蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
; Z0 Y/ L) A! T9 O$ o5 D优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
. {) s) a, h! Y4 F% `身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
) K5 H6 k: i+ S头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
& F. x2 @% H3 L) |4 R7 B, q& E6。 海豚式打水（关键练习）
4 a4 l2 f( R4 A  R0 N4 Q! \7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
5 R! j/ E, J% C$ b8 ?, v9 P! R10。单臂蝶泳分解（关键练习）
' f" a4 o% H; l7 V0 I11。2+2+2（关键练习）
# S9 @9 F8 }4 {' Z  T12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
9 K$ @; M2 `5 Z# C/ n& h8 g打水篇
4 [5 G' q* `, `1 W+ _4 D练习1：陆上蝶泳打水模仿
: o9 y2 D. J5 F
0 |6 u5 b& G  x. E1 }: X
练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
+ Q$ `7 p" ]" O, l3 P1 i1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
4 P  q' V( {- J2 a. u- _# n. K2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
! P  o: v6 p- }0 w背部始终呈略微反弓。
; h. G# r% {5 h开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
. K0 `( F) Q- Z2 Z* N练习提示
$ @; A  y2 P5 i- S0 F9 H5 g  E对镜练习，看自己是否始终目视前方。


4 A1 x: G: |, E! H练习2：反蝶泳打水


" d) j# M! D# }3 j  r7 S8 p$ w2 V练习目的
( K' M/ U: c0 E6 W9 T$ d" E练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
7 ?8 S' q! ^" ^( p" o# ^. D# N% E先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
& w2 ~* z) a, B# ?0 v开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水
: S& @" P6 _" z$ p1 ?8 `
9 o; {$ z' }8 g: r5 b+ ?
- l% G" d1 K! A: b' z  I练习目的
. N8 k( U' x/ Z2 j, d练习蝶泳的躯干波浪动作
6 e' c6 f! f. ]7 D动作方法
1 y. J7 @6 B1 B6 G3 K6 d1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
0 D' k, W+ o- v' ~& g( Z2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
$ `, }6 ]( I. c$ F练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


练习4：垂直蝶泳打水
. I9 f& B6 s! M' }. I

练习目的
' K! o7 R; p) D4 Q体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
3 A3 r; n' S  Z1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
4 `4 T' S% z: L2 u4 q2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
6 j* W4 y7 ?/ D, w体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
+ W0 k( ^& ?2 N9 W0 ^, Y$ ~, O练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。

& p7 _0 {9 Y4 O0 L6 V% O
; J# d* o* r5 W2 ^% O0 N0 ~' X练习5：水下蝶泳打水


! \$ y& w  H( Z( ]/ B练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
1 u4 D8 V* O- I3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
0 ~1 r7 G3 m4 W9 ?5 @' ]+ F头部始终要保持运动。
8 ^: j9 r/ d. R目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
  e( Z( U5 t. `: v- Q
: |$ {, ~( i# c9 W0 K
" B; D6 N8 j. z" B: a0 s5 \练习6：海豚式打水（关键练习）
9 A/ U! @& e0 R: P* ~2 T

% M6 v' y6 b: G% ?+ P. U在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
6 _: l# P2 g6 A  k! S' n1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
% E8 S2 I& S7 ]$ [4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
/ s( ]+ N9 `8 }7 W# g, n! X5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
" |3 X- r  h! F+ P9 n" o横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
# J1 u' Y! ^3 J- h: R4 \& d" z6 d) Q为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动


8 B( p! x5 q: h+ X% s练习7：双臂前伸海豚式打水
4 K+ s: p3 H# p- W! G( m

练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
2 f0 L8 f9 D# l7 b" e! @0 y6 Z- @动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
7 T% |. m, J8 ~6 ?& u动作要点
在水下打水时眼看下方。
& [# Z7 o. w) i头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
- x" S% d& S  J# N  y1 h& U7 ~吸气后臀部要上移出水面。
+ u( N# Q+ m* j& {. A0 A按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
- m( f, J  N# c( N练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
3 r# [* u" w+ ^; x8 v为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

% B& S8 i# N9 W划水篇
4 d! Z" A5 J- B练习8：陆上蝶泳划水模仿


/ H- G* |: O( u6 R4 C8 L; N! h练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
1 `2 d9 h( t$ R; M+ M+ A( u; b动作方法
, C3 o. d! i% r% R+ b) E蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
& [7 h: n6 y1 q1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
/ I1 [" ^1 f, J+ W4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
! C1 C2 m/ H8 w& R5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
0 m# Q8 l9 \# N移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
* _+ J$ j  h& M/ _  T  |练习提示
2 L% W# ?8 z" t$ k用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
$ \. @8 j* |' D

练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

* u* l* e5 r1 K! \: m: u
4 U& K1 n" }. |) S+ {; S  o6 h练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
+ A" V2 S9 K# o$ H& w动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
; s6 ?$ D( S/ O- y- S2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
7 `$ w; q/ s% i: y. c吸气后前额领先入水。
/ f2 G: {& b' v# c3 E吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
' a8 e$ Q9 e5 `! w$ {: v5 ^; X; R# M横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
- u' L. w  a. \5 W# Y- M

& o" W, b! i$ F' B1 k
练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
) N3 q5 r3 a' F% X
0 V, p2 E' b$ b( Q  ^
练习目的
8 |5 C% f$ Q$ r5 N将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
( _1 m! j$ h: U4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
! E+ p6 x, }4 S' q动作要点
1 r8 w, S( L% q& ?% \保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
! r# \$ o: t" _$ a6 J吸气后目视池底。
8 X  d1 G6 k% I# [- _; U* V吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
/ B( v  Z/ X- }5 R开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


练习11：2+2+2（关键练习）


0 N/ d7 l% N/ G' h4 E练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
8 i) j& n! u2 a$ _- P. r1 K动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
- h8 `  e4 H; ^4 P# S& @2 [! s2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
0 e: q) U  V4 ]2 K3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
7 i6 U* K7 v$ O/ k- t* {' Y, ?5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
5 Z! Y4 O- U6 y7 g7 m6 Y9 y) U8 f移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


练习目的
1 Y- [, D' ^  x( G! z2 R# I! ^完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
. ~! u$ L! x' v+ `9 s$ E4 C& i动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
5 y5 U6 b' K3 X最后使用入水、打水的动作节奏。
7 z2 }+ K% I. N" O# C9 w每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
. u$ ?3 Z  h5 J8 r3 {4 r1 y练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

8 }. d' w( N' v. O, Z
# H* O' S# R0 a9 V' F* N

3 m$ T0 \( V' U[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]