腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
! G! h2 y, u* t4 M3 a4 s' @+ ~  W& J, s
5 |) y7 T& H5 Q1 D0 `# d动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
6 a9 d2 e: w7 G' M9 l1 w
$ m3 h  K  U( F) u: M( I呼吸方法
1 ~( _, Z0 z7 U/ E% \# @$ @1 X: A. W下蹲时呼气，起立时吸气。
4 Q4 q" @. v' h  i* j
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
1 l9 A8 w9 [/ c8 c% A8 b起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
$ O1 E  V  f" m) I0 t. h# V* r呼吸方法
; \( D5 {  E9 |7 P# t- R4 [5 A下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
3 U, u3 _" d# N1 T$ f( Y. Y
/ Z4 ]. U  u) `2 v起始姿势
: q% g4 D$ n( t. Z  m$ S8 X/ f) s仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
' ^6 F4 G! t" ^1 J' i- p4 g动作过程
: z/ z( B- `  `+ \; U2 |! e: z! y两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
6 }- @, v1 Q" E$ k呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
/ @& s! J- |' a仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

) z+ _7 i: `: c1 e7 R; l, E1 k起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
2 N$ a! B0 v8 e& ^. ?) b动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
* C- _- ]% G' [0 @. b5 |* K- P呼吸方法
. R9 J2 E8 T  H: k; [用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
+ x1 H! x5 t6 V' K" u9 z! |2 y
7 Q+ W/ N' w6 x* J起始姿势
/ K6 M3 K0 ^" }, q+ ]# M9 O) a- j站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
( p+ t4 n+ v) a* }

' L- @8 k  ~! V& s1 o: M动作过程
' R% H# \0 U! x* O2 l% n+ L屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
! N3 c6 Z. R7 p3 S- {7 B/ v
% L4 ~6 }: E4 T6 ?呼吸方法
% J4 a, e  g" l6 \/ `4 A弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
% `) j" z+ k. n. `
. Y- m+ l$ {9 C  i, B: @! k8 I- c& L; Q注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举
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8 D. B8 q9 m" A7 Z8 b6 ?" {4 W5 A起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

: [* l% f. V% P1 a0 S$ k2 K动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
2 k) G1 ~4 ~" ], v# t9 R
呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
2 [* g5 L/ g" L
& H; w7 M4 Y1 \, F' e注意要点
' X( X/ H4 ?$ z8 j弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

起始姿势
9 p( G7 d5 y  z- `将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

; y& _4 J  t- E+ I1 ~. S9 R' |) v1 a动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
4 A6 s! a! h* ~7 X* m
: ?3 I1 F5 y1 y
呼吸方法
) d' h4 G  h+ h8 @提起脚跟时吸气，放下时呼气。

' m' x$ C) Y9 J# Y注意要点
7 y: ~1 T+ ?6 e脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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; X4 ]/ i7 q, s/ c小腿 驴式提踵
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' r; D! O5 z3 a8 O' V- P; k起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

动作过程
3 Y5 u/ v8 m/ c6 {) p, {7 m收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。


呼吸方法
$ L' [. a! p  p+ ]提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P