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蝶泳 练习技法 @7 @) _/ W; A y7 V8 n
如果动作正确,蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高,而且正确的配合时机需要长时间的练习。
1 Z/ @/ t, d5 C' B优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点:7 k) u, b, q# G
身体姿势成蜿蜒的曲线,以流畅的波浪形在水中前进。
3 s: O! H- l( |打水强而有力,从髋关节发力。7 o z O2 @! c% n+ l# f
头部保持良好的姿势,基本上一直向下看,吸气时仍然收下颌。
% N) T8 n9 R3 }! {空中移臂时肘高,拇指向下。: Y% d7 @; p/ ]& g" T5 K8 g: @
蝶泳包括以下练习:9 w& ?/ M8 d$ z+ J8 Q
1。 陆上蝶泳打水模仿
2 b, Y4 I2 X$ s5 ]; c- ^2。 反蝶泳打水
; k6 U, v* [, B( u; _) |3。 流线型反蝶泳打水
* T2 k: j9 _( ^8 `4。 垂直蝶泳打水# N; ^, a2 j' q g. [/ l n2 R5 W
5。 水下蝶泳打水* {+ Q2 f0 r H' v+ x3 T
6。 海豚式打水(关键练习)( t; A* y t( g/ T) J
7。 双臂前伸海豚式打水
, A2 o# t' b6 j+ d8。 陆上蝶泳划水模仿; p; m, Q3 x* r8 Q
9。 海豚式打水和移臂(关键练习)3 c, H i% V' u% ~# h4 F5 S% R6 h
10。单臂蝶泳分解(关键练习)
z& |; \) V3 O4 g11。2+2+2(关键练习)
# J8 ]% v7 x5 ]5 a12。有滑行的蝶泳配合(关键练习)
7 o- U9 i: k/ h9 ]1 {打水篇 7 i3 w, D5 j( Y t
练习1:陆上蝶泳打水模仿
5 l) l; E8 W9 }1 E5 n5 p9 `7 h& g
# m: D. T; ?3 _/ i- l练习目的8 Q4 X' Q# d* X
体会蝶泳的躯干波浪动作
/ `: k; ~/ d; M! C& V动作方法* _' p; o# O( D& u
1.站在池边,手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势,避免拱背拱肩,始终目视前方。
: T3 @- J4 ~ ~, }$ o; w2.在保持背部和腿伸直的情况下,髋部向后移,胸部向前移(正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水)。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。 I: }1 N2 e: d8 \# ?, u; {
3.髋部回到开始的直立姿势,再向前移,略屈膝,并使背部略微反弓,再回到直立姿势。0 m3 e8 X5 M- i6 ?9 y
4.当熟悉并适应这些动作后,将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。+ q& u/ O9 j9 s% [
动作要点
8 H; Z6 R# D* q5 q8 v保持颈部的灵活性,使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌,后移时要仰头。
3 w3 A6 R- x& y9 G4 O" i" P$ @! C背部始终呈略微反弓。$ z* w5 D+ B: y+ U
开始时髋部前后移动的范围要尽量大,然后加快动作速度,减小髋部前后移动的幅度。. n, c8 `5 s3 }
练习提示 \ O4 N* @) H. x
对镜练习,看自己是否始终目视前方。
8 M- @! Q* f4 _, @' t; R) r( ]% M1 _6 o/ q
2 Q/ F' x7 s: `* J- l练习2:反蝶泳打水
" y& g: N$ y+ U% a
) y E- o1 }7 r W6 P; t1 j5 q* Q
练习目的
. D! I2 {. p% G- n/ G {' b. ]: k" q练习蝶泳的躯干波浪动作
2 I. |7 E( r" ~' J& I8 P动作方法
; e9 z* ~9 V# j3 A' r5 n- v1.戴脚蹼,仰卧蹬边并漂浮,手臂放在体侧。
K" h) i# q# `, l2.从腹部开始向上打水,然后膝部和脚依次向上打水,这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
, H0 _6 b# h4 N5 a2 v0 Q: V动作要点
( c8 T+ F# b5 Z+ X: l腹部每次向上打水都要露出水面。5 e8 y* v# k1 \6 ^
略屈膝,从髋关节发力向上打水,而不是从膝关节发力。5 [( z/ c5 p% r1 z2 O
练习提示
6 b- i) I4 ~: Z) h; m5 l9 n先从水下蹬离池壁打水,再逐渐上升到水面,看看水上水下打水的感觉是否相同。4 b- T- C# p% V: s8 t# y
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水,然后逐渐加速。
, N' s) ?1 b7 B7 ]" Z7 B
1 s6 f+ @4 M# a! d4 W练习3:流线型反蝶泳打水
# I6 c0 X0 [; K" u0 C @; V* h# F J+ \. T( {* [* [
0 Q. Z/ r; a& c
练习目的) D& C9 X# x# m
练习蝶泳的躯干波浪动作; [2 Z( U, \: K7 g' R
动作方法+ M" M9 ?* c0 T/ C4 f
1.戴脚蹼,仰卧蹬边并漂浮,手臂前伸成流线型。7 ~2 g% D k' @
2.从腹部开始向上打水,然后膝部和脚依次向上打水。3 J# n% M. j& u, A4 J2 N
动作要点
" |! V) j$ K T. Q腹部每次向上打水都要露出水面。. b1 y$ L& t4 ^9 d; n2 i
略屈膝,从髋关节发力向上打水,而不是从膝关节发力。" e; t/ N4 }! L+ Y5 r4 t3 A! _3 F
练习提示4 V8 T" D: f7 ~0 \
先从水下蹬离池壁打水,再逐渐上升到水面,看看水上水下的感觉是否相同。! g1 S! Y' x0 F: r6 ]
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水,然后逐渐加速。当速度加快后,打水的幅度变小,频率加快。5 E$ ?4 ^; @3 ]7 l; A5 t
2 k8 I2 }# `+ P0 A+ I0 K$ k
. e3 Y6 U' E3 O# G! ~( r练习4:垂直蝶泳打水; q7 z. L; C' H
: l: R" n2 Y0 V- h; p
# G" \- R! D. n# o练习目的
; E K* {! @6 s4 C: R. y9 I体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。; k/ r0 F* L' c; M3 R9 x2 u
动作方法
! }, ^( a2 X+ z% E1.首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演,想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。' H! ]* h! W, H4 R
2.戴脚蹼,仰卧蹬离池壁,脚下垂,手臂放在身体的两侧,头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上,身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战,你能够感觉到腹肌激烈的运动。8 k4 i" {6 x4 i: M
动作要点3 s# K! T2 X0 O8 ~( G; s+ U' C: }
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。7 u6 d/ f+ ^1 J, O4 v$ W
略屈膝,从髋关节发力打水,而不是从膝关节发力。
9 }- _4 J7 f1 y4 O$ W+ W7 C练习提示" U D2 i9 b* v; M- ^3 z* k _8 T
为提高难度,可以使双手从体侧露出水面。+ ^( `3 R, w0 N, G
为发展力量,可以系一个负重腰带。3 h9 r1 |/ q V3 Z, b
$ Q U d$ |1 A
2 B1 S; M! V/ a2 U$ m' k
练习5:水下蝶泳打水
' I# n- }( P$ K; o; I$ R+ p0 o ]4 x! c' b
5 A. ~3 R4 x5 W/ I; ~练习目的8 l9 H7 \. \+ n* T# [4 D9 g
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
7 t6 b% J( S/ c动作方法
3 j/ u3 C. A3 |5 r. g/ a/ K% ~4 J1.想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。1 {$ Z. s( s9 X: p
2.戴脚蹼,沿水面俯卧蹬离池壁,手臂放在身体的两侧,目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
8 N7 W: H3 |3 W; F8 o3.收下颌,身体潜入水中。头部领先入水,然后髋关节入水,“尾鳍”最后入水。
; i$ d' W% Q9 ~: N t$ k+ d1 V6 ?4.“尾鳍”入水后,立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中,之后在水下连续多次 ,直至头必须出水吸气。
7 W8 ]6 p- N! R3 b+ p# d* t% S动作要点2 T7 A/ J2 e$ a3 D4 Z5 o+ l
慢慢地做身体潜入水中的动作,要感觉到身体确实“滑”入水中。
0 ~( t; G) [. {# N3 i; [, |头部始终要保持运动。
. j8 }% U* _/ O0 o6 z: T. t目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方,髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
3 s/ K5 {, c" p+ r4 \/ G( [
9 @9 ^$ b* J5 h6 R6 ]9 s! ], h8 h练习提示 & i$ t6 X" V' [
请同伴在水下观察你是否目视前方。: Z: O* p8 O" P9 D
/ O$ q; T$ ?! ]- Q) I! ^1 ?/ M
0 s- S, H' r, s) y. P+ G* o
练习6:海豚式打水(关键练习)2 s3 P( C& @9 {; @* d
0 e0 V* v4 |$ ]4 _' h. n* m. R) }6 a1 D4 R6 T0 c
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。& B8 }# @6 R# f+ @3 S# [. o
动作方法
# @; ?) X/ k0 L% B1.想象想美人鱼式的蝶泳打水动作,手臂放在体侧,身体以波浪形在水中前进,头部领先。
# z# W# \, e7 s, H: J( ?5 z* @2.戴脚蹼。手臂虽然放在体侧,但吸气时允许轻微滑动。7 D% v3 y( c) y% P2 X: G" J
3.先做3-4次大幅度地蝶泳打水,身体在水下约60厘米处,眼看池底,而不要看前面。以颈为支点,头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
* X+ b/ {9 x! x# V5 i/ T& U1 \% c4.将头抬起吸气,吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸,然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
3 M+ j- `8 l' ]- D" N$ X! j2 K# ] N# O5.下潜时,身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水,然后在水下做3-4次大幅度打水,重复这样的练习。# U7 }, Y7 }' Y1 Y+ P; o; H @
动作要点4 m( A6 Z0 P* H8 L# a% q# K
在水下打水时看下方。 g6 U0 ?% Y* m6 q
头部保持运动。3 K2 v" h8 b6 h& H; q" `- f
吸气后前额领先入水。
9 k! R& W6 u/ u8 s/ H* y吸气后臀部要上移出水面。
; [9 Y. V0 s- _0 A按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。
8 h/ j/ D& b; a% A" ^& {8 U' N9 D练习提示: v' e( S6 v4 q; `
横穿游泳池做这个练习,每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
- ], F5 i8 I+ G( [为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移出水到较高位置。! r' {% y; T! I5 R+ `
注意依次滚动
& e/ v! c6 b4 X9 @8 I. G, L9 l7 z2 ~
' }, j8 ^/ h) b% M练习7:双臂前伸海豚式打水
' T3 D* N1 _5 l1 `( u- [) q( }8 h: H, m5 z$ X% j
L6 O* w0 Y+ A4 j" r9 S. u( l练习目的1 f/ e8 L1 A+ `% _! b- `! j. V
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。4 J, ~0 g' U5 u) |% }
动作方法$ E$ @9 d9 \, R, o1 [ {
1.除了手臂向前伸展外,这个练习与上个练习完全相同。* |. q2 Y. ~) V5 z1 N s
2.戴脚蹼。拇指相扣,两臂前伸,做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
4 f0 T& g6 |& L8 P动作要点* \3 A, v0 G9 v
在水下打水时眼看下方。
8 \% }# E2 }# h8 g# f; k9 Y头部保持运动。, d8 [( a- k) q. D
吸气后前额领先入水。% b. i9 W& ^1 z/ Y
吸气后臀部要上移出水面。
' x" f4 P8 s7 V6 R* J9 S9 }( w+ N按下面的节奏练习:吸气、下潜、打水。
4 x! V& X' _8 r练习提示
: q( t( ^; h. m不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
* j- G- w5 _* b2 M- B2 r: G为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
9 d: L3 i- j" T7 W: t: r* ~
- C+ E; m$ S' B划水篇
1 n: _ Z1 r: k/ Q练习8:陆上蝶泳划水模仿, Q a! b8 u1 x& U1 a- Q
8 t, r; x+ V; j9 \* k9 u5 o
/ u$ S6 Z, g1 b" K! O练习目的& c& w$ G1 V9 w# S
学习正确的蝶泳臂部动作,特别是移臂和入水动作。
! Z s7 i$ |/ R' P; k' n4 V, w3 Q动作方法& d+ k' X- E& i# ?& P+ N$ ]- ^
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂,即移臂时大拇指朝上,掌心向前,像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。: G6 q0 \/ @* Z! w+ r4 V* m* Y8 ^
1.腰部略前屈,将两手放在两膝上。将手臂上移,使手背朝内。9 G& ]: Z2 ~1 V1 B4 |) k2 K/ D" n5 x3 R
2.两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘,手内旋,手臂向后划水并越过髋关节。
7 a7 j8 A: m/ z6 E1 T7 Z: q. R3.手臂继续向后划到甚伸直为止,掌心向上,此时两手之间的距离越近越好。
- b9 N7 I4 B! Z+ q( W4 N7 A4.开始移臂时先放松腕关节并转动手臂,使腕部领先移臂动作,大拇指朝向后方。" i5 D3 l6 q, Z. L9 R
5.保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止,结束一个动作周期。
1 b/ a# a' ]+ S9 ^( i4 D动作要点
+ |) [$ t* y9 @' ?在划水阶段腕部保持力度,腕关节要直。, V" y. [( p2 X2 e( K
划水结束时掌心向上。6 k+ h! _! f9 J8 D
移臂时腕关节放松。
9 b i H8 C# M6 o腕部领先移臂,拇指向后。
1 X4 G/ v" Y) u9 G# a$ R8 Z练习提示: d! [% l: n* j% N0 K
用较慢的速度练习。9 {" |' n# a' h2 }+ s
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。0 \7 i) [6 L, j& i- B0 g! }! E2 [
2 Y9 p4 T9 D J/ T% V3 \
, d0 M( L8 v7 f
练习9:海豚式打腿和移臂(关键练习)
- t' F4 G7 h% h* ?+ O% ]) d( W! E3 `8 h: u+ J' A
+ P6 U( I2 i/ t" L7 g% |5 D
练习目的/ T6 M) p- O. b+ G
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
8 U) f( |: z2 [; B! A动作方法/ ~' r5 f: F3 |0 \3 g
1.戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外,与练习7基本相同。动作顺序为:划水、吸气、下潜、打水。
# c* z# N8 Z& Q" I- H7 z/ P" X2.当用两臂划水时,躯干就会上升,应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束,经空中移臂时,头部开始以前额领先回到水中。
. L$ S, n+ Y b# H0 X3.当开始下潜时,手臂应回到前伸位置,头没入水中,立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
, \/ _) S8 n2 K1 C7 b, v4.以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。% o: Q! u8 K' b# \" i
动作要点: j1 `+ f3 v2 n7 N5 G! x
记住动作顺序:划水、吸气、下潜、打水。
$ B1 G. S1 O& U在水下打水时目视池底。
$ ^% R( f; `2 @9 i. N5 k吸气后前额领先入水。# ]$ a) P/ z! w5 ?2 I, |$ k
吸气后臀部要上移出水面。! G# M. X# F4 |! T# s3 P e! v: l
练习提示
: \& X$ j* [0 b4 Q- f7 X& W% I! ?横穿游泳池,从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水,但不要接触泳道线,而是从上面越过,这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。7 v2 a6 R2 s9 m/ V L1 O
为提高难度,做这个练习时身体不要潜入水中,每次打水时臀部上移到较高位置。2 u0 C) r% ^ O$ c$ C
9 ~: V' e) F$ K( u; E5 G4 b( X) P* t6 @8 m6 l
3 @2 n0 I# O: a练习10:单臂蝶泳分解(关键练习)+ ~% F4 o+ K2 e& ], X8 b8 q
8 _ n$ L3 ], q2 `
0 U; n" R9 n* \- U; I练习目的8 j# x6 W2 I; ]
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作,并逐渐掌握与手臂动作的配合。
0 O8 F" A V' C# X0 N% Q+ Y* x动作方法' F! d6 S" b7 V1 k6 f) A h4 y
1.戴脚蹼。始终有一臂前伸,另一臂划水。+ Y( v1 c* s. |1 n* Y
2.身体俯卧在水面,连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。- F% j% Y1 p. U4 c$ w$ D
3.向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣,直到打水完成。8 r& q% I9 g7 A I; @4 h
4.放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。% g$ b$ Z; {* e; }5 h+ |/ {/ G' S0 o
5.另一臂重复同样的动作。
3 a$ e n1 i$ b5 V动作要点
! X3 G: F! @# z, p保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。
3 A3 M( `9 N* ~5 s$ S吸气后目视池底。5 m: J& e7 }' C) Y# a
吸气后臀部要上移出水面。
+ O$ d9 u6 g+ W' V0 _4 w; m每次将拇指短暂相扣到打水完成。1 f8 d, b% O0 b" V, }. A( f8 ]
练习提示
$ x( T4 r3 c; k; z, b9 ?' G开始时每趟换一次手臂,然后每4个动作换一次。, l* ?- I6 q1 q1 K; ]8 a
0 s3 m4 i6 t- ]
C5 H- K) s8 p+ z0 X练习11:2+2+2(关键练习)% T- P# w/ R/ E( m. @; V
- E2 r9 t: u- W+ {# l
3 X$ V# p" B, M5 h" h
练习目的# q3 u4 d+ N2 |$ t. t0 |: }! c' E
继续进行向完整蝶泳动作的转换,集中注躯干的动作。 K1 l0 P( U J- M* s% Z
动作方法
3 d$ M7 R: U/ t9 Z1.戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
! ~' ]) H& S5 M' i# l; w2.身体俯卧在水面,连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。, B- m! v/ q7 p0 }+ G7 e
3.首先用单臂做两次动作,然后另一臂做两次,最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。# w, a) s: W" ^
4.尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气,单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
& t7 u/ ?2 r. w, z5.放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。: E/ U$ W8 `1 R) R4 L) ^
动作要点
+ @; I3 Q) m* N0 u9 v! Z/ L+ p注意保持动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。' g& Z' f; k* N8 ^( Z% n4 K
移臂结束时目视池底,臀部升高。8 w4 B/ t$ j6 {% d
每次将拇指短暂相扣到打水完成。- `# S( @9 J& ?1 K
练习提示
9 n4 P) s/ ^) D# y) ~2 T2 ]试着控制自己用最慢的速度练习,但要尽可能流畅。
! v- [; X4 l* ~# P4 a) T, v+ |! R9 ?& K* e) {: j' c
练习12:有滑行的蝶泳配合(关键练习)
" U2 W5 V8 d" @ I
; c4 q9 J' { j3 Z4 H5 N
& K/ t2 G2 ~ F+ J# A7 ?练习目的
s* o l- `% f5 w/ N5 ? }4 {完成向完整蝶泳动作的转换,注意力仍然集中在躯干的动作。
; J6 c7 I: c/ w# e动作方法
5 ^! F- G5 d* D w b1 E) _/ w1.戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉,只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面,;连续地按下面的顺序做练习动作:划水、吸气、下潜、打水。
u6 F6 a1 C8 I# d/ h2.尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
1 g! Z( f9 _# X' N3.当力量加强后,可以用下面更简单的配合节奏:入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
w/ T! t, n. F) A动作要点' v3 v% D; V i% l# f6 |" a7 W
注意保持优雅流畅的动作节奏:划水、吸气、下潜、打水。' A# @/ M; b( r2 K3 }: F9 j* J
最后使用入水、打水的动作节奏。
/ Q& p$ P- |1 w; ^每次吸气后目视下方。( y9 O6 U) p+ t; O
每次动作都要将臀部升高。1 C9 b" D9 @9 N7 g1 G. Z
每次将拇指短暂相扣到打水完成。# S& [0 ?# Q; x7 c! n5 X4 {6 V
练习提示/ h9 Z( O% M9 }$ p' b/ `2 e
应该感到舒适而放松,让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时,会自然而然地打出第二次腿,但在做这个练习时,不必注意考虑第二次打水。对多数人来说,第二次打水较轻,对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说,第二次打水可能非常有力,但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
; p" D, x, q9 M. X% d8 [. d' F) v$ q) s# ~. f. B' ]& A G* q
; _3 u& L0 f# B0 e6 S" e
" m% x P' O" X; f( h
1 U s9 d$ R! e- k" D" g
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