蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
8 `$ O/ ^9 |4 t* x5 g& L1 F) A4 U        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
9 |4 p0 X& V" X5 L8 k& E0 [5 f7 m打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
  W- S% N$ t' m2 o' H) A空中移臂时肘高，拇指向下。
7 d. C- r/ E: e$ Y4 v! p) m蝶泳包括以下练习：
; v* l  b1 q) [& k' f; ]' `- s1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
5 N. N7 V$ M! O' `! |3。 流线型反蝶泳打水
4 |6 s2 C1 C' v4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
) G# M5 ^2 e. M$ b1 p, ~. V: o6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8 \- f6 {3 W! {2 S& \+ ]! V8。 陆上蝶泳划水模仿
1 L; J! _! O" l9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
3 R  B& Z7 i. D. K9 \% d. s' I11。2+2+2（关键练习）
& B: c3 Y9 M! C% U1 l6 z12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
% U7 E$ g% S( H7 d打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿


练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
; H1 C- ~$ _" P/ A; j; W# k* D' ^1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
6 z1 N# s* Y' `+ m" T2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
: c$ V! a7 D8 p" {) _3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
1 k+ a! G# o  ~  ?4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
8 O9 n+ k3 K4 z9 o8 t& Y' V动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
( C6 E2 L- B- h$ C背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
4 l" d0 H, @8 ~0 M练习提示
( M0 ]% U4 m; i0 ?# E: M对镜练习，看自己是否始终目视前方。
& |- {9 @5 O- C
; S. M9 l% j, \/ _" I% |
. C; q% l! V' L7 v练习2：反蝶泳打水
" s9 |1 R% q! f4 ?/ g/ I, X0 ]
2 j) h: j! F5 P- K  F( M
练习目的
! p" C: W& q, M6 B1 Y- F# C7 F) S练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
. z* `; w/ q# j& o9 e2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
; E6 I8 w7 m, \2 t2 E5 F动作要点
- K9 X% z. p0 U* C6 o2 g: d7 n腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
  |# ?5 _- K8 L  J练习提示
2 S1 `. t1 m( q8 z  m; H先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水
. V8 n9 Z5 ~' H8 D# R
) s( G1 h. U9 W2 c6 n, ]
3 B; r+ x7 S0 h$ S练习目的
& I  ~$ ^7 F& i; b练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
$ _' F7 G; A* c3 o+ T; Y0 o1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
3 O7 b- @9 W% x2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
) l+ z4 M% x2 k) C+ S略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
/ T' B6 u& i' p+ S练习提示
5 N' c' s# c/ c6 e% @3 W! C" J先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
6 n9 G* C7 M! ^, \8 ], n
' `) [* h" D) q) o( \9 ^+ ?) R( ^
$ ^% R, j4 l8 D" t- \练习4：垂直蝶泳打水
5 d( r' b! d6 C+ @6 p$ ^+ p' `

练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
2 ^% ~5 b4 \5 r  ?4 n! J, D# x动作方法
4 k4 |" h9 Y. n$ \( k* _  s1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
  g! m& x" [! H4 W6 ~动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
2 @! N  g/ i# g练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
! S- C. Y% ~. H为发展力量，可以系一个负重腰带。

) n% H6 a3 Z8 U* F7 P, V  S
练习5：水下蝶泳打水
$ d# ~6 ]  y# P) D1 ]9 X: o7 K

: j; A/ `8 `$ A练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
* W3 Z+ x1 d; h1 L  C* E2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
8 k( t3 U9 A% a$ [/ p3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
' k; g- U  R9 u4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
. h* I1 u  V. w5 G+ D慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
" m5 c) V4 k* z' \9 U
练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
  J& g; `7 C# |' a) j
' k* [( `0 P3 d& o
练习6：海豚式打水（关键练习）

( G8 }! f, z& z9 Z
# M) F: Z( ?/ ^7 |, a2 V在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
* J1 l- D; C; D) B动作方法
+ ~. _# o: v& w5 q0 [* k( [. g( n4 ~5 n1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
. w7 V2 D1 l( y+ l, ^) U2 o2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
* D6 t6 ?" L( x  Z5 @$ A* [. Y' y3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
9 O2 E+ c/ }, b3 g& o7 I/ _4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
% j& r( m" Q' T9 |2 _动作要点
在水下打水时看下方。
; s2 h, I! I( o  [. L3 Z头部保持运动。
" j& K* J8 K+ y/ Z% e吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
9 ~+ r4 _+ |1 f/ O/ a按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
3 C8 t# ~& e0 _( X横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
- E+ f7 \- p; o- y为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动


练习7：双臂前伸海豚式打水
3 X' \8 t: j+ r) c
8 q4 {, L# T( R3 T6 P/ i) Q! d
7 z; v4 i$ ^5 Y2 D' ?1 Y2 m练习目的
8 b- p! c. @: F3 C  o2 o在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
' O0 ?. r4 x. x2 _* B动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
! D2 _* ]1 F( c) \$ \) {7 O5 w5 Y2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
, M9 u  w: O1 t在水下打水时眼看下方。
; e: Z4 o. q) y; C8 U2 u) r. l头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
' }9 w' ]# v6 @# q: _8 [. m2 k8 ]为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
9 s/ U* z' m) g: Z  `练习8：陆上蝶泳划水模仿
$ R- F! ?0 {6 u5 c* R' I

练习目的
+ E8 u/ K* x$ b3 T; u学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
6 ]: ?% g1 r; l. j2 D1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
9 _: }' y( j+ p3 e  v1 b2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
, v& N0 f# H$ f9 N4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
/ X+ R& ?9 O* l5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
3 w' B2 h6 u" J, [. V" t# ~8 V. m动作要点
. h/ U5 a+ H" a在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
, m8 S9 s) R  w# j) K4 V. W划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
& ]; ]4 }0 c1 t4 Q+ N0 U腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
4 ]) T% B6 [9 a9 @用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
/ m% k' z* @& W- G. V, s
/ J8 o: H- D+ d! b! h8 c7 W: M
+ Y- m6 K/ l  s练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


% C3 f8 g( {4 }, J$ }) Z练习目的
  ], F1 H, w* R# U$ I在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
8 _( N' n2 m  w" p; f1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
9 M, g& Z- x7 c5 N3 z) ~记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
9 E2 A3 R4 r+ y) J3 k/ q在水下打水时目视池底。
# P3 G1 h% }$ j- i; J, A  k吸气后前额领先入水。
- _8 o# ~! S, j) j吸气后臀部要上移出水面。
) [. H# ~* Z0 I练习提示
' I/ H% N% x: U! |# H横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
' W9 s) B. G1 \% }为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
  e  |1 O7 F2 r, Y

; D' f) w! }" y5 g8 N
$ q9 x# V+ ~8 v5 U9 g' j$ p练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

# J" t& k( W1 P1 y
练习目的
, m6 F# Q/ u& Y4 _  k' r将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
; E/ M8 O( M. w3 s4 ^9 a; Z1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4 s% c$ @9 S. ?2 _, b: s# s4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
8 u- O- Q" D" }7 F, K吸气后目视池底。
5 O# U  C3 ?9 s1 S* m4 e/ ]$ `% J吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
! y( K1 ?, T! {) {/ g; U1 L1 t练习提示
  a  j% B% x7 {  y& G开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

) }: \) d! a% G8 B% X6 q8 o
* U; ~* }: J; P9 b练习11：2+2+2（关键练习）

9 y3 w, @0 ~0 F  T$ U/ K8 y
$ u. W# v# ~  u+ _; Q) H1 p练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
4 T+ C$ P& o. k; }2 g移臂结束时目视池底，臀部升高。
% Y9 d% p9 R8 k4 o每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
+ E' T" [, y* `9 h  S试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

0 A! `' G" q! P/ ]练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
6 b1 ~8 ^: ^' a; O2 x9 {- P
4 A$ I! _1 i' W- G( @9 g! l: ~1 W
练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
5 G2 ~" L7 r' V2 K1 C5 Z) [动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2 ~3 t" ]8 q3 B1 U* p2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
8 W  f) S5 k: B0 H  C练习提示
5 o0 Y5 l0 R1 x* o0 p9 |应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。



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