仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 最后有视频教程!! 仰泳 : f( t- Z" v4 r5 ?1 C( O; s5 }5 `2 z仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 + ~+ |+ \& n9 U9 o4 y! B8 f$ e 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 8 J; p0 V  a# c, u 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 7 R2 ^) Q+ @6 n& u空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 " R* W) y2 s5 X& Z+ a9 T3 e4 p头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 5 M* d' I7 M' \+ z划水有力且实效性好。 仰泳包括以下15个技法练习： 2 h' |5 o+ l: c2 J 1. 池边坐撑打水   h8 I1 d# V$ ~) T9 z9 y6 j# r2. 仰卧蹬边漂浮 / y' }. b6 S  F% l4 ^3. 慢速仰卧打水 & [* _3 p, }. `4. 流线型仰卧打水 / c6 e( F) s" b+ b! s& ?0 I" B5. 仰泳打水 6. 陆上仰泳移臂模仿 # z9 D1 V( D$ h, e& w2 S7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 0 a5 B# z2 _4 u9 }2 c8. 转动肩部的仰泳打水 - I  m5 Q$ R) q0 T2 ~8 _9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 4 Z: Y2 W8 F: T3 i13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 8 ]8 }+ E. z/ C打水篇 " {, X8 K( x/ E/ j* X- d - Q- S# W) a( f" f 练习1: 池边坐撑打水 ' |5 K. o. l% S5 L1 S: J练习目的 ) c- ]2 M. ~# a观察并体会怎样做交替打水。 动作方法 ; ]+ x& {5 i6 w" I4 ~1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 # \* S, H- |5 x* m  y0 V2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 ( S  I. D; S* `) H) ?: ? 动作要点 1 O9 w9 U+ P& | 9 m& d; h/ C! K+ C6 h4 S9 f脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 练习提示 - a8 X7 c8 T- Q8 K1 W5 s1 N请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 0 ~& Z0 |2 R6 E  ~- v ) a( W7 e3 n. E; J; S3 f- g1 k 4 d' X% p, K) T" }6 F) j+ j* T3 y练习2:仰卧蹬边漂浮 ' m* B9 V) t3 j& a! X7 F/ ~   @" J( a- O% a2 c' ?练习目的 & x* j; ?7 {1 Z4 _ * M( K6 R4 p4 k  ?, w' T练习正确的仰泳身体姿势 - G$ n+ h2 d; X 动作方法 1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 2 B) o$ u# h# k/ c4 c' u7 D( e# T2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 $ A) n) o* D: p; L3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 7 m. K8 Q7 C$ j/ x% q4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 4 O$ F! Y9 E7 ^ ( C0 f+ u. _" V; E动作要点 + L4 q7 r8 P& a2 u 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 . E4 N* _; d3 b8 P, s5 A$ \! p 练习提示 请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 , x6 P: D) B0 K0 K* b2 I0 j, K0 E ; q: t7 d3 P7 `0 @8 E" t6 a1 U& \ 8 l; W/ K8 _+ d& f  D$ I; e: K 7 K# B9 V+ ]* s( E, k+ ~练习3: 慢速仰卧打水 % s3 }+ ]0 U; q) {) {练习目的 0 h! P9 ^8 ?% i3 d3 b' ^5 V( m8 w5 K ; j9 P1 e4 Y9 a" U  V5 R5 h: m0 V在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 动作方法 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 & c0 Q; e! g7 d7 [. w. ?. f4 j; T& H, M2 a 动作要点 7 j% R. m0 e- }7 h3 z7 C保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 1 T$ P' z8 Y. e& w* q* K保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 * p4 M2 w; \* u/ O3 X; ?6 a/ P练习提示 ! f, K( E4 D/ J9 K3 e5 o. e- U可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 & X+ ^) y( H' P练习4: 流线型仰卧打水 & p  E/ K  F/ ~. \# D8 n& p( y/ a8 ? 练习目的 2 C9 m* ^, _0 |7 M 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 ; a* x$ j! S3 V 动作方法 9 ^7 K/ {. c7 U8 } * d* w" W0 v$ B- M/ w+ r- J1．将两手重叠 . F1 ?# `& A, r2 _- V$ M& J+ r8 t7 k2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 + x! d) `! h; }! R% ~8 D, L1 v4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 * I; z! Z0 x3 D* r5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 ' v# Q8 V( j/ d" k. t 动作要点 6 ]% e* H! \, F # E& `1 \+ H. W7 S. ^. E& T按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 1 O' I6 R5 y7 w! t头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。   G) Z! r8 K$ Y" ~5 G8 \$ j- p手位于水下面，接近水面。 - L5 X2 Z+ z9 q' [. o5 Q, M4 O , X! z+ }1 O% S. B$ c练习提示 1 C9 l" X4 l/ q7 w, h 仍然可用腹部放打水板的方法 ' M/ v0 b5 S7 `站在镜子前面检查流线型的姿势 # U( y, q7 p: E& Z. r' d7 O% N记住以下保持良好流线型的三个原则： 1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 " x! i/ t; r  n" S 练习5: 仰泳打水 ( z8 a: @$ M2 @+ u9 y+ i7 ^ * A3 e) s% {( G5 Y# A7 F练习目的 ) T1 J" q! R0 A- r, j 2 i: {# r. e7 s1 Q在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 ; W3 p6 J$ F5 @ 5 U9 ^& X) o) e, N2 `# {  X1 N. x动作方法 7 m5 Z7 g7 o( E( |! H/ a) A0 X 1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 : U$ c/ h* K: A4 v: h: [) v记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 ; e' p; p4 r* k双手刚好位于水面下。 7 }% B# C: q: M; i踝关节放松，脚趾向后。 水花像煮沸的水，不要四溅。 , q. M3 k3 ]% q$ Q头要放平，两耳刚好位于水面下。 . R! h7 b5 R' [& L9 n腹部要平。 - Z% `6 b1 N/ J; ], W练习提示 * w3 ~6 n% u( c( _( T 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 ) U9 F# r# e1 x! e 2 W: c( b+ b" |& \' \- |划手篇 9 |" y! o9 ?, C5 `' \ . \$ c4 L, j2 I2 S练习6: 陆上仰泳移臂模仿 4 R8 K5 w0 }) U练习目的 , _( W! w5 P) ~2 Z4 V! p 分解并着重练习仰泳的移臂动作 + l# g% N; C! x( t, P! t7 d动作方法 ; v, T) _6 Z" A! T 1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 ! n  K3 q0 R5 c6 k% m9 {2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 ! j. l4 N3 ]+ p9 M8 o) j1 k$ g4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 0 a2 l/ \2 Z3 Z. e* K# z7 ~5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 / b7 Q8 z7 Y; o$ Q # E% U5 w. M6 ^6 Y# s" s动作要点   f" i7 l* k+ d 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 " V; F3 G$ |, H9 E, l8 K有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 " b4 y4 w- c( r5 g5 n; Q- R练习提示 7 [0 y- u6 B$ N/ _2 t1 P6 a对镜练习这个动作。 ( O: n4 _6 c3 a; Z2 c ! C' e8 y/ f. d+ C) [' Q 练习7: 单臂流线型仰泳打水 - L  e. I1 x5 u& q4 I9 d& k9 ? 练习目的 5 `  k# u7 W$ B& A: F) I5 ^ & Z6 s7 {0 L1 c  g练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 % w/ n  G3 n& Z5 q" M/ j + A" A. h5 j3 c5 |) N" B动作方法 ) u0 {+ n, w6 c9 ]9 P4 j7 p  ]& p 0 k8 ?2 O9 y: l, T, B# [3 e( c1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 * M% O8 v4 d& [0 ~# j2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 / d3 `5 m. d# |. B6 }4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 6 u& ^* f; }; Z8 H. w; O( J动作要领 ' I5 h4 Y; Z! ~0 _  c 1 j+ U% Y* }+ w: F, H: t8 d头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 ; u8 Z5 E$ c% D0 }$ m1 p体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 + P2 M  L& O; z2 F控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 0 @) X, v5 ]  H+ g8 x- u 练习提示 将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 + w/ |: s+ t2 [+ H- b为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 1 L8 x. g; A+ C# r2 Q; m4 a 练习8: 转动肩部的仰泳打水 $ Z! i) c* @# K  @" u8 F; d% U# i ; W% h3 n( U: }+ ?7 q3 @' [ 练习目的 主要练习仰泳的转肩动作 % |! u7 m# f6 Z9 ~动作方法 & \- j8 H$ T0 z: L& f 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 " L6 ?6 E  y- h* m9 L ( d2 o2 s- T1 s/ F* D动作要点 # ?0 g2 I1 ]* o% _9 C0 A) X3 i0 Z 头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 8 ~( z1 J  f, Z& ^) s5 k两腿连续有力地打水。 ! D" L6 V  k( ]2 a: t将身体从一侧转动到另一侧。 2 A: S3 ^% C# G' d. L练习提示 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 # f3 f" g+ D1 { " s; Q6 \  E$ K' F( _: y ( s$ W- `7 p7 t" S  ?# @* g练习9: 仰泳单臂拉线练习 ! C2 c2 {3 j( \0 ?+ t 练习目的 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 动作方法 4 k3 w. E0 Z7 u/ _' j : I# ~) r! j. d9 P/ K1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 % I  X6 _7 B; t$ {+ y5 x3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 7 U3 P: i4 V* ~% y4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 . G# m. z* ?( S$ [; p1 X* @7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 - ?- p+ w+ H" [! g( A 1 G! J# B; k! s& c: j3 q6 ^1 n动作要点 始终保持一肩提出水面。 0 r% h, [: v/ K# R- i( d. n0 q身体靠近泳道线。 $ w: w# q( x6 n& N8 p- ^1 H慢慢地做练习动作。 8 k2 G2 j& p) B3 O/ t两腿快速有力地打水。 , y! E7 m! t: R( d2 f) g; j+ V练习提示 5 `2 S: u/ @/ u如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 6 V% W7 V. K# q& N4 z & G' z. C' w2 [ * e) Z7 g6 j0 N: @0 S 练习10: 仰泳单臂划水 % C% j% n- `4 ?- c. E % L3 O+ C8 ]; ~2 }! P: q - d- L+ j0 D  t  z/ a% ^练习目的 . [- E: r* q. w0 Q  o) z& ^ 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 动作方法 / a& [. g1 Q) b5 n$ H" W+ w除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 ' w/ C. e5 o& E) O, K0 G! c' u" q1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 ; v& y, g2 Y+ C- C- `3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 ' M7 ~4 N( t) F. N5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 + Q8 K- C1 V4 R" c7 j" x与泳道线之间的距离不超过5厘米。 两腿快速有力地打水。 练习提示 & @+ E2 k) S: F  v; f 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 * d+ a/ ^* Z/ u7 l- t8 h 练习11: 仰泳双臂划水 + I) _+ y; j- C1 K练习目的 培养屈臂高肘划水技术。 2 ^0 {, A. W  h6 {) I; Q ; ^2 \' W/ I/ B/ t# d1 R) [$ U动作方法 9 V; R1 U7 X9 B' L- D( d  ?5 @ 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 : h! w2 E( Y- J+ ]9 E' C& I2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 ) ^% x! o/ {  G3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 4 G$ m" o- H7 Y/ l. V动作要点 : B; w+ x: W/ b, y 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 , P# x& V- P9 q# E% L* U" y1 Z3 M慢慢地做动作。 + \. M2 Z2 Q+ m" h* K; u两腿快速有力地打水。 1 C4 g3 f9 C6 E6 ?! I8 j1 O % A8 o% k% O- @, l/ G练习提示 * ?8 }( O( q: H, H, ]# H# \0 K$ m 想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 练习12: 仰泳双臂分解划水 ( y+ m- g" Z9 S8 l ! p- X! f1 M& J! g/ t3 w练习目的 , H- X+ ?" o! J$ v有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 ; o# `1 P6 P2 h  J) I1 ~ 动作方法 7 V: w, \# `+ n 1 N2 F* Q$ V# f. J. h除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 6 Y& D: Z7 ~: U1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 ) p( X( q) j; |" t% G3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 ! H1 x- ?, v; { . U& M6 I" Q3 n1 D/ S0 O始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 # ~4 I1 u- I4 t) Z% e( Y 3 X/ _( V- L' w1 e9 {2 r) e) T : q6 ]7 O; p, ]练习提示 ! E! ~* l2 q, [两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 3 u* w5 k, }" s( w  X   @7 w. B7 [; P7 g3 Q( K. f, M- C ' U1 q: B' T0 E  X& }0 f0 w " z) A! v# R5 N0 Q练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） 练习目的 ' Z- i$ p# e  c( B( f7 y 3 i& y5 g1 C8 R# _1 k8 c重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 % d' |1 f) C0 H* I 动作方法 6 S" D9 j3 U  q/ D+ O) U5 {4 K / X5 H/ X: {6 {8 h0 Y除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 & W7 V6 E+ S# {& b' N& X1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 ; g2 j7 `: i, k6 R: U4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 . J8 ^1 z# J3 S2 Z 动作要点 始终保持一肩提出水面。 # D6 T1 V/ n) e4 v; c& c+ S2 C连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 0 C2 D% \: A/ N , ]2 w! U$ {6 y 3 F* {2 H" u& A9 D/ u$ | 6 b! ]1 z, G+ d+ U$ f练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） % l3 Q: ]/ C0 v2 H$ W " |1 w7 E4 B& Q$ S8 Z4 o, H 练习目的 . d0 H. Z1 U+ x# J% V# L* g0 p 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 $ N: C9 a- p1 m9 J# ?0 y# M动作方法 + d, W) b8 ]2 u) T / m) f' B0 \1 u* Y! j除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1 C/ V* p* n2 i: @1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 2。两臂同时连贯流畅地交替划水 4 y  j' [8 S/ K* a3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 8 N  ]  o1 P: O8 {4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 * d2 C" C$ C7 n4 X# p# S* t5 q 始终保持一肩提出水面。 - l6 o5 W/ @' P/ G连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 : v: H1 D$ ^' N" y3 l0 k ' x! [! C3 @/ o' s6 k1 N! j, f练习提示 1 ?; v/ F5 d: f4 Y& m% Y# r: I 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 + R! k" A" ?' R; V, y9 q! G : ]" Q5 t4 p( a* v+ H- I8 U  g 练习15： 仰泳入水位置调节 % i7 D% j# }5 g. t/ ] 练习目的 重点练习仰泳手入水的位置 动作方法 - O2 F+ U- d$ W7 l . [( P2 y  f' w  T" T  c, a7 p1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。   w! B; N2 M2 b5 E; ]& e3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. 2 }! l9 g& \8 h' W0 h . s7 P( T5 ~. D- x! x  x2 `* N9 t动作要点 自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. , }- `2 T' k- L1 \8 ] 8 i$ d& w5 r8 x8 _练习提示 6 R3 h+ A  D& z9 B  Q5 W靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 / `9 \5 P5 {. w # n/ C. t% f, L/ t! I$ f5 [* T练习16：仰泳出发 . M% \- B6 y4 H: D" g . C& o2 Y8 e, ?) z6 @1 a 6 {5 @7 H: O4 u) F/ i( ~ 练习目的 9 h3 I: ^9 A: J8 m" T$ ~! ^掌握正确的仰泳出发技术 % a) _1 T3 [* }9 k& s % ?9 {6 U" ^3 Y动作方法 . E6 {: \: a/ g+ S* w% O) m练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 7 V7 ?. _8 n! t; j+ Z! L" q, F' a1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 3 ?, ?2 b' l  `/ k3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 * S( i3 B1 v) X2 x9 W5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 ' V% B6 ]" h; I; O8 I, _( w. Z , F8 G8 w* B6 {& O, q$ k' V) x动作要点 ) }; I9 H; g$ }% U" Y预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 练习提示 , \9 S9 {' M5 ^ $ @! n0 L% ^9 Q! O2 Y) Y0 J5 {先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 ! Z: M2 M6 V* `" M- e% s * v1 u8 ~& u, c 9 D. Q) q% E- t4 O* @. v9 ` 6 c+ Q, ~: _$ n$ b' t 0 J) ^- J. o# z- @ ' w  h3 c# s0 P! X# | ) L8 A9 [8 B8 W" _" a 1 u, ?  u6 A0 b2 @ $ N  m9 O) k3 ^: Y0 @" W * t' C0 F3 D6 R+ r; Z& ^+ I+ u 7 B" U8 e( n9 i, j# D7 Y- Z( D7 M

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; \4 A2 e2 B4 g/ r4 R4 q[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ]