蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
$ [( b6 j6 P  J8 F3 Q* R; C7 T0 R打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
( A0 B# O, B/ n空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
! q# O  v( p8 t& S8 a5 a  o. E2。 反蝶泳打水
2 Z; X  t+ \: x3。 流线型反蝶泳打水
9 k+ O4 w/ D# p4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
6 c% \7 b3 R0 K# x7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
0 J  p  n% N( t. |( Z$ ?8 M) `+ \11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
" Y# R3 L! P& h% I' u% F/ c打水篇
' Q. R, [  ~/ h& V* X1 P  g练习1：陆上蝶泳打水模仿
* K' J% Q) P1 j: C5 z/ R8 T# H
. Q4 J' l7 f3 e4 z
练习目的
) g7 E9 g3 }8 l7 }& x体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
/ Z1 V; E7 _# g& Y( ~$ _1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
0 w+ q  v0 ~, @+ C0 }( S2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
" w1 L. `( a4 _: V+ v' P3 ?' `3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
  R) l5 E4 S; O, i2 ?保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
, R: ^. p* ]9 j; ~/ n. s; F' _背部始终呈略微反弓。
5 Z4 H7 g  ?' l/ ^1 l" q! g开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。

& s7 {6 i& G0 \0 w# L
) U6 |3 \  ?) w6 c+ f练习2：反蝶泳打水


3 s/ `/ x7 t2 T/ }练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
) x1 m) E2 C: W- [! U动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
  y; _9 i1 e( m8 L* Y动作要点
8 O' o" A% a. V# O" i  B6 }腹部每次向上打水都要露出水面。
9 G( l3 j! T% W5 K8 E' E; X略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
: V$ l. x4 x- i) A先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
4 {5 S! r6 ]/ @. W/ j# T+ K开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

& H7 C2 U9 [  N3 c! |4 n6 M( z. P练习3：流线型反蝶泳打水
: v7 o7 [7 _% m5 F# {( Z1 j& q3 E

/ j" t6 Q. b1 \; A3 p练习目的
" r" u! v8 n2 A; ~8 e练习蝶泳的躯干波浪动作
) t8 u8 C- b+ F9 c动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
; n. Z! q1 z. S- H) L, W, X$ c略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
) W5 V. y; n8 p! g  `# {练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

& _9 P# F5 ~2 B4 F
练习4：垂直蝶泳打水
. d, z$ ]' j: }! ~  q; a9 a
7 \# h  B, t8 V
练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
/ o. Y7 z: q! Y7 W! W( s0 Y动作方法
. j: T4 ]( a; R2 @7 \1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
, \, y8 V/ u' ?* t; a2 K2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
4 j4 ]+ {! m$ \# ^4 s动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
2 W3 V; d0 ~% e/ m/ v4 A略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
; k" E/ ^- V  B. _; E练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
& [, \0 F( P) [' s) v) s6 {% ]为发展力量，可以系一个负重腰带。
7 V( y; C" b2 d: M0 H* u* G) J9 p& K. H
. m9 l1 D' i6 E5 _1 \' E: z8 m
练习5：水下蝶泳打水

( R4 P9 N% {/ v! J( N: c
# v' o6 i2 z3 e8 f练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
+ F- L" d+ x* u8 O& S+ |" Z' p; l! B1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
# a( k+ F, q* s+ a: V7 D2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
  L; @9 `/ W# w6 [# c0 B3 n2 V  J慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
) e  y1 Y! f2 G( \- N头部始终要保持运动。
9 t; o. M; I3 |4 f, T$ v3 {目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
4 x3 J+ f5 h: Q' \/ l( c0 d
5 W8 s$ ]% b/ Z8 R: q练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
8 L# h$ U* l0 N
5 L( M" s6 n9 G1 Z6 {$ j4 l
- o6 l5 H" O! Z3 N5 n: `  F练习6：海豚式打水（关键练习）
) L  U  i6 u: G! t

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
9 m1 b. k9 t* A- B- m+ Q9 Y动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
+ f2 h& X* Q3 ?3 f( ^2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
- x: m# Q7 J6 j6 S4 ?3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
1 ^6 ?9 M" L( J8 n3 ]5 y9 f! E4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
& _% A  c4 }4 Z( _动作要点
2 H% k/ P( P* t( l: |, Y! V在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
2 R9 F' t4 M0 d2 E( b6 u2 T& j吸气后臀部要上移出水面。
8 l- b! D  g3 H5 g按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
8 K+ [# t) a% x横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
" u  `5 g* m* s  D" F* p$ c为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
2 ^% g3 _& k/ B& A( p

" G/ ^- `% B. O% `0 r% L练习7：双臂前伸海豚式打水
% D9 B' P0 e+ w# s1 |  r( R* k2 Y& k

2 u6 d: S! h" q' x练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
! p- ]; W; h* a" o1 U" U+ \动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2 L; ^, A5 T% x7 b2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
. `+ c3 V0 a+ a! e2 k在水下打水时眼看下方。
0 T7 }$ [0 f; ^# c) t- y0 e头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
1 `3 P% b! G' \! R1 L- O% A吸气后臀部要上移出水面。
4 C2 f* v( d0 s- K% r; B按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
$ L. Q" Q) q5 p, S# v# r为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
9 N& V# A, c0 S* }) t9 a
划水篇
" N3 r8 m" n, t! ~# D, h练习8：陆上蝶泳划水模仿
% C4 |5 M$ I. F
  r4 z7 E4 X2 w3 @3 A2 ~6 {' Z
练习目的
. W1 e" M8 e, ]: ?1 S! l+ I学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
0 s9 |3 _% C5 V; D( a: A蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
0 I0 m/ L- X; u' }1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
9 [" \* e  ]2 k- m7 t- ~7 u; u$ a2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
$ X% t* n% m7 H) Z  |& o/ s0 v' M' g9 i3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
: K" k: k2 G. u- F4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
+ c( G8 Z$ P) K  g; x在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
8 T0 e! D& o! t" E: }, o4 p腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
0 R7 I5 o7 b* g+ v- ?: \+ I: }用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
3 \) k" d3 J5 M7 C" f% \" S  f- }

; ~/ {% t" \6 ]- C$ ~' Z练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

3 r% D4 {' i+ G% M
- ~, v; R4 O0 t% q6 ~: A! L+ ]/ E% Y! e练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
  X) n& n( C# n4 R动作方法
' y0 B. Z! r% c/ V1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
! a- h9 m8 @# E3 y2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
+ r6 g3 l3 u$ }" r3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
4 Q8 X- [* s- a6 ~; m+ X6 H0 \动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
. I' ^* {: Y; W3 t9 ]吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
7 ?' o6 B, M1 U9 P练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。


# J" |, X9 K1 M/ z% m; k: f
! w3 H+ P  i; |, m6 L$ v6 t练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


" k8 n( V$ v6 r8 s1 C练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
, f/ f8 Z7 _9 u动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
9 L" ]' t; L3 B- i0 i  d1 f* t/ }2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
8 u) `: ]1 N2 i- @% {& |5．另一臂重复同样的动作。
. k2 A- ^2 W6 j4 T8 r* I3 x- T动作要点
6 p3 }( _" N$ N0 p" d* b5 G保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
9 w: J3 g! A9 u* z. f吸气后目视池底。
# z: j- h% V' |; \, J吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
/ I1 e# ~; c6 L" w% N1 Q" ~( T练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

" X/ q" l) t% X$ I% t' i7 A
练习11：2+2+2（关键练习）

) c7 w/ m; E# O+ M, F+ g
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
0 V( O# W! [" O% n动作方法
' R. u0 Q7 d0 Q1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
) s/ n9 H% j$ ?; ]) ^8 }5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
6 k: y3 p3 w& N# j$ V; j移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
$ @! J' K/ |9 X  z8 T  w, t: `# `: y练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

  G0 ?. f& c" A0 |6 J练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）

0 u) e2 b# D! ?; g
练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
6 m- v" M4 F) t+ \" y8 y, ?7 U动作方法
# A/ i  k! V* Q! y+ j* o1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3 E  i) W4 v4 n+ \' c) A1 y3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
) l1 B* [" O: @  W. V3 z动作要点
; p4 r( t4 {6 x% e" }3 ^; ]注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
5 H/ o3 R) C" l( K7 g, Q  `应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

. Y% x; I: [1 l9 B8 X3 A

0 D9 h, G* N# x) B8 ~, _0 K! ]' R
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