仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 最后有视频教程!! 仰泳 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 ; e% @2 T. A1 w' a 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： * t1 d* O; h  Q8 M1 b2 E 4 C8 W! Z2 G9 l3 Q+ \' b5 S+ B保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 6 n$ }8 U0 _, y( G0 }2 y头的位置控制的很好，始终保持稳定。   q4 ]7 W3 E+ X7 Q( Q6 \" G  g9 K5 V躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。   d5 ]7 C8 v$ V+ ]5 ?& o5 n有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 ' a1 ?+ W" c3 y3 |+ X 仰泳包括以下15个技法练习： $ Q% }, l$ \+ S6 ]7 v( v( U / U7 s1 U5 o  F5 P/ `5 t9 }1. 池边坐撑打水 2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 & m% V+ i+ K8 y' \, m0 v5. 仰泳打水 6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） ' x& ^* V' [, [% {. ^8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 8 Y2 [1 a! m% ?  s4 w10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） , D% K7 z2 f9 c: o5 R4 Y15. 仰泳入水位置调节 打水篇 & A: u/ k% |8 g  s( y ) V3 ?; F2 t- l: e' W' K % v' U6 z  g+ M7 J练习1: 池边坐撑打水 + l2 D$ s3 d( \6 a " i' q7 H$ J, j6 u$ g' F+ E" j; b练习目的 & |5 R! e. ^% y2 T- K" H3 R 观察并体会怎样做交替打水。 动作方法 ( X0 l" @/ X) J; Q 7 V, u; I1 l6 ^  B0 {: L1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 & L6 z6 |' _0 L* G8 ?: O3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 1 F9 M$ P( Z* X4 N( J9 R4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 ) h8 T3 S: F! I2 \0 M1 k% Y3 P* j动作要点 # p$ L& r8 p+ {& ]; _4 P ; N6 d# E1 {- R1 a! ~1 L% h脚趾向前指向对岸，不能朝上。 ; q; c$ E! [& j8 M9 @5 {3 J6 a打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 " C0 Y" d$ t) J7 S # V) d$ Q6 C) v% V* }练习提示 # q* f9 P: J2 q 9 \$ K% w! r) F4 A7 d请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 3 [5 S& N7 S- s  q6 r1 E6 H" l* R练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 4 l% t) E! P% x- x 3 s+ V0 \3 P0 S& d8 d练习2:仰卧蹬边漂浮 2 g4 d' K4 G+ n. ? ; L; y  z) B" M! C3 G: h& Q9 z' [练习目的 : c+ o# @. R6 k 练习正确的仰泳身体姿势 ( w/ h! d! g& ^, [1 \$ ` 动作方法 1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 $ @* X* e3 u3 D2 y4 s) p2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 ; F2 W# ~- K0 w3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 & G+ j, K! z# e- ~+ L0 P4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 * \; K# @9 b' K9 [- @动作要点 # [( W9 j" \+ I7 D3 z: [ 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 5 ~( R5 ~( q% r漂浮时绷脚。 5 K& N) {# M0 f" U) i2 E8 H 练习提示 # ^  V/ ~% r3 ^. D7 D$ j3 r1 j $ }8 K) r$ `0 n2 ?请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 ) r* A2 B% R) ^5 l- O" q9 M& ] / b, |( ]- A! |3 j' f% d. B3 P+ y9 H ' Q" Q+ S4 N. X+ ]- }练习3: 慢速仰卧打水 & L# d7 ~) C7 `" ^ 9 _  L& l1 T& G3 K 练习目的 6 L1 s3 b9 n* V7 J, z% ]# ~在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 动作方法 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 ) p8 y$ b8 Z/ V! k 6 Y  C! N9 I7 G* x8 }% J/ L动作要点 9 J# o4 ^0 W% M/ x6 X- T 6 X/ q4 G: I4 A. I; u* [保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 % o1 k8 F0 B9 D0 \保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 1 K' d' F# j4 I  Q2 J$ a2 v* K 练习提示 ) I9 n- v( Y1 N* b; G) W& a- U$ l # P( c$ T% t4 x  {, U& g6 k可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 8 k- N( w1 z* t$ n  G  W 练习4: 流线型仰卧打水 * m3 T! ^1 S. g4 L! p+ m # X5 B2 |( _& X' m, L, P5 w练习目的 . a5 f9 R% Q5 \4 |6 | 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 , |* v$ Z8 d! p# m9 Z# m, b  Z 6 U. Q. b0 b- R. H动作方法 / H+ E# F8 M  _$ T / B$ p, G7 ~) l9 u+ R$ y1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 4 W# t! e! r0 {% R5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 % X- J( D5 P' d4 f% o5 k动作要点 ( O& ~8 X' d" i/ }4 J 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 + T9 q+ W- @3 }  m! F4 M保持放松，不要用力。 8 r1 N' X: G$ v$ w5 U+ s5 e头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 3 C* e% m; s% X5 K. f 练习提示 ( r7 ?* D" c1 \" `& O; \$ I 仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 ; {# y  o4 I' |0 |2 S1 P+ `& N2 ~记住以下保持良好流线型的三个原则： # ~2 q0 u0 z3 i4 A' w4 L1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 ) m" X) r7 `& e. J $ c. r& k" A4 \ 练习5: 仰泳打水 & k0 I( Q: x( P" [$ ~6 S0 h ! s* ?" t! m  _+ ~练习目的 ( P9 f9 B( x& n5 i# G * e9 q3 [$ N  p$ h) T1 K在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 $ o* ^. G8 E5 G3 p动作方法 1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 . t, f( r" ]4 B- C . w1 x2 M* {2 z7 j4 g8 d9 r3 R记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 1 l; [2 }2 Z: V9 s0 q6 ~: o. R双手刚好位于水面下。 踝关节放松，脚趾向后。 水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 + r$ f3 v2 J1 C# V0 @腹部要平。 练习提示 5 R# ?" t5 n: Y& [ ; P( j$ E: C; H尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 3 W* a6 t) d* `$ u' [6 a  d2 D% D5 g 划手篇 ; [6 t5 Q( c( u% f" E* S1 c 练习6: 陆上仰泳移臂模仿 / }' P( ~: \1 u$ h 8 P* b' i0 i. m" B练习目的 # V; I7 q: @+ K+ y1 U; B 分解并着重练习仰泳的移臂动作 / M2 Q' _6 D5 y 动作方法 , C) }6 z0 ~6 e' W $ L) J' G; n( [) v5 j, K& y+ A7 l$ C1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 2 r6 o+ V" n2 o8 R6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 ) l8 o- o+ u0 D' e4 g动作要点 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 ' B- ~9 G- y& J 练习提示   y: y5 V* `3 x; S ; ]* \- u- K$ ^3 V! L5 N! ^对镜练习这个动作。 + o. N3 c9 V9 f7 r9 V$ f( O% x0 ] # h# l( t$ R5 Y+ Q 1 d3 u, ?/ i& K- m2 e7 q) n 练习7: 单臂流线型仰泳打水 ( p$ [/ |% K1 t, Q0 s, X( d6 i 2 Y1 g5 H: ?3 X, \, t3 R5 o3 l! V 0 T3 o2 k3 D6 C' ]* l) I) j 练习目的 / x/ {, J# p6 A& _! _ 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 动作方法 # x4 p+ `; X8 ~3 n+ ] 1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 * L2 _; }6 O9 v+ p/ D2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 动作要领 0 f' e+ I  o# ] 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 ; p2 [+ z: V! A; p两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 - n" g3 \) y; y4 G( I  j, s 练习提示 $ C. B2 ]8 @8 r* y7 o . M7 `" Y2 n, Y将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 5 X& J" e; K& ~; m+ }7 n为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 " l% O# ~" B* W0 x4 m5 h 练习8: 转动肩部的仰泳打水   Q& X5 b: O8 z5 P ' H+ [  p2 E! P练习目的 主要练习仰泳的转肩动作 " e$ C+ o& }8 R% u3 P动作方法 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 9 ?  Q  s! R; u) i$ t* n7 w: |3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。   b5 V2 t3 ^2 @4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 3 J; s  _5 v) n/ G1 C* ^5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 动作要点 + U. y3 v2 @5 t0 Q% |& A头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 & V8 o. {* E% }将身体从一侧转动到另一侧。 % F9 l6 r4 L$ O 8 |9 A* \  h1 y' H练习提示 4 E' Y% s5 i& A" N" } 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 练习9: 仰泳单臂拉线练习 8 ]) Z& |/ G$ G$ F  i6 Y# e 练习目的 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 动作方法 " A! F- _( \9 X/ Y 6 t) a+ `7 s/ C- V1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 ; P# ^6 ^: O3 P( A3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 , K. J* G, V0 K. V 动作要点 ; I5 L7 N% j, N% H) u  v, M * D. _0 l* b1 ^1 E5 _1 ^始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 练习提示 : D: X! d' A* \3 p6 i) R' C ! c. s$ ~+ r, Z/ G2 \6 Y0 G如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 ; `% H0 h4 D/ O9 O( H2 o ' _0 z6 k5 U% q1 w  B- ~ ) P" W& F  a; {) l- I0 Y' ` 1 W  E" X& h' R# l5 P* y练习10: 仰泳单臂划水 ' \9 n& X7 c: t9 l% j6 v$ } 9 }6 r5 @+ {& Y- B: R练习目的 ; @7 Z. E* z1 e+ O2 g& ~有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 动作方法 ! w, w2 X" G; R  v3 o: w除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 5 D4 c3 K, ~' K) p7 z3 d) ~2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 $ g6 \$ y# F9 B; f4 F4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 - A9 N1 z1 }7 t$ `% L- D5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 ; W. G/ [& I* C, v, z5 X0 Y6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 ( M9 c' E6 w/ y( T! l 2 t8 J4 T3 S4 u/ [8 E; i  B动作要点 : p& X/ F5 U! Q始终保持一肩提出水面。 ' E6 @! G6 o, M* t3 `- g9 ]与泳道线之间的距离不超过5厘米。 两腿快速有力地打水。 练习提示 4 }. I" ~- p3 u- c- r  L 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 ( p3 d5 o! N7 G8 h# S& T 练习11: 仰泳双臂划水 + c8 z: |; J1 o+ L& u* g8 @. o 练习目的 $ Y& h9 }0 S' }* c : J7 k: ^* T/ ?; z培养屈臂高肘划水技术。 ( T; r( {5 T; z# L5 e5 ]6 Y ) f$ L8 g7 L2 R$ r6 j动作方法 ( b7 R$ k( I- r0 o1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 / F# K/ z) S) Z2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 $ U' Z. R% p4 q) l7 V4 `5 C3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 " V* Q& M$ [4 Y 动作要点 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 # }9 F& X3 G0 L8 N+ q慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。 + j$ Q4 j/ |, v0 d- T 练习提示   D$ N! {0 W. c0 ^+ z5 j1 C想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 * {9 ]9 t7 N/ a  V为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 6 g$ |; w; c: E( M6 }6 I ! z3 c4 [  K  s  X6 D   [" B. B$ \! _  V/ I练习12: 仰泳双臂分解划水 5 ~+ i$ D" V# _: n练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 7 X3 ], F- r* k* ^6 O9 v动作方法   U3 D# N9 F$ e- I  j3 a3 s, x. X9 G除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 ; \+ U4 G4 U5 `, K  [, o3 A6 B- _1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 9 ]: u4 x( |- D5 ]3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 - [1 s& v1 f# w! U( d4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 1 S. k+ d( s8 B9 Y/ _( x ) K, Y: x1 H3 v- H. x动作要点 $ v6 {5 ~$ Z8 C% A) E 始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 ! @8 I- s$ n5 q% f2 V3 \: q两腿快速有力地打水。 : g/ u0 @- V7 u( K* S 7 G+ E# A6 p( j: D $ k8 K" x: o) f+ A$ i* v. b9 ?练习提示 9 I/ E6 e+ E' K" S# P$ H 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 4 o6 b% ^  P* q' ]0 w8 T. n 7 u1 n$ ~2 [# o* ?7 S0 E练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） 6 d; f' V- v1 ]3 U ) s1 f/ T1 e7 }# w6 a2 b1 @练习目的 & Z; C2 k* e* V5 @重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 , I5 V# S5 D# o7 p6 d8 w2 K 动作方法 , s" \: J" Z* d5 r% j3 @$ F ! J, o- s" A, f" L  H$ S& p除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 ' e6 z. |& S# Z1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 7 x' i4 l( F% ?5 e0 M2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 5 R& T: N0 {% q- ~* \  g4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 8 [7 l! ?/ i4 i- e8 o3 E% j+ f 始终保持一肩提出水面。 & T; R! V/ D' u/ X3 |$ Y' i1 R连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 5 J6 S4 f7 b" d两腿快速有力地打水。 练习提示 0 a7 G2 z* Y* Z& H) d8 }3 x  I 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 4 Y* |1 W) k  }- {; S 1 U. T: b+ r$ L: J # o  R6 [* ~7 ?& ~: }- G练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 练习目的 0 v! c# u8 y6 P2 F! F! w 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 - w( Z0 l4 r: w2 ~" b动作方法 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 ( H6 |+ a* m6 {% \$ T. Q1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 1 Z- ?7 L( l7 M. z2。两臂同时连贯流畅地交替划水 , _$ y& w5 O2 o/ y3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 4 }5 x( g! {; m4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 ; j$ I: ]1 d1 B6 _ % A- o- |# f4 `' }动作要点 3 J  R6 Y, x7 u" V0 \ 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 $ j- o$ T. A, Y6 h$ j  D2 F9 n 练习提示 : |1 T* x; S( M& s观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 0 @1 G$ w& j4 P+ c / ]8 M: b; q3 a' ?! s # U% J# S2 |9 @2 G- Y练习15： 仰泳入水位置调节 + Z' i. v/ N1 Q, b% G1 i$ R / s7 x  h* H4 V: x 练习目的 ) T+ ^* ~7 q5 a4 O- e0 u& `重点练习仰泳手入水的位置 + x; \* b& S+ K" p" d. ^ 动作方法 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 " j! b$ z& x; i' F" Q3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. + l1 B! O( _  `8 ~4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. - M2 d6 R3 Q7 k$ U& W & N# ?) N5 S5 }9 J9 h- A动作要点   P# @4 P- s& l. N  _自我感觉在10点和2点的位置入水. ( r$ [% {9 N. m5 n: D; U- j保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.   V  [' H, I* k. j/ Q9 R ' k0 a! Y, @; W8 o 练习提示 1 r2 y9 ]) G2 l/ P! h8 G ) x! O, x$ R7 _5 d. u0 G- t" b靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 1 V. C0 s; q  w1 d" L' c出发篇 + W' T7 L9 L0 B( f' U8 d9 Q3 A3 d 练习16：仰泳出发   B' a9 l- r0 I; L; |7 M 5 T0 J4 X! v$ C" A练习目的 掌握正确的仰泳出发技术 动作方法 练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 * V( k% ~1 j# g# Z( i, c1 b3 `1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 3 k" t  Z; ~1 r5 j& G2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 ( i5 P6 {$ u( U' d, `- T- G4 ^3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 8 n" e: S1 H4 b2 A# {1 p7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 # e  D$ K0 ^: x5 v/ Z4 ^ 3 i& X4 z, h3 s动作要点 , X% f. A, j. H# z7 X4 T 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。   V, w- e1 K+ A7 R立即接流线型滑行。 " R- H" ^2 b: w# \ 练习提示 ! x0 r. L1 r% g 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 / ~# R! o1 Q# R  I/ ?7 W  ]" j - v; @, d, z% s9 G 5 Z  K' T0 y! Q6 w / P0 g; r, M+ j; Z + f5 A# V+ A. }8 b5 l% R  F2 s; T - ?( A  {) k) u( q3 o- j) R 2 s9 Q! n9 G% K# @; D6 T % A0 F$ R/ [6 {* B1 W ! t% @  g: p4 b. W+ [( Q2 V7 y + h/ f7 ?, m! o7 K% l' P/ F. L

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