蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
: n; R! y, h$ Y$ g7 v, }+ u5 [5 x        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
4 \, C8 Q8 _0 V7 H- x" A" [优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
9 [. f/ B5 w: L* B9 `身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
- x8 e3 C. b# U' M空中移臂时肘高，拇指向下。
3 y, s1 ~1 x* q蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
2 h; d: L& e/ I7 Q- ]! {6 u6 b$ p3。 流线型反蝶泳打水
: B! u. E3 N- ~, }4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
( y, C3 D6 P0 x4 a8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
6 g* e6 k! F" Y# d+ W10。单臂蝶泳分解（关键练习）
" ~! ]0 `' \+ o9 @& ~) F11。2+2+2（关键练习）
' m* D' f5 B4 H" r5 d12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
1 V" h, D1 ~! I5 @
: A# C) x* _. R7 l( G+ Q) K7 l; R+ G6 y9 O9 A
) n3 G9 D! N6 J0 @8 _5 X2 _2 Y练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
; D( |$ k2 I+ O2 o( I动作方法
) e, a# P( D; u1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
( L- R( P% h- [: M* P2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
5 V1 Q+ f9 G6 M3 G- s0 k动作要点
8 {& s$ S3 m# O, `; ?3 u3 ]保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
$ \3 O- d, o1 g1 B1 O  c背部始终呈略微反弓。
* N2 E. I9 L; x( ~! {  c) o开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
. I2 A9 {1 {- N# @6 B4 ]练习提示
: ^& A2 W; [; V+ T对镜练习，看自己是否始终目视前方。

) Z% b! @4 a, k3 f
. R1 n0 a5 g% P5 }7 p) D练习2：反蝶泳打水
* l! o- f9 G: W% J  O2 y  v
4 z3 x6 ?/ o% `$ m+ K$ L7 e
练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
$ f3 z/ w! G, }7 A( K$ G- T) w动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
( l, o" R. \1 b$ ?/ `2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
- n! |! v0 C5 X( I0 W/ r练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
" `6 y; ?/ [8 s9 F
练习3：流线型反蝶泳打水
8 s; w4 h* F& c/ @
9 v/ i* a3 S- A7 E! V
  o" x/ c, o- Z: ?+ F' L. Q2 G3 y练习目的
3 D7 n9 I  K) b3 o, N: I练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
9 d" Y8 K2 h% e2 [$ Z$ m% o5 F0 ?动作要点
% y0 f$ S- K. i: h; V腹部每次向上打水都要露出水面。
, x) ]$ ?6 E& X4 g4 b$ E; [略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
! p) q0 R, D8 N1 a  i( g练习提示
* F* q' K: w" R先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
3 F( K5 X3 o: n" l1 }; e: o开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
9 t/ p1 b; O4 d1 ^7 s8 m5 W
$ f4 l3 ?9 K+ J* J3 r7 e
练习4：垂直蝶泳打水
: A+ v8 t9 {& L8 ]7 f- P
+ ?# ?- x) c0 k* ^4 n
: k- s- h! m( B3 B% T4 y) V练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
% s* `1 ]0 ^7 g6 A; i* y2 o# P; V动作方法
6 J; y$ J: h( i0 B5 @! P' }$ X1 t) t+ P1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
) b: ^. x- i9 k2 s; y2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
- I  v$ v" z2 B$ p1 [体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
) |) L5 Y( M3 A3 O3 m) b为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。


练习5：水下蝶泳打水
' R4 ?! Y- u+ X6 p  ?& s1 K. {- F

练习目的
5 s5 x* K) r3 m, m$ o3 e体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
& t6 T0 `' k) [1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
0 ^. P* b! o" o% W. U慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。

, {3 L# \! g3 H" S
练习6：海豚式打水（关键练习）

4 x  h! _# h& h
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
" b. y  C% W) r3 i8 U3 P动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
, P( G1 t: {: @- h5 _* l9 S4 J/ z% g4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
  G/ R3 z. h4 ]* f! A" M; t5 ~9 |动作要点
9 a6 e1 ?9 \% w/ o. D+ k) Z$ J在水下打水时看下方。
头部保持运动。
" t, m3 i4 f0 o5 C吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
9 I# L: b8 k- h; l! S" V# U  p按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
0 l  W1 j# F# z; N/ W% j横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
: g4 h) T7 {  F0 _! h% a注意依次滚动

, I: f4 e* r9 h& k
练习7：双臂前伸海豚式打水
+ z" ~' W' r$ X( j1 u! P
' D3 u' Y1 d& }$ @; n6 B
练习目的
/ C; g8 F: p8 _  X在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
) ]: O: _  ?) B4 C动作方法
% o3 m. J( X' o# W1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
- ]3 f$ F- Q6 H- x1 k1 j2 ]2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
% _* k6 G$ ?: o# F0 y在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
, T+ m/ A, q( _- F, r8 m3 c- j吸气后臀部要上移出水面。
% H2 v0 x* _  C" C按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
9 _- M- d9 J) o/ ]为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿

$ S( c  N3 q$ b2 g: y: }, c! R7 y% T* e
练习目的
1 B: i/ K7 D% H( g学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
1 s, Z' P5 m3 ^# W4 Q4 k4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
# Q) {3 v$ N/ ~& x' T/ @9 A$ X动作要点
; d& A0 E- |: d8 L4 D在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
2 Q' U( Z; v$ l. x用较慢的速度练习。
* r' G2 q/ K6 k2 H) }- y站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

8 R3 p( V9 _! S- Q3 ?9 S
1 M3 Q' B" E% F% D! D6 p$ B练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

2 _2 H$ k, ]6 H3 I8 D* M
8 J) U' F; ]) `2 d练习目的
& m. k. F+ R: e" {在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
* [+ K2 I- G- S. ^" b1 d4 s8 J3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
9 F. Q6 o- D$ ^! q3 |( V3 h4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
2 f/ x* A( N* }( l5 D记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
" b) n4 s/ J4 I8 ?' B( A练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

" G) M- ]7 {$ b, X

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

+ D0 l! d1 n5 Y" X" E
练习目的
& S. h, _9 y" r, N8 i5 [9 ~. U  C将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
# Z6 E" |7 h6 n% `  D, X1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
9 I2 s5 _. k4 w# S; A1 P* w保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
  [& p) z9 @- z3 s吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
, s* u" H2 V# L9 ?+ q' j: B6 {; {练习提示
# u4 R) v" k7 N9 ~' o3 w' H开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

$ {' |1 T: J3 e  r3 A* B* S
练习11：2+2+2（关键练习）
% ?  b* I6 g! k* {6 h6 V; `/ x

练习目的
( F7 B+ b5 A6 n3 p) Q继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
& }( a3 c) }. x4 O1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
- X7 x: [8 P% \' v- z" S6 m6 P' a2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
& B" e, L) \. ~, g7 \3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
- D3 m9 u/ T* }& V4 _- I移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
7 a- q9 e" t& V

练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
! {9 y7 f+ l1 r" ]8 F# a7 i1 i动作方法
& y+ N4 U3 C! \1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
$ a4 k6 N( S% _动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
9 S: J7 c6 _! d/ I" e每次动作都要将臀部升高。
) S# R! s1 c' C2 m+ A每次将拇指短暂相扣到打水完成。
: F# `, R2 W; Y- p练习提示
0 Q) Z/ \$ o: Q. m$ N& }' {- n应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

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