仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 最后有视频教程!! * \( l+ J7 r( k  m5 g; Z 9 L- O$ s! Q* k/ A! f8 q  E仰泳 ! P+ |- s" |" X $ a" _2 s# I4 W7 X- F+ j. d仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 5 e0 P. {1 O4 W. R 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： + z4 Q. G% p; \: Q" V& v0 b; w9 F 9 K- m0 d& `2 T! [4 {. O保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 9 U" Z9 E: R9 ?划水有力且实效性好。 , f3 [0 \" C9 y仰泳包括以下15个技法练习： 6 W+ X- n7 k$ J: D# e) n, E7 I5 b5 V: E 1. 池边坐撑打水 5 B7 c+ O! w" ^$ M2. 仰卧蹬边漂浮 3 v6 E4 F( s# q# C3 D7 ^  Z7 W3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 : H! j' S: u! E2 j( ~5. 仰泳打水 # \6 e) @( m  n( @6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） , m  d) q3 V. i* M$ `# l5 q8. 转动肩部的仰泳打水 # f" @; ^- N5 T# [/ Y. r4 e8 c9 y0 \9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） : u4 |5 b6 |; R4 G* [- S6 r4 O11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 6 u) a0 A, V2 h  Z, ]# Q2 _13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） % p! Y* }8 v2 z1 ~; i14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 3 U6 I  A* R3 v9 m9 v打水篇 练习1: 池边坐撑打水 ; O$ g3 I: |0 ]3 c# j8 }% E . M% s$ a* Q" ~5 ~% i/ e ( o3 g$ _1 }5 {1 J4 k练习目的 ; _2 H- @2 n' F$ X$ K- |, W7 ` 观察并体会怎样做交替打水。 动作方法 ; ]. t: h1 F$ z0 q/ Q# H/ W1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。   J1 a" J& L9 m, K/ W& Y- ]. |2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 , \" G5 F4 k( q 动作要点 # `6 u' e2 n  \) A脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 ( U( q9 Z& c; \; A! B6 S4 s% m1 A 练习提示 " b3 s) l' i0 u1 m 3 C5 f: H1 A2 ~请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 : q) y6 }, s! [" y8 d+ m0 b 3 q2 i$ m+ c1 x* O6 s$ C) ]( x1 a! `练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 # O) L  E0 y+ X* m0 X( F 练习2:仰卧蹬边漂浮 : S8 Y% r- {% ~, ]5 S* J# b " w+ _5 V* p/ P; v( X0 E. L练习目的 练习正确的仰泳身体姿势 % S/ p# Q$ ]+ O: ]; t' e6 s动作方法 8 M' u1 z& [" _& F& ]$ q" e ' t# Y8 N  `6 H. i$ U. d' n. Y1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 ) R: R  \# r5 N% [0 \2 W! q# A0 g1 K2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 % `/ Q  ~, H8 c5 u" V9 D) A% k1 [: A3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 " N- Y7 o5 ~) N- N+ x. T8 g& o4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 ' H. n+ \, P! E9 N- _ 动作要点 0 s/ U1 v1 J- W; C" Q不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 练习提示   ^% s  F1 W' k5 p请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 0 p" v, W- C3 y 练习3: 慢速仰卧打水 ) ~( y$ u& v: w* e; j 9 N7 @# E) A1 q/ ]* X练习目的 # E) ?, B8 \, P7 A- n$ z3 e" ?在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 0 ~, k+ F& t6 u: P8 I - s) r1 ^$ z0 V$ Y4 b+ Z( E动作方法 ) w% D1 A3 H$ E  o; t/ x8 i% p 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 ; M' ~# O: ~' A  Z, W3 W2 `动作要点 & S: q8 _, `5 {5 U  d# c/ @ 保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 . E2 I/ L4 j0 {9 Q  ` 练习提示 可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 / p  k& i! e& o 练习4: 流线型仰卧打水 " S: {4 ]  q1 g$ P1 k练习目的 3 \" Y  H7 i$ }1 m + l$ W8 c; _" x) J0 n练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 9 u. \/ J+ ]# h5 |0 P 动作方法 + S' R$ f* s* C) M; x$ V# j1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 7 W- h8 c8 Z" E6 t1 P3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 4 J) J; W" {' d# w: y* V ) |& h0 ]) q4 D6 P, v: n6 N动作要点 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 6 i4 c5 r$ j; A. V# [+ x( r保持放松，不要用力。   B- |3 t' y6 D* O+ Y/ c6 O# D# d头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 8 Q0 l& Z- o5 y  b手位于水下面，接近水面。 练习提示 / L) x3 H6 }9 J5 c% D5 e& t: I' C1 ]! r$ z 9 s9 ?5 R& z) u  [+ ~! \9 Z+ y仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 记住以下保持良好流线型的三个原则： 1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 : j. |% T, H, B: |6 ~ & d' |' ], w4 e' P4 N 练习5: 仰泳打水 / f0 V1 q- V7 i: a8 }+ K. i 练习目的 在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 2 q7 ^& V4 b& b% ]$ }8 t/ P动作方法 - G5 q8 N7 m! b0 g" k 1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 2．开始用较大的力量快速打水。 " Y. t/ L, B( q1 Q, F, d$ P动作要点 # a" q2 B/ F) d% K' a& @3 t5 t 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 3 H3 d1 j: E8 E/ e双手刚好位于水面下。 , ]1 j! x: k2 o% g踝关节放松，脚趾向后。 8 |9 Q7 n7 z: E# S) k水花像煮沸的水，不要四溅。 7 f3 I9 C' w+ {9 \头要放平，两耳刚好位于水面下。 8 X# B1 u2 r& {' p1 v1 Q腹部要平。 , n' \! q* X1 j9 S. }9 l练习提示 , Y6 h( `& |& V0 r- O 8 Z* j' S# I$ {& n3 H, l尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 7 ^- N& v  C/ k划手篇 # t& j) ?/ ^( ]! w  a 练习6: 陆上仰泳移臂模仿 ; y% l& q3 X) Z- i8 k * @) W3 G& R6 A8 r4 T4 s" {! Y * V% H  b5 D( O( }9 ~8 k" r3 U5 A( Y  ^练习目的 : ~( T# e: B: M/ c6 r6 {$ I 分解并着重练习仰泳的移臂动作 0 L9 ^* q' e( X9 M. T动作方法 " `0 X) G1 M# C1 i0 X* `( o0 L2 M! y 1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 * c0 p4 F8 g& K: J# m2 z2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 1 M) D6 u: t  f% {5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 ; D; t' D# Y1 Q6 Y & @. j2 s% t6 X& h0 d3 c动作要点 / \# i" `. y8 E" G/ w* _, N3 { ' g9 h" w, ^5 ]4 e) ~做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 7 b- l  u- }' c有耐心地慢慢做这个动作。 6 G9 K$ F) m( d- ?手臂贴近墙壁。 ) D0 l+ d4 m5 E) Y1 \ $ B  Q1 z) w! r$ ^2 k0 d$ ?* y, Q6 m/ y练习提示 对镜练习这个动作。 8 f! ~8 W7 ^- O! n# V+ P + |9 u, N2 d/ j9 c4 g1 D8 J1 ~练习7: 单臂流线型仰泳打水 - c3 R2 P3 M$ X 5 Z1 e% P  D9 W' T练习目的 * H% R. y3 t$ i  j4 J( c- N练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 " a+ `9 a9 d$ W& ?) _8 ` 动作方法 . s1 ~' G* ]: ?4 o1 M8 h1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 , x" W3 {' d9 s, s" l- r4 g# g4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 ) K- `: }$ a! S3 u * j# Z- L8 W/ z+ ~  D( H动作要领 - T/ a/ E% t& q1 D. A$ h1 B头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 4 b5 i: L% p1 c+ A7 O$ m两肩保持稳定。 $ d: h( F6 B4 a* g' z0 m控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 , D. f/ ]( N3 p 练习提示 1 D; ~9 \$ \2 z+ Q% e7 X, H 将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 练习8: 转动肩部的仰泳打水 7 D2 W1 A: I3 N% q6 I% [- D7 k 6 @) d# g# S# ~ " m: F" ?1 ~# s/ I, e练习目的 , u9 |4 C( s7 z: K: z' z 5 C+ @8 t9 N2 }, ?4 m7 P% ~* P1 W主要练习仰泳的转肩动作 + k$ @2 N% M% R/ d+ X' x 动作方法 ( Z: N$ @2 W% ^  T) T! u * k% J) e0 ^5 e( }+ @1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 , I& j% A) S% d. c2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 , h/ q  Q7 A7 j1 T! a9 @* }. s5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 & Y8 \! P: l  N! s/ q 动作要点 % ?1 u, y* S: @头部要保持稳定 $ @# }9 p% }9 g# k- a7 }慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 7 J! r% [4 {- E" f7 ^两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 练习提示 " K! ~" k& ?. |# r4 Z 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 ) v; |# X6 i* K) P) p ' {3 ^' n- ~' Z, B; z练习9: 仰泳单臂拉线练习 练习目的   o  u& t& G3 e: E' _/ ]重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 8 A* @4 H. F, D- u: j4 D 动作方法 3 |8 K7 s# N1 m- A, a: J1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 $ C! R+ L' b4 o& h5 h- w4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 # ]# y- Z8 A" s$ [8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 0 \) C$ \. G& h# D! \: I, u 动作要点 ( R' N7 q  W& i始终保持一肩提出水面。 . |1 Z2 v/ w  ~5 o身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 练习提示 , ^+ f/ J: F* u0 M' R& B, `/ W  } 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。   |) d0 u, @( k 练习10: 仰泳单臂划水 . T& M; v9 f1 t- J9 ^' P 4 U$ J* _& T; j1 E# ^( k练习目的 0 P, K& `5 I0 k 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 动作方法 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 : b# e/ [. Q' V5 @2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 4 g$ V2 l2 \; K# k& y  T3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 5 J9 |! E5 j# W3 ^7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 5 w! H9 x. }- A( K" x1 G 5 g5 K- P* G* y动作要点 9 ?; X; B' e" K5 p+ N7 m 7 f  {" X# p0 h0 A( v' [) Y1 L& f5 g始终保持一肩提出水面。 ! ~$ v! b% t7 s7 K2 C; W4 i与泳道线之间的距离不超过5厘米。 5 |: D6 m# c- O' m  ?" @两腿快速有力地打水。   n* Y/ N/ U/ J5 o2 s练习提示 0 P0 F) ]$ b$ a0 V$ z如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 练习11: 仰泳双臂划水 " Y3 ]# {( j; f1 Z 4 L* C/ V  {4 O. J2 B+ X. F9 h$ x 练习目的 * V( D% P7 T% U8 w ; R: S' n2 T5 U5 a' J/ F2 X2 }3 W7 `培养屈臂高肘划水技术。 ' m) J) I% _8 Y9 O 动作方法 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2 `$ i  V7 ^2 F' f; g9 s: ^) L2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 2 U. \5 Z& [- g1 r% S4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 2 j; c8 O2 e0 t0 ?4 d1 |动作要点 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。 . @% h/ ?/ w* f+ x% x 练习提示 & k  y( l0 r: q8 Z5 f# ] 想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 & F% F, W' e: _0 z- H, R $ S/ L& \, G! N; J! b / d  l7 m/ I9 K# H. \练习12: 仰泳双臂分解划水 . f4 A4 V( \" @# N5 [8 e ; S1 }( j. B. s  `. g8 w" B6 ~. N) }练习目的   x, m$ E& W7 @! t+ {   i( A, g' t# Y# H有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 动作方法 1 Q7 }, a1 j/ g4 h4 C 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 1 f9 }' q. t8 F- M* }1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 . t5 C2 O* y. p7 v; a2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 6 X% ^2 g; e5 H0 ~" c3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 * [4 @1 h! a4 n5 c1 C4 W 动作要点 + j2 \% M4 G) z! O2 Y( W始终保持一肩提出水面。   |: v" Z8 o, Z& v! {0 _用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 , l1 @; \3 r- N8 `! m0 V. } * h: |2 r. w# O/ N练习提示 / V" r/ Z# R' ~! |( I 9 _4 X/ E8 O1 V( j' ?两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 # O8 r; R* y+ f4 E- r用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 4 j3 h' m9 T- B5 @' Q5 z $ h, a1 _7 m5 |2 t$ [5 h 3 G' K+ D3 x  H/ W0 B练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） $ Y; K. x! }: k1 i2 j& b; c& m 练习目的 8 [' R/ _$ p7 D$ Z  U   d6 Y: S! K: A9 F重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 动作方法 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 3 e& _" h0 G' C0 e6 Q+ x1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 / g; }/ J2 O' B& m+ a3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 9 w; g. a8 l( k; j) B% f( J4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 - {: F% F$ l. ]6 H& F, K6 c练习提示 3 M1 n9 ]2 o- h6 t5 v% F+ `9 x 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 . s8 D* K3 r7 M: t' d9 F 7 e4 l2 X' p$ p) { + P8 T0 f7 O5 K( {练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 2 q7 j0 Y2 F0 P 练习目的 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 动作方法 " B5 u1 b& |3 l  n' ^" V8 F$ J' X 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 ) ^; G1 U7 k0 b. K0 ^" w  t1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 ( Y0 M0 f* \$ u! M7 j4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点   C( v4 h$ k$ f: O 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 * h) e6 q0 R. \4 f 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 : ^$ h" a9 W' q: @" {5 }, \ 练习15： 仰泳入水位置调节 " F0 Z+ q* `/ s+ g# d 练习目的 ; W/ ^6 e- h2 s1 _ / L. e8 L' D+ X0 M/ Q  \重点练习仰泳手入水的位置 # `; N: d) G! i ! Y; b4 `: `. R8 u动作方法 3 @8 G2 U, v8 X" U/ k& D' o1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。   \# R) _$ D9 L, A3 C2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 ( z1 C1 i/ ~0 B2 G% q0 I' S3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. & {+ B! t" c. u$ W! H, N 动作要点 1 [7 R& _1 s% c/ c' H1 A. Q & Q8 |6 ?' }" I; b' [5 Y. [2 u自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. * l' K7 Q3 T2 g: G, p 练习提示 靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 7 V3 y( Q6 j( @, G出发篇 # L* M' Z2 i2 t0 v4 K7 Z& L5 _6 h 9 M& P. `6 N1 ^& ?9 i练习16：仰泳出发 % J% z; @7 R' y ' r  @: U) F; N3 Y 练习目的 $ W8 M0 q) y8 g1 t4 V掌握正确的仰泳出发技术 1 ^: b1 B( s& c& B7 q- \) c4 S 5 O: g! X0 A- ]9 u6 P4 U1 |, Y动作方法 : n9 m7 [4 W# n练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 ' P7 }3 x& F; u3 D+ P1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 * V9 S1 U' t5 Y2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 % y9 p% e) |1 U9 H/ `' B1 N3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 % l6 W/ V9 r8 B9 s% r4 y5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 4 q( V. f) i' V" R% C% F  `, j7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 ' d' O" b5 c1 e1 i9 ] $ T/ ]' O: T' F$ y/ v+ U* i7 Y. B! B动作要点 3 P5 J1 e2 I! h! v 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 练习提示 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 * u( J5 S, [% l : r1 i) B* b- L: [ : Q5 K% n! z. L; k9 v; p + @; Z" _6 P/ t . r4 E0 C7 [  E: R4 F6 p* y + H! w! j" ~) E: Q8 u% @# H * w, \1 O$ P7 s: e# g / N( m: t) {" w+ i$ W5 o  h $ P6 O$ U3 e) Z 4 f2 Q0 D' N4 y. s  P, d% H 5 q6 W7 F) z) M, Y/ A3 ]! r9 e" y # n! M% V: Z. Y8 K7 }" C1 n . }! m: j: {( M/ B % _6 h! k/ N$ T1 N2 K

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