仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 最后有视频教程!! . M# B' n' k8 C/ y* `/ w9 l/ c7 o % e" q) f& Q1 A仰泳 8 ?' c) ?8 X1 f4 E仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 5 z, ]$ Z1 \$ h* R9 n  { 9 |' J# e: I' p; J) j/ N6 O9 V优秀的仰泳运动员具有下面的特点： # P* j9 c$ j; g7 ~6 M保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 2 ?3 h& h; h6 V空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 7 V3 M, @) c# h头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。   c1 }) E% [1 K, X. {9 {5 h! b有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 " R: A- r: O3 @; d仰泳包括以下15个技法练习： / G& ^. `0 O0 U' ]# |: v 1. 池边坐撑打水 * V( m- X, E2 h( m$ s7 P; H& j2. 仰卧蹬边漂浮 & f0 U+ t8 X# m* b* D, J6 p3. 慢速仰卧打水 ' k/ Q. c# K0 l4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 ! h$ p8 @% z* f( b* h4 {, N6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水   q2 m2 p5 c* e6 n4 |0 {) x9. 仰泳单臂拉线划水 ( N' W! [8 L% K7 F% \* S+ o3 q10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 8 c- B. I( {1 m6 x13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 6 E( t+ J( q% g15. 仰泳入水位置调节 8 v" m0 c) D9 f( S, D1 f. s# p, C打水篇 3 [7 D( q6 U$ N( ^& y& d2 k 9 @% f) Y; c5 P% p/ u练习1: 池边坐撑打水 ! b3 z7 J$ F' z) I4 L. v , V9 Q) g! z/ p6 F' R8 P 练习目的 ( F9 `$ b- G8 p3 r& F& ~ 观察并体会怎样做交替打水。 7 g" q, i; a$ \8 h$ h! | & m& N1 q, H/ Q: g+ H! ~4 c动作方法 * G8 V* x! R+ F* D ' G+ D- Z7 n5 n, g1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 动作要点 : O2 l5 g- A6 W) Q  @$ M. p脚趾向前指向对岸，不能朝上。 $ W; j, r4 U( Y打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 练习提示 请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 5 M" b0 x0 g$ _' {" E  |$ X0 m; h练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 9 y! ]' P' ]0 G2 g( L$ D1 I + g$ o2 m2 }; D9 m8 y 7 n; z  m# \  z6 t练习2:仰卧蹬边漂浮 6 z2 ~3 T7 ^! A! Q7 A5 q5 @ # ?+ x: Q" q4 L+ }* F. Y练习目的 ; V, X4 z! N, U& B+ E8 w. ?- Y * c6 T% X6 b+ [7 ^练习正确的仰泳身体姿势 6 M7 W  l0 P+ \2 s- Z* M 动作方法 & i) |6 Y( `5 U0 N1 [& d   ~" ~! {9 ?* b9 {4 ~1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 9 |# s( q1 m& e6 m$ I6 d% H5 P2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 动作要点 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 7 `- o6 d9 d% ^+ l; a0 n漂浮时绷脚。 - B2 O# d* U9 S4 h( V: F * ~  R0 }% `- T练习提示 ' e& N& u, y3 x2 G- ]+ {( f' u5 J & T/ q. j2 q9 ^6 e6 s8 s  I请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 $ i" C. {2 o' s   V4 H5 v8 t' H3 [练习3: 慢速仰卧打水 ) u- o" Y7 d, }4 ?练习目的 5 `7 b; a' y3 X3 o+ x2 p0 [5 s在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 ( P! f& C5 w) l- F, } ) ]4 \8 z/ f& G3 |* \动作方法 3 ]; g5 w3 f: l: P. Z - b  O7 ?' h+ l* W( j# d/ ]0 b1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 ( l% N  }5 u: M3 \: J3 \2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 9 }* Z& S' {2 J! X - f2 k+ A. L, O- S3 L4 `动作要点 , T5 f3 {" R$ K1 p+ H保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 练习提示 ' Y# m+ v- q' n! l- a$ f可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。   V% E! ~4 h$ x   P5 t" f+ S, ?4 W+ ]6 I; I! m  L 练习4: 流线型仰卧打水 9 ^/ }5 X! Z! C 3 |6 Y. W" h( [$ F/ X4 R练习目的 * ^5 s, S3 p' f' B2 a1 u. u2 D练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 3 I" j( s: _: U2 N; t" ?1 ^) Q- M" B. z动作方法 1．将两手重叠 ! l; Z9 x" ^: Y: q. E, p9 b2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 + E& N. c# z- ]1 Y9 v3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 & Z2 [4 P# }8 e- r/ S4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 4 ^0 O/ v! o) t$ {8 k 动作要点 4 u, M3 L0 a. \0 G- I$ [& s 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 6 M  A6 r/ X4 U8 |3 E! ?保持放松，不要用力。 * S7 q7 E" n$ P( t头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 , I; h$ H6 ^. }& h练习提示 : }5 T: U, ^. a( o0 T. A& M: }! L , d! r1 q( V( N7 ?仍然可用腹部放打水板的方法 * S" T6 c& h: [/ @7 P  l站在镜子前面检查流线型的姿势 # E! B1 a$ u$ [: @7 I- I记住以下保持良好流线型的三个原则： 1．两手重叠 , y$ I! y+ S# K4 }$ Z2．拇指扣住下面的手 0 \$ V* Q* W0 T& c2 j3．头夹在两臂之间 . N) e" x4 l% B0 V: U 练习5: 仰泳打水 ; g% o3 L" X$ _6 K# s& ]5 |+ s" o 0 n; Y( d4 F8 N- e: U练习目的 在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 7 t5 j; o" u, v ) `' s. V2 n. d) \: d. O0 G# }; Z0 z动作方法 % \& [; g6 _1 \/ m$ @3 C6 e1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 ) F4 `2 M( {8 u记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 踝关节放松，脚趾向后。 5 P6 g# w( S6 m7 g0 e1 q* W水花像煮沸的水，不要四溅。 : A; c+ Y: h' E( d, w; f头要放平，两耳刚好位于水面下。 * j5 F# L/ ]8 x5 N* s- Y& @腹部要平。 1 \1 z/ g4 v" c- t7 M6 U. `- d练习提示 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 8 V. v6 E: H4 _. A; a划手篇 2 B, Q1 z1 A3 R: g: |: f1 [5 m, H练习6: 陆上仰泳移臂模仿 $ y6 f* d( R. }& n  W8 V " \$ e: C* K( R$ b * T! U2 P+ k( y3 O* n" @# C5 O" w练习目的 ! \6 m7 ~9 P* d$ v, o; L) p ! m) z+ D$ v0 W" I* z; B5 K" S( s分解并着重练习仰泳的移臂动作 动作方法 0 A& i- ~! n  O9 B$ P/ V3 S5 `1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 6 ]2 ?* X+ V: }5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 0 b1 f7 _8 O6 `" a# w# x6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 7 q  T3 W0 m  K: B0 J 动作要点 / v" F6 @% E3 U9 y9 T 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 - m2 }& N0 |$ K7 X手臂贴近墙壁。 ; S; M2 i) {4 g( _* ^* T) e# _ 练习提示 ( i8 k2 F8 W; w* P# ?' {: M对镜练习这个动作。 练习7: 单臂流线型仰泳打水 9 t2 }# |9 \) B, h; G" r0 o " g/ J* }9 m2 X   _7 W: S/ j7 R2 W5 z练习目的 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 9 W& c$ i+ ?/ I. k5 d4 W9 u 动作方法 8 _9 M4 D! {# k- m2 z 1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 $ Y- W! n3 _/ x& U2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 动作要领 9 W0 d, X8 U! S- P+ J头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 5 f  O+ T! O$ _2 q( w- J$ q4 z/ G两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 ; z1 y" {- h' P8 @8 Y 3 Q( k) A4 R  d  N练习提示 ' i# i8 ~% J' o' S# c9 H 将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 $ y% R. j  C5 W: I5 Y/ W为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 - ]+ l# r/ d0 r% w) |/ U2 m练习8: 转动肩部的仰泳打水 & Y7 g0 s; \4 I( w - |( v* g! b# T7 U3 f3 b/ d练习目的 3 O6 X5 c: r: g* v. n$ C主要练习仰泳的转肩动作 动作方法 0 h8 e  S9 G6 o" M. ^& z) d 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 + }. S  U$ F& S8 t3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 ( c$ |3 l. g5 M8 y) n1 M  s0 L5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 7 l& m/ j- ^; j' Y , D) T. D0 v3 C) ]/ [3 [7 y动作要点 0 `. U$ ]$ R/ q0 p, x$ b, y5 E头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 & y$ ?2 Q: y' y; W; i两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 4 O% G5 c7 A* B4 U5 n 练习提示 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 ' @$ W' l& l$ _' z% p7 A 练习9: 仰泳单臂拉线练习 ( g* j5 w5 H0 l3 L练习目的 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 ' D! m* s% I( _7 X% S7 x  W, T/ Y5 n8 y动作方法 : O* z* m% Z4 g, }/ W" w+ d 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 ; k7 {. p' G7 H* z, ]  n8 X& H( s2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 " L( b* s8 L9 E8 M& k1 b. _5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 ; s  y" k& @. g4 T6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 6 y. w3 N* o) F1 I7 b8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 8 L7 Z, k5 b6 J. O4 b- o7 z 9 f- R' W; [3 K5 @始终保持一肩提出水面。 . b3 V  v, x- d% [' k身体靠近泳道线。 6 {; [5 |' d9 r9 L0 X, n9 n. ?% F慢慢地做练习动作。 - s$ Z. u  J+ g: r两腿快速有力地打水。 $ x% Y" r& k5 a9 t8 C. A/ @ & }" i' N6 P& I5 \9 O4 ^练习提示 0 |, I8 x) h1 u1 x1 \. g 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。   x  f- {1 m3 w, t; \ 7 [% M# [, x( H- v4 l/ K * F/ s9 T0 D3 G 9 i7 W2 r- _1 Q; r练习10: 仰泳单臂划水 , _' P; V" c; J7 s& u9 o. N 练习目的 7 o3 J' @* |5 c4 t有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 动作方法 ( a8 }3 Q+ }/ `, e3 R除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 . c4 p5 l3 t2 w6 m: r1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 : H% }9 U8 ]7 [2 Z* g8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 , x; s* V& o, t8 g6 j0 c. o动作要点 4 W! a; b/ D) x8 g% v  _ - c& g6 p" }5 _$ L- m4 F始终保持一肩提出水面。 2 Z) n6 @  D$ R! h与泳道线之间的距离不超过5厘米。 两腿快速有力地打水。 练习提示 / ~5 D% e& z9 a& H, h1 I+ Z 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 5 P+ c, t4 z' i* X3 r% y练习11: 仰泳双臂划水 ! g4 E, u6 V9 |; X0 ~) q7 x" j! y  C * U2 `& P  q* s- A6 i' J 练习目的 培养屈臂高肘划水技术。 4 {4 ]2 i5 H2 I: B动作方法 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 ( t9 n' j2 u: q1 u3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 9 q& U; q1 J# d0 G4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 5 I. N* y. K) O. M . T, N; l7 K" g; u$ {+ `$ q动作要点 ( u/ I5 _/ |2 V& j- Y$ M保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 / j8 ?* J' K2 q  U1 ?/ D7 o两腿快速有力地打水。 ; o. O& G' ]7 x  |9 e练习提示 想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 2 a4 Y: D2 b% E7 \练习12: 仰泳双臂分解划水 % A. H! R! q) w! K! q1 w 练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 动作方法 " u7 V, e4 g' I3 R* \# {; L& D  u  F除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 4 I- ]4 e2 }& v2 \* z2 k3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 ( C+ y* E1 X& l/ k; s$ v4 P ( f4 E; e8 h& t1 `动作要点 始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 & E  s1 [6 x6 e3 |& U# g两腿快速有力地打水。 9 i. a$ H, Q( O, y ' |# V" J# K5 v6 y+ m9 I* r* h8 W! m练习提示 ; D/ J3 ~; q) c; y2 Z; D3 S / X. Q. W1 s' w; J- `$ P' R两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 3 n; L+ s, ?# O. X用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 + H8 i1 D" ~" @ 2 ?) `/ V' G% L0 a1 r * v3 w0 \! H7 @3 k4 s2 ]# v% Z 8 `. o5 ?' O- ~2 I: x/ H& Y8 M练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） # _% ?5 p! \5 N' I7 ]0 P# v1 k4 T练习目的 重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 / |4 {2 D0 S& C3 d1 A- ^- Z, } 动作方法 ; N2 ~4 @: Y) c4 F# G; ]% | 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 # }" ^0 z8 p! C8 @6 Z' q1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 " }0 g8 r0 ~! A- P1 }% h2 W2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 : Q( W8 ?9 R' R* G4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。   L! _4 u5 X: X& B% F; ]/ B1 C& k8 i % h/ V# b: B/ A) u$ _' `7 j6 a; [动作要点 ; j" x- L7 E1 o6 `2 N4 g ! |- d4 E$ \& B. F8 i6 z. Q始终保持一肩提出水面。 4 `4 S. @# @! E& {7 e连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 " ?" I+ g' d/ F; A+ n6 a/ D两腿快速有力地打水。 9 W3 d6 R/ j- ^6 U练习提示 / ^5 r) H3 {# K' H9 W" [9 c & [8 y* s( C9 k- c观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 # a1 `$ z; k7 Z8 d# ` # u* ]' M& o; p; V' ?  \ 1 j; q& h# |) E0 V5 \$ N' t练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 2 b/ {  E: x& g6 Y/ p  f' J0 h6 M : ^% I. l/ T7 M4 z; s% D9 p3 x 5 O: o5 H( X+ ?0 t  R- j练习目的 & D% W$ V7 ]9 T/ ]  d! T0 s 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 % t9 p' [( y/ @ 动作方法 / K/ f' O' k$ h, W& c! U除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 6 [' w* m. D4 J( n0 V% X1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 + h2 X, a# k  e7 e2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 ' g, q0 j% Y3 t+ v: r8 @/ Q4 e4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 " R: L0 r% P# F- s) |3 c 动作要点 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 * Z$ Q) j+ g( c7 U0 U 练习提示   h# ~+ S) I7 l% l( ]4 s' C8 j " z, v2 s; P8 y9 d( L7 n+ V! |观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 练习15： 仰泳入水位置调节 " c* |# p% D0 T; N& R0 Z 练习目的 & I, W2 F7 ~; R' R; M$ F2 t8 k 重点练习仰泳手入水的位置 & U: b2 y& k+ s0 ~2 O动作方法 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 0 f; D2 G) Z5 D; C* h& q! ^2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4 B, L) I7 t" k( w4 D5 p4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. # N: v2 U. \* _% A- c- ^ 7 f. H' S  D. W0 j7 y$ S( |6 \: T- y动作要点 自我感觉在10点和2点的位置入水. ; l% [5 x3 l9 i" G/ Z保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 5 Y! ]2 o2 c6 H& d. C7 ~9 e 练习提示 靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 " z- q7 G  X- F! J练习16：仰泳出发 ; n: {  p& p- z! x( f7 c 3 l4 B1 a& Z& U* `% b- J6 x6 z " G4 r0 b5 ~2 e  j" K# F练习目的 2 j) Z5 W0 R( r1 w# Y. H7 d' J6 S 掌握正确的仰泳出发技术 & |+ s2 U8 @% k# H4 {3 v动作方法 8 ]* H7 q9 k$ o练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 5 i- p5 A% E) }# z+ [; d5 h2 Y2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 7 [5 J5 f3 w1 R$ D7 `+ f' t5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 # x3 q& E9 ]6 R' ~6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 : e; ~  j3 m/ T/ N7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 动作要点 9 u5 K3 D! {0 W - W8 R  W0 b" `; J; Q' z预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。 % [" D/ ?' u, b立即接流线型滑行。 练习提示 7 ]' P( A, }: C 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 , o) M9 l# \1 [0 G; m( @& h1 x % a3 F% Y" t# b, d, _ # Z* Q- K2 L4 K: ^, E # A8 b1 n  P- U* w, K 5 j# |& k$ P4 T3 d $ E* S. g5 q- S / n9 u9 M5 V: B; ^ / e/ b( ]& W/ F9 G 8 _6 Q- r3 ~+ _4 f$ \ 8 t- L6 ~+ r+ V6 o* B+ s 9 F; g+ A* M5 K  _* ^ 7 L/ P/ o8 ]& Y) q / W3 e" W& D, L: e2 {/ f$ l - {9 U$ V. c+ R% v6 p : }9 D- O. 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