蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
7 L+ L. @3 i8 O  X' M6 R        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
( A0 U8 w. C  b  M) a5 j优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
" Q1 X7 j/ N0 B7 Y, b身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
' H" O9 m  ^- |  E打水强而有力，从髋关节发力。
+ R( s% e& ]# ?头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
, K9 `8 Q% ^; @+ p& s+ C! t# n空中移臂时肘高，拇指向下。
# T- N  r  K1 q# }0 K! B& A0 I蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
1 g" [) ?# _( V3 A6 e3 S* }+ t2。 反蝶泳打水
) r1 |' B5 |+ M3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
% n( t9 B6 e  g' }- a% y: F2 n5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
( y+ Y# d  F. E/ _3 u$ s/ y7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
9 p5 p" T  m; k! X( p11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
& z0 T! j4 v- [- ?4 V8 C% A打水篇
, c% l$ s. z' |% p. H练习1：陆上蝶泳打水模仿

: C- [: ]9 G  z3 }
练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
3 X3 v4 M% U& u# G, s5 U# M2 F8 |$ }4 D动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
% |5 a* k  c- _  G" ~2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
) \0 [0 R6 R- x% y保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
- I1 W  W, M2 T8 E8 E背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
) s' M" O7 |1 @7 }8 b练习提示
) ?7 E, \* o# F$ ]2 f对镜练习，看自己是否始终目视前方。
' N4 m( I$ c2 g, H* Y1 G
1 b' D0 T' d! K4 H/ ^
4 X. z* u  B, M. P: Q1 I- n! @练习2：反蝶泳打水
- U7 t6 B, `- p$ @' l  A
9 N9 c: v- X% t: N3 r
练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
! M! j' T+ y( N, r/ x动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
( a% }) Q4 M2 R$ J4 m8 z, t8 }2 c2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
3 L- h% |# w1 C$ K* j% i腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水
+ f1 ^! V$ k, A  a4 L: t( R! g
6 I0 f- ?5 ~1 ^4 D+ x: W. q: q
/ F; |! D- g3 g5 a5 d( D( T练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
+ l( a4 P( @2 G0 A腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
$ K) U6 A" t9 c) f  P& i) G, L, j先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
/ K; B' \8 R) Q! ]( @2 w: z7 ?) R* z  |开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
9 L; g2 e' @3 k
2 O1 d9 r$ L& J& @) {
, i2 `6 N, f0 `& [9 @练习4：垂直蝶泳打水
% n# g4 p4 J: T; k' u

. j8 p. |+ r( k/ J! a4 P+ `1 r练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
, Q0 Q* f. J1 N4 O/ k/ G: t. _动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
3 J' D3 r/ k. t- v. d0 v* L2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
, g& A: X1 i! R5 s5 e" ?体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
! ~  a  K. |, ]& n7 Q

: c# d. j% y& q, u% P+ s. h4 S7 m练习5：水下蝶泳打水

" R) |* a6 Z( x" t
练习目的
/ u& P' R- w7 i体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
& |( O  H$ ~8 ?动作方法
: o) o6 K: M/ K6 f1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
; y9 E! }! ^* ~4 k+ o4 H3 t慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
/ @# y# V5 X: `1 f' S
练习提示
. ~; [. c2 ?: x* [6 z1 r请同伴在水下观察你是否目视前方。
1 T- S' g$ n* c; l. Y
# a" `1 S6 I: V+ ^
练习6：海豚式打水（关键练习）

) q, V6 j! G; N( ?: J' C# u
# d, G# ^6 i* R2 D8 F9 w在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
$ b' g3 ]; e' a& t( D5 G动作方法
6 m  R! S9 Z% b  k: b" b4 g1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
+ s7 `' u5 A2 q* Y: J4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
0 t" x! M- p5 N7 N6 R动作要点
在水下打水时看下方。
' @3 e  y# C: t  X, R头部保持运动。
$ \& N3 L1 t( r7 O% c吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
! G4 [5 L, H: [9 {0 A按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
2 G! `0 v6 J' O& q, y练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
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5 C1 O0 ?' o, G9 P7 c0 {2 L; e& U练习7：双臂前伸海豚式打水
) G) {! B( u5 p

5 y. U( W; x7 `* J2 n练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
0 G, b) ?0 t: `# b/ A在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
% ~: }. I+ W/ P6 s# m吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
, [' I" @& |8 d1 `; i- E& x3 k按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
, L" Q$ I; v; S7 R/ x练习提示
% |- U7 d. r5 Z% g, W+ C8 a不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
5 j2 E8 J' k4 ~+ b& `  {为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
; l# i8 I; ~5 x: \  {0 ^5 J" B" K' O
( D: s, U1 h1 a5 {- b划水篇
$ `( Z( t' y) P+ j8 c" m练习8：陆上蝶泳划水模仿
  r* l3 b$ ?# }! Z+ n

8 u% `: w9 I+ l练习目的
) D* \) ]2 e9 q9 L4 W/ I学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
: {: _! o; v) z动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
: V3 w6 v! H$ L移臂时腕关节放松。
' f" T3 U' N8 _* X! S腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

; r- a, l1 a/ Q7 z& {
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
6 n* Y/ c3 g4 p. Z) x# _1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
! p! ^) S! C, Y" x7 t: ^2 c4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
6 I  o# e# f# w& j9 b& [在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
8 W* u% D2 K" ^为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
& a% [0 d/ a  h: c$ |- z
% v7 Z1 M; h7 o( ]; o/ c$ C2 H

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
; F4 y0 O! Y; R  f& E
7 _$ J& v3 u# R$ Q; ~; e, \& E
+ X$ N! U1 `) K3 j* O练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
; t6 {5 ]% j3 w8 z3 b3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
( c5 m: E& B! ^( a吸气后目视池底。
  ^, e* z# Q9 i; t+ n" B1 q) S吸气后臀部要上移出水面。
( V+ w/ Z0 R: J: M0 F8 I每次将拇指短暂相扣到打水完成。
# C& b$ X2 Y. s1 {3 b& M练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


练习11：2+2+2（关键练习）

8 J/ w, U, ^# \* |( ^8 A+ F0 ]$ a0 m
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1 l4 `# y/ |) c1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
+ F3 M4 ?' b0 w: J# a$ @; c+ }4 J2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
7 V* a4 ^8 N% I8 j  E% F8 K3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
! U! Z. u; i; i) O, g  u1 F4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
& H' T, }' M- [! z- e* a注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
. G7 _; ~# x3 ?* l8 F移臂结束时目视池底，臀部升高。
  F1 R( d3 X* r, y9 D9 \$ ~, c每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
0 C; p5 M0 z. k/ x3 e
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
& i$ O  Q" c  g  f1 J) l) |
  m5 A0 @6 U7 @3 B2 t: _
( j" Z! _. V6 L练习目的
% p: i2 F4 I: \- J) M4 v! u) j& D完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
! V8 t" R/ L+ V6 A0 s" e1 {动作方法
3 @' q( t% f  d3 y# ]1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
$ M2 E' o. D7 ?, {# D" `) I4 F2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
% @7 b+ a- a" O, t$ e8 `' U$ g+ k. }动作要点
. ]' G/ B: Y3 u, b  s7 z9 w. y$ F! Q! ?注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
# Q% y, A5 ]; g6 d  g1 j9 p( t最后使用入水、打水的动作节奏。
9 m5 D% X+ W( Y& b# a每次吸气后目视下方。
0 J8 d) q6 R$ {每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。




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