腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
$ ?1 @- _( p: K7 [1 J( N起始姿势
. K+ }7 h) N4 G' w4 E4 R站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

( r  i- o, q0 k$ {- X动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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" g3 H% R1 p+ `1 W& [呼吸方法
/ M7 R! z: R$ \" f& s3 l下蹲时呼气，起立时吸气。
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注意要点
4 y+ X3 Q2 x1 _在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
$ E( d2 [  W+ g
动作过程
0 L! w$ P8 G0 H, H" C屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
0 K, h2 ^) s7 X/ Q5 \% ~呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
: r! C/ ^0 b" R2 q在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
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起始姿势
. K* K. @5 W# }) |3 |* \0 W; S0 A仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
# v4 K7 y8 _. @两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
/ |0 _. S) V4 c8 T4 P6 ^: J呼吸方法
6 S" T) s" p/ b1 t2 \用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

! I! z3 T; E& F1 J0 V* |/ A起始姿势
% I# ~, y3 P" K8 H/ r9 ^. \; Z坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

+ J/ Z# H& S- v; E3 r- `' [起始姿势
, c+ w/ S, N/ I# O% @站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
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+ T2 j( t, N* a5 P& c
$ V& b1 e# Y5 u- t5 Y( J! p动作过程
6 h  u: j. `/ ?屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
+ V; S) c5 \# @8 L) U
呼吸方法
, U+ \0 s5 p9 k9 n6 B弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
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注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举
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起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
9 g3 V$ z0 L4 [+ u6 ~$ E屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

6 U4 x# E! c9 {! s  s+ w! ?呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
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. u: N) G9 M9 j6 L( N& a起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程
9 G# s! R) H* f" D5 N收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。


% n% |  o- W9 Q" q, W6 h呼吸方法
0 Y% j% T2 w3 e9 o# o, x8 V提起脚跟时吸气，放下时呼气。
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7 y. C! z  P" S; h$ p注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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* f( ]- W8 x; X0 \0 G小腿 驴式提踵
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/ e, }1 C" \& t  e7 {起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

  l2 d0 J- s) y3 u动作过程
! }" R( Y( R* d收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。


呼吸方法
3 x( A: p' @" J5 b3 b提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P