蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
1 Z; K* q: \, R3 Z打水强而有力，从髋关节发力。
" W* u4 X  c2 D. {$ U. r头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
4 [, M; k; E' t* ^+ a5 Q$ @空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
4 X/ i* H3 p6 h. P3 Z3。 流线型反蝶泳打水
5 r9 J; e4 f1 y! ?4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
9 A0 G8 a% v' m  i8。 陆上蝶泳划水模仿
3 q0 b# r: C7 q7 H: j3 m9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
) I+ h+ F! P7 b% N3 U2 b: t10。单臂蝶泳分解（关键练习）
  |9 ?4 \& }- S; `4 d* Z1 N. W11。2+2+2（关键练习）
% _3 _$ z) A% s# U$ `# b12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
( i' K! K: [  m1 Q

练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
/ }4 c; O6 l! A$ E& f5 u6 m! K( j动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
% R8 a' u1 t8 E; Z' v3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
& H% O. H' [. C% N6 \4 [  b动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
& Z# ~9 f5 {; s5 s* S, ^/ ^背部始终呈略微反弓。
* y& t! e7 K" v4 T3 w; b/ h开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
7 X$ {) K- B" e5 W对镜练习，看自己是否始终目视前方。
3 v" A9 f6 i7 O, A7 h

. c6 y7 w9 @( X; V2 n2 q0 P9 i9 e练习2：反蝶泳打水
1 W' H% Y7 A# X8 |7 Y9 {) _. m- r+ Q
% X5 m9 l" L: v" B' n5 R) Y3 v
练习目的
3 k5 u! @, f, N$ @) k5 ~3 _* ?7 i- [. [练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
; ?# ?6 W+ a/ \1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
. @, n; \. ~" ]& {4 N3 p. F% Y腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
( U1 Y- w) |/ ?. @练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
( \5 N* s+ a$ [/ J! o! t
( n6 ?" }1 B* O9 L! p# ]练习3：流线型反蝶泳打水
6 A3 z3 ^* T7 d4 H
+ F1 p- A+ Y% k5 [$ a  D: y; b
: g8 U& R6 i5 U; m+ S% S练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
4 R5 r$ ^5 N# O1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
7 d+ P# A/ v/ Z$ y4 a; |2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
3 a! X( O& X+ R- k1 N9 @腹部每次向上打水都要露出水面。
# S% g  {0 ~; r2 W+ N: z略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
5 z1 N$ W3 i2 l, L! P练习提示
' D+ H. p% |/ c- k先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


9 R) V, p* i- E' P9 D2 p练习4：垂直蝶泳打水
0 ^* y" F# u9 E, _" i4 s0 Q
% M$ z4 }2 l' O4 ^2 ?5 B  P
% z6 r. Y/ l' ~; ?' @练习目的
# \4 F, U2 @5 @6 f体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
. N* D/ I0 r9 t, E, d9 |" U2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
. E% O* g- e8 I动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
/ R* }  c9 B$ ?) R略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
" d4 @+ m8 `' L  V9 f& \练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
7 o6 c' i+ m! \为发展力量，可以系一个负重腰带。
9 Z: x5 h* H/ Q

- S1 {( J: E3 @& H- G  ~练习5：水下蝶泳打水


) U* ^& V; {% y/ H, O: W; _练习目的
+ Y: Y0 H# N: D& K) k( M7 |体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
0 L2 t) [3 J' W1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
* x# p) ]9 F7 S- e* s2 G2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3 _6 i0 e7 A9 w- t0 I; b4 `3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
- G* {* c+ r, a: F- w, @9 X4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
! L# ?+ |; o  T. l* l2 r动作要点
! I1 O  x( p/ C7 c慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
2 X& G( l: X, V" w
5 n: ~* u  H7 A  o: p+ v- A
, h4 e. @/ P  W# O7 Q练习6：海豚式打水（关键练习）
2 ]; x- @9 i7 P3 ~/ T  y* Y9 M- e+ Q, ?
. i# q( O- L7 K" H* \! J
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
$ @3 Q9 a" [" t  F6 G0 V3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
# k3 K8 E8 O, J! y: J5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
6 B2 {4 I6 V7 i/ h. e吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
* A5 V; \8 Q# \* y练习提示
. q6 u: }! h* c* l. Z4 z0 g2 h4 n横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动


8 m# d3 Z+ a$ R% K, B8 i% m练习7：双臂前伸海豚式打水
1 S$ i: K5 ~: l7 s5 O

5 S) C  ]2 m5 _) e7 e练习目的
2 `2 ~" a# h4 `0 N/ t- P在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
( v  l5 ]+ |5 |9 f% w( ]2 O! g3 U1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
6 a, U3 p( j: A/ B  E, b/ }- ^2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
- U' {# l2 g9 R* d* s+ p: B- p在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
: c% X( _8 I  s* @: a3 ~吸气后前额领先入水。
5 x3 T6 U, F% x吸气后臀部要上移出水面。
1 d! E! j2 k* X9 Y  [( Y4 y" p按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
& b; _: n5 i, ]6 ^& E% a" L. k不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
  d1 X0 s3 n. q1 x& y为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿

" ], ?- ^: x- y- ^' `
' K# \  b- U3 Y) @练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
! r8 W* J% ]7 Z0 d/ z动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1 f: M* P( C3 Q; I8 A1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
+ C! G* K0 l0 F5 Y2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
9 ?& h, X+ U! P7 D* ^$ y4 ~4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
1 E$ ]6 A( F  U- p在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
6 w0 \3 V, E+ W/ u移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
- W# d) N; r3 O& W4 ]. Z' T站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

2 e# l4 k! F" C/ n3 Y0 D6 a
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
- y$ f4 X  d; G4 }0 f. F1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
9 _3 A; p+ m- L7 ^, ], O2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
+ K& N/ Y7 i+ ~) k  p% l1 h动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
! n5 O/ o0 ?2 ]% c! \" T在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
7 D5 E! `0 V8 m  b$ {& j4 I


; b- ?4 m5 Y2 N* v" J) P练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
* R+ Z, w% q/ }( J

练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
0 a  Q' y! S; ~7 B1 l动作方法
! R3 q7 E1 B0 x0 {9 M2 `* ~1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
/ y" I1 y0 n4 a/ |, |' a2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
  ]7 V9 d" E. w- E' N2 ~+ B5 I1 ?动作要点
0 ?2 W! ^5 Q# @3 i2 S; ?9 W保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
% p9 P  {: Z, O% D: X3 A吸气后目视池底。
* f) j5 t) T6 i吸气后臀部要上移出水面。
2 u3 R1 F6 l7 W/ f  S6 `% J每次将拇指短暂相扣到打水完成。
/ R) `# z9 u. z  s1 i- S* @" J2 I5 h练习提示
- i( l0 w& P6 X9 _, ~2 o开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


9 V- r2 A% _8 ]& M( [& J* F3 [练习11：2+2+2（关键练习）
7 u. {% N, u; O, N# E" ~( W1 o
: U" }1 \# f% \1 P7 Q
练习目的
0 G! K# m9 P4 b4 ?" `' l继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
+ B: n" w8 h6 F5 f. C+ }+ l- f; I动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
0 u4 v/ w  d+ K/ C- i2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
, f; E  D- ^* ?- \2 b+ s3 k4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
7 M) v7 f5 b. [; A9 o8 X注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
# R$ |6 l% r, ^& V6 ^2 B, |; K/ D$ S移臂结束时目视池底，臀部升高。
' u! l7 h  Z) q" ]! u3 L每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
0 a  g7 ?; i3 ^1 {
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
) U! o* \8 d% I1 N
4 ~+ q$ ^, f% u/ N1 s$ ?1 M: R
, }0 q  _# s8 p' l练习目的
/ Y$ M; N2 u. N9 R6 m; P完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
9 Q( y- B2 {7 @4 A8 {, {2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
3 G+ p3 f$ R7 Q( U1 y: O注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
* S1 Z' Q: z$ r5 T每次吸气后目视下方。
. m# U" {! Y4 p/ q: r8 }" {* Y每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
& w& J. H0 `2 g+ T6 n' P应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
  `2 f6 n8 l* G9 |5 q: a# k' d3 k
! y/ q5 d, H" s* }" B


[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]