腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
0 A6 r0 y# l0 O4 e; Z起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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0 P; b% d* Y8 _3 M: A  C动作过程
/ W9 I3 Y- {# r! i' e屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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呼吸方法
) v6 m2 v% B. j下蹲时呼气，起立时吸气。

0 c4 \+ q( i% s% Y! Y注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
: I( d. N& C5 P5 ~  L( A( a7 R起始姿势
$ W/ x1 W% n7 ^  C7 T站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

( L7 E/ B# K$ t2 Z! l7 ]# F2 d5 B动作过程
7 F$ h$ k. J8 Q+ Q4 @! d屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
6 V. X5 }! {- u+ W4 s呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
. _9 ^" I, Z+ ?/ S+ t- ^/ d
  S" [. ^: d$ a# g( p. @起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
. L; Q% a- w) Z! Y呼吸方法
9 H# ?( D, J/ O% }% _2 D用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
9 g7 ?, s6 j% l' |7 W仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
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起始姿势
; ~) t7 j6 q0 g坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
9 E$ E" P& G3 I呼吸方法
5 n% g5 p1 G' ?8 ]5 p; p用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举

起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
; m& K3 B/ A, T) k6 C
* Y5 T. E6 G4 N: s2 r9 o: [
! `2 w& Z/ H- G动作过程
7 d: }5 G& e* D1 E, `! l2 g$ x! E7 {屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
- C* ?5 k7 P( t
呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
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股二头肌 俯卧腿弯举

起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
6 ]+ U7 i; B: K2 E' \% Q
5 w2 b% x2 Z, y9 v% r: z; j" S呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
9 a3 W3 o( P, ?  L
: H' P- \# W6 L0 q% L注意要点
, m. S' _6 A. {0 j8 O) |) u' G& K  N弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
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0 A8 M* _2 e6 i5 P% e4 }) @起始姿势
+ D5 \) T) w9 Q6 v$ f+ o将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

' l! Y5 q# c6 {; y动作过程
- N. w: t( v5 c! c* k& U! H收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
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1 W! J% A9 k$ j呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。

注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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4 Z1 \# P* S/ t小腿 驴式提踵
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起始姿势
/ j# Q* l5 q6 l* X- W# c) I用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
  g: }1 ]6 Z& M- o, N: I! U. j
0 ?" v2 ^) R* j' ]* t: z5 m动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

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. J8 r7 K0 ~3 v% S% H呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
& O5 Y: N6 U$ z+ r- g要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P