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腿部肌肉训练 股四头肌 后蹲
7 d0 t' u* H6 R; a起始姿势 ![]()
+ f8 D- n7 M: _; g7 f站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 ) n, x. g. g" p B. D$ h' [0 f) x6 ?
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动作过程
* {6 Z! x+ F3 d8 |7 k屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 1 a- \9 Z' j3 k$ |1 Y# t* ?' ^
% u# ~4 V: p% Y呼吸方法 - Z# S+ s. i5 S+ _: W& z% P" u& _
下蹲时呼气,起立时吸气。 9 s% }5 H4 k2 [$ G/ W7 B! g
* o$ S& _) G2 Z2 J* L, U注意要点
$ d( ]: Y3 `- B. B& P在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。 股四头肌 前蹲
& M' V9 E7 L4 A* Z N起始姿势 % `8 V& A, u& m3 U$ z$ [, Y& z+ S0 O
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直 5 e; Y, M2 h1 e6 |! P% p& O
4 N3 S4 n5 G \$ ?, r动作过程 , M* S G4 z7 Q8 p* P% x
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。 # r3 B9 F; w9 Y/ [' N
呼吸方法 9 u# y& [$ |1 q- t- t: A
下蹲时呼气,起立时吸气。 注意要点
$ o$ `; p/ R q% I. F在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。 股四头肌 腿举
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起始姿势 5 a5 O+ V" }4 s, [7 o& F
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 . ^! P6 r: L& n7 p7 o
动作过程
+ [4 c7 ]. f; H5 B* u7 U% E) Z) W两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
- _% H9 z w" h% T呼吸方法 4 E- C$ X7 d' r) G
用力蹬板时吸气,回降时呼气。 注意要点 S$ Z, a9 E; [6 u/ S: W0 p
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。 股四头肌 坐式腿屈伸
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2 c' \" Q; M% X起始姿势 / C$ i; s% q q. Z! f) E
坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。
( {2 Z( G$ \* B9 x0 \3 I/ \动作过程 1 Z6 ?. [4 F* s# W+ K: F
两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。
) u& G. v: s* g) S* }, t2 t6 r" V- Z呼吸方法
5 @# U0 }# ?5 y) x2 r7 t用力蹬板时吸气,回降时呼气。 股二头肌 立式腿弯举 & E: H( v' t4 U
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起始姿势 ![]()
! T3 a* Z! h9 {+ ~站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。 0 |9 o4 O6 @1 q: m* [6 Z8 T! z$ t
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动作过程 , Z0 F; A! _" q# v
屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。 % o0 S0 l) C9 h1 \+ B; R
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呼吸方法
5 E: s0 \6 p( x ]5 [/ S弯起小腿时吸气,下垂时呼气。 - u6 ?) X/ V- D. `! F
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注意要点 ( s$ E( N6 S X, |0 K$ T
弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。
: I- D$ @. O6 ?* Z2 q- w 股二头肌 俯卧腿弯举; s" k" k1 M& _
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起始姿势 ![]()
! f5 o; v, D% J' h1 h# T7 E N- N俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
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动作过程
8 L1 |5 v; U) }0 R1 w屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。 ! X ` }* X1 r# j }
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呼吸方法
$ |- C# ?6 d. A' o9 l弯起小腿时吸气,放下时呼气。
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4 G) z/ I: ~3 N3 R( ?注意要点
0 f) d7 k. @5 c5 t3 q弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。 小腿 站立提踵
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6 X+ d6 c: `! f& C& Z: ~: P# q起始姿势 0 J, U+ C0 A9 ]" v% H# Q
将杠铃放在颈后肩上,两脚开立,脚尖稍向里扣或外撇,脚掌站在垫木上,脚跟露在垫木外。
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动作过程 ; i+ E( c8 A# D2 R2 `% t) D
收缩小腿肌肉群,使脚跟尽量提高,使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟,放下脚跟,还原。重复再做。
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呼吸方法 - M& a& T' E! H3 F
提起脚跟时吸气,放下时呼气。 % f% j% x9 ?3 u3 b
8 l' F- ^8 G- r3 X4 `: M3 K注意要点
" A, h' \& U+ n脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定,身体踮高时,前额要领先上提。下降时,要让脚跟低于垫木面。 . y# ]8 _- |6 L# b" K; R
小腿 驴式提踵
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起始姿势 ![]()
& T& l# l) p/ w* p% r" q0 W用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体,两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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动作过程
% P0 H6 A. H* N5 V8 n4 o收缩小腿腓肠肌,使脚跟尽量上提,静止一秒钟,降下脚跟,重复再做。
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6 z0 h/ ?3 a. W! X: } ?8 J5 x0 R# K( B0 z& S4 x2 \& Z
呼吸方法
6 P$ O- Y, `! D- v$ j! S! d提起脚跟时吸气,降下时呼气。 # b' s4 b" m" j; Z$ j
注意要点 5 N' q) G+ P2 B# S4 q( B0 R
要让骑在身上的同伴尽量后坐,使身体重量主要压在臀部上,而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下,不要立即达到最高度以免小腿抽筋,然后逐步提高,并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时,要尽量低于垫木面,以加大升降幅度。 </P |
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