蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
1 Z/ @/ t, d5 C' B优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
3 s: O! H- l( |打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
% N) T8 n9 R3 }! {空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2 b, Y4 I2 X$ s5 ]; c- ^2。 反蝶泳打水
; k6 U, v* [, B( u; _) |3。 流线型反蝶泳打水
* T2 k: j9 _( ^8 `4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
, A2 o# t' b6 j+ d8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
  z& |; \) V3 O4 g11。2+2+2（关键练习）
# J8 ]% v7 x5 ]5 a12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
7 o- U9 i: k/ h9 ]1 {打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
5 l) l; E8 W9 }

# m: D. T; ?3 _/ i- l练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
/ `: k; ~/ d; M! C& V动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
: T3 @- J4 ~  ~, }$ o; w2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
8 H; Z6 R# D* q5 q8 v保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
3 w3 A6 R- x& y9 G4 O" i" P$ @! C背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
8 M- @! Q* f4 _, @' t; R

2 Q/ F' x7 s: `* J- l练习2：反蝶泳打水
" y& g: N$ y+ U% a
) y  E- o1 }7 r  W
练习目的
. D! I2 {. p% G- n/ G  {' b. ]: k" q练习蝶泳的躯干波浪动作
2 I. |7 E( r" ~' J& I8 P动作方法
; e9 z* ~9 V# j3 A' r5 n- v1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
  K" h) i# q# `, l2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
, H0 _6 b# h4 N5 a2 v0 Q: V动作要点
( c8 T+ F# b5 Z+ X: l腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
6 b- i) I4 ~: Z) h; m5 l9 n先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
, N' s) ?1 b7 B7 ]" Z7 B
1 s6 f+ @4 M# a! d4 W练习3：流线型反蝶泳打水
# I6 c0 X0 [; K" u0 C  @; V* h

练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
" |! V) j$ K  T. Q腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


. e3 Y6 U' E3 O# G! ~( r练习4：垂直蝶泳打水


# G" \- R! D. n# o练习目的
; E  K* {! @6 s4 C: R. y9 I体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
! }, ^( a2 X+ z% E1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
9 }- _4 J7 f1 y4 O$ W+ W7 C练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。


练习5：水下蝶泳打水
' I# n- }( P$ K; o; I$ R

5 A. ~3 R4 x5 W/ I; ~练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
7 t6 b% J( S/ c动作方法
3 j/ u3 C. A3 |5 r. g/ a/ K% ~4 J1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
8 N7 W: H3 |3 W; F8 o3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
; i$ d' W% Q9 ~: N  t$ k+ d1 V6 ?4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
7 W8 ]6 p- N! R3 b+ p# d* t% S动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
0 ~( t; G) [. {# N3 i; [, |头部始终要保持运动。
. j8 }% U* _/ O0 o6 z: T. t目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
3 s/ K5 {, c" p+ r4 \/ G( [
9 @9 ^$ b* J5 h6 R6 ]9 s! ], h8 h练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。


练习6：海豚式打水（关键练习）

0 e0 V* v4 |$ ]4 _' h
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
# @; ?) X/ k0 L% B1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
# z# W# \, e7 s, H: J( ?5 z* @2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
* X+ b/ {9 x! x# V5 i/ T& U1 \% c4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
3 M+ j- `8 l' ]- D" N$ X! j2 K# ]  N# O5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
9 k! R& W6 u/ u8 s/ H* y吸气后臀部要上移出水面。
; [9 Y. V0 s- _0 A按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
8 h/ j/ D& b; a% A" ^& {8 U' N9 D练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
- ], F5 i8 I+ G( [为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
& e/ v! c6 b4 X9 @

' }, j8 ^/ h) b% M练习7：双臂前伸海豚式打水
' T3 D* N1 _5 l1 `( u- [) q

  L6 O* w0 Y+ A4 j" r9 S. u( l练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
4 f0 T& g6 |& L8 P动作要点
在水下打水时眼看下方。
8 \% }# E2 }# h8 g# f; k9 Y头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
' x" f4 P8 s7 V6 R* J9 S9 }( w+ N按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
4 x! V& X' _8 r练习提示
: q( t( ^; h. m不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
* j- G- w5 _* b2 M- B2 r: G为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
9 d: L3 i- j" T7 W: t: r* ~
- C+ E; m$ S' B划水篇
1 n: _  Z1 r: k/ Q练习8：陆上蝶泳划水模仿

8 t, r; x+ V; j9 \* k9 u5 o
/ u$ S6 Z, g1 b" K! O练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
! Z  s7 i$ |/ R' P; k' n4 V, w3 Q动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
7 a7 j8 A: m/ z6 E1 T7 Z: q. R3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
- b9 N7 I4 B! Z+ q( W4 N7 A4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
1 b/ a# a' ]+ S9 ^( i4 D动作要点
+ |) [$ t* y9 @' ?在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
9 b  i  H8 C# M6 o腕部领先移臂，拇指向后。
1 X4 G/ v" Y) u9 G# a$ R8 Z练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
- t' F4 G7 h% h* ?+ O% ]) d( W

练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
8 U) f( |: z2 [; B! A动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
# c* z# N8 Z& Q" I- H7 z/ P" X2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
. L$ S, n+ Y  b# H0 X3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
, \/ _) S8 n2 K1 C7 b, v4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
$ B1 G. S1 O& U在水下打水时目视池底。
$ ^% R( f; `2 @9 i. N5 k吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
: \& X$ j* [0 b4 Q- f7 X& W% I! ?横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

9 ~: V' e) F$ K( u; E5 G

3 @2 n0 I# O: a练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

8 _  n$ L3 ], q2 `
0 U; n" R9 n* \- U; I练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
0 O8 F" A  V' C# X0 N% Q+ Y* x动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
3 a$ e  n1 i$ b5 V动作要点
! X3 G: F! @# z, p保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
3 A3 M( `9 N* ~5 s$ S吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
+ O$ d9 u6 g+ W' V0 _4 w; m每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
$ x( T4 r3 c; k; z, b9 ?' G开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


  C5 H- K) s8 p+ z0 X练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
3 d$ M7 R: U/ t9 Z1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
! ~' ]) H& S5 M' i# l; w2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
& t7 u/ ?2 r. w, z5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
+ @; I3 Q) m* N0 u9 v! Z/ L+ p注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
9 n4 P) s/ ^) D# y) ~2 T2 ]试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
! v- [; X4 l* ~# P4 a
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
" U2 W5 V8 d" @  I
; c4 q9 J' {  j3 Z4 H5 N
& K/ t2 G2 ~  F+ J# A7 ?练习目的
  s* o  l- `% f5 w/ N5 ?  }4 {完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
; J6 c7 I: c/ w# e动作方法
5 ^! F- G5 d* D  w  b1 E) _/ w1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
  u6 F6 a1 C8 I# d/ h2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
1 g! Z( f9 _# X' N3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
  w/ T! t, n. F) A动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
/ Q& p$ P- |1 w; ^每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
; p" D, x, q9 M. X% d8 [. d



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