蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
+ o% `. N/ s* ~# D5 ]/ j! z        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
! S; a- e5 e: t6 s打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
" M9 j# r* G% I2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
+ G. r: I0 t3 Z! }1 [: c1 m. \4 E4 Q6。 海豚式打水（关键练习）
3 X# V8 P4 F- V! J* q7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
6 X( [" Z( l1 E. \' s  X  A+ x  U练习1：陆上蝶泳打水模仿
, ]( C: e* |9 x" r  \/ I

练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
% ~" Q1 W) D) Q5 q1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
. C$ @- u; N' w/ g; z) ]3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
" [. j( @& _4 X  v! |  H2 f4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
0 C) i, S2 M5 {3 u5 N! ?6 X保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
) M1 _  y% v1 i9 J3 |练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
& n1 H3 I* l2 T2 `5 B

练习2：反蝶泳打水
  Z4 K; \: e  Z
% H1 E9 {9 T- J, u! r0 D
练习目的
* ]- J% F  C8 j9 S. ~7 |练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1 C' d1 e; C; c! b4 S$ Z6 r1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
1 R( U! ]  `; {8 S/ Z4 q% L动作要点
4 E0 Q; E9 N, [# n; R腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水

+ `  R( [% D: f* S
1 ~' ]5 v; I" a# o9 H/ H+ x练习目的
! u9 E/ F, Y& e+ t& R) _练习蝶泳的躯干波浪动作
" E5 b4 H! R7 p动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
9 V4 B% E3 [. T+ M/ G. c先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
. N& `0 {! m5 I1 I6 Q开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
: z% R/ _% `& t  c, K
  L6 y/ K) Q) l9 e: l
练习4：垂直蝶泳打水
2 y4 S! y. t- Y; `! E4 B: g9 E! X
  n, z1 Q) {7 C, J* r( F
' J) s; l" ~0 @6 H# ^# v! r4 e练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
7 x1 P7 G7 W/ Q* O$ i8 J略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
1 ~5 l  k* `! C' j/ {为发展力量，可以系一个负重腰带。
0 f& Y. u! x/ k, k. o* \+ z- \& d

: f$ Z! F: J9 t7 {% E5 z- m练习5：水下蝶泳打水
7 F: K$ ?- ~: I4 H5 r

* X( S* c' L; x/ a' O) u练习目的
8 r" k3 ?8 N! j  |) m. b: a% E5 d体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
- T+ f  l! k7 {( @& b" d3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
& c3 }: r6 C7 C) V  |2 v. O: J! Q4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
( x$ w" C# z" y" R7 B2 D, M动作要点
& V: d! i) T% T, O慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
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练习提示
- h( z2 M* d* w) Z, {+ Z请同伴在水下观察你是否目视前方。

  f2 l4 y1 n# E8 x: h/ p0 V/ w+ @
练习6：海豚式打水（关键练习）
; j/ a7 M8 s! y& k- x" a- B

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
, e; S* e2 r% p6 U0 J& e" p动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
5 |1 f* w$ s: ~% j3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
% f3 y& m6 `) F4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
3 B* y. N, O/ v! n' s动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
0 m/ y' g$ p* t, o! h3 c吸气后前额领先入水。
% s; J4 \( Z' [* ?  Y( o) s( B吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
2 s# ?9 [3 y' D( O横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
8 }3 a0 O; L8 o% r9 r) x: k为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动


练习7：双臂前伸海豚式打水
4 |* B: j$ m0 Q1 c, _5 f! Q6 c

练习目的
5 g+ H7 F( r8 ?在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
( ?& o6 D8 _" T. ~  R动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
: ^2 }5 u2 Y* T/ ^' N2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
& c1 m2 U0 L+ j$ y7 j- H/ I0 d头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
' G; k  k( k* ]/ ]按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
/ M0 \7 @# n0 d练习提示
+ T) W' S1 C9 T3 q5 E& C! `不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
5 k& r( G- M5 w6 R

" R; }! Z; `! p/ L! w) M  s6 ^练习目的
+ Q' x# c) C5 j$ u$ k( ^! T4 L学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
/ I' z  K  I7 a% o$ S动作方法
7 s% d! m  T6 K; N: b+ o蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
/ Y- K# {& x' H4 E. e. @1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
, {6 B9 o# K* h  x/ B* f0 [; @3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
6 b+ J, A5 ]7 z: u动作要点
6 a! A9 b* c& v0 {# U- i, D在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
9 e* M% o+ S; F- ^9 v# ~; b划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
3 b' ?( \! r. M* ~- _; D腕部领先移臂，拇指向后。
( H0 j( H$ c- U, ]- [练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
5 t& f$ _" j0 a
! e4 v+ P2 X. C8 [' S+ f
! \# a2 g5 H6 `% [& M练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

+ Q4 V& D8 G' c5 ^$ T7 k
练习目的
! c/ _) I+ }  l7 K- g在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
5 F9 I+ M4 |, n* O( o# \0 m2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
; t. G* B; {6 U+ M' p4 S4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
/ b1 a3 c2 J2 I% N  s! C$ y! L动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
  Y3 O( i, Z% R' f2 G/ J  ^在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
, Z! ~$ e; w" |7 B1 y- D练习提示
" ^% X  P5 M2 _, q! ]横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
' U* s) ?! V+ S/ h" E" m为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
7 ?+ e$ p6 j* f9 r' i5 X, X

- K$ H+ ]0 {1 b9 A* M* F0 \
: S- b: J5 D. i& G; y练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


练习目的
& D% U+ Q1 @8 a0 R- }/ \6 P将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
4 g3 x! C0 _- a. m3 f* [, A- [% E动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
1 |6 K9 T, |& f4 b; P4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
; c8 [( a) e( N* P5 _. w" K6 }5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
2 x( Q& _  W% i4 b0 _/ Y, F" U保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
* w; R9 T) d. j! ?1 L5 }吸气后目视池底。
4 x; F, d, Q1 R$ m( t% w吸气后臀部要上移出水面。
0 @3 G% D8 C/ ^6 ?6 ]8 p每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
5 G/ P3 S$ N0 j! ?5 d# c' V

: R5 @: @; f$ t: r练习11：2+2+2（关键练习）
7 e% Q3 X; w% v! n! k. s
/ A2 j/ e4 K( f: Z6 c/ `5 d5 A2 q
) }- _9 M$ D- B6 |! O0 a练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
" {! E) @0 o. P6 E* B4 K- o动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
- g0 Q" ]: I) ~' d0 u) M2 A, ]( R5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
$ Y1 }, O' C6 e动作要点
2 Z3 l* h7 ^( W, h$ |注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
' W5 c7 f8 w9 }. A1 k" Z( I8 J练习提示
* c) ~# f/ h+ b/ b* c' r! [试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
: f! q% u- l) _& O' U' `
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
$ L3 O7 W# W) h% X9 B: k# z

练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
. F& ~0 f# o; H4 F2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
: c% n; N0 ]* \7 G; l/ g* M3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
) D. N4 V+ g9 c/ h7 O注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
9 k" P0 `7 f/ {( {- D! B最后使用入水、打水的动作节奏。
' D2 w, u. g2 a. u$ L5 G2 M4 `" P每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
9 E2 H8 A/ a! @8 I2 w每次将拇指短暂相扣到打水完成。
/ ^/ L! F$ b/ m! K1 [练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
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