蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
; n3 p7 K7 E  d2 G* f身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
- F/ N- q9 H9 J( J4 g6 R4 g; m打水强而有力，从髋关节发力。
( ]: O+ z$ C3 Z; h( f头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
0 X; a4 O5 {: v  ?& K, S% Z蝶泳包括以下练习：
' @: V! o& `; I( l4 V. A2 @* z4 `1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
5 X  {" {8 _$ e9 J% C3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
# F  c0 i) d+ N5 U5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
0 t$ H, e5 y  v, a) ~7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
0 ^7 F. \4 ^& Y* |0 r: g9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
: Q1 q1 F2 O& t- }+ _1 R4 _10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
0 o0 d3 z. J" C. O+ j' h练习1：陆上蝶泳打水模仿

; B2 g) i, ]9 E( D, F- l  R
7 T% [/ [7 ]/ ^& ]练习目的
$ z7 ?9 U% D  x7 ]0 f# F7 m体会蝶泳的躯干波浪动作
" T9 ^" }; w4 r6 I# o6 u动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
  C# m3 {; b# K3 R2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
% J6 P9 n5 S6 p; z3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
& T* H) {8 {. X" y; L& ?4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
1 g2 y, V: A  ^6 U$ g& W动作要点
; ~4 Y) L: p/ a9 Z7 H* e& F) z保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。

3 r% i/ M" h$ P& J& p
练习2：反蝶泳打水
& t# H4 g* v& R; I7 \- T: `

练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
. y9 W5 @1 d7 Q7 [% G$ C; b1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
: M8 r' H- O' J动作要点
" G/ D# r* S- l+ L腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
# [9 S4 S0 G' G; j! f练习提示
# [) @( N) G% G! N" a; R. j先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
& v3 Q& R7 C9 X' Y
练习3：流线型反蝶泳打水
, o, J4 P4 j$ P
2 s) f0 A. @! ?! Q% l3 e
练习目的
, j/ ]$ [: T$ h练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
: G( F/ C, p" R' I; L2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
( c9 P$ T. `! v8 ^; {# q; G+ }腹部每次向上打水都要露出水面。
1 K4 b3 ]8 k1 P/ q% }$ L8 W/ s$ p略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


练习4：垂直蝶泳打水
& Z% |7 d; K4 W$ d0 k
5 I* Q% R$ r- ~
练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
& R- o3 Q4 @# w- S  q1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
' N5 O$ R% R$ g$ C6 l- V动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。


练习5：水下蝶泳打水
  ^4 k& X7 `$ e: v( m1 }  z
1 K+ s8 J; H! X" j2 L. A' @: n6 Q
练习目的
# k" L- @! X1 C1 e体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
  b  i4 [# v+ q, w3 ]2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
/ @1 b+ ?" t# I3 T4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
8 Z4 {3 `* H( m# `/ d! _- \1 w7 i2 R慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
* D1 a! R7 M: F4 k' K, |' c
练习提示
! w2 K- h4 q& A& g) y; G8 j请同伴在水下观察你是否目视前方。
# A  Y7 Q" B3 e; g( a0 e

练习6：海豚式打水（关键练习）

+ J( \8 `4 S  S+ l" Y9 ^
' a5 @9 _$ G3 u* B" |0 R( w在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
. e' `: B: e7 c9 O0 c  A  N- y动作方法
; w9 \* y8 B* ]0 [  ^9 c, |1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
' G  B. ^0 J" ~& D7 r3 s2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3 E1 D  ^$ g. ?+ ]* ]  [0 Q3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
2 ]% N  O" y8 f& i, p6 d5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
% x( c# `( f8 @5 P, f  u3 W动作要点
* r# U" E" B( n2 {4 P9 B9 E在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
( J  q; O% e, p" ~5 e# X+ `% i按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
: o3 ^' i0 h. B6 e为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动


练习7：双臂前伸海豚式打水
$ O. t1 m  j  x$ T% D
5 k8 P# F9 h1 P# X/ q, R+ L
练习目的
% K2 T& u& ]; `8 L9 d( X0 I在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
# @  j5 A  r$ {! z9 M' L动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
' J, }: E# B& M5 K6 S6 m/ @- \在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
! G/ a7 z" C+ D' G4 }吸气后臀部要上移出水面。
/ Q% K- \. x9 [1 q+ P% g3 J3 y按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
7 Y. U$ T1 H# \练习提示
7 B+ Y. \+ [+ j" }1 S+ ]4 S不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
! r' ^6 g* a" s4 o" b为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
& g, u- y/ i  S) ~5 d6 M
5 p. z% |) y) w. y% t2 m8 u划水篇
$ K" q$ Q8 B/ z: {, x  m: Z. x练习8：陆上蝶泳划水模仿
! f/ v0 \/ H' h
# S& n  v; q5 i' R+ x: y; @1 y. e
练习目的
7 B+ @3 g. B. n6 r& i学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
- M3 u3 Y( q) [% K, p1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3 ^. q9 ^2 G7 Y9 p0 J, x: Z3 [7 l4 c3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
. u* d* y# h- R: }* K  i4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
( {; T: D$ H; v% k1 i8 u. H动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
# |  o) f  s/ h  L0 a划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
2 a0 |2 e' U% Q/ T腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
4 T9 \0 Y8 _( w: O4 p1 ]用较慢的速度练习。
5 n0 r5 t$ x9 c4 r' D站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
4 P' B. I7 m- ?/ s
; C  C1 n" Y+ D9 {5 y
# `* `7 x) z, Y$ D$ D8 I$ [2 s练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
4 F" M, T4 \: H' p动作方法
) n3 @; z% i- z5 G, s' P" O1 w6 G1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
, d& e0 a  w4 n. G  R6 l3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
" {! \6 s+ r  x. S; W+ `' t) i记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
9 J6 K( b6 u* ]8 }4 Q在水下打水时目视池底。
5 {4 Z. b! _' z3 u% J3 }4 ^0 q吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
; O1 L( T/ A+ k+ g0 C2 w9 F练习提示
5 U7 Z6 ^; v( C横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
1 r. G2 R& X7 O* M为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
' m* w5 F0 \. S- C, F" ^( U
/ c( b; l9 q& |# X) f7 g& r! {

8 E- D. q0 ^! z; m3 T练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
, _6 S8 J3 n  H. s1 r) E4 R
  E1 ]: S- j( ]& E& d9 ~# U
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
2 u. i3 W) [6 e6 z$ y1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
; v, D3 [( V2 d( n3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
2 I( S1 j, h& S6 A0 g1 l0 o( D5．另一臂重复同样的动作。
7 e7 \$ s% G" a& r动作要点
) z4 z, C1 J- Q3 J1 ~5 x8 l保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
# a7 o6 m8 b) N: ?& D吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
1 C5 P; n1 k; k* f6 l每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
0 A+ h8 N& B! M5 ]4 Q: u  F& [开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

" I. X) w: W2 K/ u: q% H
练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
4 A0 e% Z3 k) \+ Z1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
9 A) j. }5 ^8 _4 V/ }2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
9 [* Q0 C8 {/ [' i  l7 E" K  q4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
$ ?- q* J7 `1 c9 |$ R9 r% G) E* `. I5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
3 o/ m2 ]3 Z" L  ^% u! I每次将拇指短暂相扣到打水完成。
1 [# s9 B6 |  s/ q4 p8 F2 B' i+ ^练习提示
5 l  q/ _1 o+ N' y. B% F( N/ J. h试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


练习目的
9 \1 k  j1 o2 [; r" _完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
0 C1 x! r9 I( h! ?! y* n3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
: r5 s0 [% ?( ~9 o0 F" p- L动作要点
5 S  s4 N; O  ^9 S) N注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
2 q, K# e) k5 F2 c" K9 A8 n6 l每次吸气后目视下方。
5 W4 N- G; l9 j& S9 e" v' A# Q每次动作都要将臀部升高。
% V6 D  G/ E+ w0 e3 @6 M# c每次将拇指短暂相扣到打水完成。
5 m* p' b/ S5 x- Q3 t' z练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。


" S% \+ e! J" ?4 W0 a  W* P
; Y0 X* T) C3 X& e5 C$ y
0 \6 [( m% a4 s! h7 f& z! i[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]