
5 o7 E1 ~4 L* {* z) v! T6 M# ^8 E& G屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

7 K# @6 n! W) k1 i$ L注意要点
4 }5 E* w: y+ A弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势
; m+ R, C" Q2 S/ j5 @! q俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
! \. e! o% g0 o- [- y' e屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
) X% `- G  O- X* ]  s- o* |5 Z
/ A$ z3 W. V0 k( u: ^呼吸方法
7 ^1 N/ z  V( V% w9 x弯起小腿时吸气，放下时呼气。
% Y( G( I( Q) }& m* s
1 E2 d4 `' W, F" ^8 K# W注意要点
6 o" ?: D' c' G7 V1 E弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
; }; M; H# E; d9 i: u' G
8 O) [0 q/ F" V* \2 _3 F起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

0 o# H& N5 [# a) V; F+ K$ {动作过程
  W6 @$ \" [* k8 f0 z% N! X6 _( _收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。


呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点
* ~9 R: Y$ a1 I' [- X. }" f( Y脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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+ g4 z! K* ~: M4 |小腿 驴式提踵
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起始姿势
3 n- N# v. _+ P3 R0 P4 E用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

' U% e+ d6 u  D: [1 R. c动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

. M5 P/ n, U9 C4 u; d* L5 z+ S
1 H* q7 Q( H* Q# K; z呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
# @: k; `" x4 Y注意要点
% E: T1 b6 N5 r6 S9 f要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P