|
|
仰泳技法练习 " F" z! k- L( m
最后有视频教程!!7 z$ i, p+ r* \1 c- u$ h
0 Q7 B4 Y M. P! n" R3 c# H8 s
仰泳
+ r8 J2 e4 Y( r/ S( L' L7 `! k) z. {/ C+ x% o% Z5 t
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。
6 f! N+ N: O. Z7 K+ D3 Z( o2 p& c& K
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：
: E! H% I: A: f0 b- C* A9 n) F! y# u
保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
' W' k7 h" r* ` q' l% R空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
) `* M6 N3 x& D" Y5 Z [头的位置控制的很好，始终保持稳定。
8 Z& q: B6 E; P$ k$ w) j* a躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。6 E7 W/ o" ]. u T7 Z
有完美的打水技术。
8 Y M9 U, D! O1 ^ K/ n" w划水有力且实效性好。
) G7 j' p2 R! ~$ t8 \7 Z2 [5 Z7 e0 J" _3 q( A8 R0 j
仰泳包括以下15个技法练习：
3 G- g9 t3 ]( p" J5 m9 k' L3 A2 [7 f6 r7 x1 W: K3 V0 H
1. 池边坐撑打水
) ]! X5 N$ Z$ l# p7 `2. 仰卧蹬边漂浮
6 _! k/ }* u; E6 N3. 慢速仰卧打水
9 C) u R* A$ T4. 流线型仰卧打水
" m$ \- a5 G. I9 R4 x% H( R9 r& I5. 仰泳打水7 G5 _; t. N, \! F/ R" s
6. 陆上仰泳移臂模仿
) b. R& e( g; m8 L8 X7 h) A. a7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）, q: T' n5 a: W( }/ ^; h
8. 转动肩部的仰泳打水
R% W4 N2 w0 l$ o" [& X9. 仰泳单臂拉线划水
; |- \! G% t- b9 L10. 仰泳单臂划水（关键练习）
1 F8 w4 [# G- D11. 仰泳双臂划水1 E, |& Q1 ]: c/ w* r: B
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
% D7 N5 \7 h' J+ O13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
) c% `0 Z* G$ }8 r4 Y9 Q- s14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）8 E& Q" e1 e& a0 \( s4 j5 m4 p
15. 仰泳入水位置调节
! ]8 J# X; s7 l+ L3 ]打水篇
: V0 G2 E( S) f ]0 C( o7 m5 l4 w% x3 G* A4 l# E
4 Q6 K- P: {5 q. F2 |# g: `( t
练习1: 池边坐撑打水( I, q( t- o. L+ }/ a# i: U
" D$ o. ^- p9 E
4 c$ L8 Y$ {, k% g6 W% f5 F9 Z. H3 O8 n' `- i# a5 x, R
练习目的: h6 h2 k0 n2 l- @" E# R
( j: v) S' `. A) `1 X/ {4 G观察并体会怎样做交替打水。1 D( M/ o9 N+ h2 ]" M0 t% a
2 Q G& Y5 R6 c7 q0 y8 e5 Z
动作方法) G5 z0 L: W, Q8 v
* P/ M" w; w" q* B( |5 ?( q$ y' \, s
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
1 d2 z' t* l: z" t1 Y$ D2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
6 C) d0 O! C; X! S( [: [, c* i4 I3 f3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
6 ?" y3 W l2 J3 p4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。# F; a4 [$ | I: l* Y/ |) V& F
. J, p, ^0 L" `6 j0 d6 B6 e
动作要点
1 d3 s- [: s3 V: o4 i5 l; h0 W$ s# l& T6 A" h6 ]: {& R, j3 C
脚趾向前指向对岸，不能朝上。
V3 j+ o; G3 J打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 I4 F# x0 y( X5 ^, s! B2 `
/ ?- L4 M( }$ M: q
练习提示9 _+ v, i+ N0 Z H6 Y+ l
; A8 a* M P% j) C& ^请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。& t/ d- h$ W- e1 j
3 D- m" X& D/ |! f# u4 L
练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
. I! E0 ^# n: c# a. Q$ f3 X1 c; N
5 A, u( k, j- P0 ~8 q4 v
* \5 x U! y: c, J, `, R练习2:仰卧蹬边漂浮
) n3 D6 a' @9 ^9 X, K# ~5 ^% b+ y k
; t& E, T+ C% k练习目的
7 I7 N/ |: c" p0 {6 R) U4 }: N! y6 T4 J6 _! j, a
练习正确的仰泳身体姿势9 ~7 m' `3 }8 `! Q$ \
, v$ p- E0 S" R0 z5 j: Z动作方法# q: ]9 d& R2 v1 k6 c- k w* ~9 n
+ d; C9 O3 y1 c% P9 u @& d- @1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
- v2 H0 a2 L/ F2 b' Z n1 k/ A4 D' l& V2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
4 V1 F# @- @2 L3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。; _6 l( x8 y+ g0 Z/ Z8 Q
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。7 l4 F( k7 |4 b& v) |' y& P+ M
! x' U+ \! w s7 |* f+ n. ~动作要点
* k9 g9 I2 l3 o0 }
$ F+ i7 I( j5 a0 c& u不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
$ M" [3 S9 ~8 h1 k) ^漂浮时绷脚。+ j7 b; j8 t) u. O3 `
4 o, h( U G0 F6 c# v2 t
练习提示( Z9 S, q: Y$ @; ]
1 H! v/ R1 a* W) z% T1 c5 b请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多) D4 O& x# t; r9 a
1 F# z9 y6 ?; m6 r0 W9 s8 x
# o7 j. F4 u6 A3 T8 b
f9 A$ `8 J: _1 j9 f9 D* {; I- r# }
练习3: 慢速仰卧打水7 p/ `: [6 z% k# z2 l1 x
# R: }3 l$ \+ R8 I
" m0 }. u4 W/ r( M5 e5 c
练习目的
$ R# y7 P7 _# [& E7 \/ C! H/ K' t" M0 C- L3 E, |0 b4 |$ t, ^
在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。3 _& Z: F& g( o( |# s6 I2 |9 g
: K) O& w( M% r: L5 t
动作方法, w5 l6 R- M! ], ~" V+ d
. u) e8 e9 ?, F$ G' y
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。" J" q; O6 Q: L6 G7 e6 @
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。
2 g& P: K2 A9 ~. d; U" O
& i) a0 y% g, u3 Z( d! C动作要点
- ^. A( D8 E& f( @( l5 k4 j5 u5 v" N m- X$ w
保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
4 L5 N+ g/ |9 B6 G3 P' q保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
7 `4 V0 |( ^5 O& L8 t
: g+ |! ]4 W( B) d7 s) j$ y! V练习提示
7 h" p8 O4 a7 X& L& v7 n& K! P* \; m5 U7 Y; u: |
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
& m. o! p; t% r+ N# c! _' W. b+ i0 j0 E0 v# u2 e' X1 c# n
. Y2 a0 y" E- f$ j
6 `0 X# N3 g3 y$ p- m练习4: 流线型仰卧打水
/ k1 m E5 N3 Z5 q+ L" ^6 e& M( B: \% g- p6 G
- r6 M& |6 o' u+ a0 Y/ w" c; t( r
练习目的8 [. q% ~* @, h
8 N { _) Y8 K% V5 _练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。# o; E1 d# }) z2 N" t* J
; w/ i# i1 W8 _) U
动作方法
" y' |+ i( V5 C( W1 a' X% _* r: Q+ J! E2 c. d) U; Z
1．将两手重叠9 \ r$ r% c7 v: K; o
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
+ y \! p8 ]+ t3 N1 i3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。0 v% ?% v" G( X9 r
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。! N) G+ A& t# P4 v
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
3 e8 X1 W* i# d" J9 H1 n
/ u+ @3 _# |1 w动作要点
% a, Y3 z: I3 ]' ~1 ~% @% t0 s' {. i
按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 z8 M+ t* h: e4 x, n
保持放松，不要用力。" H7 T3 |' {$ ^0 g8 v
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。1 Y* `6 \, [) F9 z% @+ i
手位于水下面，接近水面。
* {) E$ z" T) y+ h. X# e, G' a3 N4 [- W2 B/ ]3 O( T7 w8 u1 _
练习提示2 C" B6 W# c4 o
0 f- T v8 r* Y) i
仍然可用腹部放打水板的方法
, M' U8 C7 j% J' q1 H& j* x站在镜子前面检查流线型的姿势
/ M6 f2 v! v8 r( A" {: H) E记住以下保持良好流线型的三个原则：6 R' f( Y. b0 ]* `! A
1．两手重叠7 n1 W4 \, A& {, D3 C7 A9 K
2．拇指扣住下面的手/ r3 y. }1 s: C* `- ~
3．头夹在两臂之间/ j9 g; Y9 V9 m3 \1 k
. s, z+ R) O- \" c
: ]3 @( f7 R* E; ~8 a
练习5: 仰泳打水3 V# [ o3 S n* o+ t/ u
: f. x0 J2 X; O: U8 C1 h) B7 s% {" ]! U
* W" h3 [4 ?0 w8 w6 C# {5 Y
练习目的0 _6 n8 M3 k6 P2 ~3 d& W* z8 T: P9 P
5 p+ k9 ?& l/ Z9 z- g/ g( `
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。: I" n" o5 O. u, f' F% R2 P
0 \6 P3 k5 ]" G0 t* m$ A, h
动作方法/ ~! Z! r, O7 w! K9 k. D
% s, }7 N: A' R( y1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
1 k0 [* @" G5 W0 k2．开始用较大的力量快速打水。
$ [* T9 i6 z/ j& j. W$ j9 f! }+ U- G# F" d. G; M! F, N9 p- o- T
动作要点
" f! Y9 a! h: w {
* Z0 P o6 E: I% Q记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。- N& N# s0 j5 b& U( Y! t) a
双手刚好位于水面下。- f- i* p2 t. I j3 ]) h! p9 |
踝关节放松，脚趾向后。
* b4 G5 x. A1 f水花像煮沸的水，不要四溅。6 b( G! ]; L4 ^7 i6 ]* v
头要放平，两耳刚好位于水面下。
2 X/ L/ F3 [7 v/ J# t* w( W腹部要平。 I0 H( K5 X3 u8 |6 m% b; L
; k+ @* l+ e$ ]6 q
练习提示# a0 T! F1 b: S2 U3 y
2 S5 m, N( S) a' Y7 m, v
尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。
6 @3 L) Z/ ~9 @$ z. e- r4 S% r7 D" P U5 w
划手篇8 H5 V8 g# h; l V: y- V, R
/ q/ g7 `& ^& r) t练习6: 陆上仰泳移臂模仿
) O- {* ~$ S, Q' ]$ ]+ A- j7 a( [
+ \ i$ k* k" b$ `% B" Q3 {练习目的
* e; ?7 v, Z: d* i& B1 _8 |) C; u. ^# K+ ~' g9 M
分解并着重练习仰泳的移臂动作; j% y1 @* O8 n- p
" m) B3 \# J# j) {, d% @& `1 |0 g! a动作方法4 ~: q6 Q4 ]8 O& M6 I, E9 k
$ m- T) D* w1 ]3 `
1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。5 J7 I7 |, c) S3 ^
2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。7 U* m; u! t3 B( e1 d5 f
3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。2 V: \. ?0 l: N, I# i' C) M; t4 |
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
' ]& q, ~ ]% `; m5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
8 K% E/ \4 A- y% G6 _' @. W6 N l6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。: {! ~) Q5 T1 a1 M1 Z$ ^2 _
5 c$ q( E" \$ e- a' f0 n, U动作要点
$ i) [1 m4 ]; Q
1 l* }( A6 ?# z g# P3 [& V# `做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。' b; `1 i D" c) T/ U7 X
有耐心地慢慢做这个动作。
& S3 v* h5 [0 x9 E0 x手臂贴近墙壁。
2 i7 i# s# I5 ^0 d0 G" i9 e2 K9 J, h3 A3 Y! U+ Y
练习提示7 i. E D1 |+ D/ d8 u" ~. V/ g. Q- A
( N& ?/ k% _" \8 d1 ~
对镜练习这个动作。& r6 p; N3 \* p6 L. S
) p( q$ t% b0 a) S8 V
: O, a4 d6 A8 }' g& M
# I; [4 a% R' J1 r
7 D9 @# m+ ]1 k' n$ c练习7: 单臂流线型仰泳打水
8 Z: b7 }% y8 v4 E; n: z3 k
5 V8 S3 W: h# M. j3 B, z1 X. H8 ~! C# r
, I* \- i/ r: b) f练习目的
5 ^( F* J' ]. R; P# V
8 O; B. J: ?! s' r5 z/ e7 r练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
. K; P/ U' H! P1 \1 O4 p) b, c3 {7 A# n8 f( C# b
动作方法
/ I% o# d0 h3 f+ B( b ]9 Y0 X9 P7 Y( e+ d6 J9 Y2 h& H2 _
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
- w4 K7 X. @4 O8 T0 @2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。9 |/ N; Z: k+ D4 O
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
. L0 {7 ^; H% {& d: L4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。, i( ~: l; P, c" C1 Y+ r
: l: X+ S+ J0 f
动作要领
# j7 `8 f7 L A8 R2 a
3 d) W. j0 K( q2 c0 R0 I! ?% b u头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
- f4 f# a5 R" y. B体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
3 N5 X N. |; Q/ N. Q' [9 `& m" v两肩保持稳定。
6 Z0 U9 ~. R! } Z& `( s* ~3 C控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。
$ I- M. U# [0 j1 G) u
7 q2 D: u9 a7 @( F7 H9 X& b5 @, |1 }练习提示
3 V$ Q; u& V7 ^) J; J* |7 k+ ?! T3 i/ _9 `1 z$ U
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
- Q* M2 g, B. |, v( t4 G' ]1 r) d# s为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。
( \5 z+ l: g/ N8 E( p3 C6 o+ o/ l' A" P+ L
练习8: 转动肩部的仰泳打水
0 T8 g i4 V; {& A9 F; n8 k! s& r; W9 N" F( e) H
6 W+ N8 v, o" P, S0 p$ S0 `
; I" {/ j- a: g$ h+ F! N( J- J练习目的
+ S+ i6 V, A1 W; ?! S5 K% i$ u9 p# G/ G& h( j8 C0 {3 z S5 \, N/ I0 f
主要练习仰泳的转肩动作
( z9 T$ D# `. X8 @8 B4 n( l% q: F5 f5 K) q4 u: ?$ J
动作方法
# ^4 L7 b6 H# A5 j4 l$ l& M9 g9 c, w) j" e% b
1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
7 r" g. L. X1 a6 q; G) Y$ }2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。* e% _& w1 T5 K8 B* s
3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。" k1 |: @. }& a
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。. u1 J5 M% b; t% c
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
) x$ F* ^) Q! Y# ^7 @
! g5 @( Z/ C! q }& `2 x动作要点1 E3 @8 E8 Z" W* T5 ^( y8 ?" O
) z. |/ Q) z; {) H0 R$ h7 X
头部要保持稳定4 M, Q& O* g" {# f R: y& c
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 L0 b7 A! ]5 K, s8 h+ ]! Y( h
两腿连续有力地打水。& F* t! x9 q. `& v( b
将身体从一侧转动到另一侧。
6 t3 _. ?0 V1 y6 o, A L3 s8 ^% w4 n% A
练习提示& `4 p P: | L. S
4 A4 [8 F+ g: t+ k: L: l为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
4 u3 h" `9 r' _$ k% e- e, }: Q% a1 h% B5 i) Z0 c
, }8 N" {# @2 Y! w
练习9: 仰泳单臂拉线练习
6 q( g$ p& [0 I. A3 _
" a. e: E$ }# d! d, y# H
+ K6 m$ \+ e X9 T练习目的8 n2 ?9 p+ y8 b) b# F2 Z; w
+ v% i0 f6 z' z8 N5 p: F/ A
重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
0 L8 ]: R4 N' Y2 P) s9 M4 o, L* \3 t& ~: j! W! K
动作方法 m" c0 @: p% c" R- @/ y7 K
6 I& `2 f, a. @ E1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。2 k8 ?. I2 g/ e* r; |! } n
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。/ Z, q" i5 h, a) E9 t+ {7 c
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。7 M3 y: u" J7 V; D3 X% w4 V; s
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
. w' U( Q- w3 x1 m! W% e# D! P8 A5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
) e3 j" q- X7 P0 `1 |8 F6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。1 h+ K6 V5 u4 o$ a8 X! p' A
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
% O3 J$ d/ c. C8 w; L& f* L8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
! w6 D- ~: d: t8 g0 U; g# n& g% r" e* s/ l) d, i8 W( \, t
动作要点* `- b: k' U) t: l$ R, E
9 @0 V; w( b: H: A" o3 s0 [
始终保持一肩提出水面。+ T; }/ M% Q. \4 {; v
身体靠近泳道线。) V# q" z! h/ ^/ K# M$ h
慢慢地做练习动作。
9 d: d% R+ L3 l$ m9 ?6 M两腿快速有力地打水。
. [) O( c, e' b. H
) }5 C( I2 `6 G- b练习提示
/ s+ w! d2 U( ?: d- A1 I5 ~6 {. c$ }5 ?2 m/ j+ J4 x
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。- p* q4 d# w. N* I
+ m" Z: a/ ], }6 W9 W/ \6 E
, z' @% N" v$ X5 i7 h
1 {: h; L/ k' N. _, S1 i* X练习10: 仰泳单臂划水2 e( ^( t6 ?/ Z% h* ^2 {
4 {: N% ~( [+ y" F. j; V( H) y6 w
1 q- p0 y! t) D% M4 a% T; O
练习目的
( o& @$ R# o( ~" C
3 s/ V) \5 d+ \% U2 w有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
! V$ Q3 i. j0 m2 T3 Z/ U0 U' {! q% E* X9 x0 u
动作方法, |/ Y# r4 j. J W1 ?8 c: t. a/ ]
: u3 f! E) f+ {( b' }: o+ G `除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。. r$ w, s6 x3 ~
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
& u0 o: d# e$ v# X2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。* r: A8 x2 N, b1 r6 V" r
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
9 {- G$ b) [# q* ?4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
* W. w/ K( ~, i6 M, ]" x5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
8 r3 i- P! k0 U/ Z/ w; \6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。9 U8 w0 A) U2 H. z5 t
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
% v# `! z3 S, h3 H* e2 i% O8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。* ?8 Z, ^# X$ o/ X* ^( k* R! g
( V& U5 j+ R) C ~/ [% u动作要点
3 j& X# z- V' j7 N$ Z. d$ e6 f
1 E- f0 C; A0 w: }: }! ~. ^始终保持一肩提出水面。5 h& N" Z0 c9 G) z' O$ s: S0 `
与泳道线之间的距离不超过5厘米。1 {, `3 @! Z; s X
两腿快速有力地打水。" l1 I) w" t& t8 n0 T; `
) h; H5 j; O/ p1 U8 l# ?练习提示
" v6 M8 b* W: M9 ~/ u# L, D8 b4 `) a
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
( k- ^6 ^1 z3 j: I
7 T, J: x9 I% `* x% R1 r! |
1 _1 K+ R9 r- u8 V7 f4 {3 Y" s. d, M练习11: 仰泳双臂划水
& X3 g' |7 r% U; F( S$ W, r9 B& u4 t$ c, ^* b
5 x. E8 ?* r. E" E* X练习目的3 m- `- \ T. H6 M/ r
6 y4 V; b. ~$ j1 M4 c; H G培养屈臂高肘划水技术。
$ \/ G6 O9 j6 i2 R4 ]% r
* Q0 A. A; k, K& A动作方法
% [& ~3 i9 ^ _0 [# R' o& _! Q, z: K# W9 U
1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。" M# p( d/ K4 K6 b3 G7 a( \
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
* l' r! N- W& `* Y2 C/ s) h3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
\, u1 E, f( L, @# E4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
% B/ R9 a% g9 @; x. I. P5 w* `9 y; X; f+ m5 {, R; Y) V$ L, D2 ?7 e/ i
动作要点; L; y* Z& W; G% F
" {# ~8 a# O/ h2 u7 |& @' V保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
3 d4 r& S( |) c1 V$ Z8 t5 k慢慢地做动作。& P( h1 T$ h" q) |; t
两腿快速有力地打水。/ z6 c9 I. y6 \+ S
: ]% L8 x" Y% A6 D4 B1 d练习提示
. @& T! p( ~* } [ W; e) f3 o0 P2 H8 t0 S1 X$ R8 \- f) O0 X$ I: S
想象自己在靠近两侧的泳道线划水。) G1 W& O; [ U% _; a" ]6 x1 }
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。0 F$ |5 p2 J' b. \
; H! D1 m k. |7 \
?2 x% v" w- v- ~
: F, D0 ]6 [2 y! U X1 Q1 l( H练习12: 仰泳双臂分解划水
H$ i' s8 j0 h- e! }( o, }0 `
% Q; i3 z# e& P0 z+ L- L' F* M6 n: K" P' L3 p" n2 a# Y
练习目的- N3 |# c, H) s0 R: Y: |
% d( o3 m5 Z h- ?* n$ V1 q
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。" q4 X4 M6 t: J0 b; D: e$ M0 M" L
& \* r! S. ^% M& N+ n) i动作方法3 P+ [, F; R% N
& ]$ Y/ a. X7 U8 j4 a除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
. }$ [$ u6 s5 W, @' T3 ?1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。- x' v: }* x0 ^6 r- o0 s: F( N
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。: ~' Y, C' c# K8 n
3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
2 O; I8 P5 W* ~( q) R3 ~4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
6 \, U7 ]& J: ]" F- D: z
- |" t; N* Q' m5 V! |' [动作要点1 e# F+ R9 Y: q4 _( j$ a q
$ T7 r# @* B3 P
始终保持一肩提出水面。. Y8 m* K, b% M# c) ?
用较慢的速度流畅地完成动作。
$ H" U8 f$ t0 n. G8 y两腿快速有力地打水。
2 {7 p) }5 t' ~$ q* Z9 @# q6 s0 ^( @5 e Y" j
( a% t6 D' \" F' |+ b9 L6 Y
练习提示
1 I7 q! `6 {7 ^+ G, [
3 R. J9 X5 k- l两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。
5 e6 A* x, E- a用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
5 ~* Z9 t3 u2 c1 B4 \* j
- G" ~4 D0 [* K6 \* `: p1 k" z
# j' ^# F4 c8 T% A7 P- e4 S! s' ~+ S' w, M6 c4 [1 [
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）
, H( f% Z8 d" M3 n& k/ F3 N- s5 O& _& I# n* i
) I0 t1 f% L, ~6 P, s$ t练习目的
1 o0 |0 e2 a3 x2 k9 d( v
) o, R. N" e& W: @' S重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
- Z' a" I' s& T( r
4 V2 Z" y" M2 M# ]! [/ C# L动作方法5 {# M/ U* e' l, Y. y, p
+ ^4 p9 ?1 X% z4 g8 O9 Y
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。0 A8 E- t& |8 Q' ^# q. t
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。
& `& d" T/ }- B# l6 E2．单臂连续地划水和移臂。# y5 G. B8 a" P; p, b
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。4 e0 t7 O" C8 }; H+ z7 ?1 K, W" |$ `
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。8 @% y* U1 S5 K! p, m# L
/ q% O! [! h/ n' R$ `1 f8 `9 |动作要点1 y& o; i: c9 G& B ~2 U
3 K. J( t; v! Q1 C, s- V始终保持一肩提出水面。9 {2 T, o2 L& }- P' {+ t& Z+ \
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。5 p$ z4 s9 G( s
两腿快速有力地打水。
9 [6 e2 V. Z! u) N" u0 v练习提示( ] c0 H! }2 c
# k6 H2 M7 {! v3 R/ r. H
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。9 @4 b- Z8 }: k) n
* t/ i& {8 @7 w( m
; [* K3 h) w4 _) \; I
9 q* l& X$ `% m8 ?9 G4 V' }: B
9 W+ G& E8 x& N2 K0 n' X3 T练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
- s4 U, y! {$ u9 z1 F* K3 d* e- F4 S, u8 a' m' b
) j' v; k+ ~+ E7 {# Z练习目的' b3 N! Z+ e$ c
8 `8 F! y1 \+ J
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。9 }- a, w% B7 C9 b9 g% h8 N
/ @# ~+ l- }0 a5 l( ~
动作方法
* K8 i- M/ W& B$ D7 J* T7 u% f9 R: N9 G# {3 u4 u
除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
: h. N5 _! B* O1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水6 A2 G5 E. X7 _2 v s
2。两臂同时连贯流畅地交替划水
. x! X9 q& } ^0 ?! b& Y! a3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。& P: |# `8 I7 W0 {( [/ x
4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
% e" n4 i1 K# e! K" \
/ ~) E! x/ K7 M, g) D1 v+ a+ ?动作要点5 w8 V6 M' \4 `9 ^
( J& ]2 c1 f, `9 }+ i. E8 O
始终保持一肩提出水面。
* k! T; A" C3 m7 Q% o( C8 X/ _连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
& E) f6 c4 c+ M3 U- e' ?两腿快速有力地打水。- Z) j9 T) `1 {% A6 V
_+ B) P. `. @: ?
练习提示/ F! a) M- K+ W$ r
" J. a/ O3 I! \) q* J/ F
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
: O$ W& i. H, b! Q. y, a ]/ ^3 K4 f1 K# K' `: ?: b# b2 v
" k: O* T9 N* w6 L3 [6 `
% N5 e/ U( Y: M9 {练习15： 仰泳入水位置调节
4 s+ ` A2 T) |. u! g
! c9 H2 ?0 D# ` m
& ?" U' p" ?1 w" Y/ y1 M( k% n2 ^ z, | E( m% z, V
4 Q" I+ k! ]( ~7 H
练习目的0 p: y1 e* a0 g" H2 w9 @
: z2 ]; h8 J9 s2 r2 F重点练习仰泳手入水的位置1 k) Z# k+ ~5 P6 Z1 W7 B) \
& l F6 H$ i$ D5 [& R% ?( J' {* H6 M动作方法; ~* A3 P' B, @$ U1 e; V
5 G' f+ S K2 C- y' N8 f1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
0 m# c# e- g! e; Z: V' D3 E2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。. Q% b4 q0 c D& ?( X0 W
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
, d$ V7 E% e# }' G, T" Z% f' V1 P4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.
2 I E% O# l# E% y$ G# J0 Z% T$ h) Q* Y& F1 k3 A
动作要点
1 v- ~/ s- k7 V# ?7 _/ V' b" i3 h. ?! K" ?% L; R, W
自我感觉在10点和2点的位置入水. O3 I; j% X( p& [$ O
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.+ J* Y4 ]$ l* P9 M9 O0 }
: `( {. B5 Q( f/ j' z V m6 [- u5 j: E9 ?7 ]( X, H) V- B
1 ^- f8 I! e6 g! j) G v练习提示
# p" r. O c) k' u+ n* m0 @# K8 y8 Q( \9 F5 y
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置) H" H1 c+ Y( k
出发篇+ l, P5 D9 C2 h: d4 }
0 j6 N u, S Z" W2 |8 J/ m. N- F
练习16：仰泳出发
8 i7 w' v L5 k( [0 S* }8 M* z
6 A" [9 k; U7 C1 x9 J- w- p
) D3 c3 Z. |, m% w _
练习目的
; K0 N+ G1 R1 d0 b* B; m* A
1 c3 q. \7 _5 |掌握正确的仰泳出发技术) z2 Q8 r# J2 m& V; Q/ O( }
9 B+ X0 X3 e) s1 Z# Z动作方法9 K! z. ^4 d7 ?. u
+ G2 Q1 ?( K% z: d3 B3 _练习重点是在腾空时使臀部升出水面。
& m* ~8 c: l) ~1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
: T6 c1 S1 Z: `* I' S1 Q' A2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。. S5 }, X) T7 t5 s
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。& x" [1 t5 S9 P" b
4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。0 U' N I2 {% V, ~: x% X. w) q9 ^
5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
$ ?: g) L6 z( S/ t) }7 ?6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。: q6 z; W1 }( S! q
7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。- Y" I! A# M$ y) K& l4 E& ~' u. w
& P0 R7 y3 {- u: {% W
动作要点
2 t6 v% a5 x: N& R" M9 y$ f
+ S O3 }9 ^9 T5 N& P预备姿势要正确，臀部应离开池壁。
! z! R: B4 T: E& T( U- O4 b7 c背部反弓使臀部离开水面。7 w' q/ N8 U6 x f4 X$ X
立即接流线型滑行。! f5 m- V' q: X/ p, M- l1 |
K& Y0 F, a d/ S! g, U z
练习提示3 p8 F: [3 r: x3 m, E7 [/ R
' Y: _* G& w; o. F" ~! A7 @1 G
先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
' D' F+ V( I5 W) K, h
* K0 f3 a q5 e% G% F$ B, j0 U4 w* { Q4 B0 l* Z- \
& A/ { B! M/ N$ N$ }
2 X3 e4 O5 T" s4 w! J1 b: T9 u
, q& {. w3 s& C' J2 X" X1 I* w2 A8 ` Z: U4 u
. |" A7 Z. @( Y, h' u! J+ Z& F
0 L3 O2 Z4 i$ M2 _
- [4 m5 B5 e7 ^" \4 w1 U& `: Z
( O p2 `* o$ I) o/ y4 O: v
/ }$ |5 x0 f9 P t/ a0 p4 G
) Q' D1 z" F# |! t% W9 b
8 M1 Z9 Z5 [5 l8 S1 ^5 e4 h5 |5 i8 _- [5 Z( j
& x; t' o$ _5 P; u! u( h( j; d
, g+ N6 n7 b, q4 k- W; I" J7 f' O* w0 K# H* Z
9 @: Y6 e+ _, I5 Y. W. I& Y7 S1 ]2 B8 c' x$ d/ ]
& P) j8 s: Q2 u) f) o4 l) l, h0 B
3 ]: I3 c3 V1 Q/ h" T Q
6 D8 [) d( |& e3 f% [3 {9 s2 |$ H! o- J$ O$ Z% Z
& ^' r" D, _7 H4 C
5 X1 T- e4 O; I, T$ W& U6 ~1 V3 e1 H9 m0 U/ j: {, [4 g5 s
|
+ a# K+ g0 M8 o' C. T1 L0 V! ?* Z3 Z3 {: H) P; r1 y& R+ r- J0 ~
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
|
11010802026271
IP卡
狗仔卡
发表于 2010-3-12 13:59
收藏
分享
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡