仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 ( ^; I- o) F7 U, e! L* u7 q最后有视频教程!! 7 A4 C8 ~  V: I. x5 [7 `) O7 c9 O, @仰泳 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 , d0 a; b# ]# w 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： , e4 n) S. r2 Y7 O" Q 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 ( l* d, o# V- I9 n. g  t空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 ! N3 b2 H8 P( M* @, C2 d6 t0 a躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 6 ?* V( f. C7 P0 l$ C2 V. l! M# S/ h & M' C* i+ A/ T* G9 x2 w) S6 H( [仰泳包括以下15个技法练习： - s8 x0 Q. j" r, a2 Q# e : o2 [% ^- L  }; [$ u1. 池边坐撑打水 2. 仰卧蹬边漂浮 + ~7 t! w% s8 {2 }* ^3 e3. 慢速仰卧打水 9 c7 W9 I6 y* n- [4. 流线型仰卧打水 + r6 }  I9 D8 P: ^. K( o* j5. 仰泳打水 % C5 O/ x6 z7 \$ P5 L6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） " \/ M7 h/ `/ q+ G9 a+ B8. 转动肩部的仰泳打水 9 a4 ?+ s" ^9 U( i* d5 A9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 . R, M9 @4 y/ A. m" ~12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） $ X: P. s6 m2 s0 @$ [13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 6 |7 W  Q' R* N% ?9 ]; [# w; ]3 _14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） , ^. S0 j+ X+ V3 Z8 Z: s: z1 y15. 仰泳入水位置调节   G! Q) _" K6 ?8 [打水篇 , w9 X% G* `: \$ w- O0 r1 j; k 练习1: 池边坐撑打水 / l' N  f" Y1 R% F: \; |0 J * G  l$ V' i- i5 \$ d  J! w , M; s$ B1 j9 _' O& y" k9 R% |3 F 练习目的 观察并体会怎样做交替打水。 7 q' H4 u: ]9 r& K: G/ c& D7 c ( u/ _! F* C; a动作方法 1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 ; T$ w3 D. a* M3 n0 _* ?3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 ( B$ z+ a& h$ J9 m. f9 O& r! J  D/ ?6 L动作要点 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 9 u7 F) Q( W1 ~, T) |练习提示 # n) `& ]; T9 s请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 ( r" [7 a7 F& p) ?8 t+ Y 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 练习2:仰卧蹬边漂浮 练习目的 ( `4 W0 {1 v& F9 q3 M9 \" _/ x练习正确的仰泳身体姿势 " ?) j8 {# B+ k' ]( V( l 动作方法 3 V2 o  Z0 Z0 `+ G- n  w 9 |9 R4 a  X: Z7 U1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 6 L( f- I% l( z2 n4 ]; e2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 * n1 M$ K1 J' R' a7 [3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 5 }5 g, W' h6 T8 u! N4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 6 t! r8 I4 q  m6 G  y 动作要点 2 t1 X) B& g& n$ u 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 " h3 o  M1 f# w$ [8 b 练习提示 5 d6 c" F9 H) B; t! N请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 ! n3 g3 H5 G  w8 |2 A6 s练习3: 慢速仰卧打水 : o+ B% ~9 o: x0 T8 ?$ f ( w- N0 ~: D0 B1 a练习目的 * K  _. F0 A& A+ G2 e 2 t7 ~5 Z# T) T9 Z在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 ; d  x9 z7 i; `动作方法 7 H. N/ q* V" T3 r8 B$ N 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 动作要点 3 A- \: t* q7 O: }' I ! f* G$ K+ {! _7 b保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 ( L  m8 c% i7 R) R+ b+ ~8 T保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 6 k1 I' w6 ~* v& i4 V练习提示 + K1 p& l) W% m; Y9 w! q6 { ' N7 d- a* s" B& M# O- U可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 9 C# ]+ N6 O% @! B. f( T1 b ; z+ L& c1 R# k6 R# _, u4 P 0 _3 x" X. L8 X3 N练习4: 流线型仰卧打水 % J) l# s2 k1 N* F% A $ v% `! p" P6 U( F/ ?% g 练习目的 ( C! f. W' Q# L/ [" }7 C6 v ' z7 }+ _, h4 R( l练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 动作方法 " N: @& f" j1 Q/ A! c7 w3 f2 w 2 I( L3 B8 ]4 I" T, U8 a: y1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3 w& g& L* j6 I  w3 M3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 : G6 ^3 J0 G# X2 ^2 |7 S4 f& G( Q5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 ) v% s/ ^! R" O% h & B. v9 q" C! E# K0 G  z动作要点 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 ; D% k3 D+ ]9 [- @* s* r ; x  ?) W' f* `+ T& M+ R练习提示 1 I, {1 B  a0 x) o+ S& b ( i4 k: h: r4 _3 N( C仍然可用腹部放打水板的方法 ; D; {" ?: u1 h8 g7 H  M+ B站在镜子前面检查流线型的姿势 记住以下保持良好流线型的三个原则： 1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 1 E1 s) L8 ^" ]3 o4 W8 E7 X2 D' ~9 r * m% ^7 [& P; p" Q. ` 练习5: 仰泳打水 * D: D" @4 r: Q2 g 4 {, R' k" }3 \/ D* C" n ) ^! u; G+ S3 V# V& M  \/ d ' W, J: @- J# B练习目的 . n7 b- a2 H* ]1 C & s/ a5 M; T) v' G在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 0 K! g5 l, M9 k% ` % ?& j: L% _, p1 S; G  d, ^动作方法 4 B$ E6 B+ Y" x0 d& ]- L0 O1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 ) X% L$ E7 x0 W2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 % O! K5 e. v3 }, r" N8 \双手刚好位于水面下。 踝关节放松，脚趾向后。 ( g  N+ Y' b$ ]% u水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 腹部要平。 练习提示 - Z' I" X$ M- O; \尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 ) |: L% j, c! v ( O4 \* [  y; e: F- r, C划手篇 练习6: 陆上仰泳移臂模仿 * G2 l% k) Z7 I; R& f5 M: f# Q ! P5 e$ F- |; b练习目的 - V1 O6 b2 Y  s+ e$ s* J3 q0 C  f分解并着重练习仰泳的移臂动作 动作方法 3 S" O+ @0 h8 E1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 ) K  L: B4 f# C6 u3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 % E, L( c2 C( D7 t% R0 Z1 T8 e6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 $ Z/ s7 r% e5 Q " b' x: x$ U5 V动作要点 ( H7 D+ K+ T" \4 B8 Q 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 0 x% \  f2 [' v- o # s/ c; l& \/ q! W练习提示 4 X- Y/ ?# O3 U' z , t3 {+ u6 ~# {3 v) G; c3 v对镜练习这个动作。 - M. L+ D9 d8 e; c ' d$ R! y! m( B( h ! H; L# X2 E2 O : H2 W! y* h% g1 k: g练习7: 单臂流线型仰泳打水 ; H/ ]5 ~. f: q" e " |$ J. \; q, G- J' ]8 \7 m2 m# q练习目的 8 E9 ]9 |3 H1 C, E' E" ]% b5 `$ o 8 E" [6 D+ G; h练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 4 v2 X. l/ n0 [动作方法 2 _- w$ B) p. _9 W& a$ E! I4 a ) i2 S7 T! P: O5 Z5 t1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 8 A: f) Y2 G: o: c+ R7 L, a* w2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 7 Q! g# C8 F; F% V5 t, a3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 + H+ V# ]7 j5 x. ^+ H4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 & l: G! K& H- N7 _6 i6 t* ?: { 6 L' x$ i' ^7 M  [) t动作要领 8 X  ?: q  A: ]) |/ {头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 0 s8 z# l" J" U0 h5 @% s! T9 h5 e7 W体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 练习提示 & U, r0 F3 y" H( X/ s' v1 }将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 9 z* r" g, H& ]. ~: D" h$ p为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 练习8: 转动肩部的仰泳打水 / y1 g9 ~6 F- W 练习目的 & U1 X8 }9 [) F( a5 t% F$ Q2 I 主要练习仰泳的转肩动作 " w6 K1 i& z* g5 o( c5 r ( b; }0 `% F0 X! v3 O: E3 f动作方法 8 F5 a2 @' u4 v* B6 v1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 ) K' ?* F' q7 n9 c3 x- s; |2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 动作要点 头部要保持稳定 & ~( B2 V' ~0 i* g  r- j慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 9 g5 v0 _8 l5 m+ G  x& m3 a将身体从一侧转动到另一侧。 # ~& M! G4 y* [! t) N9 p' I# R, e. n 练习提示 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 + t5 P6 P! ?" M7 H$ e3 ?5 g + `9 h7 @' I2 G 2 O3 Q  r$ x2 d$ L# \练习9: 仰泳单臂拉线练习 4 G" u$ k! W$ I练习目的 % h1 ?7 X3 }2 A! ?5 A& {& h重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 动作方法 4 \- r7 O' v& B1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 9 N4 i" ]$ \" U3 \; o" L" v& q2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 ) l( `1 Y6 h5 U3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 ! [2 f2 B0 ?; T6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 . E; b- \3 h2 j: m7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 4 A0 W6 D8 V$ O2 K8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 " w1 R. h/ G- J% r0 |$ F 动作要点 始终保持一肩提出水面。 ! H7 B  p% z5 O6 [1 I0 Z* v  p身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 练习提示 , L0 V) F' @. R3 ^$ o * ]/ }% i# z5 ~9 w# ^8 r如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 4 o! B0 V) t) ^5 c + k; P/ F3 e8 h练习10: 仰泳单臂划水 7 Y% |1 t0 n- A - S6 U% W/ x6 y3 A: }, L 练习目的 1 A8 {% O# X# Y" p' g) P& ^8 |5 } ' |6 Y$ H$ i0 \0 k, w+ i2 A* N) F有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 & O6 N9 |+ @6 j# Q, G2 q8 o3 y动作方法 7 G  F4 T8 Z  u2 g* T除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 6 a/ i5 o3 f4 e; |9 w( i3 y' A2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 " K+ ^& G$ L9 |6 J8 L# m, [/ M& p6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 ' c3 R( ?# B5 U9 A: W# V8 R5 D动作要点 始终保持一肩提出水面。 - E6 M: O( j# S# @* Z6 T与泳道线之间的距离不超过5厘米。 两腿快速有力地打水。 7 x* \' W( h  C: t1 a$ k' G$ |练习提示 4 q. }! d' O! f4 \' A* g. x 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 7 c; x" s+ Y) F$ O9 U) }4 J9 y2 e' T ; h1 |3 I; ?& G/ h+ J 练习11: 仰泳双臂划水 4 Z1 ]& G5 \1 Y3 d$ ^ + X! g8 X9 {( b5 E# y, K练习目的 ) f. r/ H  I+ |6 c: ]- F0 d * Y9 V4 T' l* [% Q) N培养屈臂高肘划水技术。 ) \$ ]2 E# ~+ v$ S: i 动作方法 8 {+ N, f' [1 M" y ( S- L& N1 }) l1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 / V+ A2 p& O: z! _" ^. C4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 动作要点 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 , N, T4 c. r: P0 |" p( _慢慢地做动作。 ' S9 X! \% P8 `两腿快速有力地打水。 . G5 C) r# l1 W) u6 {+ F 6 ]. |# q! p1 u7 S( Y练习提示 * A+ t; ]2 @$ N3 i! Y8 K8 q 想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 练习12: 仰泳双臂分解划水 ( A& @' ~' I6 w 1 V3 W5 r2 o% m3 [练习目的 " `% I8 f0 I1 Y ' [* I3 m. m8 a9 Q5 O( F有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 1 e, P( u- K6 G7 E0 c  y / t, V$ I' Z! Y5 D. u% E3 J动作方法 * ^, c- a0 @! Y5 n# k8 h & W! w2 d" ^" @) M5 M0 q7 v1 `5 i除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 1 W$ R8 b4 z7 k, m- k$ G1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 3 ^' Q5 q9 z( O: i2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 8 _% y. l, {7 {$ i4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 ( D9 E( L9 u% c3 i4 C9 [2 z+ X动作要点 始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 + w3 ?* ?  D: p, R两腿快速有力地打水。 ! {7 b, w# G0 T, Z0 H* ^7 M: Z练习提示 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 ' f9 `# Y7 l' t) T用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 & C/ C  v6 h& A/ X6 b! } + h0 f  E, d) L# c, X/ ?  R1 ^ % i9 |. R& c9 f" ~& C9 `+ Q; Q( z+ \练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） 1 P7 l1 Y) G3 n+ U, c 练习目的 ; L2 A" a  O6 z0 J& [重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 - m# b' W3 u6 o+ n0 d4 E 动作方法 ! V; q( o) O1 d2 A2 z3 ^, i/ y 0 Y+ E* i5 t, w除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 8 U5 \. S( p  E$ V$ o1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 ; j& C) j. R' ^! ~4 F2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 & R- t+ j  w6 A& M  ?# p+ U, g. k动作要点 / w" D6 R' h% o7 }0 s3 S8 S; L" x: a 始终保持一肩提出水面。 " T% P6 U+ Y3 ?2 j! i8 z$ m: L' C连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 * v+ i  v* d( V) Y4 t两腿快速有力地打水。 练习提示 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 , \. b7 ?$ v' `& Y& n4 e ( K5 y6 f, X/ j) Z* j- P7 y4 x1 U7 u 练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） + p+ @# K1 s. ^# m , }( j0 |0 R7 B2 b8 R) I . b# e* \3 I. t6 ?0 H练习目的 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 3 I- f% ~4 w/ ?1 M- z# J 动作方法 ) e+ [) J  V3 n7 L) @# X 9 C+ Z# t% }! J5 M9 F7 u! z除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 / ]8 Q/ P( f9 i. X% w1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 3 i  _0 H, Z8 m: X; Y2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 0 Q9 i% R! _* I6 G1 v4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 5 b; p2 V& }& Y6 p. M " u, L1 D8 O; f6 L动作要点 始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 8 l4 l3 l0 }' i  w( b' l7 z # Y% T) u, v6 g5 T6 X' c- }: I* N2 C练习提示 ) ^- z' k2 s0 ?) ~观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 & H5 Z+ v  n: j9 e" @, E6 u! X 2 s+ e0 J5 R8 P: _) R; e 2 n' i- Q7 c' Z1 S3 r+ a. v练习15： 仰泳入水位置调节 . l) {, _; c# D8 C3 p, q : @( @& y- M) ]1 T0 ]  n; j1 f : X' H8 r; t) ~+ E! D " P! X: D- X& }6 d练习目的 ( Q! `# t7 _! @! ?( `' `4 V 重点练习仰泳手入水的位置 * P4 H% s; f2 }3 c) X动作方法 2 j$ |% U2 W1 R" @1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 / f- Z  ^. H  Y) j- U. t/ e2 @5 |3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. 6 {) k# Z, S% c. n动作要点 , x" @" I% k% X/ v4 m 6 N% J- b2 V4 ~) i2 ]  {自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 7 N/ v3 b7 g( K, \5 Q 练习提示 ' t# F6 q! A2 h% z# k: S : N" Z0 y0 X3 r6 u: A靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 0 A* C6 }7 K  v5 Y) f( z$ A ' U/ z' }3 \: I6 R# ~# C  Q5 L- V% h! [练习16：仰泳出发 5 C$ U5 C- N) {( @ : {+ o4 `4 H+ s$ P' j2 ^8 C练习目的 掌握正确的仰泳出发技术 ) D8 ^* R; G$ K! o5 b 动作方法 练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 # M/ T8 f9 @) e6 W- ?2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 ) `' O, H6 R/ R2 S% \4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 0 Q. o4 J$ v3 `9 v8 I' `  _9 k7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 动作要点 % g. O6 n# I' r$ Y * n& `6 l. I  |( D# ]7 [预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。 : O4 Z% a' A% M1 L2 F5 |立即接流线型滑行。 9 a- |! f! U$ C7 C) y/ L6 j! d9 o ) X7 m- a0 c) Q% B9 l* e3 K+ z/ ~练习提示 ' i) a1 j- }& y) k. {先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 : B6 A' X1 S4 C7 c/ l% M" j ( A; ^8 j: u1 t' |$ U2 E. H ' R4 P& v7 A3 [/ g& }: {. W 8 {( h; E2 r1 S$ K" i 7 l. p2 z3 f( L+ V6 Q0 X 4 }4 ~2 B- Y! A/ Q% O! Z! U0 P $ H) ~% A% V/ \( d/ K  I' K6 f / }/ R+ n/ {- j9 e4 {6 j0 R 3 O# m$ }1 _  p + H5 `: D# `2 q% l1 I% o' ?  e 3 w2 L" z3 `" _$ g 0 I# k! D1 ^/ j+ i7 c , X& n: b2 o! X' O2 @/ j . }- \% M! M+ F- |, I6 T3 h % F$ t( f) @2 ]4 S( g, h( E1 B 7 E9 Q+ w) z5 L$ l7 A

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