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仰泳技法练习 4 z6 J0 M7 n6 X, o# R
最后有视频教程!!9 l& {* W) `1 r7 p# v2 Y9 {
" P5 X4 @9 S) ]仰泳- }% X* k6 {8 g9 [/ j4 R
) f& L( V( [6 ^8 Q: y0 b
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。! q! T/ w" B3 A" w
. Q) X9 U& m/ U7 [4 t/ V$ F2 [) Z
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：, Y8 ]$ y4 n g: x, C. C2 i% f
7 }+ N7 C: P( G4 q: ~! f保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
0 u: [$ d S6 X3 E空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
9 A* {) M, O$ a& `5 K* [+ t2 d头的位置控制的很好，始终保持稳定。) u! {5 ~) m0 E' F
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
2 _ ^3 J" C3 @7 S5 ^7 r有完美的打水技术。
! p' U6 x1 K4 e划水有力且实效性好。2 x: d, X( m- p: ~( n" D
5 h- A2 `+ d( \% y仰泳包括以下15个技法练习： @2 _+ }8 a. b4 i) L9 y) V# S
- ~- a( }0 {6 G. x, `/ ~+ d
1. 池边坐撑打水
, ]: F7 k3 k/ F9 p) N7 |2. 仰卧蹬边漂浮
5 U0 p, p& y: d* q, S% s# V3. 慢速仰卧打水) g6 { v/ B( m+ c5 j
4. 流线型仰卧打水
8 U9 M) d/ A) a& W; x5. 仰泳打水
1 {# j$ D k) y+ o" }3 D3 v6. 陆上仰泳移臂模仿0 Q$ |3 g% t& y2 Y
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）9 J m% W- J+ t( S. u3 g
8. 转动肩部的仰泳打水6 W4 {* s5 n( ^
9. 仰泳单臂拉线划水* n( J, R% K' B3 g
10. 仰泳单臂划水（关键练习）: W a! C) D- l$ V' N9 A3 y
11. 仰泳双臂划水
# l; W( n+ L! e, H/ r0 {12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
) L7 h( R9 [2 c9 X% g4 j1 ~13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
- G4 ~- ?2 N. W; t% a% f! n% K8 X! m14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
5 M- x0 l1 V& q15. 仰泳入水位置调节/ V0 H! C3 [4 ^
打水篇
$ ^1 ]! ?9 N6 [: q" t/ W/ Y& o7 @" \' v, J: M3 Q7 K
- _- j2 r# U( E4 `练习1: 池边坐撑打水
% \, N) C1 `# k- `: R# W, ]6 x+ g1 I
+ L3 T- r+ v: ^% q: ?, k3 v! g# a1 f5 |+ O4 R
练习目的
* ? c, b$ F, {0 n% E, F* Y( j6 _' T' Y. l) n8 E- C( G
观察并体会怎样做交替打水。
* {9 C# Z4 [% E$ B2 d. P; ]* [) Z
6 T; s$ k$ m) y, Z! d+ B& ~动作方法8 [; I: z4 C/ }) ~3 N- X0 x1 w8 I' W
# S/ @, b; C# T4 Q ]- Q
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。% s/ x/ l4 u% X) c7 Q8 D* t
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。2 w7 g; w9 v' c9 e( u/ w* p
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
! \9 E( |, U" ^/ J4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
m! a8 g/ X6 Z* c$ Z
) W {8 F0 {& @动作要点6 [& g, A( [" z2 I
% ~: c+ Q) b# E# N6 z
脚趾向前指向对岸，不能朝上。+ S4 [( I2 t( t% ^) k
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
$ t, z8 L. q9 ^# _" Q( n7 C6 G0 ]
练习提示
- b5 Z3 W* D* j3 u: h# T1 z; k% A4 Z! S1 v. [0 k7 \
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
/ }. _- w2 [* V4 o
/ H+ v, ^1 b6 H" F/ n) D练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。2 E: i1 P- ~. q* N6 w" A1 p
" S V" N3 |3 o" B8 K! n4 B# A% D$ d k
练习2:仰卧蹬边漂浮" Y, s) i) t) {" P7 [
0 Q9 F( m9 c+ d4 V) F/ ~# Z
) Y, g' k6 P" o! A6 {: W练习目的
' v: W9 G+ ?+ v1 Z0 R
9 w# ^0 E9 J6 \( y( k# X/ d' w练习正确的仰泳身体姿势
, O4 s4 r: ~8 ~0 D& G
5 ~7 e' X9 w# L! j; h1 j9 a) f动作方法( }: n, \% u6 t( c ~
' I& d: \$ u1 y. q& p
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
4 \# C) A; D8 [% U& b+ {9 G" P2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。' G @) T/ r- x% j2 ~: v
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。$ D7 w2 m4 `, y6 x% ]
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。* d2 J& |( x, h7 }0 {# [7 I/ Q5 ]4 f
3 X# g: X1 E+ ~ D动作要点
. L* `2 ^2 b; }% h0 I
6 S- D2 k. C5 _# I) g# j; H8 H- Z不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
3 N# x4 j3 ]& B( }漂浮时绷脚。
; `+ G' b. G. b3 {2 b; F0 \, z& {
% E g+ I1 X; A3 P- N# o! W练习提示
+ ^- N! B5 H1 A( X0 a" d- v; g" }) Y% V) ~2 x- r7 M
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多8 G( k V/ {" Y8 Z- |
+ b& z9 v( ?; m8 E% F
8 L. q3 }; `# |5 ~: `7 I4 Y; l( \* H5 ^5 u- |) l4 B
练习3: 慢速仰卧打水: _. W- ?7 {! D/ q% j/ ^& L' ^
, @& L2 u" A$ q' l- w- a
; d, S) ]- p l练习目的
d' u8 Z5 V% S! q% |1 B
9 v- S6 J) H2 T3 R! X在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。2 L- Z* o& ]9 j, m t4 z
0 |$ `% a! \5 W0 I" h动作方法( Z+ `# ?) c& z6 v% |, Y- @8 q
o" \ K! V3 h1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。3 k" i) H) u" |# U; a$ @; x6 K. ?. ]0 G
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。. ]' o+ i2 S5 z2 F
( M# z. |2 J) \3 P动作要点8 |3 q( A% }+ x+ G/ |
5 [$ J, b* e& _, y
保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
# L. X" l4 R7 }% ?7 Z保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
, c+ P: u, O; V5 R. ~( K+ X0 L3 z7 m' f2 c$ M m
练习提示
# S1 _# _, w! P e; J! {2 Q i% y c3 Y- w$ F- p1 I
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。9 J% M6 M! [. i" }: b6 F& ?6 F1 \
- x* k# f- }, z7 L4 l- L. O
; W) {! M* s8 [4 q U$ J* ?
* x7 g4 I. K3 \, p练习4: 流线型仰卧打水
U m7 p1 e7 c0 k, d. L% p6 q/ ^; a8 n8 X
0 @! k1 B8 x$ \8 t
练习目的
7 \4 ^/ Q. K: {/ H) V7 U: }0 {& \& @% d9 ?8 l
练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
% m5 l5 x3 H2 A- W# W# W! a) |0 X2 a1 K5 ^
动作方法
( j" @/ ^- Z a5 f
9 D w+ P2 S* p) U; J- n, _$ l1．将两手重叠1 k& K. i" P7 `
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
* S7 B7 ^6 n d* j( F3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。" Q T8 H; u2 Y9 v
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
7 Y! \4 Y( ]! X& t- q Q5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。, e/ h8 p7 l& Z& Q, O8 A8 L0 \* `
/ v) m/ @ {* P8 k! G
动作要点 N+ b$ g3 V+ p/ |+ t
7 Q q5 }& w( g7 m3 N ^- }) ?% e按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。- O. Y5 G! i# O
保持放松，不要用力。4 M, u A& A; z$ n* }8 a
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。& F6 z5 x3 @5 F- `1 Y/ B
手位于水下面，接近水面。* v3 R1 b+ u9 y
3 }/ I; x7 j2 }5 t3 R4 ~9 j
练习提示
, m7 Q k, G2 j2 m4 @+ D, G' u, ^4 y
仍然可用腹部放打水板的方法
7 k U8 r) r5 U' T- ^站在镜子前面检查流线型的姿势# r) g2 h! Q+ u( [; O) \6 m
记住以下保持良好流线型的三个原则：
! c6 X& q) o& g" P# x$ b1．两手重叠
6 f/ e1 p: j }6 W7 C2．拇指扣住下面的手5 K( n, n. r1 z; @, |& c
3．头夹在两臂之间
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* @# _' x9 Y+ q6 y
练习5: 仰泳打水
+ {# {5 [: d: R0 G2 e( R, l, K2 }% p3 X. Q# b
( @8 O" Q1 L7 f* k6 A; l$ z9 [
: z' J2 F- e& O/ }练习目的
1 s( A1 U# j% [8 y% I! u
% F1 U# E3 h# d: Q在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
c6 L8 C$ Z. r7 g3 b* v# \# l- x
动作方法
5 v- R- L! K5 d% f& |+ {0 |6 m, q( H4 g9 B- A$ g, X; @5 @
1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
$ ^& X' ~. U# u" z/ u2．开始用较大的力量快速打水。
1 g5 x7 C- e# c4 [1 q9 W
% Z8 \3 k) l4 {% z- T动作要点
4 c2 e6 w" J& W) o! g, h% b
, M( t# L0 L6 \/ s9 Z# r D记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
8 L" A; f; N* {: j* m+ g$ x. e, @双手刚好位于水面下。# P! n: d3 G3 s& Z
踝关节放松，脚趾向后。0 Z% M- U3 G5 u( i6 z" G- V5 o
水花像煮沸的水，不要四溅。3 ~ Z+ p" |3 Z5 b# h
头要放平，两耳刚好位于水面下。
+ x( U" E/ e9 Y0 c腹部要平。
9 J; ^& S# v1 j% w/ w& e) ^, W, o& c7 i1 ]
练习提示% ^8 a% N. o7 D. x0 ?
% j2 a# H4 `/ Q9 ] ~; m
尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。9 g7 u" f8 }& D3 S3 u$ ]2 |
! A a& e9 c+ l划手篇
# }- _* R" S F
- v+ A. F! i' T% S练习6: 陆上仰泳移臂模仿2 y# P6 a0 K% N( R/ G2 }
6 @ ^& g: d5 e& d' u( y
+ m# K2 D5 X- e) ]5 C9 Z: m练习目的
# Q' v; }) e1 b0 h L! P, O
3 o! ?: E* o3 }" y4 O2 w; C分解并着重练习仰泳的移臂动作% g! u: N% d4 g, C' z
$ y- w L4 ~( C' e$ [: z
动作方法" w# y+ {7 N8 b% p; j5 H9 k$ A
3 K/ w: j; ~$ G, O! S& n5 [1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。3 A' o6 d! R4 W# P
2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
* U& D3 D, e* ]. q, c+ u1 \3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。
Z4 M+ d$ O" G4 _% T) s1 b4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。8 @8 R4 e% n1 ]8 E
5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
6 J1 {( C9 E2 O, X% Z# u8 x6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。' R% U+ w: I ~6 Y
* q0 o. L2 b2 G! T) u
动作要点! g0 O+ y0 M9 K4 n! f4 @6 l5 S
" l4 Z/ a+ p: V+ p# ~做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。
( z2 Y& U& z5 Y" r' D( @有耐心地慢慢做这个动作。
& t* Y8 I( d9 f( W手臂贴近墙壁。; ^8 l1 c T3 Y- y
. u9 P$ D0 F; P; M- E; m _
练习提示/ S$ n6 P( U! I2 K1 l5 x4 ~# X" O
! ~% g2 @) | f
对镜练习这个动作。
2 O# F9 j5 g! L8 [( \* O
, L6 i W2 ?& c6 f# m$ [- |% n4 g- p( x/ i! ~8 [
0 q7 q- N$ f5 F' z& I# D4 y- ?- q3 h( `; k0 s0 n) V/ E4 N
练习7: 单臂流线型仰泳打水! o/ M0 v# o9 M2 @
+ b& R4 s+ g, Z
# \2 @0 q+ s8 s* l; _, f2 K/ H
/ E3 l; D% U1 ^8 Y8 R* i. g2 y/ F, }练习目的* C6 P% ^ {4 g
2 O4 [0 F, q8 g% b1 L
练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
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动作方法
- s7 a. U" @+ c/ l4 E2 D0 H! w. N( Q# T& f, y" C- b
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。+ ], Y+ w: h. O( ^
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。* W2 y; `4 M* a0 Q5 S" k' \
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
2 {) r$ r% @7 F2 F" f$ W) n$ z% D8 s4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
+ o/ n# ^5 Z! F8 e* K F3 ?- X4 U$ _ _& E( Q( A5 A
动作要领8 {# d2 [0 W H% K' u
- p/ A D" p0 g; q6 N# t7 \2 J3 x头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 B3 H% ^* C, ?; I. L0 y: R9 r, u
体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
) |" x% e" f; b6 I& a两肩保持稳定。
0 o" L2 a6 h( P3 M2 G- y控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。/ q6 T+ T" R9 d; K
( q, e/ |* K" V' K- R, b( `
练习提示 p8 p# h0 A& N! |1 y; ?. x
8 g2 G |/ f5 j2 |$ h% C将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。( Z! ~0 s% Q, M! S0 K- j" L
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。
" W1 [5 q1 K' j
: @5 H: G* d* U$ m2 e练习8: 转动肩部的仰泳打水
% h/ q: G$ o% M+ `8 I6 }- o
9 Y% v) ^6 L; j. e3 G
8 R1 Z& C7 e. U- f- U: Y
8 B7 @6 d3 A! L7 t练习目的$ H! A1 p# [, q- I p: ]
( o" |" N& {. f: ?9 u8 b4 R0 ?
主要练习仰泳的转肩动作
2 E2 ], l, ]$ |3 I1 k! u: j- ?' F/ A' T/ |9 U- p* O3 o, c9 d
动作方法, ~1 j3 k8 o5 `
+ e1 F: e, Q" ]- h4 C( z1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。7 L! ^1 w; d" G$ A9 G$ [8 `) D
2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
% Y c& k T' d0 J, Z$ d3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。+ V! K# X- E; ~3 J/ r' g
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。3 h" [! b5 d+ W) ^
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
" ?, f5 h9 M; Z% ^; L ^4 d) C- m4 R& [2 a4 S7 T' s& P
动作要点* ^! K' c. R1 u G2 k, ]% j
5 a, j2 T% W# K0 l: e" F; Z1 }头部要保持稳定
( v( D, T9 P6 S% P+ B5 v* q& m慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。& y3 c2 E) }) H9 [. V
两腿连续有力地打水。7 ^6 n0 I5 H o, {$ L* T
将身体从一侧转动到另一侧。
5 F o, H }; Z5 A) y; W5 U( j8 u* N) z2 R+ C) S/ m
练习提示
4 ]: X; K! r! R1 Z% I3 g$ Q1 F: _. B) q
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。( u5 M/ {! U3 e$ V) `/ m
5 g" N4 e( \7 q) ^
; C% [) X8 u b8 Q9 s4 ?练习9: 仰泳单臂拉线练习4 l# `, Z6 O8 b- j1 A. B
. @* j0 @+ G% e# N1 A
: q; @) i! m& y2 h' A& B, F9 ?练习目的* F9 K; ]- _2 p8 E7 e5 }! C
6 F0 N8 E" Y# M
重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。9 W2 I* ?2 u. c
$ y& X% R1 R: t& q3 d2 V! t: V3 ~动作方法
* _" T; G- G ]' A3 u
: C% T/ Z) m! t0 j9 \) Q1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
* i3 H( r/ ~5 c" W# k2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。. H8 w# R f3 F% h7 L B
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
" v) R P) B. @ Z0 N9 e4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。% N; S7 O( k+ P+ A1 O! N
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。# v( F7 b1 n, m4 q: ~+ O
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。/ Z% ~& u% Z" E6 B
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
, l3 W8 W8 h0 _/ E! I! F8 v8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。" z8 X% Y9 s2 V' a- l* W+ @
/ J( B! b9 l! [9 O. X8 P* d6 q5 A动作要点
$ f2 q' }( M3 |" \' c! U3 v' V' |7 D+ {; R+ M) C2 V8 P
始终保持一肩提出水面。5 t! @1 v5 w! b0 R5 C- P
身体靠近泳道线。
9 C( h, F' R: b3 o0 |) F b慢慢地做练习动作。
7 V# x7 V8 F8 q: j两腿快速有力地打水。2 k6 Q; G: a/ R0 M$ B
7 y& A- m, D) \" X9 s
练习提示, B3 _: r$ p# Q3 V* d& w, X( j* E
5 l4 u7 \( B6 u% Q; Q( y
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
c: B+ O4 z, r( T( ~5 k% e1 R* W" \! q8 \& J8 |; M
: T! S; K/ v" ^. i9 i$ l0 T- ]) @& r8 _+ C, U' |6 G
练习10: 仰泳单臂划水. ?2 y; c0 A3 u6 p* Z' T$ A2 x
2 U3 o4 J: R, d1 }
! Y- J- v8 z+ G7 z* m$ D, b3 {练习目的
! [3 p$ L; B+ y; a5 B+ J0 u) Z
6 k3 _8 t; J1 }5 R: ~有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
+ P* C0 E8 f' f5 `, n/ Z2 s* U4 r& g, T5 X# Z& U n. I
动作方法
2 v; U1 V# o5 Q4 b5 e; `, R! v; r' O- i2 n% p$ |, Y0 X
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。1 K5 t. r& X6 r$ G" r
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。/ g! y+ w) l8 H4 E: o
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
& o q' S0 i4 ~% n3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
3 K3 ?. v4 L2 X6 L4 g$ t1 v4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。' R5 X% V7 S3 M* w" U# t( `
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
# p/ X9 H! Q" t1 `. K6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
/ n1 C- L: N! T+ i5 B# V% g$ r7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
2 ^' ^0 r( a- F8 f6 \9 B/ M% W8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
5 ?# v. g- d4 y6 l5 O
: S3 ~# y1 c0 u7 {动作要点# C( [$ o# Y: N$ K! {7 u) Y
. r: y8 p/ u* v8 m& r# S6 z3 Z始终保持一肩提出水面。0 ^) n; R% X$ M E5 t; ~+ ?8 P
与泳道线之间的距离不超过5厘米。
& O7 j7 [6 v! d" @" B& ^6 d两腿快速有力地打水。( U/ {8 u) g: p0 ?/ P9 t5 s3 O
# R8 \( r- u2 f. P8 y& e
练习提示$ j# |1 x( ` w& H
S! z N, h' Y8 v) A
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
# {4 o Y8 R3 m! Y
, O) O d) u) H1 o8 m/ h7 l1 u& a# J9 q
练习11: 仰泳双臂划水- Y8 X/ X6 v/ ^7 D, `3 m
: q5 s" }: d. z4 x. o/ e! m' C. [' G; n7 ?% u( }; |4 h8 K0 e" c+ ^
练习目的
# v5 d& h# y; p! ?# ~% R. Z( [4 [; Q) E% U. D
培养屈臂高肘划水技术。
! q, o9 X. k- V4 ~- P( `" T# l( Y3 ]
动作方法
* X9 m0 }- ^2 s
* l4 i& B$ Q1 C3 {" w1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。- m v5 W+ S) r/ r1 o- ^* B
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。7 {& ^4 l* U+ U. @6 @4 R
3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
. L6 @* U* R( {" V$ W$ ~4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
8 w7 M9 I* T; h- K) }5 R" d+ @/ [0 G( h: R4 w4 _
动作要点5 ?, M# \9 q2 K
8 r, J4 _/ p9 M/ N3 K保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
* d! r1 `; }* t# e2 u慢慢地做动作。+ {% a: h3 w6 F9 H8 m0 Y" Y) N' _- @* O
两腿快速有力地打水。7 I" ~5 U5 ` C& D8 |) w: D
7 T1 |. v. Y" ^8 W, ~
练习提示
/ c4 @. x/ w2 _1 q# P% a/ ~/ C+ ?" [6 \4 V
想象自己在靠近两侧的泳道线划水。7 v3 t$ N, t- {, M
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。
* X- C4 T7 _2 ?& g" l( k' u8 ~2 Y8 f: g. t0 J0 s& C! z8 D
) b$ r3 U( K1 u+ ]5 D/ d, n# {7 L, Z' O( t
练习12: 仰泳双臂分解划水$ J9 @1 y! D! |( Z
; V8 \6 b/ e; _9 S/ ~
s: K. L' P4 z1 A& y. C4 H- p8 y练习目的8 z, h$ ~3 q. D
$ ~1 Q( y1 R Y. B Z! o有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
2 E! U. f! w2 w) f" h# v$ T+ e8 s- g) y# ~% @
动作方法3 b* Y T0 J3 U4 W( z
# D9 l: y1 s8 ? v9 N除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
( ]3 j$ `) L. g: t, |9 e2 u1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。: w U& w$ W8 ~& c) Q
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。+ O0 u, Y* Z7 w, Y. \
3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
% {2 V# H# I* z2 l& j2 |4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
8 ~. c; e: g& S( d$ @; j4 T( L0 d0 [" |1 _* n! a1 U1 \1 x& k
动作要点
" m" h4 _% ~( c/ P) t- v8 E# p, H4 ?# }$ M
始终保持一肩提出水面。
6 w! u& d" y) f& Y6 h9 i# f3 Q! ?用较慢的速度流畅地完成动作。% h/ N6 s* [1 U# J3 @
两腿快速有力地打水。# }2 D# v) y) t- C( W; h; I. M4 J) N
) Z' P: Q |& ]; B o
) V5 |8 B: p( T+ S% Z5 H练习提示
3 M' ], p: e( d j Y9 h4 F* y- R1 t
两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。
+ b k9 w7 D, B# K2 }! a用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
b- K6 ` g# H+ h0 Z# F% H1 O3 Y% J% q9 X
) g9 `8 p) S, j
0 }+ A0 l: u/ \ U$ O练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）
# ?. u9 Z8 [0 r' V0 X/ l; j
% ]( e6 z0 m+ J$ I8 T. m
% Q5 M) p: `+ O: |8 m练习目的
$ }4 j' L, C, t9 m" M1 e$ x
: ?* m5 `* }3 [* P! ~9 Q重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
! \! q6 f# O6 o" i
: f8 H! |- K0 Y' p6 b) u$ e: t动作方法' H* [5 W6 A: R( H8 `9 V9 T7 `& h
, `0 y* k$ t- f- S' p/ M7 f2 b# C" R( |
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。' x7 L' g2 r7 ~: M- W7 b
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。
7 _# k3 \" n" ~- j( j; W- g2．单臂连续地划水和移臂。
$ l5 |1 i5 u: h- C/ g3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。
0 U# F$ K7 x2 o1 N$ ~( N4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
4 d4 j6 o! K& A. D" {" m: H* Y! ^1 `. @3 [
动作要点
2 y' {: Q: B+ c) c0 n) ?) Y' R
. K( {: m- ~& f! T" F- q* G% P始终保持一肩提出水面。
5 X0 ]3 k5 ~" a% `" S$ p连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
/ M9 E1 j' n% e7 t4 } y4 F两腿快速有力地打水。
% o# o2 e; T: C' U6 a. K6 l2 V7 Y练习提示
* H$ A+ g; p- [( x; B- Z
7 u2 x4 D. m8 {! j) u; q观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。" G# I" G$ c* W
" w6 D5 T8 d0 r7 `5 [
9 H4 m+ R! ?% S/ T. y8 K- N3 b2 Z
6 V3 ?9 A! O# y. M) ~, p' \/ s( u1 W7 |0 Z
练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）4 Y5 T) c" H3 ]% g1 u+ H
& L+ q' B- B6 w+ H0 c; W h5 i* B9 e5 v, I0 z1 I/ I
练习目的) k _; u' ]- X% Q& C
! s$ J8 T) ~9 Y& f
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。
& ?( i2 D( L7 O. z4 B" G. N# V* N4 [/ m9 b' X
动作方法$ X0 T+ s+ M7 r' Q
. i. K7 Y* r# `* R0 F除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。& X8 r5 n8 |8 H9 U$ y/ A! U
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
/ }- `" z3 L+ p2。两臂同时连贯流畅地交替划水9 T3 A# X5 B. n7 ?! w2 ^% y7 R
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
$ A$ C1 a3 U4 f, D T$ o* z3 B* D4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。: A4 o# v- p4 K" t# G# J
1 P. U# {3 C: {$ }
动作要点
. K* U/ U+ R5 p. S9 _) f# [ h( {" N$ q- |' H6 {2 Q2 n
始终保持一肩提出水面。
4 I- w0 V, h3 G- i- H连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
5 \# F& j' M y7 v/ i: d两腿快速有力地打水。
9 a. l" @$ ^6 E" ]4 O7 [
, w+ C x' y/ m# k* I/ {练习提示
6 g7 i' u( E4 U2 b) `. {: v7 k- R) f# t9 t9 }
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。' `: h8 ?2 k; A, L( T. Y
0 @- I9 ?2 ^8 R1 o4 z+ T& l* a
& r) t. x: H2 a3 f7 \$ n; w+ Z+ c0 \4 s5 W; ~+ _
练习15： 仰泳入水位置调节
: R% _6 y2 F( S% L3 Q4 p5 V
+ z8 V4 P% T9 }4 D; |% O8 ]/ g6 M8 W# \7 ~7 @- z- G
/ k# V( x' d( N$ m4 s2 ^# G6 y* p7 N' e$ Q3 s- h% t, w
练习目的& h4 J5 w' Z! B
# \; e0 k5 M+ v2 n+ P" T6 ]5 W重点练习仰泳手入水的位置
" n/ p( l0 N" x/ H
- H7 a' d% q/ q" l$ [% E动作方法
1 R, ~* _6 c: t6 Y. `& O% h* ]% p' T, ~9 R! ?; k: Q5 v, T! i
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。- _9 X, e4 V) |+ G* }" X
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。7 ~" i( @' n9 O- f2 a% O `1 a
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.7 h9 w+ `. q8 V% ]$ O' j, \" h E( a
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.
$ a# _7 v5 J1 ^& I% ~/ x- B2 P
0 K! ^3 `' P' Q3 K: h g9 l动作要点
3 F0 G4 _; n# y& R# m' u* j& J2 q6 }' u( n# R6 x
自我感觉在10点和2点的位置入水.& |( J" u/ M3 l0 W: ^
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.6 g# r. @" p0 |: c% A4 h
% m V) Y% o5 U( j' k1 Z
# ]" t* z+ m8 W0 z
: {, I1 a! B. P0 ~* ?练习提示
U% Z6 C8 H$ T' k& H9 ?7 }3 B( h# g* i$ O7 `
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置' Q6 h/ V: ~0 W; S! g3 @! c" T
出发篇9 w/ C2 j) q. \
3 K5 o% u" ?; J5 h" X: o, @练习16：仰泳出发8 @& t# s1 B) C* h7 I6 F4 t
' u) v/ }8 y$ g) ?# X0 V
+ n. X( l3 q" l. l/ n8 n0 O0 w! n) y" S9 S: j( Y
练习目的
$ L) g3 k2 u6 L9 }1 h5 k0 o
/ U/ c( S/ a# ? }9 ]+ g5 a. _6 H掌握正确的仰泳出发技术
+ c* v) D- r2 H& `7 i# p9 b! `; v9 V$ [
动作方法
! |% j6 m" g% P- B" ?
! }$ @* s) E c练习重点是在腾空时使臀部升出水面。
% t; O9 O0 X: c& S/ z# |; a1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。3 L5 l/ G& E6 E. t
2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。9 R8 F) A' `# E r! V& W
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。
4 K; P, O+ |* a: E* \, X3 b( |+ w% y4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。2 W- e2 r8 i. ^) o! M
5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
. E2 n; a" ~3 V6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。- w0 b, m# c; k4 l+ z
7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 W8 f* J z3 L1 p- V C+ n
% r. Y1 E; V% L动作要点- X8 A) x1 o+ Y
, Z- m: ]$ @9 A/ } `% E预备姿势要正确，臀部应离开池壁。' Q. {, H* ]9 ?% B. Q
背部反弓使臀部离开水面。- c0 I. [- J) l3 ^2 L- g
立即接流线型滑行。
+ @( T, f8 e# w1 }: Y; d- w) Q( `: r+ V k& j
练习提示
+ e- L [9 [- v! @0 D: ]3 Q& A' X: h8 _1 b* Q5 U7 }8 z1 S
先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
& L+ b+ J3 i z: W
3 E% z) B) P: I" P& a3 K7 c3 `$ e' s: J9 J0 ^. h- M* `. ^
$ J$ {9 E2 v) c, b
: K; H$ ]4 t! f9 j5 X; R& l+ Q
/ G' j; t% r! G& T' Y! j6 F
1 I4 N+ Y$ t5 _! Z0 t# N/ f
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( I/ M0 ]! H6 p
6 n& I5 m) g: Z* N7 J
7 B. L- i1 n& K- A2 g0 L% ]( R$ h, r3 ?/ H4 U( ~
8 J, Y. k5 @; a: f i8 ]0 }1 {+ I) B- \
4 n* a5 S$ [, Q+ _) h, x1 V
6 ~% e5 [% p. i4 h2 N
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& W: j3 L" y4 M! `$ j. m9 U1 _' e# s
W6 A2 y& y9 F* p8 x% n0 B4 y8 p* \/ b* ?( i0 X
# _8 s. }* n+ R5 K; D& r/ ^- _# y0 t2 y# ]! b8 `1 W
, J- T4 \9 r5 g( {( W7 G: w
1 l. o' y& p+ C P* U8 I
: K8 Y/ X& {- Y. E
0 n& i+ l0 k2 K2 t+ K8 R; A |
( C1 F4 C( q. W( Q
( G; k+ i O p$ |" [* C[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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发表于 2010-3-12 13:59
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