蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
, p, q) s, F* {) p1 ]        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
) `9 s# m7 ?2 B* O: }$ p/ N优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
; {$ i$ ]4 M$ c2 G2 ?打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
7 R9 N, n: l& N; V5 a, R% Q$ |1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
6 _( l2 j. @$ [( s3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
  g0 I9 \# P: ~1 H& Q3 w% ]8 F5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
# G. `0 ]" U& N( V7。 双臂前伸海豚式打水
- G$ f1 v' \2 Y8 U8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
' g6 @6 t- f+ [; \# |11。2+2+2（关键练习）
1 ?% w0 \5 L6 G: I6 V. ?0 v3 `  z12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
( X+ l% z) g8 }' G; M6 a# t打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
; c& V$ W% b* s$ C& u/ c
3 o! h: P7 T' y
练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
, T& G, z8 i* d; N4 K保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
, p! Y. y4 s: ]/ Y4 y背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
0 H, Z& o+ z8 A$ o# f练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。

$ L3 t3 G( i1 k8 \& p# s$ k8 y2 I
0 l0 M$ r6 C7 q% U7 R- R6 ]1 f练习2：反蝶泳打水


练习目的
) ]' v/ i( ]. a7 D3 d4 u! x练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
4 j" C$ O7 T; g8 G, ~. P; g2 l! e1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
) |" L. m. e4 F4 T) U6 I9 |) q. B8 P* ]* Q腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
+ Z, |) y% l- Z7 i; W6 |! ]; Q; W先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
* j# X1 }0 Z; R  U  R  g
+ t  Y6 U7 B* |, n7 s练习3：流线型反蝶泳打水
3 f, z+ a/ U) x* N7 X9 O

练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
* ^  }% V. ?- X2 S6 l; }2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
4 |+ j: d- ^1 t- r3 ]+ K6 r动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
+ Y2 S1 R( T6 T5 P( d9 L4 A/ x; p略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
  G! E, b& D; n1 [. ^' i先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
$ {: h3 }2 u: l* I开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
4 z5 P- V9 |6 M" u+ {, b+ M% u9 j

练习4：垂直蝶泳打水

/ P5 [0 a7 p" A: p- C
1 b2 _4 y& A/ P( ^0 c+ {% P练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
+ D8 z+ h0 V/ P3 i9 B( g2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
( ^1 v' y1 ?: `  ?动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
5 {6 v( t1 w% k6 ?. A) ]( ~略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
* P) q+ j" P; V7 [# t为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
* v* y6 \' s+ j% q2 Z, @* y为发展力量，可以系一个负重腰带。

/ c0 C6 k5 M% X3 l: y7 R. g( Q9 n
练习5：水下蝶泳打水

+ |6 a# N8 G( M' S
0 {/ ]$ ?- t: p! k) E练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
/ ]9 f4 K+ D0 V& c. }1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
: J$ R1 K/ k' r: G5 c头部始终要保持运动。
4 o! j0 }6 u3 H" X目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
* l2 q) E/ l2 x& A3 ~9 h  k
# d* y0 G+ ]5 [+ x; K0 X练习提示
; B7 r4 g" i% H0 ~请同伴在水下观察你是否目视前方。
5 \* T% `$ }; a2 p1 M

练习6：海豚式打水（关键练习）


7 R* m" b* A( e( z在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
# K/ Z+ y7 @3 O: B8 N: _6 F1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
, \8 N- Q6 `8 K5 U3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
2 @' s1 O$ [1 X" _( h' M; j4 r4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
; n0 K2 w( n/ _. {0 @动作要点
; ~! Y/ O% a8 ]" U9 D1 {% q在水下打水时看下方。
头部保持运动。
6 T9 f* i$ ?+ C" {  N9 f吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
3 i1 o" W0 G; ]/ \练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
& O. J! C1 L' K! _4 [- ~6 W# t为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动

- x4 b4 x+ Z  h3 u- t7 c
: q7 a' U$ l, O4 c/ J练习7：双臂前伸海豚式打水
2 W9 w' [+ Z0 n' s

8 K( W, `5 V& b# {( p% N9 v/ I练习目的
: U4 h1 \' C! w! j  U' W$ W. c在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
, C) C$ U" u6 W) K2 D; f动作方法
% b) C4 d+ T( O# p1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
! Y/ h. f6 X2 C# @' x$ y4 y头部保持运动。
6 L$ [1 |- l6 X* K' G吸气后前额领先入水。
! m% V# A. v# v$ z  H# h: P& E吸气后臀部要上移出水面。
# S; R# H# K7 W7 A% J  {% g+ E  P按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
0 d3 \0 n1 I2 r  [+ V不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
* v, V; N8 i$ O; ~+ Z练习8：陆上蝶泳划水模仿


练习目的
# ~; O/ @0 U. d8 I; y$ _$ O学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
9 `+ i1 Z/ [& X动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
9 b" j1 `1 U: f% {1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
1 U+ H" X+ c) ]; B$ ?6 G6 y2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
/ w9 U) }/ g$ A: h6 b, C8 M3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
7 ~& r9 j  p' ?9 f* u动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
# k& C# }% P, [7 |% z5 L( b5 \划水结束时掌心向上。
5 B2 }9 t, @' K) @9 q移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
" Y' S1 i' R9 r' n! k8 \用较慢的速度练习。
+ E& u" c8 U+ Q" R. o站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

7 W& p0 M* h1 o, u: l
" ]3 U0 _# r9 _, m3 [4 S/ b练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
- d9 j; q, e! L0 {" y

练习目的
5 B$ ?$ d3 @9 k/ ^在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
. g& {  d, W2 x* ?( q! N0 ~" v2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
# Y1 z$ C2 u9 L" s* T, g4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
$ g; t0 c& V( y4 b吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
! B( D1 h( J  {! v+ a
: ~1 ^( \& [! {8 Q9 X0 c" Q

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
1 o: j* b% W3 ~$ H
- {9 j2 Q( d7 d) y5 M5 @* Q
1 ~* q9 G6 W: M# J/ G练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
- h( g6 g( x, H9 x3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
) k* P2 ]4 l! q; _7 s' @6 X$ E4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
- }) Z" }0 V, x+ \1 m! s* ~保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
, V( o" ?9 T6 t% `吸气后目视池底。
. C: {: Y3 F, s吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
, E/ s( m/ B+ n/ h) z开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


& N) y( t) a1 e7 s4 d& ~练习11：2+2+2（关键练习）
$ ~& s4 D% [5 R& p
! E* H4 @/ d$ ]8 m& }, G
练习目的
9 N7 G. [8 J6 q( o4 V! I) [继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
( S9 c/ t' G- u3 S/ V1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
3 M, k8 r7 ]) z: h6 s/ ?2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
- @! ^+ i5 O( `% e1 \+ l  p3 p每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
  i4 R% a/ D. w! q+ M试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
' Z5 H/ u$ W8 D6 j  t& ~: w
& \8 x+ K8 v/ l9 u练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
4 X( k& i) V8 u
5 R" h/ l: ]$ W, I
2 Q9 j: G1 }# X/ z8 G练习目的
$ J2 u" x) l) d0 i完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
# t4 o( g1 v8 Q4 n$ G/ l2 c! v# J动作方法
: u$ g+ W( A4 J* Z1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
) M: ~5 j. s4 ]. J: g# h, N1 U3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
/ A1 d" F. V% m+ ^动作要点
! I7 J- X! y6 A1 `7 P注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
6 v1 ]# a) X3 Z最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
6 d; K! t3 ^. J$ ]8 j每次将拇指短暂相扣到打水完成。
: z7 e0 \/ f  ^  {9 k练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

# E. ^8 r3 ]+ i) I0 w
7 U1 w. @+ V/ v- J
9 }2 c1 f) L% F) `+ v
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]