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仰泳技法练习 , j2 Q4 `9 J9 A% B$ ^
最后有视频教程!!
" J; v4 _. b8 w+ z$ ~
& |3 T; \7 P. z- f仰泳
2 X. s% v6 _! x8 E2 ?7 V4 q4 {# r' B
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。
4 w9 Z4 F1 O9 p6 C) \+ B0 w* K. D$ A! b) Y
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：9 p/ |6 C- N- L- j
+ I7 j5 o N: O; l* |' T保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
$ {$ n7 Z6 f" ?: I2 G: R" p空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
/ o& {3 t" ~) {, }1 o' k4 w头的位置控制的很好，始终保持稳定。) v9 D5 I4 H3 s! Y }8 t( v
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
" A: n4 x* ?% E- [$ o有完美的打水技术。8 A7 W6 C; K0 s) ^: h! F, C# h
划水有力且实效性好。
- k0 O9 G- X( t6 ?! z9 l" V0 H9 m; D- |
仰泳包括以下15个技法练习：
7 v# C5 N8 C% [/ g e+ p- ?( Y0 v j
1. 池边坐撑打水
5 @: c' l- K, d# e) R$ m/ k2. 仰卧蹬边漂浮+ U" A% C0 ~+ a' q' k
3. 慢速仰卧打水0 i u: s' o3 B$ A) g+ |3 x
4. 流线型仰卧打水
% L' H# v0 J; N) ?5. 仰泳打水
* S4 H# R' G2 ]3 q, @1 F, [6. 陆上仰泳移臂模仿$ d: y- ~! g3 S3 _9 i3 R! [9 K
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）' X+ W# Y& Z' G& Q
8. 转动肩部的仰泳打水/ l p5 y/ N: Q6 ~" C
9. 仰泳单臂拉线划水3 W6 i1 U. [) |$ i. @: N) W+ ?0 x- ^2 o
10. 仰泳单臂划水（关键练习）+ f& L- t) r& {7 U$ d, }
11. 仰泳双臂划水
. }, Z( _) n6 i- L3 \! H12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）' W3 |5 _% }+ U8 \0 j( U; Q4 [! {9 t
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
% o! X/ j5 C# U2 J14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）: O0 m y z" p) D
15. 仰泳入水位置调节
/ p( s( t! o, [' A. K打水篇- \0 c5 `7 k& J' v8 ~
* R% V6 @; D5 ?7 [. ^7 ~
( S- A9 O/ M2 A# N1 m
练习1: 池边坐撑打水
5 M2 j, _3 |& J& d; J0 q7 n( ^# u7 r' q% u
1 w' r) r/ S/ A" a s- J
+ j( P. j) S- L' ?" t练习目的
( U7 u' o: B) O5 d7 ]! i6 `- H u) ]* f, M
观察并体会怎样做交替打水。
8 o) `4 d; f5 l1 I6 g) s9 w# P. o1 s& z3 l1 Q: V! M# |& {, d
动作方法
3 z7 F+ z9 a9 T( \2 c# C& ]
% p/ `! y+ i% r! k& @) s0 x+ y1 u1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
, m( m5 q* D$ ]2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。# f' e3 O; d) }6 q `" N1 G
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
" W ?! e" u/ l- k1 j( s& A4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。" K$ J ^- G; |0 s' m
+ y' S7 u5 W9 \1 f( v
动作要点, s/ z1 l- ?- \7 z& z3 @5 i
- R/ D. ~8 S3 m& ]. x7 G
脚趾向前指向对岸，不能朝上。
5 o. ~: y- p, ~3 v4 _0 _. k打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
5 z; f( u/ u9 S; c5 G1 T6 R: v: E3 N
练习提示
9 s+ m! m9 Y; x& ^, F A" {
5 B) `6 f$ r1 |. j请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。2 O* R: D0 ~& U' U& F: R1 c. z
8 a1 K P, o9 N% v练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。0 R' M5 z; Q6 \9 ?9 P0 C
1 }( }# }9 F- h" G$ ?
8 n7 L7 |! J7 z" s练习2:仰卧蹬边漂浮# y, A( F- Y* @5 |8 u$ h0 \; L
4 H( H9 @; ]% |* J5 r+ \. N
5 m) K, D+ e% q, Z, ]练习目的
- R& q+ i/ i" `; @4 f, z
- |/ r, I/ R' |5 }* [3 s练习正确的仰泳身体姿势8 f* ]2 u& _2 _: ~7 P5 P# B7 n
) {3 T% N( y( V, x$ G7 b) J
动作方法2 |; Q4 X- r$ r. Z! @0 h
$ {6 [' O' n! W) Z8 g1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
. l) w8 |! J! Q" l2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
2 T1 v, g5 e. |6 n9 c. F% N3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。& o6 g4 k& j( A3 j3 W3 p+ T/ k
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。
5 ]% `3 i- G- x. c- U2 _( m4 Z$ z+ K* p
动作要点! w" `$ }2 `9 @. t( A5 a
3 z9 a7 J$ ? Z$ C3 N+ L不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。# d! d1 i( m. O i/ E
漂浮时绷脚。
0 n+ h1 p% A+ }' q' N% l" w, S! E
练习提示
S3 A, Y' m u- x4 Q
! A$ B4 @: F0 _5 M7 _, B- i请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多7 s2 G! G0 M& ^5 f. }- H a
3 q9 l6 r& u; M
6 |/ Q( _$ E9 H1 d8 s
" |6 N5 a3 B0 A3 f9 ~练习3: 慢速仰卧打水
- }4 v5 N# y8 Q& E8 C5 M0 ? N6 m
: a& m v7 T; C3 z+ {3 V0 B) j ^3 A% I" ?# o( W
练习目的
8 Y) C# H" u9 b6 o# b6 O# M9 J B
在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
7 l( y: ?# I7 |2 w, K. ?9 c ~! b4 Q( X2 n
动作方法
- J& D4 r$ j" k$ a: v1 \
) l, Y) |1 C6 {% u: Q8 J/ b& g1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
O P# z7 L3 g+ Q* q N2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。
7 i8 p9 ]+ s# h4 a* |% _1 B+ h: \5 f9 L4 B
动作要点) B# O+ U0 y/ v5 l# y& H( a& D( W
; o+ J* Q* j! J保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
, B: _+ u; ], W: i保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。' E% B, e- X# \$ F; j1 Q
" a- Q6 H+ T5 P( U* _, \练习提示
2 N' d3 Z3 G+ `% [# B- b) o; x- V
8 }; ]( I# D! {( w# g可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。4 i/ b( @9 E$ C7 X1 R% l
" d+ {0 }* `7 e6 e& g& k1 I s
p/ Q8 \3 b; Z' r) ]练习4: 流线型仰卧打水* g" H! X9 j" L9 z. h$ d: p' G
: ?% @! C0 W/ |5 o0 B. U$ h+ I. ~
, l; \- T' J: c2 I9 p0 a$ A" V) H, e练习目的
! z- `7 t6 F7 h9 P2 [
# Q& C7 c4 [4 A练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。! S* s. ]! r# y9 l
3 w; I) Y1 V, M3 t9 o8 D
动作方法
6 b* L7 _( A8 v) v3 u1 c6 ^2 _ P6 S
1．将两手重叠
; F8 w$ {6 h. \- i6 C1 n$ r2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
7 m3 v, r K+ T9 Z6 a, {& m3 V3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
& k9 Q$ G' X1 m y- M4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
" d+ r3 R" x( _7 l$ @5 ?5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
" x+ D: Q. [; ^0 r' ~
+ j5 k: D$ H$ Q) {' k9 D动作要点/ ]% r8 k) C7 P3 _7 X0 [! X
8 _, k1 e# g, I( w5 t8 e按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。- H, S( Y, V3 ^5 l
保持放松，不要用力。, Q* |) j9 ~# {) a7 k. G
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
, m" H: a* E% B3 J手位于水下面，接近水面。 P( L! _5 W* M
: r5 D/ N( e4 O* Y% K
练习提示7 P% C1 g% A6 G
. ~0 u) @9 H0 Z
仍然可用腹部放打水板的方法
* P- J/ |0 f, b) A$ l4 l2 s站在镜子前面检查流线型的姿势! A, d+ R6 Y( r
记住以下保持良好流线型的三个原则：* j/ ]( f7 M( q' Z" {
1．两手重叠! o* m, V7 N6 R7 G7 M# f
2．拇指扣住下面的手9 @, c4 \* W# E$ m$ a
3．头夹在两臂之间
G: i" @3 }; s, f# p2 o" y6 i, ~6 Q7 s/ l
" m1 G$ B# n) N4 e1 {& l" [$ f练习5: 仰泳打水
6 p1 h0 z* I0 ?. _ |
8 K% l! [. m! I: E$ i" i5 P2 e( ~9 j' |: a g1 k, q7 l8 `% _
) A; T# r# C6 x+ E$ } L8 `练习目的9 D" H+ [7 f+ n* w9 E2 d1 s5 {. G1 s
) Y8 Q4 ]1 A& Y' ?0 f3 D7 h在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
Z2 p9 p! a4 w5 I: T
9 x7 Q' O/ t, q \动作方法" |/ ` {. w! I
) f% J5 ^0 w: V$ S J3 v' Y
1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。6 k7 Y! s; _, h+ }
2．开始用较大的力量快速打水。( N1 i- C7 _" T2 V2 j8 ~9 m) e4 }
' @& G: r2 o/ k) d/ m& h动作要点
' K$ v: z; S1 k2 K7 i6 |7 [7 g- H7 ~4 t7 i3 G% v5 S7 [5 z" {
记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。# A* b0 S/ M# n7 N
双手刚好位于水面下。* S4 j. m: ]( W. L8 B
踝关节放松，脚趾向后。/ z, v/ Z/ H( \: B
水花像煮沸的水，不要四溅。
; A2 M4 z$ t. \7 i% `头要放平，两耳刚好位于水面下。6 X: U! B) s9 o* O3 K
腹部要平。, K: a ^& U5 Z/ Y
# M# i4 s' _$ C8 P* P( c4 {6 y" D
练习提示
$ x! x( F( I( O6 ?6 ]* L8 H I# ~# d8 W$ v. Z& z2 N
尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。. ^$ S" ?! k8 d1 ?! r, o" `$ P
1 }/ D! f( U$ R* [, j$ _划手篇
3 R+ \; K) |- Y2 O( L; S+ K8 T+ `2 G$ ]3 a2 n3 |$ _; H/ h
练习6: 陆上仰泳移臂模仿. B. v# j; m& ]: K$ B) Y9 c6 H
% G. S" ?* V/ m6 ]) D- A/ [/ W+ n8 s2 p" ~ y% X5 D
练习目的
% I: R% [4 N6 H) {) g( P2 H# I* n9 Z3 R; R. T# Y6 k
分解并着重练习仰泳的移臂动作
9 b# T- O: u8 E8 S$ d3 w) T/ b2 W0 C; ]: x) F8 q F
动作方法
p- ^+ `$ p) M7 U0 }+ z; f( t( O9 @- s, g+ q
1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。# A/ H+ B4 S0 L o
2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。3 _* T! T* ^4 W/ p6 ^. c4 u
3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。; v& W$ k' C) H; X8 w8 O
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。) J. _3 ^# h1 f; X) x, ]8 v- E
5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。6 S$ `$ D! i. \( U4 j
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。
: Q5 N7 L9 G- V0 Q5 [: ?0 H% P/ `4 Z: B/ l) c# a$ y3 _3 c
动作要点
* |) q3 i* H5 N+ A$ q+ C& r1 h
做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。5 T. a5 b5 F! _6 ~! q
有耐心地慢慢做这个动作。. ?" `( o6 l0 W. b# _6 P8 b$ Y1 Y
手臂贴近墙壁。# Z P h6 U2 z8 k. j4 e {
: |7 P6 y& N( T0 S o: _6 @7 l/ \& c练习提示% \6 N+ O: P- z H C
: F/ n: t5 A* ?8 e6 u8 B1 j- r$ l, K
对镜练习这个动作。5 d) n5 B9 v4 \7 T9 k6 ?0 p
, N( N1 e3 c( i O. H
4 @( O/ Y3 X2 n& L( g: [# c: W E( T. P5 K+ d7 Z+ |' g
; Q8 L2 l Y( d) U练习7: 单臂流线型仰泳打水) `, s; ?% |/ Z$ W* P
. k: }9 C& D9 e6 L' R: q
8 v2 x/ w( |7 {/ R4 o; t& c' m8 w: t
$ l. m3 o* j% x; L/ _) l练习目的
" H* r5 E4 G5 w0 L& {- {. W% z$ G) G
练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。5 ]" }/ X2 Q5 }% N6 B& R3 \
/ \2 ?+ k3 b) S4 l& M
动作方法 R' c0 d9 p8 @! ?' {1 |
7 \5 ]# ^7 D* H2 S$ \6 p
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
9 q1 h1 p# a7 W. K X% O& v2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。4 w# X3 W P& A$ f. _
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
4 g1 k5 A; U) o* D; L4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。: H# |5 ?2 c# d3 _4 X$ C
" L: d8 I( `6 u9 { F2 b4 F# U
动作要领* i, u$ N* j. u9 I$ t G( w
) b m& Y) b6 m; P1 n头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。1 V) f# ^3 C/ l
体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
* D6 f4 M8 P6 Z4 e8 |* N) M9 {两肩保持稳定。) l' q* R( J" y- J* [
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。) H5 \2 p: w# l
4 c7 Y) O. x# V2 Y练习提示: E( ^ B+ T- ?# |% c6 c
1 W$ D. _' }* |7 X* }
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。4 @! M7 a7 ^% g
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。1 [0 Y4 ~1 q( v) E; W: B! D
& k; d$ h9 r3 F* P, j5 P
练习8: 转动肩部的仰泳打水! ?: M6 y& Z" i3 Z
: f% w ` G9 H$ f
* S9 x: P; z0 o* i" u. x: o) C Q0 V: x# U- ` N
练习目的
* v1 J e+ ]9 S, x3 _" s O* P! Q' T5 S2 H2 Q; Y7 c
主要练习仰泳的转肩动作5 L* n- [9 h+ [) Z0 Y
- V( u5 g* U4 j. [; Q, C
动作方法
! \# ^ b) x" f- P0 r. J2 Z6 e
_! R3 V$ [6 y2 b3 Q+ ? m1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
4 u& m6 z* v0 H$ }2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
/ D( N" U7 n. D3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
. r( M+ }3 q# E7 e1 Z4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。/ J( B$ M3 @9 W5 f! i/ i- F0 r, t
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。! c ?, T; k5 y) s$ z( m
* ^1 P* [. z% ~0 Y- w* @% U, I
动作要点, x1 n0 Z: g" }
- Z2 D/ C' b, N& x9 m
头部要保持稳定* i. v% b% D( F, i
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。: e* y, O! e7 X; c$ {2 M
两腿连续有力地打水。+ _, v- L( w! z3 l
将身体从一侧转动到另一侧。3 R4 G+ m7 x' _, s. {& ^+ m
4 s2 P8 m l3 @. @! u1 o3 k练习提示. y8 V0 u% c/ X+ l" j5 `
5 B+ ?1 E- N; K9 W为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
: a9 X: ~6 S) W/ L, @" ~1 L
4 L. {: W5 `+ y( G& c! k
1 f5 p+ K; C8 U2 d练习9: 仰泳单臂拉线练习' {+ R1 F- f4 W+ u1 M: K
5 k% M& f/ i# X2 s6 O V/ i3 T, c8 M
0 x Q+ H1 z/ X4 U练习目的
# D& O! K: y0 U/ v7 l0 w% ?5 f4 l& Y( V
重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。. Z9 R& j6 w9 l
0 P, s& j. t2 O" _- |: Q/ d动作方法
k Y1 L+ @6 S
# q) L) W/ S+ \( b1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
8 _, Z0 q4 {, ~. S' K+ j7 N2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。! I: }2 P( V8 y N. M0 h; S: U
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
; K D8 G/ x$ S0 b V- O3 A: a4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。* c# s# v; u0 p
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
6 U" u/ O; |; I6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
0 m. z9 ~( |4 U- I( ]$ a& i, V7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
/ k: s9 s6 O) u0 t9 A( u$ }, I3 D8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
+ V" C- |, f/ ?4 a& W8 O+ m% g, u" @+ T9 ^" R) ]' c: V& s
动作要点/ Z- U; R6 J3 v1 J1 P6 s5 X8 b
2 ?# `2 Y' {# a1 u
始终保持一肩提出水面。
) }$ `: E( b; k身体靠近泳道线。
+ X q! X0 D) b! z+ E慢慢地做练习动作。
8 _/ K+ T. d5 d3 g5 e* Q两腿快速有力地打水。0 a! a9 N6 K# [9 E' f: v
7 i% U# |4 L& h' Z; k5 w
练习提示0 u1 ]% p2 i+ D& ?
, i4 l9 r; Y0 n2 q( `: m7 T1 O l如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
8 m. {3 a* ~+ e- Z o9 e) K4 \' \. E! |0 A6 j
, X) |7 o* U' U" r$ x
% C4 ?3 T/ Z3 ~7 S5 {. \
练习10: 仰泳单臂划水
/ N$ c/ g1 t( N5 I. o
4 I' N, t* U5 Z! \; z" C
# I9 N: {6 F q( [7 T练习目的
: i r( R! B4 U" X, }! g& ], S* X% M0 W. f/ p, n- k4 }7 o
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
6 j" ~" {; `6 |' t2 S5 X4 O1 U) @( o# n' ~1 g: m, f+ N
动作方法
- K% X' k4 ]2 k u. O
2 S* Z* H0 \% @* ]0 s# B. {3 A x除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。
- v" M( f& M9 h- c& J1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
* l; K4 c8 r. Y6 l2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。6 Q3 V. m5 F3 [" C" ]/ @% P; ]
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。$ b1 W h2 g- Z. J, o
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
r4 q8 z" {9 L4 i" z3 p5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
4 b* V+ D6 A; t+ A, M; d, ]$ C4 N6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
7 Z! T: \7 n0 A! ~7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
6 o7 Q3 h3 d. |5 @1 r4 U7 q8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
. O7 \0 Q) x% ?2 A0 r
" E# L. E8 u: [7 E动作要点& B, m; A" f3 P/ j: P
( I8 E+ v( W: g/ a始终保持一肩提出水面。
8 T% Z8 P2 Y9 z3 |与泳道线之间的距离不超过5厘米。
# `: {, j$ b- {& f& ]+ t% U/ T- ?两腿快速有力地打水。0 O* e m- {2 _
# u8 ? L4 U Q: c4 |, P7 ~
练习提示
4 \% T. X9 Z6 s, l4 Z
! W$ w) `& r: f7 h1 ~0 I$ I, s6 [如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
) W. W* k* R, p0 L2 b8 P' J; ]. l0 E$ m% W
$ E7 R) A# a) n7 I
练习11: 仰泳双臂划水
6 q3 U% G6 _$ ]2 H; s( W. M8 W. k
/ E2 L% ?+ E: j4 ?0 y4 S& o' L: G# i# w0 Z# z
练习目的; Q1 d! Q! _$ A& r' ^. e' x
8 }! R9 e# |! P, _6 d7 b$ K
培养屈臂高肘划水技术。; e- P) @, }% u' Y: a! A
& X, p; B Q8 p* `) R1 P* v动作方法# L% A* k6 y/ X+ b) b% J0 |) @
6 z! L& ^ D& v0 q# _
1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。6 i' t5 T) v9 U* h0 D
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
. N1 B7 ^* c3 N- L7 B& L8 z3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
9 A4 q! e9 b3 ^, s- X4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
4 i1 e- b: I. b* E: m. Y b/ L i1 U5 L' v$ g" Y
动作要点
4 p# ~2 k( j: Y% N; s* w& i8 i/ W B( @$ g% i8 F# G# Q
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
- K* k- i4 v: d! g慢慢地做动作。
; x: ]) Y; O" z) C两腿快速有力地打水。
8 R" F7 r4 O$ K" `, n! E
* p1 M1 Y6 C2 X$ n' z2 z练习提示
$ P6 W1 c$ @" ^0 P5 \1 |# O N4 c/ O/ B; R# n, n" {* m8 Z+ t) w+ a
想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
- p0 z( Y3 `, x# p为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。
5 I" e' M, W8 G+ M3 H
9 O8 k) H% Y% t: r9 R* E8 F
! u! [1 S0 ~9 {9 l
9 g! j0 U# L0 {练习12: 仰泳双臂分解划水
3 H0 F1 r. j2 y$ K5 @! n
! I3 e( i1 G9 ^4 i6 F' H$ c; I: E- P& i
练习目的+ t. D/ U3 Z5 p# {) ]* s
. ?9 ^3 A' \8 A( m有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
, k5 W: \& y% X* n% G3 W/ c. R$ P
动作方法
1 {+ `( W. n& p+ |* i) N
$ Q- T" U4 n" I+ ~除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
q/ |/ B1 R, @& o, X1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。" B# w, T: c) I( _* U
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
7 B* V6 h) @$ ]- [4 k" p! A5 y* {3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
9 P& k1 V9 M' B4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
, `: g1 @) Z+ ^& y
* Q+ Z$ x* ]7 [* U: h, Y动作要点! e0 Q! n8 e/ t" a
, \ M8 n9 D) D$ F/ G% R$ h
始终保持一肩提出水面。
# ~ b7 o7 T9 {' g1 O( \用较慢的速度流畅地完成动作。" E5 T. A9 }. e2 \0 R$ |+ t5 }
两腿快速有力地打水。
% B, }' f3 E( q
- A8 a, [4 V7 m/ H" {0 U- r
4 n, b1 [! d& e3 L* K( C练习提示
/ ^; q0 a9 V* H" i; e# G6 E# U0 D
n& u0 S# J2 ]1 o8 r两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 P2 N% Z8 M4 }# x. `* S* w0 u+ h
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
* _$ r# R- p5 b
4 b4 Q% M3 j5 a6 d- o8 ?% e6 A% [8 e4 E8 p
) L5 k! \7 R: [. P+ z% ~8 J练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）7 b' m% }5 ^$ ^" s9 Y2 h$ j
7 Q+ y7 r' g2 w# I" p& ~# U
, Z/ V0 ^+ p2 P$ ?5 D, L
练习目的
+ Q& O& D2 q- i" {* Q, j$ k1 A! ?- B9 r# `% \+ K! k
重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
' ^$ K1 Z, H1 ~% C! ?1 y _5 n8 O8 ]9 g. j' E4 L
动作方法
, i+ B: t9 k' h; |# Z6 g* @8 f) e% a! U5 D5 v( [$ {9 t- y
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。6 @ x/ P2 i/ E. y
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。# G/ R% t) ?/ W+ ?6 B; ^: G
2．单臂连续地划水和移臂。
, A$ W; W" X6 V+ M3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。: g. G/ y3 c0 e; C% a
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
v* l9 `1 ~ D$ j% X2 K8 r2 g! R7 k5 K) X K Q
动作要点1 D8 \8 n0 C9 Y# E8 e# j6 o. X, r
- f4 a# ]+ j9 n始终保持一肩提出水面。0 r1 z3 c x" p* E$ C' j- \
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
5 \6 x' I3 w4 U; W) \两腿快速有力地打水。
; I5 {* ~( i+ o: Q练习提示2 G4 y( `7 U2 ]( R
* d! M" _( i9 M. w8 n% F8 Q! y
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。7 A* O1 @+ H7 n# s3 f
* Z/ {) w+ A x* e: ~/ K& |
$ I) h/ [- S7 s' e, }9 F* ^4 c4 Z. }, c( h, B
6 {; l# Q' r/ N! }练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
/ N$ H! e- H8 v% x9 F. l& h3 M, x4 M; `+ l
4 G, G4 k- b# S: G* }! H0 n! Z! ^
练习目的
- n9 Q! T& D4 ~. T/ o+ @
* y; q- O- \8 \( u5 K0 |重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。
6 v$ \9 b \* ~; w! Z0 |7 @6 n- N% y" M" j( n
动作方法9 c$ z7 }1 a, [) j# S5 D
+ x$ X \- c9 O7 M( p b1 W除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。* w: r, Y0 q" B X' Y
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水( H; Q1 @6 a' N; S6 y, b
2。两臂同时连贯流畅地交替划水2 n! D% h2 X) k+ w* ]
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
; r0 d3 v) _% g2 o3 H4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
; \% G" J' T+ @' |( K7 ~# b: d) w' n0 T, P, A
动作要点# o" L5 ~9 \6 o: T$ v& N
/ k6 y: s1 n" N& e/ W
始终保持一肩提出水面。6 x# ]. v% _ Z% U. e2 L- @8 t0 j
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
- a, p3 j* e1 C& A( _两腿快速有力地打水。. V2 G8 u% I; g& c) T8 O. E
& |7 f( t/ h( V* q- Y7 z1 _
练习提示+ `% K# H2 c' C6 F! u( t
+ b' Y0 w9 p2 a! N0 _* b观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
5 F( w; b" S7 `& R- L) K. |; L. o$ r* O8 X8 Q
) T& n! v7 |$ L) _
$ V* T& z! s1 H3 x( d: `& K" d练习15： 仰泳入水位置调节
# w O5 J- r$ R- U. d0 J7 _0 C B3 S' S$ t
- U) u' P4 W7 S( f3 M
; S7 \6 |8 F7 t; a6 W
+ e9 P; B; t- Z% `( A练习目的0 N$ ?+ \+ n- y$ x: |9 k
6 d5 t9 U4 ~1 l; Q/ O5 n重点练习仰泳手入水的位置& j6 Y) o: ]( j& D& n# ?
. ` N& D. h. F" e( Q7 J- [; c动作方法3 N$ w: d/ j- X k' q0 w
( _/ @: C0 Q; Z3 z: {5 f& ?4 v' K- H1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。5 b- K: s3 w, [
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。6 t. K4 t6 ?5 l! ^" ?
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.- s6 M/ g5 ^0 r# Y
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.! K% k2 m. i( ^/ Y$ T" J) Z
( O8 a; e z, Y. X- r$ t- M x" O
动作要点/ }. z$ Q4 A% y! \- r1 S: Q' M: M
7 }7 N+ W+ } k, D
自我感觉在10点和2点的位置入水.
0 e0 i$ J2 b' O& T" h D% ?4 @保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.
- q5 [* O! i1 r7 a" R' K8 c: t1 T; a& R3 h0 R; [
4 ]' v# O; U! m8 g
+ i3 A% Z0 p) V
练习提示. S; b6 V* T8 D) j; C
. N" L. I+ u( D) F5 Q: S
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置
: Z. k+ p7 S4 O6 W0 l" w/ D2 P7 {$ S' }出发篇
/ x& q/ c$ D3 r# \3 g" R! t
5 [) U$ O4 B% M- h" ?: b5 N/ I练习16：仰泳出发- w+ U2 d: o) W n, U7 O5 @+ _
6 Z( x$ D# [- K5 b# g
) Z7 s( Z/ q7 r/ G i# `
3 z/ J" c5 b$ \: O: Y% s- J! t练习目的, r+ I5 M. ~9 {/ x# h& k1 u' @
+ u6 ^ W+ p2 {8 W5 i+ Z掌握正确的仰泳出发技术+ @0 s$ b) h' t
. g$ _3 F7 g8 N8 I8 a
动作方法
, O5 f+ w0 L, L# y8 Y3 \ e8 }" T9 x8 `" u8 m' d2 w5 Y+ F
练习重点是在腾空时使臀部升出水面。5 l& z6 |$ M9 z, N- `
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
: D7 _0 A) f* X! S7 c! d2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。# |* g; x; n7 F5 j- N4 v
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。
5 J7 X6 R8 o5 q4 Q: `1 I! j4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。$ S S; [" F+ F. y; v" W* i- G
5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。3 k6 c# T) K( G' s
6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
7 Y' M/ X O0 p" P: L7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。+ G: n: A) n, }1 B. `
F/ g6 k# v; h: c! G% F动作要点- u) E5 M3 Y$ C4 i9 i% ?0 C$ ^
) [/ p' x8 ]0 p
预备姿势要正确，臀部应离开池壁。
, w+ ~# n! T! Y6 K9 r# r0 j背部反弓使臀部离开水面。. u; F( R- N5 R$ ~; j1 X9 K
立即接流线型滑行。
/ W Z S. N/ f" A+ D1 D6 f( ^% `* F; K+ I
练习提示$ }3 m% |8 u8 S3 D& |/ c: y
A- `# ? p1 D0 c9 D! W6 c* Z: t1 m/ m" l先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
+ C f: x0 s# j
7 [9 N; a6 [5 `% J+ ` o1 e0 A' h6 ?7 X+ I% h; r+ J
) p V9 R! i, m! j6 J/ \
( L3 {4 a5 f5 x& h. O" m" L/ }
0 @5 r0 k3 Y5 q3 P' [! v3 f" f
: S# O. `% e# u m9 h4 H8 S+ z y. S
& }* B( S1 q5 W; S. n U
/ R: P" w/ C9 B$ C, b3 g. G
9 H4 t5 I7 q4 v$ O3 v/ a1 I1 U1 `5 S8 h- Z% ^7 C5 j9 Z9 S
: e! D+ ~" Q O3 D V: `# ]* ^* e3 v& N3 {6 z0 j8 W- ]
! x2 w$ I! J. b# i- v
0 \' I' A3 K7 G- z( E* B- x
+ @8 e; c- _0 Y- u
& k2 W4 n0 L; J* t1 P, U# h/ i7 M- s' T! Z! N1 D9 C0 I
" b- P) r- B: P$ K3 }" s3 c6 l7 l& D
0 U# k* ~3 `8 u4 M4 D
) z+ P/ x6 k- n3 N* t' f$ V6 `/ \& a
1 E/ N; w& H8 M3 T5 F/ e! p S3 t6 c ?, w! s3 U
0 B( m- [0 [" I0 g' R* I
2 s. \$ x& K$ N% P ^
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# l4 {" ?3 o7 e& o1 f6 d$ j( L% ^3 n9 G' x: \
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
IP卡
狗仔卡
发表于 2010-3-12 13:59
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