腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
6 {& w/ w2 y& _  e4 ^起始姿势
% D3 |7 H3 R' P% P& t站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

, H' j2 p  L# b$ I; r7 F动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
* ?1 l" M: G! R7 K& }
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
, [0 S: @  i* N% `* k8 F2 N& H
7 Q0 t; V1 n* P" p) L注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
' g0 i+ z8 b# I5 p3 c' ?站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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动作过程
+ X8 b  K. V& z屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
6 T" j/ s0 d; ]( j0 t$ W. S+ z8 `在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

' j+ g1 B/ N+ }6 O- Z9 N起始姿势
! Q1 `6 o( o& R9 K0 V, _仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
! X  u% Y2 V. ~两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
, l/ g! c5 c/ B/ F3 E2 A% L- {( |用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
/ `& q+ x; u# l; e; H. v动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
) j* l1 j4 K1 N6 E呼吸方法
) S& I" p3 p5 p8 y用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势
* r6 ~8 f6 S+ l6 {. c* E" j) D站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
. V8 N/ N6 |5 T! k

动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

. v# H# U6 N/ |0 n. C呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
# I/ T6 o7 b6 u8 Z; E( @
注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
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9 @0 r8 H7 b5 T7 }" H# ~动作过程
# J# @9 O$ y; P0 D2 _9 R2 N) u0 {! j/ P屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
8 D) K2 D0 J* o3 ~0 C& ^! s
呼吸方法
5 l' \( X5 P  @6 ]* i' N弯起小腿时吸气，放下时呼气。
& H& Z  U7 C! h
+ h. O1 E) R0 P! J5 ^" G注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
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, t- b9 ~1 A  M. p9 I8 V动作过程
& C" Q6 U* _0 G: t! p( O收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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" g3 E8 O! f" @" X: M3 J$ ]$ _呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
$ q: {  y) A* v" F1 e' C* c) z
注意要点
  l( z* E; H) |, _# L0 Y# R/ V3 G0 U3 w脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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/ u- k2 ^4 `5 n% {! Q小腿 驴式提踵
+ T0 c1 f) g3 x& T* L5 s
, U- `' H5 t9 x, s8 q起始姿势
% p8 b5 }0 @! r2 W5 }用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
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" v2 M, }& y. I4 Y% V1 {6 a# z呼吸方法
9 f8 w. o5 T. q$ v提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P