蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
6 r9 `' O/ s  H; r# W% G优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
# `, P, x9 b2 ^& y空中移臂时肘高，拇指向下。
5 @2 k3 Q( I2 g# U: Z蝶泳包括以下练习：
5 y: p) K, z% l) [" i1。 陆上蝶泳打水模仿
) K8 ?$ Y9 t. c  q2。 反蝶泳打水
; v7 L: N% n4 q* k% s4 M3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
9 v5 R6 }0 {9 X& O+ @6。 海豚式打水（关键练习）
; d0 ?) x" s! q% [2 ^  U7。 双臂前伸海豚式打水
% I+ \, {; H( ~# h2 n) u8。 陆上蝶泳划水模仿
& h1 i1 f& Y( b7 ^1 X+ k5 i5 n, g9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
- E/ \3 i6 O- A& N/ f11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
" e2 E2 i% s4 X) I* W% z7 R' q打水篇
! Y3 f: k# t6 N. b练习1：陆上蝶泳打水模仿
% Y8 t8 Z: B5 P6 \! d. V8 n/ A
5 x  L# @4 _. ^1 m" J5 Z, A4 C
2 ~7 D3 o7 M4 C; \练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
& J; J; H  [- a, y* I! w, q- q& L动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
0 t/ G6 C5 I* {, P" h% l2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
5 C% I$ y( O( D9 K: [5 {0 e: Y+ D1 U6 c3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
/ _/ ~( |$ v, u2 d0 j4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
' ~) F6 L9 _% r( U2 w: f" i对镜练习，看自己是否始终目视前方。


( q4 a' p- _# a7 p" R0 h+ v  u练习2：反蝶泳打水

* [+ ?( d9 i9 l
练习目的
+ t) B/ k/ x0 x练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
; g, X' r5 L. K9 _% y动作要点
% f2 ]1 Q  {  E5 r  x  D1 f腹部每次向上打水都要露出水面。
5 j( V6 u* Z/ O+ z, k略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
9 X2 W  [/ n+ R开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

+ b( m4 N' e. w2 x& Y* S9 e练习3：流线型反蝶泳打水


练习目的
" _! C% p0 t6 c- g练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
% Z$ t/ l- a/ J2 [9 u' L- J: T0 S" p腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
4 g6 b6 N3 T- @' [! c8 U+ q* l先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
+ w6 e( L% Y* S

练习4：垂直蝶泳打水


练习目的
" S7 f& f/ w% x+ L5 l" M  H体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
8 |1 ?. ~: a8 C/ H2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
8 G$ [- V) n9 {; z# c# J; u体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
+ s- ^! x$ U  \5 Z: m为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
$ u) x" q. R# S( R0 d- P" s

6 P8 r4 G4 U. q练习5：水下蝶泳打水

6 u4 v- F, c& p
( w5 d+ T; D7 n8 C) |练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
: l0 _) Y/ N2 X, ~2 X. L4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
2 S6 ~1 D$ F0 J, U动作要点
6 b* ~- q' H' ?5 B7 f" t慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
" F* H/ p1 u' @0 D, X* Q4 N# q目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
' u# q# E# G& V2 _( l
练习提示
- Q+ }! i: S+ K请同伴在水下观察你是否目视前方。
8 s% V% K% e( r6 q; x

& k8 P5 A0 `7 p8 o8 |* ~练习6：海豚式打水（关键练习）
1 r; e. o4 T: |3 S
) V6 X1 i( T5 y# p# |
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
' Q! C2 R: D" O7 j6 j/ _' n- A动作方法
3 N" i8 m8 ~( o. {1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
8 U- H0 V+ T/ c* r) C8 V3 v5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
7 }' A3 t7 _1 v5 m! M5 n在水下打水时看下方。
头部保持运动。
% ^' m/ |# G! z- J吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
' j1 m( R3 V! P6 R$ ]1 @6 v0 k按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
' q8 N& B8 `4 r+ i, U' M练习提示
7 q: Y, u% s3 G3 x' Q- C横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
, C7 W7 V  f: |  o为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
" N* E/ Q" ?, X注意依次滚动


练习7：双臂前伸海豚式打水
, ?$ O  i" N& U' w- Z& o
; D5 F0 m& E6 @( L) z
练习目的
4 P1 Y" N" W% H+ a在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
- v! N0 z) {; I; O2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
. \* W& `4 T1 {2 T) y按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
8 h# t- R* o8 q9 l: j: s  T练习提示
# l/ G) S3 G0 V1 L, W$ H  H不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
2 S0 n2 e# I% X! T& f$ f
% q' Q0 E$ N3 L, n8 g% Y, d* Y划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


  b+ i5 J9 h% p, D7 {练习目的
  @$ g- N( w: w. F7 X学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
6 h& w0 H2 h2 \$ M% t蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
: V7 F  y* ~) I! o$ [, u移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
9 N7 S# ?4 b/ F0 Q5 I% x用较慢的速度练习。
7 Z" V7 ?% m" X( F! o3 T站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

+ P' z5 {5 L: r- m) w) _
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
: L7 \* U  O; g2 d; Z
! h  ?" T* Q) O9 P) ?8 G
练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
; T7 W2 y1 o" L; z; n1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
$ ?" g4 L: j5 ]: C! }3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
6 B7 x/ n, l5 W$ q9 T" R) G动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
% c0 _8 L7 @  k6 J! G5 C. A在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
2 T& b  m% g2 A; c! ^  C7 m练习提示
( P7 W9 o5 |; M, q; B横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

) J. D( J; }$ ^/ z" O& u

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
/ M4 n9 ~) W$ d% Y/ R

练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
) u4 p$ S+ ~2 f' |( m& j动作方法
2 G# N/ T, O. b( L: U# O: s7 P6 k* U4 d8 r1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
, r4 B! n" \7 c7 g4 d2 T2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
- j/ q7 t, m5 n8 r9 }! o% F: l' C5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
, S# T' Y& _6 `# c( V吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
3 _! V' i1 j7 E/ M1 ?$ ?  F  F练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
- k) m2 l8 [) ]& ^$ u

$ Z. r& C* ?6 w) B练习11：2+2+2（关键练习）
7 L# C0 R3 \) c9 O" I
5 E8 Q( f) n# P2 w* u" ~
3 S6 a+ I7 \+ C! a4 x练习目的
6 U) J8 o' p% [4 G7 m继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
* f/ d" `4 }: T2 t/ |动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
4 A5 V; J% Q6 x3 q8 T2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
+ l' _$ F) x- ~4 B; O" ~5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
/ r; E6 c7 T% y8 }3 p! j# f7 N注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
. ^% _7 [+ y+ h
) I0 h& y: y5 r练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
3 k& ?* ], _' c" \" \
% q7 S. Q9 G! g5 O, e1 r
练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
4 F* W% }' C5 }0 Q5 m5 _动作方法
- ]/ G) g! b" S* ]1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
; \/ H3 d6 W. W7 a, W, n2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
- \" N$ m3 E3 I$ B  `- \; `3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
8 Z0 ~# T  o6 @" S2 v最后使用入水、打水的动作节奏。
6 E' A5 P; K* _: G: d每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
8 p5 r& }+ N8 B) C  _& K$ v& W练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

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& W8 u5 k1 @( i: _) d! I2 \[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]