蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
0 t- [/ O& L! a( C* V/ I* A优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
5 b9 |$ F/ t, o" e身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
0 b& k/ E: [: I* c  X' @' x- ?& T1。 陆上蝶泳打水模仿
& ^7 b. l# b' {4 m2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
0 |/ n5 f* Z$ _3 s; e$ `  K7 l; ~10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
' [/ x; D8 H7 ]1 }9 u  y. r* \7 v12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
3 i/ K% k3 ^5 B6 s  }9 Y  @练习1：陆上蝶泳打水模仿
' Q$ W$ h3 `8 f8 M8 o

练习目的
5 W/ a8 ]4 W# o4 i2 P: \7 M体会蝶泳的躯干波浪动作
  y+ ~; U  K& R动作方法
: v& S% X, B, ~; c5 S1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
0 l5 m  _: _+ R. Y. S2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
* Q, s8 O3 ?* o! @2 k1 x' Y% c  H4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
$ {% N. t7 Y/ I9 K% D$ f背部始终呈略微反弓。
7 v- @- _6 a9 s/ C开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。


练习2：反蝶泳打水
1 _1 I( i1 _+ N' F" t1 A
( t+ C/ n. |' [- @+ I+ Z5 w
练习目的
" x% G# }, b7 d练习蝶泳的躯干波浪动作
1 G4 S; V2 R9 S) s2 g* k1 z动作方法
# A* z  s3 a, N7 H3 x% O9 h& C1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
, b6 e3 u6 A; E' k. s2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
4 ~4 V% o! P/ J& P9 V' K  ~动作要点
; }$ ^5 l2 |: ^- W. r. h腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
$ l3 D2 ]. v0 b1 m" Y* }; z# Z( L练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
" }, W" |; [# Y3 d, f4 Z1 B! {# s开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
: z; q& b% j' q" v, F$ m3 J5 @
) h2 r2 U$ d+ X( K5 I, X  w- s( ^练习3：流线型反蝶泳打水


练习目的
% c3 @+ x5 r% l, E' J6 P- @4 J练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
- H5 D) H! m. v1 U( X# @1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
2 E  ~, B7 r$ w! t3 |: f( P8 g$ J动作要点
4 N7 G' Q0 Y  u4 }腹部每次向上打水都要露出水面。
1 P2 t) G7 M$ D( h3 }3 l略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
- ^% h4 s2 K- ^" q3 H练习提示
8 r8 e6 D' y& j4 ^- y先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
/ ~. e' j6 ~" h6 N$ ^6 J6 B+ `

练习4：垂直蝶泳打水

. J, f+ F1 w7 e$ I
练习目的
' U; c- v/ m+ d5 w' o( ^+ o体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
( i" W) i& h* @8 l. N: C) W1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
4 Z& v7 e9 E. C* l7 W略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
7 [) U" ~: h  S为发展力量，可以系一个负重腰带。
- F. O/ C- I% {: P6 |

练习5：水下蝶泳打水
4 D, d4 v8 s9 z5 a/ r5 W$ c
, Y8 J, Y3 P) m; v! u' m2 k
* ]  |0 I6 N+ L$ ]5 r练习目的
" e1 l+ j4 G+ U2 i& M体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
3 m- a( ~4 P* [' n4 C: Z0 }+ A4 z7 O9 C) U1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
* d4 Y" e, @3 n! j4 |+ G3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
  M$ P: F: e8 N9 Y5 a; i4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
9 @5 C; {# Z4 ?动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
# a% P; l* A8 {
3 o( n# B( k$ F0 ~  h: ?5 ^4 W练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
7 E1 w8 D$ M4 x( q

练习6：海豚式打水（关键练习）


" X( m6 H, g! E4 t0 h* L" a  G在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
! j( [1 j+ Q" S( r动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
& J; D. C1 x! m, `/ s3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
7 u& D6 ^$ J1 I( H/ A# ]) T1 s4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
: Q: A9 @# d& R$ z$ E# f% G: f按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
7 Q+ }8 u. J% u( h# c1 s, Z为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动

8 n$ x  c" z8 k' Z: t9 k
练习7：双臂前伸海豚式打水
) l8 r7 b# o1 W% U1 ^0 ?

9 b7 I1 Z. h! g% ^; N练习目的
$ I  f- s% S  _; R在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
- _" }5 }. s6 e7 H; w* W* \6 p1 B动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
! {8 z9 e9 x+ q' i/ n动作要点
. r& _( m0 @  O3 v/ E6 M. L在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
  X5 N$ b0 a7 \1 n# {+ E9 A- K吸气后前额领先入水。
- a( X6 W6 r! k! ~* L6 T吸气后臀部要上移出水面。
2 K% b( J; y& @, b按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
8 L+ L" R- h  e练习提示
/ S% H3 r, B" k5 b+ l7 B. m% ^# z不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


8 z- I5 S1 ~: N  e5 f* q3 U0 u练习目的
3 q/ [: a. R  V: u学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
3 ^7 D1 D7 y, E动作方法
+ ]$ K0 l7 Q0 B! @蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
8 j  X# [9 J) b' q2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
  h8 o3 Z" q& m3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
# M, [6 l6 y) C, u6 a, [4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
4 s7 J/ q0 f" x  e- |5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
; T  E3 w% Y$ L' g. M划水结束时掌心向上。
5 Q% }" D! L$ [# v移臂时腕关节放松。
  z+ n# _9 M4 e5 u2 I腕部领先移臂，拇指向后。
- y( h- f  S( u1 N( r练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

  E- ~& P6 E9 w
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
% }4 `( Y1 _4 |- P7 C6 h5 B0 m2 X
9 Y* a* n/ W  N+ S/ p0 o
. n7 q9 C$ A9 b3 A# {5 N练习目的
0 L. {. ?2 g  X( X5 z8 e在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
3 g, j2 I' Q; O记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
2 x6 o7 n6 {% Q8 d+ ~" ?; V吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
- ?3 A& T9 m! _. l/ g6 ^- l练习提示
6 c/ P0 m- ]  |横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。



  l: Z% B* d( e4 h练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


练习目的
. P' M- w/ Z4 ^; l将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
8 B! X9 ?+ W+ U6 f) Q. n3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
7 P+ z: W+ f6 l" b: R- H4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
0 {7 b3 D( ?7 p$ K4 ?2 z, P5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
+ {% k2 \; f% z; u保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
! `. ?' `6 b( g+ S练习提示
) h% C# y* w, n/ @1 n. o7 w* x开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
$ a# E  `& l. Q1 W" q
% g2 I  X7 ]* v: I# D
& I6 i8 A& ~$ ^4 z练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
$ m( B- r5 _1 [3 i继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
- D% _" W4 [/ o2 @& Z2 t1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
. N- ~; l# u/ w$ o/ A' F3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
6 N* G% x+ ^. ^: @9 b5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
- K9 M3 m2 p$ A* e! y动作要点
" }* w+ L0 U+ w. r+ E" W注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
0 I5 W9 H: D$ [1 \! B移臂结束时目视池底，臀部升高。
9 t3 v9 r" U9 `$ X0 d4 Z每次将拇指短暂相扣到打水完成。
' m7 u4 J) t) V练习提示
6 T* ]1 c; I) H0 u: K% b/ \/ O9 z试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

9 S! ]# B! Q9 |9 Z- [$ ^练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
: m( z; l2 P& l9 G5 w& k" z
' V$ j9 z- n6 R  K1 P
$ m/ g/ G1 J: e, f. K* h练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
- r. M7 A0 j7 Y$ o( @- g* P动作方法
9 X! v9 G/ U& S) `8 j) G6 r) j1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
& m! \2 d' ]0 S% z: U2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
& {" O4 }. d$ a2 ~$ m动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
; ]# e( A' v8 S+ O; f) _每次动作都要将臀部升高。
8 A. w- }- o% K' R6 ?每次将拇指短暂相扣到打水完成。
: N, d" X: M  y0 |练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

! X/ w+ t+ Q5 f* _


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