仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 最后有视频教程!! ) ?" s+ @; R8 P8 W1 }; ` ! u" {' n! k& y1 t' I仰泳 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 " s. \9 m" ^" I' N! o8 \1 h 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： & g6 @" @8 s$ f" _0 q9 Q8 k- R; U, n保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。   G  w$ T  A, t0 a' e+ B+ c空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 ( P) K7 S" D: h# @0 ]/ ]2 k7 [躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 - W6 z; m* v0 U有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 仰泳包括以下15个技法练习： ) S/ W% l* i7 n* s 1. 池边坐撑打水 2. 仰卧蹬边漂浮 & n; r6 t1 I+ t+ l3. 慢速仰卧打水 2 q( M$ s7 O/ ]- R! B) C4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 / H4 _: T) z8 Q# }- }' \- I9 S6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） % |- Q& ^* A. k! t  E1 v8. 转动肩部的仰泳打水 4 Q: V: {% Z3 h9. 仰泳单臂拉线划水 0 {6 d; a1 w- B' D- \+ N' b0 ]8 P" L, \, z; h10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 3 u2 q! ?& W' v12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 7 c/ G" a! @. V  `15. 仰泳入水位置调节 + `9 C/ G# f: j2 z% s打水篇   V/ j. [4 R/ U& r% R 练习1: 池边坐撑打水 7 K: D- N+ x" t" o2 @0 m% w - G* Y4 \, E3 L" O 5 N2 I1 P: {7 J% @% | ! c* s, P. h: O8 I0 d练习目的 观察并体会怎样做交替打水。 9 Z( u0 i! U/ q! \) Z# X动作方法 $ C+ W5 J0 \/ r5 Y' x/ t# l$ q 8 R7 m. S4 h" Y# L( j+ Y" K& [1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 % h- k9 \$ \$ r2 _; {  o2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 动作要点 # G0 W* q' j+ T7 w1 P 7 q$ q0 |- }) x, o, [脚趾向前指向对岸，不能朝上。 ( J9 P0 }7 t% o; G打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 + B& Z/ N% [6 y& y $ k0 l$ e5 k& _: ~: e* l练习提示 请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 ; g0 R( F5 D# @: N% g% X0 z; c练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 . Q$ Z1 ~! B: O) @6 v% U+ t+ B' } 6 f8 o& C: i1 T, z% L练习2:仰卧蹬边漂浮 7 Q* E' z  O+ h. x# c2 ` 练习目的 练习正确的仰泳身体姿势 动作方法 + Y8 W1 m3 L3 D, p% d1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 1 x5 i) v9 \* E' U( g. |9 L2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 3 J6 i% ^. K6 u* G 动作要点 & k+ H( t! |" G3 H! [不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 . R6 p( k# V% G5 N7 n* ]- I漂浮时绷脚。 / z8 }" {- M' I3 q( R2 [! K $ J0 n. e$ N& {8 b练习提示 请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 练习3: 慢速仰卧打水 6 |! X& \4 i6 G: J7 @练习目的 % z, e4 |/ \3 g& w+ R . {" l  X, R& [% E8 @% ~在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 - @  F* `% p4 e) R动作方法 4 ~: L7 [7 }9 Y& t4 S+ d4 }( g9 F1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 6 e" T7 H; @& g( A 动作要点 , p. B  E! i( w  } 5 ?. T8 t; q+ e保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 ; P  a4 T% w; W4 n保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 / S: D( L" A0 [) @1 x6 R. D2 H练习提示 ! g- g4 u- Z, }8 f可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 + R$ V1 [& j3 E  ?1 ^* q & j  ?; c0 w7 G- @. w0 E4 `练习4: 流线型仰卧打水 + \2 N: O8 R, O 练习目的 # h2 g; l' t7 L练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 / A. J. ]1 q5 Y动作方法 , N7 q6 W  v- ^/ v7 M+ T! M - l+ D' c" w( }: Q1．将两手重叠 ; @* v9 o3 G, o/ \2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 ' L. e! X" r+ s, Z4 j3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 % F2 L, g, c2 \' b5 x# h. W4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 6 H2 v0 X6 s( T3 ^: s8 R) Q$ {5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 动作要点 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 * n8 l$ h2 z' V, G' D保持放松，不要用力。 ( n, @1 K; L6 P+ J  I: |) i头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 . f; ~- ?. w2 h& K1 { 练习提示 仍然可用腹部放打水板的方法 - U. S; t" M: H0 W: H站在镜子前面检查流线型的姿势 记住以下保持良好流线型的三个原则： ( y! ?% Z$ y4 g1．两手重叠 9 o& ]/ P0 \, x* W$ d2 H. i4 V2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 2 B0 S2 n$ j; G7 Q$ D7 d- _) v # c& ^4 c& p! ^7 p 练习5: 仰泳打水 * v" e8 P6 o6 i  P/ p7 @ 0 c/ P  G& m% e- x2 T- X  m- A 练习目的 3 h  @" l" r: h: `" m# E 在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 动作方法 1 S5 [, u" y+ w3 i& ~  Y1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 ! w5 P% G# v0 ~2 d 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 : C, {: D# r7 V# t6 k双手刚好位于水面下。 8 W" |" e2 n+ s踝关节放松，脚趾向后。 水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 & z5 L* h0 a( A; a腹部要平。 & T" K8 \6 w6 f( s; H练习提示 8 t0 V4 G% p* R  v, W' s尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 划手篇 + \0 x* k: j# g' c' g练习6: 陆上仰泳移臂模仿   _( s* Y' o+ h: y( C! d- c : ?( ^( e% A/ C% z; Q! J练习目的 ; }& V; y2 H5 g! j# l" J分解并着重练习仰泳的移臂动作 ( `( C$ x! X( r( }  G动作方法 8 j' ~) R* C7 T- p9 d 1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 - l# I- _# N  _2 `' t$ m3 w3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 3 |$ |" o) L' Z% E动作要点 - d. [* Q7 q* F& j/ ?2 z8 \ 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 $ V- i7 W# m7 |  D' Y' i / X! X$ S1 W/ P- o0 n练习提示 1 w6 J) F! R9 j! J# p) b对镜练习这个动作。 练习7: 单臂流线型仰泳打水 - m' J0 V8 A6 ~1 o* p7 M练习目的 ) Y: Y8 l% ?; U+ u 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 ; h- A! Z9 ?+ m/ S' j& p3 J动作方法 0 \* i9 ]# J1 J0 M# F" X & Z. C* C1 g/ q4 ^% t1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 2 J/ I, [) y* P3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 - F2 j. _9 b( k" V1 r( ~# h- o " c9 B* m. n7 P. b* q动作要领 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 4 P, Y- L0 k: K& F! x两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 8 }6 T+ Y7 X+ K练习提示 5 |  y8 l! Z8 i& N2 e$ A将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 : F' O9 d! Q- W* |为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 " w: U, @; \! H, \ 练习8: 转动肩部的仰泳打水 & A5 H- C9 u0 Q! L3 S% l6 V0 M8 ~" U : q5 u) ?: T, J0 D, N+ t$ B # d+ k! H& p2 ^练习目的 主要练习仰泳的转肩动作 . n1 w  c  V' W 动作方法 2 f! E7 H. k0 V! H! d& J+ k- q # u5 j4 x* u9 S" P$ E7 c+ t1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 $ |* c+ Z& |* f& }1 A" w) K2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 % O2 {! A8 f1 F. ~+ X3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 " r0 c# s6 i+ a& z! u4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 " i8 T7 g5 s0 E4 A, E5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 ' k  _  H. I7 a 动作要点 7 t: T) @* p' ^, D) @8 E0 @' Z 头部要保持稳定 / @2 @+ @& q% g0 E# \慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 + E, _8 M3 W. M5 [) M" h. y$ N练习提示 # m* ?' P/ r, y. I$ C( z为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 + i% d4 s  N. L+ E6 ]2 x! Q! c # T, N6 T5 U* a, C! y ) k! P9 ?+ Z8 }6 Z1 V1 E3 S练习9: 仰泳单臂拉线练习 ( a7 H6 X' z8 F3 T3 f/ j " B0 |  u  H0 s+ Z8 S练习目的 * Y6 `* l7 t% R: c   l+ a& _0 w  K0 U重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 动作方法 ! P% D+ x1 N+ f* l/ m! H 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 ' g* a8 j" Q/ ~! {/ M4 E" n( {5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 7 p3 O$ P1 d  g) e2 E  \3 D2 t6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 8 ]( U$ L3 M( o3 N5 u7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 2 ^/ t& D( e9 J" c6 a$ g6 w8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 8 A+ Y; z. X: u" b2 p动作要点 2 o0 N/ Q9 Q1 V+ J6 C: j / p. q$ T1 m: |, }9 w# Z始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 1 F" Y0 i3 o9 j" c1 v/ n8 M 9 O2 {( W, r1 e) h  i练习提示 " g' u5 f0 A% O. u- W + V' e4 p+ i; o如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 练习10: 仰泳单臂划水 9 \5 S2 k. N* M" n ' E- Y8 u, f/ ^. m8 ]练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 动作方法 " H! ?  k; d; o4 N除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 ( O9 _) }3 Q6 E. k- W, u. t/ p4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 1 h% S7 c: @0 w+ F* N5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 1 g* x3 g  V7 F# z9 v6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 . j- P) }- F3 F. y   V( b& T- X8 k* N; [6 n8 e始终保持一肩提出水面。 8 j& _! g4 w  b8 I# O4 s与泳道线之间的距离不超过5厘米。 ! E) n1 U9 c, y' M7 o  s* `两腿快速有力地打水。 练习提示 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 7 C0 k3 x" C9 d! ?0 L8 J: e5 s 练习11: 仰泳双臂划水 " h+ E7 ]0 N8 [- g4 z 练习目的 培养屈臂高肘划水技术。 1 `6 i3 }8 w% o6 m0 P/ _动作方法 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 ( z; t& n: r4 F% I7 }& v1 I3 G/ {4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 ! h* u2 _6 ?1 Q; _+ b* Y 7 Z7 h8 H! d0 K) s1 ~. r9 v动作要点 ) u' n! k* C: |9 { 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 5 |+ k8 @+ p* ]7 A/ ^9 F! S) M慢慢地做动作。 % V- O# k, I/ f$ G两腿快速有力地打水。 练习提示 ( Q. O  H5 O! I7 G/ `  z+ @ ; m/ p  L  p% V3 a& i/ u想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 / g$ r1 V4 Z3 |, J7 V* s ) `. i) T% }/ C + _% `- q7 t% }! y- z6 c3 |练习12: 仰泳双臂分解划水 * l) F+ @! H% `3 ^' @$ | 练习目的 1 p% F; c" F8 h  A! \; E  V5 ~8 w) C有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 9 E; L- O- V  Z   X8 ^( C  ?6 b7 O$ Y( J8 P. l动作方法 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 $ r. H9 b8 ~0 w1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。   J. V5 m+ \$ r; t8 r! A; v2 z3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4 J' o7 n: o1 w- B3 U- H, v3 v# y4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 3 J% e2 Z3 h4 S! ]* e* Y4 J! y% F 动作要点 % J& o" y8 F. o1 I始终保持一肩提出水面。 " r' v1 X' T9 Z1 ~0 R  {, O5 `用较慢的速度流畅地完成动作。 . V0 n, j$ _' k两腿快速有力地打水。 9 I0 E: o5 A9 k5 h& F ( Q$ U( f. O1 d8 V. C* l练习提示 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 - n* `- L3 c5 c9 i用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 7 h# w) J0 G- Q( b( W 练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） / a2 s  C2 H6 I 练习目的 0 C; ~' N& ^* W0 z% q1 V重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 : \- s3 V9 \5 c9 G动作方法 # P( f) s4 A( \除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。   P$ }+ A; H4 n3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 % ?' u: S$ ]* ^2 c4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 ! h) g- O% n/ ]4 d* F% O1 Z动作要点 - A/ K# y# F1 y/ T* v8 h' x始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 " a& E: k3 S. [. q0 ` 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 ( B& w+ w: A7 b6 i6 _$ g$ V 2 J4 `1 j* @% E  t$ M" C+ Q% I 4 Q2 M  ]6 `3 [0 J 练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） # M% B3 e, }. J% z& r8 J 练习目的 5 D$ a1 P2 _9 Y8 x- Z( X2 F重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 6 m0 O# A% h0 i! b动作方法 5 z% s5 N7 e$ E/ ~( W& C除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 , w5 H6 _& s6 R- V/ ]/ i1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 2。两臂同时连贯流畅地交替划水 9 l  Z4 V( i, @1 @3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 * U0 f9 x$ J" l8 W1 C. g5 r4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点   w0 w0 v3 p! r( Q' e% m; B始终保持一肩提出水面。 + s; q; ~8 h$ l0 G连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 7 Q/ [, T1 B- `: y; c- n ; _& K- p5 ?5 {" ^练习提示 , h8 U1 b- ~9 X2 |" U' l9 m观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 - ~+ m8 F. c" u6 k6 r2 Z! V ) {$ O$ u/ F7 {9 D, ]( V 练习15： 仰泳入水位置调节 ' I# u0 n+ k- Q2 w/ X 8 _- ?6 ~8 n9 |$ \: g& }6 ^0 A4 I0 \ 3 S2 O+ D8 V, j) j7 U1 ~ 练习目的 ) W3 H0 y9 I' y5 X 重点练习仰泳手入水的位置 动作方法 8 Y0 p3 p9 ?6 I! |, X 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 / `/ W0 G+ s5 Z) H3 c- Z5 {: G  N2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 / V  ^( I5 p0 h' q) a/ G7 P3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. ! F: F" a, y) T+ S" s 动作要点 # P1 q5 h- W  ^" h自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 3 K1 S! k6 F# k0 j( p, W( ~ 练习提示 4 {; N: C0 n( I 5 e2 S0 G) c) r靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 ( ?4 v' N0 I$ T5 ?9 }练习16：仰泳出发 , \5 T) _4 Z* ]) \" k. C( \ 5 N1 ?$ F1 T, n. e8 X 3 [' n/ f6 B) s# f! Z练习目的 + L( j2 k# S& f% E1 B掌握正确的仰泳出发技术 ! D! G8 T# c2 H! h( _: i3 b8 } : M  u% B$ D; \( N动作方法 - O8 g9 y/ _# x9 s$ X6 K练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 8 l) i. F4 L/ @& e4 T3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 动作要点 ' O; ]; R/ \& { 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 , ^+ {( `% g  N3 x( e背部反弓使臀部离开水面。 % s. D8 q( t: f0 ]0 a' Z立即接流线型滑行。 / ^0 @. p& n! {) E练习提示 % z$ s6 {; G$ I1 {* T# q+ E. W& k# o ( O7 j/ X' v2 I1 ]7 L先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 $ ^4 ~# w, f2 E% y ( _- b5 ]: `' B! B % @9 e6 V6 Q8 C6 @( m 3 X8 O" R0 W  M% o7 x8 m1 |  r8 i " f0 j) \& Y) l" d; S , R4 Q. M% N4 {. ]7 T  z: t1 e; ^0 _6 K3 P 2 C# i1 E) K( W/ Z% l6 C8 h' C * y* G6 [& D, U4 F% C& s: D 5 S# e9 U* ^  u: B- g4 I$ L3 w ! t) N% d; {5 f1 Y2 p ( {$ q6 c. G7 K8 G  ^

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