背阔肌 俯身划船

初来乍到

背阔肌 俯身划船

2 Y* K' V4 j6 b1 Z  [9 T该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
起始姿势
8 A9 ~+ o- h3 f$ G- X8 V8 _% I$ ?屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程
. l8 V  O8 @, j/ Q收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
# l/ ]3 a: C8 T- _9 m( s+ H( q呼吸方法
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, n, m1 B+ o& f. E$ t1 W- i上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 </P

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