蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
7 C2 {4 o4 T$ O- c5 n, M# @, f3 ~        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
8 |1 N- s. ^" Y优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
. r+ m- G+ w1 s身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
4 g3 `0 p! B& q! c" ?0 C蝶泳包括以下练习：
( {, W3 `: j2 z) `2 ^7 b1。 陆上蝶泳打水模仿
1 P+ V1 F/ H6 x1 r2 {5 R2 I1 t2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
. e5 J! `  j) x( [& Q$ C' l& ?' Q5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
8 S# e/ j( |/ \  x* N' F7。 双臂前伸海豚式打水
: C2 H: `) P' x& r8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
) N: y2 B" W7 O2 f! j4 C" l! t11。2+2+2（关键练习）
! ]0 h, I: F& n8 y6 C/ V12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
! z2 X. E6 O. I$ l/ |0 x( _5 U打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
9 [! |. w; Q9 S

0 M5 u; d, p/ T- t练习目的
( `8 U  a% D9 I# X( }% w0 ?体会蝶泳的躯干波浪动作
: P# d' `4 Q! S# s: H- b动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
& U0 t' F& [$ a( ?% W2 J2 Y背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
$ F" _2 r0 E) u" d1 T3 y练习提示
1 T# M, `3 X+ [9 a对镜练习，看自己是否始终目视前方。

2 S( D, N' E6 W" Z/ f$ N
练习2：反蝶泳打水


9 r9 {6 p7 v6 d8 @8 F$ e2 i4 x练习目的
9 O6 ]# [, |  n+ p; c; ^% E) ?" L; f练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
6 \! a* D8 f# ^5 Y: L* k9 Z动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
7 e9 C5 ]% W1 l6 y1 S: x练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
. g' ^4 b/ m, f, q9 V
练习3：流线型反蝶泳打水
: N# l$ {$ |2 G- s) v. I. j

练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
) W. g. d' A' u- M( u* W. c2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
0 P; c9 [" }5 C6 q略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
) g% E  C8 a1 G7 D! z. O
* W/ B; v/ l) R
# @. p  V5 t, z练习4：垂直蝶泳打水

( g0 ^0 f7 J0 X  p
练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
' h6 k% V% E* @& x' ?6 `) |2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
, n4 E2 U5 s' y; h/ J动作要点
% h* D2 X  E6 x- b体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
( d! d" e3 h6 I3 ~, @; v3 g8 o; ^略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
2 t& O0 B  i. K7 ]' x- M% ]5 _练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
' x2 a: u2 m7 \6 y! i1 d7 M为发展力量，可以系一个负重腰带。
: A2 p. f& m# q4 V4 C# l" u) K

8 C0 G; P0 X' `练习5：水下蝶泳打水
. O5 U. z1 D6 H; V8 E5 |# V

练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
; d6 s1 @! z: j6 J+ |动作方法
1 h' t9 J- x& I: Q1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
1 ~; Z7 d3 \8 I6 a3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
& E. i6 H* k( l慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

0 [$ J9 C% [8 v& Y练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
, m  n8 B, C4 o7 C% R

练习6：海豚式打水（关键练习）
  Q( w9 D* R' Z

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
. w6 [3 V7 N: K* |. ?* P# _2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
3 A7 v$ z9 j; @4 O5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
+ n" x) b! H  O8 R动作要点
在水下打水时看下方。
1 ^, v4 V8 `' _4 Y' v, H; L+ {头部保持运动。
# {) o3 Y0 v. x! l. Y4 M8 s吸气后前额领先入水。
# a$ D5 F; V. T* b( _2 q# \吸气后臀部要上移出水面。
, E+ ?0 Q% [/ P+ x# J( Y: A按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
0 t- q# u* o& Y/ F练习提示
( u* v8 g# E6 ]4 z% o横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
- J! U0 y0 o; |; \为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
6 s8 d3 N5 t4 Z% z. E) R注意依次滚动


% a) ?1 g: p: _$ K: s" X  H$ W+ X练习7：双臂前伸海豚式打水
  q7 ^# g! W; e( s  [, J
/ `- {0 e! R' x+ B
3 h* ]  w) i( z练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
8 [/ W1 S7 F0 J7 E* G动作方法
2 w3 [5 ^- y' h- L9 P$ R1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
# J6 e% @  c& A/ \1 f在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
; f8 I( t+ z7 h5 t吸气后前额领先入水。
; ], O: |/ f& Q8 |吸气后臀部要上移出水面。
! f+ [, g2 |9 |: x* q! z3 U按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
5 l0 @, _! M3 A* j( b) |练习提示
# l; Q- M; m% ^  O3 k不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
( V9 O3 o* I& S为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
( n0 v' F! E: B1 G( b练习8：陆上蝶泳划水模仿


: l! ?: P6 I: k2 J; m; t练习目的
& {' p0 y, e/ z# T  ?4 I学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
% ~; @; @4 {8 R1 S- Y动作方法
* ^" F' S6 K% ?0 x* u$ q蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
5 k% b+ q1 S8 j1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
  p" ]1 L  u- u1 H2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
1 [+ ?( K4 e: K" i% Z4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
( |0 P4 h. D" k  }5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
4 I) F9 E  f: s/ W6 q腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
6 X+ c# q. x3 t用较慢的速度练习。
  V0 k. x) m$ R7 Z. u; C站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
9 m0 n" w$ W! @4 m  @
( d" u5 O. |/ o: }
练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
$ s$ v: e2 W3 r* R动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
! y: ^" K% ^6 f. m( R2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
! D. {# f, ~- V% C$ A) B, W在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
# o; @+ ~3 P' l$ T  Q为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

# j; T: c; v) _6 h" A3 R
  O4 W- G- @4 Z4 v+ \! T. Z  Y
: R% G; |; M/ y/ Y+ z# p' P3 S1 Q练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

0 B+ W8 N0 z$ P
+ z" Q$ p9 Q2 l% ~- U$ s% i练习目的
7 c2 i0 Y. {, O将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
- G& Y4 h& n0 p1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
) o& x: T7 t4 L+ v& b2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
) t1 l% L* J. m& ^4 [6 Q3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
" C+ f4 w. B0 \
, R8 o, d( Y& r# H
8 E. P4 f0 X7 E. L! a练习11：2+2+2（关键练习）

% Y& o- c6 k" i+ O1 ?
练习目的
# |! x  w( a: Q2 e继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
8 g. D5 O0 u/ Q" f动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
" [  l; S8 D9 E1 _1 R3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5 I1 n0 j# V0 Y) I  T& Q: ?. e- Z5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
4 ]9 H" w6 @% _: @1 Y' |注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
" D! a& e; a8 w/ m$ G8 s& o, C移臂结束时目视池底，臀部升高。
& W1 A1 F( z8 E: p每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
! P  P2 s" ]% T6 {试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
, {. R" C) w* ~  O
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
( [, m9 ]: C$ P4 x0 ?2 J0 H1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
/ ?/ g! f  M& }' {% D1 s6 l动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
8 ]% V& L7 q* j每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
) @* \+ r7 o- A9 O, }2 Z0 H8 p! g* n& j应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
* b$ k, i) S! @' g( x
; n% B  h# {7 C* C$ W: C


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