蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
& z% }8 l- |( D' g" ~$ n' @: k优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
4 q- G$ \8 C8 T# a& R4 W! ]; W& ^身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
- {7 ~' o4 l0 @6 Y3 Z! @- [头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
9 P! z" \3 J& z# u' i$ [7 K. d蝶泳包括以下练习：
6 B; P$ E( p4 g; b! f! u1。 陆上蝶泳打水模仿
: ~$ P7 J2 p4 ~0 f+ n6 N* m2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
; c3 p; s; V$ v+ X  D% M4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
5 i0 z2 R- t; Y" Y+ i6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
! s$ m4 ^9 Z9 x) U; C/ i1 y/ x; h8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
3 ~' c7 Z; Q; |1 n8 h10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
& t% T9 k% X7 [5 i9 E; T12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
0 }$ g* j) F" j4 ~打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿


练习目的
4 i1 w' m( q  {4 Y0 b0 v体会蝶泳的躯干波浪动作
4 p$ \9 k5 N  j% s2 L* C动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
! H7 I! t, @9 C  C7 H' f: b3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
$ O# R: w- C) Q8 n$ L+ F开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。

7 O  a8 H; q8 k$ @" x. j
练习2：反蝶泳打水
5 P5 \9 S1 \; l3 g( B. o5 a: I; Z
+ l0 r6 S5 G9 ]3 Q2 {/ t, O# z+ K
1 D( F- r3 ~1 D5 Z* u练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
- f3 j4 z+ R4 ]9 M动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
% K; y5 R2 q* W+ p7 p. D动作要点
* {# F+ U8 N$ M* u$ ]: h0 o腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
( ~" K- ~) i5 o% T+ o) I练习提示
5 W; j- i1 {3 @0 A; B" ^/ ~4 l先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
! Z9 X8 H: Y) L) g' K开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
( o- t4 K& h+ y
练习3：流线型反蝶泳打水
2 c% @2 `, X. p6 a9 e* a6 B
1 Y+ r5 O2 j8 `+ n/ `( O! ~
练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
$ H6 ^- k8 n! X1 q8 Y2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
, T) z" ]: A4 ?( f  N练习提示
5 k9 a2 V6 H. u5 l先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
% ?( j, G% o; ~& Y( g" P* V  K
# h6 r* p/ Y5 E: g  L' d
7 w) J" _! e( Z# E7 J* Y7 v8 c! l练习4：垂直蝶泳打水
4 C/ Q4 \5 E( C

5 K0 j  K* V* D2 g$ c% e: A/ f练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
4 v% s9 ]: P* N9 m. q: R动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
, a$ l( ~5 r; D# k+ H: I9 }7 T" _1 X. v动作要点
! U6 u  o- a3 x: Z4 _体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
3 ]# L' z% l3 _: M练习提示
/ D& `  t1 o2 F6 |为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
6 n  T' N5 `4 C
0 P, c( \( j% ^" S) b' T2 Y# l
: O7 y2 Z, B# Z4 F练习5：水下蝶泳打水

6 D: G* F1 C9 A8 C' E8 _8 S
练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
: F4 |* x+ o* ]' w" ^! T' G动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
/ |* b5 v! ~: _7 j: f  F3 W2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
& B7 |! I# }& r0 ]% ^7 T. X! V( F5 A8 \4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
; k0 F+ R; J# F. |$ ^慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
& K7 o' u; K' S7 x4 C目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

& u# G& D4 [* O, ?5 Q练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。


练习6：海豚式打水（关键练习）
7 i) v2 u- Y, J

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
" z5 U# T- v* M9 Z动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
* y2 c! b. R0 L/ S9 }! o2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
) {1 m3 o& p$ C' g7 @- w1 r3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
( m  X  O/ _! B# {1 D4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
" F: ?; Q: W% R$ I' V练习提示
! P, g% T! L. h( M横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动

. r( y6 C4 _6 n  [% y/ C' \/ j* }
练习7：双臂前伸海豚式打水
  m8 y  f$ X% C$ g
# d  {# I- e1 }) `- ^& u
练习目的
( N% i# S* f( ]+ a1 C在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
/ g: N, q1 }% s! [$ t# M3 h+ H" o动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
7 X  c6 s( c, a. A# m  x2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
% @4 }( L. v3 i- N6 W吸气后臀部要上移出水面。
" B& J, j/ @. h" v! I按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
  A6 D# @  v: u) ^; x1 C7 }练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
/ m& W7 @$ ^+ t8 U练习8：陆上蝶泳划水模仿


' Z' K0 k- d( e+ C% D8 |$ g练习目的
0 t' j/ M1 _6 d2 N. I学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
' U$ v1 V; Q4 z( x动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
4 H$ Q8 M% r, T! Y6 X3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
2 n1 p8 e* f! @7 c& ]4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
/ {* i5 P. \& Z% _4 V* P- D/ I0 f; Z5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
) `9 C8 O3 f5 j2 y. p腕部领先移臂，拇指向后。
3 F% C1 n2 e3 M练习提示
用较慢的速度练习。
- E( d0 p6 r% W4 ~% V站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
5 }2 l7 g  R7 x8 k4 I

6 l2 `# Q6 b) ~4 O3 S1 y练习目的
3 ~7 }' m/ X% s+ w3 S在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
* G. ?8 R5 p5 y2 B1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
( J8 I  x3 M2 I" g$ @% L: h1 j( E2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4 j9 g6 u9 q$ _4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
# F* W7 |6 q1 f: Z' Q% G记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
9 h* N  j8 T2 Q; D% F2 R( ~" I吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
" x% ~, h' f, }& k' y练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
% w' l5 u2 z! y: D( G为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
+ d3 E- i8 Z' V
6 }7 ^' p: a9 |6 ?# m

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
' h% K  [: f: R0 H/ b
  F/ w5 t  ^& W0 p7 R
! w. S4 h  q% H7 i* B练习目的
2 V2 u/ D% J" `- ~; o; y2 ^3 h将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
/ s( p6 r& t; J' N1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
, W) H, A4 ^+ @; o& Z: _! R2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
5 o2 d! \5 ?9 g3 c6 e" o3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
. T, U" |1 t! y- W3 Z5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
, S8 G6 U2 _( g+ h' i每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
8 U3 t- l# `9 T3 {% j+ X开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


2 ?$ h6 _/ h" A练习11：2+2+2（关键练习）

, S2 `* w$ B- {
2 c! t3 C. L$ Q  W练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
4 O4 u' d! y  p6 }5 y1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
- I* q% v. V% n% Y( h- Z2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
0 a7 t5 Q% U9 t  O4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
$ L; e' O+ }% }' p5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
/ Q7 S4 k9 w" B* A1 z移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
" N, _, c$ l. D0 W试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
0 h( U1 j' e2 T) [6 h

9 q+ ]2 W/ S2 a  r4 |( V& _练习目的
) l5 ~: p+ t0 F, P' Y, [完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
( W( H3 q+ |6 @6 S" [动作方法
3 ?! N! R! j5 h6 e1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
) ~$ B' E3 j' T5 K/ a# Z5 l4 a3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
$ W6 i1 f6 k8 {. X7 ~注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
0 M9 d; e* a7 k/ t9 F最后使用入水、打水的动作节奏。
; j7 [4 H! l. A2 E& B每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
3 b: X+ I7 A1 J, ^: X3 s每次将拇指短暂相扣到打水完成。
- |7 t; b9 \; I4 N2 L练习提示
7 \9 x& z( v- P, _. b6 C  S% n应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
( L4 e% n1 D! M) e: N: Z
& C9 ~2 L8 U8 k" D. I( `+ \

, ^8 q9 A- W$ V4 N
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