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蝶泳 练习技法# W: X+ }: U9 s& l" @* `7 V( k( r$ w
如果动作正确,蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高,而且正确的配合时机需要长时间的练习。 E( N, H# v: I1 r6 G$ d& ^8 P
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点:% b: p7 m) Z7 N: i
身体姿势成蜿蜒的曲线,以流畅的波浪形在水中前进。
$ [( b6 j6 P J8 F3 Q* R; C7 T0 R打水强而有力,从髋关节发力。- q1 H5 s. I9 S
头部保持良好的姿势,基本上一直向下看,吸气时仍然收下颌。
( A0 B# O, B/ n空中移臂时肘高,拇指向下。9 w7 s) C- ~* D8 Y. g$ E8 w
蝶泳包括以下练习:5 x3 P* m! M( ~5 r$ @' n
1。 陆上蝶泳打水模仿
! q# O v( p8 t& S8 a5 a o. E2。 反蝶泳打水
2 Z; X t+ \: x3。 流线型反蝶泳打水
9 k+ O4 w/ D# p4。 垂直蝶泳打水/ ^8 k$ q9 W/ n7 x
5。 水下蝶泳打水! h1 ]' D8 B; W$ k' D/ `, h; m% m
6。 海豚式打水(关键练习)
6 c% \7 b3 R0 K# x7。 双臂前伸海豚式打水& _6 {3 P7 b4 [( l" l! R/ G% `% ^
8。 陆上蝶泳划水模仿2 T( x3 k" B8 F' Y
9。 海豚式打水和移臂(关键练习)' H$ [& J) q4 T
10。单臂蝶泳分解(关键练习)
0 J p n% N( t. |( Z$ ?8 M) `+ \11。2+2+2(关键练习). w) q+ L7 w$ u+ W' U) O0 T
12。有滑行的蝶泳配合(关键练习)
" Y# R3 L! P& h% I' u% F/ c打水篇
' Q. R, [ ~/ h& V* X1 P g练习1:陆上蝶泳打水模仿
* K' J% Q) P1 j: C5 z/ R8 T# H
. Q4 J' l7 f3 e4 z# p% ~ Z7 i$ E. _" x
练习目的
) g7 E9 g3 }8 l7 }& x体会蝶泳的躯干波浪动作" k, g V8 \5 f1 d. W% d" W
动作方法
/ Z1 V; E7 _# g& Y( ~$ _1.站在池边,手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势,避免拱背拱肩,始终目视前方。
0 w+ q v0 ~, @+ C0 }( S2.在保持背部和腿伸直的情况下,髋部向后移,胸部向前移(正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水)。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
" w1 L. `( a4 _: V+ v' P3 ?' `3.髋部回到开始的直立姿势,再向前移,略屈膝,并使背部略微反弓,再回到直立姿势。: X3 }3 v9 T- U8 ^
4.当熟悉并适应这些动作后,将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。! O: L% P5 Y1 U5 R- I0 Y2 M( ~
动作要点
R) l5 E4 S; O, i2 ?保持颈部的灵活性,使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌,后移时要仰头。
, R: ^. p* ]9 j; ~/ n. s; F' _背部始终呈略微反弓。
5 Z4 H7 g ?' l/ ^1 l" q! g开始时髋部前后移动的范围要尽量大,然后加快动作速度,减小髋部前后移动的幅度。) H) L0 @. } l1 \& Z
练习提示) g \ Y" {2 `1 A
对镜练习,看自己是否始终目视前方。( c5 F; D% X0 I& q! C
& s7 {6 i& G0 \0 w# L
) U6 |3 \ ?) w6 c+ f练习2:反蝶泳打水5 p4 h# }/ G6 z5 J9 u8 t
( m, o/ J, e9 s4 Y* y3 B- |
3 s/ `/ x7 t2 T/ }练习目的7 m- a4 o7 i7 O" U9 |
练习蝶泳的躯干波浪动作
) x1 m) E2 C: W- [! U动作方法% c/ h7 ^, L. ^. S; ?
1.戴脚蹼,仰卧蹬边并漂浮,手臂放在体侧。* B$ K" w; m- Z S
2.从腹部开始向上打水,然后膝部和脚依次向上打水,这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
y; _9 i1 e( m8 L* Y动作要点
8 O' o" A% a. V# O" i B6 }腹部每次向上打水都要露出水面。
9 G( l3 j! T% W5 K8 E' E; X略屈膝,从髋关节发力向上打水,而不是从膝关节发力。. G; S3 z7 [) ]" Y
练习提示
: V$ l. x4 x- i) A先从水下蹬离池壁打水,再逐渐上升到水面,看看水上水下打水的感觉是否相同。
4 {5 S! r6 ]/ @. W/ j# T+ K开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水,然后逐渐加速。+ o) u' ~" Z. }6 K$ B0 w5 U8 w9 b
& H7 C2 U9 [ N3 c! |4 n6 M( z. P练习3:流线型反蝶泳打水
: v7 o7 [7 _% m5 F# {( Z1 j& q3 E' D8 g$ W1 h% w0 Z6 B& H7 u% N
/ j" t6 Q. b1 \; A3 p练习目的
" r" u! v8 n2 A; ~8 e练习蝶泳的躯干波浪动作
) t8 u8 C- b+ F9 c动作方法4 N4 S, z$ Z" ^: x8 B
1.戴脚蹼,仰卧蹬边并漂浮,手臂前伸成流线型。% |1 y: t* u6 r6 p; {0 Y2 A
2.从腹部开始向上打水,然后膝部和脚依次向上打水。8 S5 u2 @4 g m$ y' O& W
动作要点& ?# j2 j! d2 n' F
腹部每次向上打水都要露出水面。
; n. Z! q1 z. S- H) L, W, X$ c略屈膝,从髋关节发力向上打水,而不是从膝关节发力。
) W5 V. y; n8 p! g `# {练习提示% L& ~& P3 V& t% z
先从水下蹬离池壁打水,再逐渐上升到水面,看看水上水下的感觉是否相同。7 K* i Z, Y8 m
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水,然后逐渐加速。当速度加快后,打水的幅度变小,频率加快。; I, G0 g% [3 z- s' D7 u9 q, P% d
& _9 P# F5 ~2 B4 F* t( I0 O- E; A* v8 p9 y% i
练习4:垂直蝶泳打水
. d, z$ ]' j: }! ~ q; a9 a
7 \# h B, t8 V/ V, a8 x% M% N4 g
练习目的7 ^' H5 T, |- a
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
/ o. Y7 z: q! Y7 W! W( s0 Y动作方法
. j: T4 ]( a; R2 @7 \1.首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演,想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
, \, y8 V/ u' ?* t; a2 K2.戴脚蹼,仰卧蹬离池壁,脚下垂,手臂放在身体的两侧,头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上,身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战,你能够感觉到腹肌激烈的运动。
4 j4 ]+ {! m$ \# ^4 s动作要点 X& A. j' P) s" M
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
2 W3 V; d0 ~% e/ m/ v4 A略屈膝,从髋关节发力打水,而不是从膝关节发力。
; k" E/ ^- V B. _; E练习提示0 D5 b: \4 _9 ?, _1 u0 E+ s
为提高难度,可以使双手从体侧露出水面。
& [, \0 F( P) [' s) v) s6 {% ]为发展力量,可以系一个负重腰带。
7 V( y; C" b2 d: M0 H* u* G) J9 p& K. H
. m9 l1 D' i6 E5 _1 \' E: z8 m% b' r* G' Q. |* B9 d: c& e: S
练习5:水下蝶泳打水9 A4 G1 k* k9 _2 S$ y
( R4 P9 N% {/ v! J( N: c
# v' o6 i2 z3 e8 f练习目的: Z8 L! P' P6 F2 A6 x9 O, B1 v
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉7 r1 L Z$ U& D" _" X, B
动作方法
+ F- L" d+ x* u8 O& S+ |" Z' p; l! B1.想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
# a( k+ F, q* s+ a: V7 D2.戴脚蹼,沿水面俯卧蹬离池壁,手臂放在身体的两侧,目视池底。在这个练习中手臂完全不动。3 E% U* c! c# \* f3 C0 A& ^
3.收下颌,身体潜入水中。头部领先入水,然后髋关节入水,“尾鳍”最后入水。 @' L4 F9 Y1 i& K$ ]+ H
4.“尾鳍”入水后,立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中,之后在水下连续多次 ,直至头必须出水吸气。/ X& Q+ Y/ R, b8 E* }
动作要点
L; @9 `/ W# w6 [# c0 B3 n2 V J慢慢地做身体潜入水中的动作,要感觉到身体确实“滑”入水中。
) e y1 Y! f2 G( \- N头部始终要保持运动。
9 t; o. M; I3 |4 f, T$ v3 {目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方,髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
4 x3 J+ f5 h: Q' \/ l( c0 d
5 W8 s$ ]% b/ Z8 R: q练习提示 5 I! O9 {' }6 M
请同伴在水下观察你是否目视前方。
8 L# h$ U* l0 N
5 L( M" s6 n9 G1 Z6 {$ j4 l
- o6 l5 H" O! Z3 N5 n: ` F练习6:海豚式打水(关键练习)
) L U i6 u: G! t h. U8 X) U: A5 v, T/ {2 F
8 o" Y8 K7 z; C7 e; f; [: p
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
9 m1 b. k9 t* A- B- m+ Q9 Y动作方法' c& V7 K& B* R8 J: Y8 o
1.想象想美人鱼式的蝶泳打水动作,手臂放在体侧,身体以波浪形在水中前进,头部领先。
+ f2 h& X* Q3 ?3 f( ^2.戴脚蹼。手臂虽然放在体侧,但吸气时允许轻微滑动。
- x: m# Q7 J6 j6 S4 ?3.先做3-4次大幅度地蝶泳打水,身体在水下约60厘米处,眼看池底,而不要看前面。以颈为支点,头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
1 ^6 ?9 M" L( J8 n3 ]5 y9 f! E4.将头抬起吸气,吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸,然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。: x, Z' e7 w* k; m% O
5.下潜时,身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水,然后在水下做3-4次大幅度打水,重复这样的练习。
& _% A c4 }4 Z( _动作要点
2 H% k/ P( P* t( l: |, Y! V在水下打水时看下方。1 N3 ^4 E; i; R9 h
头部保持运动。4 @' K3 U$ X2 H+ \: M5 Y3 a
吸气后前额领先入水。
2 R9 F' t4 M0 d2 E( b6 u2 T& j吸气后臀部要上移出水面。
8 l- b! D g3 H5 g按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。3 U* J) B; P$ Z& \
练习提示
8 K+ [# t) a% x横穿游泳池做这个练习,每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
" u `5 g* m* s D" F* p$ c为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移出水到较高位置。$ s* @' E2 F2 q) h8 |
注意依次滚动
2 ^% g3 _& k/ B& A( p+ p! y T6 J" R! Z: Q! l
" G/ ^- `% B. O% `0 r% L练习7:双臂前伸海豚式打水
% D9 B' P0 e+ w# s1 | r( R* k2 Y& k" w4 z& o# [% d3 t' E
2 u6 d: S! h" q' x练习目的) t# q5 C7 W, P2 h" C
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
! p- ]; W; h* a" o1 U" U+ \动作方法5 s9 ?1 u& u! U$ q% X
1.除了手臂向前伸展外,这个练习与上个练习完全相同。
2 L; ^, A5 T% x7 b2.戴脚蹼。拇指相扣,两臂前伸,做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。1 {- k% o4 m F% ^# a1 U
动作要点
. `+ c3 V0 a+ a! e2 k在水下打水时眼看下方。
0 T7 }$ [0 f; ^# c) t- y0 e头部保持运动。/ ` }3 l. Q4 V" o
吸气后前额领先入水。
1 `3 P% b! G' \! R1 L- O% A吸气后臀部要上移出水面。
4 C2 f* v( d0 s- K% r; B按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。) V+ C( ^/ W( Z7 P
练习提示% Z' x( D4 u8 h$ D; N
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
$ L. Q" Q) q5 p, S# v# r为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
9 N& V# A, c0 S* }) t9 a: I& O3 \$ j3 \
划水篇
" N3 r8 m" n, t! ~# D, h练习8:陆上蝶泳划水模仿
% C4 |5 M$ I. F
r4 z7 E4 X2 w3 @3 A2 ~6 {' Z6 B/ n k2 T ?; U/ Z) C
练习目的
. W1 e" M8 e, ]: ?1 S! l+ I学习正确的蝶泳臂部动作,特别是移臂和入水动作。/ d9 L" [0 I) a5 q/ E" H: x
动作方法
0 s9 |3 _% C5 V; D( a: A蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂,即移臂时大拇指朝上,掌心向前,像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
0 I0 m/ L- X; u' }1.腰部略前屈,将两手放在两膝上。将手臂上移,使手背朝内。
9 [" \* e ]2 k- m7 t- ~7 u; u$ a2.两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘,手内旋,手臂向后划水并越过髋关节。
$ X% t* n% m7 H) Z |& o/ s0 v' M' g9 i3.手臂继续向后划到甚伸直为止,掌心向上,此时两手之间的距离越近越好。
: K" k: k2 G. u- F4.开始移臂时先放松腕关节并转动手臂,使腕部领先移臂动作,大拇指朝向后方。; }+ l* @9 ]. \0 e$ r9 a6 e( F
5.保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止,结束一个动作周期。: s4 }! r8 F8 I8 L
动作要点
+ c( G8 Z$ P) K g; x在划水阶段腕部保持力度,腕关节要直。/ }/ P: _* _; ?( T
划水结束时掌心向上。1 k; C$ e: c! T u2 q) A2 q" E2 ]* ~
移臂时腕关节放松。
8 T0 e! D& o! t" E: }, o4 p腕部领先移臂,拇指向后。. k( l f0 W. w j* z4 ?
练习提示
0 R7 I5 o7 b* g+ v- ?: \+ I: }用较慢的速度练习。: o: i* b* d8 A, ~) y: P
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
3 \) k" d3 J5 M7 C" f% \" S f- }1 Z: {( a$ |& @. Q( N
; ~/ {% t" \6 ]- C$ ~' Z练习9:海豚式打腿和移臂(关键练习)$ u, j3 w6 X8 ]: l" ]) v" X0 q
3 r% D4 {' i+ G% M
- ~, v; R4 O0 t% q6 ~: A! L+ ]/ E% Y! e练习目的0 l- o: B. U/ @) y: A7 s
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
X) n& n( C# n4 R动作方法
' y0 B. Z! r% c/ V1.戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外,与练习7基本相同。动作顺序为:划水、吸气、下潜、打水。
! a- h9 m8 @# E3 y2.当用两臂划水时,躯干就会上升,应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束,经空中移臂时,头部开始以前额领先回到水中。
+ r6 g3 l3 u$ }" r3.当开始下潜时,手臂应回到前伸位置,头没入水中,立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。* a* z7 G: W0 a7 h
4.以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
4 Q8 X- [* s- a6 ~; m+ X6 H0 \动作要点, |6 y6 g% q8 l5 g1 l" b3 o
记住动作顺序:划水、吸气、下潜、打水。5 i8 }2 l" j" U
在水下打水时目视池底。
. I' ^* {: Y; W3 t9 ]吸气后前额领先入水。! ~/ ^0 f5 S5 l
吸气后臀部要上移出水面。
7 ?' o6 B, M1 U9 P练习提示( h5 b9 Y# A6 {# X; h8 J- [
横穿游泳池,从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水,但不要接触泳道线,而是从上面越过,这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。: X2 L' q# C; H% P
为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移到较高位置。8 a9 ^4 y* m( a7 x% F# a8 ^! [! Q/ _
, j) ^" T2 [6 z) |/ T! \/ c
# J" |, X9 K1 M/ z% m; k: f
! w3 H+ P i; |, m6 L$ v6 t练习10:单臂蝶泳分解(关键练习)5 G9 h9 S; f R; }8 U
% w1 V7 D+ }8 v" ?* r$ N
" k8 n( V$ v6 r8 s1 C练习目的2 y% a$ p2 E! C) C9 ?" A9 r
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作,并逐渐掌握与手臂动作的配合。
, f/ f8 Z7 _9 u动作方法7 Y: {3 W- J$ ]' w9 K. s
1.戴脚蹼。始终有一臂前伸,另一臂划水。
9 L" ]' t; L3 B- i0 i d1 f* t/ }2.身体俯卧在水面,连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。( \7 t3 _5 ]' Y l
3.向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣,直到打水完成。# l- i& Y7 M( F1 r/ _
4.放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
8 u) `: ]1 N2 i- @% {& |5.另一臂重复同样的动作。
. k2 A- ^2 W6 j4 T8 r* I3 x- T动作要点
6 p3 }( _" N$ N0 p" d* b5 G保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。
9 w: J3 g! A9 u* z. f吸气后目视池底。
# z: j- h% V' |; \, J吸气后臀部要上移出水面。* ^2 D1 v6 u9 ]% [
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
/ I1 e# ~; c6 L" w% N1 Q" ~( T练习提示% h2 s9 y0 t2 O/ Y' X0 V
开始时每趟换一次手臂,然后每4个动作换一次。6 U8 \ i1 u C3 W- |$ a
" X/ q" l) t% X$ I% t' i7 A; ]1 }5 N" D1 O' d
练习11:2+2+2(关键练习): o b, e6 \# ~) T' C2 Q# J
) c7 w/ m; E# O+ M, F+ g% F" ?# s9 i0 K) P8 I) ~- k. |: e! R) w
练习目的 @' n' u3 R9 Y& p! F/ r: p
继续进行向完整蝶泳动作的转换,集中注躯干的动作。
0 V( O# W! [" O% n动作方法
' R. u0 Q7 d0 Q1.戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。: f6 F0 q: \4 }8 U9 ^& o- Y
2.身体俯卧在水面,连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。$ m9 r+ R( V% N {: i
3.首先用单臂做两次动作,然后另一臂做两次,最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。, A+ {" [2 s# Z# j3 v7 ~. ]
4.尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气,单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
) s/ n9 H% j$ ?; ]) ^8 }5.放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。2 t7 d% _+ J6 t( E9 W0 S2 g
动作要点; q6 s8 f6 ?7 Z: {
注意保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。
6 k: y3 p3 w& N# j$ V; j移臂结束时目视池底,臀部升高。, _. }7 N" s' e, b" R! w# o, S! ?- u
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
$ @! J' K/ |9 X z8 T w, t: `# `: y练习提示1 {9 n- c! ]5 z
试着控制自己用最慢的速度练习,但要尽可能流畅。! [' f; y6 b0 i+ h# `) X
G0 ?. f& c" A0 |6 J练习12:有滑行的蝶泳配合(关键练习), e8 A0 f# b8 Z, d* C' P c) S
0 u) e2 b# D! ?; g' C( E; Z! z+ v& H! a' {; E
练习目的: o# a1 G9 [7 ]6 c9 F; N! `: k
完成向完整蝶泳动作的转换,注意力仍然集中在躯干的动作。
6 m- v" M4 F) t+ \" y8 y, ?7 U动作方法
# A/ i k! V* Q! y+ j* o1.戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉,只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面,;连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。- c) F! a2 p2 k% Q, \7 N9 i7 j) N
2.尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3 E i) W4 v4 n+ \' c) A1 y3.当力量加强后,可以用下面更简单的配合节奏:入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
) l1 B* [" O: @ W. V3 z动作要点
; p4 r( t4 {6 x% e" }3 ^; ]注意保持优雅流畅的动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。* {% H6 M% h+ A
最后使用入水、打水的动作节奏。: K* }& u, a' j% F3 c& E. S
每次吸气后目视下方。2 W7 E: f, Y3 P; }/ G! F
每次动作都要将臀部升高。# x& v& O/ Z/ {: ]! S
每次将拇指短暂相扣到打水完成。, w* ?$ h4 ~2 c- `2 u' \
练习提示
5 H/ o3 R) C" l( K7 g, Q `应该感到舒适而放松,让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时,会自然而然地打出第二次腿,但在做这个练习时,不必注意考虑第二次打水。对多数人来说,第二次打水较轻,对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说,第二次打水可能非常有力,但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。( I6 V! l4 Z- t5 g" @% K0 |& b
. Y% x; I: [1 l9 B8 X3 A( }/ S% v" A# L% Y, b k. H
0 D9 h, G* N# x) B8 ~, _0 K! ]' R9 u5 s( D0 ^3 a7 _+ P3 s Z' Q8 B
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