蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
) a5 [1 t9 a6 e7 ]+ W& ]身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
. H' H# D6 O: y2 N头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
: e9 w( M* r" j! S- ^4 t空中移臂时肘高，拇指向下。
5 O6 D& ~  w5 l/ s8 J4 Q5 N9 `蝶泳包括以下练习：
9 l8 ~* A3 P. I) V3 }0 z8 E1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
. J/ f! p% F2 h, E( L7 c( E% `4。 垂直蝶泳打水
9 [8 x: s# z$ k5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
' `2 x% s; y9 p/ E8。 陆上蝶泳划水模仿
  I( n. }' n( o8 H/ }9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
- x7 J, v- t) r6 C10。单臂蝶泳分解（关键练习）
' i5 `. ?) a7 I- N0 |11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
$ W5 {, f+ z. v打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿


练习目的
* r+ i; P: A+ i  D. ?1 W% I/ E体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
3 i0 V* b2 o/ K* M5 Z. j  Q2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
0 j4 m& t3 t3 R" A4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
$ ?9 \0 x  \! Q! g! i9 M" G动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
" _0 s% h* A) t$ V. x" |0 {0 a背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
7 L& r4 u, A$ {2 `& q练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
) j3 {8 U9 G2 s. E" q
5 U8 ~# Y# W. z. U" V
练习2：反蝶泳打水


练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
4 c) t3 e. f% ^' j1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
( D+ a: g8 C, v, d! Z练习提示
  ^1 Y" z# p  C  c. v先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

. V0 G7 ~6 j1 d: C练习3：流线型反蝶泳打水
6 J2 }% n7 O7 W8 F& v& A

! U) Z. ]  r# F$ W0 O; h练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
2 d9 f+ V  t2 }& c+ b1 i6 L/ S动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
( {7 m2 D3 t9 W动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
. [" A- n2 D# m  ~4 L9 I略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
5 D5 Z  ]8 ~: M! N, V8 K; v先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
7 m) y& U# l$ ]开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

! _9 a7 o3 `+ o' m* d# ~
! h1 ]7 P7 b' ~" Y) n练习4：垂直蝶泳打水
, X! h0 G* N" P( o1 v+ w$ S! N" H5 G
/ [- m  T  M0 o9 k7 V% z
练习目的
* x2 ]5 H# Y4 M体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
7 N* v9 ]1 U) [  X, [: a' S" J动作方法
. V  a* W8 O( `) g1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
1 F/ v/ e7 J! \8 k6 w( f* B# n2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
/ P) I  k. X, j体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
5 O( p! |% V. v1 `5 {练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
$ Y; _. M& t$ Y# z3 F: R为发展力量，可以系一个负重腰带。

* W% {9 \& \* n& i  L
练习5：水下蝶泳打水


: |' B/ m2 Y( A/ W  ?3 J0 N练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
* b1 Q, m6 A2 ?5 m  [. S0 h; l动作方法
6 J' O$ a' }2 W0 `7 h1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
! l6 L8 @( k8 |7 Q: H, L) y5 N3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
3 v1 f2 ]; ~6 \$ K7 p; V4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
4 Z0 f, K. k9 t9 C+ [5 u1 `9 m动作要点
: I: o$ F, ~- Z- U+ W" i8 C& {慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

. O) f  E1 h( j2 [2 K练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。


练习6：海豚式打水（关键练习）
5 K& f9 t' J# B

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
" o  a5 E0 Y- u7 b8 n8 s8 ~2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
" U' B% L* ?  {: r( l4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
  N4 R4 t) y- u/ B& e5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
* a/ S& W1 x% O8 O2 O在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
1 Z: g3 O9 g3 T7 }+ d. |吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
: k5 x8 i% K1 D6 x练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
8 x+ W# w5 e# ^! n注意依次滚动

, L3 v1 R1 l, n: m- I1 Y  e
练习7：双臂前伸海豚式打水

4 B4 B  z1 H9 |" b. `( R
练习目的
9 S: O' g  P) C4 @在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
) H; }( I, U9 N- ]动作方法
- F- a% _5 B2 r2 `1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
4 X5 |  y% R* ]9 n0 m: [  o+ t5 h2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
6 a8 d: `; I9 a& _' _7 v动作要点
, X: F, Z. W3 X7 |+ x在水下打水时眼看下方。
- h3 ?7 i( S, z( x( k; k) ?头部保持运动。
; M! p7 `, a' s" Q4 z& f  d吸气后前额领先入水。
0 L% x; c7 v2 ~( O' d/ X4 @* u1 z吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
' z9 r9 H, m/ J) W1 w/ b3 k" E练习提示
1 c* `- l: t% l- t" |( f6 Q不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
+ }" k2 B0 {5 w% U$ P. ]- }2 ?
  T; h' f3 @& K( b! g划水篇
, W% S. ?; J) @; S/ }  U  K练习8：陆上蝶泳划水模仿


练习目的
. l% K0 I7 }( |" h: u学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
# H7 o7 ~  k! y* ~1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4 h; h& Q; v# z" h1 R/ S4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
3 f( P: q# U0 D5 j" _0 r/ r7 h$ k. T  {动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
! h2 @/ h0 p6 B- x腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
! Y7 y9 X5 Q) E& l" `
/ g+ M( i$ S1 t' K7 M0 z& K) Q
  A2 P1 e8 U5 V  a, f# C练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
3 ~4 A8 o, }8 g2 o8 ?: d( u! l# O

练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
$ M' a- I9 i- g- j7 ]$ Z8 a4 ~1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
. p2 s; q9 s0 N4 [% P2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
. e+ ]* f, W7 _! p) Y$ x3 k3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
  `! `0 G% C' b3 c! G6 e! B) S4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
9 O  z! a; u0 W8 G( Z+ Y: q* p动作要点
+ |. v; W1 o3 M) ?$ u+ K9 {/ |# C记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
3 F- l- t: e' b6 I9 z* m7 ]0 G在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
  w/ ?* d+ C8 O吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
# t4 l( V) T6 F0 s; G2 E) J为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
. n- n9 ~% P3 x: m5 n! U
2 s$ ]' u5 l4 |, L. _
& ?2 I8 f  T( A. b$ t# Y
/ w8 h+ V6 ?* x* @& k) M练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
* T7 o+ N8 }3 I0 S4 W1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
& N" B6 `9 t$ O  x2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5 c) c! E/ ?: F5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
& F+ H- n5 g8 o保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
7 z! f6 n5 ?: Q- J吸气后臀部要上移出水面。
4 P7 K4 ]9 R% g. G每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

- C/ q  G! r! K& ~# S
/ I( @2 i/ J5 o) X- F. m练习11：2+2+2（关键练习）
7 s' z8 h1 }: s! a* d% j/ \2 H
6 v; ~+ I1 }/ ?7 }+ k
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
) P+ D: R! h9 \3 t" }- b- Z动作方法
. m3 O! U" y+ U) L! J: y% V8 a% U9 y1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
5 g7 e! x" s, n$ p/ R4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
# e8 o2 V) m& y8 W5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
. q5 u! W' g7 j$ B3 C( \动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
' ?! n* q: L4 ~" Z移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
5 Z  }" P/ D) [; k8 o  m; A试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


) K' w; G1 S" r: v8 p! I练习目的
5 A/ q: @2 v  _# d/ M8 ~4 a) J完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
5 w+ z; Y) M# s  K8 S( I  i动作方法
0 ~/ x1 m/ @+ A, f1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
: \+ b2 i5 w' ^2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
' N. L5 P% q9 J; @, Z: P3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
5 d- ~4 V; U* H3 a8 L( M5 B动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
& J, u  M" ]" A6 H0 }( M: _8 c/ _每次将拇指短暂相扣到打水完成。
2 f, `- i' X/ @# ]. g练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。




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