蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
) K% r( ~' ]+ N: O( l        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
) K' X4 T! v. u% ~优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
3 d# d- C' M3 y7 X8 }打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
( Q. u8 F2 N8 d' N蝶泳包括以下练习：
6 q/ R) M( o; H, F, S3 m$ x1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
4 R+ c! J2 H9 E6 i+ k7 G3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
0 l  r* w: d* o9 z1 s' B9 b5。 水下蝶泳打水
, G/ i! q, J4 r5 r3 n' ~6。 海豚式打水（关键练习）
. R* E2 {- D$ h: J. ]% l7 @, O7。 双臂前伸海豚式打水
. ]! D) S7 w  x$ e8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
" v: A) Z0 b* i8 {( k7 l; [打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿


4 G5 r7 h+ B$ `7 _" ~* j9 N1 G  w练习目的
3 P6 j9 f; [- _. ?9 t# j, j' f( ?体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
7 N% J# X5 Q: e1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
' x% l$ q1 t& K% E2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
4 J5 a( ?+ t" R% t: s! \  Z1 Z. }2 p2 w保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
6 s4 V( ~9 S) Z! X2 l: q开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。


3 ?0 b; _  S' }8 c, V7 {( q练习2：反蝶泳打水
: \8 B8 E  X3 V
1 l4 a0 D( x- Z+ z
练习目的
/ q5 F* D, `- D2 y, N$ {练习蝶泳的躯干波浪动作
: \, f5 x4 P2 ~9 Y动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
6 I% Z5 g. v% T2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
/ _. V- }5 H: h" ?8 n" }' Z动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
7 ?2 t0 l: _, M' o先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
0 a  ^. o" {  c! U& h3 y, W# }0 }
练习3：流线型反蝶泳打水

: R% M$ t. o+ j5 v, l1 r
& k0 W1 S% l. m) I练习目的
9 t- k& L" r( s% }2 P0 b1 F) L练习蝶泳的躯干波浪动作
) [9 w. b$ d6 t7 W3 h动作方法
, C2 A/ v: U3 @! V. X1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
: D9 t; X5 d1 x. s. Q' ^2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
# o4 M. S% {& a' p$ O略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
  c* T% V7 r" }( I& ~先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
( V8 F3 c  I& J, G: ~7 d
4 b" \, ?/ d+ @
& O# y) J( l$ U2 a, L% n: g练习4：垂直蝶泳打水
! A  b) ]6 Z- R  t& ]7 t7 S

, [$ C- _' K1 M! i练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
9 Z7 }7 b# L, v1 k& _: L动作方法
9 x; o7 G# Z1 E1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
% x# w0 C& r" u! v+ {2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
8 N# J" {9 d1 W  c1 Y$ E2 K0 Z为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
& z3 o6 z9 F4 \8 ?  Q
- t. q# b1 S1 t6 W( I' |# i
  v& a: u. f; @5 O" k/ e4 b3 Q练习5：水下蝶泳打水


& j. p" N6 w" A7 Y( j" I6 _练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
$ k  ]3 P+ L. F5 g# v1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
+ J$ ?4 ]; |: [: j动作要点
( S6 f9 Z5 {' C6 V, G慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
) F4 o9 }( @/ ^5 V9 }7 ~
练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
9 D1 T( m: w2 A
! }9 k9 D7 Z" n$ o+ c% w- h! I
! c/ O" o8 E- M7 Q* @8 g- ^, V练习6：海豚式打水（关键练习）
2 z/ _! W! X& Z
' G0 q8 p3 o) E) J
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
  b' z7 X/ P  l) f动作方法
! ~# k  W) k; l+ t- |. u0 D# Y4 O1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
- N) e2 P* f- X+ X3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
8 ^# k% M6 e6 |3 u7 O% s5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
4 b, u# P! |8 Z& L在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
) I5 Q' T2 B& v5 P% n6 r6 j9 e2 z" F吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
$ n- c( I7 f8 R3 E4 {+ d: s  I练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
) u7 N, b% i. R" m" \( o- }注意依次滚动
3 o: i/ S% U( w

练习7：双臂前伸海豚式打水
" c2 S. z- D' T
* g3 G; ^. n: h: z7 x7 I/ f8 s
练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
; _( \& q; G/ D9 W3 B* b动作方法
! a+ f+ D% }* I. f1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
/ r; i% h9 ?" K$ ~动作要点
! P& U+ T5 c" m2 T! T- t在水下打水时眼看下方。
1 t, U% t+ c6 L0 i) f* ?头部保持运动。
6 a% L7 M2 f0 |3 F& s吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
7 M5 z  R  N/ @! L练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
+ q2 X# Z1 z7 M: B, ~
* z% g$ A3 p5 R3 }8 }划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿

) F% [. ]7 @1 a+ s
; |* Z3 N3 I5 O4 h! }4 F+ z) Y练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
7 |7 G8 D8 l. t) F3 H) n$ N/ l蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
9 S1 X: m* o/ D% t  y( A5 g2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
9 W8 j. S. N+ v1 X3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
$ J$ ?/ b$ i* C3 R' F, i5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
# [: N; o$ q8 |$ h* S( N动作要点
2 E. c& O$ `( r在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
5 b8 N$ {  l& t8 K( i划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
- i6 {3 \/ U; _7 i# [# B腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
  d) g! Z# k2 L0 {( _5 g- G站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


+ v/ u: ?1 D4 G& M  P* V4 c, G练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
. b3 t: l, X% b) F3 m1 M2 b' w
! H! N/ i7 }1 R( D
练习目的
1 ]& N3 I8 _+ B1 X6 W1 o; Z在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
4 D, a) l8 n) S1 M3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
. P- V+ ]8 Z- P  L1 U# V  t动作要点
4 U5 B5 b. t1 H+ R3 t, J8 P记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
  g8 h8 H+ F1 p; Y, o吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
& W% E/ Y% a# ]7 k$ l+ X4 ?练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
  h5 O8 w4 }4 v+ S: @  ]+ H$ _为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
/ y9 s8 v  J6 z" _2 d# r/ v. W


练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
* L6 f8 D7 W' ^5 t' j  F

% l. m8 n! C4 G) M; p( L8 U+ L练习目的
. @* F' C6 ]- X, `1 K2 O6 f9 o将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
1 U2 V' U5 Y2 @" j# N5 i  L动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
* o$ O6 ~' C* e: J& N: q: l4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
/ ~0 i* G4 c5 P5．另一臂重复同样的动作。
5 Q; ~9 C/ m7 B% {: A4 ~  g动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
6 U4 b8 z5 I* N: t吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
6 _9 B. h5 c) K3 H" X3 R9 D练习提示
  v& Y8 H; ?; j/ ?2 r: U; W开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

* X+ A7 V1 Z! l% {
练习11：2+2+2（关键练习）
6 a# b; E& u% N% _& T2 J3 E

; x$ R6 L& W- A% h" [% [8 Q' }练习目的
, t& j; `- l9 A& q$ k继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
9 f/ h, x* U0 U动作方法
& @5 n! C; W3 U1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
- ~' Y. r& \/ {! n& K$ D4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
# }+ J5 t  F9 D2 l6 `3 S& Q5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
0 y+ {  G, F+ y, w, x5 M注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
0 ]3 T! A& V% v( w8 a每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
4 a. Y% U, q0 f# n+ [, d( i7 p6 j试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
+ g. j% W) d6 r
: [$ ^0 G) N$ r) W1 W* k7 ^9 a练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
# f# V+ Y: K) A# Z

# n6 z- f' S" n* ?练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
) f1 Z9 ^0 e! G4 Q: `! _9 N注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
  O7 t  `% c" B8 S. l最后使用入水、打水的动作节奏。
2 \: B( a2 i, ~6 r. f5 p& w0 }每次吸气后目视下方。
. O3 @. L/ Y, T1 P/ b每次动作都要将臀部升高。
  _* r7 |# S. y- ^; v9 [7 h$ L每次将拇指短暂相扣到打水完成。
4 i. m1 z. J" j+ R' Q练习提示
! ]. f& t9 T+ Q  D7 W应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。




[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]