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仰泳技法练习
+ u3 j9 a! g N, h9 }最后有视频教程!!! h4 [+ x$ F* g" z- b. x
+ V, p9 V, r V. T, e: I仰泳
7 Z5 y7 t5 \/ s7 [# K) V, P6 x7 }6 ]( S$ ^. C! [( i
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。7 o. @4 y. g$ \, ?$ F) ?) `, C
/ S5 p p; |4 A/ m; l* k2 J( l) t
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：
X# z8 q! L! U. q
$ T. h& X2 {: b* b* O保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
) g, U2 m6 u: p9 [! F2 I6 c空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
2 g/ S& O3 y! R O: d; @3 N; _头的位置控制的很好，始终保持稳定。
: _5 L I" l! C5 G, F躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
# `4 g) C) }4 m有完美的打水技术。1 U6 W# n/ |. @* P6 T
划水有力且实效性好。4 e; o/ g+ ^$ ?$ t5 L4 k, J
0 `( W! [8 z5 E3 E
仰泳包括以下15个技法练习：# c+ `) t7 A8 A: B( n0 V
- G: {9 n" `: U% X7 f1 Z& V: A1. 池边坐撑打水
4 w: T9 g, u( _ g" X; b2. 仰卧蹬边漂浮
' a4 |9 e% h% A& @7 h* r- @+ ^4 t3. 慢速仰卧打水
" q: T9 h( j. b$ p" ]4. 流线型仰卧打水$ f" |. p" U& V$ C4 z% B
5. 仰泳打水" f) c- K: p: s0 S& b! D$ m
6. 陆上仰泳移臂模仿
4 Q U7 h6 j" d2 W$ e5 R7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）/ b5 C9 D% W4 l- H: M
8. 转动肩部的仰泳打水5 ?6 q: m; S) \
9. 仰泳单臂拉线划水( q* C2 K3 ~3 |# X5 {
10. 仰泳单臂划水（关键练习）
4 x5 S+ J9 x( t; r11. 仰泳双臂划水- p5 s2 J( @, M
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
- U3 H& V% i* C, N$ G1 O13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
7 U2 h: @8 I2 }2 n14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
. C% g7 D$ ~2 W; Z6 b5 J, ~15. 仰泳入水位置调节2 |9 P- F" F, {) k
打水篇
' o* I; v I& I# ?3 W+ a5 b% g7 K( f! T, Q# D. w- r) A
0 B6 z0 W: }$ n0 c. [7 F
练习1: 池边坐撑打水
1 y- X3 c7 C. J' Y! m! O x' J: R; y
3 e' P$ J- D: m& ]
6 A) m1 G7 |( G; J$ H. j, e* K练习目的
f2 ^8 v' J, v$ U$ l0 C( r' A& V3 Z7 W8 i4 W( B$ ~) f
观察并体会怎样做交替打水。8 x/ q a# e/ p+ t! y
+ E# C. A4 a3 h: {1 U1 s
动作方法! \2 J5 j# Z$ _$ Z" z; i
9 c! x! L1 I+ \1 E1 K1 E+ }1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。! z& p/ K! ]1 A# N; T5 @) {1 J
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
2 J2 w- Z$ [/ {' y3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
4 v# W- f+ C, O& ]$ U4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
% f* |( C% t' i6 n! P( j
/ U7 x% ~; }7 S4 D动作要点
& K6 t5 W' a; y1 K: A* K5 D8 Q
/ c& t6 U5 T) c% o( p脚趾向前指向对岸，不能朝上。( E; T/ \" k- Y$ q' f, b
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。/ A: E9 n6 A+ K' z+ k
7 S& T$ _9 \. s" P练习提示
/ a( E& u- L1 W% ]* ?. ^. ~/ \' C
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
, ?" q0 y' ~: I: R+ \- G" a7 m
练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
/ V, r, o+ P0 d# I/ h3 s
# ]8 o# m8 N) U
9 i* }) J; i% n4 N: v练习2:仰卧蹬边漂浮
* K5 R6 x: [4 P* z( _5 R) _% l
% x: l$ b, I) ~ ?! Z0 R' ~( E: U练习目的7 K2 Q b* T9 w2 D
5 i( n. N, Z, _5 R3 `' ]& E练习正确的仰泳身体姿势
9 T# m7 N) T% x- l* i0 k0 U
& I7 Q1 D" ~( ^( X. V9 R动作方法
' U% h9 J% z3 M) o5 D1 u& Z M+ N+ U2 s. t5 r$ J ]
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。+ q$ z+ A0 l+ Q/ Y5 a- e+ z* I
2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。0 G! r# q6 k; ]( E
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
3 l& j% |6 E3 i% U+ x% O4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。
3 W2 y0 x. @8 Y" E9 _2 C# J$ k+ D/ g6 c+ G+ z9 z1 u
动作要点
' R7 U9 U- K8 `/ @- t+ M. g) c! F+ J# b
不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
) J, ? I8 i# Z漂浮时绷脚。
- d v' u; M4 E8 a+ C6 |9 z$ i
4 N% h# r( @' n& `( L6 c" k# h练习提示
0 R/ M2 x& w- C2 E9 V0 _+ j( y' p
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多9 a% |1 B/ q9 h6 z2 b5 m
+ e9 O+ n/ a+ q3 ~
' j6 r/ u5 o1 ~: b) n
& u. u" W7 `8 m- U3 ?& l9 v练习3: 慢速仰卧打水% \( ~8 Y1 Z/ E# Z
( U' r& Q5 l. S8 I
, p: k# I' M6 g$ e5 Z1 x
练习目的
, h& A1 I; s2 i; p& G7 T% k, U. J9 I, Q
在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。1 Q& O7 n: q1 @+ I4 ~
2 U! u# i. Y; p动作方法
! [# J) m( k" U9 l5 G. g, h( g# p! I& v& E# n
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。) R6 T- j0 U$ n7 w e2 ^
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。
1 {2 C F& H& q9 h; t8 C. Q. ~* D' P0 I. h6 c
动作要点) n1 I& E4 K# z4 Z2 r9 ^- r
3 @! V3 l8 w' O) h! A: Q
保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水6 x U6 Y, Y/ D2 N2 J
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
" G1 O1 Z1 C+ i! l' _2 ]8 u
( v8 s3 ]: N& } R+ i练习提示
9 O3 F" T7 ?, Q
) `# f" }# o+ A4 C I可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
$ b) s4 |* L# ]* J0 E; e
. z! Y( ~! e* b+ F5 Y5 X; s) F- e6 {, D3 x/ r! W- S
1 B1 r- ?. W+ f2 Q
练习4: 流线型仰卧打水; w$ ^7 m. g: u9 G( ~" N
- B% [ e) P0 Y% x$ `
8 M5 ]+ O9 p+ ?# ^' c
练习目的
; B3 [+ C: V" B, P" f S
4 ~- T' [# @$ w( R' u0 ]& s5 R练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
+ ~0 w4 N& |5 T+ A. C/ R/ C! Z" c
: D* K8 q% B" k P$ ]" V动作方法
! m- s1 B5 u6 I+ d- v' s7 w) M0 b, Q$ a) }2 j
1．将两手重叠
1 |& m; _6 u2 _2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。' n* H" `7 r2 }" [! w# m1 d- C
3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
7 _8 U' [- o Z) t4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
. y6 l' q. f% g& U: I1 [5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
8 L6 D+ s; U7 g! T7 t k
# D# e# P6 J. d+ j2 v0 z3 R1 w动作要点
7 k J% C% ]" }$ v; ]
9 m' z' E- Y/ M按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。
* @; ?* Z+ h' D3 Q$ g' R保持放松，不要用力。
4 n1 p) U: z3 R. q! v& o2 P9 O头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
- z5 d" f `+ [7 |% F手位于水下面，接近水面。* `% y+ t* ~/ |. X+ _. u9 B4 `/ ^! A
. y& W& W7 i ~( W! ]/ {6 @
练习提示% ~/ }# r8 W' O. d; N0 Q/ j4 J8 Y
: Z( c7 T0 r9 _
仍然可用腹部放打水板的方法; A4 _$ L3 I; Y; M
站在镜子前面检查流线型的姿势
U$ r! p* [9 \* N7 g& a. | Z% P+ |记住以下保持良好流线型的三个原则：
6 H! l, ~8 M! A' c" T% K1．两手重叠5 x9 h& }& {3 ]# { Q
2．拇指扣住下面的手" ?2 k# l( a4 j
3．头夹在两臂之间( p9 ?5 L) v0 [/ v, `
4 O& l( W/ w$ d, T# T
0 x; N( W% b4 o: D) z练习5: 仰泳打水 r* Q# \" ~2 b
$ k/ Y2 u5 s* C" E( h
; B1 f2 ^* n0 r v
9 [$ q: G( t9 a" g4 u! x/ @' |' a练习目的
& [% p& T- ~1 g, G9 }4 V2 ?. W8 w5 @, w
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
7 c0 e7 [) M8 {( v( d7 H! ^0 k0 }# v( ~: r+ M! b/ G
动作方法
/ e: O, I" P; t* I& Z+ j6 E2 P( K/ {" ~4 J& p5 S& D
1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。4 p5 |' a+ E/ B- W4 Q% K \+ f3 v. l
2．开始用较大的力量快速打水。4 }8 {% d/ L, ^4 Q: d/ }1 j! h
1 V4 }, t$ w$ b* S. ? h h |+ {
动作要点
; s0 ?: k b5 i! }6 R- ]( s: ^4 D( A3 l' G+ C
记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。% a% z5 g* Z9 b; p6 \) i* {, J! P" A
双手刚好位于水面下。
6 D; X' c8 _ d踝关节放松，脚趾向后。
! x2 L/ Y7 c- {( W' I2 t水花像煮沸的水，不要四溅。7 l# ]9 |1 j3 q4 W2 z* U/ Y
头要放平，两耳刚好位于水面下。
. S8 z% P+ @/ c8 \$ q4 o) w腹部要平。
2 `: F3 K9 u" o4 c! n5 ^! h1 C. p; ~4 T0 p; f! [
练习提示2 q; c! N9 Q" I2 v, }
; @( o: f+ B& w3 ~9 c# j$ }尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。
/ c2 Q/ q$ n3 ~- W) y
! m( I3 R) Z/ u( z+ ]3 }; ~划手篇
" Y3 F+ D3 K# y2 d S7 Q6 `2 o s/ N& i3 x2 j2 z( ` p9 C
练习6: 陆上仰泳移臂模仿 x/ `% ` G, ?- Z: ^" q
$ K C( R! E2 I+ K0 y# R4 J+ t: g: C% w- r+ e9 A- P6 F
练习目的
& X3 G2 `9 O( o3 l7 g; L& x8 t0 _0 p E
分解并着重练习仰泳的移臂动作8 m7 O( B. a" @3 P. g
- Q$ U# M L9 j* O动作方法# q. x3 U+ K$ ?/ a
* X% G: m) l% l9 h
1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 Q& W5 e0 `( k/ V9 n+ t
2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
- p# k! D& d. z7 o) W, P3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。
" m% B4 j8 m- @7 M$ P7 C4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
& C+ A9 [+ J, L/ X5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
$ A! j+ d9 e, n" o: M% J$ i) Q. w& o6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。6 Q$ ?- u4 z$ ~+ f
8 ~2 z9 O8 T; N! Z: l2 E/ w7 a4 {2 q% v
动作要点4 W6 A' F- ?- ? a0 u4 z5 Q( H* r
6 a9 n) p6 q H4 q; A) v做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。/ D7 @! Z) `8 F* @3 D; n
有耐心地慢慢做这个动作。0 X. m/ x0 t* N; }3 W3 R: h
手臂贴近墙壁。: w2 e2 z. j) \* o2 n! G6 l
* S. E$ z$ }! h1 T2 e$ v练习提示
/ Z7 k1 ]8 s& ~3 m3 K+ k
y9 v2 ?1 p" q+ M对镜练习这个动作。
2 c1 A6 W2 _. h0 }. }) U/ p( Q1 v8 [
9 W% q: b+ ]- g3 I0 }5 a8 C! B( Z
5 o8 D6 u: }- `* N# r! c练习7: 单臂流线型仰泳打水; w! q. F5 [) }5 d8 f6 k
/ ]( I3 c8 g& c/ J b+ v r& h3 i
6 [0 M: f2 J; h% f. y7 y) a- B* ^. I. {9 ?7 T g0 C
练习目的
) g% I, k$ g A! m/ J: w+ k i$ p) ^7 n1 A
练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。" y: q% z: B: j1 B
9 i- p) \* a0 t$ o
动作方法
~9 e; E: D( y: n# H1 p8 F) C5 l1 b& y* S9 w1 n, G2 n! L
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
( U/ i! Z% j7 h1 }" p7 i2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。7 C/ i% z% N2 r, Q* k. K0 M0 v0 X
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
" q N3 @7 H% ~2 D0 ?+ S9 f% i4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。& x1 H% s$ A, G( t: h; o$ _
" S# p5 U3 j! @, }+ I: [* _
动作要领* M0 _2 A2 A1 Z: Y" s' ?
6 q& s4 {/ o1 q, N ~头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
- S5 u6 d4 C" K/ D& R体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
, i2 [% [# P; G( Y: K( @- W+ _两肩保持稳定。
- [' D) E+ ]) _, V( s控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。2 H' W% Y! I& @( G; O$ D9 U" y- ?
7 S! q; w9 |3 c0 |
练习提示
( W! i# x/ ^7 `% @! ~8 i e$ ^! h) @" t$ M3 A
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
# V% y' Z0 \2 I% {0 J' k为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。
8 Y# R( J( [! K- l) B
& k$ u5 D7 a; G) \4 B( [练习8: 转动肩部的仰泳打水
0 [6 w) C! p7 y$ O+ S" L( \+ B- q8 t
3 ~/ w2 u+ ]1 Z9 e0 u+ P _% \# s9 o. w; V; Z
: y d; L1 a) p8 G& i# u" N5 ?3 S. Q3 [练习目的
9 b1 u' o$ r N1 Z; h Z3 V% [- C: X" Z0 o
主要练习仰泳的转肩动作
" |& ]1 C& O T3 p3 L, _
) w: s3 i& c3 N动作方法
L0 ~/ A, b" m+ U: s! r. l) n: ]. e/ x: S' [7 l
1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
6 e4 i. V' \$ B/ d4 ?2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
; [; x4 h7 I$ t4 Y& G0 G" O3 P0 [3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。6 K3 [/ I* T9 S% g0 v
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。, A5 N/ N4 m) F
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
1 B, O: o5 O* J1 P! j
* F: D) Z& u- ^1 v1 S. C动作要点
- z$ |9 b2 Q; X0 m+ C/ {0 l( K5 a0 K6 O9 V! J
头部要保持稳定
6 ?7 y% Y3 k% K- l. z慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。) z: |! ?7 A$ G1 F* j) _5 K: u
两腿连续有力地打水。3 g0 w" v& d/ M) X) o# m% @" s; E
将身体从一侧转动到另一侧。4 k l2 P7 @5 H5 n; {
]6 a! `3 B) g5 S4 \' k练习提示9 g( m. L8 z: l. c; Z
/ b8 C! r. X; T, d. f# b4 I为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
+ L6 G2 v# t {% d" q6 [* l
9 B/ D1 N+ N3 F2 O8 N6 a2 W2 X8 i' i- ?0 W* s6 K9 m3 R
练习9: 仰泳单臂拉线练习+ \. G" A Z! n5 v" F# r- S
. z3 `! k$ t* q; ?
) Y( h6 H# z$ Z% Z" V, q4 m3 x s
练习目的, t" H+ G/ {5 f% |9 W
( S; f9 e" m* F% T9 T$ Z重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。0 b" W6 l' d) ?1 K& i1 T
% D( r8 r1 }+ J( p, U6 B动作方法6 M3 V- M4 m0 b' B( p6 g
: K; [9 I% e7 O% q* Q6 H, Q
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。0 x8 {2 c" b6 b
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。6 S0 u8 n. `& Q6 U. z
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
) j6 e$ A& k8 t6 Q- C4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
" ?- {8 o9 `' R7 `& R: S$ [! a5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。# d: k% z' t# t3 A, S( W0 C
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。( u" p! f; ~2 A) H6 V- |
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。4 k7 ?6 j7 I! d0 q3 q* r2 N
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。% H2 z- O7 G( J4 K- v! O
% s$ j$ y9 `0 S动作要点3 N2 O' d9 ]+ O B0 K7 C
/ {: y, s$ Z4 f) {1 L. g+ c始终保持一肩提出水面。
& x2 Y* `0 {$ z9 ^+ H5 ]% x身体靠近泳道线。
8 G. P- `2 A0 A3 s9 q慢慢地做练习动作。
* o) e$ o8 Q! B8 P两腿快速有力地打水。
5 ~' o# g8 Z# h0 Q
$ t8 Z- e' H7 V9 ~0 x练习提示
9 k( g7 g0 s# J) p& w* L! s/ J5 b: O, P& {5 I% K# F4 x+ G) h
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。. ]+ n0 e! P0 A, s% u0 H, ^
k' v6 }7 | a" n
; ~) r6 \: g* a' h; V3 z# _$ N
/ F4 L2 ]1 h0 Q! J m5 s练习10: 仰泳单臂划水; j# f; ^8 @8 _
- u1 z' R$ C' H2 ^, R
. G9 b0 [0 h4 b" D& n练习目的
( @7 a5 A) ^' m) M1 x- j& d
0 s0 }0 S3 ~1 ?; R* R有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
# o* D& }+ i2 e7 \" O' K: s8 Z
0 g+ _, d3 F* y8 m9 ]动作方法
9 S3 M0 C& d2 |2 d8 H! S: U
. r# i/ @4 l- H4 s* ]除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。: r9 P9 D! s n: O; v
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
( k7 V/ k4 Z& F8 O0 E$ h0 [1 Z2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
- r; { _" ]/ a1 L3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。* H. ^6 k m. P( d8 w) Z- J
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
2 u' V- d; K$ c7 d( V- L5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
1 o- ^* ~) K( c7 K6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
. K" L( R# W4 S% A: |7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
, F. n( R: w4 `8 b! Z. d8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。5 j" b, e& h* @7 C- b
0 Y* g0 v" R3 p- K, y7 X
动作要点
1 @1 n5 E v+ ? D. |/ k: j h. ], A4 M) c
始终保持一肩提出水面。
& g% y! u8 p# e& l3 T6 [与泳道线之间的距离不超过5厘米。
; {: E$ c7 ~3 }& h两腿快速有力地打水。4 I* g5 r) l5 |0 w: x7 [
; F9 V3 ^ t8 W* s! ]2 w8 W. J9 c
练习提示
# Q- C+ h4 s. a: F" M. B8 p/ {
) ?" s0 X' |+ P1 U! O: H9 O如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
# y( e1 E3 M9 q. v0 G0 L+ D2 x% D
" z/ c" z7 ?8 V" z9 y
8 W3 g8 T/ @# Z* O练习11: 仰泳双臂划水
. H, E- B9 B) C! z d
2 B8 F; W" b, M+ r; X
! f: ?7 ~$ B9 F6 `9 y$ o. l练习目的
; b5 F( k5 V1 u
4 X) a: m% }: D6 Q) ^- |* o培养屈臂高肘划水技术。
! M ^; w: ?6 \, @$ P0 m, h( Q
: X; [2 V9 U# e; D: G2 L2 q动作方法8 e1 k- L; U$ X( L
; ]& s/ G& o1 A4 `( y9 X/ k5 c1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。8 j6 s8 t7 t, {$ @8 o* t- B
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。0 f& _% k" X" m: F* B) Y9 ~
3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
4 C* D$ x. r1 W6 i5 A" `# K8 R4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
* ~4 ?% a" D$ ~$ ^
0 \' w/ G& F" `% H! w动作要点
. g( I% y4 ~' [5 U ^/ Q4 B2 [9 F
. E/ c! ?- [" z# ]; R& L& ^" p' g保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。# }, @% i/ ~# c& E& }
慢慢地做动作。% P4 y+ W, @5 N3 }( L3 j* E) n
两腿快速有力地打水。! T( T0 Q$ O, }8 D9 N+ k
6 u& B7 I0 X5 p. X9 L' R. ~9 i
练习提示8 n3 d. ?8 P; X" K0 `
2 E( P B: T$ r. d/ j7 n1 F想象自己在靠近两侧的泳道线划水。1 @. I/ G) o% C7 w8 ~5 Y$ I. U
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。- ?4 I. `% t+ A; A( f7 N
1 b+ ~3 |0 P. [/ U& G) z& a- l+ F: E$ s3 e) @4 p, g- N
# X& M4 E7 h9 R8 A @/ j
练习12: 仰泳双臂分解划水0 w" ]3 x$ U4 L' t: _
9 o* R$ s2 {9 [; e. V8 L7 x
# A0 o1 b% q! Q0 R练习目的
3 q- o( X5 V. C& c4 L, e/ _& ^
$ R2 X& X' G! {. J有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
6 f* I/ A' [6 f0 S, Q( |
7 ?7 y$ {0 x0 f$ u @5 Q动作方法6 m4 M6 }# e8 w
2 }+ X. N% |5 Z7 i2 Y& n2 n& C除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
. s V5 e, ^) l6 ]1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。# y* i# I9 {* S5 c4 N/ F# A) j1 \9 C, @
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。1 _3 C B' c2 U1 N
3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
% y' J P! V9 G/ h& l" v5 n4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。* d7 f! a& O9 }
5 E( f4 A/ L& Y- U2 W动作要点% G& p2 n. G Q0 K6 b2 d0 W
3 }9 B' O% w# A$ V6 X始终保持一肩提出水面。+ G: j( d' g1 h; @2 k
用较慢的速度流畅地完成动作。
2 \% D/ }9 U: D) @! z/ o两腿快速有力地打水。- `0 \$ Q2 f3 C: E" c b( d& S3 h
/ @& ~2 D8 u$ l! r
0 M1 ^8 [$ b6 C; M" {
练习提示
5 {: x1 M3 m. V% v
7 F$ T @- U5 T8 ]两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。* _, u/ P, `1 m; T2 c$ m$ W% ^
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
/ ] _3 H! J' U& L
/ P! u) k6 t6 z
% d. n& M! k. B+ n3 R: c% U; R5 G% ~: N/ J# f; P. g+ f: l
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）
* y6 ?1 s* m3 q5 |$ P
; z% l( I. j* i$ `( A2 M4 S
5 ^8 z. L( r2 \& M( D: I练习目的, T% v6 ]2 e! }% V% M9 E% V8 f
* @: [4 m7 _1 X) Q$ S: h6 j
重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
3 r/ d" s @; f' i6 j) F% @* [
|5 G6 B3 G9 \5 ?! C8 u8 v动作方法
, _2 `5 [0 Q- P2 G" l; G
7 G! u1 c5 b5 M5 x8 O除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。6 E" [8 l, T5 H; l" W
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。
% G/ b: a0 L* {7 g$ }2．单臂连续地划水和移臂。* Q8 F2 \$ F7 K$ \7 L
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。9 D# k, S, Q2 B. b
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
" u, a! z% ]2 F, q9 H% b' B& Z3 n
动作要点
$ T/ t7 q5 R1 S9 J5 r! [7 r" N/ [! I% `. f0 @3 e1 A. F
始终保持一肩提出水面。
5 d' z: i$ ]* R k- p0 l O9 X连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
+ L+ Y3 W$ {! }两腿快速有力地打水。6 }8 q% t: `5 x# o+ A
练习提示% r9 s: `/ Q) K j) Q5 S0 [ C
! O' Y3 T! [2 n3 S* S. e
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。) R; h: K/ p( P5 b+ Y3 }! s
- s1 m0 c! t4 G# X' v. u. s5 p9 b4 C# \ C/ a# {* z
1 O9 k8 _1 j: v
2 H% i. j1 R- C# p练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）) `' N' z( [9 m* V/ B
7 K5 O' m2 K9 b7 L5 Y' N9 p
- F: z' j. V8 Q2 d8 z' ^练习目的
7 ?! l2 J4 e: Q& `4 V( C. w
6 l/ S S7 w' f I9 G重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。( t" o2 \2 Z4 E8 i! P
0 c H& @ I* y7 h6 ?) q, M动作方法9 m5 M, C7 ^& ~
9 T; P+ N5 Z- t0 i5 d
除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
9 k7 [- K3 M/ I; N5 b1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水% n4 @/ U2 `8 B0 N! M; E
2。两臂同时连贯流畅地交替划水3 a }, ?2 a' {" W5 G# S9 q
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
5 L1 [* \- z7 I+ v3 h4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。- \% a7 t6 A, f
& M% o! L4 N& o- ~5 B. Q% g动作要点
! @: Z% M, @1 A
7 Z; z3 O, ~% x6 o8 ]始终保持一肩提出水面。3 O$ _8 N$ E' f( i9 R6 ]% g
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
+ n; S: t J3 a* f8 s0 N两腿快速有力地打水。
0 i8 S- T/ r3 p4 o0 g0 V9 ~! x2 W6 V" z9 `
练习提示
) \/ r/ C" U8 z; {5 a$ K6 h# ]4 o: K3 t
# m e, R8 ~& _$ i* M8 x观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。. ^& C1 Z% x$ E: \- x
0 a; \+ @4 Z l n
! I0 n2 T3 R6 t. \! r& {; \4 w' P L1 ~5 {( O
练习15： 仰泳入水位置调节
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6 o% k/ i' z9 a9 A% J% E: q, L: v& N. O$ {4 h3 C
& W# [+ u, r4 w- I, t
# P) E; Z" r) v/ M7 I: [9 a6 ~练习目的
4 Q# K3 e8 H s9 _" a) i
: h9 m/ ~2 k& [# l9 v+ Z- i重点练习仰泳手入水的位置
$ P: O% i) p7 y0 F+ K1 G& _+ D# c5 \' P% e
动作方法4 Q5 n5 W7 A5 o* O5 U; F
; G% q q" k2 h* N& h9 N" W
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。3 Q* S0 i8 V9 }3 T
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。3 N6 r& A% O& ^6 o* f, t" u
3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
) x( I8 M( b7 T; P$ ]1 t4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.
1 k: K0 J$ A3 c' A4 M9 p
, g* e; c/ a1 M2 ? N动作要点' J' }7 \- c( t7 ^9 {4 \. s
! i6 n7 Z/ X3 i& ^) {$ q) a自我感觉在10点和2点的位置入水.
5 \, A* V O3 q8 X保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.
) n. y& Q6 z8 D6 K7 o: q" K! I% [9 ?8 O$ H' D
" R1 A3 Y) l; r7 x7 t# ]- D
$ @, `; Q+ z. S/ h8 [9 g练习提示3 p& R$ S$ A2 @( O+ z
3 W& a8 i5 h5 p/ ~8 n. C
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置
$ m8 m) T2 t# L/ p$ {% d* k出发篇
3 U0 Y9 e0 m2 X/ T* g- q, k) k
' e6 I- h Z+ O0 c8 }7 G练习16：仰泳出发
# T" ~- q8 g# W4 p( x5 l9 ]; U. Q: p+ O- V
3 {; C# |" ^( u$ F9 O \ c
: v% y4 W: s* c# m5 n3 O, v
练习目的! H8 w; I1 C7 p0 e i% z f( v1 ` B
' S9 ?5 R& w5 Y$ a) J! Y掌握正确的仰泳出发技术
: D7 K9 Y9 H2 y: l9 m( y* k1 x* _; D( u
动作方法0 v# ?8 ?3 H6 Q- w& \* e
' j" R l$ A* _; N/ I) `$ A) G4 R练习重点是在腾空时使臀部升出水面。8 D7 N" @' p7 E }( E
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。+ U$ R% t& m+ n6 j
2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。3 V5 l1 l/ f- A- D- _5 i! T: \) S
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。
" O8 O( X9 E# \4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
$ V, x& [" y: s: J5 k& V5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
) N" _5 q2 \" @1 S1 ]% b6 \6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。; H2 S/ H& E5 h1 |1 O! o# g: {* c
7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。
4 O3 r0 m1 a5 Z" ?: R6 ?
2 s. ?" j3 T5 `动作要点
" J" }6 L( z% ]* {
- ]6 x5 m3 K, m* e4 ?) j预备姿势要正确，臀部应离开池壁。9 B" h. V* g( K
背部反弓使臀部离开水面。
/ n5 X7 Y u$ A- K7 E; k立即接流线型滑行。
) ~+ b7 `' s/ k+ M# Q4 h
; ?+ e% I S2 N% a) D0 S; D- q( C练习提示8 ]: c% E% M3 q5 l( W9 X
' C) B" |- \+ Y; R& w e& G先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。& j6 |% {; H2 d: z0 x
; H r" V3 C9 i# `6 l% p. c1 ]5 r% u' b
, y3 s5 N/ ~3 w1 ~, b0 X6 [" A- R: T
6 u0 Q0 i) m8 s0 |% p" l6 k
# D; l4 Y, t3 a: N9 ]7 _- s6 ^8 E: a- Y2 `, _; [
. t6 [+ I" B2 A+ Z4 D, D* w$ x
. v( Y( \4 _! \
1 ^2 w& P. P. q7 k3 y9 d& i3 v/ d7 \# H
' B! P @. t$ R0 q4 ]' e7 I* C2 a* z9 A
( m5 K, {% j5 O% ~
; @9 S& E( @4 K6 R; M" p' @% B1 f; }% _. t- F! F
* d9 O! O- [" m5 d/ n# l8 i9 H/ h# \
& U3 D( S* K; |
& b- |& J$ b* Z/ R$ p
* y8 x6 F% \% W9 u" O
* W2 h8 v- W; n, a
$ k; P2 r% |$ Q3 ~! w; f. k% X$ m+ y* q6 f# a& j1 C- l
: X0 M2 {- n6 U8 R- z( I% ]- C% `
5 ^" D6 V' q1 F9 W$ g0 _4 N2 S
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" Y9 E5 Y2 c% [' \/ o( M
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发表于 2010-3-12 13:59
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