腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
7 d0 t' u* H6 R; a起始姿势
+ f8 D- n7 M: _; g7 f站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
* {6 Z! x+ F3 d8 |7 k屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

% u# ~4 V: p% Y呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

* o$ S& _) G2 Z2 J* L, U注意要点
$ d( ]: Y3 `- B. B& P在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
& M' V9 E7 L4 A* Z  N起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

4 N3 S4 n5 G  \$ ?, r动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
$ o$ `; p/ R  q% I. F在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
2 t7 E4 h: V# n4 |. ^% P5 a, g
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
+ [4 c7 ]. f; H5 B* u7 U% E) Z) W两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
- _% H9 z  w" h% T呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
2 |0 M* ]' g' w9 F
2 c' \" Q; M% X起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
( {2 Z( G$ \* B9 x0 \3 I/ \动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
) u& G. v: s* g) S* }, t2 t6 r" V- Z呼吸方法
5 @# U0 }# ?5 y) x2 r7 t用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势
! T3 a* Z! h9 {+ ~站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。


动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
5 E: s0 \6 p( x  ]5 [/ S弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势
! f5 o; v, D% J' h1 h# T7 E  N- N俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
9 [* `) i! g/ _  N! n. k% c
动作过程
8 L1 |5 v; U) }0 R1 w屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
$ |- C# ?6 d. A' o9 l弯起小腿时吸气，放下时呼气。
, u" W# ^+ v$ D1 _6 I( ?) ]
4 G) z/ I: ~3 N3 R( ?注意要点
0 f) d7 k. @5 c5 t3 q弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
  T0 I1 z) o7 B5 w& S& ]' Y6 n
6 X+ d6 c: `! f& C& Z: ~: P# q起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
" l+ Y3 @) j6 w# y0 r
动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
8 T" c3 T% f2 z* b; L+ ?' P
8 @, [  x# n+ l  Q2 d# |5 a
呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。

8 l' F- ^8 G- r3 X4 `: M3 K注意要点
" A, h' \& U+ n脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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小腿 驴式提踵
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起始姿势
& T& l# l) p/ w* p% r" q0 W用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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动作过程
% P0 H6 A. H* N5 V8 n4 o收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
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6 z0 h/ ?3 a. W! X: }  ?
呼吸方法
6 P$ O- Y, `! D- v$ j! S! d提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P