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仰泳技法练习 & i6 s: E+ R3 C
最后有视频教程!!2 X) X! ]/ e9 S/ n W: P9 D
' i/ m# Y5 c$ E8 P* e6 \9 s仰泳" }, R! g+ k3 ^. \9 b9 K2 d
: r3 Q6 ]9 \( b0 C仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。( |9 t5 C. R+ |6 y) y* F
, O1 t+ P1 R, p& C
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：
, F9 ^( |* \7 r) W" k$ d+ G0 _/ p" [* u3 ^
保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。8 _2 j+ I: M7 c& j
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
. Y P7 d6 ]$ n% c头的位置控制的很好，始终保持稳定。
2 Q% N6 ~) T0 Z& Q! G$ i躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。' d3 P( t/ b* P/ ]( Q2 K
有完美的打水技术。
9 a, Y' _+ P8 D, y划水有力且实效性好。( K: n7 Q, x! f6 B" @
/ K( H+ `* y6 W W" B; x' `仰泳包括以下15个技法练习：
- }) L1 y8 ^( Z( m9 L' Y9 G2 [
% s* T3 {# e: W R: y' y1. 池边坐撑打水
* I w5 [, q# b2. 仰卧蹬边漂浮
7 w l' q( _- z3. 慢速仰卧打水3 k1 g/ ?7 B* B+ M. h
4. 流线型仰卧打水# A: a2 A8 s/ S/ b
5. 仰泳打水
, O$ U+ V/ P" `4 U0 c/ ?8 y7 k6. 陆上仰泳移臂模仿
7 X# M. m/ ]6 L% A7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）2 M4 h8 b& ]' x/ o
8. 转动肩部的仰泳打水2 |8 S4 k" q& R: G
9. 仰泳单臂拉线划水
5 N, ]2 `; ?" s* ]7 m2 E10. 仰泳单臂划水（关键练习）
4 y i2 u" @# n" Z2 q$ ~0 E11. 仰泳双臂划水
8 p' g4 R5 l8 R6 i0 L. b12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）) [: o4 A7 @, Y
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）8 j8 S& x) ?. `" _* R) l
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）4 |# |. i# p7 [" w7 V- h' ?1 ]
15. 仰泳入水位置调节
% r1 x: v# t6 ?) Y. T g打水篇
5 W5 X8 ~% c# ?0 i% \+ n% v# T9 t2 q# G2 L. [8 f' q. p$ ^
0 W: ] u2 p% T% F( R+ U* e2 A5 M' E
练习1: 池边坐撑打水
: I' {* H2 _$ n k9 S# h
4 d6 t+ K8 B1 y* y0 N6 {7 z$ T& @! T$ E& F. B+ N
S2 ^4 D2 r8 H6 h# @8 c. F练习目的# K5 x6 R- B0 j! `9 S8 t
9 _+ Q. V/ f1 z; d) M观察并体会怎样做交替打水。( n4 ~! u3 h3 e1 m- H$ D" K
% o) P+ x9 {2 o4 j1 P) P+ V
动作方法7 x# a y6 u. {. z
- A2 `; g2 Y7 n: j) W1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
( E5 x- L5 L5 @' \2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
+ s+ g+ b! K4 ] a7 K1 k# g* s3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
" x0 Y' R/ ~7 H$ x/ }" K4 _4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。# \: F$ z* _: _6 d' F
: V7 _" t7 P5 {' ]# ~$ k! v p
动作要点
, i% y, y. O4 p& l$ x9 \( Z) M2 U4 i! |: M
脚趾向前指向对岸，不能朝上。
' p" t' I' ^) i* `8 ?! Q打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。/ i3 S& x. V& ?' o. m
; [2 I& D9 m. Q: q
练习提示
# T/ k1 {% v5 b; D# U# K! M' p9 P- s- N& d
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
" a+ q+ A2 l5 {; \/ z
- N/ z6 o, H8 p& t& a" {练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
. k0 m# h: E- U$ S: w' l' f) Q' q: [4 `; H( U' K2 D! t# O }
: s; U' C) ^: ^6 j) a
练习2:仰卧蹬边漂浮3 G* \! P9 p9 o3 ]$ F: o, S
9 M9 i7 y! Y9 c$ j
% h u9 T2 d( R( G" e8 F
练习目的' I% }1 J; I+ P3 p
; }5 g, Q: f6 M/ F- ?' `; o练习正确的仰泳身体姿势8 s( y; n9 ?. [
0 F/ ]' g( |& K( X动作方法
& F8 y) N9 g1 i2 i$ \7 e$ j* L1 q. |/ B( P. w
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 `+ m$ m6 Y$ W3 v9 q
2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
- n8 ?' h3 q) r- k3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
' _1 L7 Z! P/ Z/ \1 \4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。2 j" e7 ^! A c% v4 @, e
) {1 |. S: ^; m
动作要点
! |% [8 W2 }, v# c0 B S9 i9 x* A$ _2 o6 v) y
不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。2 R6 |8 D) {. p1 K, K
漂浮时绷脚。
" r2 I: U4 [ n7 y3 H. d3 w" t* b$ w' z1 Z; q
练习提示( e, [) a: ]4 a7 m$ k: @( O1 F
5 M/ {2 p1 X" z: T6 P
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多
4 R& U# O% ~. r+ l, T4 p2 Y) W9 Q- F1 S+ z
* C# u" {1 Q& V. K" x; m( Y8 d) m$ L8 ^; l' e6 K2 B
练习3: 慢速仰卧打水
% n% j Q/ x% U9 o% n2 T; L
# d" q( B% l0 b- q+ J- P# ?: Z U- l: G" a- w' _
练习目的
# E, B1 R+ _* Y0 Y& S2 V
( b( @$ {% g+ m. R) X& s在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
9 q& g7 @) I8 g( R# |
3 l1 m Q G( {) L" }动作方法# x* b/ T4 R, W0 w& `
; t, Y4 G( H3 f
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
+ Z5 w h3 r2 U- e2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。; q. K8 ?) R6 [6 q6 C
0 ]. T# C6 G2 E8 h动作要点8 R# G! s3 x% c" X x( O
4 p, }% F6 V* M4 e% a5 T- m
保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
9 Z9 x- e/ r x% [+ O6 ~9 X保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
4 g/ a+ F- P7 O! G! A7 g( s d
; m- F# b! j( Q) _7 @. Y+ A练习提示
& k! [' C4 e) _0 v1 M. r/ ~5 o
( p2 {- R' @1 V9 z4 W+ r可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
& c0 B; H" F1 t. \1 q1 t% @) A( r. n9 I0 R& y1 W. Q, x5 @2 Y
$ e$ z3 A& w3 v" J$ f
7 f8 H0 B0 B" ^8 l练习4: 流线型仰卧打水# Z/ R( f7 h, y* ^* q! P9 F3 {
+ K) S/ _( m4 v: \& s3 Q. U( D7 }5 Q" b: L) k
练习目的
3 {/ C/ i) B2 ^$ _/ p
4 A. o# j3 W% q) h F练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
5 R& I$ j+ [% [
; o: ^' d2 q6 |0 ~4 k动作方法- S Z6 c( B5 C/ @. O1 F* C8 c. P* V
5 Q: R' a- \/ }! u ^( W1．将两手重叠- ]( L: ]: |5 I- C% M6 Z
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。0 {, E. Q. n4 @! H6 i3 ]7 ?; x( i( f
3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
% ^5 l5 d* Z/ a0 a4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
- ^! U. H3 ]. [- ]; I5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
3 b% |2 D I! B4 ?
3 |6 R1 ]+ A2 A7 T& I( }动作要点
0 v; v# l# @- j* i- f! k& c8 G+ I+ I! H2 V* T' ^' U( w
按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。
) a# C+ O- f' U+ U \/ a- q6 o& h. d: t保持放松，不要用力。
3 u- F3 t% B; N+ F头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。7 ?" C# N t$ Z7 {
手位于水下面，接近水面。5 _2 {) U- o# E3 X+ s8 Z* A0 T
( i% E: E9 r9 V8 z
练习提示* c; U \, G. V5 M
. W, t* K0 w2 E1 i
仍然可用腹部放打水板的方法
8 ?5 i$ i: [( M% W J" n站在镜子前面检查流线型的姿势: P, q) v6 K* `: y
记住以下保持良好流线型的三个原则：! ?) ^+ r' m h/ H5 _1 \" \4 f' y
1．两手重叠
9 g9 K( o4 r2 v D2．拇指扣住下面的手
# }8 I, r9 c- c; _ i3．头夹在两臂之间& v. v. p/ m/ j1 u0 A" H
+ E: m' `( s3 c; k
; f1 v h' k* ]练习5: 仰泳打水
9 t- h9 G8 d4 E
2 W/ H, `: n2 a4 y+ K- ~: }
% s7 D2 Q9 e- w3 r# S8 p7 W I- Y3 G! o& m, @
练习目的 J% T5 H' k' I7 I
# F# F- l0 [# P: ]
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。$ p, I2 e' }, ]
+ ^4 B( v" r* W; f# `% J: q) [动作方法
4 O8 p0 y1 [! N; i% h% l' f2 X0 [5 c
5 Q' O2 k0 E( M8 S L, j1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
* ?3 p j8 v( v4 y, T" L2．开始用较大的力量快速打水。
, G. \, `8 ?& \+ `; E% L. a2 o+ r+ q, o9 \( R5 u, [ g
动作要点9 G- u+ s0 s9 b) t8 J' [
! n/ X; ]4 I( \: e. {9 G* g
记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。3 d7 |. ~( m! K5 A, q
双手刚好位于水面下。. s" Y" u& _; [0 i' \# a
踝关节放松，脚趾向后。$ l2 ]# {; M5 I: X4 Q b
水花像煮沸的水，不要四溅。
) D( k; B. U7 i6 l4 G3 q6 _头要放平，两耳刚好位于水面下。
6 b8 ?/ w( I+ v _& P腹部要平。
) z P: k. V" E3 I* n
4 X0 v& C( c) D4 R3 h- J$ @1 K( Q练习提示/ Q( a& L! G( F5 {, a+ W
7 Q# h# S4 u% d* q尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。
( J2 x2 R1 [( t/ r3 _6 k, b5 z' T8 h$ r5 P) |* M
划手篇
5 g" T5 d7 y' a, E5 `: _# o
6 n: T& H+ z1 L( n练习6: 陆上仰泳移臂模仿5 g2 x( L8 p" h$ I
( A0 D) \& h& ^# S
) | w. O( V# A8 Q练习目的* K7 X4 n: \. |% r, w# o
. s2 z7 v- e8 B' O; P w2 f) N$ {分解并着重练习仰泳的移臂动作
+ F/ T. i4 p& O6 ]
( c) x' [: \6 z, D0 }动作方法
( b9 Z& r0 C0 R3 y7 o) w, g
: y$ ]( P: R' T+ q# I5 K4 C1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。: I- _& F4 T7 H2 ] {$ c( c4 d4 L
2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。% B f: a Y6 O* x; r
3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。' V! d. X* {2 O+ y' K
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
" V: Y& v5 Z( y$ \# W5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
, [! l- E5 q C( V* G* U Q6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。2 O7 x! r7 T+ Y8 u
0 @8 o6 ^7 V8 X8 s `动作要点0 y# u0 R- ?4 r8 Q" J
+ b9 J# ]4 j; M4 S7 u. A" W
做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。
/ c8 \/ \# C& X3 v* S5 T: w有耐心地慢慢做这个动作。) p! U+ V' i+ s( a1 T
手臂贴近墙壁。
. P# V) ~3 M6 } y' S$ Q3 s& {- q
- _. u& |7 c2 ?5 i练习提示
. a4 K( r( r) v4 I6 F7 B. u# S7 X7 e( ^/ ?' a0 d
对镜练习这个动作。; c* b% P6 _7 M. N
4 G( n9 l/ G; |6 }3 f: ]
; g2 M2 w( k6 c! p, _8 r8 w" e3 v: Z5 \5 c' h" z) F/ ^
3 G3 u" K; B {$ I/ I3 S
练习7: 单臂流线型仰泳打水- G, q; j; ~+ r+ r
8 h! I: W: M* z7 y& s/ {8 W: u" v
& f- b" A4 B6 Q9 J$ f$ M+ @$ O' I! s3 P# \9 Y% A7 L2 f
练习目的9 p U1 R# I( o/ H
* b& @% K$ { p& M" D: G0 `5 L0 |1 C练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
$ s% h4 `5 y9 s2 z- Y: o$ d0 w$ g- f: m5 ^! @* i9 C( C
动作方法
6 y: e' G) j. n# A- V( ^% a3 `4 `8 J9 W* s9 _- G: D4 M
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。, \$ ~. `5 y! I- Y/ _8 ~ y
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
2 i. i7 v4 ]* E$ r" S2 g* H3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。+ E' w5 H) f: C' `4 d+ z: v
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
) A W# I; X1 ^$ b. }3 \3 g! V; ]9 G) n i1 h# ^
动作要领; u5 W6 {# R) t2 g3 _. G
9 l, V( ^2 ]/ J& B* Q8 i- X8 I
头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。& o- P* X& W. e+ j/ L' y
体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
9 V: s0 q4 ~4 l: F) m N两肩保持稳定。
/ v2 P/ R8 L9 ~- k控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。
. z) V2 } l3 \% p) l7 C9 a$ y- t' X% s
练习提示2 J; h8 w$ _* b* W
, f# t ]3 q7 B" L3 p% n/ F" M4 R
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
, X$ u% n N. R' z" A+ y; g为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。7 Q! u/ M1 p. T2 w. k7 i S
, Z( }0 c0 i5 g; h3 ?
练习8: 转动肩部的仰泳打水
% C) _$ j/ I% F- g* F5 M- s: r
5 G4 c3 i$ R9 N9 j7 {, D
, f% U' V; K7 u, h
练习目的
: s8 e/ w4 K: ^/ |0 ?4 ^" U* c+ k
* t( t2 X6 Z: V7 w主要练习仰泳的转肩动作
' [5 H F; v6 }" E7 }( J K8 |! U1 I6 Q; S: P- z
动作方法
9 I# d' e4 g }; V7 J7 g) E! X
! M- y/ _7 T6 P% W! u1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
: p) P6 j8 p' C/ N2 v' Y! p2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
$ q3 F) v% {. y+ K1 v& \1 ^+ Q' R# `; p3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。' [1 C8 n7 @0 x* @: }
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。' s, A4 a# T P4 c; T5 l
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。' ^: I) J9 h) k
. O; q2 j( i7 @- ]4 e) O
动作要点# J$ n( W1 v6 f2 C5 N# B) `2 k# _) S
% R) |8 P5 O* n( z ^/ z
头部要保持稳定: U. t+ s& A; s5 D. ^ t0 e/ x- g
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。% w) ]& u( m. d) y
两腿连续有力地打水。) H+ m( {3 Y0 t/ `) \3 k1 E$ L: [) D
将身体从一侧转动到另一侧。
( z: ?) P7 a4 @8 L8 C# ^, }" Z1 D! _/ J( Q6 ]" f% ~
练习提示
: a+ i0 S; ~7 H( O7 _; n7 ?- Z; w( f) Y# a2 S; e/ h+ D: n6 D: Z
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。5 i2 J) k8 F7 l! h# n4 d* J
0 A% J3 Q8 [9 \" t* }( C/ \, E
' A1 x4 d6 z$ {7 X* Y" G4 x练习9: 仰泳单臂拉线练习
' i( k( \# v# u3 n. `' j" s; Z/ D( Q* z) o, m& f
8 q9 J5 D7 _- d' {练习目的6 k' f) Z$ [1 n* D E' ], }; D0 S( [
: E; T9 I$ g( p! K) l6 r3 ]; E
重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。: ?1 f: N# F5 L3 V
]4 ]) ?3 V8 K, s+ D动作方法
7 K3 a" `3 J1 h3 n5 t6 z
. d( x% u4 H# u5 ] q1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。) a3 `" n& l1 i# O0 |( p: ?
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。9 b9 ~4 A6 i$ e1 l
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。2 G9 p3 x8 w3 G4 L3 e
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。1 [- t) c: z8 w1 ~
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
) P( j: A' @9 E$ b- m @, L8 M+ i7 P @6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
- C2 y. G* z8 B6 D: n% Z1 K7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。& R1 k. \7 e8 u( @( d2 N5 I; R% X: o
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。' D l7 I& o- w( Q
- R1 i1 s5 |: f! b5 x+ l) y* q5 ~9 }
动作要点8 E( H7 ^" d# Z( {0 Z# U/ J
1 N4 l% e2 W9 ^' }* L- i0 j
始终保持一肩提出水面。! {" m3 Q5 V# R5 q
身体靠近泳道线。& X# K; e1 N5 N, o; b9 p/ N( N
慢慢地做练习动作。1 Z0 o$ j3 G/ `- f% `7 l
两腿快速有力地打水。
6 P7 p0 ]- X# {" d( q' v0 Z& o- s* r! @9 G# J' a$ {: P$ c7 _
练习提示5 q3 M0 I' A" S! c( q k1 C7 @
& E0 J- H2 L1 P6 F* S9 L: |
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
f; R7 @; v! ?2 O
) w7 M# b5 o/ \& |, {' y# Q1 `5 k
& K9 |; `9 N# i. ?) n
4 F, f, u, Z* l ~* j4 V' e* Y# T& e练习10: 仰泳单臂划水
/ x( j. q& N# L6 K, w: N
/ K1 P. b7 `/ m; O# Y
0 Y' S! b( H8 ] v d练习目的
+ ~ }1 ~4 @! x& i+ r& c$ F& M8 r- |0 a" n4 K
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
) q, K! g4 \: \9 K. K9 R' X
! E& f# m9 d" Y动作方法
, ?" [4 Y# O2 f
5 J4 [; b% Q& p除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。2 x$ g6 R) `1 `
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。- \, ?+ s) ^' e- A( p
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
8 I! T/ C2 S; k3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。* k$ b7 G1 ?2 s$ p. W' V
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 ^1 L( d7 |* ]0 R1 q
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
* a0 o& \0 P0 f* ?9 \6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。$ W% g4 b4 o; ~; q( c
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
. @+ g+ x/ k( B' F8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。3 X' ]) |# j7 U" i) d
9 b) p3 }5 Z4 J5 \动作要点
' m( w: h5 W) j# q7 m% [+ ~* K3 c/ B4 K2 }/ a1 ?+ A2 I. e
始终保持一肩提出水面。2 l Q5 F/ a9 p" j4 u4 o" s/ R
与泳道线之间的距离不超过5厘米。8 W1 v, ?# G: R, U2 {6 E O
两腿快速有力地打水。
& Z3 d L9 X" K8 H2 U; q. O, ]# F& C: h/ j5 U
练习提示/ i9 l1 _6 Z _& @
O9 S; ?; ^) R如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
$ [( m. A- }6 M8 Z9 ]- J) v3 k
! R" S* [2 i& T. J% P0 I) `% N8 [! Z& E4 x0 {- a1 b
练习11: 仰泳双臂划水& t( t; H4 M+ h9 F
: `, e5 X+ L7 @5 A. M* S) p
7 y) X; ~% g& t
练习目的
- h! _* t7 j0 \6 \/ x! f
* f9 ~* A% u' {, h培养屈臂高肘划水技术。
, ?, T9 V- h" F8 D6 S' P& `. c% T- A, O( ?# Y, } G
动作方法
2 o! l$ [# [# S/ W. F! N. Y
# s7 X) I0 V9 s2 w0 U2 m1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。/ G. `. u! r5 H1 c9 N$ z' L
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 w+ Z" |: c% f* [
3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。% I" \6 ]: O+ c% q% H* j' N
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
& A! Z5 g2 a4 }0 d, j: \' j8 x4 w/ r8 H: x+ c5 v' ^
动作要点
1 O- q! g/ @. o% S% P$ C/ J6 J6 X& n+ u8 q/ {) F
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
+ q0 |& t: g& R: t6 d ~" I慢慢地做动作。
) ^, {8 B4 U$ ?' \- H0 m两腿快速有力地打水。
" [7 v$ U& {. m$ y* j
; S9 S. p; F# o! o! x练习提示; _! x( l6 P% k& V3 M
1 O+ V/ i! U8 I+ Z5 T
想象自己在靠近两侧的泳道线划水。' `4 @: _5 B+ l
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。
2 U! O; \1 O+ t# i% k. C: e
/ g$ y, j( C4 S7 a" Z% f2 E
0 G$ A& a" C, Y9 ]* ]3 ^% W
0 u; N6 D) l; ^- Z' o4 _* @! Y5 |练习12: 仰泳双臂分解划水
9 g5 X% j& l( \; \
+ E2 j( X* M( d' A) n" L6 Q, G0 B6 T/ P
练习目的4 |" W6 N0 ?* k
4 {6 p9 {1 ?# @; j, \! x
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。9 E9 W( t( t$ y; }9 o
, P0 l( g/ k- G6 ]( y
动作方法4 Y1 C* ]8 j1 U, L& f# q
: f0 d2 ^- i, D& {, I除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
# C2 E3 D# i U' s& D/ V1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。" d. X& W- Q* W: q* T& c& |
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
$ Y+ n7 H$ s% d' R3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。5 C+ T7 C* d/ f/ |- f2 K/ ?
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。3 l/ h/ U+ n6 H: P/ @
, N. Y& { Z" l/ \
动作要点& @6 L+ p. U6 ~" V, Q
' y% K. Q5 ]/ K2 |) v& d I! z; M
始终保持一肩提出水面。
+ _/ m# Q9 d3 g \/ E用较慢的速度流畅地完成动作。
9 r! y, A+ Y4 z' j3 w8 Z9 [6 p两腿快速有力地打水。
5 D) K P3 k* ~% s( n5 k% Z$ S, n- f' Z
5 h5 `1 R5 S9 N! |8 A: r2 I练习提示" z& n8 H- s' G5 Z3 A9 x& j
+ Z; {5 Q- V' n2 C2 `; p9 N两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。& u7 ^+ ]- e1 k& ~
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
0 d) |; n: ]0 M6 C4 X+ B
6 J- ]+ M% f0 x. Y: `& ` d1 Q6 ?! N. v3 c$ b2 q( j' s
9 Z: ]% a+ F6 ?+ k" X! C9 S练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）. A! z" p3 _2 M
$ D6 Q, `- C: A" S, k
& `/ w& m# J" g3 ?! h9 m" w练习目的
8 S/ z& X# U1 @ ^: @
+ d+ J7 v! h& o9 ?" _& Q重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。& e7 b0 i0 D' x
1 P; \/ Q" z6 P- C$ A! {7 H动作方法
" \' h/ c- p8 J3 {/ l
. k2 t5 ]7 p" f& k1 i* v除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。
4 j1 B3 D4 s! P1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。. o0 {6 u B+ U4 q: T1 J# t
2．单臂连续地划水和移臂。
$ W0 `/ V* o* j6 [% K# h( z2 m* m3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。2 H$ ~ ]( n) j0 ]1 g$ {; t* i5 I
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
# P" b1 J; P" D9 L# t+ K# G; t* E/ D* I) w, ?; x- Y/ e- Z
动作要点
' Z! B/ p3 C3 l( y5 R
" f/ U0 T# W6 I. Y, D$ Z始终保持一肩提出水面。* k8 u5 E- g$ N |" _' Z2 c; d8 ]
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
( W! }! K. {6 e( C7 z" E: L两腿快速有力地打水。
" D2 x; w0 o6 v$ U练习提示! Q, j2 s8 _ A- c
3 G5 H# l1 E& _& S观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。" `7 D1 s- ^# {4 s/ S/ B
7 G* o& H3 S, L4 f; V: H% n" _! f: q3 Y: I/ G- g
$ `- c, r! H+ e
! `' c; |3 {) C练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
& i2 \7 i. s3 ^ T0 [: x1 d5 ^0 p4 g
" ?( H" o! O& k' t J( ?8 ~, T练习目的
+ K: Q" H; ?* v" e. v
/ a$ E0 g" E4 ^3 Q重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。6 t+ {# B- O; f) g; a) E5 a7 O
) b: t% a. Z \/ d/ \/ _动作方法- o. z' `4 t8 L7 V2 r$ I6 O
: x( A' p$ I8 K) o: L! Y1 L5 `
除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。# A3 }6 j. C" q, B2 n
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水: F/ l0 H. ? N5 F% x' A
2。两臂同时连贯流畅地交替划水7 h* p$ c0 `0 S" d9 }4 {
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。7 S: H* ]4 j! K; H& Y
4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
4 Z8 s3 q1 f% J! u
5 `, [8 g. ?# R, o* R; R7 V动作要点
" _, Z5 |( \( {0 Q) ?! o1 {( J9 C
1 @" t( g! J$ B* ~始终保持一肩提出水面。/ s* g g( |6 i! X8 D
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
9 I6 q: K: W7 j, X* r, x- ~两腿快速有力地打水。
1 h1 l m/ ]& E; v6 @
& ~4 u& {( V+ b7 Y5 Y* y* e# F练习提示
+ _! g0 A$ J1 r. z2 [9 y$ }
6 F2 v* k3 J- p3 _观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
: a6 Z7 _" T& Q
5 t, m' o) M7 w% o2 M. G. _* j( x, k
; r' i2 ^' L+ w
练习15： 仰泳入水位置调节
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2 i/ g, U# @1 O- g" C' S8 D; n" B8 p, a4 H
0 z' y( P% ~& |8 F6 i" z3 a& W& ]% g; T( k
练习目的# g/ q% L1 }5 S+ \( D4 I0 ~5 d F
" L$ @0 v* i' E, G- a2 z$ }- n
重点练习仰泳手入水的位置" Y8 r$ k* y& H B, o3 r" }; G
, `/ q( a H% u动作方法6 P, r w. I- S0 y' r6 |
/ t/ l. H; S5 J' _5 g1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。* Z* {* }- T2 O! e. P' q# o6 x
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。: C+ ?) M; v0 H+ i
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.) s; A$ {/ m! f I! [9 o
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.
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/ n3 u3 a" o% R: |1 {动作要点$ r3 F# i, ^( k- M4 Q0 Y# w
! Y! t2 u# q0 O
自我感觉在10点和2点的位置入水.
4 R6 r/ W; R# p" x保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.: m8 f9 ~/ d8 H. J* Y
4 z5 W" d; D( P$ `# q N
2 C: i( z# b$ x
" ^( {% A, H# J" T练习提示$ O' ]: v" I- ~" ]! k2 {
" U/ n y" `4 J, o
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置/ J/ {6 y- w3 G& d; d
出发篇
/ k" ^% U- o* ?9 ~& b: I: z2 ]* ~! v7 V- W
练习16：仰泳出发/ l) l, @* a. M* A) o7 p
- m: C( r7 W4 L; v/ K2 B1 q* m
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8 N& j/ y6 D9 U4 w" b9 W; U- j6 h练习目的' k5 h( Z# v3 j
& B# k7 G, A/ v! D* R! h) {" A, F. C
掌握正确的仰泳出发技术
% B9 p0 H2 ]9 F5 I, d
/ v- ~$ t5 ^% @0 D4 ? q+ I; @- Y0 i动作方法
8 k6 p4 X# K+ O) D. A, J
7 }# |! T; d5 e( o+ ]. n! a+ u练习重点是在腾空时使臀部升出水面。9 _, o2 l/ c/ z. i7 L
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
4 p0 V3 E! q& w6 \- r' u2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。/ g1 h8 Z! |% t
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。3 _" t! ]6 r# C! n+ E1 {) n5 h7 r
4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
7 T( b/ C$ o0 r( m- R$ x5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。/ W2 q Q' N. J8 z7 `
6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。- _/ @# }& e9 b P: R4 R9 ?
7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。) \* }- h; X5 t3 R& H! r5 X( {5 ?9 U
- x. M7 ?+ p3 M. Y4 R2 _$ M4 L动作要点
: d i T* f. W; f( h& @( K$ p4 j+ I+ b7 H
预备姿势要正确，臀部应离开池壁。
; e' s* @1 ]1 `4 z+ a背部反弓使臀部离开水面。
1 g+ o/ v. _- j8 \8 U1 H立即接流线型滑行。% P- z- ~/ ~0 t3 K9 N
% ]) Q. s' w t: [& K练习提示
. I1 L$ I% ?. c' A$ r5 L9 d. n" x9 d: \, u0 Q$ i& w; [: h; s
先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
: i3 F# m8 S# S, |) N0 R1 h6 U3 T3 E8 k/ v3 @7 s
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. y. T! L/ ]9 f
7 G+ K; F' b7 C0 R; F/ [- v
. y+ M' c) j( U ^! L0 g/ a/ d3 @) N/ b8 I
5 x& p4 k- ^4 B: I6 i% K) h
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6 ^( s+ ?/ I. P# \8 W5 _7 X4 _8 u
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- V5 V# g/ Z4 ^1 [' m' }6 f3 @: S$ s( x' f, c; k; C! P
3 d X' e! r4 }* `4 t0 t1 T4 p' ?) Y) T9 h4 B
( x5 a g4 H8 ~8 \. a" H* m `
- h7 k; u0 f0 Q
9 r6 i# }6 K# [ y! ?: N8 b6 h
. p8 @ Y# C* @( u. M: T$ H5 P9 t
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' k) k& w/ i+ E/ _3 F |6 _ x8 p9 D- U( S- ^1 I* \
D; L2 S: o5 o
4 x0 C' d9 s6 Y( S. ]3 r4 T$ E |
: \: N5 C) H9 t2 G# o
& a- k7 P# h" ^4 y% Y# S$ w; P[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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发表于 2010-3-12 13:59
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