腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
+ ?1 d4 B* \9 v; m! k起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
( O8 s7 e* N6 T7 s2 B/ ^$ m6 o; o! D
动作过程
1 j! F; W+ ~. ?5 J! I屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
- T9 Q- R; E' N+ g! O- P
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
4 x% K- W% Q( C- D( P; ~% k/ p) u1 Q$ U
# p2 i7 R1 M+ a) ^( w! H; m7 I注意要点
" l  I0 C3 o, p" B在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
' s; s3 B2 I% I! e* P8 e$ s. i起始姿势
1 y) t5 {# ?% u/ h站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
4 T. Q, ~+ g5 k6 |3 @* ^7 q2 o6 a
动作过程
/ i/ O# s* |1 y7 c9 K  I屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
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$ D1 h! u; k& c起始姿势
, m% ]9 }" t* i$ W仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
) J- G+ l  x6 A/ \9 A仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
' r9 U( O) L0 U
, }$ O5 s- a9 c$ H5 h( D* k  l0 u起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

! i2 ]4 b% T" Z' o起始姿势
2 n2 Y8 d, y  Q) I  y站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
. x+ {9 V+ n6 ]# s

$ t6 V, }, z  T4 }5 Z动作过程
2 `; x  `8 y$ t/ C屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

5 }0 v' S& M: {( y呼吸方法
" |" X/ ^' n4 w% @0 }. l$ p弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
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6 ~$ j6 f3 O/ r# i7 d9 Y注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
' P& h% K& c% m+ ]5 a. W' ~- Y

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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势
* Q% ?# ^0 E* }  a俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
4 Y3 r2 M9 j4 q* I0 ^
; Z0 ~$ X- j: F0 I7 i呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。

" N2 ?% \  d, A* o; U0 V注意要点
- d  b0 {  X1 f: w# Y7 l; o7 Y3 z9 l; I弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
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: |2 k' Y9 L! ?起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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5 O, v1 D( j# I9 f; |* c8 }' e动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
! e. s0 `7 N. w! }" U
! s  X) b! h, `: J% b. l, a
& R; h" U* C2 r$ c呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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小腿 驴式提踵

起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
, n1 y7 \9 M% c& i- X. o& p$ Z
' w; q' K2 i5 T5 h动作过程
5 v) r8 M. p6 w5 A* i. R+ Y" f收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
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' X. T, c- v; l: D4 O. b. v
5 f0 |, _# x% }* @4 g/ x$ r0 Y呼吸方法
$ c; K) d. ~0 w; [提起脚跟时吸气，降下时呼气。
# \- Y  O/ F6 \2 `8 x. G" S9 |注意要点
2 B: i( e: I8 L: j" I5 p) v. l! E要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P