蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
& s* m0 `' q! z  A2 b+ J8 R0 ]: M        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
6 n' ]- k7 r7 F$ y8 X8 H优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
5 H6 x1 G3 o+ Y- @5 x身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
9 e; ~4 Z6 l+ `4 E+ J头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
. I- I; Q+ d- Z% g6 s空中移臂时肘高，拇指向下。
/ \; ^! R! C9 d蝶泳包括以下练习：
! h3 y5 d! h* d/ j: |# K- h9 |( m1。 陆上蝶泳打水模仿
- n; ^9 K: w9 E$ f; L' [7 C2。 反蝶泳打水
5 [- g0 i2 ^2 Q2 g- W3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
$ w1 J: ]+ q* H' q' D" y5。 水下蝶泳打水
0 E2 p  O, t# A0 B( Q4 |6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
' P* W% ]1 I. b: p) d* U+ O; Q, v9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
; J  f9 c9 x& D% g10。单臂蝶泳分解（关键练习）
5 t6 U6 Y) G# g11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
. @  ]+ J# Z- ]打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
) e; Q) m( T& d4 l1 {

练习目的
% l7 p9 L4 b) ^% ?体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
$ |9 v. W/ g9 a# Q3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
. k. b' t8 I. q7 h1 m, d- u保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
6 u% Q3 c( \4 i; m背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
; J+ O9 p& Z3 u0 j# W练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。


练习2：反蝶泳打水


- }8 r  O+ f7 z: I1 l  \练习目的
9 O( u( C- }3 u# ^. @9 J* F练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
/ b/ o1 ?5 Y5 P4 w# L& ]* X练习提示
, o4 b% W0 a1 J2 u3 Y; n, e$ X先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水
9 U# J8 b: [9 g7 N
0 E% l1 s, m! w( R6 @5 {4 n
  Y$ v( t5 Z7 m. X练习目的
/ E3 T: `4 q/ y# g& u( N* n练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
" E" z( L7 a- ]  H" o1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
8 o" f, T5 f4 t1 i0 s% P( I2 j动作要点
0 K' J: a' v$ z腹部每次向上打水都要露出水面。
* L  c8 w) c& K4 G5 F略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
9 H' k# h9 o: ?2 G$ |6 Z6 K1 y' p2 Y9 `练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

6 O5 {, Y3 O" e
练习4：垂直蝶泳打水
/ _2 u' }& {9 g1 X1 P6 w. [
$ R/ U7 N5 K7 f5 x7 A5 c+ ?3 \4 v
练习目的
. C# c+ S. R  X# Y体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
$ Q8 ]; n4 a5 B, K( P2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
9 W" L( U$ |# r4 y( \- E* W略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
) W# G& A+ J4 q7 d3 C练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。


, ]/ p, X$ M) C, Z练习5：水下蝶泳打水
; U: V, [0 V# o  ^& H2 `% u
* i3 p/ V3 t, z
8 I1 w. D# f/ x2 K: x# `练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
' y. V4 A" `1 i- A+ F' c1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
% z$ ~/ u! q) w' m2 @% ~# e; O1 @慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
/ v' V* g- f# r" t
练习提示
  F: b2 }+ r; F请同伴在水下观察你是否目视前方。

5 Q/ K3 p" l1 i* s5 h
练习6：海豚式打水（关键练习）

/ G& Z, W" r: F: ]2 c7 [
, L$ |$ O! U- M9 ]在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
8 z8 i( N- ^  t  x' D- `6 L2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
. J4 R! i4 z0 ^' c4 l* j3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
4 ?# N# z$ t$ m4 u5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
% W# @3 @7 \4 @0 Z' S. c在水下打水时看下方。
0 S) b& Z: D7 O9 w" {/ C7 p; x, V头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
( R; W: m% l1 K* l- ~3 J$ e吸气后臀部要上移出水面。
: j5 `6 q5 H6 {# r  u按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
7 s3 i7 x% V3 d3 \7 g+ b9 e# o横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
( ?% [7 A$ J( r; w/ o8 f# l  x注意依次滚动
9 D" I: e  P# L) K1 _

练习7：双臂前伸海豚式打水

: {* m0 b; m: J0 e
4 N) p1 y( Y$ f# Q5 B  B练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
/ b2 O" j! Z) K1 p* Q动作方法
- l8 }! J: D/ N6 z1 {7 g: p1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
* K) o# j! |4 d- b4 i( P- O* B2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
  z. x) [9 e/ Q0 K/ |头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
3 |  s( i$ z! y3 z练习提示
7 N9 w1 g' e# [8 i9 T不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
4 i) h  D+ v( Z& x: w
# j% C( s# z+ ~* I" c划水篇
  X% Q8 A/ I% |练习8：陆上蝶泳划水模仿


练习目的
; p$ X7 ?7 f# l, E0 m- |学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
/ |$ V' O& S$ Y% I2 p6 ^2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
+ T$ y! i# @- Y! t% N1 v3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
/ m' O* s; N" n5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
4 x6 E6 {1 S$ w( m3 P动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
. H- u- Z4 y0 l: g+ `! ]腕部领先移臂，拇指向后。
6 Q6 H" J' ?/ X' H2 o# ]3 G2 K练习提示
" R( ^# ^5 T8 K/ }, @) V用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

" T8 T7 Y! U# {9 ?; _1 r+ @
: ^! R& c2 e# b& V" G8 S1 o练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

, Z' q6 y$ a# P- \( A+ p4 d
- E9 x! o$ \" b5 A' M- o* x% [练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
3 R" m' N/ o3 r# E  [1 q动作方法
: I7 O( Y0 @) M, c% M  N# u' G' }1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
# W1 {; O2 L0 X9 m4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
5 R: a; J  T1 O) d$ x; o% l& w记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
+ ]* S2 z5 x% J# s在水下打水时目视池底。
3 z9 M, ?# j' B4 y吸气后前额领先入水。
/ V. e& X1 V; O吸气后臀部要上移出水面。
/ m! s, W) \5 W' v6 O3 k* h练习提示
* A: e. c9 p6 q: P1 T横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
6 h2 b4 k" O$ p& w& `+ Y1 ~! z
/ |1 j" M$ d* k9 }+ ^% H4 Y
; @- P3 `1 e+ F
4 i, l  A. Z7 r: ]: g练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
9 f, c, N! i3 e- J3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
, x9 ?) i4 R( h6 |) j动作要点
* l' q1 W7 P9 f  N/ X2 `保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
6 Q0 ~5 E3 Q9 i. i! O3 o: m吸气后臀部要上移出水面。
  `9 u1 t  e% S5 Z$ Q( {每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
( q; k/ o; g3 }

6 |0 T- Z5 w/ n  s2 u练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
  V1 q& F) B, X+ Q5 Q6 y动作方法
3 C6 A6 h3 k. P" v/ }' O1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
  p  c) |: y# {& [6 N- w3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
( [% p! K/ y+ S8 V+ U0 K) q. L注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
6 ^4 l" M" w! {" S  z移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
7 ]( X4 f3 d4 h5 j练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


4 c( g* n' R/ }! _- K, q练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
) I# W( n7 f" O5 u/ r- o% s3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
7 i, K/ ?+ Z. M% m注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
2 @6 u& R0 j1 S1 `$ b9 }& P7 L最后使用入水、打水的动作节奏。
. @; k( e: V# |$ V每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
6 D3 ^1 ?& h  f0 W7 c) W每次将拇指短暂相扣到打水完成。
- S9 c9 z* e# L4 r* H练习提示
0 x, \/ K, m" a# _# Z7 M" q! ^应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
3 _: J1 s% j5 i2 @
: T0 N# m, P8 I6 U+ H6 U9 u
! k- @/ `0 e& B0 `2 Q
1 G, w& I1 i6 S6 t, d. ^
  h* d$ b& o& g! m, _[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]