蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
+ T1 R# O$ {  R1 O6 N        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
, y8 O9 [$ c6 O& _, t优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
5 A' h. B( _- {8 y" ^( }/ D身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
, `; r8 p$ S) |( R& ^打水强而有力，从髋关节发力。
& w5 F- F+ a' ^$ q头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
2 v  W9 ~4 u8 G" x- K空中移臂时肘高，拇指向下。
* f5 r1 C' z1 c, c蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
: A7 o. i- ?9 Y' Z. ]" {5 B9 b8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
: X3 t. K( @  Q: ^8 D12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
# T, H+ k. v7 C1 t3 G+ o打水篇
) |* _( e3 l7 o1 U5 ?练习1：陆上蝶泳打水模仿

% j+ M0 j! m% w; i; y/ `% x
练习目的
4 L9 p0 Y6 y( K1 R体会蝶泳的躯干波浪动作
, J! N( d2 x4 J8 P3 }  {# r' L) q9 v动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
) B0 G1 b" c' N  Z2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
5 e7 k+ ~1 e* a) _  ]1 W4 i动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
" N7 _* O/ C: o开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
' I  y5 N. w6 Y练习提示
; k# ^: X* }6 T; F( i7 B对镜练习，看自己是否始终目视前方。
* B0 g# e; v7 v* B. m! v8 j) }
2 p" x, y- V7 b7 R6 H8 t2 P  z& X9 u
  L2 D& {. m5 l  H: D3 R  K练习2：反蝶泳打水

" `; y. D! \# J6 A- t* _
: K# ~+ {4 r. b; j练习目的
1 v* M& u* _( _% n& C. ]5 r练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
0 V5 L5 d, ~" i1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
# r" A1 ~+ M0 G6 ?2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
) C6 y+ O7 {. {% ]/ P" |动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
; [7 n* g" \* C$ m+ ^' M5 c开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

+ t! H( a8 N% R3 V# b$ q练习3：流线型反蝶泳打水


练习目的
  v/ R9 @/ `" n2 t练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
* Q% t2 E. Q* G* S6 i9 H1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
0 s  v) ?5 r/ i: n腹部每次向上打水都要露出水面。
8 v, }1 ^" p" \1 N) Y略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
/ D1 a1 G5 v+ |9 N- r练习提示
' c9 g8 k/ C; c% v先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
* g/ \9 O) V) x. |开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


6 s# G! }) H2 ^! j练习4：垂直蝶泳打水
5 W4 S' ?0 i4 y- U% {  [) w# H2 \
1 S' B1 u0 P; a) q: J9 Z# t
: `/ V: \& z+ z* H& M练习目的
: C1 [% z* T! ]. s( p, R; F9 s体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
6 L3 R- ?& U$ R- I; x$ V1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
; I3 H! W+ ^$ {5 \1 H动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
4 [3 I" ?' l! I4 c- W$ }7 q略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
+ w' e* c1 |! t. w7 {练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
9 ~5 h+ g* {0 y# q! h
6 P3 C& K# i4 T/ o- C
练习5：水下蝶泳打水
/ Y- D9 w' X6 V

* U" u& c! t2 q; g( \, y$ c练习目的
) `5 _9 K1 n: d3 X& W( G3 m8 u体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
& a% H7 X' q4 k: X动作方法
! p% J2 i- p8 q' E3 f1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
' H( a; M; H2 `  N, I3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
, j4 W5 M6 {3 C% s4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
4 m- J* [* D" D( s; `' q: Y! k动作要点
1 n; S; P7 A: d) D( O慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
! C! s6 h) R, Q+ B; o, r头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
5 k, N+ N. Q5 h& u, F
& E) e. ?( n) L1 e  J) m# A3 ?3 u' W练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
" y$ E3 Y6 U! O9 x* f8 u8 h8 H

练习6：海豚式打水（关键练习）

0 M1 [* g/ n( G1 v2 ~7 V3 c  T
2 I- x0 y' G. _8 E在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
. i  W" ^+ r0 b( L! m" c动作方法
& n8 V) s( Y/ A# e1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
7 U- \3 U7 i* X! m8 Q# E2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
6 I" C, y+ ?" E, |7 Q, ]: p* b在水下打水时看下方。
" c4 Q; }7 S* L3 b) s+ x头部保持运动。
/ _2 \0 c" x3 M! o% x- b3 l吸气后前额领先入水。
0 t$ G3 z8 v8 X3 T% w吸气后臀部要上移出水面。
2 ?2 X6 r2 R$ ?% E0 n5 ~# p! ?按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
; r2 r9 U/ j( b* h横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
$ e8 n- x, h( t8 O$ T2 i) J8 ?为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动


练习7：双臂前伸海豚式打水


1 @' `' m" d2 b练习目的
/ k9 O) W& I: w) C在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
$ F% a7 x" h1 ?动作方法
4 M0 T! K8 O, O6 G6 n) g- z) J% x1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
5 e8 m! @6 X- u' l4 G2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
6 b3 }% J2 S. Z( X& l8 T! J动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
+ H+ R0 B1 Z+ N按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
; F: J# W3 e/ B# W2 C- C不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
: m7 I  J: o. w
( M! g: B2 v8 z) F5 N+ ]. A划水篇
: ^& v0 \  O' p5 H4 V& i% ?9 a# T练习8：陆上蝶泳划水模仿
$ a4 ]7 `1 A1 t  X+ @- X

练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
# J  v/ t" ~- K: ~0 Z3 t2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4 \) ~2 d# |$ ?7 l4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
# G  N+ [* T) E& r动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
: j8 ?: I, H& a$ p: F2 O5 l8 V  _  X4 n练习提示
) {& G' X, e6 ~; [0 M  l用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
; W3 N  y: Q: N; E) @7 ~

练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


练习目的
2 Z8 |* h* P! I6 g) D在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
7 i3 i* E% K" U, E1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
! c; r* x' P5 f$ {" N/ h9 R2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
4 L1 ?0 v* P' S动作要点
+ \/ q0 C( u9 \2 A6 ]/ Q记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
4 z8 }! H5 N. h1 z吸气后前额领先入水。
! D9 I% s6 |$ j4 K. ]9 Q吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
) j5 R. h, a. C  b横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。


8 b2 v5 |0 p: E8 {* x) R
练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
$ ^; q! i- y8 U& O! T
3 t+ f6 S1 Q! ?$ f/ z
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
9 h% `& G( o5 W3 y6 [' X% ^. h4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
5 r& ^; P' W( Q* T; `+ M) T! S/ M+ R4 o动作要点
" Q6 y6 h4 N; E9 S9 l% h保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
* O; M. R3 P% A+ Q8 r吸气后臀部要上移出水面。
8 P& x, o" J, Y: M+ U每次将拇指短暂相扣到打水完成。
4 v- A% j7 o5 g4 V& ^% u' f2 w练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

+ S  p9 J- [; d9 a1 b  O7 C
练习11：2+2+2（关键练习）
! p6 J/ c/ O" E% c! H

练习目的
5 ?7 ^. V6 }0 Q  I1 i$ T  s; U9 Y& n继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
7 A, p  O: i% G4 d: }动作方法
0 x! Z9 I. ^* B8 U+ T4 C1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
6 D5 m+ _4 z7 Q' ~: R8 q! m6 P3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
4 w, c/ J/ C. P  X. [  H练习提示
) ?: C, V. q6 y. G/ H. \试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
4 M7 m5 d3 {0 P2 F+ m

练习目的
  q! r! ^2 Y9 d0 C9 Z6 i完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
* u- ~$ o" n2 b) m1 H动作方法
9 g/ q1 }1 J8 \1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
, G& E1 _8 d4 G  p* X( Z2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
  M4 S2 d+ v, Y/ ^! ~8 {每次吸气后目视下方。
# M% H" {" d5 S每次动作都要将臀部升高。
1 k1 W; z% {  E$ X8 }" s每次将拇指短暂相扣到打水完成。
. s1 f, w; x4 w) M$ q" m练习提示
( c+ q; P1 O/ A% b应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
" _* X3 d9 Q" G0 Y
! U1 k' e9 p/ T* U6 J& _

: @, ~+ s) C9 ?' ?
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