蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
" R: x* k8 H2 S# Q; j) m打水强而有力，从髋关节发力。
& C( c) ?% [/ h) m头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
% k" w" @1 v$ N空中移臂时肘高，拇指向下。
0 C5 S+ Q8 W8 ]9 s, T蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
# G6 X3 ~  c) w6 f' h2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
' a2 N" C8 O9 ^5 W8 z" t, a4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
& A* V5 Q& a; b, }2 N10。单臂蝶泳分解（关键练习）
8 ^. r. r: P( {11。2+2+2（关键练习）
7 V6 t' \% K& o0 f% v' r2 G0 J# o# ?12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
, ?! V+ a  l' T8 a0 I打水篇
$ N8 x) s8 h7 g% a+ h" ^练习1：陆上蝶泳打水模仿
; _/ M; g  h7 T! R) S7 ]

练习目的
. {. p: W' z3 c1 J! }# B4 e: ]体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
/ C: U! n9 Y7 K% @$ G' P8 P  Y7 h4 N2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
# O- r) h/ Q! t( X: K$ f" G0 F保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
! ?9 `& `; i+ M" K* d) y+ t背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
: t" @9 X* B# U" [- s练习提示
3 n+ O8 O. R' ^. ]9 G- w. N- `对镜练习，看自己是否始终目视前方。
$ h" X+ D% D3 o* v; E' E# r
3 D! O0 u4 e5 W; s$ c6 t
! T! z- k4 S' Y( N练习2：反蝶泳打水


练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
8 P2 L+ q6 j; U. Q" T) A动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
9 U" ^" E* n5 N8 _& P2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
4 N2 ~, U- Y. n& d# E: I& Y7 X/ a- Y略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
0 {) `9 w8 ?7 P: B# x开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
: n3 {* w; L( @+ d
" w0 H/ r9 ~3 M* e- q7 m练习3：流线型反蝶泳打水
; Y4 ]: {. H, Z4 X  \+ y

3 J2 |+ o! |: |练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
$ v- y  N- ^3 X  X4 E" D1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
$ Y" h* G/ h: i1 E2 Q9 ]2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
$ t* @  U, [! u" n腹部每次向上打水都要露出水面。
7 L0 t( W: e1 k. K+ g略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
+ g% y+ n3 J0 C  b# V7 V先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
9 h0 W6 S3 v- a' b开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
1 R- t2 P: I$ V) i9 t* ^7 Q

* |& @1 z5 I9 w, J) R9 p& z练习4：垂直蝶泳打水
4 I* @0 T# l1 r, s
% _  I4 D) x$ }) F, D- `/ w- D
练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
1 k+ E3 w7 c5 g  v3 P; x1 q# P2 }2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
3 {) x# a) l! B2 s4 b: A: _动作要点
* u6 O8 J6 |9 o1 }1 J/ O) |/ k1 f体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
' c/ c0 |6 n& h0 C6 D- r
% e) k! x% }7 C2 D
练习5：水下蝶泳打水
9 ^# o. u0 a+ o
1 N: t+ G( w& u2 l$ u1 W; y- ]3 W
/ @* R5 f  m& S& w7 z+ b练习目的
# j: m5 d% w. Y' q) F  d- H体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
+ @4 j6 p8 S! [* O. S2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
% t. Z6 U4 p* I+ F& s% J头部始终要保持运动。
) w; v3 Q! d& y目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。


练习6：海豚式打水（关键练习）
" A3 p2 i0 L; b0 Y+ b! ]0 r! K
0 @! l9 g5 r0 P- d. ]  H; n
) y7 y/ Q& H) ^1 M5 P8 H在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
) i/ A  {' f# w2 O动作方法
+ ]5 v* `% ]( x5 n1 a+ E1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
- a6 a. \( i" {" P! N+ p$ ]& D' P2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
( J1 `5 q0 @  k8 F7 p* h. S- X, Q) @( c3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
& k  O# ~1 X$ v4 W3 Y( Y* `* b- O动作要点
6 ^+ Z6 i& [0 B7 @- X0 D在水下打水时看下方。
, R/ B: l3 {8 O: o% [" X( G: t头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
9 V: u2 }1 Y9 O1 ~按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
% k7 w$ }& w+ _* |% s9 U/ |横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
* l. A* Y% K; ~& J2 [4 n3 f4 K2 K: W- N为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
# f: ]; u/ O% a$ {& t注意依次滚动
5 ~2 `0 W- T' |$ B7 w# X' X  m, S) T

练习7：双臂前伸海豚式打水
# ^' A5 i3 ]1 H# d1 `3 d! s8 p

练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
7 v6 Z, f- K' Y9 S1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
9 g% v, J9 r- V0 O- G2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
: U# ]) \3 y1 F9 l' }/ d8 J动作要点
" r. I# |: i4 W' o! N% x3 \" g在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
( s, I" y, L# W/ W5 s! y( u按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
* Z6 a# E8 K  m2 r& H为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
0 p+ b0 g! E% `' g% F0 @9 `# g9 }
划水篇
# g& b3 G6 _; c3 z% i+ u1 V练习8：陆上蝶泳划水模仿
4 p1 r6 e$ }/ X' ]# F+ G

" P9 p6 }/ p5 b练习目的
" R# p* H* F$ L2 c, b7 `学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
2 z' o! c9 A4 C: N) {. ]动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
3 x; R2 T1 m* S/ M5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
3 n# u' k8 n/ l& ^4 U动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
/ k1 u" M# i0 p+ ]2 p' a划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
+ O& A" Q1 Y# g( ]2 N8 g- z; W练习提示
用较慢的速度练习。
! d/ m! s) h- `9 e2 z站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


1 `& W* e9 d6 |+ ?) }$ y6 ~9 A练习目的
( r8 ~/ b1 b5 A在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
: z' w! ~" x* m1 l8 ~- H% `8 l; K1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
# g( V# ]& i, ~8 g' m! y" J% ^8 G2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
" ?: c7 |  x* Z- r3 Q. H3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
2 ^/ j4 I; D% R( ^+ i7 D吸气后前额领先入水。
0 D2 c: ]# I9 B0 z# C吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
' R, u9 a+ i; n$ b9 p2 `& n横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
! d5 ?. I/ @4 N% i' K


' f7 K7 M3 |+ L6 L练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）

  D/ t6 {% R* z2 T" y8 a/ @/ v
- B4 _& Q* ^* O6 b) q1 l# l练习目的
+ L6 J; X; `1 ]3 M7 T, X' p将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
8 N8 d8 e1 ~: A- H5 Z  Q" k$ s! ^动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
5 t! {. O/ i& N6 ]: b2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
& h2 F( Z5 f/ X( k! U: n& U/ y3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
$ x3 m, Y' x6 y( u5．另一臂重复同样的动作。
2 F' N! m- K1 k3 a动作要点
5 \9 V$ s$ K: V% @保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
8 k1 r7 j9 q; w每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
1 N: F1 F$ ]+ C开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
0 f$ M. Q$ L( n: L% [
( E$ i+ ]8 b. Z- O7 `
/ s# z1 x, b& A0 {$ v- E0 f/ m! ]练习11：2+2+2（关键练习）
, a0 t% T6 N6 d& ]1 @: z

练习目的
9 t6 J( P8 y) {: _, h继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
2 v1 L2 q/ c3 E! [$ F! c5 `# r1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
+ }% J4 y+ D2 p3 A; \5 R9 X3 U* ]2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
' j0 ]! M$ I6 J% Y; \3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
! f7 e; t" H; I4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
* p* Q. E0 [& _1 |* o5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
  M+ x! y3 a4 ]. L) l; l+ \$ C动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
1 }4 k$ r' Q. B# R移臂结束时目视池底，臀部升高。
8 H% u* l9 ^+ k- o& E2 a% P每次将拇指短暂相扣到打水完成。
9 W, O3 z* U0 O$ n3 b6 R) U" a练习提示
, z4 ^& e) c- R& N9 \) a8 P! K试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

4 g8 S% F6 e1 |0 h2 ]: O# m练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
& r0 p5 d' I; g) ]% Z8 N$ G
1 `6 @- ~3 M' i  [( ^
- n: z) O/ T- O/ ~练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
2 J4 Q! v& E& p- }3 E最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
8 e# B9 x3 j: s* |/ ]练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

/ v7 j( w' k/ Y
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# F4 q6 y# q+ m8 k& J1 F[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]