腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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% C8 c0 r5 b5 K) @动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
% X, M/ [/ L, p! k9 ?: ^
9 a- m# Z+ D5 S+ t4 H, h注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程
2 \3 S! Q& {1 }7 j' y& F2 j屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
  m) N+ d# o6 P% R
  T1 a' I! O6 o4 Z& h( |起始姿势
: \5 r' A' i7 N0 m/ F% M, Y1 l# r仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
0 [& I- Y. }+ Z! g动作过程
# J: s9 a8 F" w+ m( P. p- c, J) \两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
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起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
0 m, [2 c, V8 v3 M8 ]动作过程
, V2 {) Y5 M* B1 S$ m; r两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。


动作过程
; {- ]; N  \( S! Q屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

! X9 {0 W# z" G- N- U* A呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
  s/ t2 E6 m  G. h7 ~2 ]
注意要点
$ v# M5 t$ a# \/ q8 \, H1 z弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举
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起始姿势
/ X3 j7 A8 k2 j2 {; S/ H, V! f: f  Z( t俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
  E' [  p. S, u: E1 W  W1 e1 _
! R( P1 V$ l, z) m  `8 e; R呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。

注意要点
- J5 g+ p- P' n3 w8 n* y2 ]6 `弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
( \- }3 @; ~0 Q% a( S% s) B5 o$ J' [
7 w4 T. Q* L  \; n% g0 T起始姿势
, g2 ]- _: @. N% q, Q# ]6 v/ t将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

动作过程
9 ]; \4 V5 [8 x1 V5 O收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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6 U+ @0 ~* x# U) l- i' ~& m呼吸方法
. g. u0 _7 D7 X; F提起脚跟时吸气，放下时呼气。
9 s* w* J2 O+ l- U
注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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1 Q3 _# |9 o; k# R# ?: H, y小腿 驴式提踵
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) @( @1 x6 \6 b0 Z起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
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7 ]1 i/ c! S6 W& i  S动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

( i+ V. W% `" y: E4 V6 h, @, `4 T
呼吸方法
1 h# n) \+ \$ ~, S: g3 O$ d2 `提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
  w' q- T$ z7 f( r/ D! }要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P