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蝶泳练习技法

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发表于 2010-3-12 16:16 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
蝶泳 练习技法
4 h, L' |4 O  D. R" d! M
        如果动作正确,蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高,而且正确的配合时机需要长时间的练习。
& N) f3 m. e! M2 p& M
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点:
4 d6 |3 P' Z$ Y! C4 G; \身体姿势成蜿蜒的曲线,以流畅的波浪形在水中前进。
) ?% w+ r7 n& L$ g' z打水强而有力,从髋关节发力。
7 W) t0 f6 `. f% Y' B& m4 P7 h头部保持良好的姿势,基本上一直向下看,吸气时仍然收下颌。
8 o8 S$ r/ G2 [& z# q空中移臂时肘高,拇指向下。

, @5 y  r3 o* a7 `0 l蝶泳包括以下练习:
' u! H+ _# t3 A/ u1。 陆上蝶泳打水模仿
/ e+ @7 S8 Q4 n" b0 W% ^2。 反蝶泳打水
/ w) _7 C, t/ b, O3。 流线型反蝶泳打水) Q. V5 @- f2 E& e+ j: M' J
4。 垂直蝶泳打水  n/ {2 }/ y# O* W1 B# D' L3 ^
5。 水下蝶泳打水- o3 t; w- T) @; |1 f( j1 R' I
6。 海豚式打水(关键练习)
0 v6 G1 f! b& O7。 双臂前伸海豚式打水
$ r% f# Y  x6 Y. X; C4 P' c1 h9 g8。 陆上蝶泳划水模仿' P2 V. w% I' C' G) E- i3 g
9。 海豚式打水和移臂(关键练习)
$ n$ U/ H3 q! ?1 K  i' F10。单臂蝶泳分解(关键练习)2 F, s, t' D$ S% f* R/ S
11。2+2+2(关键练习)
3 x( ]# O0 ?: g' z, U- r& f12。有滑行的蝶泳配合(关键练习)

2 |( T) K1 m- q打水篇 1 z/ [* P# Y$ B+ o+ B
练习1:陆上蝶泳打水模仿
1 k5 i1 g7 p+ k  n
9 g# {. j" a6 ]( J' c) H: P' w0 ?. o$ A
练习目的
9 a; W/ M! X5 B& p体会蝶泳的躯干波浪动作
/ [# J" G* L8 x$ D; D7 N) ]动作方法* Z! @; q) I" b  |8 e5 e
1.站在池边,手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势,避免拱背拱肩,始终目视前方。, m+ I2 I2 }! w; v7 o. U
2.在保持背部和腿伸直的情况下,髋部向后移,胸部向前移(正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水)。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。$ I3 o/ \- ~+ i' v$ |
3.髋部回到开始的直立姿势,再向前移,略屈膝,并使背部略微反弓,再回到直立姿势。4 B$ N9 J6 m( W9 r
4.当熟悉并适应这些动作后,将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
7 C3 Q1 l3 }% E
动作要点
  b2 Z8 Q' r* U7 C保持颈部的灵活性,使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌,后移时要仰头。* w* M3 E3 ?5 M: }/ A
背部始终呈略微反弓。9 o: ^: j6 i9 e2 s9 y
开始时髋部前后移动的范围要尽量大,然后加快动作速度,减小髋部前后移动的幅度。

: f4 ]! G- u2 m5 s) N: r9 I. r练习提示
+ @9 a* ]# {; l9 [5 r0 c对镜练习,看自己是否始终目视前方。2 [, ]- |" a. s$ I) F
; U) K% J5 ^8 r7 @; F: f

$ {+ a! r3 {% H. O3 h练习2:反蝶泳打水& X1 I" s. a4 i- L/ S, M
2 g0 G7 I# P" c

" @8 z) ?; L: r# t5 |练习目的
2 f4 E7 R& D' _9 c练习蝶泳的躯干波浪动作4 H) h( D, S; @- `
动作方法
7 T& l* N) Y0 j7 s; h( ?. K1.戴脚蹼,仰卧蹬边并漂浮,手臂放在体侧。
0 c5 ~% ~! e$ h  _( r+ X& T2.从腹部开始向上打水,然后膝部和脚依次向上打水,这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。

" v9 q& Q2 ^, n( w5 l( D' N* J动作要点
0 K6 G, ~) z8 ]6 x) Q! E8 `( C) N腹部每次向上打水都要露出水面。
8 C/ `5 `5 M; I1 \6 k  m) i) i略屈膝,从髋关节发力向上打水,而不是从膝关节发力。
  Z7 O1 M* D/ W% W: Q; \& R' S
练习提示# y! X" |8 x+ X; ]) x1 o
先从水下蹬离池壁打水,再逐渐上升到水面,看看水上水下打水的感觉是否相同。
8 H8 R8 L7 t, o% u  m& U开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水,然后逐渐加速。
7 z- _. {" M& O: A# y( L' C

# h# h# g+ }5 X2 x练习3:流线型反蝶泳打水
/ r% i$ z: h& c* }& Q6 s6 g
2 f/ P0 j3 C) ^! w( K2 |# q0 H1 Y3 ~9 _& J% q3 B! A3 Y
练习目的
: _$ {. I" C, O6 n+ P
练习蝶泳的躯干波浪动作
9 ?3 y' t$ v5 U动作方法3 ~3 D6 y& J' T/ D6 j
1.戴脚蹼,仰卧蹬边并漂浮,手臂前伸成流线型。
  X  e" A5 I5 P& m  k1 S2.从腹部开始向上打水,然后膝部和脚依次向上打水。
- m5 _& _' H/ I8 V1 W
动作要点
1 N+ Q. b( s, A4 z, m  s, I+ j腹部每次向上打水都要露出水面。' J$ m) l  O: ~/ q7 b" Y6 r
略屈膝,从髋关节发力向上打水,而不是从膝关节发力。

6 ^9 y" N7 F9 K+ Q  Y& @1 U0 s练习提示
) x) {7 `: o% G/ P0 o6 F. x9 t先从水下蹬离池壁打水,再逐渐上升到水面,看看水上水下的感觉是否相同。
  j% h! {4 g- m' i5 L6 t开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水,然后逐渐加速。当速度加快后,打水的幅度变小,频率加快。

- L& O0 K* V3 H$ _2 }  d& C8 c: X" j

0 ?7 S, v& x: H) U. J7 b& Y9 g' e练习4:垂直蝶泳打水2 _. z( R* T! d, p& F* ?) p

9 `3 ]# J; l* b6 ^6 q( V7 S& m
. R9 e: U$ ^6 _9 u0 K7 F: R练习目的: T* z3 s+ i4 l
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。; Q. A* ?' m$ _/ P" p5 ?* [2 R. m
动作方法8 L  ]1 t; J. Z1 K6 I
1.首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演,想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
- J- M1 l# e9 E) c& a7 B2.戴脚蹼,仰卧蹬离池壁,脚下垂,手臂放在身体的两侧,头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上,身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战,你能够感觉到腹肌激烈的运动。
* N9 `8 Z( G- C* b; O$ z1 _
动作要点
. y! b3 j+ z! t0 |; v1 P/ a体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。# h& V: _. J7 x2 ]" |5 ]
略屈膝,从髋关节发力打水,而不是从膝关节发力。

% `" e6 V" L/ k- e. t3 @' _  ]练习提示
& H& J6 O4 O7 |) c# j0 I* o6 r为提高难度,可以使双手从体侧露出水面。( d, ^5 g9 F5 P. R8 \7 ^, }
为发展力量,可以系一个负重腰带。
  L0 w3 n  O% A: J% X2 d

9 ^3 |$ I. N- B- ~' ~6 F' `0 `# `! V9 v! M
练习5:水下蝶泳打水
3 u# h) q" Q: @( L' F& T: f3 n; Y" @" a6 y& ~6 Z

4 F$ }) [( C( l8 X练习目的
- X7 p+ U+ s0 n* p2 P4 R4 o体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉- _9 d7 D0 T* w; F  D% {. \
动作方法' x& W. Q  j" C9 K! F$ `. j$ J
1.想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。0 n1 V2 V8 D$ ~) B# F) Y
2.戴脚蹼,沿水面俯卧蹬离池壁,手臂放在身体的两侧,目视池底。在这个练习中手臂完全不动。) m% X: C! }. n% l. X: n, V
3.收下颌,身体潜入水中。头部领先入水,然后髋关节入水,“尾鳍”最后入水。
* u: F# U* {3 z3 {! }4.“尾鳍”入水后,立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中,之后在水下连续多次   ,直至头必须出水吸气。

+ p) p1 l* _: K动作要点
0 I$ `8 i( J, u- S/ J7 p( _慢慢地做身体潜入水中的动作,要感觉到身体确实“滑”入水中。! q- f6 }# l* q& Y
头部始终要保持运动。0 q4 q3 x8 `  s$ k, I0 B
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方,髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
2 f! D" a- W& c8 T1 T6 U8 m
  E5 Q4 o  c/ h! W; O
练习提示
+ U1 Q" \* A* `; O请同伴在水下观察你是否目视前方。
" r6 H! S" a7 E- z- z# D" U( V5 w( n* \8 G* \* F4 D" t
) _' b5 [; E9 {% e5 s3 U
练习6:海豚式打水(关键练习)
: ~- N1 H$ U- m' K+ M  q  \
% ^: }* P1 u7 M. o$ M. L: b
4 S0 o% @7 @+ ~" |% C在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
! D. n5 c( G8 J: }+ M9 v1 C. w; Q动作方法$ ]; T2 P% _, @  ~; }) e2 U
1.想象想美人鱼式的蝶泳打水动作,手臂放在体侧,身体以波浪形在水中前进,头部领先。* m5 O  d  K6 G. C) R
2.戴脚蹼。手臂虽然放在体侧,但吸气时允许轻微滑动。8 ]) Y* I) X" Q6 U1 Q" u
3.先做3-4次大幅度地蝶泳打水,身体在水下约60厘米处,眼看池底,而不要看前面。以颈为支点,头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
: M2 W$ e6 s7 T4.将头抬起吸气,吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸,然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
+ }1 g/ t6 R* d6 O3 b5.下潜时,身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水,然后在水下做3-4次大幅度打水,重复这样的练习。

( d  G" D! b- b' I动作要点- k4 ~7 r$ N$ n7 }4 I4 _
在水下打水时看下方。
5 v0 _. e7 D5 ~7 p4 ?头部保持运动。: x9 E$ B" o6 e- ~
吸气后前额领先入水。! ~# Q4 B+ Y- g9 P# M
吸气后臀部要上移出水面。
4 y$ L* G0 w# E1 u; B9 k- |/ V按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。

) Q! [. Q/ A2 \/ p+ V% L练习提示
5 s2 J1 i% c0 r2 _4 C" d0 `2 k横穿游泳池做这个练习,每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。8 ^+ W; _8 Z) M* |% I. S
为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移出水到较高位置。

: q5 K: s6 i7 Y& h6 C. S注意依次滚动$ C- X# J' q% s
: N8 s% Z7 Y# i

6 V$ C" t* d& @+ ~4 }1 @8 U练习7:双臂前伸海豚式打水9 d7 ]# x6 P5 v& j3 T  Y
" \0 [* n( L& W/ e8 w8 K& A: x9 P

  G( Y/ r) t0 W! [8 j% e2 K练习目的
' K& `: V% l, |# R2 O/ F在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。( J) O( H* d8 _! d3 R0 z
动作方法
8 N! N  u$ s2 ^, }( b8 r% c' V1.除了手臂向前伸展外,这个练习与上个练习完全相同。
3 f9 N8 D: D$ h$ _2.戴脚蹼。拇指相扣,两臂前伸,做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
' A- D+ D4 [. x7 j7 r9 A
动作要点' o% R% P1 [! y5 _, h: Y* R4 ]
在水下打水时眼看下方。: Z8 G# r* i2 T" V; \
头部保持运动。% t2 y: v  D  @' X2 `) \
吸气后前额领先入水。( P& y5 i( b" i6 {* C/ H4 o& G
吸气后臀部要上移出水面。" q3 r, o) ^/ k: S* c
按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。

5 }: T9 }# a5 m, r6 j* z练习提示3 |8 @6 k9 _" f  Z0 {+ C
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
6 S$ d( [8 f* J* Q, p' d# B/ K' g0 k为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移出水到较高的位置。4 g5 J% l0 v; ^) }, X3 x

/ }! B1 d2 l( `4 j划水篇
' N+ {6 w; f: {/ O' u- Y3 j练习8:陆上蝶泳划水模仿

! p/ c& @3 r" {* v! \% w- e# G# N* p1 o

  l" |( u1 k) L3 f练习目的2 O0 ?" h1 l! r% ~2 }* ~2 s- s
学习正确的蝶泳臂部动作,特别是移臂和入水动作。  [/ t4 o9 M9 [0 w
动作方法
0 `( q, Z* L0 c1 n- i蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂,即移臂时大拇指朝上,掌心向前,像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
! ~; B/ k6 r# T) k/ L! K  e1.腰部略前屈,将两手放在两膝上。将手臂上移,使手背朝内。
; b+ e7 q! m2 T3 ^6 ^0 E, d. E/ o2.两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘,手内旋,手臂向后划水并越过髋关节。# K/ S, z  }& ?" k2 O! T9 g: g
3.手臂继续向后划到甚伸直为止,掌心向上,此时两手之间的距离越近越好。5 z+ p9 h3 @# S) T; r
4.开始移臂时先放松腕关节并转动手臂,使腕部领先移臂动作,大拇指朝向后方。: q. _1 |5 v: q: @* a6 ]0 W4 V
5.保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止,结束一个动作周期。
) z% b! m4 Q! U: |$ z7 ~8 S3 F( i
动作要点
) K3 |" B+ g; _5 }( w在划水阶段腕部保持力度,腕关节要直。
3 j: G) b6 b( `: e( x+ D- P划水结束时掌心向上。
/ R% P" j& C; c, T( v# y; b移臂时腕关节放松。
4 @, ]$ h- j. A5 `! x腕部领先移臂,拇指向后。

% A9 b' t7 u$ g1 K2 A, i  r练习提示
3 R7 G! t% I( h# y% r: E7 j2 m用较慢的速度练习。  e' O2 u5 P3 N* v
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
+ T1 n4 ~/ i$ e
+ l4 o) L0 A, r  F9 D: V

7 X0 s. f3 S' \5 D练习9:海豚式打腿和移臂(关键练习)
) I& N' g. e, {# x- U, c3 O2 r7 }' i: A. k
8 a* \  m* O$ T7 z2 P( [( @
练习目的
8 {6 m% ]% M) [在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。; @( X3 t4 ?: b: ^( `$ P' P
动作方法
. c# D+ B( C7 _) O4 L; O% \+ A1.戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外,与练习7基本相同。动作顺序为:划水、吸气、下潜、打水。
( A8 t4 z: y9 k4 e8 T2.当用两臂划水时,躯干就会上升,应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束,经空中移臂时,头部开始以前额领先回到水中。
) V! `' [6 l0 S! [, U  I' W3.当开始下潜时,手臂应回到前伸位置,头没入水中,立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。. K+ }* \% t& b* m/ _5 x
4.以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
1 f! V7 Z2 R  A3 S  h
动作要点. T' W- @& w: B/ I) m6 p" K
记住动作顺序:划水、吸气、下潜、打水。
9 \* }0 I3 M1 p0 U$ n# k在水下打水时目视池底。) }7 |6 p5 s5 U+ N9 t2 t5 u4 R6 j" a
吸气后前额领先入水。
7 G- Q/ q2 e2 w- n吸气后臀部要上移出水面。
5 Q% J# m- E- M
练习提示. [8 o7 Z( ^' N8 k' P/ `
横穿游泳池,从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水,但不要接触泳道线,而是从上面越过,这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
' h5 y! E8 ?" i4 ~* T% L为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移到较高位置。
, l  G0 P2 h/ j! Q" k

: I' F5 J2 S6 c6 J& r4 j' n
6 }9 h! i' T5 S
+ g7 w8 s) [; _* B' v练习10:单臂蝶泳分解(关键练习)# u# C: o' V) Y" {  V  r
% ^$ k' Q$ W6 a2 `0 f, O5 [
( q2 X1 Q* s' [9 Q
练习目的
6 `8 K7 W& s/ t% p- f7 x2 _将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作,并逐渐掌握与手臂动作的配合。
5 ~; r8 X9 g* |) m动作方法
/ T1 O; f  A. T. N1 t1.戴脚蹼。始终有一臂前伸,另一臂划水。) i( C! J* e# H) Y" d# q
2.身体俯卧在水面,连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。2 b+ a7 R- c/ Q$ O
3.向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣,直到打水完成。' p  j& ?, V1 `) A" _! u% U: U! U6 `
4.放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
2 r: u# f* K  ]7 f& x# O3 E5.另一臂重复同样的动作。
' ^2 A: M  M: z, w
动作要点6 j4 K. f. o3 S  F4 N& u
保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。/ Y& V5 ]. E( Q* j: E
吸气后目视池底。
5 b" C# H1 y( x  P吸气后臀部要上移出水面。+ w& X9 M- v4 q- k/ R
每次将拇指短暂相扣到打水完成。

, @: h, I/ S: Z( z2 v2 x练习提示
  i( \. l# E- O+ j2 {, ?4 L! y. C9 g开始时每趟换一次手臂,然后每4个动作换一次。5 c9 f8 W5 t, Y# j- U
" F4 Q# T8 R5 ~) _
; z& k$ X  u" ^6 T1 Z& Q
练习11:2+2+2(关键练习)* ]* u2 q) p4 \  E% p3 h# j
6 Z- z- M2 d- z
( S. D3 R0 a6 {% L( o
练习目的
1 m( V7 |' A. |" _/ ^* q6 {2 [继续进行向完整蝶泳动作的转换,集中注躯干的动作。
3 k1 Q3 B) I: T# z动作方法
; ]. ~) V: P# i8 A7 ]) G4 Q" C; M1.戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
/ p: ]3 E$ k( c3 q2.身体俯卧在水面,连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。
& G' D! @* u, S! C1 ~; G3.首先用单臂做两次动作,然后另一臂做两次,最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
) g8 U9 T* Q& q4 g* W$ b; Z4.尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气,单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。. D) r+ K* m5 r6 o# S5 v6 [4 C: j6 k
5.放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。

" R. g, M6 ^# }* I1 A" s5 J动作要点6 _& R9 U' c' z. G+ A
注意保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。; K  e; O# L$ C, w
移臂结束时目视池底,臀部升高。
4 F# N# M$ M; `( y+ n. M每次将拇指短暂相扣到打水完成。

3 J- W) H& d! \8 f! \% @. z5 ]练习提示. A  Z/ E; Q5 ~9 p; |' o/ l* m& [0 O
试着控制自己用最慢的速度练习,但要尽可能流畅。
9 w! f" b) p3 B" c  E9 o* V
6 C- y. M. ^8 [练习12:有滑行的蝶泳配合(关键练习)
/ B: |' ], F2 g% @3 C5 F
( z  j9 Q$ T8 I/ n' f: j- U
7 _9 c2 _& |$ o# y  u4 ?练习目的, o% u. A5 U1 T% v$ ^, `" R- V
完成向完整蝶泳动作的转换,注意力仍然集中在躯干的动作。
3 B( t! Y# t+ @, R: y) @& k  d动作方法0 I4 \" O+ ]9 a/ R, ^- z
1.戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉,只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面,;连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。4 f6 @" K, \, ~# k
2.尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。. g9 X6 ^' [  Q4 m1 V# D* C  ]# _
3.当力量加强后,可以用下面更简单的配合节奏:入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。

* b  J& U& V' |动作要点) J0 i# s9 y6 E
注意保持优雅流畅的动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。
) |2 e. G0 \) _最后使用入水、打水的动作节奏。
9 b/ J! y8 s4 h. z每次吸气后目视下方。
" T& Y" J' O7 j0 _4 o每次动作都要将臀部升高。
4 ^% @2 u% |& ^. F. l每次将拇指短暂相扣到打水完成。
  F2 W) c) K+ u4 ~9 Z3 w0 V
练习提示% r% m& w7 Z6 G4 \: |) t
应该感到舒适而放松,让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时,会自然而然地打出第二次腿,但在做这个练习时,不必注意考虑第二次打水。对多数人来说,第二次打水较轻,对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说,第二次打水可能非常有力,但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
% {+ F6 i+ L9 D4 o+ {5 N& X/ c
. {% l) P+ w" X# U5 x  z* E- l- C- \" G) }# G

* @( o6 ?% l1 [5 J) K# @! {% {5 q; N8 u- D4 L2 b$ E+ |1 u8 b
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