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仰泳技法练习 8 }. [$ r2 C$ w4 t0 V
最后有视频教程!!2 O0 ]9 y* ^; E5 n
$ B* T' L& n6 M5 c
仰泳
, J. O' p/ [; \4 p* }+ A& }- |4 j2 p5 _- v5 C% j
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。
1 c3 Q" Q5 U# z/ U5 F1 z4 h' H2 i& l
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：
; ^3 m7 F4 c" s+ C% z' A3 O7 P3 J5 K& S- O3 Y
保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。1 v+ i9 Y$ P/ f$ o" @% c
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
' C* @) K1 `1 O* n头的位置控制的很好，始终保持稳定。
: |) `, A/ O# o S躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
% Z2 C! A: Z& [有完美的打水技术。( f( o. J0 J2 {7 W
划水有力且实效性好。9 b" n# e8 y. p1 {/ ~. b
5 W7 h; i7 x9 ?& @, F仰泳包括以下15个技法练习：
; [! {1 g, Z& I
# R, P) R+ m+ \( v- }1. 池边坐撑打水
+ A( p, m9 o# ?9 |2 T2. 仰卧蹬边漂浮
( B1 |$ o8 V: U# C3. 慢速仰卧打水
7 j; S* d' ^1 A: u, E4. 流线型仰卧打水- D7 V" m% ]4 f3 r( a4 f
5. 仰泳打水
3 z% S5 K9 f u3 L6. 陆上仰泳移臂模仿3 M4 R, G8 Y* o G( e; F
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）+ P7 X6 W: X2 B0 b* X7 n% k
8. 转动肩部的仰泳打水
$ \" t m# G: A% L4 B' z* M' ^ L9. 仰泳单臂拉线划水* W# P- W/ {# ^/ Q* s, M
10. 仰泳单臂划水（关键练习）
& H2 e4 B) ?3 l# e: D) ?11. 仰泳双臂划水
3 n Q1 M4 c" @3 L& V3 F12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）8 ]/ O! w$ V% U; b
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）# m2 |! c) {+ _# m+ y5 _
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
' X" ^& d* s9 |6 I$ w; g6 v2 \15. 仰泳入水位置调节
3 Y5 }; c, I; Y' H( j: M- B. r打水篇
1 j8 R/ B* x+ F: K4 G
' Z7 t C: B: { s
3 n1 X# |8 F7 _) P+ f" K练习1: 池边坐撑打水
$ A; U/ v3 s! X( j% D k! A% x6 ?! `
$ p6 @0 d5 M1 T' [- ~
" j) j0 v) Q9 ? c" s9 I练习目的: o4 P9 }4 v8 @8 w( A- f2 Y
5 I* Z$ V3 g7 a/ [
观察并体会怎样做交替打水。
" @9 y' k$ W9 a- R
6 n9 |5 m9 k7 _) F; G& F动作方法
. o3 u$ b4 \& ^" l/ i9 [6 L( }+ N. s
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
4 W: M* i( W* I: A1 k% Q/ f& n2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
6 ^+ B+ x' ]; R+ n$ i3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
$ W' N# O$ n3 X6 Z/ }: d6 `4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。" ?/ l) G% c- G4 U
: ?" x7 B5 s6 N' A) I! x
动作要点4 |7 P- v* d0 X8 J8 f
9 v) j* ~, m6 u* ]
脚趾向前指向对岸，不能朝上。
) Q4 [5 T4 A1 D( T, l' A0 |' l, t打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 R$ B5 n! ?0 h- K; @* u
& b. Z, t6 h0 B
练习提示% X7 h+ z5 A B
& Y+ r5 r; M. [请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
# ^/ \! q' W S% v/ W: n' `# ]
" s; g6 t8 I$ V( h9 b1 z练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
, h! P7 h. X& y. k/ h0 U% x- n, g4 l; g' V# s, j/ I; f
: p$ S3 V: X" M" `* g% N练习2:仰卧蹬边漂浮
$ V1 q' [( A) ~, A5 v8 [' d O
: }) z1 d# y. j, X: o9 ]$ j. U F
% |$ ^. B* p5 I+ h练习目的
$ X2 J* Z5 y) N9 O5 l, |& \, l5 k
# d, o/ `- \! r6 _" h练习正确的仰泳身体姿势' [! A3 y t- S+ F: W/ q
9 D+ f, m. A8 P+ x
动作方法
( {7 Q" @/ [2 C+ k. K5 C- e& U4 u+ b- ?7 }. f# I9 n; W
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
# `) A6 e2 a" ^, E& }2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
8 ^& r! Q" m4 F# E3 Y `8 g3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。. m. Z" R7 l; m4 ]* s) k
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。
! Z1 m& n! f7 v
5 m: |# p5 t! S) l动作要点2 S, v7 Y7 f2 A B* d U
$ C( P. _" Y! t6 o _& K不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。5 m8 X9 v9 u0 D; G; b. K0 g
漂浮时绷脚。; ]7 q& u+ L! [8 n* a" G9 c$ f
. y+ C; ]) T& W, o, X) G
练习提示
4 E: D% B/ r% n/ ]1 B
- r5 [# Y8 P* \+ `6 B/ h( g2 o4 c请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多$ j9 D8 j1 {8 f) U6 j& _& z" ]
2 s# V- v" c: h9 X* a& p/ ]5 ^( u! n2 k. p3 O- s0 j
! _ v* p2 M; j+ b练习3: 慢速仰卧打水* M! u* H: z) \" {3 j
0 n; Q: ]' M; c% x
, m' F0 b3 x, U! T& A; E
练习目的
# o: f9 W: L' V% z9 I1 I* d8 S$ Y; I3 ^6 [& |
在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
2 D- s5 i8 F/ l4 ^; f: f0 X) U9 B, v( {2 H |
动作方法5 Z% i3 R6 Y ~
1 C+ s; b) W( h; T, S& h
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
7 j* o" h* I8 D$ N+ s7 ~+ E2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 M' \/ W- b# S$ ]6 I$ ~
- p) x6 L2 s8 {3 v; P动作要点
$ G3 _, N; k; h4 H6 C
" `6 B) D( [, @8 K3 [保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
& A5 y. [8 I7 Q! w5 H% @7 s保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。! x8 N3 ?! h+ ~& C8 b
5 S; K3 J' \ v* @
练习提示
7 @5 z6 v' s2 b( C) J8 E$ M- x* I, t3 ?4 z4 f9 a
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
6 f5 W/ W$ S% z! r9 t" Y* I5 r/ c
9 Z; r+ L+ U% U+ M
+ `! u8 Y- ^' [' v% j9 {3 c" ?0 Y- {: c- a0 ?3 t- J1 [$ N
练习4: 流线型仰卧打水' P7 i. T5 l! u! k" X, l
' n! C y: L6 r4 S' @" L$ D- S, ^* g- B
练习目的
3 [0 {" g' d" z8 D' i: a( Z
0 x, a% ^4 n5 S/ j5 u( n练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
( z* [2 A; H7 F+ R& a u0 u, }8 c9 p5 c
动作方法
x( J- H1 N% p" w5 ^, b1 C9 Z- Z) `
1．将两手重叠9 Z& u) \: Y* v Q+ O" n; O0 h1 b
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
1 S& P/ M. q0 Y+ N3 v, C3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
+ Q N) M# M4 M! x0 T. [! n4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
& Z1 y* S; K4 ~/ V! P/ l5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。6 W! }: h, ~- K8 w0 `$ A
, c1 ]! N/ r) A2 _& {* Z" R' F动作要点1 @3 Q3 U( e+ e
( V. ], y0 @2 A, T" Q$ B
按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。1 u2 x) H$ a" l$ d: c) a
保持放松，不要用力。! c: p) I6 g! L* i5 `; C& r
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
; S% V" i! b. @5 }手位于水下面，接近水面。
C0 ~' ]: G7 k! a: _
! H( s4 r5 ]: Q3 j3 Y练习提示
6 a! X: ?4 ~& a$ w, g! ^9 u& ~: V: g$ A& l. d
仍然可用腹部放打水板的方法6 g8 G* O, U. F4 E
站在镜子前面检查流线型的姿势- I. V' b! T7 A+ y" o q8 u% y& S* U
记住以下保持良好流线型的三个原则：. R# w7 x9 v* b) |. E& o
1．两手重叠
# l% W" o# f+ e; b. A; b8 l2．拇指扣住下面的手
. E+ E2 r7 q( q9 L; M3．头夹在两臂之间2 K1 |2 {+ k' [4 w1 r0 l( I
% I( P6 l4 u0 u! f0 z0 Q0 S
/ P6 |8 [5 R! l1 U/ r0 [练习5: 仰泳打水2 f( M* C) N" m* F+ H) d
/ w, k5 r* O+ i% h* F; ], j* l" A2 ?8 m' X& s4 A) g; k+ B) i
1 S# R3 @( z5 D( H, e) \练习目的5 {1 H+ S8 ~0 r( i/ Y
: _/ I, ~3 M g3 r
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
: s" ]6 Y4 K i5 c" n: Y h& G
' R! f& z. Q) J0 h1 }# H动作方法
) \! j9 _: |) ?+ L7 l/ G) w% @' O. e1 M2 Q! l7 |7 i I
1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。& U) q) s; c9 z( ]: b# ]2 Q
2．开始用较大的力量快速打水。
$ m6 u; O; G6 d! V* x5 d
% v( P- L6 C/ ?' M# H& E动作要点6 H o5 T7 n1 O: r3 j
6 N+ C$ H# t# { |+ D7 t
记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。0 A6 P D+ z: _, W
双手刚好位于水面下。1 {+ b. R4 Z% g- _7 Z
踝关节放松，脚趾向后。
6 e) K2 O' u( `8 b0 t$ q& k水花像煮沸的水，不要四溅。
$ }/ x( t* {8 a: F% F头要放平，两耳刚好位于水面下。
9 @! E2 M. j! d( ]7 k# U) R0 O腹部要平。
" Q/ V1 g: d/ j$ v0 R7 c# p7 d7 C
练习提示
5 Q6 n+ T4 Z" `
7 i3 ~+ T+ k2 C% D1 |尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。
4 M2 i+ X) L5 y. F; `# ^2 s4 ?; e4 d
划手篇! V/ k+ f* q; Q9 a- Y
* t7 Z- _) H' L5 R6 E练习6: 陆上仰泳移臂模仿
3 z" ^* [$ G1 r, ~7 v
$ k) E! U+ K& q+ h3 m) N7 q7 ^5 Y' c, s$ i
练习目的
& G, S* }, b) B1 Q: |# {
- R/ ~1 f6 M: o0 k分解并着重练习仰泳的移臂动作
/ p" S# g* y: i$ M, w8 J
. U9 z, E' }4 V7 a6 t动作方法
4 O7 x( V# o- L% D5 l( i! i+ `7 s
0 P1 Z% U5 D0 ]# Z8 ]8 x- `1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
% n. K4 f% D4 T5 D5 F M+ d2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
& y# L/ M, b3 y1 \5 m0 ]3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。8 B$ o% u4 b! a6 g, P- q; J
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
; q$ y9 W! F G5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。" N4 l0 Z- A4 G4 Y' N8 L7 A
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。: h V6 U0 r5 r2 V3 p: I
! o. U+ g# S6 l( ~: h) t6 u' r0 k
动作要点9 \$ w3 \1 |8 [+ C2 K
/ f L/ M1 s1 O/ S
做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。7 t1 z8 t; R2 @6 J% R' k
有耐心地慢慢做这个动作。
, `1 P' o$ e; ?$ i1 N手臂贴近墙壁。' l6 e1 n# w0 d4 J
! l% f7 D2 _. I
练习提示* ` W8 _5 s7 [
1 E0 r$ @. j+ q# P5 i1 q" I对镜练习这个动作。
) R4 ]. B% v3 D$ j+ l" {9 a' u2 T1 Z3 d0 `7 z
& i* s3 h" Y, W3 Q3 A7 E2 }) B
H# g( t& H( ~1 q' K
练习7: 单臂流线型仰泳打水
* N2 i, ]: F' @1 u4 @# L* G* z- K3 r; |4 }1 {8 [5 n9 ]
5 V5 b' r5 Z+ w) r6 o- L
( G- w% }0 |5 @4 t练习目的 f u1 l% H+ m/ b5 U. w
% A* c& D2 r- Z$ o% i* R) u! U
练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。4 {8 {3 n" c! U0 |5 t$ T, p' G, M$ S
. u9 o) [5 w# S. ~4 a# Z; R
动作方法
0 }9 C+ Y7 w% a) N! a. F7 _1 p& N3 |
+ K4 s5 _" U3 [! L S4 V1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。' U% y/ u+ N; a0 A6 G% a& Q9 ^
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
7 u) T( Q7 \3 ~- W/ w" O1 t3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
0 O$ m9 M; \$ H' i1 r! s- g, P% R4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。& P, k% I8 b8 W+ l$ |- E H' Z
% g/ o' J) \9 \& c6 d
动作要领
/ `: B/ g4 z9 Y: D- R/ |3 Q2 T6 p( U) p& _" R! K
头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。! G- k! r' Z f2 M! _- J/ z7 F! J! e
体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
1 |' ~8 ~2 z( V" \两肩保持稳定。6 {* R, g5 h4 q/ F" f* p
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。
9 }# n9 M% }5 g' E5 X* l( o5 ~. `$ }
练习提示 M. B4 b/ V/ e
6 S3 A8 L. M8 b. ?$ Z
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。' O8 f. e( F7 v/ N$ q
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。- S, g! [/ v8 a' n& ?& Z. C
0 T( q v1 l; Y8 [! [8 `练习8: 转动肩部的仰泳打水9 i; [" F4 W# x4 V8 b
7 i+ B; Q! U) i4 Z; f5 n
4 L; I4 G* v/ A G0 N. Q
: N8 l& E9 O& ?* {6 h. O
练习目的6 e9 A& K! A, t( U2 Q8 d* n
# b; _& A& S% ?+ N
主要练习仰泳的转肩动作! M; X% S* M: `8 Z' x
1 g! d; m, ^6 F: k
动作方法' e; Y; |2 u3 a- \) N0 K
, L: f+ A- \7 H+ E& a# ]; a: t" v' G i
1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
" ^- p _2 M9 {- M7 q1 d2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。9 _1 E5 v' Y0 i7 `
3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
/ V: r! T# R" y4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。3 C0 }1 y1 C/ o# X
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
5 \7 r, K' e+ u+ h' G$ B% t2 J" H; A) A2 C2 s/ i
动作要点
9 G: {$ f, h9 K1 E `; J6 L* m! _0 s
# f# {+ s/ c+ n( z5 |- v头部要保持稳定
0 Q. T4 _; r- {( p$ {) c4 u% ?慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
( s) j' a! f9 h5 R! H: g两腿连续有力地打水。
1 j+ \+ F5 Q& s0 g+ P7 ^: n9 v. D将身体从一侧转动到另一侧。: O2 Y1 J) D5 }" [* ]: H
$ q6 Z# M: g% O& r5 S( i) k' w
练习提示
& R- Z! P1 q+ l6 v7 u w) L+ z9 s$ Y: M8 z
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
$ b1 F# q0 P* L
8 O, V1 Y* W' q( d- x; L B3 T) w9 f0 M2 z7 v) J
练习9: 仰泳单臂拉线练习- o; M1 s8 G3 K k! e8 V
+ @ W) V5 z- m* m A7 F
4 Z1 V- \9 c6 u) s0 n练习目的
$ F, F5 E3 N2 p9 w- S) c
# z; ?- k# t- b* T重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
) Q5 f, z3 H5 s) h7 {6 f+ w
; s( K& y' l# m9 N动作方法
6 V5 v9 o+ u% R Y0 I4 W
2 b9 T% B% V m1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
# }( I- ~5 n. d: {* k. @7 k$ V2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
1 @6 q4 _& k; ]. M" t2 f3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
4 M+ P& p, x- G! W- E" z4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
D. {- K$ e. L9 S/ C5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。. y7 u( a v! j
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
3 z; l( Y: \( m9 U; i/ d2 j* C8 n$ m7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。* R" ?$ [0 @5 X$ x" V2 J( V/ { _
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。# Z( P) u( H) w! _ f
4 F0 {" J( v7 i- P) o' H2 K8 |动作要点6 _' e ^$ F0 L% G7 L
5 r7 G: [6 [8 _始终保持一肩提出水面。
" ~, r' m) Q1 P( B( E身体靠近泳道线。
# r/ _6 g( h7 p! c9 U* m2 H) w7 t慢慢地做练习动作。
& U; ^- W5 F) I两腿快速有力地打水。* x- C6 j' ] k5 h0 B2 y) W) y
) K7 }4 N' H `
练习提示3 w6 e# ?- z; R" T8 O
2 k' Q" ~9 Y/ L如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。- b1 k: k+ k& k; l
# y$ Y! [1 c& q5 z& E) w
: [* s- \8 U& D) i+ h1 D8 ]
6 P% ^% `' b: d& N练习10: 仰泳单臂划水
6 {$ Z/ n) Y7 q) A+ ?, R: A. x C a9 z; t3 e5 x& F
4 a0 c0 F/ K1 `% q+ b
练习目的
! c V% ]1 z+ v. A
0 T, C9 ~8 |! y0 M有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
* d4 m: P* T1 ?% Z5 m( v6 B" d& |& P5 p
动作方法
8 g2 d6 @5 Y$ X1 W9 t, {0 O1 a6 d' Y6 R3 I
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。8 o, P3 a2 }, j' T" |$ x
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
6 `, c3 ~+ f' \5 O2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。6 H. n# N5 o1 |# Y3 w6 T& k6 K
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
) }, _' P& [6 L4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
+ f6 L& b) d$ Q" K% E" u7 E4 m! o5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。9 v. k. [; W7 J. m
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。$ `3 f* M, W( _2 F7 B& t
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。" q4 Z7 h: ?3 m% c
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
0 J" X7 U' R% m- l0 u; m5 u W* H0 z8 a4 k2 W0 c3 U, v
动作要点
/ g; u7 c% d+ {1 E# t4 U& ]) g% }9 G) R) H" l' x+ L
始终保持一肩提出水面。
9 s0 C+ O: o5 B与泳道线之间的距离不超过5厘米。. ^& J, M0 b6 W& f' b' X3 S
两腿快速有力地打水。6 ]2 e1 K2 \- y* ^- L& D
1 l9 N" O# l" s R# s' ~. ?练习提示
/ b. Q6 W' x. w3 v1 A
; H% Q* R/ D; ^' D如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。) Y. t' h% \5 Q; U; n5 l
# B9 {! u$ X4 f- _: M7 ^
! i. D- G( k9 O* d% a练习11: 仰泳双臂划水, J1 ~9 J* T. r1 o4 |
' i$ ^& _$ r3 m: h) x+ k+ f& S
* @: a+ x& x6 x+ y/ s练习目的0 G; j+ p, Z6 S; v) b5 T
9 Q; D0 O7 T4 C$ l培养屈臂高肘划水技术。
8 ^- O# e) Y. w5 ?9 C
; p8 f N5 F5 Y& p; U G6 ]7 p动作方法
! A2 t) y1 f+ H' ]
/ ~& O# _( T- V$ E1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。) b4 y- ^# h" Q% N9 `4 P h
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
( X/ N4 E7 z" v9 @3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。4 v& l; ~8 R# b8 h( c- m
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。" U/ @4 n: e. P. Q( [
! O5 g7 Y5 x* q) y动作要点8 H: [, U3 g, v8 Y: J
8 P0 G7 ?# J- M' ^; Y保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
: ^2 M9 q; f- G) Z8 t+ a1 u慢慢地做动作。
; k8 h9 l7 W. t两腿快速有力地打水。2 w8 N$ I! r! X6 C
1 K3 ?$ m2 k2 Y5 q% w
练习提示& a- W# T% d2 |3 S; V, L9 q3 k
/ H7 @2 S2 O! @% Y$ @9 u
想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
8 y' V8 b* _: \% B% e为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。1 m' r3 Z$ M$ n4 d, J
: ^1 {: J* k# N0 @$ t0 z, c8 G G1 D
1 A: y4 i9 ]$ {6 [: I练习12: 仰泳双臂分解划水( R; T6 m" Q& q d9 z, H
1 G5 X+ _) g D9 o. j7 b4 w& d& P* h
% e8 m; W0 }8 g1 U Z练习目的9 w4 Q! C6 g/ `) G: y
% X5 F. v7 x* Y6 P" w
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
; v% a, F: Q" Y W: R: h) w( S4 F8 p
动作方法
' `6 ?4 P$ M/ Q7 j
; ]/ p& W8 c; ~. L除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
8 p# h1 P8 m1 L3 `1 Y1 b1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。
: H1 `& C `$ ]1 \1 q Y2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
4 |! @+ j2 Y& x1 j: m+ j3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。; j$ H8 I3 n. ^: Y) h: J" N& \) ^
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
! ]6 c* N& x' N0 {9 R& b( e2 M: C8 o& q R% Z' a" D
动作要点% w/ x. {0 R( {
1 q0 G; e" C0 U始终保持一肩提出水面。
0 I4 o; p% Y# \6 J+ Q s8 j用较慢的速度流畅地完成动作。, g% ^5 D; W! M5 q; s" j1 I/ C/ J
两腿快速有力地打水。1 Y; U2 Z8 M6 g7 ~
* N2 K, i# H) p. C% [8 C' m7 V) |( f6 C! J* |5 s
练习提示
5 c; O# G$ A4 y( H" w; `6 z' k
9 ~; V6 u5 w) p& Y8 ?. G两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。4 ~) x. K% y8 [( S
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。. r+ P I v6 n; i( `
& A0 m( P% I2 @! D
6 G9 H; O+ g6 K7 d7 s0 D
* F- b. |0 ?: I0 @练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）
9 A; t Z- y$ j" |, j1 W4 s5 W! B Z
" I6 |. r r0 t( ]2 t" L% M4 a6 G. g& m; m# Z# q' t
练习目的
7 F! Y# j/ \! G) E$ T/ U7 A/ `0 k3 }- R' `- I( r" ^. {
重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
& |' c5 l" b: ?
7 r, K7 c; L. ^" w# g7 u, @动作方法
2 t/ M/ W' Q( M Q0 e2 b6 D% t& x/ N8 u6 c
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。
( o* @( i7 c% ]% }! ^1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。
( }+ U$ G+ _% V" k, V- H% a2．单臂连续地划水和移臂。
- H7 w0 G# s% x' x* _3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。
) d9 A8 v( Z7 L5 |4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
( x) e) v- \+ R. W5 [3 J1 Z7 R9 `& e5 E3 L: y! H- m$ ^3 U
动作要点; ]6 }* R9 C2 D$ r$ f
: H: k0 e- z& c1 O, P始终保持一肩提出水面。5 B5 d5 d, Q' p
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
. m0 L9 M9 m7 ~' X1 ~7 }0 H ~两腿快速有力地打水。
3 H6 B# T8 a' y9 O/ G练习提示
' F3 b) k% D5 y# K+ n6 ]3 P. ` ?* i# j% h& w% [* s6 d
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
8 w. k3 v. v$ B; d
- D8 v4 u8 B7 t: A8 J5 Q- `; _4 o$ _: h
; U( V6 F1 V8 C. u6 ?" a, N
3 u% ^! H* P/ w/ F5 u# K
练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
& V. J. w4 j1 T |! W% o1 V) z
! L. e: V8 j' @2 }5 M( D p% R
2 Y0 S( C* n5 i! j/ h练习目的3 w% i$ ^9 S' z" `
8 @/ n- l, @6 I; }7 h1 W- m
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。
, {: q: p5 t) c1 m# R" c5 y6 \7 e7 U' _" z
动作方法
, O4 S: _0 L6 l5 z# a/ |% F+ \ s; }! X& p: N6 b6 `: T( i0 p
除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。9 J J' B; b4 t. s3 _
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
, h+ v" ~$ v, \! V% x: P2 N. M2。两臂同时连贯流畅地交替划水
( m1 w# O; x: m) F7 p* f6 Y3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
& ]6 W1 |% e( U+ @! q5 Y- _4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
; `6 i, X/ |3 k7 w2 D- C- {- B4 ~1 v+ k0 ]8 L
动作要点 q: T2 h3 j% b- O, R% D
! `1 `% I8 Z: `6 P" }始终保持一肩提出水面。- n9 ]2 u: M; R f6 {8 I
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。, w5 z( }" N) J2 p4 m
两腿快速有力地打水。
4 c5 O/ g& P; g& G e! u% T, I
练习提示% v1 `. L+ W8 M! v( D
j; A( _" B5 p+ l
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
2 J- n9 \- J0 M
* z s! K! r( _$ _; M K4 E* s. z" |1 h2 D! ~' b9 G. e/ O
8 M& r6 z' y8 z' y
练习15： 仰泳入水位置调节( L+ M, J5 ? d5 O
2 d* `/ ^8 e0 G' `3 g! J! V
& s, F& u$ |1 Z- [; @! O5 N( v6 t9 R3 j6 g" I' ^+ L7 Z# G
6 H. L2 E* d. K$ B
练习目的3 v5 w! a. m+ E+ |& _" l% J' U
8 C1 S6 y" O* Q; d重点练习仰泳手入水的位置
; A: _, s( K7 _6 D& H1 R' S
3 Z$ p6 C0 F1 l) y动作方法& d* H& a7 a+ F! k+ p
- w9 ?6 K/ B- s
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
' d \0 t4 s8 c8 D2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。, n7 y l. i& h" W6 U4 F
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.' p( P! b& | O; J6 G* w" k- F
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. h, d, m+ c' K6 F1 @1 z3 h
1 ?" m3 n# `" l$ ]
动作要点* d% ?' Q* p$ M$ T
8 x4 p. \7 D' u
自我感觉在10点和2点的位置入水.7 Q0 U; S* a L: _# C
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.2 p" c- n+ {+ R7 w3 | u7 ]
& o6 R" U( h. c% v
8 b1 T/ ?/ c& x5 o! Z d: Y. b+ }
练习提示; Q' c! P( W/ c4 ~# M
. x+ U! d$ v! N# {% t5 F靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置5 v+ P( ?+ ?9 G; Y
出发篇
9 k( e& v2 r2 g6 y$ E i: C' g7 K! Z, f( }; {8 \ b
练习16：仰泳出发) B" y/ a2 a$ U/ p3 l$ z
+ l1 f1 o6 [4 r$ q( a8 y
" r& {* q& \' N9 i9 A% g
k$ D6 q" K& x6 z: C; k# y练习目的/ y/ |9 F. C: j# W. p: q# \$ p6 H `
5 f8 h2 W9 j# J- t0 m! b" H+ g3 D掌握正确的仰泳出发技术0 e/ i, C! o0 o' b i, _
3 j. c8 P% h% X! s5 @( q+ M
动作方法
% ~! d* s% z0 u- D& @5 {$ M2 Y; Z4 K% ^' c1 b; E! A+ Z7 l
练习重点是在腾空时使臀部升出水面。) n0 Y/ h+ ]* z+ c1 i% N
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
4 g5 ^" O& ~. a e6 w, {: T! @2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。
r7 w" C4 ^8 V9 L$ X9 K, u3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。
8 u# d- c% U7 t4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。2 F+ V5 \% C! G
5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
& ~9 I* C m4 k& q0 {! F. ?. P6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。6 O' s* t* x8 Q
7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。- T: Y7 e1 c* c5 g5 O6 f, p
+ v b# a6 V' {3 C: B动作要点
; G, g4 H+ S3 v8 s) R% N6 k- m# c+ \4 D$ F7 N8 d
预备姿势要正确，臀部应离开池壁。
$ ?2 N1 T Y1 I, c$ y6 J* Y: P背部反弓使臀部离开水面。" ~- k( K3 Q% [* {0 U0 k: n
立即接流线型滑行。
3 P1 w& N8 v7 i, F' S/ \' m1 c% m! r H
练习提示4 q) z* r, o# N$ Y* S4 j5 W
f$ @/ Z3 C; R" x先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。; D) v6 |: V1 ^' {' P/ a- `" F. \
1 U j: }9 G) g/ m
) c: T/ u/ [5 ?0 y5 ]
5 p3 g8 A% F7 [* p/ b+ [% u# T) R+ @. \; r
+ ^9 u6 c$ ]. l5 i4 s: k
4 N: P) S) D3 h! ^* `. @$ z8 G4 A( c
( Z4 |. Q% U& l8 @& E2 C' g) K J f/ e! j& f
( V, d8 C" N% N
9 Z T0 Y! o" X0 `/ J! z; E* N' }' y1 c( C% J6 ^" x/ t: [
# M2 u: F& q1 }; u
# }7 J }$ @, F$ ^- g- G0 X& X0 d" Q c3 D3 Z* d! }) w
/ i1 o, c+ [4 F i
& V, u+ f6 E* Z' R8 t$ X! o% ?( g+ K) t* k$ I, g/ r
0 b$ p- Y# _. G9 ~
9 y7 W" y* e7 ^) I9 l6 q* o7 _
! i: `9 i) Z# ]) [8 z1 i( R7 R2 N4 R
4 ]! W+ Y" L# b# k+ I3 e2 J7 d7 _$ g7 L. U) j8 k" K1 h
6 F2 Z1 K$ ?8 X. M* a# F) k
6 o) O+ _( K& F. ?9 [
! o$ L2 h" i9 Y. V( Y |
2 h6 z$ C( E9 h) b: D) @0 t; X' C* X$ U* P* l3 g7 {) w: A8 R
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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发表于 2010-3-12 13:59
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