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仰泳技法练习 7 r j# l3 _- G' O3 m8 F
最后有视频教程!!' j* B6 t; H9 Z' m
" g1 @3 M/ e, F8 d* {
仰泳
# C6 p6 J" l0 q, e/ p4 X- j# Y" R' ?+ p9 a% D
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。( ]2 F. y% A' ]2 U* \/ Q
/ C8 y& g2 ]5 C
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：
6 O3 p! |& f- J" l4 j+ a
2 {( z' ]- e' c1 j, I保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。- N# v+ c! ?2 q- J. K; I4 F9 p+ b
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。8 D8 J/ F3 a! [: H
头的位置控制的很好，始终保持稳定。
% V/ X2 r1 |6 x# i) m躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。: x9 S/ Y5 b$ e p( g3 Y0 N
有完美的打水技术。) j. p$ X# v* E7 j: x9 S% y2 p
划水有力且实效性好。
4 w# x; I* f6 I; G* z5 y. l2 A
* a! Q3 r- W7 y仰泳包括以下15个技法练习：
2 Y* o3 c) y% B7 Z2 B. ] J* ?" r) O
5 G8 Y, D2 @ K1 T1. 池边坐撑打水
+ w: P8 X+ o! ~7 r- \2. 仰卧蹬边漂浮: Q ?: P" _% E# Z$ e4 o
3. 慢速仰卧打水
0 n ]' J# c4 z* J# C& o4. 流线型仰卧打水' o% q1 M* ]0 K3 H3 u4 J
5. 仰泳打水9 m0 }- t, p: Q; G* S
6. 陆上仰泳移臂模仿. p* t8 Q2 R' _% H4 H. L% Q
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）5 Q1 Q3 a$ |; d9 x0 z
8. 转动肩部的仰泳打水 U( V4 E. N( u
9. 仰泳单臂拉线划水
' a B3 T+ ?% b2 J8 p10. 仰泳单臂划水（关键练习）
# M% D% c% C. O11. 仰泳双臂划水) A7 ~3 \ ]9 b# d! h4 e
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）. A: _, o7 a' C7 R) t
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
/ D; X" m ~- g14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）$ H. l( I& v# ^# |9 I" m
15. 仰泳入水位置调节
) u# Y; S( L4 ?5 u& R7 z' n# s打水篇
% F9 y O, C9 P: H" ?5 y" w
3 j8 Y' G/ }2 k. {2 g8 k. L+ s4 x" f# g+ b, z
练习1: 池边坐撑打水
, F9 ^% a5 H( `
- o. N& K" D- `- j7 e0 X
9 u; R. R, w# \/ p, u1 \
' G U# Z) i/ h5 ^+ d* [练习目的% Q! |/ J4 N$ z6 A5 d
' }" p; e2 i4 w( c观察并体会怎样做交替打水。
5 O: {% S l0 y3 o
2 Z) a0 N2 j$ p: I动作方法$ ?# N+ C7 u/ u( n: i. r
2 y- ?6 L: \0 v, P; N- A1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。; h% m q! N. P8 F
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。$ _' i5 g$ B T5 T4 _" d3 l
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。, H$ `0 j6 z9 d
4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
/ o, u. b" I- u# C% f H V/ c- |& H
动作要点8 y# Q1 r( V- {! e5 x/ S4 j
1 U& t# M$ w1 c5 b" Z! m
脚趾向前指向对岸，不能朝上。
+ ~1 `" \5 ^ ~' L' V0 y打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
; {& e- _) M6 N, l, q" O. t
9 a) M G* E& n! n# C练习提示% ~9 J, T4 D2 o y8 S A% T
8 I9 ]& @- w3 e1 u- K
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。- ~& |$ }0 d3 D) [! d
! p# a$ J8 A+ f- t2 Y. |2 \1 Q练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
2 {' ?2 L+ u& M6 C# D1 K1 L+ q4 \2 s* A0 i5 [2 U) t7 T
* g4 k0 o- T/ ?' u练习2:仰卧蹬边漂浮
+ r4 g! h8 V. z' p: H! V' c6 T8 q: ^( g
- g0 {/ A) I. O8 {8 X i练习目的$ M; r3 M0 g8 w4 i: n% ]
$ U( y1 S+ n( x8 ^5 W2 T: j练习正确的仰泳身体姿势$ |' K4 N. e6 P/ y, ~
( N* ?. P. ~# y$ i/ Z0 m& p1 j
动作方法
& Z3 d! [/ H. f. u# _2 J, [- c; F" b( p1 H
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。" K+ s9 g: Q% r! U+ _
2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。% v* ]# C# G5 V" |, f5 k$ Q
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。% |# a( E+ P% R$ y
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。
5 o/ m! D6 S Q3 ?9 b1 l+ x. T' A3 b; Y; L* u2 B" U
动作要点( N0 o( I& ]; U: s
" D6 c! `8 U% K7 P4 H& f
不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
9 x5 W" d% _. V* Q- ~漂浮时绷脚。
% w1 V( m. x8 u4 U" ~7 g% ~/ S" [/ h4 G, A
练习提示
: Q) a( U& r0 D3 i* _: U3 `; C* ?& W8 `& r5 z
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多
" K. F7 D0 N. P0 _; z7 i) U0 h# E/ A; v* c! p4 p0 W
2 f0 s# b1 l1 `0 W1 V
& W8 h9 @1 ], }练习3: 慢速仰卧打水
h( E+ u- A& K( C8 X) T' j& S1 K
" O3 n( n4 V) u0 a" {
5 A5 ~, B0 c, s9 E6 w* Y2 A/ k* A/ |练习目的3 c. w" G/ E) d$ k
/ Q, Q) H. _% T) E8 ]在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
% a# ~. p2 M4 I/ z, h F! z5 a& L5 p0 ^5 R2 D5 X1 _
动作方法
$ b6 }6 F' h p% ?# q) j8 O; D: }
s6 A% M' ]. ~( D4 ?2 @1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。/ I& h; f( o9 K+ [6 A
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。
! b' e/ V2 ^: @2 {
1 i: u( C7 ?" N W# [6 `3 G动作要点
; C! k* [8 f" d3 U
" S" @# g: r; x; G/ {保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水: R$ `. P/ J8 J k, s2 O
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
j* F; T3 Z- u: e9 r5 g( }5 u4 @, Y7 k. E
练习提示) S# ]% n! y/ k5 M, R: O
7 }3 ]& k8 Q" E' L q8 o) t
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
; b# M* v" T5 x1 t0 h7 B8 K$ P8 }6 v. x J
9 g$ j* e& H% U) ^
7 I- ?9 Y G5 D* G" Z练习4: 流线型仰卧打水$ J0 W7 `7 u) S# H: e" A
9 S' ], O' Z% k/ Q$ `
~" o& ?2 U' S. }练习目的
: v7 y; a, L' m" ? {! Q: q5 E
练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。! x5 p& I& g! `* x
i9 ?) M( s, e4 G
动作方法
" h& K a. h! o( M H" }
# G" X9 u2 x. F+ c7 t+ b; ~- x1．将两手重叠
* W* g* d) ^; t$ ?2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。% @: \& u* g) h" e. P( R! y
3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
+ G6 v" D7 M5 {5 C4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
/ T" H; |8 {" q1 K1 n0 r' T5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
" H8 `4 A4 V# G% k
6 p, P$ D% a* j" C+ O- ~( D动作要点" J& p6 P9 L' \% b$ X# B/ o
! B7 a+ P" h. H+ [; w1 o0 ?按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。5 f7 g; H. ~. s6 |! `6 |- c! N
保持放松，不要用力。& s3 P) |8 q# l# t8 Z0 x( y1 M
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
0 m% G9 a6 Q: K# x8 ^7 L0 B% J手位于水下面，接近水面。4 ~6 {2 l& g" }7 {: e, R- b% t! m1 I
* r7 H1 T' t5 v
练习提示! I2 X$ P7 v6 C+ w6 ]
9 j2 I. j4 ~( K5 _# ^# S# B8 c3 z仍然可用腹部放打水板的方法5 n: V' M! x# J
站在镜子前面检查流线型的姿势6 g& L4 r- i8 c
记住以下保持良好流线型的三个原则：
8 w$ z9 \: A$ R1．两手重叠7 X0 u3 a% E( |! I( l) V/ S' ]4 W
2．拇指扣住下面的手& b# y% Q/ }! t) L. q+ @2 D5 l/ l
3．头夹在两臂之间+ B+ }, v8 `# o/ ~
4 s% @+ \ e& S% C. h+ |$ w+ \( b6 w; ?4 h+ X& z) i
练习5: 仰泳打水
! i" ]0 U8 a0 m# a4 ?! p- d" O9 K0 V( E6 I: O/ a! M! C& c
& _& x! h3 X# l% ~+ B& V9 d
" g7 G* S7 R" x0 Q4 H4 _+ R
练习目的1 Z( k; K2 v9 ]; e
3 ]* k! { I7 k6 l1 E* B
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
. M/ H- G* ^# m* L J9 | z5 G- b
动作方法
3 X! B3 Z7 i4 R0 l, ]
9 h$ l% |0 c" ]# d1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
) y. [' y' \* `2 I2．开始用较大的力量快速打水。
3 Z; M5 q$ S/ n7 P! I& y
8 b, Z- b" w2 l3 m: ]. x4 o动作要点
* [1 B, F" r U" C8 X# A9 ~, f% b7 {
6 q! c! ?! Q% k2 q' F记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
+ k1 y! Q+ C6 Z; e1 I; r双手刚好位于水面下。
+ g, X5 X- n! P- n) y& P踝关节放松，脚趾向后。
3 [8 R: ^8 r+ @ K+ j% q6 m3 I水花像煮沸的水，不要四溅。
1 o `: i0 [7 w" h: g头要放平，两耳刚好位于水面下。
' T C& @# U" F腹部要平。
' {1 Q+ o* v7 j, [# B
# J4 r9 [* Y. r5 f练习提示
: o, z' f% ]4 Q) \/ `: a5 U# H0 c; K
尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。- H* P/ z9 V4 N! p1 A# B0 H8 N
9 L4 ~- r3 M% l* j# k
划手篇
$ M* R4 w& J) G8 i) o" j, J+ @! K1 F$ H `0 ~6 L
练习6: 陆上仰泳移臂模仿
% y; h, t6 l4 _2 F2 d% c0 _8 {! ]% ^$ `5 R* s* Y/ ~
+ y9 j: R# o* P, J3 F0 h7 K+ ~练习目的
: F5 h, H; B/ ~ Z- u q8 X; S6 f9 P- q2 H7 {' J
分解并着重练习仰泳的移臂动作
% c1 y% P' K+ _+ d
9 `! _' F! {, R3 }动作方法
A6 I( g8 q8 y( q3 o9 t( |5 E# X8 j* O' n1 r) G( A
1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
) ]* e4 F. p; ~. M& N6 d; E! P2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。, x( S0 J7 [9 }) G" t6 x( \
3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。4 C1 z9 \2 Z3 s2 }. s' ^9 T
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
2 u" E# ]" O! @3 J5 v5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。% T$ f2 }; Q) f4 q# ?
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。
/ G7 n9 L7 T9 m$ i; `3 h, ?9 Z
( u: [# z7 y4 D" ^7 ?动作要点0 i" n% I6 S* N1 L
, J6 s# }( ` r- y1 f0 Z做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。
" `5 i! D/ l9 \0 P2 J& r1 k) h有耐心地慢慢做这个动作。( ?8 g. a8 E* z5 y/ J+ \8 n% L% h
手臂贴近墙壁。
# D3 D% r4 V1 z7 J' ^
# F8 q# c" W, j5 s0 t练习提示
0 V9 j: b4 L* d& o R
( T: a' o( c6 Z2 T% ?; Z B对镜练习这个动作。
; x7 N' H, ~* l: I8 r! }1 o% b6 R0 S* ?) P7 a9 [+ v
7 l8 l4 B u/ g0 w8 k) e, q" q, E6 I8 k; [
. J0 f# T- l( V练习7: 单臂流线型仰泳打水. {1 t; q3 B7 l
5 m" |' d/ S4 V8 k, ~! s8 {
; E0 L. ^; {* n' R& Z4 _) a3 [! x* M) X- ]* n1 l& H5 ]5 t D
练习目的
$ n9 H5 W9 d- o( V% C4 e
# I( B' J+ \9 N6 U9 T# h练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。4 }4 P2 I3 H! w' R- Q
) c$ \! Z2 V8 O$ z$ X" p( s
动作方法7 Z* p- \9 F5 n2 X$ X2 b1 Q3 P
* a! m. A( r% |1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 N* d! f4 x% N! W
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。6 W( M! o5 [* q
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。0 o. R2 X% P) `9 ]9 P! C
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
" P4 v. z( d* t4 d8 F9 j5 f
8 E, w! f. r0 D8 o) w动作要领
/ ?$ D$ Z, w1 ^/ @" K' d2 t
3 X8 B5 ?$ ], }: u0 w$ D头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
( r4 H& e3 U3 V4 j3 F体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
! Y6 X% Z! ]1 i5 a5 H两肩保持稳定。 `# a2 L2 s5 \8 S6 [) p1 d/ ~
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。
) Y* y1 ~9 {' T7 C! `: k
w# k' Q2 y1 }0 M2 ?6 l2 q练习提示
5 }* A0 | o2 A8 P: l4 I
4 a! C6 n i$ P1 I5 j/ Y" a0 K# r0 m将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。2 W1 R: [) B; S. z! C
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。) Y! P/ z+ J/ J5 a; @
* M7 B7 V8 y# ]: `0 L- I
练习8: 转动肩部的仰泳打水
4 f5 \( K9 v. }; u' ^
. a/ L& I. l3 \' z
( b Z' d% q5 p! N; T G% J `* E0 A# ~
3 C/ r- o, H8 ?练习目的# H; s. ~. d0 H* v8 c3 w
4 _0 y$ r. i5 w主要练习仰泳的转肩动作
$ R$ Z0 z. n% P, V
/ T7 D2 E0 d$ P1 \动作方法
' G( Q l& }+ j, Z' h, m- U0 K/ {2 @" j% X
1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。2 [5 y6 a" w- F: U% D
2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
% |$ y% d* O0 q- w2 B: c3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。9 X- ]; Y9 i1 b) @+ y# v
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。
7 j- G7 ]+ B9 K; E' L1 k4 C/ f5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。5 s I3 X: p: O, D
% X" g3 `9 u$ F( h动作要点2 m7 l) W& R) W4 y* u1 d3 M
+ Y* X( w- F5 k' t( }头部要保持稳定
6 W; @: m- a- n; \' T/ D! [, e! }慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。$ T# g2 E, m' k: d; H. S o' B
两腿连续有力地打水。
! A ^. ^% a. y+ K( c将身体从一侧转动到另一侧。1 ?0 d8 F# I1 k' |6 O: \
b% P6 a) m; x9 Y, b |练习提示
: _5 ?% z4 J" |! g! H- A: S" D: ~* }, ?2 U2 i, @0 t8 c) n
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
, x+ W5 `8 u% z( \
l) D2 A- j5 D0 G
+ j% I( ^6 @1 U R* o- K" f练习9: 仰泳单臂拉线练习' n B/ c _7 n, U8 y% ~1 y
- j3 f0 ?9 }; @7 Y5 L, u; }4 Q
2 R, }- V+ o( d$ m! F [. D2 K
练习目的2 E& z/ c5 k+ r: `6 R+ i8 j8 R
# u* m+ }: x" _" P4 o重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
# d. e7 ]* A7 ~- {& z+ _4 I. U# g+ C5 ?! w2 W
动作方法1 h0 H. x8 H) k* `1 q7 F
% J# Z+ S0 \- \- q2 D8 k
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。* b2 O0 |5 f& W S
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
1 P, d9 Q* J2 Q% _4 H3 z3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
% G" P, {' M/ ~! {9 p4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
7 Q4 ?" |. n& r# a5 }; n m! e5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。5 t/ I1 {0 d$ r, y5 P! H2 M
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。( x l! l0 D/ P2 t1 y
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
& M5 _8 W$ p% b0 e$ p( z8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。/ P" P' K: U: V. E% {$ O8 M: r: w
) B4 \# z0 m5 N& O
动作要点2 ~0 {" T" W" D, l$ o0 f
( ^1 v9 Z, P z g- ]8 ]" {
始终保持一肩提出水面。
2 V$ ]9 D, s# R# l& O身体靠近泳道线。' c# z$ J; D6 b$ V
慢慢地做练习动作。2 A: v( N& w3 v- y, R7 G: V+ m X
两腿快速有力地打水。
3 W+ S9 C0 `4 n* F, L
3 \% V1 Q0 t/ L, t练习提示" w" z3 b0 |2 k+ u
0 ]6 t7 L0 T& t' M; U& y' c. A8 v如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。! @ `2 S4 ~1 q0 J
7 J( P3 C) b' J! `
$ C( q2 m3 ~6 u( I8 `+ n
) ]1 G K% s2 _练习10: 仰泳单臂划水
( e' C: P- c9 D9 a1 N6 i
: L* Q* S* q9 e2 ?, {5 b$ r
5 p; L; V" E8 t& B$ |练习目的
/ M3 _( ?3 N0 N5 \
4 w/ n+ i3 o8 J有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
6 w% U* N0 A% z. |* Z
- ^( d% j* w$ F2 ~; h动作方法
4 f* ?, F8 A$ A. g! S: F: p/ k7 H, J
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。7 I/ O6 `% z" n5 m3 ?6 S4 Z# r6 g
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
4 F9 Q6 |+ H4 |1 \2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
" B* h1 q9 s" \1 A6 g3 ~' w3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
* q7 ^' W3 ~. z- P5 W4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。* t) C m' r8 w$ z) w3 _3 n/ j
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。; l2 |) S9 N6 p4 { a+ \9 Q* H/ i- ]
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。( T6 }, G2 \6 V0 Y
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。0 |8 V& @8 I% k+ @( T; `# U
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
: q9 Q4 x8 o4 A5 q% I3 ~' T U, e
动作要点
, a) K% o& T& w/ X
! }4 N* h9 K k1 b s, j( C始终保持一肩提出水面。) D# d( L% C# I) j+ w d2 ?0 S
与泳道线之间的距离不超过5厘米。$ U( C( ^( I9 w1 M. \( P
两腿快速有力地打水。
: E- `% B! x/ Z, v) p: i+ P+ m# h8 k/ y) y+ U- _& f% a) F& b
练习提示$ h) y" v& i0 u" j3 a+ u8 f) t
5 b- p2 P7 V0 |! X* D7 U9 H9 H
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
, S; _7 c7 p/ \$ s2 i+ C& U. J" `/ u3 n. X L
: f. \- c8 y& S7 n; Z }' A练习11: 仰泳双臂划水
6 f' j4 b/ U8 F( ^# ?9 X/ H
- p2 v6 S2 l* |5 U: T0 W/ J1 d0 l- [; H& R) t' n9 t( [. r
练习目的# q* A+ U$ T# _9 H8 N
0 Y9 v$ y" d5 E
培养屈臂高肘划水技术。: G! H, Y. p' v% Q
4 x0 E- e2 u# K' W) o
动作方法# z+ O: L! }2 K/ L8 J) D3 K$ w
+ ?$ ?2 @. P J4 w/ B5 y9 u
1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。! n9 [. E$ \9 z% M/ D* o! ^
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。7 R# A7 H0 x9 ]% Q4 _5 k( @; r$ g
3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
^) W% b0 z7 w ~7 g2 p. U7 x4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
I3 C! I; R& i! W T0 V
9 O" l: A% v4 A动作要点4 {; G3 A$ r; C: N6 J( ~& c( n
% b- Z- e, K3 S% r+ h& ^保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。" }. M: X" ~. Z& h
慢慢地做动作。4 M. {0 `* [2 o. W
两腿快速有力地打水。2 S ^/ j, q- R* ^6 B# o
: v3 |+ P9 Y+ B) e9 u& H" O练习提示
0 [2 L. ?- j) }- C4 ~7 d& p- L
5 Q1 U8 m+ y }想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
/ r5 l/ R9 F5 K; A" c6 j" X为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。: G% P4 K3 ^! X6 X: S
3 l0 d, V3 _# M% E; H9 `. g- z& C$ P
8 _# f4 J: b1 ]* I. j8 b1 E) Q练习12: 仰泳双臂分解划水
1 M6 e- T3 D% j$ K" ? h
4 E% r# N( Z6 ~9 `* a% b7 `4 f! b, Q4 V' u
练习目的8 X8 H/ s1 M8 @; k+ p0 ~" E5 o* t( l
. y6 m" i! o$ J+ U. e
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
4 D# n2 X" \: h, {
5 I4 }! M7 e) g- p3 d, R动作方法
, d( i2 u( W: D4 J: \" ^$ @. A- a4 t. P" v; e& N0 x7 p
除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
7 B& f4 R1 l, f* \1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。
5 `8 c* |. W: v5 w: ^) S2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
. P1 ?- u4 _: O3 j3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
0 i# _( w/ w$ l7 L. B9 r9 V& N4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。) @6 y1 X$ b* v. T2 I2 F7 v- J
/ ]* c% Z5 M$ ]' @+ V' M
动作要点
3 e. V9 b8 n: x9 O5 _0 C# H& y4 i
始终保持一肩提出水面。3 Y& U6 q1 A7 x; e7 a- h+ p
用较慢的速度流畅地完成动作。: q" F8 P9 ?; q% A, J
两腿快速有力地打水。
: i0 O/ ~5 C/ `' t; ^' D
j, j0 Z- o5 d& w
: k8 {6 c2 F' o# R! ]( O) L. ^练习提示
- ?" O. V& n5 \' n) J6 U8 y, O9 z8 a# B* M$ v
两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。& {: V3 c7 Y9 E& t' _
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
$ l; F8 C& \6 m1 \! G6 O; C+ L
) O$ K) M' `3 t; c1 A7 ^4 p: [. v0 j3 N3 T" U
8 I' o# c: Y U @练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）( g5 R+ t1 F5 w- _% l" ~* Z7 N
: g4 ^0 k& G5 v: C$ [' p; z
7 v5 P2 R7 d* }* E W) L
练习目的
) B6 h- ~' N9 s5 k) A% e. v2 j' z, [1 h+ S( b
重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
' z( d7 C. |( O: d8 e" I( ?1 q4 ^
# t" M( Q U9 b' |$ ^1 C. F动作方法
: A4 e ~0 y1 [( i9 ? p9 i6 Z1 k/ c9 O+ G3 e. c
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。
$ k; ]# x2 E$ Z6 K0 w1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。8 }% G" K( k- D O V& i# c# f' G3 {
2．单臂连续地划水和移臂。
- v( _% B+ r1 \3 {/ h3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。* ~* H/ k6 ^9 ]( V$ [
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。) x) Q& w/ z5 m$ D1 R/ V; r$ b q1 N
+ x7 C3 q4 ~( \+ ]5 F动作要点
* e7 e, w7 K" s) Z& M- b5 p- P( U. M: }) B3 l
始终保持一肩提出水面。
3 y$ }4 U% O2 Q连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。/ B; j0 D" L/ m9 W* w1 | V
两腿快速有力地打水。; a3 U$ u. n, G" r% F3 v
练习提示! R+ b" {& i. Q' M
6 {& Q7 J* S) `5 z7 [- `观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
+ o' [- a: Q& y x6 U d8 N
$ _0 \) ^" A# t! B. N9 D$ t. n* D8 C3 x
" w8 l- X: w5 h ^. L
) @; ~ a8 r: i) W0 w O |, l练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）, l) {: j+ U% x+ e1 E) Q
0 i6 T% [0 D7 F T: w
* D) @/ n' a7 l+ g* [8 u( B练习目的
4 l$ v8 d+ w: Y3 D$ [- ]
9 {" c3 @' w* x/ N0 K4 _4 H重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。
6 i0 m$ n; z! g; c. w0 A% Z" _; y. p6 ?$ K
动作方法
- E8 _ ]( Q" m M' H5 \* y: k7 B) Z- g' b
除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。% c3 g" v. s* S% o) w9 P
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水. d# H" b1 D$ g/ t2 k( P
2。两臂同时连贯流畅地交替划水1 A) Y( Y- N9 f3 `, a6 y$ D
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
3 |$ w. a, g, h) S* L, E& v4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
" v. Q) ~8 R; J
" T6 c( Y" b- L4 d动作要点7 s; a8 b- {6 W, y
! h8 W5 y, E) ^8 g- c# t7 U始终保持一肩提出水面。' { [8 @' y, A/ T, t+ g
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。2 E/ V9 ^" l+ O9 c# `% M
两腿快速有力地打水。4 u# m, [" J @" c# Q3 P0 `
. `* L& s: f0 w2 |/ v
练习提示" I$ m8 s u. K4 v( T1 O6 I
K9 {+ T. L7 M, M
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。# h7 e! J, }% x. u3 y$ \
0 a2 `4 s6 u8 o
( U9 h4 {4 v! j8 P: t& j1 E9 Q
+ e+ [, \7 Z3 q, Z$ C9 G; I
练习15： 仰泳入水位置调节0 E2 ?6 i) ~- X; z% e7 Z ~" j9 e" A
3 L" w: V% i$ z, O
/ Y# v( i% H4 ~2 F/ B! I# V$ Z
& I" v& v$ t. c, U' n% D% A$ ?: a. o; d/ A: `
练习目的
1 K' X, i) Y" m) V! \# d% l# M; e* O7 L$ h- ~
重点练习仰泳手入水的位置
7 L* O, _) j" K9 y4 R) x
# K' {& X& U) w* k; D* l( W动作方法% X! Z( v% Z# T$ K! S* j, o# ~
/ y( P- E9 A6 h/ g+ }: ~; Q
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
3 x7 j9 e1 P4 y# `, K; s" [2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。/ g# i! U5 q& G9 v! N/ ^
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.% K( `3 \5 h* a. E
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.
: u C; |; |& @# i7 W* K7 ?7 Q' \) R
动作要点/ O2 Y8 H s1 D- d
# d% @) Q* P9 V" B P0 V自我感觉在10点和2点的位置入水.$ g2 a6 H5 r: m6 Y, ~; ~7 u
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.
/ a4 H# E a" o$ M
' }$ Z. q5 Q3 W" h
. v* l9 V5 L. v% |; V& X. ~" R( Q" i7 Q( c
练习提示
; e$ D; h# S8 ?. k% B% e, r, K9 _) N
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置1 ?8 r+ u; c% b u) X
出发篇, E' A8 Z7 g& S+ @" ]5 s% y- ?
+ P2 d+ j4 ?1 k/ ^
练习16：仰泳出发1 d9 W9 C9 S% b+ [3 @, _' }4 j* x( f
9 J3 z' x& H# b1 E( p. p. T0 H
4 a- P7 E. v" a: [, Y6 B1 {3 `7 m1 T( F |3 _! E. ?
练习目的3 Q; e ^% Z6 ]) Z; C) I% y5 [" e
0 J/ R! c' D! ]* O" h5 V2 o掌握正确的仰泳出发技术: I; Q) U# x" T* I( `# ^4 b
$ o- A1 x. O/ g7 } \1 U
动作方法% J+ P ?1 e0 ]1 n9 G+ C
/ I/ W b" w/ ?- W, w" w练习重点是在腾空时使臀部升出水面。- }- V( p5 c: F* C
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。7 I0 P4 H" R9 V' N
2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。
* Y7 f2 O& V4 t( u( M, z: c3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。5 L3 Y0 K, h& T1 V" h
4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
$ O M: ]! e/ f# H' Y9 t5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
1 {. g- F+ G' b. f+ [6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
/ m( A& F9 L% V+ O7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。
# f4 c$ J& o# Z9 J* ~" ]7 ~2 s2 d- j, R4 h8 ?
动作要点4 k/ l5 ~- B8 G* J/ |8 i$ F9 B
- [6 B/ L, Q/ h, e$ F' m! l
预备姿势要正确，臀部应离开池壁。% g6 N f; _) l. W+ G
背部反弓使臀部离开水面。 p2 m& e$ L9 E! m$ K9 ?# l; `# J
立即接流线型滑行。0 h* S/ t+ _; E, I R% |
. I) H1 I! O+ `4 s P3 P
练习提示
2 c' t7 k/ |) y+ R
* o9 \( G9 `- \7 L先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。4 D& Q! h1 j& C( U5 c
5 ~1 S. u5 B& q" G: U& T1 [# r7 [6 H% I) x+ p. u
% r) m* ^1 G4 [# m- ~: |
* _" r3 J2 p5 {1 r' Q( m2 |! t
7 }1 K; O# q. }0 d6 W
# o& H+ e2 Z, S) h* k8 f& Z" w! U0 t0 P' u; C" C' [
1 P) q0 c) h( b3 }
* H# N; e" _0 l4 R7 h! n% y' H: P) d
4 {( v g9 l! m; l: ?
) O: h* O! @; S% l: x0 Z% H' j# P+ _0 Z7 |3 b
' \; Q) X* h% k9 }& U) y
; E2 k6 C# m& q2 N! r0 J' M0 q+ b
3 E* A( c) q% f8 `/ ?: C3 E5 p% W
0 |$ R- i$ o" \# w/ Z1 w
6 J' C: e% z9 Y6 p! Y
7 Y8 Y4 P [4 W9 f
# A. Z# e8 N/ R: s' J3 m: C4 G) A; |6 ]( O( g# J, q
" A) G5 ?5 n. u! W- }
: \5 N) n# d. Q ?# P' \6 t: O& m- `2 J* |; u1 E0 ~2 Q
; H! M0 i( g; s, T. U8 ~
1 l6 w! s3 U' s8 W5 s: l
' l6 C1 L: e& {) ^ |
. {0 c. ^. n8 k2 @0 k* A; ~
! |+ O z$ o: Z) M* ^
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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发表于 2010-3-12 13:59
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