蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
  N0 G" [  U8 f. m        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
* K8 h/ n, ~6 ]身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
. e" I6 @3 v- C! }打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
, C& q2 O9 L: L  M: o蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
/ U9 L5 J2 Q8 |2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
/ Z+ U( k/ m' h2 V( L4 s4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
$ r( Q; y4 l  v  F* D# J) t6 h打水篇
/ ]0 m+ O4 Q8 @% e4 g/ M" ?, V练习1：陆上蝶泳打水模仿
' A! ?0 d2 \% ]5 X

' r+ i4 V2 E% d$ {练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
2 g. ]- _/ G5 h+ ~9 F% Y# h动作方法
# I: p1 u: [3 e) n& N0 s3 p+ C1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
7 U8 m! p# t* ~: O; w4 A! }3 G: ]. f+ w2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
5 ^0 q6 ^" U1 j% ^7 Z  P# U  G+ w: u3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
  B) k9 @" Q  I( Z5 t8 Z+ T6 }% t4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
: K; i1 W4 [8 `1 \6 P; v4 L开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
3 Z( [9 k# ?) Y2 \: f
8 o1 }6 g! {" E/ K% E; a# @6 t
2 N0 x$ I( k, J+ s$ `练习2：反蝶泳打水


* Z; K  I2 S9 h练习目的
, r8 W6 k, N# l" o1 _( r( r  i! d练习蝶泳的躯干波浪动作
+ ]" z3 y7 U* \6 U$ r! x% a动作方法
  i! B0 s5 h  f" x" E6 p+ R6 f1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
$ i( d$ c( T: F" u$ F8 t动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
: h- q+ P  Z/ E( }略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
! L6 r5 `  N# Z% T6 O! ]. w9 k先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

' {9 }4 a4 ^3 V. }6 J% B0 l* F: f练习3：流线型反蝶泳打水
8 I7 g- G8 O1 K$ `' m: L

练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
4 `! }1 W7 o* o5 P! D0 u4 [& Z1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
( W; y) f0 K9 h" b2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
# k9 q$ r1 Y5 O7 E, b5 V4 u; a动作要点
" I1 c3 W" C- }5 L. E) t腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
& E0 a! G, _9 w$ Z" b先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
" M! E, S" S# e4 a) `* m) f2 }: X5 V1 `开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
: g5 _* V6 R, `. O+ W  o( a
! u. I5 `( D( G, n0 P
练习4：垂直蝶泳打水


- u: \7 S7 R8 f练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
) z# A% {0 O0 c动作要点
# w$ q' ^  I/ e/ a% D体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
; N4 U, l( J8 K, `0 e7 n略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
) z, v( B5 x% k; j5 {练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
3 L6 ?3 ^! Z( D4 K4 E+ K为发展力量，可以系一个负重腰带。

2 j4 \( {& q) ^, j/ ?
  v* L& e6 ]8 K0 v/ P! J! [练习5：水下蝶泳打水


练习目的
$ Y! Z5 N  J9 e$ Q* C( i体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
; ]: m( `. w+ [+ X动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3 t/ X1 C& m8 ?1 f3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
" B- ^% o- Q5 `0 H4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
% s; F  y7 @/ a0 `: X4 d8 @* A% |慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
; T# b* ~7 L# f头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
- P  c! ?. \3 q; J* t; g6 k
练习提示
7 X4 |/ r5 E* t( ]请同伴在水下观察你是否目视前方。


, z! Q9 q( U5 a9 \* [/ D  {( d练习6：海豚式打水（关键练习）
1 ]3 k1 [. L( v8 x: ^
7 e7 i6 y4 ?8 d/ W7 R" m# h- R
' h8 N. F7 r8 r在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
5 a: N7 ]/ J  _2 j& w6 s5 i2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
5 x& r8 n2 a: ?. ]/ W4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
) V6 x6 [  q7 @6 n2 J3 q头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
3 P: A& E, v' n5 r9 y: a( U吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
% X% A# [4 S! _$ b. h/ j' d注意依次滚动
) s% y2 Y, o5 Y7 G& E2 j) Z% ]
+ a0 i+ t: N6 O4 K7 E# i! ]
: Q" i/ @8 W1 t, F* E& a) |6 w练习7：双臂前伸海豚式打水

- O$ j6 l, A, V  b6 h# ?
练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
  R" I3 |5 b! m; k5 a9 T5 D( \/ N动作方法
# K, h3 @$ `" R3 R0 P  L1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
! N( f& G! r$ ?$ A动作要点
( L4 L# v) p2 q  i' E% ~4 u5 o在水下打水时眼看下方。
7 G- C. z4 K0 [0 A* E头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
; Y8 f3 ^* x+ B* ~按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
# n. |; o/ N+ i. K( b练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
6 @/ V0 c8 @7 ~
划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
9 U/ l: N5 l/ \/ F8 z) \  @
0 x  g5 T: ^# z% G
练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
4 W3 X/ w4 a3 Q0 [7 P7 F6 z5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
% F. J1 z7 O& Z8 R4 G4 o. d9 a: M动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
' p1 t# V3 n* \( G/ c用较慢的速度练习。
: k' l: }4 \1 ~  }+ B! t; j6 G站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

2 V. L2 C' M- l# P
4 W( h8 @2 s2 b/ Q练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

9 e/ w9 u3 k$ J! u" ^  U/ w+ p
练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
. H; p; [" B2 g: x/ x7 e+ T动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2 n. t3 M3 j- V0 Q2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
5 U0 k- R" ?% a: }; K% j+ V) ?动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
0 a- j2 e% X3 z- T0 D练习提示
, y2 a: c: s/ {0 K横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
9 i8 x+ k. e7 @" Y& I  l2 p4 f1 t+ A
" [, r7 L7 M. N
4 W; d7 @6 p  G( X
9 R7 |0 G- g) K$ `练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

1 G) e9 b/ z; J0 x' d* Q+ I
练习目的
  t! ^/ _- W. N$ W5 l4 f# i& g将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
, B2 o1 R1 \: w% i% u1 ?1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2 k& p% A. \& L: ^4 N. S2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
$ w0 x3 ]0 o* i8 c0 S3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
2 K. O2 |7 }1 A; c! X# `  |8 |5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
) ]+ L! S0 X' e! Q$ c+ i0 S保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
3 M! u/ ?% W* i2 h- |吸气后臀部要上移出水面。
2 e2 Z: i6 `. s5 q* `+ [. x每次将拇指短暂相扣到打水完成。
4 R( I! B, [: x  c练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


5 x' \( m' @! h3 R. o- y练习11：2+2+2（关键练习）

7 D& U! P/ a$ H' m, T
练习目的
* k3 s0 r) w5 V7 u0 |继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
3 ?+ G% c4 ]/ f- m. B1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
8 {, |* K$ s! K3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4 Q  t. P# w( k% T: N4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
2 I( T" [4 \3 l2 i% a; h练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
$ z' U4 t( w; U: n; v9 Z" \
& B0 s8 h- m! N5 i- E
: _4 H7 x8 ]% k8 e. W' V& H练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
8 G+ x# N, [3 K+ g2 P动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
9 ]. j" Q( x, q0 L动作要点
+ N$ s# g- {1 t! `6 s. Q, D注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
2 i( |5 X; u1 r1 N* u  h: p$ _每次吸气后目视下方。
3 ~9 P( R5 P% t3 i每次动作都要将臀部升高。
: |( T0 i& K1 g" i& w4 \9 H/ {: o7 S每次将拇指短暂相扣到打水完成。
1 L7 a1 T. f+ T5 y- v7 Q0 E% v练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。




[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]