仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习   x" u  ~, t% {! e  e. x最后有视频教程!! 仰泳 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 / T0 _$ A. K/ }优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 0 \" ]1 @, A  Q4 U# s. \. T" O & |9 n9 N% y9 {! J# p; b保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 2 X/ X7 M9 \2 r, s9 F空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 6 i8 B3 T+ \2 Y  O) P划水有力且实效性好。 仰泳包括以下15个技法练习： * p3 r( E  u! Q1 S( ~, l. } 1. 池边坐撑打水 ( O9 A/ R: R! Z' ^2. 仰卧蹬边漂浮 3 n5 s' {- Q8 ~$ V5 n3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 6 {2 \" P& @! [- X% U% T/ w5. 仰泳打水 ) f* R& S$ G7 [+ l# b! @6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水 & Y6 U" u  D$ l9. 仰泳单臂拉线划水 % M" V' W) A, k. v10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 " R! ?) H( w* V12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） # U0 q6 X) U- B- C# X- d13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 # T, C; E3 @, h打水篇 6 E* c6 e; W, }$ d9 W4 Z8 y 练习1: 池边坐撑打水 " S1 c( X/ l) N8 t4 j; U" ~$ F: k 5 @& h; e( A- S 8 G4 s  k5 ]1 y" d% @2 w* i$ } ; z; b% \) h0 \8 I/ q7 f3 c  o练习目的 观察并体会怎样做交替打水。   L8 `4 P0 P: r8 T' C2 E. t ( V' X( A. I9 I7 m8 M, q2 e+ J! g动作方法 / h; t% d9 \, Q/ F 1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 : e9 |1 N0 D) B4 f/ h" B: f8 {- w1 Z2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 + Y7 C- E5 a4 F' x 动作要点   _4 n7 Q0 x+ T/ Y4 A, j- Q 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 6 R# h4 x( U* l* l  B打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 $ W0 S% @" \+ z" l9 A9 O 练习提示 " v5 L/ G1 B5 |, R& [! S' S + J# _8 A$ U% n- ?; _请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 4 \" o, m/ G9 W5 R  d  y1 K 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 4 }, i4 e' @6 W5 I  | * h! L3 l7 x6 d& P练习2:仰卧蹬边漂浮   U5 x) _# t, {7 W+ y. N6 Z练习目的 ) m/ ^' }' Q  q# b( D; ? 练习正确的仰泳身体姿势 % W% p1 w& n, O  K+ [+ u$ v 4 L& A1 I8 H, R0 R: F- Q) B! r动作方法 * J' }" X" J6 P3 _6 { + W2 O9 l6 k, @% D3 r' c1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 ' P  Y- ^- u8 L7 s% W& n$ T2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 2 X' ^  M1 R" r; F4 P2 R" K3 b   O! G7 Y: ~, H. o8 a  G8 P动作要点 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 : O# x% I! h' [# T! h+ ^. m+ V漂浮时绷脚。 8 c" m, e' I. X8 h) k% o$ z练习提示 + f" T( [) m& g' F请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 " \! S/ F: T) U& h" U 2 R3 A2 X% \! V' v6 y练习3: 慢速仰卧打水 8 X' `$ o* [( C* ^5 g; y- F 6 h3 g  }! y- K练习目的 在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 0 `4 }5 s( M2 K% a 2 t- B. Q0 c9 Y6 Z$ ]/ P动作方法 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 动作要点 ' R% Q) u/ `5 e$ ~6 U保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 * ~2 p, S1 j4 P7 \9 \% i / }  _) H, {% W6 f+ }: m练习提示 # i! \8 A  X) W0 p/ H3 W, N可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 0 F& t- l! J4 W6 z- k. H+ F! Z * n4 [2 e4 q- `/ ~8 u" ~8 H 练习4: 流线型仰卧打水 8 V, W# W! `" q( |' ?5 e7 b / I, \. V# F/ S; ^ ' V0 s$ _, `! F$ ?; k练习目的 * B0 o5 ~$ w% G$ d1 g4 b, \$ @ 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 / ^% L/ h8 \% `: c3 D# x 动作方法 4 s* o( I! Q' ~: L6 f4 C 0 D) P1 R, k% \1 s2 P$ e; f$ n# K" Z1．将两手重叠 - u6 A2 @, Y' U' }2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 - N  N1 Y; z) Z% [. g0 `: ^* M4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 # H2 o" E- ^  Z- f" E5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 , N  \" }" ?* o6 B0 O" M/ i 动作要点 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 , @# s/ r; }9 c9 s  r4 w$ C 练习提示 仍然可用腹部放打水板的方法 ' q2 M* W0 B+ n站在镜子前面检查流线型的姿势 2 k$ ]7 l2 t8 n* t  j记住以下保持良好流线型的三个原则： ; V1 O) K( G  J, B5 D+ N; {$ m) k4 ]1．两手重叠 : s6 O7 R+ J2 V- `* r5 h  ]& L; I2．拇指扣住下面的手 8 l, F5 B- ]& R6 Y2 {- z$ N- f* z3．头夹在两臂之间 + |+ N/ w8 ]% X) V7 h+ }7 z 练习5: 仰泳打水 5 n. E9 V9 _; F, ?& l, Q# f* m& b ( M' D+ g' P4 P$ V, G9 j9 a ( D9 r: J. ]% P  T+ C: w, `5 c练习目的 在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 % o3 j/ Q( N! t9 ^动作方法 ' G9 K* X+ a) t $ y; A! P6 ?2 S' d/ t1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 & g" B) a# ~+ x: e  ~2．开始用较大的力量快速打水。 3 X* ^+ U5 j& p( [2 z" J 动作要点 / I1 o! ~" o2 V, D记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 1 K( r/ y- h4 h# y8 C5 f& ^7 I踝关节放松，脚趾向后。 6 @- D& V, A5 u0 G  l. R) o5 c3 ?水花像煮沸的水，不要四溅。 % e$ j+ T3 [) X, K% E. I头要放平，两耳刚好位于水面下。 - S. t6 o, V- R0 E8 s7 `! U1 l/ k8 C腹部要平。 : M& Z& N! h  r. x* D# L& Y; Z! z练习提示 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 " e9 p, v7 P7 R7 ^! y划手篇 9 O" ?6 O* l- ?9 w$ T% H 练习6: 陆上仰泳移臂模仿 6 {& O; _% O! o. b练习目的 : O4 C$ e$ x8 i. |7 p分解并着重练习仰泳的移臂动作 & l1 K8 ]# b0 t0 n& X动作方法 1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 * ~- D6 T: `9 J3 a3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 # p: P/ k: |# V" P 动作要点 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 / z9 K1 |/ M& c7 @0 ` ' j1 g/ o- O6 \% n5 p8 _* ~7 Z练习提示 ; N, t4 S% m% ]$ S7 u3 u7 J 1 s: N8 G. w- K! [) S对镜练习这个动作。 . z! x+ `% v% [- [8 n " n( R+ l. A& l& c  o2 d' e & f8 i* c8 w3 u, n; E9 \ & I/ e# j2 b, W; q" P2 u& s# w练习7: 单臂流线型仰泳打水 4 P" i+ o! f5 x& V; a0 S7 d 6 z$ I3 u9 \) V  t" B% F5 J* Q5 j& i练习目的 + F$ q- E, T: X! G  r+ [ 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 动作方法 ( L* |& F+ Z! D4 E7 A1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 & x2 @/ Q1 l" u+ h9 z, x2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 " k: {- N$ A7 ~) o# ]3 H" k/ q, u0 u3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。   X" @  E, j! D动作要领 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 0 }5 ^. P5 o/ }* f3 t& d% _ / b- \5 A  h4 \练习提示 8 p2 a( A3 c& w3 j1 i: d5 y+ C将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 ) J- U; o. w. y, c/ X练习8: 转动肩部的仰泳打水   Z" d. y- Q# ^4 X- _ $ h& W3 I5 v6 R2 W' }9 Y& t( w3 h 0 S% v/ s' w8 N) L4 @' C7 r7 _, s5 b 练习目的 + }! N! W- D5 M" t  H 主要练习仰泳的转肩动作 动作方法 1 r7 D" s5 H! v  o; @ 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 4 a; J+ I" S5 A0 A  y: o7 i' ]  n动作要点 5 `- E  R. j6 M) z1 d* A 头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 7 @. ~- c* s' e" d两腿连续有力地打水。 1 z* z! c$ L. F将身体从一侧转动到另一侧。 1 r/ U! h* `5 f8 K. ?0 d$ _$ V; B练习提示 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。   P7 X. n) h* i 练习9: 仰泳单臂拉线练习 $ G& ?: m2 Z' N 9 X2 t8 i, i- }1 H( [6 J 练习目的 9 b' {$ e* [5 u 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 % Z) d5 [; v: f; v3 w0 H: |' m 动作方法 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 # e0 ]+ O: [* a: q8 w7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 % Z, z7 D+ ~+ R4 I& s慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 练习提示 & E" V' ?3 O/ y: h4 k 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 * y+ g* `4 t2 h4 z! _ ! C/ `# k. w2 k0 ~% V, I 6 q  {) W4 p1 t" r& A 练习10: 仰泳单臂划水 . A" ^/ B5 O8 \: f( A: X( P3 U / }2 G+ J: W" E% y$ Y 练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 动作方法 + s$ c+ x1 \: A 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 % |; ]( K, c8 f6 n/ v3 M1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 * p& j+ ~8 M: i, i2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 / b- f: G, H% T8 P( B- L* j3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 ! k4 _1 V; ?7 M9 R7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 : f; q! @! T3 v5 |' B+ q8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 ( \* B0 M6 D$ N % H2 B5 ^' G& u* J" z8 Z动作要点 始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 两腿快速有力地打水。   a. U4 @4 L* r) M! V ! `/ C4 b4 e4 p( o3 T  {& f练习提示 % u6 S, q' y2 S( y如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 9 u3 ?5 i7 H( E; O 9 h; y. k& m% K4 k( ~ 练习11: 仰泳双臂划水   c7 a( ~7 t6 z7 y7 y   J$ a" h- t- W; [" k( a练习目的 # j' J$ C4 Q- r, b . S! x' ~; U3 M培养屈臂高肘划水技术。 5 Z: K% H* k  Q) J) t7 J. D6 @ 动作方法 2 d4 s% v- ?2 Q/ x1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 " j: [/ l3 d+ [) }! J( H2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 7 I5 J8 O1 ~8 V" ^3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 - i$ {& \% {+ `  {4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 , x" I0 e- e# B; v% i1 K 4 z9 _$ C) A$ L& t$ `0 U/ e3 ]动作要点 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。   |/ U$ P8 ~/ G, S% N6 X慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。   j# z$ t7 V8 F0 E8 k练习提示 9 _4 y4 m. h$ x" ~) H想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 & ^9 I+ i# q* U3 G# c, O% {2 W ( W7 N- g' J: _; r, W 练习12: 仰泳双臂分解划水 3 Z0 t& [( W7 `  g   V% [: ^6 v6 e5 E/ {练习目的 ; j4 E  D% [# ?有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 - A7 C) W% }1 k( ^' s/ I( h# Q ; s% G( t$ v0 O: {动作方法 1 v- C, {' e# n5 y! S& y! N8 z6 \5 P除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 9 A8 q  z$ s: Y6 o; \* o3 a1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 $ B" z! F1 F, y' j2 A+ v 动作要点 , ]' u5 P; U4 S; T0 Z 2 ]0 j) C# J! H% k# {" m0 M8 t始终保持一肩提出水面。 : f+ }7 G- \6 |! i用较慢的速度流畅地完成动作。 # P* S0 h# o4 c' N3 U两腿快速有力地打水。 5 h4 d4 t$ k' w& _; ?* y 练习提示 * N% S/ s9 p8 C3 H9 w" P两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 " g8 {  V+ z* W- _& z: `2 ^ 8 u) P2 L  x& @6 h + W1 f3 t+ ~+ _, t  g7 i) i" D练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） - D0 g& F% K/ e) g4 K6 c, z/ k. j  P+ J + L- v% o7 ]5 a* H  K( ^+ Z练习目的 7 t2 _; P' o3 H8 e重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 . T4 k9 q* J; w6 n 动作方法 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 , \/ |( o& \' \4 M1 n1 S3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4 Y& D1 T* a7 P0 @6 }- f( k4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 0 ?% r4 J0 m8 k3 [$ W/ O" \! O 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 " s* Q6 `9 m! L& f2 }观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 3 j( F  b- }" Z' k8 _: L0 a ; q! n5 u3 T4 `! S% _ ( L' r" U1 O8 _( T1 T 练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） & d1 q% X5 q$ t' |4 r 5 M/ e" k0 x% R/ G- ~5 e练习目的 , L' i: g( l) c3 m0 a* A : R( w3 }- `- @' w8 ?! }重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 4 @! X1 a7 C, Q: m4 k7 V动作方法 ) J8 G$ e3 s: k* r- g7 y1 }% \, Y 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 2 S6 z" N9 L1 L1 T( C9 C: I始终保持一肩提出水面。 # Z4 I3 l4 f( c! p* |' Q! ?连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 & U9 _, e% W. J两腿快速有力地打水。 . x8 D, a5 i( J: ^9 ], @" c9 L练习提示 7 F* ?! w9 W: \0 D2 G# D% T3 V7 o观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 4 e# O1 k& K; z3 a / R, F5 ]  T5 r & `( m9 l4 ?" C练习15： 仰泳入水位置调节 6 a. \9 _/ G' d8 ?4 ^ 5 H/ P, H7 w" `- Z4 B. O/ Q $ e1 E* C( {9 z3 X. U / \% O4 Q6 W1 Z+ l: q" b练习目的 " H, M0 \- i9 I4 u) c重点练习仰泳手入水的位置   C6 |0 J  j3 u. j% i动作方法 2 J0 H: D! V+ i& u   ]2 g! Z! e7 n. d, x1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 7 ]) j* ], c& h4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. 动作要点 - Y: D6 p; W4 j4 n1 w# F 自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. + i' Y/ j* d8 ~% K9 W* Z # E/ {& ]7 I2 {& v. s' p5 a ! ^$ k/ P3 @0 z练习提示 6 N9 T. I- t( c" v3 {: l靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 " Z! e) f8 _$ I) q; a# ~出发篇 . l2 }: I' A: c, r2 X练习16：仰泳出发 ) H2 {. z/ q" E& d* |0 B练习目的 " S& a0 _+ {5 {1 }! q7 j掌握正确的仰泳出发技术 动作方法 9 d& H# F( B% p5 g" ~5 h 练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 " }" o) f, h0 e9 ]3 C8 ]2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 4 K  K" A0 K+ }. R- N) n: J3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。   P$ j4 _0 g* j' i5 E  F0 J4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 & V1 N4 p" F$ K4 P* W1 S$ _5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。   y" w, U/ W# N& T8 K7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 动作要点 1 L6 `9 {8 O2 e/ O# x6 } 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 ) r& [  T. H' c  e背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 5 m# u7 ], M- o# J& Z- M. G+ o. \2 v练习提示 " R! Y0 z* \2 {: t! M 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 6 N9 k  k/ b, w4 e5 |9 G! I: O: r% a + E! ]$ n$ ~3 B1 R5 G5 H: _/ R: j - Z  L0 @+ i# A9 { + \0 _: _- I" q/ a+ ^% B9 d 5 K( w  ~3 X4 h+ m% G $ m+ j0 h4 l0 `. m! @4 P* F* w ' u4 q  b3 Z. L+ F " N/ z( _* n& l3 K& z( g 2 d$ K% q- l, M! h% t1 o 2 J+ e3 D# l* V9 M% n. Z4 u 9 d4 S  m" N5 K  ?$ @& [* S- L5 {/ M/ x & q; l! O* [; K/ \7 ]   E+ t4 o3 v; l# k8 Y * z. g' C, C* a% c  n/ W ; P0 A; ~5 I* \3 Y5 k4 o

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