蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
8 F& L' [7 Q, L# G4 E' ~2 V        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
$ d& h' m+ O. i7 l1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
/ H- v/ H% a: Q# ]0 V$ N1 V& r3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
3 l! Q) n, [6 J; u8。 陆上蝶泳划水模仿
% c1 m( Z4 }; X  j9 @; Y9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
) K" ?; C& j# O$ d' O11。2+2+2（关键练习）
8 f) S9 A  f1 _5 `12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
+ Q' j9 R& v" s  A$ d1 n# r打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿

& V- _, U. L) p7 h8 o5 i' p; u
' ~+ [( v/ j6 @' G4 F+ z6 @练习目的
7 S+ ~* M4 N4 G$ C; v3 W体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
! B. e! `5 D$ a7 Z+ X! f4 ~0 o9 G1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
0 X6 ^- B; ~# j& M% n动作要点
# A+ a# s/ ?* a) P保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
: L4 {) h& i' c& n# }4 N背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
$ H7 a, w3 ^% M5 s. V练习提示
  j& }5 E: m- H" _4 o. H/ b对镜练习，看自己是否始终目视前方。
" q; [# \% l! y

/ B! y) I% G' ~练习2：反蝶泳打水
6 U( u% F  Z" n: v
# ]$ n. B) h( ]* X
# {! I$ y3 f, c  h# H5 _练习目的
% [1 Z( w# t9 K% }练习蝶泳的躯干波浪动作
  c- F. X2 m( ~8 ]: E6 P$ M7 n4 C动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
: }/ t3 E& R1 w  d0 _略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
3 m8 `5 _6 t! u) {/ b* ?1 o先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
+ J! Z' P% D- Q- }$ O0 e: }
练习3：流线型反蝶泳打水

* o/ i& p$ V, e* l9 M) u" Y* b
练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
9 ~9 S' _! M3 Y; L' _练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
- z0 |3 F# y6 {2 X/ \- }

+ J' T0 @9 L2 d$ L( X练习4：垂直蝶泳打水

0 ~) x2 n( h9 n$ y
% `5 J: G. D5 l6 a练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
3 J, C0 R: r/ P( `# e动作要点
1 |3 O/ d! X: P7 O1 d* X( |体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
7 t$ s) x9 \5 ?9 n6 u% Y" K为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。


练习5：水下蝶泳打水


- d+ R- h$ w% e练习目的
7 U3 a& R6 J+ X  ^6 a% ]5 {体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
5 B1 }. t* p# ^5 Z/ w动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
* W0 ?6 w5 q7 h2 e# ^目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
$ x+ r$ `8 b4 S  c3 P  O7 w3 d
练习提示
; b, u! ~+ ~# r' w2 P' t- z请同伴在水下观察你是否目视前方。

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2 Q- h; F. t# ?% W练习6：海豚式打水（关键练习）
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在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
  q  r2 W4 z* d* Z动作方法
2 B  W1 l2 ?# c% b1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
' j. a. s0 \$ w$ F2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
$ ^) r' a# N8 r3 e$ h7 U' C  F2 B* d3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
$ ]  F' o. {4 k头部保持运动。
- q0 L* j: Z: ~6 \吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
3 g: r  }8 l; o% X练习提示
* I5 q! o: S) v- _2 [0 ^4 \横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
& R- p9 W) J% u* C1 e, o3 H注意依次滚动
5 F8 l2 T; L% g
/ `' T0 v# F5 r& h7 c
练习7：双臂前伸海豚式打水
2 F! c! V7 X# `

9 ?- r7 l$ X' w8 q: Q练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
2 T/ p4 Q/ Y2 L' y. ~在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
. d( w- {4 F6 _2 ]吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
: Z0 e: @' s7 f" Y3 H按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

4 R( E# m; ^" x/ P8 C( d划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
% `$ R) M4 L$ L& C动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
" {) c+ p. X3 V. d6 {划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
1 U" f  p( c( I7 E6 T& r  k

  c" g, f: B) F3 j练习目的
* M8 \5 v/ x( o- B$ H, F8 ^, g在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
% G  p6 Z- d! B: m& z" S: d0 k3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

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练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


! g; E  g) G0 Y. T练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
( m3 j' @. U3 W' F( h3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
( o9 {0 G# T* ^5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
% _5 R  W6 |4 j' E- t保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
* `! N* _! y6 x3 ^. }; _5 c( d$ Q4 t

; E! |. w% L8 E! K. |- R) V/ V8 C练习11：2+2+2（关键练习）
! F, b. P; p- u$ x" i" ]6 d

, w5 o- a5 a2 H; Q+ \练习目的
- K- P$ b( A0 ?* [0 T) C: l2 y继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
% j' V& O+ C: V  ]. ~- x% |动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
1 j9 m1 U$ w! U2 [& w& `2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
& j3 ^  z' K7 [. v' s, q5 H3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
3 W/ P( E. A2 \  M! d4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
+ E: L5 q) P% @' u) H( h; g注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
6 Y0 q- U, }' d5 ~" d' I. N5 ~( v移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
; J. C# Z2 h5 }- v2 X3 J: ?+ ]) Z练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

% K* a& q4 R/ n! @) m" e练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


6 ]* A7 Y7 H& c1 L1 b% i( k  B练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
2 K& d. a7 o/ @, O1 c动作方法
4 @' a* C; b+ M/ e; h7 d3 b4 x1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
( j8 Q2 t8 m! a# R  c' \练习提示
  p- l# {3 j- r9 @应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
6 j" N5 x4 q7 X8 i/ Z
, G. k7 r* A0 X* L


+ a  O. X# D/ C; ~+ D[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]