腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
7 V4 K* n' z1 M6 Q' `1 \0 h5 {起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
9 |3 e) s1 L: E9 Y
动作过程
8 r* P* Q# X1 {# F5 V  a屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

# n3 v. i# F+ k+ v呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。

$ n/ o7 ~/ y. I+ |注意要点
, r, K9 d+ K+ G" T9 ?# b; d在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
起始姿势
  B3 e! K: @$ q站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
4 U( P& J# g( _! t- J' t
6 S2 i% M% Z9 k6 H0 I动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
( I* w1 l" K8 b+ E; _呼吸方法
" c* [$ ^# y* c2 t0 p下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
/ e0 [+ E/ V2 R9 r4 F0 a+ b/ G, g在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举
8 y' j* J8 A  ^- z
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
9 z6 U. U, c0 p$ a! w5 Z5 M动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
1 N7 @/ M' v6 j: q5 C呼吸方法
. s! p/ \" ^) P5 i' D& _/ x' U用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
: H& v7 o5 `% X0 O% e0 V' \7 j仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸
7 U- X% x2 s2 E
起始姿势
3 |" b8 ~4 l% d( L3 C' K坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
) T& w: M5 Z+ t/ ]8 d
起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
0 V& q- v( `+ q4 {  h; S
9 s, ~8 y& L" s2 ~
; T' }+ ]; h, f; \# A动作过程
6 S( ~. L7 w, x: E屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

& v& D; r5 A' y7 u; H% r4 S% o/ I呼吸方法
* @, W1 q: r. o# N7 y  X, W弯起小腿时吸气，下垂时呼气。

" u1 `* e% h9 p1 ?" t7 [注意要点
6 L7 i8 L( f! o$ w( o, A( K- c弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

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股二头肌 俯卧腿弯举

% d, B5 i6 g9 d& l起始姿势
4 A! Z/ O/ }5 J2 U$ J) h俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

8 k; Y( i4 i4 H- X动作过程
. C6 {5 z2 D& G屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
8 w0 }" H0 B$ h' ]8 L6 i  P% }弯起小腿时吸气，放下时呼气。
; C+ f7 ?2 P/ f, Q' l
4 }$ h7 L& p, Z" K# d3 o注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵

起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
" T2 @- U7 v" b1 U0 c; R
0 L. {6 m" S. m" L  Y7 y' R3 D5 {$ V动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
5 t& Z8 I7 S) g! S9 n: a
8 l# T6 S. [- G- G4 H6 b' r+ s
4 k, d, {5 h* T. c* z0 |) m呼吸方法
/ x, q% r* w7 R5 G0 j( e5 t7 k提起脚跟时吸气，放下时呼气。

* j6 ^& n* r- y注意要点
0 @% |/ k* x7 w2 F& ~* i/ A5 @( K脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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小腿 驴式提踵
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起始姿势
* y- A4 n3 {* d2 U用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
$ y  T! Q  \' D! I, B5 s# d8 t! _
动作过程
( u+ A( U. v7 k收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
  D! z4 g3 E! W7 f! L4 u

呼吸方法
: r! W- D+ k$ t提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P