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腿部肌肉训练 股四头肌 后蹲
7 V4 K* n' z1 M6 Q' `1 \0 h5 {起始姿势 ( X7 T5 y( c: H- T( X% P9 x
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
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动作过程
8 r* P* Q# X1 {# F5 V a屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 7 `) H7 H( H c5 a$ t
# n3 v. i# F+ k+ v呼吸方法 # W2 B$ b+ ^# U: t, s5 m
下蹲时呼气,起立时吸气。 , q5 M! I8 l c, G! B2 a8 B8 |& N
$ n/ o7 ~/ y. I+ |注意要点
, r, K9 d+ K+ G" T9 ?# b; d在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。 股四头肌 前蹲 5 }/ O( r( z2 @% q: U- Z
起始姿势 ![]()
B3 e! K: @$ q站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
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6 S2 i% M% Z9 k6 H0 I动作过程 % c7 i( } n7 p0 q
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
( I* w1 l" K8 b+ E; _呼吸方法
" c* [$ ^# y* c2 t0 p下蹲时呼气,起立时吸气。 注意要点
/ e0 [+ E/ V2 R9 r4 F0 a+ b/ G, g在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。 股四头肌 腿举
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起始姿势 o3 E, L9 }+ e, m" q% W0 L5 h
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
9 z6 U. U, c0 p$ a! w5 Z5 M动作过程 2 a( S& f" g% g/ c8 b' ?: D* T8 P# R
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
1 N7 @/ M' v6 j: q5 C呼吸方法
. s! p/ \" ^) P5 i' D& _/ x' U用力蹬板时吸气,回降时呼气。 注意要点
: H& v7 o5 `% X0 O% e0 V' \7 j仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。 股四头肌 坐式腿屈伸
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起始姿势 ![]()
3 |" b8 ~4 l% d( L3 C' K坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。 7 T- I8 V' B; w" ^/ z- }& k
动作过程 " _; Y3 ^8 N- }; A; K4 s$ c1 S
两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。 % T6 c- N. m# l/ r/ ?# W" q
呼吸方法 " p- r' _, u$ U- l0 N6 @% h
用力蹬板时吸气,回降时呼气。 股二头肌 立式腿弯举
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起始姿势 - R$ I Z; ?; \8 S" S3 T8 n# H& ?
站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。
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; T' }+ ]; h, f; \# A动作过程
6 S( ~. L7 w, x: E屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。 & X) }7 ]$ e2 v+ l0 N! w
& v& D; r5 A' y7 u; H% r4 S% o/ I呼吸方法
* @, W1 q: r. o# N7 y X, W弯起小腿时吸气,下垂时呼气。 3 y/ A3 C5 S$ k0 w# S
" u1 `* e% h9 p1 ?" t7 [注意要点
6 L7 i8 L( f! o$ w( o, A( K- c弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。 9 Q2 Z) ]* F0 r3 F y; A& h' g
股二头肌 俯卧腿弯举1 g) C: D& P$ _1 N4 d! v4 ?
% d, B5 i6 g9 d& l起始姿势 ![]()
4 A! Z/ O/ }5 J2 U$ J) h俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 w6 `6 P$ c; l; t
8 k; Y( i4 i4 H- X动作过程
. C6 {5 z2 D& G屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。 - X1 L* z0 q, [+ X: E5 A' W
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呼吸方法
8 w0 }" H0 B$ h' ]8 L6 i P% }弯起小腿时吸气,放下时呼气。
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4 }$ h7 L& p, Z" K# d3 o注意要点 , I8 u# ?: p6 A
弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。 小腿 站立提踵 ' U( J$ c2 W7 U) G0 H ?, c
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起始姿势 / k6 O C3 K9 F, [0 a5 N" \
将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。
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0 L. {6 m" S. m" L Y7 y' R3 D5 {$ V动作过程 7 ^5 ~! k g/ P8 C- F+ r. c' W
收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。
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4 k, d, {5 h* T. c* z0 |) m呼吸方法
/ x, q% r* w7 R5 G0 j( e5 t7 k提起脚跟时吸气,放下时呼气。 & o9 j3 h6 n" G8 c) C$ l
* j6 ^& n* r- y注意要点
0 @% |/ k* x7 w2 F& ~* i/ A5 @( K脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。 : v2 Q4 K5 |4 q: }" h
小腿 驴式提踵
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起始姿势 ![]()
* y- A4 n3 {* d2 U用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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动作过程
( u+ A( U. v7 k收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。
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呼吸方法
: r! W- D+ k$ t提起脚跟时吸气,降下时呼气。 8 ^( L! Y5 V* v& {) g( L
注意要点 9 r2 h9 J# v' {0 e& F" P" B
要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。 </P |
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