十种最经济方便的健身器材推荐

白山龙

　　没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材，让运动——随时随地!

# Q& d+ l1 f0 y3 H8 A! A一、毽子

& i: }) A& z% N; B  l　　参考价格：5元
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　　功能：训练身体协调性、灵活性。
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0 t2 v6 M; y# I; U# C; M　　训练方法：踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。

# x% N$ n+ {" [% S2 G　　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。

　　二、弹力绳
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3 L1 N4 @+ F% ~　　参考价格：25元

8 w& I, [, H! C/ R& j5 S　　功能：可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。

1 o( B7 B- B# u1 q0 T　　训练方法：
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6 |% y" @7 M5 @3 G1 y% {1 Q　　1、 站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度.
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' e' Y+ o( O/ L2 H# \　　2、 脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。

　　注意事项：1、如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。
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　　2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。
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　　三、腕部训练器

　　参考价格：58元
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　　功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。

　　训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。
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. T) b$ K3 E; H7 g　　注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。

/ N: ~  G2 o0 [0 X9 p四、握力器
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　　参考价格：32元
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5 A( O& M6 @4 c8 ~) I7 i$ E  _0 A+ S) d　　功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

. N0 `; J; K$ V　　训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。

- t$ D# K& ~* L6 B  j/ W. H% ]　　注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。
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　　五、沙袋
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　　参考价格：40元

　　功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。

4 C! L" b0 X0 d: `1 r　　训练方法：

/ e8 Y( G( e' E, G, J　　1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。
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　　2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。
3 u" y* z- K7 l' E  H  O1 ~4 }
+ L# Q  G1 Q4 I" s1 z/ @　　每组20次，做3组。

. V, E7 F: C: h6 b3 P6 ~/ ^　　注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。

4 V! A% O& U0 @7 [; H- [4 h　　六、臂力器

　　参考价格：68元

　　功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

: w% G* e6 W) G# r: R  C　　训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。

  \( ~) X. g+ u+ R  f　　2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。
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　　每组12次，做3组。
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; W( Q% i" K2 ]; K2 p8 D5 R　　注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。

　　2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。
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七、拉力器
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　　参考价格：68元
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　　功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。

　　1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。

　　2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。

　　注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。
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6 ~0 S* e& C; ^  Q8 E　　八、排球
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　　功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。
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$ D* u; l$ T% I. s　　1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。
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. {2 e) ]9 M, ^% T& `　　2、 动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚向下发力，蹬踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替40次。

9 o. n' s7 P, E　　注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地练习。

9 f" l: c8 C) _* M1 [/ ^　　九、计步器

　　功能：通过计步器可计算出你的目标心率。
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3 E2 ~2 U& z" h+ r* i; f　　训练方法：(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值

& ~& v/ S* r, E, ^! L( g　　通过计步器上的心律表，把你的运动强度维持在目标心率值内，并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。
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  l2 Z+ S" p% [6 i4 _　　注意事项：1、强度不是由走或跑界定，而是以心率值计算。

2 n% V  u8 g& U1 h　　2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。
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　　十、哑铃
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) W/ C8 c/ f' n* _7 p* F& I　　参考价格：18元

　　功能：增强肌肉弹性，适合全身塑身锻炼。

! K5 Y/ g$ g8 J1 ?9 l　　训练方法：手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉
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　　注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。
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2 f( ]1 q9 |* w9 P　　总之，没钱有没钱的训练法，没时间有没时间的训练法，任何时候，只要你发挥聪明才智就能达到目的。

自由人

有几个有，不全。坚持那一项都能取得效果。

喜洋洋

说的简单，坚持难