蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
; T' h& ?; N4 ~" t6 n. g* ?( I) @身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
: s9 Y3 [. {4 k+ J" t9 w$ j打水强而有力，从髋关节发力。
! i* m9 |. }: t) z8 ]1 w5 t头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
" P9 q) U9 Y% |: \6 s: Z. E空中移臂时肘高，拇指向下。
/ M5 P- y* ^  c. g2 `, t蝶泳包括以下练习：
& `, u2 e- `% ]7 t) L- V0 d. D1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7 S6 V) D5 K7 _7。 双臂前伸海豚式打水
6 \/ c3 f/ y# S3 J5 m8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
# f$ w" H7 F" v. g# r1 g# y- W5 \12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
: Y4 I) _  V7 g: e! }# H0 E打水篇
3 P1 [; z& D$ U" y练习1：陆上蝶泳打水模仿

8 d9 Z. ^: a4 \1 s
' I6 L$ h+ q& e. |& w+ v练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
. Y1 p. f9 Q& C3 F( f) Q: x; P2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
  l0 ~* A  p9 A6 T% z3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
6 T/ m" t7 S- i$ p* u( u8 @4 B背部始终呈略微反弓。
& d1 H& X' r5 G1 Q* ~7 i; A& u, ~- Z5 X开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
% u. W# z  X$ H# A' v0 D练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。


- c6 A# c1 h; H, l3 [4 K; ?练习2：反蝶泳打水


练习目的
+ Y+ I) A1 j# ]: x* F( W! _4 t练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
" T* Y( h8 z$ p2 U# }& H1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
- o: V7 k5 ~! ~2 p6 Q2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
: i7 B0 i& f8 O6 H动作要点
+ Y6 Q2 b! W7 j6 o7 u3 x腹部每次向上打水都要露出水面。
9 r1 t5 Y# M7 F略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
/ ^' G, Q2 v$ b8 f" K! r
$ s: M3 b3 |& u4 c/ r9 O练习3：流线型反蝶泳打水


; G- W6 j6 ~! b  A练习目的
- `" d7 d. p  [. W  y- o6 g练习蝶泳的躯干波浪动作
& n+ e0 W- a2 W& `4 R动作方法
" z) d  o1 a* G; y+ d1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
' p3 D. \% r2 U) S+ Q4 f腹部每次向上打水都要露出水面。
5 D0 v- R6 r  b; ^7 x略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
. J  V6 }5 y& e练习提示
5 Z& k7 e/ q/ S. w. T. v* g先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
6 O4 Q. n. u/ h8 y8 W  v: W% i
% D6 N0 D# q+ P+ J: c2 T1 q
练习4：垂直蝶泳打水

1 B+ R( |5 N7 P
) y, Z4 Y4 ^! S) ^% K! E+ T: U练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
+ \5 b/ M$ d, ~( @$ P% N, V1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
+ c- ]) o) Q) e7 |, v) F: v2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
6 P6 q. [9 l" W! s" ]体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
) Q/ \) K2 [4 H3 C8 f略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
/ c- v5 P0 \& Q+ S为发展力量，可以系一个负重腰带。

  N; N) t- e; w* V
练习5：水下蝶泳打水
- X. _; d: Z8 l7 {

练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
3 d3 k. N5 m3 d4 ?, l, |# C- s2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
+ |, _, u) x7 l; I3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
3 x& s* L/ T! a4 k; `4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
$ q9 f6 z; N, \3 g7 Q8 t慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
& z. b- T& h  w8 }% G7 c头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
2 y0 ~8 G# m( Z! w+ V) m! k
练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。


练习6：海豚式打水（关键练习）


在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
" Y9 [- Q2 i5 ~动作方法
# ~! D/ A" u, D# `/ ]1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
* f  W9 t$ |- s( q) [6 ?. |; a2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
, Z& {7 s: q* e3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
3 k4 b9 E+ {1 @3 G' P5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
* E0 C' b# M1 c' }动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
7 l9 ?8 f: K% `/ ?横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
- ~- m( k) V  M为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
, q5 `8 N7 U) c9 S0 k9 F+ E
6 g3 e: O5 u+ ?  G
+ P5 \( f- n6 Z  d& |0 C9 r练习7：双臂前伸海豚式打水
, S5 a, l1 w8 `" Y* ?( m

练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
, @# v  [! K& u- R$ C/ r% C7 W1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
' O8 ~6 c0 f, p" k# e2 E头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
( j, h: Z( t' s$ y吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
3 u# N: n3 B1 J- e( K练习提示
7 j" a! i7 e& L: G不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
* O5 h0 f* Y* s7 d) g0 n5 u为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

! C0 U% l! t3 C2 b& U# Y: x划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿

0 X) w5 u9 ~$ b: T+ [
, B! Z! ]1 y# u2 e6 U5 F练习目的
, l, l6 ~- p( h学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
! m0 h  X+ f' ~3 D: |  _动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
/ i; i+ X5 c+ f) p5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
. H( ^5 L, P, n3 i, D; ~8 p+ k动作要点
/ `( |/ o* i3 m5 M. A在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
6 f6 u- B. W1 J  ~# D4 `8 U移臂时腕关节放松。
! f2 [' h# u5 i& j* h) H2 Y腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
; l' y( `: o' n+ h用较慢的速度练习。
6 U% W. f& i4 S% h6 p+ a) [站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

; F% n9 x. j6 H* V# R' g
' b; |, T' ~0 K" A3 f" P$ o* i* \; d& o练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


* e9 c1 S' x+ H; D1 G/ x& u练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
# a; p! \* H% A1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
- P; {  y! A' p+ z) k2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
/ s0 P) z% I9 ~6 R3 b# k& e4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
: G5 b! R/ Q! ]$ d7 L, K2 w; I0 Y, j动作要点
* I! l6 j2 l1 e1 @. k记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
$ ?. h' w( v7 p3 I) [1 L在水下打水时目视池底。
5 H/ g& c; c, j, ~2 ]0 ~( ?& @- y2 B吸气后前额领先入水。
8 K: Q: I, d- K吸气后臀部要上移出水面。
3 `. U; O2 D4 Z9 B" I9 U# N. I练习提示
9 h0 h% b% F- ^: R0 ]横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
' S& P1 c$ [4 ^* h0 d& N# Q/ z* H6 o
, }$ E* w; i! ^: _& q

8 `; U% z1 p5 h9 Z$ z3 ]练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

' e* a" p8 t+ q
4 r$ j6 I. i5 k  Q0 @练习目的
, ~) [5 E& V* u8 B将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
5 y2 Z! x3 V5 e4 H; j# F. |: W动作方法
6 d. M$ u; {  g5 l* j; H1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
+ X0 K! [  V8 J2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
# a. N; z+ b/ A  C7 S. d3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
- T% [( B) \5 B, G" X8 y/ `; F; q4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
9 X  @, g5 y4 Z0 ]动作要点
4 Q/ V" c" P; H; j- d  ?; g保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
" ?6 E- M3 p  _/ x2 O( R吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
7 O  W$ h& a9 K练习提示
6 U: K* j# }) N' K  c/ R( H开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


8 B' L! A# E2 K练习11：2+2+2（关键练习）
/ c1 @" V$ f0 N
: z) o) T) a# r! K' x) s6 Z) B9 N
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
- g( P& Q! T  k5 Q动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
/ H' o1 d* x; T7 f3 b移臂结束时目视池底，臀部升高。
) L/ h/ a% M; U% d( ]: U$ j每次将拇指短暂相扣到打水完成。
. n. K; z; t! A练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
& T6 `2 Q3 f  N  r
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）

: i) ]6 A$ C7 T% M
练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
. b! L9 V3 c& _$ x0 r1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
7 i0 {7 O5 f7 H6 |8 n  R3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
9 X; v5 [, r, E. @% `% _动作要点
$ q2 \' @+ K) a2 g注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
4 @2 a, I* R6 }最后使用入水、打水的动作节奏。
& A6 u) w! z/ N* f8 N  c. T, t每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
  ?  q& P5 J, I' j6 J6 }练习提示
, \% T. a/ X! v应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
% v$ k, t: m0 L% d! Q# {



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