蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
% q, c: L5 D3 p' m  \打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
; O9 y! c) _0 v5 X6 Z3 }$ y空中移臂时肘高，拇指向下。
( @6 V5 ]* N+ \6 M! ?  R蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
* F- |# u& u/ [3。 流线型反蝶泳打水
3 s, g9 O: ~) J/ {2 _* F, N% H! p/ U7 {4。 垂直蝶泳打水
0 _- J) a6 O& k* a( `5。 水下蝶泳打水
; }. k6 O6 ?. h6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
- h$ A6 P! z* S5 h4 H$ ]0 F8。 陆上蝶泳划水模仿
1 c7 C5 c' F, @9 b5 A5 f9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
2 M- j: u& E' l% `$ b: Y10。单臂蝶泳分解（关键练习）
1 m$ r1 X0 R: n11。2+2+2（关键练习）
9 ~6 A) M7 _! j% z! g12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
) N# p0 \  N+ }4 n打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
7 o! M7 |: X  Y, K# W; e

) O! @, ?! m  b+ c" P$ z练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
$ a6 |+ n6 s( j; M8 z4 L2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
  h0 _9 c$ t8 k2 c3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
8 Z* a- \! T- n- H) D4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
4 F. r+ X6 Y0 @- C5 |! J保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
9 L4 U( z7 Q, K2 V开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
5 M& Z3 x( g/ x( T& S练习提示
8 D* X. V/ [$ y; V6 v' f7 \  K对镜练习，看自己是否始终目视前方。


练习2：反蝶泳打水


练习目的
8 L5 B" x% S" {. k" ~. ^% }练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
4 j8 F, [1 w3 P0 n3 C( Z2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
$ h5 p3 d6 o& f动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
7 c8 J5 @. {( d& Z+ i. E  g略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
  t8 g0 p1 v) h练习提示
0 Q6 \; u% A2 ~% g9 R先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
0 a/ @" ^5 E1 u8 X$ [8 K
4 F& c* w3 A9 J8 u0 N" b5 n练习3：流线型反蝶泳打水


  h0 Q* P: y1 O( P4 `练习目的
/ B* z$ E) s; [练习蝶泳的躯干波浪动作
7 v4 F) g) B/ m9 A/ M& L" V, X# Q4 U7 t8 e/ N动作方法
* c1 X6 n; v0 u+ n' }3 ~1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
+ t$ x. V) b, |* p6 V* A2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
1 y" J5 J2 T+ X  W动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
' u/ f# R! I. ^

$ Q+ [5 J3 ^2 x$ i* _9 x# H: D9 u  [练习4：垂直蝶泳打水
& B! e( u/ A$ `! u) ]4 t, J" Z; B

练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
2 O1 S! }9 J( g0 r9 O- D/ `: @动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
; n2 c9 t  ^! A, D2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
5 J" W- Y; C: k3 |略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
; F1 N4 _0 }( ^( ?3 u) @为发展力量，可以系一个负重腰带。

# ?) I8 l! t3 o4 }2 F
' ~& n4 m8 D8 G' Y' m3 z练习5：水下蝶泳打水

( G& C3 f( R! X' {. O, _2 Z
7 @' j+ k; k4 m+ c$ W% L6 b练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
. B& }2 C9 P, ~5 E4 ?$ W6 M, m3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
; N  X2 D; }5 z& N4 j4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
. Q/ ]: i+ e7 V8 A1 D% E动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
- I/ y' z3 _/ k8 g目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
9 E0 @; t( _. q" P
& P' B! d+ O; d' |练习提示
6 v+ R1 f  M8 Y/ I4 c6 B; V请同伴在水下观察你是否目视前方。


/ @0 x# r9 ~  f) ~1 U" ^0 k1 g练习6：海豚式打水（关键练习）

4 A9 g" o( L& f; t
1 b1 v/ {; h" n# T. `在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
3 n8 l2 D& T* H' R1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
  c' j: x" L. ~2 i  K3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
6 `1 I5 D) {! y' I  u4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
4 U5 q5 G. q: h5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
7 ~+ D7 u0 k1 l7 @% e在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
3 i: ~& A1 w  y  ?: M按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
( M/ F6 F' t2 E3 u横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动

& |, G, h% }, I- i/ e
练习7：双臂前伸海豚式打水

$ f3 U- r( J) B
4 J/ D; Q# \5 ?: p3 k* t  g练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
0 \* H0 W- ?+ i& N1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
, C/ }) u8 {5 C% w) w+ a头部保持运动。
2 u: U/ }4 Y! @7 w7 k吸气后前额领先入水。
0 t) O9 v5 h0 c- V9 J吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
/ z, X6 \+ I; Q为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
) A# `: N; R. b9 r/ c* c/ M5 u
: L. ]- i: I" E6 F+ l划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


练习目的
/ `* M2 S( g8 [' R学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
' f# _6 V, m' m. j7 {7 ]& W动作方法
; Z( l& o, H! z! }( w; M) S8 B4 ~8 n蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
$ C2 l' E. d$ K/ d+ ]6 l1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
4 T: f& }! X$ X7 v2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
  S8 `# t* ]! d, V* r3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
/ l( M2 e; c0 K. A4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
6 a9 A8 ?# q, r& k; @( E  w# g  o在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
; x- ]! r- s4 c2 |" S划水结束时掌心向上。
7 h' j1 p) u, K. \" h移臂时腕关节放松。
8 z. L+ ]) a. M% o" i' b腕部领先移臂，拇指向后。
, f& r9 `+ N) U1 v) i( z, ^8 m练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
* a" v$ M& F3 g- K
8 d7 r) `9 l" c( c4 o5 k( F3 {
* y# ?7 g+ {9 x, X练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

0 G/ L+ ]- {: B
$ K. l: J; e5 t$ ?0 l" s9 e* n练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
5 _0 O1 m4 U$ H6 }4 q* O1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
- ]9 n, _2 r- \* K+ W6 J; _2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
0 ~  a( h$ a% R* Y1 ]2 h动作要点
8 {) z# C4 s( l4 a4 ^1 [记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
0 a) F) ]* c& \, A( M  S% a9 w吸气后前额领先入水。
( f: o; y: [2 a6 j6 n! i0 X吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
8 Q3 l& s( D% z, J' j' @为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

0 g1 r0 t3 x- I+ [3 j

练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


  M' n- G7 |$ X  j! {练习目的
% p4 a* J! N# L9 [7 F1 ~- W' F将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
" s+ Q7 Q6 y# K, A  i# _* `  E8 m2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2 x/ U( R, h( h4 I$ S5 b6 u3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
: Q) ]+ G6 l4 ^( q# X5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
( ?. y% b; w$ M4 y" T开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
  w# R8 P* L/ f1 F- P6 ]) N: W8 V
' B# S8 F- T/ w+ D1 b0 O
练习11：2+2+2（关键练习）
1 t3 F9 k& V. v; Y  Z

4 y. O; K5 `* b2 E! q4 e练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
) X5 Y1 f( k6 [- B' N3 u$ L7 G5 S& i1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
. H6 B  I( r7 Y# K* a* `3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
+ q9 j* b. w2 Z3 s5 [3 _4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
- R4 [9 G: F) ]/ r6 R7 f# e% @5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3 ?. P- J" ?* i, ~8 u" C动作要点
# U7 W5 u) i4 q: t" p2 ^  Y注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
: k5 M5 l+ p- `/ h5 _每次将拇指短暂相扣到打水完成。
& c5 d" z9 c+ c( ]% U6 ]练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
; L9 C& F, w: J: r5 q
3 @" V* n8 h5 `4 ~练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


4 A- Q$ q8 s4 o9 I( M练习目的
9 H7 A" i2 u) n; R% S- f完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
7 z# Z+ K' M) o5 }% |8 ^. }2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
9 \1 N2 V& f6 i. I  |动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
9 C# R" z6 a  E( }6 m, n每次吸气后目视下方。
. a5 D6 {1 z# W: [每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

5 j5 [$ N, }! q8 s


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