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腿部肌肉训练 股四头肌 后蹲0 B, |1 T! S& F/ E, K6 A/ @
起始姿势 ![]() . J3 X& G: x% l% B1 j- ^1 D( o v
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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, E# K* r5 [, `. j2 P0 E9 D动作过程 % F3 H% y h, H
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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呼吸方法
) i# x' k7 `( w1 V% h; g% Z下蹲时呼气，起立时吸气。 ! t3 t7 M2 O! K1 D9 F) h
1 x! L# J7 a: O6 |: L6 l& h注意要点
! j+ ]8 h* [6 G) l b( n在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌 前蹲 ; _- s( F8 k( i1 A" i, U
起始姿势 ![]() $ P! \4 z" W- I
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 / j. F1 ]5 g! }5 Z/ I7 T* N
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动作过程 % M9 Q7 ], a2 \4 \
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 ! V. U0 V: D: S" b
呼吸方法
) P5 i+ V4 d0 [4 I) g( A8 m下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点 ~5 K" }& ^" w! P
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
股四头肌 腿举 3 x# R, |6 G/ G
1 V1 s5 O! M) @/ N' {+ H" B起始姿势 ![]() 8 D+ s8 ]# | L$ g: P% E
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 . t9 s1 V% G, M
动作过程
3 R: g6 @+ B ~3 e3 e两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
) h' ~" _" C, g) A$ Y; w7 w6 f呼吸方法 , [3 p3 n/ X+ i
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
4 S1 B8 z& L _! \; n+ s仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
股四头肌 坐式腿屈伸& V4 C y; Y$ ]
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起始姿势 ![]()
; h& p9 c+ t( M# ]: J# {$ E. x坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 - }6 v3 c# [0 ^! |9 B! p4 m
动作过程 ' P* ~9 K2 _# E9 o3 Y, s3 w# P
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 ! D4 e9 A; p8 i8 J* J- L7 z8 {
呼吸方法
* \, D* G3 Z% s# O8 G用力蹬板时吸气，回降时呼气。
股二头肌 立式腿弯举
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+ E) G2 C) b2 H* s" f起始姿势 ![]() & G; ^3 ^5 _! h# m( j! d: b
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 3 I, m0 b: ?. f
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动作过程 / C$ c5 P# l: h. l% g, q
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 ! C, G& e- ]5 T. [7 s2 I* W9 |
4 S) _: T$ E0 K0 Y# Q6 m呼吸方法
- `; W( G" _& C$ [" ^7 e弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
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注意要点 4 q! Q# }, P: X8 s2 U. P( X
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举
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+ d1 Z) Z4 Z1 R3 _$ @起始姿势 ![]() % v5 F8 W, E9 Y6 E
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
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动作过程 & {' Q, x. |5 c
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
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+ T A! I8 f" J+ Q7 `呼吸方法
$ {) c' E* m i' G6 Z+ x弯起小腿时吸气，放下时呼气。 7 I$ o$ M4 g1 r9 M) P
- K! l' m0 e% x& U' D+ C* i, l注意要点 % k4 I: K2 Z5 v/ ]# H: C- X2 O
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
小腿 站立提踵
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起始姿势 ![]() + V: n+ _. }+ k$ X* F
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 6 c. y7 y0 a: @: @7 ?
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动作过程 ( p9 f0 k! ? @: N3 g. H
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 / r5 m- W" i4 N* |( }1 e# c7 Y$ T4 a
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: G) [9 e$ j0 p. m呼吸方法
% X( C4 u4 W8 T* Z提起脚跟时吸气，放下时呼气。
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注意要点 # |0 h4 i- Q8 S. a- X
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
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小腿 驴式提踵
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* k+ C# J; u7 z2 ]5 p+ F起始姿势 ![]() * ~4 }5 c4 P+ y3 W0 W2 o2 w0 j
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 8 G e7 M9 ]- r, b3 E( z6 G
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动作过程
( L8 Q6 o8 ^+ C收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
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呼吸方法
( Q/ o+ J/ n L1 N提起脚跟时吸气，降下时呼气。
# ~6 G% X) Y6 {( F: O% l# b注意要点
- s, e2 p% G) ^9 Y8 |; Q' i* P要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P |
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11010802026271
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发表于 2010-7-16 18:12
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