蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
/ y3 w7 L+ u+ t/ Z7 ^优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
$ p+ C; U* N2 `6 P# ~( z% c身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
) s! v3 M% L% N2 B  ?2 Z打水强而有力，从髋关节发力。
4 r' R- \$ P8 J头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
# E# u! J: e; m+ \% s蝶泳包括以下练习：
* m$ b% p. [* ~7 H1。 陆上蝶泳打水模仿
5 }1 q8 g4 K! }9 U. P3 f. P0 R2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
( S( u% U3 T  j+ p8 e) Z/ z7。 双臂前伸海豚式打水
* z: A/ r2 e7 ^0 s8。 陆上蝶泳划水模仿
$ D  A! _! z8 a* p' O+ K! q9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
2 g; Z! I0 H1 v4 e5 b10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
! e8 u* c- G" i1 R0 _! L) O练习1：陆上蝶泳打水模仿


练习目的
) I5 m4 N) z, H- l3 j体会蝶泳的躯干波浪动作
) f9 p" [' u1 s) S8 H动作方法
. ]* {; v+ n/ @/ _* M0 I1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
& n, y/ x3 G$ P% T6 t) T2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
; k$ c( Z) ^/ H/ p- @( H3 R; h' J保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
  l' c/ L( x" z9 R) p# e开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
6 l  K' T0 c! m

练习2：反蝶泳打水

; Z8 J  I. B) G6 K
8 y2 l0 }7 }$ y  x% E+ Q" I' P" h, m练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
  }5 g  u$ \; \) s  W! s动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

. y4 Y4 O  u* b6 e7 W练习3：流线型反蝶泳打水


练习目的
4 u/ U9 R( a& [$ m: `1 S+ F, e& G练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
# T8 t- ]4 d# K; B0 |# ?! M( V# {& C1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
% p: I' c* m' Y" |: C+ E动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
% h0 T, X4 v3 [3 y0 q3 ]略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
+ C# b: L+ z6 g5 N, A4 ]) v先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
( Z( }9 s0 i+ s# r4 d开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
+ e5 `/ Z. X+ ]. G

! j' ^+ {/ Q) l3 S0 R$ F练习4：垂直蝶泳打水
! d; J  F& K& K0 M- v

' o0 f  \0 j. o2 ?' k- n8 |9 o  c练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
' R  W% S; U% B2 e动作方法
  O0 U; S$ E# i7 P1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
# E4 q2 D$ A( M# s) O/ Q) i. h" c动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
$ y% R1 ?, R! [2 c7 M- z略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
$ e* B6 X9 ^& B练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
: G6 K) f: P' N! o' S8 }
! T, E9 Q& }! `5 a& N$ H1 @# e4 X
1 R' ~" z# W( I练习5：水下蝶泳打水


练习目的
* X( S4 V5 @; @& Q$ H体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
+ u) I0 P* E: X3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
2 o; t/ i" r( K9 ^4 |5 p慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
" E8 M* U6 }  O! }6 H3 S$ D目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
' @1 `4 Z, K- h/ [/ o: \0 \
3 A9 |: j: e+ r练习提示
! b+ C' K* x4 o2 h8 o5 @9 Y7 }请同伴在水下观察你是否目视前方。


. ]$ @' @" j( k) x% A. r, E* M练习6：海豚式打水（关键练习）
, ~* D' G# e6 V% W4 y; |1 E, k: t
, _, Z' N  Z+ g) P, _8 `
3 E2 P6 h$ n1 J  Q! y9 r' D8 X在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
4 O1 X# t- h: G* x8 ]9 E: j; S  L2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
7 @' C* n* M1 @5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
5 e. q! b6 e4 k/ x: P& o( z: |头部保持运动。
# L: F9 Y# t" O- [; N# X吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
. m& x2 ]: K" d/ Q8 ~8 n9 Z横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
  s5 Y0 W9 o% b$ s' V% W8 h1 ^

练习7：双臂前伸海豚式打水
- j1 o9 M0 C+ u) X

练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
0 K* ^' s% {0 Z8 ?8 T6 b1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
1 y9 Q# D4 S# `2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
1 O( I+ A/ w3 c' Q动作要点
' S- i8 S3 M: F3 [/ N在水下打水时眼看下方。
: `2 m- a- r. r+ |/ C6 p. j头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
% Y. L. X  V$ }3 R/ S吸气后臀部要上移出水面。
9 A3 q: q* M! k; B按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
4 ^+ E8 n8 ^5 n0 v% \* Q练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
; \7 s; `2 y6 N, W# e- E- U8 M3 d
% ^; A' t* X8 X: H8 U划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


+ u( S6 k) e5 ]) z练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
- v) w" o1 s1 Q- W  i, {4 e6 q动作方法
* i* @1 [/ L6 Z, h+ C蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
" R8 ]0 ~. P  U/ F. ]1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
0 s2 X4 m% I' o2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
( o7 q" _8 F4 W% a4 A5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
! i) V3 N: b5 a( l* [5 @动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
+ v  [0 V- s" n移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
5 G: P/ R" T! y+ W' {9 P练习提示
用较慢的速度练习。
( a, [! @, |) t站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


" Y; X, n# Q; O" r' q练习目的
! O% `5 f' l* A5 k9 u- O% j/ i) ]在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
( }+ j; s) d' g+ @+ G& n) ]1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
  \* Y: ]- |9 N$ O1 j! E  d. p动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
& j* z  a, c3 A. V, W  Y9 v在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
0 Y) o! `0 w/ |5 L& B8 X横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
* h- l& U- }. I) X! Q


4 \8 C! x* S8 G- C  ~练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
) c. U; h# W' F: m

- F) \% [% t+ P4 ]' Q" N2 z练习目的
8 ]7 G. |8 J1 @7 p9 q/ W$ {将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
' i$ {4 g* F3 I( [, T8 q$ a" r1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
- A5 L2 j0 r  M8 `( a; X# D2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
+ q! ~( z  M5 }/ F$ X! v0 `  ]! b3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
" \0 ]" [2 B4 d' x4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
) \3 R3 g4 V* Y. [  e保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
' C4 w5 S' B5 S& }吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
: R3 W! o  s# x

9 J* j: W1 C" D, d练习11：2+2+2（关键练习）

# i, z1 B0 ~# v2 }
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
: d0 X1 A8 V! E8 s  ?5 I5 b动作方法
/ G1 ?# m" k# Q8 ^0 W1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
# P) q" r0 ^. w" ~  i8 D- z, T2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4 ?2 ^* P, L; S1 ?' T9 M4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
& S9 |& Q# s8 Y5 Y, }移臂结束时目视池底，臀部升高。
# d- j2 G2 |2 {- L每次将拇指短暂相扣到打水完成。
/ N/ E, o1 k1 D7 M, P1 m# B练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

; [& K" H; P! N' p9 R8 m5 ~! ~练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
+ ?2 [) V/ H0 T2 R1 v

练习目的
5 g' a# s0 K( Q完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
3 ~4 R! H/ u) |1 n动作方法
5 H2 W# ?. N0 Q; N% ^1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
) x0 W8 ?5 K( V) q& n( K" q2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
( n  Z( W5 }. V. y9 e* o注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
& N4 ]# x+ d/ i% {! c5 g每次将拇指短暂相扣到打水完成。
! d0 r' d  m& P9 `0 t, T练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
& H- R- I1 s0 s2 z$ ], l  h! H
9 Z* r6 J5 B' D2 U! [
7 I' S7 o2 `8 k% J
- U( b3 Y3 `% |7 p7 F
( I* L0 u, ]4 c; G) t9 v6 K3 ]; h[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]