仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 * {7 o, D9 r1 I6 s最后有视频教程!! : S" Y# {5 Y% Y9 K/ z仰泳 8 g! x: F. w5 ]  u- J仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 4 h6 ~8 ^8 \# \  F 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 , ~* \" m! B" b! W( q头的位置控制的很好，始终保持稳定。 / j# F9 t" h. E8 U% g: y. K" a躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 6 y# y6 f( B$ d; a& w0 P$ O 仰泳包括以下15个技法练习： 1. 池边坐撑打水 ( Y6 }: u/ M2 O1 g2. 仰卧蹬边漂浮 2 K! V, h; d# ]4 y& o6 w# @) q3. 慢速仰卧打水 - x$ J* O5 \9 K+ {4. 流线型仰卧打水 $ c& V7 O" G0 t) j9 ]) m* q5. 仰泳打水 6. 陆上仰泳移臂模仿 & h3 C- W: O. M) o7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 + D7 _4 P+ n6 z1 P6 E10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 7 A3 ]- t2 Y& }' v. B12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） ; K- c* Y1 I9 U3 O0 n% W13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 5 A1 c& B$ i7 S% f! q7 E15. 仰泳入水位置调节 0 g7 o7 o& Q  M: t( |: {  R打水篇 " n/ Q: O& j( A! d+ {3 X : ^9 p9 w' v: O( D" T5 J# _# r0 x' P练习1: 池边坐撑打水 - ]- Y# p" p3 ]) T  j. j+ J $ t; t! V( ]4 `8 c" q 8 v$ G* O1 [9 E2 k练习目的 8 H- v, z. w# _4 K0 I' h0 H7 Q观察并体会怎样做交替打水。   d- P" Z4 J: y: o# r# s$ m + s6 C. M. |3 R( `2 R动作方法 2 E1 S8 O  D7 Q5 J9 U1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 & g/ D* O4 J' `, a* T7 b3 h( y) k2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 $ S( P1 s! K$ w( C; R8 ^4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 % y/ F  g( ?: M ) [8 U& Q$ D8 B7 F动作要点 ( `' y5 F+ y/ D( p# { ) p; R# x- D9 I- X% g4 Y脚趾向前指向对岸，不能朝上。 ( s# h1 v# O4 |* G/ t# X打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 + n( L9 J+ C: { 9 N3 V0 w9 x8 O# J* u' H1 q练习提示 ( @6 U/ i( U8 r* Z: k) I. l 请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。   k6 B; D* c: k% W练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 2 ]: J3 H8 i; Q4 X' I- v9 |1 U练习2:仰卧蹬边漂浮 - o( f  h5 v) C# {5 ~+ d 5 L- S& Y2 s% D! E6 |. u: i 8 J- k. d* G$ S! f' y练习目的 练习正确的仰泳身体姿势 4 @9 v* R* K* f5 o& @动作方法 " w, C% d( B/ J  x) H/ f- V/ D 1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 " W8 l5 |% s" P; M  l( k9 I6 G2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 . A  G' ~+ |5 d6 @2 M3 q ) w6 n8 [$ r$ g: u* K; @动作要点 : O- j# z+ F7 |. ~9 ]- r( `3 f不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 练习提示 4 u# k2 v1 F1 L) p2 ` 请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 1 P) W! v, k1 k5 `; T0 ]" F % p# ?: v5 y. d; j( X* E9 R6 U % ]. I1 l; l2 F" i# b3 {练习3: 慢速仰卧打水 ) D! z- D/ H' f/ ^ 练习目的 " C6 V- g: G/ b  o4 v在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 " o* q% C$ R! k3 V+ G 动作方法 9 }& H- f! W, X5 c& S % n  H  [: k! t3 A6 M1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 ; L) K5 p- H& Q' P2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 $ [. _3 h: j  ~动作要点 ! X9 k0 g9 ^  q( E  ~7 P4 C  @ 7 E6 I( Y! {& f& {* c: X) g8 }保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 ( C3 N% D( P* `; g0 J* q保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 + _' Z% l; j1 i$ c. w; k练习提示 可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 ( m8 ~$ \$ ]2 h* ?4 c' C 6 L( ]! S  v! V( s& Z练习4: 流线型仰卧打水 ; o& ^/ I7 N" O1 t6 g* r   `: @2 ]  s6 O练习目的 7 v, r1 b9 D5 F2 ] 8 i  y/ _: T5 \3 ~; M( J练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 动作方法 7 ~4 Q; w2 F" B6 w- h, o  g 1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 9 p2 K1 s$ x. e3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 3 F  s* C" M/ b8 c4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 ) X" Q. t5 Z* Z8 T+ H5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 动作要点 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 " I, E2 ?& g+ ~+ @& z: _保持放松，不要用力。 头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 . [+ ?& M4 |8 @# E0 W: U 7 `$ C( _7 `9 d' o3 s  q: ~* L练习提示 仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 记住以下保持良好流线型的三个原则： 4 V" b* `3 f& l" J+ K1．两手重叠 ' P% J4 O% ^& p% z2．拇指扣住下面的手 5 }9 Q0 q2 v' c4 Y9 M3．头夹在两臂之间 4 w/ F- ?6 a$ @' u( \6 t 3 T+ T, |# ~7 l" }3 a1 u; b练习5: 仰泳打水 练习目的   d& Y9 q! O6 \$ W4 a 在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 3 x5 U( S2 b/ ]- ^7 p# L动作方法 0 u9 D. Z5 V( Z% {+ f/ v % ~  l6 S! C, h% \1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 2．开始用较大的力量快速打水。 ! [9 L! x6 I% ~/ w' [% x# _ 6 x/ k1 X. l) m动作要点 . P* {: D6 @; h" Q 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 4 T% \% j" r0 ?2 V. I双手刚好位于水面下。 0 Y& x0 i+ t: [: ]5 W  @* B6 D, `踝关节放松，脚趾向后。 5 L5 v8 `$ F9 s) E% R- u+ t水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 腹部要平。 6 x5 f, w# a+ N; p练习提示 $ `2 o* R. ^% n; Q( a$ a 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 划手篇 " B0 \/ O, y- T' d7 l8 ]/ z  m 练习6: 陆上仰泳移臂模仿 8 W# ]4 `4 B; U. K* E, k" E; F 6 `9 @2 N# A; B; A 0 e1 _. p1 d3 p- |' ?1 |练习目的 # ?( L6 C2 ^4 S2 u9 u. }' l; I) J 分解并着重练习仰泳的移臂动作 " B( d6 z" H4 C6 W& c- h' T 0 ~2 a$ V* |1 k动作方法 1 ]8 j8 Y) u! {! N9 y* m1 K 9 _9 K0 o' Y1 S! Y! |1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 . F, E' Q4 ?# T2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 4 a! Y& j4 O3 G, L$ A) E  q3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 # D& v9 c! j& W0 @5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 . D; B* E* t0 W3 z4 A, u0 |动作要点 # y+ N, H3 F8 C: T! V做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 ) C  T/ J) Z' m& C( j有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 % \7 v- z. ]( [( h8 V* J 练习提示 对镜练习这个动作。 " O: ~% f9 K# E  i& W/ b! G2 J 1 u3 f9 y/ r3 Z% ~) y 练习7: 单臂流线型仰泳打水 练习目的 - ]* b0 |/ w3 H" A( R' Z( n: b- b 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 " d1 A* }" w! A0 p+ K ; R/ ~0 t; o5 x1 `& [动作方法 ! D2 ?7 H2 Q1 o2 t; ^6 q. z 1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 # D8 |4 f" `* n: D* t2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。   @1 Y9 t$ [8 ?: c3 w 动作要领 6 w8 u$ u4 y! F$ l& @$ j, k2 T1 D, H头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 % v9 I% |) v, _; A5 ~ , z  n' O5 V! o; v练习提示 * O8 X" T8 P& q4 o6 u+ ]* C 将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 - m4 U) S" K& F* C  a为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 练习8: 转动肩部的仰泳打水 3 G0 j" M- w6 k* G5 O) J: @ 练习目的 9 n. W( y9 }# D; \# h. _主要练习仰泳的转肩动作   J0 _6 g) }3 P, z/ { 6 g2 V4 T# Q- {' ^5 i% s  |. z动作方法 ; [2 I( d( c. s0 @: w8 g! S4 E% } - O! h, ^. @" ^: A, K1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。   ^3 D' z3 y9 _$ ?2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 ! f8 x' F/ P7 H2 Z$ b6 ~9 ^3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 * s- i9 w: K0 i5 U6 S. Y5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 动作要点 , W& \. L% l3 v$ T头部要保持稳定 4 N; A5 b1 F) x, y慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 * s& r$ `2 T- \. J" G/ q& h练习提示 : @0 ~0 x5 X8 b9 D 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 ( e' z: T$ Y" ~) ]- Q0 T" _3 m, ~练习9: 仰泳单臂拉线练习 8 [6 U9 I2 i6 X+ m/ x 练习目的 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 ' `0 I7 g4 J* t6 H) u- R3 ~ 9 `2 \2 i# `8 Z  E- H0 P动作方法 ) h+ y  [; w% {$ O ( r$ }  d4 c# n* {3 D1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 / f& X5 v% N/ e0 f4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 * Q9 p. d$ M# c  n; q0 J7 D) a始终保持一肩提出水面。 ! r0 T6 @  D2 V( v  g2 `身体靠近泳道线。 " P+ G2 B$ m1 ?5 O- |$ s) Z慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 4 f% {) d  i7 R; X$ A7 L/ \3 h 练习提示 ( r/ \" n2 w* I- n. i1 D如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 " b! c1 I$ {8 Q( | ; \2 e2 w7 ?5 w4 c8 j" h) y5 e( @* f练习10: 仰泳单臂划水 # c7 {  T, }6 e2 h3 ~, F + H2 Z! u" {6 V* L练习目的 $ j- ?3 c. [: R 7 q! `5 i  }  L$ m+ o5 k有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 0 {  l5 g9 i. `: t" ?; W动作方法 7 T, R6 g# c; v: w9 l8 v0 ^除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 ; F9 i- V3 L8 L1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 $ l5 c' k" M! Y; k' b. s2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3 }* v5 z9 i, V/ K# {; d- g3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 1 H4 e2 E1 I( g3 Q  S4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。   z3 C& p; w* c4 p0 A; |7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 + U; p6 z* x8 V3 m& J9 [ 7 _' c1 Q0 m* Y1 h" P! q3 B3 \始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 两腿快速有力地打水。 练习提示 + x) p! @1 s( } % N/ G- n' l* c8 ?4 A如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 $ C# D! w; D( u2 V $ Y& x; M9 o8 a, `9 R8 D  _6 @ 练习11: 仰泳双臂划水 - Z# C/ }$ S5 }' v9 W练习目的 培养屈臂高肘划水技术。 + X3 t4 o/ y& Y$ J. {3 a) M# \ . e2 t4 A2 s$ v* r2 \动作方法 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 + u" Y/ e6 {- Y& K2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 " w6 e( s0 U3 U' n9 H3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 ' k' T' e) h/ ?. R4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 # I3 T5 M  q) Y; U& Q2 }动作要点 % u/ _8 H/ V9 G: k  Q, u , J* a9 k6 @% ]' F5 b保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 / g. f; J5 C# t慢慢地做动作。 ! H9 f7 t) J6 D两腿快速有力地打水。 1 S5 ^" a3 `+ k4 f, g* {练习提示 ! Z: R5 D1 B( W* E 想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 - m3 \, v7 E4 O, {$ \# O & ?) A+ g7 }( L3 q 练习12: 仰泳双臂分解划水 1 t- Z+ a1 F  {5 X% k 练习目的 - S; h$ K1 N- g& S/ v- ^6 k% i有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 ) t0 F0 V6 l5 p3 x. l) o" y# _ ' ^- o% F0 y8 B! J3 @动作方法 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。   T- _( A; Y5 m3 M! u* O( h1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 ! X) u$ L7 ]- R/ y( z* {2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 , B7 r/ J* V$ s0 A& _" _% z  _3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 5 b/ k. u. \7 @+ O, d& o3 R 动作要点   I* l2 E4 r- t7 q, W 始终保持一肩提出水面。 - e8 C4 g& U- z9 U用较慢的速度流畅地完成动作。 : u" V" O: i5 J& O% r0 ]& {4 Z+ e两腿快速有力地打水。 % K& R8 I8 K9 M" p% C 1 t( }  y( \# {4 w2 q8 V# a % c  }* V+ C) T! P$ ]8 Y/ ?& t练习提示 - b/ t6 f& h3 B/ ^" e' }( l两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 5 j  Z- @% e1 Q4 \# d 7 P! h9 I1 @6 y% \9 a1 [. T$ _  [ 7 V8 H# x( T" h6 F) X: K) m: } 练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） ! N5 R4 Q4 y* W5 y & {% x9 }: ]1 ~+ X2 P. Y* {练习目的 . m6 s* o' p/ Q 0 o  M6 q8 t0 b' h重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 : t, G. f3 K+ S6 s( G; `. W' e * a/ O+ _  G# D0 x1 q9 |( r动作方法 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 5 i: N% K; V& \1 F. D# @7 k1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 9 `4 d" Y2 c# N2 F2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 2 G0 h, P" O) s' ?4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 ( A7 F0 V- {' ]/ J两腿快速有力地打水。   l9 F3 I5 C" E  q! O( w+ m9 s练习提示 3 t. a/ M; Y( @3 I$ D2 u; @观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 - d8 [& ]3 v7 Y $ O; I! [0 m1 T% V$ n2 [ , U# [2 Y4 O# K8 Q练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） & y+ r6 T6 r7 |2 R: E0 ~4 [6 [ " Y/ M. _" a  A8 C练习目的 ) h5 K6 C8 D0 L重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 ! q6 `2 A. v: ^$ W8 H 动作方法 + W  S# v$ I: u/ p/ d . @( K0 z% A6 ?& X+ B除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 $ b6 u1 m4 y) u  M% k# w& u7 V1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 : Z6 I7 g: t& L0 B. p) z4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 ) R. p" B' y4 ?- C 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 练习15： 仰泳入水位置调节 3 k( ~4 P( M$ G+ N  X . T; ]5 E4 F& C; X/ U 3 e0 ~9 ~3 |% B 练习目的   b/ {: a2 E+ j2 B- a7 Z重点练习仰泳手入水的位置 + d3 i- `! U) q% [7 Q . |, v/ [. P4 i* W动作方法 ( H7 _- y3 p$ o* p3 o# u1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 + }% N  D" q. T( r3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 5 K- k2 p5 ^7 Q4 k- _3 C, K4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. , c4 D5 n5 ?: e9 }8 S9 l 动作要点 % l8 i3 N# z7 L( w+ `, Q 自我感觉在10点和2点的位置入水. ( l" l9 }' R3 S' k保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. * I" ?6 E: ]4 Y5 G9 p1 q & H* T! K4 }, ^) L* c9 g练习提示 - s! D' y* w' U" \3 A靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 9 @7 S! M. v) a  c) k) W( b" I; G6 j练习16：仰泳出发 - d3 p# @+ V9 z 6 V3 z8 ]6 _( D 练习目的 0 y3 p) a. O: Q( ^; u* a. _- g 掌握正确的仰泳出发技术 7 ~0 `5 N7 R6 u+ W7 b4 x: I+ s: h动作方法 * N6 ~6 M3 M5 d8 B1 K* R5 r2 N 3 q& l7 T( p( d& c( B& Y练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 8 G& n; U6 [5 v) q. g) Z1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 ' M& G/ w. z. u0 z/ {" U5 R7 i2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 % @* i+ W1 |  ~9 K5 q. \" c, f$ f( r9 o3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 ; N. J; h; ^1 h- S4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 3 ^* V- D, D9 a+ |8 v+ }5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 1 u0 f1 ?# _- Z% @! P5 n6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。   x/ G# W. ~7 F% u) ?& P7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 / {7 c! {) k  d9 f/ [& ?动作要点 : x3 u; B0 t6 ~  Z6 ~ , V$ \5 o! N# E, D6 g( g3 d5 t5 |9 K0 Y" e预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 ! Y- o# U0 |$ b3 R8 X8 Q背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 练习提示 / H$ Y8 a9 |5 e' x先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 8 O% E( P- b! M- X% Q4 ` 8 l0 ~% D2 W' ]/ y3 v 6 w1 m# C2 x0 ]! D . ~5 @0 Q/ {  r# [* z: u : c/ C# L  a4 ?- @ . `5 A2 h2 L* Z# |3 E & ^+ L$ a7 \. } # A' b5 V& s; W$ ?* Y . J+ M! i) L+ d: U1 F" y 8 y) O6 v) v0 {% |2 K4 \- T . I" ^' b- F2 O5 V1 z9 K0 z ! N* {0 O4 j3 c% c% _! t ; o# G' s% o! |+ t, x; d, ~ 7 C) l2 |9 O- T# @

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