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仰泳技法练习 4 M# f: g0 S9 v7 E1 ?0 ~# n# R
最后有视频教程!!
! S1 C3 s, s( C/ x n/ y0 t( i- N4 A) Y2 E& r
仰泳% _( m3 R1 n& U8 ~6 |4 C6 I
2 r x W( k" D8 q仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。/ U* m# M9 V! s0 Z
+ R p1 s- A w2 e6 n% w5 Q. `优秀的仰泳运动员具有下面的特点：! t) t1 P' a6 @5 C' h- o% E5 _$ V
3 J. [. b# q6 R m
保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
9 F. F( r/ d0 J: A8 I空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。8 i& P& g( e( e8 i
头的位置控制的很好，始终保持稳定。5 @0 \0 J0 H1 }1 g+ J: y8 B
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
, I- C9 H; S6 l6 f2 A8 E2 {有完美的打水技术。: C1 J5 c" l8 z, Z- Q, d
划水有力且实效性好。' {/ l6 w4 y1 }+ D, J
' Q& z3 v8 t, T9 X. g3 u: D( _/ T E
仰泳包括以下15个技法练习：
5 U: s: t% b% } C3 l0 H( G0 u
5 z2 c: Z/ |) ]! `6 U4 ~1. 池边坐撑打水
) W5 C0 F# Z* a' k5 Q( C: D* e, x2. 仰卧蹬边漂浮$ O/ j) M# J: }: `3 v: u
3. 慢速仰卧打水: s6 ^) E: Y0 L. |+ Z m5 P1 @7 f- q
4. 流线型仰卧打水
) O/ [$ l e; {# ~2 s# c0 I, Y5. 仰泳打水# |: F* c" x% C
6. 陆上仰泳移臂模仿' `( G3 h0 d# i
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）
* o( H$ Q- h: L }) R8. 转动肩部的仰泳打水( I7 i0 h; I( n) K; X# |0 V5 e
9. 仰泳单臂拉线划水
1 d/ S: r# Y! e3 v- d10. 仰泳单臂划水（关键练习）: e" O9 t" q _, F0 S
11. 仰泳双臂划水2 \! T5 U0 O- D& m0 P- B; s3 D0 R, P
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）+ o2 l7 k% {( B2 I! F; W. q, @
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
: C+ a4 s0 }; |2 y14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）' ]4 z; ] b" d- ~, S
15. 仰泳入水位置调节
4 B5 }/ s7 z; b& j1 P, _2 a打水篇% `: C; S, r3 y% I
, y5 U4 y2 j# s( C8 ]& A- k) o
9 h( d8 h- l& c( {练习1: 池边坐撑打水
4 k" w3 Y; Z- J* \: P, k/ Z: C+ }
0 X0 {# x9 g1 h( v& A2 ?% e6 u* }% Q6 o
& V7 {7 Q+ b1 v0 s
练习目的6 _" R. C" @4 k6 d {$ E& k
) o/ Y) ]3 Z# P& z( I; p- N5 ^8 [观察并体会怎样做交替打水。
9 u9 q" U& R( C7 D0 q/ A* h, I5 B; H8 j8 l8 R
动作方法7 s' o S4 R$ M' l! N% z* Y5 A& g
* p, w# p' l _8 L7 {' p1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。, W" b n- s, Q ~, g* D
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。& H$ D# F1 h8 v8 b: [" y
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
8 |' f. Q. z% i" o; n& _( W4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
. S \( {2 o) z2 o5 \6 q* `/ X; e9 d( Z
动作要点
' G# a e' |$ B2 c" G- ]
% z' ]; _, n' z' N/ T" o脚趾向前指向对岸，不能朝上。) n u" p6 R C _( A f: k
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。. c8 Q" q9 S/ J w
! b# y; H' g4 j) T' g
练习提示* z# Z$ W. ~+ L5 N3 i
5 ~$ J3 D) b {# b, K# y, J+ K- P
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
: v# ~: ]( M6 Y, Q* d) v8 X3 C9 s3 e2 t/ ~2 @/ l5 a5 j
练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
8 m2 T$ V$ b5 G1 l; I
* }# b4 I2 I: m
; b2 I8 P' o* c- m+ r练习2:仰卧蹬边漂浮# @) d0 b& t4 m) x1 t) V
- A' [; v9 g! y
( s4 b7 O! o3 X) J练习目的
% ~6 H, z9 K2 Y" N# E( G) C
R( @; a0 A2 U& _% D练习正确的仰泳身体姿势
+ Z( ?# ~7 ]' f, c( S2 }( u
' A/ s3 r& o y3 O# O动作方法/ E3 Z7 a$ @) C
5 s* l- p. F, @8 H$ U; G1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
+ Z2 L. r0 s" A; e7 H2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。" b. j7 V* f# f% c8 d" z6 i" s
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
3 A) E% L# w: F4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。
7 g$ u* d, `5 s% _2 A9 L! _+ T/ u2 U
$ |4 Z3 V2 E# ~- k: V& z动作要点1 Q% ~2 I% N5 ~. J+ I# I- @
2 R+ V* ]# x8 a) \8 T t: t# Z
不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
4 y) [9 ^: R# e4 @漂浮时绷脚。
5 u* k" N/ R% X9 ~8 T# |
* V" K$ [4 ] Z4 |练习提示5 p( k m, f6 J) g' Q( y$ L
' p6 ^& v. O& ^4 G
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多
1 B- F& c9 a8 T- T0 i. g }! l1 x
5 |1 {$ {! B( @( n2 g3 a3 Q% |8 U
5 l8 c ] U. I: A' G: t% m$ _2 h5 S
练习3: 慢速仰卧打水
' M* E1 |2 d9 h2 \
. `, L$ ~$ i1 {( X/ t; E
9 A, t ] m3 U+ a+ V* E+ T0 P练习目的
8 F% |2 \. b8 A: |
! q2 p/ g- @+ h1 D! P在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。6 ]8 R& T! \2 d& E
& w0 x- T+ [% u' R4 p动作方法
. n% I: q& g: t$ x. k D l' d7 d' @* Y$ C
3 R0 X6 f9 s- \1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。7 _( {, Y5 c- q
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。
# x7 O; l ~- x. }6 _+ Y9 S: p, N" t9 ?, ]) z: B
动作要点
, V! U P. C( ~6 c# y. Q$ T9 a2 @* Z2 @. G- J! \
保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水4 m" A$ w6 Z7 V0 U+ {: K
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。! Y: i0 S. ~' W9 J& n
_8 O& ~3 ~; m9 h9 [' L7 L: m
练习提示! ?7 }: r! b% S( C8 I
$ [( L" W% s+ n' `. Z9 {可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。) c( t, F" x! s5 ?
$ v: M7 x7 P8 j- w9 F! S1 y- J- b' V a x6 D8 K( q
/ B3 o. f/ z% l8 j7 }; y
练习4: 流线型仰卧打水
6 a8 }8 p7 ^% m* G8 C) H# [" q& j, J. R; y0 q* v
0 {' Y! Z- o8 a3 u. J- ]7 p) b" x
练习目的* w( g" X; r- ]3 H d3 q7 N1 C
4 w8 V3 s2 C/ _" o1 l; p, K5 p* L
练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。* _( S+ V$ L+ [. X0 B2 M$ p3 [
# \ f- n0 W a4 e动作方法
# d. u! E- C6 _1 l- i& \. r3 s3 ]% x$ ~! I
1．将两手重叠) l0 D5 ]( X' n! F- f% }
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
7 F- q. h9 ?. p) k3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。2 i# H) |* c0 L [
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。' k+ Y9 w2 t9 S5 A2 I) {1 a) N
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。2 W7 i) ?: J1 x. \
& P- R4 ^( C( A9 V
动作要点
6 n @+ p) C# Z' G3 Q" D/ \8 E0 Z, m/ G1 `
按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。3 L! a& e* `- I: K* E& O4 X) x
保持放松，不要用力。: r* E! N- _( a
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。$ g7 B, n7 ?9 b! j/ j
手位于水下面，接近水面。1 a+ {, B) K. b! f2 r
" T) F8 t" N; Q- B
练习提示
" v5 g* D8 ~ `: G d! ]- E* x8 f
/ \% }* I% J5 _9 d; |3 z* [仍然可用腹部放打水板的方法7 O& H( K# ?. i& ~ g+ z- c
站在镜子前面检查流线型的姿势) l. _/ L2 Z* T4 _3 ~6 h
记住以下保持良好流线型的三个原则：
4 u! F g& h7 Z: S( o1．两手重叠
/ \4 K* J( }$ l* |2 h2．拇指扣住下面的手& A( |/ l. s* m- _0 l
3．头夹在两臂之间
2 @6 @& U, y3 M! H) B, D2 W9 l4 ]3 y& P8 _' K8 J4 h2 {
) w3 J2 e: B) v练习5: 仰泳打水! p0 }( h3 `7 ~5 F6 e
1 `/ D" @8 E+ q+ d
& P) j+ D) P: S- e; l3 D) v& R7 c
2 e2 t/ _' E# Z3 I练习目的( l5 w, b c* ?, e* o
0 l, V9 S& V% f3 Z0 i
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
( U2 s- I5 q2 b
0 Q x$ ^& ?' l4 G! R动作方法" ?4 F( a- M Q# _% N
. m8 c; G. ^- m8 v8 W
1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。) V8 g# ?) u& o N
2．开始用较大的力量快速打水。
9 N' K* }) p) k, Y* p: B3 f! n
$ S6 }3 J; n) e+ {! c& k2 P/ L动作要点+ i5 l9 D8 l; P3 r4 n7 o5 R! M
: P7 b2 W* p- v, e+ x [# G记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
$ \& X! c) `) Y' m! [+ O0 f1 J# N双手刚好位于水面下。3 B& ]8 N8 X) d& A0 I
踝关节放松，脚趾向后。, H" O4 ~7 F6 H' b+ k. B! b/ d8 I
水花像煮沸的水，不要四溅。
7 m6 R# T1 s% r' e* S头要放平，两耳刚好位于水面下。
+ e3 X. Y9 V( M腹部要平。+ Z+ c# y M; w0 O' l/ O$ k u$ M
1 k& X) J) _4 D, F! L9 k
练习提示
4 R7 u$ D' I, | N" ^9 }" f) X# \4 K" N
尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。
+ G! H; E0 }1 o5 O! n/ K0 y6 U9 L8 U# d; @+ o
划手篇
# Q; S7 V, Y* K( H: v3 T H$ f" ^( X$ G/ q& P$ y" K
练习6: 陆上仰泳移臂模仿2 ?/ J' b0 X' j& r% v' c! n4 t) q
" u! Z# c' l8 h Q, R
4 ]8 m- a+ r7 {0 X4 q练习目的- U+ l# }. y( P8 ?
* ~; L7 A9 ?; K- n分解并着重练习仰泳的移臂动作
4 G1 G5 t, W8 B% y4 P! I% w* o9 u1 b% F) u* ]% _
动作方法+ `& R2 m; \& s& B7 C6 U
/ d) P- C3 l! z0 S
1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
& q7 M" ?3 J6 u; m, P+ q' D2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
8 }. x8 a* v3 \0 C# _/ E ~3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。% Y8 z$ r3 g. n, F! w
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
1 J, E4 S0 A3 \' x& L8 E y8 p5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。/ C/ r8 k: M& b% I! \
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。$ f6 I1 Z, l# Y4 e# B$ M1 l
' a+ X8 f5 a% u7 e# z5 Y
动作要点
4 h7 N/ l# Q9 C
& D" n8 G5 [- Q4 q/ ` w: I! z0 ^做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。; B5 I. j. z) R7 _; Z s
有耐心地慢慢做这个动作。( [9 x: v) u% w0 T# b/ _
手臂贴近墙壁。4 h' ^8 a4 g/ L. k+ [4 g
% e9 L6 ~& k3 R: P& I8 c5 F4 D
练习提示
2 i" y$ J% Q7 X, P ^$ p/ `, z7 J; u! n! j7 h, D
对镜练习这个动作。4 O+ j$ {3 f" J4 p9 Q }7 t
8 n$ {1 \( x+ j9 b9 g
- [4 m0 h9 f1 s' g) e
9 c( h0 i v2 X8 s1 T, W G* Y# ]( t( |+ l0 B
练习7: 单臂流线型仰泳打水2 O) @/ i( Q( r2 y; Z
( R, l0 c! ~& @$ p- m$ Q$ h7 u* e n/ Y5 V- o, h1 l2 K/ m0 X
- i) [: S+ v7 B, |9 g8 s9 ]: j练习目的& S# v, w7 @5 Z9 N! d& d
! A! n0 u% Z) l& [5 R2 |2 y0 a6 s练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。) `+ a/ u! o- F, D( Z; W* R
9 ]5 s& C3 S/ t) o
动作方法
4 r% `5 a3 [! f5 x9 ]9 O/ U& v& T8 Z; J$ J3 u/ V4 C, ^/ o' X' o
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
' f, F; U1 b. g+ T; \' _2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
1 }. D% T; R6 `5 J8 O" z3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
$ `- } i4 z& s. e# s3 h6 Q- W4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
) }% i4 L7 M1 I* l# V/ w2 b% @4 W7 q, @/ I. T, W. v
动作要领! f/ H7 M$ v, ^" k8 |5 A* n
# s$ a' j- O( [8 u; e! }0 U/ d; ?, `
头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
5 |7 S1 M! v! V9 \9 O1 j* R体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。/ v4 g5 D3 R0 w; D; T
两肩保持稳定。/ j$ D" O+ N# k" p2 p7 L
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。0 [- M4 d8 H0 p* f6 s2 s- R+ B! \
0 l& b9 P! _7 N( K练习提示
: ^9 C6 c6 i* {$ V8 A2 {9 j
+ b |. u9 e9 k& X将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。" |4 X: t! s* g G% I
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。
% m, @$ u7 U& J- [. F( N! v( @' p2 A) d% F; B' t4 J! m5 o# U7 f
练习8: 转动肩部的仰泳打水
1 ^0 X7 P2 e' N, C7 r
4 H \2 S' L3 X+ v7 u# k. d) Y6 C# ?) J) B, o8 y
/ U/ B6 K/ X" t4 y0 T练习目的% A4 w- S5 [. B4 @9 E
5 I3 @: a( M M' x! c2 z* C8 b主要练习仰泳的转肩动作( y, I( a& T& H# j- M+ K+ ?8 c. |$ B
7 X1 P- A2 ~- O7 U# u动作方法6 E+ v# \& T: w2 m/ `0 U3 s3 L6 ^! f
r8 h/ O& A' Z
1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
, h S E' ?2 Z, x2 C3 c/ f2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
0 q$ r# r. t+ p7 t1 F# t5 I5 z3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。- d: ~. b8 E2 W1 t* B$ U
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。
+ O! T- c& j$ z. d ~5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。& W. X' i8 v G# \ N( f# F
* S8 T; g7 ]$ P3 W9 r( n
动作要点: M4 T% ]3 E6 s% Z6 n) P
+ t# j. r1 A$ {' \3 @( y
头部要保持稳定- t r0 @4 o/ f$ S+ t; [
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
! C& l* R0 f3 d( P v两腿连续有力地打水。( @' ^" d( e% a2 ]5 v+ _
将身体从一侧转动到另一侧。
! H1 `+ k% G0 }+ M" e6 L/ k) H" v( `3 V) B; q" p! a6 J
练习提示
+ h# f1 F: E9 B: U$ F
3 U5 Y# m/ a/ t2 s! a5 j. h" G2 b为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。( y7 X ]% g$ r5 I- Y% B
7 U" j: P, M+ U; d# U% ~( ?7 k1 K2 {; p( O1 T* p% q: e
练习9: 仰泳单臂拉线练习2 p+ Q1 v. ~; J" m3 W
4 D1 r1 t5 X R O8 A) o' n# e
+ e. G+ L% x! x1 z" ]/ I r4 ^
练习目的
9 O* Z) u; W$ w8 S, _0 ~( F$ K$ D
' \* c7 {# ]( W6 w2 g" ?) H重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。: F/ p! m* F9 a# l& M
4 z- q4 l% A- ?
动作方法
5 v3 _3 j& e% K# j! y9 Z+ R! K6 Z( ]# A
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。& Z! e8 B3 I) X" R. O% i( j8 ]
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
! m% w6 e }# J3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。7 k, F0 e4 @$ v% z- Z; N2 t
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。# I* U! q0 G, T/ `) |4 |' \
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
* m2 ~1 }! ^9 j6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。) _: T) C3 a1 j6 Q$ B7 z
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
3 c- T/ _$ X( b& [8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
, S! Y& C1 u, V, f6 B# w7 j; H7 M" r9 D
动作要点+ I. j1 v9 F7 s5 I0 Q! Y0 x
2 h2 q8 n- ]3 i& H q& A始终保持一肩提出水面。$ v! S/ m/ @$ ^" Q; s4 b2 {6 x
身体靠近泳道线。
8 c3 v3 H4 `* C# y慢慢地做练习动作。
3 X3 B0 ~. a5 Z1 o: }3 q1 F两腿快速有力地打水。6 h, D& P; F0 G0 K9 a
- ~4 a" C9 ?! v
练习提示
5 D, B0 K; A5 n6 V+ P# e E
' d! Q* Z* L( t# _- L如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 M( _( g1 J0 x
4 @8 t* t9 n8 i4 L. [* K6 H
% R& C( W3 G2 K1 F; P( W m' g M3 a9 s5 G
练习10: 仰泳单臂划水( v* Q) G7 Y5 {# P
) c' E7 I h: i4 s0 f" U/ A7 V2 d+ T- y2 P0 \7 j9 p+ s4 Q' k
练习目的) C9 R( v/ p0 l, b* O1 d: }" k
, h A/ |$ m1 s4 A7 Q; ?
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
/ Q0 g% m- r! w' v! p& _$ M/ u& B1 ^4 k
动作方法5 ~( P' D# |& F) W0 p
3 ^/ d9 P; l) t- o e) w除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。; A3 _, ~4 m/ p8 A% `9 d2 s
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。. [# @, n% i$ w- G* }+ U' G
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。! ?% d( \0 d/ h" B, H4 G6 q8 O
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。) S' m' @" w' v6 q( S. o) Y
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。$ X, {% `5 \9 \5 P$ k
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。- Y5 x6 e; d8 R% b6 q
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。: H9 Z6 C9 L% Q
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。1 p( ]0 f2 X8 N* s- W0 x Z
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。7 v# x" m* j+ I3 R8 Q
9 n3 H# [$ H) M9 ?* W; j动作要点6 N8 E4 t! ]7 h. y; z0 C
+ P/ \9 T# @# j5 I8 j; }
始终保持一肩提出水面。( S7 Y5 t8 b, k2 c$ m3 x9 e8 O1 X+ _
与泳道线之间的距离不超过5厘米。
$ n# Z' a+ L: p8 w( Y }两腿快速有力地打水。- `0 G5 ], Y, t$ _7 I4 M( t; O
: P6 k5 L' [4 J+ W练习提示# [: {* s+ K. X7 y& R
. k& `3 k& ]! S9 ^0 G2 }% L
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。5 h* I- ~2 Z: ~. W) ^ J" T1 X ?4 E
* H9 s Z7 [3 S# {9 u$ g
; Z8 i8 |+ L; Q练习11: 仰泳双臂划水& H5 ]6 d6 m% v, ]$ y% l& f( L
0 j2 z6 ^2 T& [1 m, Q$ G3 X7 j0 k. X+ B% ?1 ^( Z0 ]
练习目的- ?& k0 j& `/ V l; t8 k. j0 T: }, D
$ h2 B9 i* w/ v9 \9 w& ]培养屈臂高肘划水技术。
R0 o, p6 ^8 L3 q2 H" N7 R% i2 u. s& `. @. d+ y
动作方法0 D! E, [) C: B* u1 N) S
/ \: X' Q) a( O. T
1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。
! u' [4 H5 k: U; S2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。3 F' h+ D+ N* n* c2 Q: M
3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
9 i, @. o# m, f6 v4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
" _" _! Q% E' e; |& ?& g
8 a" ^' t+ q6 H7 t7 N. V动作要点
5 L: o- Y, Q* o: R# \3 h5 P4 i; ?- j% \0 p* [/ A; w9 I
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
/ `, v" i( r: c) V8 I慢慢地做动作。
9 _7 L* g# ]5 c# n: } K+ M两腿快速有力地打水。) M! o; |0 s% A0 M; \: Z- H
& O, S d; M# _6 n
练习提示
& {# l5 I' ~( h0 Z- H2 c2 ^) W M
! |8 i1 U6 @: V' w想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
: X4 J# H& K( J( p/ R, }为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。0 p! ^5 {0 z9 y3 V8 S) s& j
* ` ^+ k: z) ~, @+ ~! p4 [
6 g+ V3 k$ Y$ \0 c
: u4 Y6 {5 p* Q3 P' ]练习12: 仰泳双臂分解划水, D0 b5 D' ]0 u! p
! G) `6 W9 M9 _: H0 q+ v1 o
" K6 N, @( d w8 ~+ L1 ]! y! c练习目的
: I& Z: C9 f& c0 Q# k
& E1 C0 P8 r. q0 a& W8 h有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。( u: G0 `) v5 Q' ^
2 a3 j- u6 B' v& g$ w
动作方法% h" L {8 y9 `6 {
% {4 `8 a& }1 B除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。+ X' P/ c+ m7 g: l5 U7 z, P
1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。
- G# O+ [6 B/ I2 S/ U2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。3 P9 N8 A0 J3 k* G9 d9 k
3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
( S: }& a0 s* L( Q. t4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
& r5 C: g: z+ `
6 L# z* s1 e ]$ I2 A! [, |动作要点7 J+ k# \3 G6 i5 v: ?; d
8 N( n/ ~; r' J始终保持一肩提出水面。. a$ j/ k" y+ P8 U- s; @ x
用较慢的速度流畅地完成动作。4 z& U4 R& c7 o, F
两腿快速有力地打水。
/ ?4 ^% L1 P5 w
5 ^0 h/ ?- t8 [- k) v3 \. o! [' `- O
练习提示
$ W F$ s6 ~+ j. e; N/ U: q
( k% r' N: j" c6 b$ N9 D1 L) N. P& [两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。* c, e+ U+ A: t7 v, j
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。, v, O3 D( d! l% c+ W4 Z0 i1 ?
# g9 I' P5 j+ @: h4 g
) Q% \! |; E; {7 U# \* M2 b# [. C {, L+ ^
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）
" U6 B0 G: R+ | _ O
# @$ t' S' y: r" U# x5 A- w6 a6 d! ~& w2 B7 ^; |
练习目的
8 P. z! s/ ]$ f! y. [* F0 I
% F5 M d! o3 |重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。9 w- o" U' Z ?) {! J$ F
1 G* B. b, N" n0 X9 ~5 b0 C6 L, D8 m动作方法
2 w: a f6 t) n) F" ~7 n" J
( A4 y. O$ b5 n2 Q除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。' A6 } o8 C4 s6 D' R6 M
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。; |, v5 z0 |& @" g5 x: L6 Q7 a+ m U7 }
2．单臂连续地划水和移臂。# B, E$ g* ^) a/ f! k
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。
' C `& l% ^, j7 u" g4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
& T# ?6 |4 L7 ?# [" Y5 O g
, N: H0 }( @' J, _: P! W动作要点& V, ~# M" ^+ H! D# o
5 a( h& C) ?/ I. J$ b1 X6 I5 `始终保持一肩提出水面。; _5 f: @1 c( F1 n
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。1 Y; U: c- t0 h
两腿快速有力地打水。0 S4 d1 o1 t/ _) |( `
练习提示; V2 S4 w- i6 l) |; x" y. t7 K
. n2 D% T3 D l4 }7 j: H& d
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
0 w* a! v1 H7 F2 _
* R: G" k0 P( d; e% @* w: H. V6 c' Y5 o" I4 z$ a
+ ~7 x: @2 ^+ {3 N2 G$ i) Y5 x: q% \# k/ h4 x1 Y
练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
3 o% G; `) c8 }- D2 E9 i- B/ \" Z1 g/ @: d V. h" F
- X. k2 o8 j) y练习目的
8 Z3 B, l8 C+ s: M$ V) c* x" y1 v9 w
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。0 y2 K, z0 u; `! O# t6 A; `' e/ U
2 S( v6 w1 z. s/ L* z% n
动作方法
2 G" }% G* D7 d1 x
. Q7 [0 F2 W! L9 c除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。* [; e( a5 s* j. M9 [+ l5 H
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
$ `# D3 @5 [4 X; q/ \3 k5 `2。两臂同时连贯流畅地交替划水
- o* O6 V$ j* F; l! X; m5 N3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。3 m0 z" t6 U4 O/ }& k
4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。6 @( D3 C& ?7 i: J# r
6 B! F; m5 _5 d( J0 L! K2 K P
动作要点
( B' D9 S2 q( i; W: e2 y
, u, r) u5 d% X# j4 Q: V始终保持一肩提出水面。
! R6 m* H) w9 C; H2 y连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。6 z! `; C& s0 j; I
两腿快速有力地打水。
; w" {9 r. y6 j8 F, o, Z, V x
- m! m3 c: \( \4 {4 X练习提示
5 D* n# I% g" g* h
8 {! ~) b6 A6 m9 q' u2 H; H观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
4 M( D0 B% s1 V$ }9 w4 k/ A1 N' F7 X, y) ^4 o4 y
! S+ D7 I) `: X: |
' r' W/ G/ W2 X5 _- x! k0 y8 \- a练习15： 仰泳入水位置调节, L7 A0 a+ C) I7 J% [
2 w! O) Q% l7 V- I
; g! `, p$ Z, F5 G$ s( S: L
4 q/ _2 \6 R. S8 y
2 L& D8 h$ ^1 p0 i2 I% o练习目的& X( @7 Z' S4 M y
/ Y+ r1 y8 m5 b1 H4 e: [重点练习仰泳手入水的位置4 p" R+ t# E' q4 W
( y! b, C6 d2 y( f' R动作方法
) V5 q* N2 t/ W4 u& h- N4 ~6 @5 ^ T
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。* y& G% E+ Y3 U1 P
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。
0 E) e! q* T; I3 [ A$ t+ f3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
3 q" M& g! j0 @0 W7 F2 u" W+ ^4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.
0 o3 a, U% ?' P- Q. ^% }% o6 Z# a0 ~& }8 V5 K: C b' w+ \1 v, q
动作要点
9 u% f K' x+ W; O% Z# K: e" _0 u6 k8 ?' S5 y2 F; ~% I
自我感觉在10点和2点的位置入水.
' u5 d0 \* {0 [# d% L: i3 f, i保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.5 ?/ w- F. w8 z5 W" K1 _
, B' _# H- Y2 \4 ~- V
- m# c1 o0 S( R& t8 \9 i
8 H* l0 H4 R2 ]练习提示
1 `% r3 d: L K; l) u1 |9 q% g" r: e D1 d1 U
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置
' u4 R; _5 {* U; @出发篇
6 B: | I0 g+ ]% w v i, ]8 i+ f2 y
练习16：仰泳出发
# G" [% }. w7 d3 B: s+ U) I& @/ T& x/ s2 y; m9 V* ~. b
% R% Y" y0 g6 V! l' W8 T( T
6 e1 k; C( k* }2 v* Z( _( V$ G练习目的" |$ \! k2 M ^+ I3 U
, y4 _# Z/ _2 ?
掌握正确的仰泳出发技术' `1 k# g0 X0 ]8 x& R, a
# L! f6 \0 r3 e& b, |/ e- f
动作方法
6 o! l# C+ Q# g: P8 S4 `8 }: H$ h7 o0 ` r% E! r
练习重点是在腾空时使臀部升出水面。4 _3 y, [* z, y3 w' k& U2 a4 F
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
. O, n+ V; m# F, G2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。
7 B' `5 G. W9 N8 l- G; j8 ^8 \3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。
2 c& t- W2 f& j4 L- M' i4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。6 @! L+ A0 L& x( i" U
5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。3 s& J3 y2 t' E- G5 z
6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
) M T# s# s$ j/ p7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。8 R! n# d! N: R$ m
3 w+ T* m" G1 G; G6 [
动作要点
0 p! U6 {! Y" w5 m
0 k" E: h! Z# q2 o1 }1 q; v, |8 L预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 p' u z/ |* d: b3 n; e! U
背部反弓使臀部离开水面。% |8 [9 V" A( V- d! a6 g( H! A
立即接流线型滑行。
5 T M6 c5 x( @+ w9 q" Y; u" c9 I. h0 d
练习提示
$ g9 v/ t7 g: p2 Q/ ~* C& V2 ]3 M7 @4 ?" _- _/ A: k
先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。6 Q/ z8 t# g- W2 Y
; U) }0 g6 q3 |! D/ g
4 F" d; E S2 Q0 m# ^2 G5 d2 D9 M( A6 `5 F# ^
9 {9 |# y% @. Y6 o& z2 q: q8 P& |& l; h1 m% f: B# ~
* k! C% N+ F! z+ Y, g
7 g; F; j" B' x6 m7 Q
& H4 o# v: u: T, G' K1 E5 G6 \& D, H9 o6 Q
, W8 x7 r/ r- ~7 o& y. e
3 t/ @( Q% J% t! A2 G0 {4 \
' d [. I' A) J/ |' A! `+ |. ]5 k" V4 d, c3 h
5 X; L: j1 R7 f# M1 }
0 ~ M0 s% W2 v5 ]: o* i# I# ?7 R/ g; O0 s
, j5 i1 s" U( s1 u. e
0 X" Y D E4 J& R/ c$ {
5 F! h0 O4 z! }3 `( m j. }
" d0 i, p1 g# p( q/ n- i; r# o5 `8 F c& `& b" ?; b) U8 W
( I/ A& N) d9 v# W9 Z+ B* o+ X: `# o5 S. C5 T
/ l& I5 ?) D4 G3 i9 p+ s: D- o3 `2 h J
/ _5 X; e) h7 @- d |
p* s) w" m; u8 W k6 H) k+ B- s" D
/ ~0 D8 [; k4 O[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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发表于 2010-3-12 13:59
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