仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 * i5 p. v, y) e- J' E$ b" g; l. {: @最后有视频教程!! 仰泳 3 Y. K$ X1 ]9 r' a1 c" X6 V 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 % S+ M+ S3 b8 o5 s# w  {, c 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 3 E( d; A# W( p  A, L& j有完美的打水技术。 ( f# {- y. d, H! p: e( ?' ]* T' M划水有力且实效性好。 & P# {+ \* M2 P1 |1 G; w  A4 {仰泳包括以下15个技法练习： 1. 池边坐撑打水 2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 ; e; @2 ?+ z# C/ f$ E4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 & q8 h. ^4 U: G9 l6 V" ^4 ^6. 陆上仰泳移臂模仿 8 a: k/ g5 o' Z. v: U# B. ?4 u7 N1 s7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） , S% m2 y# D, a  r% K& @: w% Y8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 7 @& F2 K& x+ I8 U3 J) i# V10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 2 d5 X7 q+ j1 y# |* C) ~* `( d14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 1 w6 R0 `' d2 Q: u& ^+ m7 t15. 仰泳入水位置调节 打水篇 . w4 b1 \2 n5 r 练习1: 池边坐撑打水 / o& O9 A" g% Y2 x4 c 7 D0 G  q4 E, X4 f. R8 T4 b   c0 F. O- B& W练习目的   |; ]. q) {  E% U* a/ G2 Z, w观察并体会怎样做交替打水。 1 @+ k! B% g$ T: M# s/ G" n+ p 动作方法 1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 0 x* I# O; b3 x2 R1 U' t2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 动作要点 2 c/ |- S  f% L! p% N, e $ x. {% P  q3 T脚趾向前指向对岸，不能朝上。 ' N0 l# C3 u. T! N打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 练习提示 请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 " x& u4 T  U+ y9 F( |5 T. { 2 Y# z3 _5 `, _/ b练习2:仰卧蹬边漂浮 , a5 l" i4 W2 t0 N 练习目的 / A4 N. A9 A7 V4 d" ]0 E# [, | 练习正确的仰泳身体姿势   Z0 F3 B0 T2 F  \) j 动作方法 6 r# Y& e& F. _* g" Y+ X; I1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 : F: _# j+ y1 ?2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 6 s. a- X( N' Q7 J3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 8 a4 W8 v1 K& {1 J4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 3 `9 K& a2 b: Y, |1 m 动作要点 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 练习提示 / G. l; K  g/ O$ S 请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 . t( T% K4 C6 [0 G) S 练习3: 慢速仰卧打水 : K. z& w6 p6 T, g7 F/ u! `; [ ( ]; x! a5 l& Q# W, H5 l练习目的 ' {7 E% @: x9 @% K: ^9 i - D6 ~4 {/ H3 ~9 x$ J4 k( M7 V在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 . G# n  c& R/ G4 X 0 c, q* Y! h/ D, j9 \动作方法 ) ]9 ]9 N# H5 p2 O$ }/ ~6 N( `& Q. B 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 动作要点 : ^0 @) e5 X* U1 {$ m* @保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 5 p1 ^- T, M' n/ I 练习提示 , |% P6 n8 s; C$ s可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 % X5 l! k/ x7 `# J4 R6 L. @/ T / P6 I0 @( K" u! I2 r8 a, s/ h" t. y5 I ! F, M) V* t7 @练习4: 流线型仰卧打水 ! z, \" s2 ^$ g2 g $ t. m# i8 M& V2 u7 M% b练习目的 0 g8 p4 @9 p% m2 O练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 5 s9 d, a4 \* X. F' Z8 w; i 动作方法 1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 . \: V; b* l( [# Y: c( J6 ~, K  s4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 * Y( Y. k; y- J  o. M% n/ F" \ / W) t; n7 s7 {0 S7 p动作要点 ( m8 J% U. Y/ i8 v; a 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 练习提示 0 |5 \6 [& t% C& G% u 仍然可用腹部放打水板的方法 7 i) ], W' Q. _5 L8 H1 ^6 N站在镜子前面检查流线型的姿势 ! r! M9 n6 Z) f* P, r& b0 |; \记住以下保持良好流线型的三个原则： / I5 h, s# A" x6 J# i1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 4 z% x1 W- Z( b# v3．头夹在两臂之间 练习5: 仰泳打水 4 w+ p. ]$ n/ J- g 8 v# F9 z6 y! k. `" A9 x- z- m练习目的 * k. d- ?3 T5 j. l% Y/ _ 9 e5 e7 z% Y2 J+ @+ k在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 动作方法 1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 2．开始用较大的力量快速打水。 # F; ]" i& Z6 N' U' m动作要点 8 F' J0 \) H- j' A! Q记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 - m& S) L$ n( o5 z踝关节放松，脚趾向后。 % R. D- u' A' o9 J6 g, G水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 腹部要平。 7 k1 I5 T# C: L( k  p/ x 练习提示 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 - l# W; a1 X4 T6 j  d 划手篇 0 V- k0 b) d9 I 练习6: 陆上仰泳移臂模仿 ; l6 J* l* O8 i( n! _* h 练习目的 " d' M" P2 ~0 e9 T  H   r9 x2 t# N# l. y. U分解并着重练习仰泳的移臂动作 0 L6 _+ |) X- |" n 动作方法 * t* w) ~- j% y  g* q4 X1 b1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 / J' M8 t9 P" V! c" s2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 " m1 s1 r+ ]1 p1 J, X3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。   a, x1 Y3 ]* m1 ^- @: Y" l5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 ; Y9 a) E8 ~% ~6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 * H% @3 u  W, F  v0 A 动作要点 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 + l( T- M- O1 ~有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 练习提示 对镜练习这个动作。 / j  G% Z. R! S3 r3 _ 3 c- C4 `3 m7 l9 }+ g8 z1 g+ N * [2 m6 T1 U4 p' l1 V+ Y6 p, ^7 Z. B 练习7: 单臂流线型仰泳打水 . p8 v3 ~3 z/ b, J1 F# | % E+ d+ c% s% Q) D+ }3 P( v 9 y: \+ Z6 [: T6 r) w 8 o9 n: ]' R0 ]4 k  h: u练习目的 2 ~, I' j( H/ a  } % U3 V0 p! @: F& A' ?# ~  r练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 ; Q+ b" k- }0 E 动作方法 1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 3 h8 S5 v- c6 r7 `1 |2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 * I$ v' ~$ C' y/ ~- @& S0 m$ S4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 % I. ], H" }5 M动作要领 & `- e6 M# O" K6 L, Q' a# p 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 3 ]( k5 h+ q+ _( l% T# e4 b; h两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 7 L. f" @' O% j3 C. G0 Q$ g& C练习提示 * ^" j! A' Z, g& s# p+ e( }) ] 将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 7 _# y% A+ [6 f6 X+ I2 ^* g为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 8 K( ?6 E/ c1 O$ Q; w, U$ G 练习8: 转动肩部的仰泳打水 + b1 Q1 Y3 a) |9 j1 p/ g : W# [: J# }; v' ]! x. j8 _练习目的 " f; c0 H2 C: T , M  ^, }) |. E. X主要练习仰泳的转肩动作 9 t  x( w* D+ @4 c9 D! K4 p动作方法 ! {$ k6 w" }+ z1 v 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 $ i6 h9 d" Q% i: l3 B. u- G4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 $ K- X( C- S  R! E2 T5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 $ i* c6 b5 Q" ~/ P; V 8 m1 Q& Q3 Q" \5 C7 N3 ^# Y" y" {动作要点 头部要保持稳定 & d' O! N4 I2 N, O  E' v慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 - e* ~' V2 H7 ~( ^1 A( `2 ~两腿连续有力地打水。 ! Z0 ~4 X# n1 M! d. B: n将身体从一侧转动到另一侧。 % Y3 x* P" q7 d$ I; T: a: A练习提示 # ^5 P! A* Z8 I% [0 @ 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 8 D7 w7 Q- Y- z$ o9 @练习9: 仰泳单臂拉线练习 练习目的 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 $ H* A$ E! ^( V3 z8 B % _% g5 x' K; I% H% C动作方法 / B0 Q0 f9 X$ a6 r% m$ l& y( v# h   Q' I% o; l: ?1 N5 _- \/ a1 L1 d1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。   ^) D- T0 c& W' J8 Y3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 " O5 q" l' h7 S- {) Z: `, v$ o) q9 }5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 " V7 \, o" [2 a6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 * X0 ]3 F. l9 ~* Q3 h# V: P$ a, b8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 5 o  `  J) ^  Z: q% X/ i始终保持一肩提出水面。 6 Q) K- B. y( k- g4 K$ q身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 9 c  V/ J7 d# {( G. \& h两腿快速有力地打水。 2 _, ~! _- `! ] " m+ W9 h" H$ n. W$ n. A1 d  z练习提示 9 J0 K+ ]- \9 n# r8 q4 Q3 }$ I如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 ) J' G; K- s# E' T- y2 Z   q' v: w! j  I4 t # H& a, F3 V  i% ^: d 4 Z! d8 E7 L) l练习10: 仰泳单臂划水 练习目的 & \( b8 @8 L2 z有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 0 o% h8 h9 ]: K# I 动作方法 : i/ L1 b+ W5 Z  e$ u6 \ 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 " N& W) E0 v0 y  y( l: p2 l& T1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 - ~# m, v" z! u8 }, [2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 6 y2 ~" _3 k7 a+ h6 W8 K; C5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 0 B+ g2 P! a0 v. S8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 / u/ f8 e" e% P! ~   I* _# @7 N, W; a1 x" l. T) h动作要点 + I, V9 D0 k; o0 Y 始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 . P0 {. b, q0 i2 g两腿快速有力地打水。 - i$ R) S1 N% T, z$ m* O 练习提示 " n1 [% N" L1 r8 ?  y) g如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。   Z$ W! L& n& [ ' ]/ F+ r, C0 |8 S练习11: 仰泳双臂划水 $ N1 X% p- G8 k4 Z2 `" ]: X 1 b7 U1 V) P: V; ~5 Z练习目的 培养屈臂高肘划水技术。 动作方法 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 & X" _$ H/ `( v2 N$ r2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 & X' G$ l+ g5 W' y* J& d3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 # {) _  G% {" k 动作要点 ! p1 }/ P( l* i9 A1 H7 j2 S' U5 d 2 q4 `, n- g# S' q4 w6 m4 X' U保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 9 ]  j5 K( x8 x# i2 t" a- g两腿快速有力地打水。 练习提示 2 g8 P/ O5 r# I3 p想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 1 j" ^0 [' ]1 Z0 J  }为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 ' m5 [* ^/ E0 o$ z 练习12: 仰泳双臂分解划水 / W2 ^& ~1 @! s4 z& k; k5 w + z# _! y1 @- z* A' A练习目的 / I- |% K5 G" K1 s) A. h7 r 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 ! x1 }# [: w, u. H% @ 动作方法 8 ?1 j* S* y! R6 y/ {" z0 E 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 $ P  J1 C2 F: I  A! f- n1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 9 q4 ~: u9 o+ J0 d* S) V2 ?! A2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 - [' c" y. w0 [$ O& @9 n3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 6 J# J3 y" V: S4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 & y* @& \0 k" q两腿快速有力地打水。 ( d1 ]0 `3 J; Z) e 练习提示 5 C' l( B7 T7 E+ V) |% f % [" ?: s/ M# w! o; b7 Z/ ~: P两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 ; H/ ~8 S: _8 [用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） 7 |' P/ v0 M3 C 练习目的 重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 动作方法 " e1 G1 E' j" A" E6 z8 f& F ' h& d! T1 G0 y! A/ q( @) ~除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 8 L" V, U7 }; S' X6 c" s1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 / Z/ @9 v; Y  u1 B1 I2 g  m. _3 k3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 - F" p9 I) @1 T& u$ Z$ P$ b 动作要点 " R$ P) v0 e  S0 P5 x, z 始终保持一肩提出水面。 3 m" E; w$ ?) l; G! Z连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 5 v- A6 P) h# ~- {/ e两腿快速有力地打水。 : V' x: T8 P% c: \练习提示 + L$ g6 f. s, ?! R) s5 T3 H4 s ) v* O' R8 O" X8 m" _+ z* ~5 a  `观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 + {: B- u+ K. \- ^ # v6 M, B7 S8 C* D练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） , N: M; t2 q" S" e! \练习目的 % m2 P1 A1 V2 z$ E 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 : S% g8 i' o6 d" s4 F动作方法 . }! m& n, n2 Z, d$ U" E4 L# O# Q 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 ( G/ W: ?! {0 _2 _3 i9 y1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 2。两臂同时连贯流畅地交替划水 0 \# A4 e2 }3 m% R1 u$ N3 J3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 & {4 g- i- T5 T: u6 C. K* u0 j- X4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 $ E0 a5 S7 i/ Z6 e3 h/ m3 ~0 `3 N 动作要点 2 ?9 B. s+ K/ W* t- \" E 始终保持一肩提出水面。 . L" H, h7 Q7 J5 o0 c* k. p连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 $ m  o, r: O) \- Q. y" a2 z 练习提示 " a' B1 i/ A, C+ ~% \观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 : v, \* B0 z' p) e 练习15： 仰泳入水位置调节 % u, K: ?% f# N7 A* |' |- I # P; T# e; E3 b5 {3 V+ u) ~) `. f 6 j6 }  A  i, B( d( G6 G 9 z6 k5 ~) }) h' T% y  U, w练习目的 ' s# }" @8 D3 [/ r 重点练习仰泳手入水的位置 2 a4 u( \, E- g1 h: m2 X ' G% Q9 B, Z; s5 n5 K' B! h7 c动作方法 ( w( d6 @) b" `* F9 E. S* n 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 8 ]" Q# P- W5 m: E5 Z' d8 Q! m2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. * {1 i3 w, d0 i' U9 @& U 动作要点 ) d* A- g8 C" ]  d( d# x# {6 V# ]& W自我感觉在10点和2点的位置入水. $ i& y- U" b6 c, G! G保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. # n# @9 r% K2 \$ i* y# b 1 v0 Z. l6 U9 S- k0 Q" t' r6 q8 G练习提示 ) m; g+ x" T, r1 p3 J# Y& \ + e. W/ i7 L) D- h/ G靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 1 |5 z* z7 ]3 n$ f0 z出发篇 ; Q8 v8 a4 Y1 {" `" T. l$ E6 \练习16：仰泳出发 . P) m) j+ W7 X) H- @. ]* `0 _ / X! C. v2 ]4 v' y$ l. F% d$ D" ^! S' j 练习目的 掌握正确的仰泳出发技术 , r% P$ N- W( d1 }5 |动作方法 9 [* x( J/ C/ e2 [1 j练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 & O- v1 l% M; P) _8 N2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 ( P8 O1 X- Z  ]9 s; }1 I3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 / p9 g2 Q  o: x/ n3 ~5 k6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 1 K5 S. g2 f  _; J. M- {1 f1 h" [7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 动作要点 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 8 b% Z) z9 x* j, _; I6 p; b背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 " J) a+ O8 G. i4 t 练习提示 ) y- d" J/ n, O% D4 B: f 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 # f, e3 Q* H0 y% c4 h & [+ ]2 U2 F" c % `  d* o$ `, N+ ~. _  H2 v 7 P( N0 `$ \5 v+ V0 O / P9 r' P! ^7 G& K 2 H! t9 k# G1 ]0 ?) g  ? 8 V" G. U' N4 k5 N1 |/ b- j % f& s5 n: }' @: W& B ( d* I) c9 d& m$ K% q 2 z9 z+ \5 P2 k% a 6 i4 q8 Z) c0 S) p( T9 U8 e! ~ 4 L9 ~# x: [, W) M: G  q , G5 G5 O  s. Z) Z! g+ V* k( a1 y 0 j- e' L- B- K3 ^0 t8 T6 l* b 3 n! p" @8 y4 h: q; E. [+ a3 s

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