蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
; `' B3 f0 N) B/ W* @7 e        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
8 g  k! _* D$ r( U& j% P) [7 G身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
2 L9 |7 I# e( r* K# p( P头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
- t5 F) u, \: B& [蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
+ g3 g: }/ i8 U; \, ~2。 反蝶泳打水
3 v/ ]/ j4 f5 Y& c) e7 d3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
, u# Z: q7 I/ U3 r9 c$ x* O5。 水下蝶泳打水
) p) G% z& V- Y! M. y( w: T) ?6。 海豚式打水（关键练习）
5 C% e  e: v2 ]( t7。 双臂前伸海豚式打水
4 s4 X8 e8 f9 ]" i6 `8。 陆上蝶泳划水模仿
8 F$ e- t" U& a( q- w9 q9 c0 p6 y9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
& q$ K+ @4 h. ^10。单臂蝶泳分解（关键练习）
3 D# Z1 H0 l! |7 T/ M11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
/ ?3 l% O1 Z1 R) d( D/ C练习1：陆上蝶泳打水模仿
8 |2 X& M9 Y* ]; p$ X

( F# _1 F. K/ @: ~5 r练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
1 j$ C5 S& P/ Y6 ?" W9 V9 L: T4 I" p动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
7 r+ }1 _" \4 \# ?2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
; Z- a0 U) y2 y4 V4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
) A" w- u6 ]) x- D' a6 {对镜练习，看自己是否始终目视前方。
% d- H) t. c4 ^: h9 \" T

练习2：反蝶泳打水
' X  v& G: S& r$ \8 C

练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
' K/ o# I( Y$ G9 W0 g+ t+ O动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
: [) d3 Z) X( ^9 {0 v( d" S) D% Z动作要点
7 u' j0 c# V8 v+ l腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
6 [: X+ n( f' y; u! Q) u练习提示
4 ~9 z! m$ C1 o- c6 c( }2 W先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
+ v2 }2 M% b- @+ i开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水
0 ~, I3 Q# E/ a* h. V( R
; \8 s- V0 c. z: ?' B8 T
练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
. ^5 A$ ?" v5 h6 I动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
6 b# ]4 }0 l5 x* G* e/ [7 E2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
# D0 }0 D# l, b% G练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
5 G9 |8 W" \5 E' X  w* Q开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

* m0 {5 t2 O, |( Z2 @1 x
1 p5 E  u3 u2 n& ~练习4：垂直蝶泳打水
5 P+ `$ x1 ^, e' a5 y7 D

9 h3 x3 s$ F3 p; U, U& v练习目的
% T' D% E3 `( X4 R体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
/ ?  Y, ?$ W, O% k# w1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
* t' D7 p* i+ j: x4 k动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
1 x4 ~- k# q% S* e略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
, ~# }& C4 M- K4 w7 M) B2 S9 [6 y练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
3 z' F+ }3 D# P, d
* ]  h# \9 c9 p8 ?' n9 U3 c
, f) M' P0 [; O- [, }6 M练习5：水下蝶泳打水
6 R$ A! N1 m& s

练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
7 u8 Y; j9 _+ M1 `) Z" `3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
0 t- p! p5 o" ^* W4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
* t3 `9 p3 L8 ?: e' e+ l慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
$ H, Q2 {5 _" I7 W! c3 v9 ]
练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
1 @5 {- l, {4 R. }2 f3 Q" c

练习6：海豚式打水（关键练习）
9 ^' T" w6 T$ R' T+ ?, \

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
( ~, y+ v' X/ M# V3 u3 y2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
( \. P# y! l% u( W/ W  ~4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
( x7 B8 s1 |# |& \2 e5 W3 M动作要点
" p! S7 A2 t: x6 {6 ]- E在水下打水时看下方。
头部保持运动。
& T4 a% X" }; j. T吸气后前额领先入水。
. C& b: o0 V9 D6 U吸气后臀部要上移出水面。
7 W% U0 B* g3 N按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
$ H( K6 ^9 t! r) i横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
0 u* B1 y' T' `% V) v为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
. _. s% O4 B% q# @* D7 b
* \2 _, `6 h! n  e! B* D
3 G. o/ w* E* e; g% z2 {) z* O+ A% g, K练习7：双臂前伸海豚式打水
. D( @& k7 C% b
: U& x6 Z5 c/ r
. G, S0 u# ^, Y. c练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
. v! w6 l# E) b& Y- ?; s& {5 {1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
3 w0 J* S0 P; q' M吸气后前额领先入水。
9 K7 X5 N5 o1 R) w( }吸气后臀部要上移出水面。
0 m+ i, I' L/ @' {6 G按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
0 |3 e" U4 H% b# O  ?4 U( L! p7 e练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
( H% A+ j% P; ~
划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
1 f2 t4 \/ A- ~( P

9 a/ ?) G& {/ Q; U# n/ a练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
1 a# \5 Y- P+ d: m蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
$ o& X' T6 S1 X$ z$ C1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
( U2 \0 F3 N3 D! y' I" E8 }2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
0 C* c1 I( R, d- Z7 U& q8 o3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
6 L2 W4 S* b0 ~6 M' ~3 O6 T4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
& J5 Y  B/ }/ p: H# N9 B5 e动作要点
2 V* ^, `1 T3 M9 G( `; J在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
& e* n) x4 G' Y; X" @腕部领先移臂，拇指向后。
# L, E# _. x1 r" z练习提示
! C: {: \0 b/ S+ @5 ?+ s用较慢的速度练习。
% C3 a5 n0 n9 A8 y% G- G* B. B站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
( Z1 _  }9 c; m+ W" [

: J- M( z2 I4 R: O4 x& s8 p练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
' P2 g2 m$ z. j( Q1 x8 s

  l3 h5 s  t. j- H. n练习目的
+ E. X' {  ~3 x1 ]在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
/ R% Q$ L& l9 k0 `, o, o" q动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
5 S6 F' f6 |$ ^  [. @" \- M% T3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
7 J" [4 t! @' X记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
$ K* N0 w' T' Q: O7 r吸气后臀部要上移出水面。
1 ^1 |7 b3 h3 d- j& a0 b练习提示
' [; D7 @" \8 l8 e% }7 @, x% S% Q横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。


8 N' E7 @) o: E: z- v" L* F: J
5 H! [9 Q3 J& j2 ]. V6 m0 `+ `4 n练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


练习目的
$ L' D: `4 w' L* M6 l将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
% ]6 w# \# B7 R$ P1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
6 R( M% H9 b. Y, y2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
7 @7 Y5 H5 i; i+ Q3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
) u5 b4 a1 J- p- u2 a  L4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
; f: l9 X6 O( M# f; t吸气后目视池底。
2 |  {/ E; \; t# V9 A0 P吸气后臀部要上移出水面。
  J* }! |- A) \( X每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

& A. p+ k) `+ u
, [, J( p; l+ w5 s; X5 O练习11：2+2+2（关键练习）
/ q+ T1 v  N: I+ s# k( B

- P7 _- K# p% a2 f( T2 D练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
; J/ a; T' W! U( x3 J+ n1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
4 F0 C7 D9 B. D+ t3 a- l3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
5 t/ r% Z* f, A. ~" _4 ?, I& j每次将拇指短暂相扣到打水完成。
, I+ I% F2 C, |6 i练习提示
, d6 }/ A: s8 r  @! z0 |4 \) Y3 m0 A试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
3 s4 h% f. ~6 G; C  H
# i2 c! J, x* D1 s练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
7 v# O$ z9 l. k  v7 Q# ~, F
3 Y3 @0 O2 P9 D
, C) L" B" R. K) m" X练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
, z9 T* M4 ]# i( {$ V5 {, f动作方法
6 p& Q7 |1 H* d  ?% n0 E; ]# S1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2 i3 ^! T# q' F/ S2 t* D2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
: `0 E+ T; r4 h# b" P2 l3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
" G, M4 u( O) b- B. |7 H' x9 j8 a每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
; y) g" G3 o* ~  \2 c6 D6 T9 L9 z8 ~: s应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。



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