蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
; W+ r& S; K0 o; J' k4 l& w$ ?1 G4 h优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
, v* g* o$ R# t! X空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4 K" R1 v3 x$ c4 j4。 垂直蝶泳打水
2 T4 k! V  `1 I% o- [8 S2 {, e5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
! a+ j5 Q: P( N$ j. p0 t; w9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
2 p: t- l9 f1 p  @- r10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
3 N# W* N- P) n' o: P) y& X# Q( i12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
+ o  E' D6 ?+ I" V+ s& w% z
6 r6 s! Z* F! U
% B6 N" t5 w4 Q1 t练习目的
) J; z3 B! @4 v* f8 t. C3 h体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
5 \( T) m8 e( _# c. F* `9 T1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
/ _0 ~* y: r/ T2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
. e; f, k8 D$ s& b1 [( L3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
$ B8 A2 D2 I$ j) A6 X' ~2 x动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
& R2 n* ~& ]' i# x# z4 l开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。

( k+ y8 @3 |9 i* t
练习2：反蝶泳打水

  \+ \' \0 b; q) J. R( }6 `& e$ l
* E4 W. L: Z. h$ c7 A练习目的
& J* d. m( g# @7 F, p2 f练习蝶泳的躯干波浪动作
! F5 w+ s; C: \+ M7 S5 s8 @动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
  q# C9 t. O# e9 r2 |+ O- ]) F: A2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
+ P1 M. g+ q/ L) {/ z3 r9 T动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
$ C0 t3 y; L% F2 w1 P' S
练习3：流线型反蝶泳打水

% }0 `7 K4 f4 z
' P# L( V+ U2 M7 L+ X6 d3 o3 R1 i练习目的
0 ?$ q+ \" A4 A, `1 k练习蝶泳的躯干波浪动作
2 z9 x1 C/ S! w# H4 X% ~动作方法
5 m6 Y9 [2 u3 B- G1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
3 f9 E% `; G+ {+ ?8 _! ^腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
! ~- A1 a" l* x6 J练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


  y4 x6 p! h6 {2 |- Y+ T练习4：垂直蝶泳打水

! e' S% F- ^+ v% W! e; t
7 I. r0 C  X- |4 w- u练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
& Z4 e: ]0 i! x- U9 \0 P略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
) `; z' b: I3 p7 d4 @练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
- u- I  e# ]! W" [& a6 y+ f为发展力量，可以系一个负重腰带。

$ Q. k# v* N  Q3 Z& P. A
练习5：水下蝶泳打水

. P# C; k5 e) h# X) M
+ W, W# B- M$ \5 w练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
1 ^9 m5 E! l* B; o: ^3 s9 s2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
2 I: B( F( G( R' a$ E/ R) q3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
% M  z6 K/ q" U2 ^头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
( [  i* h0 S% h" N. p* o/ F9 M请同伴在水下观察你是否目视前方。
& N( A' ]5 ]) E* {. q3 @, V' W

练习6：海豚式打水（关键练习）
$ R  T% x" t6 `7 p1 N& M5 I

# J5 o* Q. p: H0 ]8 `9 v在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
* [& A5 l4 F& `1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
& M) ]( c# P8 _( N+ @( r  Z" \3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
* ^, c4 n% q7 ?: {9 [3 i$ F4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
2 G9 n$ A' C; X' D/ N+ ~5 R# B1 T/ C5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
0 v1 R; K) ?4 J; C* {+ A, L! \4 t头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
3 m/ C# H# w2 j2 b按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
) l1 e. w) z. u. ?  u+ }+ d' M  {, f% S横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
8 Z1 `9 C) |7 k; s; O- F4 U为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
# g* K0 n% _2 E  m. D$ t0 ~注意依次滚动
6 G& X& x3 u4 h2 x% O3 T3 o4 Q

8 U0 s! c3 H' O6 z; ^" E& D练习7：双臂前伸海豚式打水
- ^* m; z8 P$ A1 X. `( A! d

练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
" S( O* z7 m/ G2 U2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
: a" b) Z' X1 ~. w& W
划水篇
3 t* }- q8 A0 q. ]5 r: B- [, D( z练习8：陆上蝶泳划水模仿
. w6 u0 p. n; ?4 y; d$ {0 t
& S/ `% K7 L) m: I. h- ]# Z
练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
/ H8 {; [: a3 L; K: o动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
; D3 A- h8 S' d9 X6 P2 A" ^, |( B3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
, I& E& j/ d- ]% c: b# Z5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
/ x' t) p7 _& [* i2 z: L, U7 W动作要点
* I8 K4 W- t& b$ h. V+ a+ v& w- @在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
; U) B$ Q9 q' K6 [: b站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

6 c! p! Y$ s0 t- l
+ h/ ^% Y4 o% \' F( f练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
( ?1 d  c% ?2 D- \5 m/ I1 w

. M3 S" [( {1 C8 }/ y9 ~练习目的
# c: z7 @' N9 c' g1 F在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
0 y! a2 R* ~8 ~3 K/ u1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
1 C0 H: ^+ w5 [1 s. L2 q7 r$ l2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
- F; S- ]; A  E$ f动作要点
! u7 i, V: d' o" D! v) G$ O8 Q记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
* N$ \' O+ k" a在水下打水时目视池底。
  h, ]- r5 W1 b' l: d吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。


( f' l/ y  I9 g* }( c
练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
$ `9 l' ?  C: j, u/ N: U- H

( w2 D. Z* h7 [& D+ }2 B4 m3 K练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
# g; M% j1 {( |+ P8 \5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
! u: z, z! P# ^0 U. S; k吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
- h1 o6 ~: `) T" u6 f0 a每次将拇指短暂相扣到打水完成。
9 q" V5 f* V# z7 j练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
5 z# J/ b, q( Z* @) L/ w5 p" @
3 x( ~  s$ X6 s: h0 ~; m
3 ]3 k" G/ u; |0 R: P# `练习11：2+2+2（关键练习）


% q: b- ^3 [; E练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
; m7 M  K  g  j; D5 ]! A: ^+ r3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
( Z+ C  y, _1 ^( ~3 _% X注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
4 M- L! X: L9 a. r! b每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
# s/ ]8 d1 `# I2 u5 m9 \, n
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
) V4 E+ A" y& o9 T, Z( a+ Y& k
% r0 ?  N' Y+ c) Y
0 W/ t6 I! [2 J3 I练习目的
. j1 r! E3 x# j+ e, Y' k完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
* |( y4 _0 d6 W* p6 O: I动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3 D8 {% F6 t& u9 j' j2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
0 J' j3 q2 U# J3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
( a8 J) Y0 ]) s4 w. X# }; W动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
+ W& U8 }. g  Y, ]最后使用入水、打水的动作节奏。
6 z  U6 f2 B$ A8 Q- x% }每次吸气后目视下方。
. c1 `2 }. V1 N: v4 A每次动作都要将臀部升高。
' G1 n# ?) ~2 L, `+ a: I每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
) e# H8 T' m3 p5 G应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
$ Z7 U3 T. O' m1 f


* J+ g2 n9 m8 R( B) G+ n
6 g" y9 d' X2 j8 u" B$ c[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]