蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
2 ]# j, p1 D8 j5 ]头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
; ]% p$ L6 p& H空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
$ J  K# i+ G+ T) t2。 反蝶泳打水
% n9 {& W1 I, y3 Y$ @3。 流线型反蝶泳打水
! G. e. U7 U) e4。 垂直蝶泳打水
) l8 ^2 k) {! k" _5 q# c* X4 x5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
: A* O. J0 ?7 S# X; h7 t# x7。 双臂前伸海豚式打水
' g, M* v- i5 g3 ~1 U5 B8 u8。 陆上蝶泳划水模仿
3 i3 v5 \8 X) S" t9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
+ C1 M8 a& U# _1 ~' j10。单臂蝶泳分解（关键练习）
2 \% }1 m, U1 f9 w: K11。2+2+2（关键练习）
6 d, m% @; P9 {+ Q5 O$ J12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
% S* Z7 {9 Y. S' r9 B. a3 [练习1：陆上蝶泳打水模仿

' n& H0 p4 p' Y' Q" N8 n
8 w. ?/ X. \) Q& U练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
) k8 @# K' g3 S+ B1 h5 b3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
. c2 l6 P% l* V# q4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
& ~/ T0 K5 u7 L& s1 Q3 v6 J) o动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
) L( c/ O8 u% G" F. b- q7 n8 c背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
# S. M8 l) J8 a2 s! x5 C& d/ R练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
9 C) ]) F2 U: D
* d" `4 f( S# B: F5 u  Q/ x7 x3 k
练习2：反蝶泳打水
- |0 R4 S: }* V$ P

练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
2 _9 Q( w( ?5 t& n7 d  m动作方法
% J! B5 {* R: W) M, O" F$ J1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
+ X+ q" x" S2 ~1 Z7 l- A! C动作要点
5 R8 _3 m7 Q# T2 m* v, X腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
) q2 @, H8 g2 @; B先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水

% |4 A' I% [2 E
8 ^; I: M3 G9 }4 E% G3 H5 U7 Z练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
& E( _- M8 ?+ v, B- T8 O! m3 n动作方法
' E; W4 U+ Z1 }! w, \3 R& Z1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
+ T1 S9 C" O2 ]0 e2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
! h/ f6 U) l8 L2 |7 n4 o4 Z4 {略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
6 n6 d: B, Z7 _9 ?, x0 K8 s练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
9 V& r3 v: }- a, s+ T$ |4 z开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


练习4：垂直蝶泳打水
* F* X0 a+ Y/ \% f9 _7 D1 m

练习目的
2 j2 y2 t: j; L; w+ {2 F体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
' ^% F9 |1 L7 r2 V; S, e1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
6 i6 D, s; C. m7 O( i/ g2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
* q5 Y$ z  ^: {. y6 ]6 O体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
9 _2 F4 e& C2 e, P. r略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
. C8 P7 ?6 B9 a( N; i练习提示
+ K8 u5 a: k, p# O* ~" n: `为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。


练习5：水下蝶泳打水


, G: n" `* @) D. h" l1 `8 Q2 \# O练习目的
2 {  x; E1 Y/ M# ]; `体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
/ G. k6 x' ?$ W5 f4 f0 ^! @) }8 J1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
. Z) t! z" A$ U2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
- H5 D+ g* V8 S- [7 C' s3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
$ a; x+ V' C1 B8 D: o* @0 H" I4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
2 k; B. Q; C/ H% I4 s动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
; `, e+ [; p) F) b4 K7 p头部始终要保持运动。
/ D6 S+ K; Y  ?6 T( [% O6 F目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
5 H/ ^4 f( H7 U9 B0 @) J请同伴在水下观察你是否目视前方。
" o8 L/ b( ]. M6 ^

练习6：海豚式打水（关键练习）


9 N' t) E/ I& A5 t! f: x7 t2 @在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
6 O5 s$ V+ f- k; F6 ~" X: u4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
+ b$ ~1 w6 c0 Q- v$ ~在水下打水时看下方。
3 f2 c* J2 S; y9 L) A* J头部保持运动。
& p7 R) [6 c. g! s$ G7 K吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
* K; X* z; T  a8 Y按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
0 ]7 O& E  w, w& E% p7 j! l. ^  `( E为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
  i" Y) O7 Q3 _/ X% k" L注意依次滚动
9 f3 ?3 r- ^- T0 H
8 E0 x( g3 G. f
6 o% t3 ^2 A" S: ~4 Y5 L- c练习7：双臂前伸海豚式打水

( n" p3 S* j, g8 i0 e; {! G
0 P8 p# W3 I) d, w9 R, y  u7 ^练习目的
1 Q) i/ B; Z2 S* ?在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
  B- k8 t# W! z0 o动作方法
' V0 ]9 a9 b1 z1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
6 N/ H  w; \  B. _# g2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
/ l$ p* _& b" d! b$ k头部保持运动。
1 l6 m: b$ \3 l% \3 r3 I吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
, X# B8 F% C9 a7 b2 E9 k! b/ M3 i% J不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

& z( R0 d0 ~- E& c* m划水篇
$ h; Y2 R6 y& E$ S$ O+ N练习8：陆上蝶泳划水模仿
& l+ s- f# B, D" B5 q  n6 ]
6 d5 `8 Q3 v$ C- B8 J8 h# U
2 T) n* s5 q; [练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
1 T5 b- j; M. j: u2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
" _' w& s' L6 ]$ \0 w: r3 K3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
  G$ i* X$ E' k7 a4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
$ p! E6 U2 j- f动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
) b* m, ^" |# z5 Y* e! ^划水结束时掌心向上。
! A1 h  l& H: X* u  ?移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
0 w7 u# u; v; t站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
5 a( F2 Y. _# e: D" O

练习目的
! r2 d7 a; y6 M. F% l3 w在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
9 E% T5 U/ a* [3 J7 J  Q. A动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
+ B# u6 |% l3 ^+ ]: W% j8 E' i" w5 d2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
2 L5 @9 j/ H0 e3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
" L: r, B$ X; z+ S* R动作要点
  }/ `+ F3 v3 V2 C4 b记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
; r, a3 j* l: L! M$ o& d吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。



练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

& X" n& Z0 D* v0 Y! B
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
: X/ r5 f" K7 ?1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
+ l3 U( |, j: P, L( g2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
/ U. S) U$ Z( J! j2 @  n" P3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
* V' @# m# T3 n- E# @) n4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
9 W9 n0 E( _5 F6 I4 ~1 l5．另一臂重复同样的动作。
' M( M0 o! q; D: }* |动作要点
# |8 T2 p: v4 V5 c保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
% k: V5 A) z% Q) C吸气后目视池底。
) k6 C6 _! J1 T% h1 L# d3 ?. P吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
) m3 P: P2 ]. X+ X练习提示
) i$ M. X% @" T& X开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
. l2 z7 J* q- a0 s0 u0 v动作方法
' Z& {% I: q& J1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
1 L4 `2 N# n- I9 N3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
8 `9 z+ V) u6 z; Q注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
0 O7 ]# c4 Y* ]8 \4 a移臂结束时目视池底，臀部升高。
' |7 {  B* k0 U2 }每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
  `! _3 S( V  T: L

练习目的
+ o+ B; L5 g( Y( Z完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
4 Y! m" r: K  _0 N: m" A4 z1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
  B( n* {' E3 a; ]$ {" {3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
) ?* _, M8 B6 q+ ^8 F) C. Z注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
7 {# x  R' ?1 U+ L# e2 C0 L" n+ T最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
/ B- [3 o, X0 g" j5 V. R每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
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) T; Z9 z1 S$ Z6 B- _


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