蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
) e* w% j% H" W1 N; `        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
- L% a" X+ ~( F5 ]" W6 y优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
* }- W- G$ X7 C* J$ O' C: _身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
8 j# i" J5 S, G# h打水强而有力，从髋关节发力。
/ @& v  t, H- o3 b头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
1 e( M5 n9 L1 L: y! c  @  H空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
2 J( {7 A7 r- `" q# H) S4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
1 N1 G: N3 y! k/ g7 x$ ]4 ]) V. Y7。 双臂前伸海豚式打水
2 t: T4 I! T8 m  X8 p2 r8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
. n; u$ w9 C7 A9 r) C) r10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
0 w  h2 H& _) H打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
3 R6 v% M2 b/ h
9 ~2 a8 h( A8 @! f; K. `
练习目的
& `0 S0 {* b0 P% {7 K* v体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
& z( y- J) O0 g& c4 j1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
+ @, X# C( U. h5 V1 v+ P3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
5 N" w- z, y0 n4 y: y# o背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
5 N. ^3 {4 Z/ f( I) U练习提示
) O0 l) O: [  r7 f8 k( K对镜练习，看自己是否始终目视前方。


0 a( H9 S  x) X9 e4 `练习2：反蝶泳打水


练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
: c- N8 I* o" p6 c1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
; w3 o  |1 Y  [- y3 g+ {2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
$ s0 U  [: l& g, U3 H动作要点
5 R) @: h/ g2 U/ q* Q3 T腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
3 V+ q. J- [1 H  i6 ^; o: T练习提示
5 r" f4 L( j7 l( t# r0 X6 F先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

4 h  y' w9 y3 S6 E' i* E练习3：流线型反蝶泳打水


练习目的
+ Y+ q6 ]! h7 h) X: A7 }练习蝶泳的躯干波浪动作
$ x' M/ O3 h9 _动作方法
8 X! S& B; K2 ]" G. [2 k% }1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
9 f2 x' C, x$ ?7 G- _9 U4 y4 t) I1 m2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
5 N6 W0 }5 \: a9 U8 b腹部每次向上打水都要露出水面。
! X* `  S! ]7 Y) j7 I' P! Z( M略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
! y( W7 {$ S# C# ~2 U& a: P% G5 N先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
' l+ q0 A% L! f9 N' j3 x8 J6 P开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

7 p! o/ d2 ^) o6 B$ P; [
+ ]" q: P( N* ^. Z* S练习4：垂直蝶泳打水


练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
) w! d: W) {* T5 z  D动作方法
! ], O0 d2 @3 `; u0 U7 m1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
; O4 C  {, f2 v3 ]体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
  y6 v# d9 I  G0 E0 e1 O& C9 `练习提示
1 k4 G! m% |1 D) e" c, D1 ^6 J为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
& @( P  m* X; p. c, k为发展力量，可以系一个负重腰带。
2 S5 `3 v/ B) h0 P( C8 Y
% A. K; s5 J8 d% n+ k
练习5：水下蝶泳打水
2 }5 Z3 b7 Z. |0 T5 ?% w9 W) D

练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
9 F) [; E) k- E; P5 J; a动作方法
, N. W6 d! q/ u% e% i1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
( s4 K# t1 W3 n! g5 n' Y0 M- t7 f* j/ J2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
% @9 b8 k. Z; f4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
% t2 ^! Y- N! Z9 e慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
, O0 |; V0 U: K8 x. P; v$ ^1 N
( e8 A+ B- B* d& k1 q8 T& {练习提示
  T$ K$ k) f/ P请同伴在水下观察你是否目视前方。
6 u* y& q% H, A! w! j9 `/ e) P

练习6：海豚式打水（关键练习）


在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
7 d7 w" ]/ k, {2 ~; O* B* x) I2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
) z. ~8 w0 ?" O2 |9 k4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
9 B: Z/ F" L6 t: G  E& b6 B在水下打水时看下方。
/ S2 U& ?. @+ \0 {% H1 l9 I头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
! S+ [3 p; C, G( Q9 s( X横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
4 I5 ?; ~5 Y' ?3 A; t为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
) d! Y1 h1 t5 `$ V- k3 F注意依次滚动
, [  I' _3 E2 n! ?: @* a
( ]' w: h$ M/ c, |# k8 \3 L5 O4 [$ j
练习7：双臂前伸海豚式打水
$ K6 \2 a& x& G8 _, a0 o
! |* `$ a7 t8 Q0 m9 o7 a3 r# f
练习目的
" n; l) I' X& N7 I+ L3 M: ~- U- l在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
* b; }/ b: ^. f  C  k3 t吸气后前额领先入水。
: F6 W1 g: [( J; |吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
4 L9 E* L: |/ y  _8 l& N为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

; f2 l2 W0 N. O4 ^) R! c划水篇
. O& |+ k( v6 l7 b# }% s1 J练习8：陆上蝶泳划水模仿
2 S2 W9 S- S6 V+ @7 E( V

练习目的
2 w8 v, k1 ?0 a. r. C- k" I学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
9 G# X# c! [% Y* o$ c* l; P9 M动作方法
/ z2 d2 A6 q0 U& S& a蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
% L) z5 F) r$ ~6 D* F, j2 F& o2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
9 B3 @; Z/ i6 F) G动作要点
0 l0 P; G- p( D在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
) T4 r; {! S* `: Y移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
( p, R2 @" U. L, f0 u8 u练习提示
用较慢的速度练习。
0 W) c# E& g. y) P" q站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
+ O+ P2 _1 M, @7 y4 K! R
5 P0 q8 e3 Z3 Y' w% |$ z
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


. O. S# u7 U/ l$ U  ~. t' o练习目的
& n5 W0 [. x7 v5 x6 c在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
  s! k9 ]# _' d% V动作方法
$ a) e6 i' z( c' T1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
4 ]; J' z, b8 l记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
! N! a6 U+ z  J9 N. C1 w5 l; t吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
( A% C" X# [# k- U( s% K: f横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
' {& |; H& b4 z. L" c4 }为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
( s9 q" s! H! H4 c( x- ]

) i+ |4 r+ l0 s$ u
; Q% V( j* O2 p* j8 r练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
$ N+ m3 |& U: H0 Z: {
, z  `% \) R9 g7 F9 R2 `
/ d# I9 W  R% M7 s  X$ v1 Z% E6 m练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
3 E0 _  C3 W" b5 G! ]# \7 V$ R动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
, }& ^' f, e# u/ x2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
, m+ Y" W* A4 G9 @: C* |4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
7 ~4 f& s; X8 s# A1 G& k5 o( V保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
6 B' c6 s  z1 I/ ^% j吸气后臀部要上移出水面。
- ~* s6 V# h( @$ M: S5 I每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
) I& V% k; x* n( Y7 d& v开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
( A! `! {' M. h/ Q. l% Q4 U

练习11：2+2+2（关键练习）
2 K' z3 l4 |$ V  o2 q& u$ C( k6 F

练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
& H! ?" K  X  N/ N9 w- J2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
# [. z9 x# d6 y& L5 q1 o4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
" O/ y: M$ |( z1 c6 b每次将拇指短暂相扣到打水完成。
2 S8 A' \' y1 B. f" ?" E练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
5 l; ^8 V! P2 R3 j
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
" x% V5 Y# D* L0 M+ A/ K
% U5 ~; `- f) m: b; Z. C
$ O  w1 Q& }# b# Z练习目的
" k( |4 ^! N+ {6 }$ A完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
/ [0 S  K! z# N; i1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
# {" g6 Q4 s1 F! N2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
; |( e6 ~3 c  j- a动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
% s1 E  w) l# b* z" O; y3 L! `每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

5 m' P+ b. r2 f9 q: \


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