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仰泳技法练习 * @( k5 G7 Z8 [ I" `5 X* U" Q0 r
最后有视频教程!!
0 A$ d, D/ K9 Q9 P# d1 K) U
3 `5 c# p( @. Z* y7 y* K5 j V仰泳
! a0 A$ j$ D$ p, ^* B5 C8 G. ^+ z. a, @' N" v
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。# g3 Y! i6 q, E. g9 `- Q: D
7 n! l) M# P7 e1 S. W. c! f: ]
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：
/ b' P( X. S3 @' a/ f& y
) C) T) f, t+ z保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
7 H. @6 c; H3 _8 p8 s, Q空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。( x4 F7 w2 S, d0 g7 G
头的位置控制的很好，始终保持稳定。: }1 |% F9 j! ^& s" `
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
: T) x0 F* V+ t8 x! Q6 Y有完美的打水技术。
% E# m+ D8 t0 U2 ?8 [/ ?% U划水有力且实效性好。5 U' Y5 E2 w! f( P3 P& b$ Y
9 _3 m( S% X, d* r* W4 W) o) J仰泳包括以下15个技法练习：
8 Z8 ^$ w, `; L! h4 a; W7 d5 l: V) o2 ?& _, {2 l
1. 池边坐撑打水
9 G) K+ r5 T. I# Q2. 仰卧蹬边漂浮, A( }3 h) r- ~5 V: L, d
3. 慢速仰卧打水& `& F3 @ L! B( h5 E
4. 流线型仰卧打水% ^7 h/ C, M+ n# R0 f
5. 仰泳打水9 L5 F% d% |" V8 q9 t. B5 q- `
6. 陆上仰泳移臂模仿
# y7 L1 Z; N5 F C4 T7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）
, A" |; V# v6 L8. 转动肩部的仰泳打水! G8 n5 j' G3 Y0 X1 M
9. 仰泳单臂拉线划水, A9 @! q: @2 p- m+ o& S- H
10. 仰泳单臂划水（关键练习）
4 g$ Z7 y8 B( n% m* n11. 仰泳双臂划水
5 C) r3 t2 M! y; L% ]* Z12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
! O/ a i+ W4 [4 D5 g13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）& ? |* T2 U' K5 ]
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）5 P- Q* |) D6 T
15. 仰泳入水位置调节+ m% J' o2 b( I) ]! w
打水篇5 [( t- h5 k% g4 @% C
& N+ Q# H) K# R n# W: B
9 M. ]) d6 m( O5 W练习1: 池边坐撑打水& v6 }3 x% U- Y+ K+ z% ]0 b- ?; f
6 U- b$ M6 L0 t: H6 g6 {0 N( ], ?
* a. |/ }4 f9 H# c4 O
$ A! s3 z3 L/ j# @; n9 u
练习目的
$ `- V7 R' m x4 @5 G) p
! ?% c7 x( E: Q% X5 x X/ Z+ V观察并体会怎样做交替打水。0 z* { V+ g! u( U9 X6 e
# m, o( A3 a3 i0 G* c9 _动作方法
- B8 x B/ y* R; k9 s5 m8 b+ Z1 |* \6 a( R" O# B
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
: Y1 }+ r! j; f2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。# Z% ]0 v3 c! B# W
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
# p! T& }1 A+ ^4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。% A6 f$ W* r* Z: g2 F5 P5 \; X$ K
! F- R1 I% _9 q. Q
动作要点/ g, ?0 G" {- o, o" O
. e# | k$ I6 c# x- u脚趾向前指向对岸，不能朝上。
5 W0 t) v( d- E) c; B打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
! R5 [, X0 s6 m* v2 ^* p$ }" w- k# K, s2 [" n) c! `
练习提示4 Y4 X6 Q% g7 R! n$ |) o
1 L2 F/ q6 K4 X @) c, e) q请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
3 t( e/ E+ n0 [7 k* m5 L- b' |: r! h) b6 u- X# e
练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
' H, e& b6 ?6 C" X
3 V, n! l9 x' G, [$ e
$ m+ Q; x, @' `练习2:仰卧蹬边漂浮: z8 `' Y' o8 E! y7 d3 V( G. I
( i0 n2 r7 W' s ^$ n) [ a" |! D
练习目的% r+ ?; t4 S& q- p4 ?5 U0 ]
# H4 G3 N& A2 C3 c
练习正确的仰泳身体姿势
6 p8 p! z' v2 `$ J" l& M- q! f- z* g
动作方法
4 U+ F) c: W9 d. r0 f& G0 ~
) Y- N( f4 ?7 V4 q; m1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
, {, f4 c5 _4 M* m6 e; W1 b2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
' f- G6 ?5 y1 S3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。. Z- C4 ? h/ K6 e/ l% _- W& `% _
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。
5 s5 R, @1 e3 Q* A
% T2 L" P; t1 K8 t动作要点: V1 Q! `' b2 b$ B$ }- h7 U* d" [) I" e
4 ~" g% l c) h2 V0 h% f5 V不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。* ~; T. P7 B% Q/ I& e0 i
漂浮时绷脚。
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练习提示
, T$ F: Z% x6 d! B7 q1 S5 y
, \9 b6 {$ Z' x$ @: S请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多
6 r/ F. [/ G# j D1 D
" r% K! J7 \/ w* I3 r/ h1 }7 _) q4 j! r9 q3 e5 [
- b$ B6 L" b8 z
练习3: 慢速仰卧打水5 x" H4 ~4 g0 \( h7 r0 c' }2 n
% u3 g( _! p( o& q; t
( u4 c8 `* l# [1 p/ D9 @练习目的
# f4 t6 W* [4 U8 q! Y3 c/ q: _ n! H) d" \+ j6 b- s
在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
: v3 H2 {7 i, x
- I' n/ z( B6 ^( N, l动作方法
# @7 m, ^& S. A( l
) t! H) J' \3 w$ y$ w% D0 r, F1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。+ S1 ^- {3 F$ \* h' I1 |/ q. Y
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。
. F p7 o/ l, G( z- Q/ c2 u$ f. z- T3 Q3 ], C+ N
动作要点+ B1 U( W( [0 J# Y; x
/ k3 h. R: q& j7 [: ?* _4 F保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水4 w! W; L% R+ Q; w$ S" Q
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
$ N0 I" z, O2 c+ r& s- Y
4 L+ q- C7 g+ n$ k练习提示6 ?8 S4 T+ ^ {% s, S" [
2 ?( s. E7 k, C* Z, I- @" l
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
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. K0 D* o9 Y( V& \3 r! R* a, V1 [4 Y1 k
练习4: 流线型仰卧打水
: O, e4 D+ J: _! c/ g; N! Z' u8 v
: u& H. n+ u* h/ I
练习目的
0 k# t% _7 u) c* h7 W
Z" r7 w6 ?. ^) q练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。4 }/ i! n; H, s
; X' V' k" @" P7 t动作方法+ h3 D6 I: u6 G
2 G+ H6 t! S9 S" I
1．将两手重叠7 S) j% V: P8 u( a
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
/ Q# t0 U2 f, \/ W" S8 v* a# |6 t, G2 Q3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
" L& g/ Y! c! u# L! Z b6 w3 Y4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。% Z/ c0 S9 w0 p0 t
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
" s t0 a) s- I9 E. q
0 R$ C. b* t0 Q5 t) l8 M* H% W5 O动作要点, O; h* @" S& j/ ~) O
1 @- ^+ ?, u i k/ X1 l0 N5 G
按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。- Q8 S m/ {1 o# z" D- ^
保持放松，不要用力。
, }6 u$ K4 G2 P4 y: M5 D* o9 j/ P& B头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
5 L: b' t2 m6 A: C1 X手位于水下面，接近水面。
; Z- T0 k4 |) i$ D, ^0 M* h# K& g
( S3 K6 ` v4 B$ \0 C练习提示
* ?6 R. |& W0 k( F$ |- t4 o) h7 \! M
仍然可用腹部放打水板的方法
9 e+ O4 }1 t, l) c* V站在镜子前面检查流线型的姿势9 h7 |( |1 j" i0 `6 o4 v
记住以下保持良好流线型的三个原则： J2 z# ~" i& H% Y) _$ I/ F4 m9 ]( @
1．两手重叠
/ M8 Q6 i: T! E3 C7 Y- r2．拇指扣住下面的手2 D5 p2 v: C" B0 Z' s& h2 z
3．头夹在两臂之间* Z: M |; ]7 q9 V) |5 Q
, N4 i- M1 z+ g) ~( v) @, O# i
9 M$ j2 h$ y/ a5 `练习5: 仰泳打水* n0 u, Y! E, A' O3 m0 y, C6 X7 B
/ Z3 q* x- Q2 ?( E9 d5 I) |9 [: W
1 x' ~9 d1 I( ~- y+ z
O3 U% F5 ^+ R9 X# I! _+ x练习目的
# x, Z( u% y8 \. K' D8 x$ `# m% U4 E9 H8 |
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
+ b5 Z8 P8 m! E) C" C4 a6 h' X6 M6 w9 @% g8 O
动作方法: R* d- G i7 P* C- [+ Y9 ~
# n4 h# x2 V( O7 Y- w9 i Z1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。7 Y. P( B+ Y! z) N
2．开始用较大的力量快速打水。$ L q# }1 S4 g- n8 j1 w
3 D% A) N# A0 D* G6 g5 K) ^' B
动作要点
% m6 s: K: z+ l6 A6 d
1 W4 K' ]: s+ r4 M记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
8 \: h0 y9 |' t6 s4 g双手刚好位于水面下。
8 C7 z7 L& L# C, N踝关节放松，脚趾向后。
0 f- r. h. B) w6 P+ T水花像煮沸的水，不要四溅。
4 Y8 o; n* W' i1 h头要放平，两耳刚好位于水面下。
5 \9 ]/ x2 P6 O! Y/ a腹部要平。; _2 L2 U3 S6 x# @3 Q3 B; h2 w
3 r" v" {% H) L练习提示) E* z7 {& L5 q
$ R, A1 ? X. m1 x k尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。( E" C! v6 ?' S" Z! o" G
: f& L' I0 O# X& f
划手篇
; p/ F; q8 g7 h3 S& r9 w- n8 a9 A: A6 T6 E/ f7 c8 Y
练习6: 陆上仰泳移臂模仿
' O# o# X% V& W) | _4 U( M$ E$ D o5 r* l! w$ d) |
; Q; E6 g* U- T2 p: x: V
练习目的
7 j2 _5 c% H5 p3 X( j' t+ M( p C5 {- I4 A8 X" K1 T
分解并着重练习仰泳的移臂动作
* e; S; E" _7 T! z" ?* n* r. ]9 x% D$ F
动作方法
' m' |6 a7 P7 t7 [
3 D7 k: c7 ^* R) j# `/ I6 N$ r1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。& J7 v3 C; l6 C s0 W' C# Y
2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。' `" [. K2 E- t
3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。
% J4 ~$ t, u9 a r* T. l4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
, F) N3 n0 k( T( ?$ i7 k" I5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。0 J8 d9 w9 g' j( H i
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。
7 Q1 A& s6 M, X. u- y
- w& V4 {3 |& U! }动作要点1 }4 h* R* w+ U
: ]5 Z2 R. E) B+ k
做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。: K. f- S2 l3 Q$ @
有耐心地慢慢做这个动作。
7 b, H) J1 i% R) b手臂贴近墙壁。
: u) Y1 d |, Y ?" l- r! Q, o" C# y% e! X, t+ M7 B
练习提示( L; e2 O- ^- P- N u( U& W
7 b' H& M" V3 d+ V1 \
对镜练习这个动作。
8 L- N% |6 n2 O9 Q7 n+ b5 Z9 l. T1 x4 M" ]- D7 ?
/ B/ i) ?; M/ p( f1 G% G# L0 D# g! K- e6 H
4 ?2 X4 D. u0 [- I) O8 A7 N" b练习7: 单臂流线型仰泳打水: Y/ l% U) I+ n- W, S0 C
, e+ h" ^# `, \
8 @- v" D/ V& [* p9 g; o, _6 Q* w X9 T! V6 C9 B" l
练习目的# C& J" _! ?# f6 s1 l3 j9 [$ p; h" ?
* W {4 T' k4 T+ B/ w练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
! G- F D# z/ @/ r
" n; A6 h* w8 G+ V1 q% Z- \动作方法
$ P8 {! P$ p5 k- v" v, U3 L# } m- x+ s
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。' E0 u' a! C8 Y! o5 i5 `1 C
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 i* c2 ^- ]8 _$ e. ?' V
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
8 \' s' _( i, r5 H( J& Q: f5 n4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
/ K" Z$ `: Y* C9 a4 k* x5 |& E8 J2 }, J5 t/ A4 H" J$ M8 N% g t
动作要领3 B. u! Y% u) V% b. j9 I2 c ]. `
' r% ~4 B% d! G) Z) l' q
头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。: ^8 |) ?7 ?6 x& q
体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
) e- M6 X9 r3 v8 ^( w/ E" D& b( L* t两肩保持稳定。7 O' k/ q6 R9 I G$ J
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。6 z# |' G0 ]2 n, P9 J
/ i* I/ d: G( U
练习提示
& G/ R( s8 a, L7 S8 ?" Y5 T9 n8 P! i: D' D0 `
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。. C, m) e) l/ G& O N" S
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。. \; w0 t; V. Z1 p0 \
0 O! Q! E& Y& e/ A9 N9 e! H
练习8: 转动肩部的仰泳打水
d. |/ T- J( l1 n, g' ~) p
& J0 v# r( | |- l$ M" o2 Y) K: c- d2 j. c$ p
5 w9 j8 m' @$ n
' p1 l( N6 H8 N' c( r4 d. ^练习目的& T8 {& w/ L- w
4 p% z/ s8 P4 {/ d主要练习仰泳的转肩动作9 \7 K0 b7 i$ W' m& {& y
7 p1 a& y/ y) H& c; g/ }/ j! p6 @
动作方法0 R& b7 P* V* p2 z L) Z0 E
: A) H# g8 g+ p2 B" y6 Y1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。9 d0 m- i; @ s4 t$ l, @
2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
- W. i1 }, B6 S4 B* {% a3 B3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
1 ^4 Y V. R- R& B4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。
! x# d& A* j* O- j n5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
J6 `; Y* C/ \: ~
9 |) E: i2 r3 s/ |* D动作要点, L. x, T9 ]+ S' I
* Z, z* q3 m# W" V4 a5 i! N
头部要保持稳定
( D1 M; V( P/ c+ J% B慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 ] ]4 Y8 N7 s# ~! |* L) \5 O9 H
两腿连续有力地打水。
9 C, j9 p& F1 R! L5 M将身体从一侧转动到另一侧。# b) W5 c- g4 o6 L& x+ J
4 F0 p* n8 ? j$ r, C2 H) C0 i
练习提示
! L4 J8 u. @$ a$ x( f0 a7 i- r2 t/ j- a; r: I! H' _7 A
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。6 Z/ n8 {1 T2 |. ^3 @ O
4 ]; H% l/ v6 B3 D% m) g6 ^8 M; o& E. j- b; J$ s3 W5 J
练习9: 仰泳单臂拉线练习
8 s/ T/ X) \2 w+ f. T% U6 Q$ z( M0 M3 |
w" X! w7 @2 W0 v$ [% Y2 S3 i8 `
练习目的+ ~& w4 d% D2 i; y+ P% B) H/ x6 z
2 D, u$ k4 [' t
重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
I& Z: M/ l/ [$ k0 \) n& v6 J. h8 N7 N9 S# V% a% I* }6 V' m
动作方法
! {4 f! e5 r) [6 J4 E8 L* _9 J9 V# o0 E8 d" Y, _
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。' f9 Y8 m2 s; x) M, L
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。4 Q. ^' I( L* b) K
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
* i% |8 a7 V' S% n2 w1 C7 Q" @4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
) H5 v$ E! ^' z2 x5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
. C0 y4 B2 |7 ]9 o: c9 d6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
8 ~8 F" D4 `6 D, P7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。. ?) B' I1 G" r3 D$ n
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。5 {! A+ m. h# Q' |9 q
+ E$ @6 g- a8 {& O1 b动作要点
3 Z1 w) z/ N* Z1 @2 W0 W& L {: |7 u. j; T
始终保持一肩提出水面。
' w7 v6 z1 G/ Q9 e' C( I9 @7 a% K身体靠近泳道线。" X; `4 @8 Y% D6 G# d$ @' [% ]
慢慢地做练习动作。, g3 }( N" A0 T9 o1 j( N5 j
两腿快速有力地打水。
+ U( Q& Z: A( Y$ I& e% @7 t3 ^ O7 m* Z$ b
练习提示
) U8 E8 Y' S4 }* m" p% u: ` h4 Q6 a5 ?
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。6 U4 Z: U) G) ~" {7 [) Z# t" N% V
' U( \/ t/ x. ]$ Z% W& n! ^
+ d! T- ?& h X0 n0 s
# q2 U; K3 C V, k3 n; {练习10: 仰泳单臂划水
/ U& |' j: x, O" g: Z
# E* `2 p. H) R+ U$ S* F- Y* {/ h* x* G0 f' }
练习目的; D8 G( i" C7 {1 _* }2 T. c
# z9 n- |1 J6 }) I; \! N
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
5 ?$ d: Q7 U4 x ]1 P t) v, t* @" Y9 A; J
动作方法9 Q' B) r% _/ C3 E' o1 _+ `
9 w; Q2 D) O8 a/ A: Q) @1 L除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。3 F; B) Z* t B
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
8 ~' n3 B! n, G$ ?- d/ d) P2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
2 S4 U0 T; j7 H g1 O- P3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
' U ?1 ?5 Q# W4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
, G% ~# H' Q+ O6 J" R$ K+ c5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。/ f$ H; F8 i! f# Y P) f
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。, N1 Z2 k5 H4 u8 |3 \5 f3 H- {
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
* L% l/ h6 {3 z6 t8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
' G! u+ X7 g ^) b
3 V& G. v& ^8 p动作要点
5 h( \8 m6 W: { F# e8 q+ v Y
# T. q% ]1 |* P ? i0 r0 @5 G& D始终保持一肩提出水面。
1 r7 W% z" X9 z% e# l: r5 J7 U与泳道线之间的距离不超过5厘米。4 D- p/ M+ Q2 n* c3 F: r4 b
两腿快速有力地打水。7 _( m# l# s6 q2 n& G# i
1 v% C! H. x* Q O7 }: u
练习提示0 }+ ?( A2 s1 z# j; Q1 y
) p4 Q$ U4 O9 `4 o5 O& L$ C
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
6 H+ W& c! M i5 L# f1 c' Y, D$ Q+ I+ R; U6 a
4 T! x8 f: a& e7 V练习11: 仰泳双臂划水
0 u3 U) x" j' [; _$ H) [1 U2 f% V7 h% ]4 w4 g" l6 ?0 R R8 d
- e) C/ N- T4 A( |3 u" j" v" h练习目的$ D# U4 t L& M( a2 Q/ m3 u6 L4 j' c
& i4 f( u) G7 H/ J, O5 v' m1 N4 o V培养屈臂高肘划水技术。
4 a0 g7 F5 j9 K8 J8 |6 ]3 b7 w) @
, H! O7 C7 }/ \动作方法" E7 v, S) d- o; ^9 I
: P8 J1 U' c. q) B7 w1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。6 Q( t6 I! y- c& r+ V2 t
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
* @* h3 B' I, o2 Z+ B5 r3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
( o, N7 J- q" z; N( V4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。/ L" j4 h- F- w7 n* k% l
/ ]9 U& C7 t* J4 ~$ b动作要点
+ P! G4 u5 q/ q, p+ y0 L/ R6 g& V! t4 ~ p d/ g/ i( U- e
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
; l3 q2 h4 e0 N/ {" A; F/ I( z慢慢地做动作。) ~6 A* k+ |- P/ s B2 b
两腿快速有力地打水。 S! v1 ~5 f* @/ K
! }4 M; ]9 B6 D; v$ c6 j% O B" }
练习提示/ b6 I4 u2 w, e( ~5 i. W5 X
: v) [# c- m1 {0 }
想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
) F5 u4 @& k2 r4 b' X% _为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。3 ^' t: o k2 A
* R; Q$ J4 w! ^" g. b+ I- f
3 f/ p2 s( [/ u6 |! e; A" [& {2 S0 F; e/ [, ^; s
练习12: 仰泳双臂分解划水/ T; {2 C' ^/ r- Q+ I
4 t6 N) P7 p1 R2 B7 q
4 j2 b! n. H! k- { Q. N N练习目的
8 u7 U5 N& O( i; S% p
" r( F; d0 Y+ A5 ~8 m有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
. G% ~9 {' h# i0 c$ S" W z- F' O5 P7 H* J% X
动作方法2 T( V4 K4 c( o- C7 T* E0 `' ]
8 D0 E9 w q5 C s
除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。2 L* q8 g x7 l% I% d3 J3 K
1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。+ R1 U6 s5 b( ^) Y L/ l
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。3 o7 _( i, c( |4 T3 B' c u! o. S
3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。" r$ p) o V% `1 H, V8 g5 W
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
/ E; ~. X+ y( ^* y. I# K
$ t0 U0 _1 Q/ F( E( y. ]3 e: R9 g$ M动作要点& J- m6 y2 ~$ O) g J# l* U/ o
/ m6 O, l8 y3 h2 M始终保持一肩提出水面。- C Y) ^2 [) a8 g5 Y
用较慢的速度流畅地完成动作。. _1 F( m& o! t6 L. N
两腿快速有力地打水。
* O9 S+ y: T- d' o" A& f8 a# i% _4 C& H3 X. `0 k$ k; |
; T; Z* z: |0 r" c, a练习提示! G/ |% K" U4 }+ {8 z/ V
2 {; E/ Y2 y! f; E* c6 ~4 [6 l% x两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。+ F8 G; m/ `2 L) ^3 ~; T
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
# @% H' l- J( U) J+ }5 j! D5 k
& D% Z \3 h5 o! V' O: h9 W& H6 `" X0 _, v. y4 T4 w
# i1 ?* ~; I0 J& }0 O, B( d, E& ~+ q- o
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）: J! }4 g$ f, \" M
4 u( D" ?/ z4 M
& P4 l! {, f6 z' J4 w
练习目的) w9 D. @- ^( S
3 K6 F/ U; T7 B) O! Z- i重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
0 e9 P6 x/ S& ~% ~& ~
( K O* I/ u# V# Q7 l& y5 U动作方法
\# }$ E& \. e+ `5 {
4 H s5 a" G5 x. g0 i7 M# P9 I除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。, d; f6 U/ l7 K8 T3 S( `+ j* c' k
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。( T7 h. m! ?. I
2．单臂连续地划水和移臂。7 V- a+ {3 W' t! }
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。* j) S! {0 g4 A9 U, J
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
% x) H: Y- p. D& n* v) i) m0 L: H/ F v7 w& j$ K7 e0 Y
动作要点 c5 b+ H. u9 p! U; r
0 h. k' O6 b4 _" ]
始终保持一肩提出水面。1 e5 [2 y% I7 p: e- V2 z0 T
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。3 h( e1 E! f; V6 E- M- ?/ w7 X" q
两腿快速有力地打水。4 H) H5 a: Q. t! n
练习提示
1 I: n" y6 H8 B9 F
( S* q2 i+ ^% d; {观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
. s- [0 c2 c% N; \' _/ R1 w- F% |) X
$ c; }; T8 J8 [( I7 i8 e5 i
9 U8 z4 `) [3 z* V" h
( j6 m6 s; o2 U l* b9 a7 y' z- D+ R练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
4 T2 \6 L+ H5 ?4 P7 w( O# H# e& l+ W% K! |
. G5 m1 F0 ?1 _, h0 i6 z( u: u练习目的6 `3 p1 s" M# }, `4 D+ V. z3 _ p
5 g2 Y' o6 t0 ^6 ]7 n+ \
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。
( }3 p# w6 ?3 W9 ]& ^% l4 @. q/ B$ Z. k/ u; |- t: F3 D
动作方法
9 e. H( L- r, @( C8 e. w n5 S2 ]
. x# U0 c+ w* [+ i% C除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
3 R! [+ |& |" `1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
j% L$ U0 {9 B$ G. m; }; I8 d2。两臂同时连贯流畅地交替划水% s: c9 i- ~+ L( h. s3 j8 b
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。7 Q& @! O# x4 h6 A
4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。3 e7 Z [, i' m: P
( b% o9 m9 u. k$ k/ q! ^! R/ s
动作要点& s1 ^6 }, u' b' V ]# E
& W8 k5 ^+ p% m; l2 ?( K始终保持一肩提出水面。7 R" f) B; W. b$ X
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
3 D% r/ ] S; V' o" T# W两腿快速有力地打水。
. g3 ]9 O# ~% ^& u8 a
% a, j4 s! l* C [3 \9 E" X/ V练习提示* a4 p: j0 {: [7 _ M4 M& g
/ B' ]& X: p6 w" ]1 b6 x6 j观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
( B4 j1 S5 @: R* x1 m: |6 q- _8 D4 j$ O
5 W- Y) |5 X# t B8 }
# R3 n( V8 X2 I f4 U. W练习15： 仰泳入水位置调节
% Q$ l0 u" b" }' \. t, ?) c: z- N4 B" u4 l3 O
, m) M6 Z* V0 P7 d1 S2 e
9 L& l0 C8 Y8 e4 N
5 ~8 Z- l& Q6 T/ i, C( Q5 v) |; S练习目的0 q' U( f6 x" @4 S3 _( R2 I) Z4 k
& _/ J8 r0 c' {4 }9 I重点练习仰泳手入水的位置
. S) T+ L, _8 U& y0 j$ N8 t( q7 H7 S. L7 V* {* ?, D
动作方法
3 D$ d# p0 \: }
- k" _) R5 H* z+ l7 m1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
8 d3 ?" c* E/ Q3 n( x0 ~3 b; k2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。/ J/ j: B- D& d; G; Y. ]' |# {
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.+ C1 L8 w3 R s/ C
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.1 V( f8 ^- r2 k/ U
5 Z* y( z' J- j7 ^动作要点
, f( Q2 h7 \6 x; U* V5 [
# B3 M m* _+ i. ^* b自我感觉在10点和2点的位置入水.
* ^& m1 x; k4 q( Y5 h# v' U保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.5 X7 e2 g R6 P) J9 |& V
% O' h4 U6 v$ G* Y! T! s
: O6 }0 _' f1 \7 \2 ^( d8 g1 H
# |4 J4 k4 S% [. \
练习提示
. s; K) U5 V; B; }0 O' b. u5 x$ L( h: O9 _7 R) t
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置
' X V" t# ^" O- [, Q出发篇6 s; I8 E' J% `3 X* o5 m. c$ n" e
% m6 c' N: i' \练习16：仰泳出发3 r5 _* T' N; m
) F: n: {3 ]2 D
7 P# w1 g1 {, F, T) o9 _; M; o" t. o4 y
练习目的$ U5 S/ @& z& B) B! N
% }) I0 ^9 M$ ^& G6 u
掌握正确的仰泳出发技术9 b6 i; O' q' ]2 E
: r# a5 C4 T0 ^9 e/ f3 o1 e6 T
动作方法/ Q! t5 P$ y+ z" J# s! l! Z [
& {1 G' S+ [/ z6 `/ h) \练习重点是在腾空时使臀部升出水面。4 Z) \/ [! z0 ~) ?% U
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
* g8 ^7 O7 K* T }, i2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。: N+ ]7 v& j, G& w
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。
) U4 Y- K! z. n7 S4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。3 G' {# |% J' x2 ~8 \ P6 `
5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
$ k* J9 c* Q! x1 L8 \+ a* y6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
9 Z, F1 A: R: F7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。* i4 y; P7 T5 U0 e7 @
8 ^0 s; b8 C. r6 R动作要点8 ^. I2 {9 b: c9 E# g: S5 A
|: X' ^& n3 j: K: N( ^. t1 [. ^
预备姿势要正确，臀部应离开池壁。3 ^. J1 p) i, K3 f1 c' Z- ^
背部反弓使臀部离开水面。 O7 J; Z% A6 ?3 P7 g
立即接流线型滑行。
; x* A- w/ e8 ?
- F# Q( I) J9 k# G& F5 V练习提示9 \% ^- e7 p4 t) U+ z
0 V% B" |3 d% P6 K! w
先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
* @3 _& q: O( I- f3 U" ~+ l H2 K( x; a9 d
& R8 j- S3 _4 {& V U" O
K' B+ g# r# ?0 d% W E% f* g, U+ q* J4 S! x
! k7 m; x7 ?4 B4 G
# p5 J" [2 a! T9 f, x" Q% m/ \' U' j, J0 o( q; A% @
6 c% Q! t7 ]8 B+ m: `
4 |& l ~8 k5 [# B8 f- I6 |
6 a7 D' M6 X+ I+ q0 t/ P
# Q# G0 ^8 ^0 V4 c3 U" y k
; y2 J2 z7 V4 ^5 J6 ]5 l
8 P1 f+ C* Z: n; _$ n0 L$ t0 S8 T5 K. l& o1 {6 [* E* v6 Y* r1 F
- }5 k( S: Y! q' e" k5 ?( U
3 r7 U+ ^4 Y; K. J* X4 y' R+ u
0 Y7 B3 ?) ^9 C. A# D
6 [ B5 |; |6 D! E- A3 Z2 h1 }' R- d# M! } v
- F* u0 t$ z# A' ?. r
9 \. l$ j( I) e. r4 a
3 g Q7 W2 |3 j t5 W8 L7 e3 B( D) w" a3 p* J( Y
2 ] F2 G, ^/ B/ L
1 S1 u- v: r& m
5 }5 N( y* B' Z$ w9 T
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% l* O2 B" c4 @( a9 L
) X1 D1 I* S, L3 b& z
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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发表于 2010-3-12 13:59
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