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仰泳技法练习 ! A3 B: _3 ?2 g, y$ k# n" S! ~2 N( ~
最后有视频教程!!
2 e" y1 d& e3 J# | w; I O5 {+ V& ^1 z0 G/ p! X+ H9 i0 S d0 F" i
仰泳
+ r" F, d5 L, z# ?, R( o
5 B7 r4 o8 R4 E) A! @仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。
9 h$ A1 ]8 _& Q, m/ `% a4 x% Q* c/ k/ v4 g9 |7 L3 Y
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：( s" T; G# k% G. V; q, Y% F) `0 r
& B" N6 b3 y% G* W保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
* Q1 e8 m( T: J* B, C空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
# ~! U' m U4 P8 d$ q2 ?( _* ^头的位置控制的很好，始终保持稳定。
; H( i: D y/ b& B躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
, J3 K& e: x6 P) f" [! f$ \: H有完美的打水技术。
$ L5 \! Q; a/ Q2 d) e& m划水有力且实效性好。0 U5 ?, x9 x. q; C+ Z
. o! A- Q# Q4 ?: _( C# E2 g" c g% a仰泳包括以下15个技法练习：
4 x9 a! @/ O" G- E3 w; a. u \! j# f2 y/ S
1. 池边坐撑打水
+ ^ h/ Y/ I) q1 [7 w6 m2 A: L2. 仰卧蹬边漂浮. K$ ^, b: ^1 v- O2 F5 H
3. 慢速仰卧打水' @* @( c3 j4 t0 g
4. 流线型仰卧打水
2 `* O8 C6 [: D7 i: y; p5. 仰泳打水 ` c- F3 q3 y+ N$ X$ s2 ?
6. 陆上仰泳移臂模仿3 U. h# j1 n+ f; I6 Y6 P8 ]
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）& ~5 n3 {- B! T) u- K
8. 转动肩部的仰泳打水# m! G/ `5 B& l3 j5 S' s, Y: N
9. 仰泳单臂拉线划水
( j* L% d" h, s" y. q4 v% @ X j/ Y10. 仰泳单臂划水（关键练习）6 s7 p; Z/ D* L9 X0 A6 z/ m
11. 仰泳双臂划水
d3 N* w9 M3 P, u: b12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）$ z+ m2 L. x: J# m
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）; i. m: l. h: a& i0 U( u: T3 k. T
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
' v a/ Z$ V* F8 m15. 仰泳入水位置调节
* d( f2 K, H. T$ I& C, \# c) c# k: P; }打水篇
; I- y9 Q+ K& h5 B. a/ ]# A% j7 }9 T9 T" t. N4 m* ]! ~
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练习1: 池边坐撑打水- [( E1 l2 O1 ^5 A
) I+ ] j$ j5 I- t: L* ]+ \; [9 n* \5 y% I) W
1 Q- s! |/ \. O% m% N1 s
练习目的
! n/ ?* e8 d3 j$ [4 K+ z# Z# ?. F" F( {6 O
观察并体会怎样做交替打水。- p7 j0 J! V$ @# C7 ?
: O4 L3 M. S- L
动作方法
6 k; [/ P. g& }9 G0 Q' [ N! A0 C5 o
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。$ W& o n: v7 b n& Z- H
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
% \5 \7 i$ [3 C/ l1 o8 S3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
( i. |% x( B$ d; N# b& d9 u, I4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。. ~- d, T7 A% O
, o: R5 F* E* o0 M' K7 B动作要点
' r0 c; J! L1 t x7 A8 M+ s" J, H* ^8 h, X; M
脚趾向前指向对岸，不能朝上。* r. |5 M0 W, d, S& C
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。( d8 y5 c/ T u, R$ j
& r2 _! c7 k% R3 U0 ?- J3 b
练习提示# d. f3 J- b# _7 T. m
; s. a* Z, V4 |$ T
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
6 y5 M. _ M3 k1 k( _ T, _* l; t
/ T9 Y! E$ N4 V$ n6 M9 G练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。5 b0 {4 d9 d, H0 a
; U v& u4 H2 @* g
( x* B H' w- f7 f f- {4 A7 X练习2:仰卧蹬边漂浮1 J! h0 Z# o3 a. Q3 G7 v, e
: F& c4 g& b" ? `! Q7 V2 ^6 O: V5 G$ e
练习目的
0 Q$ V% Y( h$ s. {9 A; R# Q/ D! `, x& r3 q* p& S9 P, z
练习正确的仰泳身体姿势& q4 c4 L$ N$ k- N+ X3 w- E Z% _
7 [3 |9 a7 x6 H
动作方法7 k6 q3 ]! V- p6 z) W
1 b" c2 ~, s2 Q) z+ o1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。5 w- Y" L! M4 [" J7 O
2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。1 g% ?5 f: u7 T* h
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
& T- f* f9 j( b3 f# @2 @: |8 o4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。# L* t: T$ _2 q& S4 @0 A' Q' ^# s- t# T
+ _4 w4 K6 X9 \" m动作要点& |# u: F: S* B) [
' ]. Y {% j [6 q不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。0 X5 X1 d1 I% X4 w( I! ?' N9 U' @
漂浮时绷脚。$ ^- U, }. q9 T. r+ R: f6 d
' K, J% m3 s; |& g4 Z0 |0 N, P练习提示
2 [* `6 D( h) \0 Q& o6 G* J6 j8 Z# D% J& C
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多% e$ y* Y% c6 O. N- f5 w
- I- D: D3 E# E- [& l
+ p; d9 g) Q9 f0 p
6 H: ?9 ?1 Z! _% o0 k练习3: 慢速仰卧打水
+ j/ @: G4 G- l3 {9 l. s: ~ X' f4 i1 N
0 D8 N& M3 f6 ~! p1 y1 `6 t1 N
练习目的, j f8 g T5 v0 N
4 j, O, Z) B! R Q, G! Q
在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
' u, D: F" _% V* p1 B1 V( \. x2 O
i! I: ~! }2 k' r# H! o) O; T动作方法5 t& l0 }0 y2 N+ d9 o
) J2 g: ?7 G, z) l; ~' G
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
9 `& _' z( W, O6 h$ A, L2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。+ H4 X7 M+ v* K+ ^
8 n7 A% S) j5 O" [1 R6 x- y, K' z7 i动作要点
' \# B; N: @8 h& l" e' H
& A$ d" _2 B; \( c4 o4 z$ W保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水* E! p. N2 m/ H# h+ Q
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。6 X4 l& z5 M, y8 i$ X {/ u
4 s7 a# v6 Q7 I/ E, K! m4 Q
练习提示$ t; J. t" ]7 ?: z( ~$ u
/ K9 n0 u% ?; D8 N. x5 @& B/ @可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
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( O" S# l6 h1 i, j$ j7 @, b
1 x6 Y: d1 | p4 V- W: @ ^9 Z练习4: 流线型仰卧打水! X% F, N' W% c5 z9 T! ^% u" [
C( U; x7 ]' x
t X& y/ b1 G: y9 t5 j" ^0 v7 w
练习目的; q) D% X5 U. l G1 s
. a$ t L! A& F
练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
- G# f& l( `. O/ l" r3 T- u; ]
5 U) n& M j+ F+ ~动作方法
1 t- e1 P$ n9 l5 S% X7 r' A7 E3 t
. C @+ q; g. A9 T9 C1．将两手重叠
; }( C, i# o. R/ @% Y2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
& H0 Z. b+ E/ Z$ \# f" _) O3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
6 I& W& L2 ?) ?1 ^$ A A4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。# h. \( s: Z( p, G2 f
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。( Q4 W5 X2 l j% R: G9 ]" M- |
2 z Z, X5 ~' u: s; w0 Y
动作要点* W% R, X3 S) j! t
3 W4 K7 S( h; @
按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。
4 Z! p& V7 T+ S* C0 I保持放松，不要用力。$ C. T& S+ {2 T4 \* _3 ^! A
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
/ y" L: N; ~6 C# ?5 S* {手位于水下面，接近水面。& e4 Y; n( |, ]$ |; G; t3 J
2 Y! W# x( }$ ?练习提示3 ?. F6 y$ I% E) ~' s. f, w
$ f& ?$ B8 [3 T$ o* B- M仍然可用腹部放打水板的方法
- ]9 w8 X+ U+ Y3 D7 r( O3 M站在镜子前面检查流线型的姿势, g3 ?! n! L) V# \+ X. f# q5 m
记住以下保持良好流线型的三个原则：: o2 w6 c3 T) p' B2 r: B
1．两手重叠) T% j. _+ F# e# f
2．拇指扣住下面的手" k% u, c2 c, i- _8 d, b
3．头夹在两臂之间
& s! F& R4 @8 c" p7 u; S
4 p+ E6 Q4 A7 h( X9 H5 g
6 `- [4 l3 ?3 L5 K0 S练习5: 仰泳打水
$ O6 O( t! u% q. G
8 w1 h) X* P. I7 b
- G) u. z7 _2 i+ F5 ]/ x4 E" X# O( E, \1 ~9 l
练习目的
5 C+ _( d4 x6 B/ n' {' k1 f9 P. t
) E3 `' r6 E, H! t" k; J( d7 z在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。4 C5 e, M- {+ o, k& ?; D6 B1 D/ ~
. z) @; G7 d1 k, Y; |: L
动作方法) z2 E! T: x& s5 Y+ E
# D$ t1 A; s& y$ M& O' b
1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。9 P; U ]& T+ d: |4 {4 u
2．开始用较大的力量快速打水。
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动作要点6 @# p3 S" Y# V( i4 `
' P- f8 l4 N8 W# C+ ]0 q4 n记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。% W9 `! v6 S- b Q7 O5 Z
双手刚好位于水面下。
$ J1 _3 a" H+ E: ?3 t$ J踝关节放松，脚趾向后。0 O: X% g& n( A; @, O# j
水花像煮沸的水，不要四溅。
; l! w, c G9 m l1 @& [头要放平，两耳刚好位于水面下。) ]; p" o+ \3 x0 E6 `, I! w+ f
腹部要平。
( s; F. Z6 G! Z7 Z0 P! M3 }1 M1 P) x6 G4 }, {+ G% m' y
练习提示) P" p" z$ Y; ^3 U% {6 j9 Z
# P; O. a' h% L! O尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。5 y( S& \' x) h9 ?
2 O- [6 m3 j9 e- a O& h- P划手篇
5 | k2 j: B5 Q! ~3 I
( X$ \: I" k4 c3 B9 B6 V5 K# f练习6: 陆上仰泳移臂模仿
( z* ~7 c9 i" H1 `* u7 x: B0 s. z; x! a, b# @
4 \% W8 @0 e( n! w0 g练习目的. C& Z- S5 _) F- z8 s
& ?$ m4 M! p4 I! w8 P$ @
分解并着重练习仰泳的移臂动作
8 [* q: w1 j4 S0 i& M# d4 ?2 H
; {8 c. |4 h9 x" T+ q动作方法
# k9 ^4 b; Y! _& s, d( g$ r' |7 D& v2 S) f/ p- Y; g
1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
( Y4 X3 ^! r7 R* }* [9 p- m2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
0 Y9 Q9 F, }( \" ~2 @4 `% |+ H+ |$ _& x3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。
: t8 d8 K: I9 X; m$ q, @7 e4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。9 H: W( q: s2 j! [
5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
X1 e9 J+ ~- w) r, k7 F6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。
: ?, ~2 _" ]( K+ y- O& e- j% U* a. v4 W9 E# D
动作要点
) u. k" o9 x: h _; m; {) t* ^$ W' l9 A1 D' P3 [
做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。6 H' W5 W7 j; T$ }# i" ~% ~$ K" u' I
有耐心地慢慢做这个动作。8 }, S6 M8 u9 ]2 O5 }
手臂贴近墙壁。
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练习提示: f ?- h9 z3 e/ P/ Q, e
& G `. |0 T8 t, _9 ~ K) |- J
对镜练习这个动作。
8 s& `) C. o2 @. k7 U
. n7 S B N' X+ O$ n: m8 M) r4 B6 n: F: \
2 x! Q; Z, Y7 s
0 X+ a+ ~ Y* L# p4 S练习7: 单臂流线型仰泳打水
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( L/ j9 E% M# p. I* L) L
* J4 q9 Z& ~0 a% V% {- d
练习目的
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练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。2 j* @0 X2 l7 l" T/ ~/ D q
J4 Z! l! _) i. ?- d! x
动作方法6 p3 P1 w- J% [6 G+ H; W4 E
5 N$ I0 T! U- V; a& O1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
; W. G: C1 t1 r: \& G9 S' d2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
5 m S: g' i& T3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
9 a0 I' }3 U' K( H" g4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
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动作要领
; h" W& X! U) D% M
* I4 A" o3 q9 x; t6 f* I头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
0 z, @( j2 L- t" y) F5 f9 W" E* ^体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
; V8 ?0 C9 y7 m; W1 r6 i8 |, T两肩保持稳定。
8 t9 i, x6 u) O控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。* f& a. o1 C4 |2 }$ k& r
0 H* G9 \2 z9 Q9 o, d2 a, r$ V+ J6 G& h
练习提示. I0 s9 h: ^+ K S. Y2 w
' g9 g( [' o" b* S! _7 d
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
# j$ i: C2 k8 k+ R$ r6 Y1 N为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。4 O a6 ]+ O& U/ p" e# |
/ b! B6 L7 I; d; g( ~" i
练习8: 转动肩部的仰泳打水# |" a9 y0 k" \' s3 N
" T/ V+ x/ J5 e9 L7 V7 J
2 Q" F' A$ p- w z0 f* c
e- Z0 S A9 ?' _% }
练习目的
' K6 s2 j7 w- e5 }4 r& Z
8 I# G+ I! Q' `1 j主要练习仰泳的转肩动作
8 e5 h( F4 [% h( D, t9 H7 A
# n9 Z# B8 k& G! V# l5 d* ^" r' x3 p6 h动作方法
1 L$ L) H5 A; R# v$ i9 K: F! U
8 c" D% U) I/ X" A$ ~1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
* v6 d- g/ a7 C( ^' t# Q4 k: ?1 S2 e2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。7 s- a: U9 H& m! v
3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
4 y M) M( Y4 @4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。! i l# l, v9 ^ A
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。" ]. Y3 a$ [, M( ]
# H4 @: F. p; f' x0 e7 S9 p6 {" X
动作要点: X6 G" t$ ]- u* {6 l. {1 \7 ]
* A! l, u1 t3 Z) ^' s7 T
头部要保持稳定$ W* w9 S8 [* H$ Y/ O
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。5 o, n2 U5 l, F) w! k& t
两腿连续有力地打水。( H- |3 v- S0 `5 l5 m* N9 Z9 R* u
将身体从一侧转动到另一侧。! l; l; Q3 O7 U' W. G- B% O
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练习提示
; n2 n, q" }5 S/ a U6 {9 q0 v. X2 ^1 E5 x) m: Q6 X" I1 c$ P
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
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8 k& o3 U2 w3 |2 M- D% t. z+ T$ @/ g# }
练习9: 仰泳单臂拉线练习- A0 d# q5 `' |9 t# ^. d
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: G& x6 U" X! [6 v; r' ~3 Y练习目的! [- a1 |# i$ x- c& o5 @- B3 w. w
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重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。" |( d" J3 }# c, s; X2 y
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动作方法& X9 g* u" g7 R, c- ^. }% y
3 b+ Y( `) l6 w$ @. U% U1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
* w1 [. L9 a' g- K. J: F V2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
3 q- z/ T( l: S1 [/ l3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。; ?$ @, T7 H+ M% c# U, @ @! M
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。% w" C: Z7 O5 U3 a0 t+ f; F
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。' O4 k+ u0 A* |1 O; I
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。+ H, s" O9 a5 ?
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
0 g9 M0 l& _$ @7 ~; w8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
2 i: D V" c i
2 ^# C, A0 Y, P: r& D( W ^* A5 G动作要点) d2 I- W0 _! S2 p" J" C
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始终保持一肩提出水面。
9 I1 U6 z- A) Y) u1 Q身体靠近泳道线。+ h: X1 [. z0 Y; D: G: ]( J. a b
慢慢地做练习动作。/ m3 y3 g6 ~) C( ]
两腿快速有力地打水。! N8 Z M/ b. n3 B6 a0 w, U9 K
) A4 Q1 K* \1 u+ G! [# k练习提示
! X- [+ o# j. p& Z) P4 x. u( v) I
5 H8 j R4 h7 ?如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。+ I& B& t9 t6 e8 n0 ]4 v5 p
( J% h2 Q! ]6 J) x* R
* M8 z6 d( T9 t
, J2 W' U2 j( \9 Y, {练习10: 仰泳单臂划水
" _/ Q4 K8 Q# @# b4 I4 M; O5 s
- ]# k' P3 j, I+ v练习目的% s7 h0 g. I: d) p6 s) F3 H
0 M7 v# \9 V5 q5 q$ T有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
0 }' G/ u$ A: u6 L$ W$ w% y, a- W) E8 D0 k2 e x! G3 o& u
动作方法
. y& w6 u; p4 B* h
, p' G# X2 `4 i V+ e' t! Y除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。, |( z+ K0 D* K/ w0 f
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。; j# k! |! y7 Q- U! ?+ q
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
! k. `4 p7 t E) I2 k' J3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
/ q0 E6 ^3 v9 v( Z8 i/ K! M% L$ T/ I4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。0 |6 }8 c2 Y8 _! r5 k
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。4 \+ B( v; z! b( i6 U& w
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。3 e+ h# Z) m. }7 y% L* n* J/ X5 r
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
: Y. d' q7 a; l8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
5 L# L4 d/ Y2 ?0 K5 I
/ d& l7 Z2 j% a+ [% ~动作要点& l( h- n% K; J
4 ^4 M0 I% f& b0 [
始终保持一肩提出水面。" \9 _) x' g- ?9 ^- g
与泳道线之间的距离不超过5厘米。
2 Q0 v7 D# N% S两腿快速有力地打水。2 [& r' v& E5 t$ A% R- u" P
4 J: D- u g2 I( d
练习提示% ^- L; X% B4 z( q0 }2 o9 E" D: n9 w
- Z1 I/ c( z7 F如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。) @# T5 k+ G3 ?8 F; t
* y6 A% E; H$ W1 t2 K4 @/ k# [- S
0 ?5 x7 ^; f a7 i9 N! i2 U练习11: 仰泳双臂划水/ D$ \8 S, y0 e* U! B% K4 E3 v
# A+ L5 p& Y) a* H/ t4 U/ Z: r
* |0 X5 s- W; p, ]* h) h练习目的
6 `' |& q$ E/ y: s! h; d N: c% i# o, \5 v9 j0 a
培养屈臂高肘划水技术。
" v6 |- {# w, ]- z
- B. B: T# }, V( T/ g" m+ J动作方法! N+ S; D& ~3 M3 Y0 v4 I' ], o
; y4 C0 t; u( D1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。% Q4 Z5 N# z6 M2 [/ [
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
7 x. u; q$ L1 Q' M! l# K3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。5 O+ O6 ~. x3 r7 _, s' k
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
" n" ~$ L% _) u X$ x2 |& q, V' a' @8 o+ d. o3 C6 d
动作要点! v1 O# L' I1 B% w& ~1 O# X3 e3 O
+ g# D+ ~1 F" d# \- `0 j& T
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
2 J4 d7 ?) C% O: U6 M慢慢地做动作。
& M4 k; O9 i, M" X两腿快速有力地打水。# m$ N# X6 E j P5 V$ v
, ^; O: D M, d/ {- G4 L0 W练习提示, N9 K5 l/ b a8 N+ C/ |0 U4 g; Z
. F$ r) t3 t0 A Q: d想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
, H" y$ m; c" Q为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。& }7 O2 [, `& z# ]6 O& }: \ m
L% Q2 _' R S2 k' S x4 T0 P3 z- j
; w- O s+ ^3 X# d- G( y3 r
. e$ K4 h" A o5 U1 G6 B) c
练习12: 仰泳双臂分解划水
- O8 o# _8 J- X) _( x1 Y+ B o$ l1 ?5 \1 D5 u
6 w: O) G( M" f4 W/ b练习目的" n0 b, ~" F2 b: q: j
) f% t5 Y- O7 j7 l- Z
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
6 [% ?9 s+ I3 u+ ?
1 V! N" Z/ f2 p. g( `动作方法* @# k7 d2 C ~$ z& w
- v% K, {; _" C e; A
除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
8 x# t4 X7 [( j4 k% q1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。9 h, g$ K2 m' W8 J \
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
' K. H; N! A+ @3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
* J6 a# V. ?' \; e1 h4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。5 L0 T+ W& M! J/ M
3 s. m' @3 y" x6 j$ W8 O
动作要点0 D0 g8 ^2 t8 f
9 \1 F F9 q+ T; V
始终保持一肩提出水面。
" i' E0 X# b) D9 X' ?+ h用较慢的速度流畅地完成动作。! a' O% u6 _8 s0 X0 a. w
两腿快速有力地打水。' d1 e1 a7 ]5 k2 V9 \- O
3 H9 h6 T, p! r3 ?! U
% J. P% j+ z$ g& z
练习提示
& W% e" D* V# k0 }5 q1 y: B' C# |* m
两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。
5 J; S$ C8 C3 z用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
# f# v) r) i; |; H& m( R. u& d- o3 {! y7 U E+ @: [
$ u% O7 o3 W! N* h3 m. m6 W8 n, [" P9 D b8 m4 j, q4 ?
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）
: F1 z4 J) I6 f" O1 z% }
5 F( |' B; J- M$ x# K+ x
, n6 n5 `( R9 Y练习目的
) c4 K+ Z! O/ e; C) C( ?8 h: V9 H3 R. j
4 X& v, ~$ h3 N- f4 F& U0 _8 y- p重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。. `5 |3 H0 ?) N& |5 }( ?
$ s O% B/ ]/ ]" R动作方法( z$ C; D0 h; Q5 f- B
6 d9 i" R# X; t' Y$ P
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。0 a& A6 [0 U/ o+ S$ b$ f
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。3 Y3 ]& {0 C% o' f2 i; a* x) X
2．单臂连续地划水和移臂。9 }/ u7 a5 b/ [! T( v1 x
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。
! F$ P; _' v Q, X. J6 e6 l4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。3 _9 ~$ K5 w6 Z4 k3 z6 ]( e
- c4 y( l. t) I$ ^7 G动作要点
3 h+ P$ w1 e9 [* |- X- [2 M: m1 p0 z( D; Z8 Z/ u1 G
始终保持一肩提出水面。
7 E; G; q3 Z4 G/ \5 ]% {连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。# g$ N1 z* O9 D
两腿快速有力地打水。2 f. |1 |3 K9 t' Z8 w
练习提示
! N1 `5 ~2 I1 q1 k; q; d
; _: R& P, B9 ?观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。* I& k5 [0 K2 g8 W. M! h7 u- }
' ]: |2 |5 l" a
K7 w" A, t- @# n( o1 P! G: B3 N! l2 K- ^
4 `0 u9 ]8 {1 W l6 w
练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）2 P5 k! B' Z( C0 `7 L
3 l6 D( A6 _$ |/ c1 u0 C- t9 ]# I0 Q* ^
练习目的( ?; K$ l( v( ~: v
0 ~9 P, L& y- W3 z+ _: h
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。
- @$ s d8 ^ z. @& c3 [* y/ ?" _3 E" m+ f6 l
动作方法3 X+ e- c5 X4 S: K: W+ g, B; c
3 C& i0 V1 F/ B3 e! d" Q
除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
% i5 J5 V) n% E" D# C" d1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水: @# d5 Q, i2 _3 _0 g, D2 e
2。两臂同时连贯流畅地交替划水8 G$ ]3 V* e+ X1 T2 Q; I- Q
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
: _: m! j/ H0 d$ z4 o, ]9 S( u4 M4 t4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。# Z4 |' h' @/ |# b) M
1 e! D: }8 ^0 ^+ V" @动作要点3 [+ [& [7 h" C3 b1 m \
; V% M: e2 [/ b% B* ]- z始终保持一肩提出水面。6 Q, f( X! \5 D( A+ |
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。( U8 v: T& X3 H# S; Q
两腿快速有力地打水。1 A2 \9 |+ h5 p+ M# M
! ~5 {3 ^5 `$ ~0 }9 \% F
练习提示
4 Z: @$ x' }+ T a& m2 W1 f0 W3 S0 P c
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
& Q7 O: v5 S2 m: Q) b# `% F/ `
( A$ [7 I# A+ ^, H5 S; l
# v8 u' f" \8 q \) L8 }( c! [练习15： 仰泳入水位置调节1 O1 M# o9 p) G2 r8 Z
8 A6 s5 O" h! U- j4 Y) T4 \0 X! k( f$ {/ {
; K5 }( `8 C, d2 I! I
+ ^8 m/ y" B0 W) l$ o练习目的
6 P5 f' K. ^; k ?- i4 G% A) V* R# L1 x5 [
重点练习仰泳手入水的位置
# d( x8 C' v" y! f4 r- D5 t4 R0 ^; e3 s8 i6 O; J
动作方法
8 p+ _6 U$ P) o: e1 }0 X, B( @, R5 v: Q0 ], o4 Q3 j
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
% q, C5 M; d( N$ ?+ E; U2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。- u* m9 S5 c& ^6 b: U& a5 C1 {
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
& A& N' D0 y9 n* d4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.' H' ]5 @" R4 w/ z
. g" n* G2 U! o2 Q. R9 c+ V0 ?
动作要点
4 [/ C$ i# s' }2 D. l2 p
0 \8 O, M. s& I' P$ T- v自我感觉在10点和2点的位置入水.1 r0 z" K! s: V: w- L, W; U3 ]2 l& U$ r
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.
7 a. G- d& e3 ?5 M% F. d% R, y: E0 \! r: }3 C5 i
/ t& I) R% Z6 o% ~: D; D8 F" b9 j$ u2 j" s, K5 h; e
练习提示% P8 w' S S7 N! S5 A8 w
' V6 m. O0 E4 E2 l/ e靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置
. C& J9 m2 l; H7 C" i" L出发篇1 o9 V% L8 N( F& T7 H3 n) a
7 T, C; H5 {7 i练习16：仰泳出发 C- [( h3 o& u% ]$ Y6 o* O
O6 K/ m# g0 @- }
$ x# }7 D( s7 e: |1 O8 |2 B' K3 M" O# [8 a0 w% k# Y1 y
练习目的! L% b6 S4 }: [$ I6 E
2 l$ B5 l) ~! z掌握正确的仰泳出发技术. y4 Q# T4 h3 g& ]6 s5 J/ o
" {5 L. }+ y4 K7 j, g. X4 b. T动作方法, o% D: D# }9 T# T8 j1 F
- }9 j; y) I! z) V& a% m练习重点是在腾空时使臀部升出水面。, ?# y9 W0 {0 {2 i/ ^ z P
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
( B& r: f+ W9 e0 U( w% F2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。
" s9 L$ a! T1 v" ^3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。
; S7 Q4 A0 w9 m2 n8 n" D+ l4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
" p6 I- n" K! Z, p5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。( J0 J2 @, A! }& c: q' r& C
6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
1 O1 _7 U3 D; N% l8 g5 x) c7 i, f7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。
$ o6 |4 e" G# _" p- `1 R
( G J3 N% P* _& C; Y动作要点$ G) P4 H6 E9 K5 a5 r, ~
3 Q9 ]4 }% q+ x: G1 ~) j$ T预备姿势要正确，臀部应离开池壁。6 s! f: W8 A- X- M3 b# S7 F) N2 v
背部反弓使臀部离开水面。8 t) x' @, a: `! e: _4 q" {
立即接流线型滑行。
2 s/ I! y% K' j# P& O& J$ A& H8 ^5 o) G8 x
练习提示3 p3 w8 T6 |; e1 I* ~* c
+ ?6 Y- l" _' X先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。( A5 O& \2 B! X, J6 k" ^3 f
+ x9 C& B( w/ Q) ~+ K% w. @6 x
8 }0 P$ C5 E' _- z
5 ` g4 H" ]; {) _$ i8 l; D9 [8 X& n" u0 R3 G" c- r! a
& H/ n( j+ O. L- x+ i* ~
0 a2 Z p! ?1 U% i7 c c4 U
" ]2 {; U0 H( G0 ^* M0 \, k0 ]! `' m# {) Z1 J
. ]& R6 b& e, `% @( T) g6 B
8 L U8 N) k6 l- {: r( L/ Z
! u( j; ?0 R( F& l
5 e. J% |8 h8 ^. ] o
) C- _% F9 _7 ^6 m5 }5 v
: t, V6 _; C, W; E
7 N/ l1 F: w, ?9 `+ v- k" a2 e+ Y9 N
' a; g# E8 p K6 w/ v/ k! _; E
3 l8 @* i( H& ]0 v- b. O& F! v# _$ `$ f3 g7 a& q
3 N: J8 L3 e1 T8 N+ @3 y) c' x. e) O* L5 s! {# e' T9 p
9 [1 C. f6 W9 P2 R6 Y) D1 ?
" n3 E! K: s, c. g# B3 `* t# b" v
8 J/ r; q4 C+ V/ x# b1 j. q( @1 g3 p4 g" ^0 M
% T! ^" ~; [/ F1 T @
$ O* u3 U" H5 L4 P& s |
5 l* |5 n% s6 b7 j, p: {: J7 t
0 Y) J. B J0 w5 F$ T a7 k! M! V
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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狗仔卡
发表于 2010-3-12 13:59
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