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仰泳技法练习
! g) {$ p7 N' U) F9 b最后有视频教程!! i3 M/ M: ~ R: u6 v% p* s2 h
; c& Z9 Q. w5 c5 O' {' D仰泳
$ ]+ {9 J6 f4 G" o8 Q0 @' @# y s( `0 K2 V: u% g7 S; e. A! [1 m& `
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。9 X/ q4 {" b# [8 g* O
* h: w" L0 e1 U$ _5 E
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：: r4 @3 o/ }) n2 B7 | o3 I
; R! I5 b- C. x! H4 O( N保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。. q) t. H: G# ~) M& `3 H2 E M
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。* ^0 V$ @: q7 J2 x. w
头的位置控制的很好，始终保持稳定。# X( I1 P7 _+ j. |4 @
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。, |6 I+ Q8 F1 o
有完美的打水技术。
% R6 U' D! o% O划水有力且实效性好。/ N! \9 X6 x/ q# |( p
* }; ^* i: R) a7 W5 a8 N" j" C仰泳包括以下15个技法练习：
3 a6 h' c+ \/ Y# N& y! n" @0 z
2 e7 J' B3 t( N! R6 b: p1. 池边坐撑打水+ V! ], S5 |9 h2 ]# @& W
2. 仰卧蹬边漂浮
x0 O6 `. U6 o, S) H3. 慢速仰卧打水
% Z! d, v- Q3 k. T) _3 l4 Y4. 流线型仰卧打水$ F" I" P2 U. E' a: a1 {/ A
5. 仰泳打水+ B+ n* p0 F1 k; u1 b7 s
6. 陆上仰泳移臂模仿
% U% c& e5 t2 h7 c. t+ ^7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）# s( F- H0 k( U) K, z* \, }
8. 转动肩部的仰泳打水
) }) o* {9 H5 n7 s' U! ~9. 仰泳单臂拉线划水
+ v* B% g. B0 g10. 仰泳单臂划水（关键练习）0 B2 z1 E, K' y" Y g% {
11. 仰泳双臂划水
1 v) G$ U# [! z8 a12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）" x$ d- H. |9 ^2 M5 h
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）+ ]# _# q) g( m# f" S
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）! A7 L |& G. h
15. 仰泳入水位置调节8 Y+ W+ c6 F# N- c! B9 G# {
打水篇
. }( M- ?6 N4 B! Q; |* }2 F
8 T4 U6 U6 t2 r2 w0 J, N2 J2 B+ J3 I0 R* K+ H* p
练习1: 池边坐撑打水
( ]. w' N+ z ^6 y& l/ I2 q6 D# X) k( ^3 p) r& ]& X4 H
3 e l, F) P& K) D% Q9 O2 k
% y+ k3 o* |: r' {6 y3 q& K练习目的0 \8 v0 z* V3 |/ k9 @: R3 g1 B
0 @% {1 E1 {' G5 `9 E% p观察并体会怎样做交替打水。8 G9 \) A0 I4 l% J+ `
4 O8 [+ _9 d# y6 B: ?4 V) A
动作方法5 l1 k' h% x! V
! a4 @- V8 v5 I
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
6 o; t- w' Q4 n' `1 c! h' s2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
- T" _( M! ?& ~& v; ?3 ^# R/ r3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
2 p- j) m) N3 j+ u" t4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。( j, Y" i( J8 \' t
- [+ T( Z; `3 H9 J动作要点' m! _ [, x2 y+ @- S
: q; ]% f! U. I& @ J2 F4 E" w' v
脚趾向前指向对岸，不能朝上。# `3 Q( S7 D1 v' D
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
) _5 Y' N+ X% r4 h4 v: n4 P$ ^" p" k. T% ~: y3 `) J
练习提示7 i9 f& p6 q2 n& N/ r
$ y, c0 A% n& V. B/ e; |( v4 y
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
& d! ~6 ~, p" Q& r' U
- |7 j2 {3 ]: k) t( I. b) \1 @3 b4 O练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。$ }! x- z0 i6 N: [
6 z% R& }6 A0 C& r0 U* ~
5 Y2 ]8 j. s+ B) x& p% Q- y9 A练习2:仰卧蹬边漂浮) p! O% i$ b3 E$ M
1 M/ r2 E6 l5 e+ q! p2 [
. m+ f8 s8 |& r
练习目的
& d8 e! t# _! [* v" J% Z7 a4 w; I0 O/ J/ O; x
练习正确的仰泳身体姿势" r( l+ J7 U1 q" N5 C# k& ?; }4 W
" L Y9 N& {/ B4 `7 {6 s
动作方法2 V. h2 X. Q" j! D
. I/ n. t% P7 Z: B! m P+ h
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。: T+ {6 r0 r v, }! Z+ I
2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
! F2 l b& K5 c4 o+ F9 g, b, I7 Q3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。% ^ A* G+ ]; f& T4 S" W- _
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。
2 r" N Q, K) X: w6 c* X/ {; i' P8 }1 a. v$ p' B& ~0 J
动作要点2 v4 ~- X9 t" k
% R( |- N" a6 {( n3 m$ n+ Q8 k$ v
不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
9 N! m7 Q- C! v2 w漂浮时绷脚。, Y1 ]* k/ l; W( K8 K% Z
7 P2 r1 K; K+ u
练习提示
( P4 Q/ d# k! I% s& \3 S F$ W( C- Y, P2 A( h- b
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多
% h" @( e9 s3 {& v* g+ d8 {7 S1 j' Z) {5 D
1 Z b, @1 f( t4 Y6 f
0 `( J3 w; H# h& }3 G. ] n( y练习3: 慢速仰卧打水& ?. s. V) L6 D
6 i3 b, _" Y) ^2 s E" V/ b
1 \4 X! Z) d( o' G
练习目的) S+ w& ^9 ]% z! }* B
& o: K6 \5 |; p8 M% V/ C+ J在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。6 n) p& ^8 w& \( [* U$ j
" a8 S3 q) [; n8 E9 e1 C; [6 u: u# h% h动作方法# _; D- j. }9 r
% U; f+ E- J7 X) ]$ ^* ]
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
7 N5 H& R+ F5 t! {- e5 N" m- e2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。9 @) C0 L2 G+ r% {+ f0 r
" Q3 X7 D W/ ` x1 b# a1 T, ]8 Y动作要点1 {3 ^! K0 ]9 c1 y: [* T. `
0 S* Q" z/ k' F9 @保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
2 v; G7 f/ W/ ~( k$ h保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。2 C1 A! S# u% ?
1 }( T$ h" q& z8 I" ~) p练习提示
9 v( z2 I7 |- `4 E- F4 c) k- K
: o$ l. _0 Z4 o" Y7 }可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。/ I( C+ n1 w2 X& [0 `1 E: B
M" o* A/ r. n7 d! L+ t9 a. s. M8 ~! ~1 V
, u% s) D: @* f2 }( r% u' @$ D
练习4: 流线型仰卧打水
* j! H3 `! N8 H2 F0 A( n
! H; t9 ?" p0 {7 r$ Z/ c% n8 {
5 A( M% o2 I5 q% u8 X练习目的
5 K% H/ F& `1 t( }+ }! {! F" Y2 k+ n2 k) \2 b5 D4 m
练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
: O( y$ i, o5 E7 S
& _$ B2 |+ f4 V- \0 h, k; b动作方法* y& }! }! v4 g4 w
5 K3 a$ d4 z7 L9 `$ ~
1．将两手重叠: [8 Z2 P9 R; W) K
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
+ I9 O1 m* _8 K7 f @3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
4 U( @5 q6 Q7 U) ^5 e4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
5 x! {3 u) y& }/ f0 a5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
7 ~, L8 }3 l. {2 Q* M% G9 I
% h- T: S* A6 h动作要点
7 b3 }7 a" C' G- d. }9 V; W" W4 A4 A; F" F# V7 \
按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。. y; u/ V9 _3 y' y, L6 Y
保持放松，不要用力。7 t: Q% _& [1 y/ Z. D
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。8 S6 A/ N( o% _ w! h
手位于水下面，接近水面。) a$ n1 c) R& ]/ g% }
0 G: l8 G+ }, g
练习提示4 P4 U, d% I- u+ W N: t" h
6 Q" Y3 u2 `6 K! r
仍然可用腹部放打水板的方法
" P' Y) c9 _! U/ e# \站在镜子前面检查流线型的姿势
- x+ q: Z& i; S: ^% s记住以下保持良好流线型的三个原则：: _, D0 p1 G4 j. E+ }
1．两手重叠7 X, A# m- R" \( U
2．拇指扣住下面的手1 N; S* P$ u* H' y
3．头夹在两臂之间; ^- U1 P0 F7 S" z' {7 o1 I" e
1 U# _ b/ V. G3 x( v5 \1 s2 h9 S- b
练习5: 仰泳打水
) P7 |( ?- Y3 a% O- E( z; P
V# L0 J. n) |# V% B N8 d' X, W! o; s N" ]1 F- y: j* ]8 P
3 N: Q0 o- e& c4 ?, Q练习目的+ R+ D' A2 Q2 n
3 f# Z# K$ J+ [/ R* a3 t4 v在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。) M D' t* q1 }5 D) K8 F
% Y; h* Q/ V0 z! @4 s# s& A) ?动作方法2 T( Q8 N+ @. p/ ]
^& N) C: C5 ~3 e7 {1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
: z( m* l" n; @4 o2．开始用较大的力量快速打水。- y0 V* ?# W" b( k9 I' v6 m
' _; L! ?1 x) H1 u% o' c
动作要点
! x" S9 `& v i/ R
7 M% S2 B% f! b记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。4 [) D Q. {) h# p- I3 N
双手刚好位于水面下。
2 O$ j- Z7 y7 T. ?+ R& ]; {: P踝关节放松，脚趾向后。+ y$ g2 J* G4 g# F C8 _0 r
水花像煮沸的水，不要四溅。* z& {; `6 D, z9 z
头要放平，两耳刚好位于水面下。# R* V9 z- r [9 m- C: B7 E
腹部要平。
& {5 Y' g, q8 o$ u1 d0 [# l0 u
: d0 Y0 j$ ^- M练习提示
4 o/ D* C$ Q$ m9 f8 T7 L; o7 o
& D( i" F" ~" B# f1 U* V2 G+ N/ x尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。
( K w) U0 P" i* k( R& k& c; Q `8 w. O* h% o2 k1 R& B
划手篇
0 B) X ~# C- D) ^$ ^
3 n+ o& _% g) ~; y! p5 j+ x练习6: 陆上仰泳移臂模仿
& n* V, ]+ b' i' r5 i0 s* L6 D- `4 [1 M& P
2 q) X6 A8 g; n练习目的0 _: z, k0 ?5 B6 Z2 h' w; o4 ]& R6 B, D
7 J# ]) F1 P( w9 C! G分解并着重练习仰泳的移臂动作
; x( d8 W; Y. v( }( W) d3 m& F1 D) n( I" D
动作方法- h2 y& {/ e( W: u
- v! T2 |: G' e1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
) L# I0 O$ h2 I# w2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
- _) V9 W5 c, L5 ^. P3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。8 h2 l4 E3 m$ w
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
1 Y$ Z0 s; k& W/ ~* R; a! {5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。+ y' [# n: b! N+ M" Q- W4 ^- C
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。# p3 Y8 \% d( u7 \4 B( ~
+ C- ]* |+ d, C3 [ I动作要点9 b! f" s. ^. e. r0 G
6 k" u! }7 Q/ T; }做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。. L0 i, S! n7 S8 ?/ M
有耐心地慢慢做这个动作。* d3 J1 p- ]0 a1 j% z6 ?) p8 ^. z
手臂贴近墙壁。
. W! t, e5 ]: D2 _. [1 L; y" U+ u2 I& H2 L
练习提示* v1 x9 G' N9 s
7 _# i" X- q: i* F# A u# i0 F" g对镜练习这个动作。* l8 `3 {7 o- N3 }) n7 O* O7 g. {
* d3 b7 j8 Y% t$ G& P6 X# }- ` j7 l
+ F) j5 m8 B# g, f1 u: V8 }8 V4 f! ~/ v! i$ m
" {5 r1 h7 y: e `+ N3 s; Q r
练习7: 单臂流线型仰泳打水, Q; D2 B, m: O" S8 e
; }3 {+ V$ V4 f
0 C- P3 m! f+ ^/ u9 R" |! A" B% Y6 v8 a; {4 p& P+ X
练习目的
1 o1 e7 z; y5 ?* Y
, i" q9 U9 d9 o7 k练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
$ A4 b; E4 r2 }
: P8 G$ i( C+ T2 T x( ~动作方法
5 n& l: }' I: q7 R* q6 G; f+ k$ t" |/ Z' n3 B
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 C8 F" h. I" |! m; l" P. a1 g
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
: N4 g9 ~) e8 }/ A' J; G8 h3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
% x' P: W$ K, L5 z. G4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。# x2 m6 ]2 Z, v: @# g
; ?3 V- {3 ?2 p- ]动作要领
9 i" u1 ?) `6 P- Q& Z4 Q4 y: W2 e% q. k/ H! c
头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。# U7 r' R |5 c' v# H1 j! b9 v
体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。) b+ R# i: n! F0 P! @1 i) C
两肩保持稳定。8 ?7 ]' P2 e) l, x2 @( N8 Z( T! |
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。
+ C5 G+ K8 z6 c5 `; A c& T. ?4 T1 p8 E/ h1 a' ^0 ?! ?& w2 G
练习提示( v% }+ [( s* e
# b) G% o T% C5 ]) f5 t$ q
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
. }1 _$ [% J3 Z* w- ]为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。
: |9 z2 Z: K5 _; F. e" N( R
1 w5 Z( q; c6 P+ E" c练习8: 转动肩部的仰泳打水( F* s" h: P. n; D, A
L$ G9 Y4 ?$ q
4 h" k8 ^+ M2 l6 l2 J+ B; r T+ S/ e/ V/ e1 R) |/ A' W
练习目的
, W7 p) k# O3 W/ c
0 C; h3 C( n+ t9 K) @& X* x# {8 _主要练习仰泳的转肩动作' o( K) y9 {0 [0 q! p8 X
+ U+ T7 M, j1 e, m# V
动作方法1 e4 k' m4 Z8 H6 c& Y2 f+ G
7 M* K7 Y% b0 s2 m1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
' A1 X. s. A1 [5 U P% ^2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
2 \( [, ^8 G: P6 W5 h+ o2 i3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
' K/ O* s2 u5 \) f4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。, v! o( ?/ ~! i, o
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。" R* B T: r8 ]! i, [7 i
( z1 ?$ ]% s; r v
动作要点% z2 W4 o7 Q+ [# s2 q8 V8 f9 ?
. a4 ^, N/ P. x2 x' s. Z
头部要保持稳定
6 |- P" n/ |+ \& y7 F慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
' j0 ^7 p2 {. H/ v两腿连续有力地打水。
- U; z) D5 @) J5 K将身体从一侧转动到另一侧。1 J2 x; o8 J+ L. Y& s" m. N
) S, A( E! h0 }& r5 S/ c7 h
练习提示+ r, t* E- |! y1 b5 T5 g) I
: i6 |- R8 X% {" V
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
0 N9 M& Q; J" O0 k) O3 @9 M
- ^! s- L* \6 M+ P5 ?6 r6 @9 P1 P& K. o
练习9: 仰泳单臂拉线练习
0 i5 c h, W2 o6 r2 r! Q' [6 a* D4 R
, o0 R2 o$ Y9 J0 `. D练习目的
( W5 m: w) _- o( e* \6 y- Y
& J7 G9 {. w2 X6 v1 H$ q重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
, a9 o% W- Q9 f8 K- _- F+ m* a- G% x7 @6 c3 T$ |: c) @
动作方法) V! o2 P; j3 V: ?1 j9 x
7 b1 z. x* U/ S2 k( `8 B
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。: I$ r1 v% z2 }$ I0 r) O* i
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 d; Y- n- _8 D* j( z0 w) H
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
. q$ T5 H8 O$ W, k! L4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。: s+ S; ?5 ^& } `) ~
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。5 P0 x( f6 N6 h2 [# a% g/ |; c" P
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
4 T4 V, Q; R e# ]) J7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。8 }5 D6 x2 J9 V. S, N7 z
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
, @1 o& d8 ~$ H! |1 g# j: ~& E2 J+ w9 o; }
动作要点
. I3 z' V4 b" F5 Y! a
& X' Z" m! H, J2 a J4 K8 m" v) H3 r始终保持一肩提出水面。: D- Q; Q( x+ G# Y( _* i0 w& n5 J" q
身体靠近泳道线。2 J+ m0 V2 L$ Y5 H! A: m
慢慢地做练习动作。0 U6 O5 ]- C+ k6 r
两腿快速有力地打水。8 Z) W3 q- {1 N, i/ K; c$ u
/ g( @( g% A( ]2 a& Z9 ]练习提示- L0 C& m$ B& F' g# ^! `
8 y9 T3 m# S9 K* H: H* C6 S如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
9 I5 u; S% ?' L A- ?5 G5 ]2 P5 a8 L1 F& H" s0 l/ w* X$ D3 J5 i' o
- `0 {1 r5 G2 i, s
: R H7 t9 q4 \" B
练习10: 仰泳单臂划水
; j# j4 T+ Q# {2 }
5 Z2 z' O6 a* b( {# r: x
+ Q( L/ h) E2 f练习目的
4 o; O8 G, j0 Z+ ~
) ^( \" L0 B2 q* i5 u+ t有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。3 x$ I! ?9 Y# I6 _8 ` [
4 l7 c5 [8 v3 e+ ?
动作方法. d$ r7 Q# B! _
4 S4 Q" }; R) w2 ]: z4 _
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。
$ @ c' Q! k9 m1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
6 w% P4 u) V/ e4 x0 R7 p; P# d/ W2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。, A' f ?3 c" }* T
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
* E9 T. p7 o* r) t5 e4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。( T% m. f) \, J- h, z7 o" s4 ^, X0 }3 E
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
; g; t& c8 C" ^* I% \0 T: c1 \6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
- A7 H* D0 V( a7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。% x. i+ o* r, z0 O4 b
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。9 W. U5 I! n+ i
# r; O3 y6 Q( M O
动作要点
( x6 d( F! n, W4 Y+ c" f1 d
: ]- q2 V1 Y3 N2 g始终保持一肩提出水面。1 K6 m3 j: F" h, |/ x4 L6 i
与泳道线之间的距离不超过5厘米。
1 ?% w3 t2 f' L# O) X9 Q7 |/ v两腿快速有力地打水。/ ~% ^; O0 Q* w0 U: s3 t) F- @
0 q4 G& Z' S9 p+ C& @ _3 B1 Z! r: c
练习提示! K6 S( h( [0 X5 d' D
2 X0 Y4 {, ] G# n如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。' b' E+ i/ e/ D
/ y* B8 d5 y/ s: Y( x: r- l
9 t1 s. x/ }( I2 O6 E: J/ Q练习11: 仰泳双臂划水% G% E( t4 H P
2 _) s4 X6 r% C, f& `4 L: K
! D; A9 [9 D$ l
练习目的
" y1 |. a1 X8 }# Y( ~ Z5 l. j; F% P4 |" A$ j
培养屈臂高肘划水技术。
+ `) ?& P; X3 f3 T# z0 T8 M. h( U7 `) l! _: `$ ^8 |
动作方法' j) {+ |0 a. ~
9 V# D3 D; W$ [, L
1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。+ u. P- V- D/ S- ~! i$ H
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。" P$ C2 q/ d" P0 n5 @
3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。7 i' q4 o3 g( y+ y
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。; y# w* `% ?3 j
- `1 c* M. ^8 h
动作要点
4 M/ r! f0 M7 k9 N6 D) D! T5 K# f8 O/ J
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
6 L2 R. S9 J& e1 X- f: a" R慢慢地做动作。
1 M$ p |. Q( W' c& @# d! F两腿快速有力地打水。) l1 {( G9 D9 j* P* W- l
7 b/ O' s1 Z# c: f! _练习提示! Q- z: K* k0 @ S% I
5 r! c8 p/ m( u& Q& _3 a8 v
想象自己在靠近两侧的泳道线划水。8 B7 p6 |9 A" y4 ~+ o4 K
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。
3 d# ?$ E, S- I% S# D
: `8 G; I* `: _3 ], |$ g* k, {( j. s2 V3 d% R/ v
( \; `2 k& i0 q0 z! G) f- d
练习12: 仰泳双臂分解划水
8 I1 I+ E% H8 X; R' o; F; e
8 f3 d3 H$ L+ U1 O e8 N% d/ I7 f4 `
练习目的3 ~9 `5 d; i9 d) j
4 q1 e6 A9 s, ^% K! D8 C有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
# a1 i1 _7 h* e9 F) r
! X( U6 S) G# G动作方法
+ G( h. m- J4 |; p* E, @+ E
* Z# F9 A- `( m$ p( D% k除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
f# g! ?5 k- i7 R1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。
3 B& m& f, k2 u6 x6 Z& w& P( i4 k4 N8 o: d2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
1 w# Q( r! T+ y, b [/ }3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
1 O* A3 i* {/ x, I- n/ F9 ~4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
/ o; T8 t$ {( h7 s
6 F7 \7 O9 ?0 S O动作要点
- F: D6 C1 G# L3 x& J: H( k$ q' E
0 x3 F" `4 n) O3 l g! w* y- _始终保持一肩提出水面。& V8 G' r( N/ V3 Y. Z8 X
用较慢的速度流畅地完成动作。+ b; ]% O* X% a, v* F% i
两腿快速有力地打水。) v( n9 }; m$ C$ [/ G9 }
" f1 Z! V. G& i9 X& r% ?; k1 J
- g3 l5 e3 y$ K' Q/ }; s% Y, B练习提示
- E" r2 d9 G% O# D5 \ w; }8 l9 I8 k7 N3 F) I8 M, `
两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。) Q" }) l4 s2 h% c$ L% r6 ^
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。$ Z6 |0 \; ~2 S) H4 d( ~+ D8 p
; R3 |8 A" [5 V
9 P. W3 y7 s/ _; `
, I q3 p- N+ o& @- F4 F练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）
0 L$ T* A. b3 d3 H# J6 h0 t$ N* e0 n5 F! @* ~
# C* P( J6 [0 T2 i) K; u4 v练习目的
}" C, ~& i% E& o/ ^! `, P" M E* U/ y
重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。# \6 ]# s5 [: x Z( O' f$ F1 T8 z
% O, F9 _) ?1 s9 z n" d
动作方法4 x, `( c/ A1 D4 c- [. Q0 s
6 a, c1 c% N0 `3 l8 c除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。
% G! e* N5 l! y- A9 N. v1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。
0 W V% R3 _! [9 x& e2．单臂连续地划水和移臂。
# ?- l% {4 R( [2 c4 b3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。; n! p' t% d3 A) F2 ]4 L
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
4 n* |; G! q; i* k/ N
1 M& a; B2 J; J, L/ M动作要点! ?, Q- k% D) S ?/ G4 K; n
, h K( G; J" Q; \8 G始终保持一肩提出水面。( M' R- i2 Z* K+ n/ O
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
7 }- m P% h7 m+ c$ L两腿快速有力地打水。# Y( z( k% s) [' A T
练习提示 e5 L# Y1 M# J* h( ]
, Y+ M# O+ T/ H
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。, y% J) Q& y2 R J
9 B3 u7 c6 T4 n4 x
; C+ r% G" o5 t( N4 X! z$ ?
* h c4 Q. C7 Z2 ]; [) S
/ N$ ], ]1 @" G8 D3 I练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）: i; V+ l0 G, {2 T3 r% ?! Z
2 o# e2 [# ~. J9 F. z: {4 j' O7 o/ f+ g, O3 C
练习目的
! L# l5 ?$ v- y7 K
+ G$ n* W+ `/ X4 O6 m. I, x重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。. e& Y" e- ~, `9 h* }
% D. Y8 w# Q- ~2 }+ ~/ H! N, N& b
动作方法' i. v: z3 x- b
) ?+ u' [$ A) M; C6 H, _. P4 L
除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。6 N' n) s" m, r3 u) b# t
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
8 b- [* K2 _' M0 D$ G( |) S2。两臂同时连贯流畅地交替划水; a3 `- h. Y3 L8 n1 L' a
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
1 R1 n% y `2 |$ Z) a7 T4 z4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。- |9 N, g9 D" v: ^4 V' c/ @
7 r5 o/ P- d' Z l$ w# J5 l动作要点, M' z, [2 u2 e2 f* r
" q& @# T. K3 c* `
始终保持一肩提出水面。- x" W% _1 E9 `' P3 M- N; E
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。- @2 T! J/ J: a9 K
两腿快速有力地打水。
0 ^4 r/ _1 t, o$ }6 B- E/ N G t6 ?& f4 m2 U; v5 J" a% g
练习提示
4 }: F; j1 _: X0 o+ W3 x! D" W3 U$ M# O" b! Z% h/ O( [$ n
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
9 W8 o/ ?4 N1 B' f' [8 g8 a* G0 }/ m* Z
- g, _5 ~# Y; J) o; V1 S+ I1 ~- S9 S/ |$ a
练习15： 仰泳入水位置调节
0 ], @: _# h( i5 x& c) \2 I2 f2 [. P' V7 f1 w; B8 V
+ E! u+ _$ N2 E! D# `+ ]! x/ i2 k+ t, v) c
; `, S) b0 x$ G4 `练习目的0 D) i% o, Q& r; V! `1 K0 `1 q
( g- C( B& a* U3 A+ H1 x' |, C) Q重点练习仰泳手入水的位置 _! P8 i5 D' |- r! `) @
* N4 q; ]9 c6 ~4 g+ j动作方法
& ?( T) J( d! h a! W' ]8 D0 L# ~0 ?
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。+ J' C+ s" O. S% A! ~& `5 S i, S
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。
, A: ~/ x/ F& k- ~: T3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
- H$ ~( L8 ~ F, u9 J( ?* h4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.* i: B3 k: c" R @0 l8 h/ B
) [! E& K% ^( A9 ^动作要点
' }6 i' V4 S# h4 K- ^, \9 }, k1 |6 M8 _' k0 e
自我感觉在10点和2点的位置入水.
9 d1 O- G- s2 \7 d; S保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.
- w. z6 b# A# k% w" Q! D8 z: A5 l+ E; Y/ r W/ n6 W
6 ]+ p: `; u# d2 Y$ q
2 l% y3 [9 E: h/ a7 `1 v练习提示
$ t$ Y: c* B5 y* m
' r& G, ^2 F% h$ b& i5 b靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置
. O$ N3 {( \* Z+ [# Q6 ?出发篇
, A* U) I$ b7 K4 ]% ^* e' x8 R8 C' F1 s2 M( ~, p4 d1 K6 D
练习16：仰泳出发
2 }4 ], W- ~2 a! E: A- `# `
8 n+ b3 `# \' R: a6 d' ] O4 o3 m8 h t* A
" I: w7 [" i2 F" q9 A. Q: S: G练习目的
5 k; I; S: I, T+ t& l$ M+ y
3 u, s5 b0 F5 w3 u% t掌握正确的仰泳出发技术* V$ `& T' x, _4 o0 H1 z: n
7 v4 @' x/ Y) U/ b7 c1 j动作方法 @$ S2 X3 f, U, ?& [3 `
8 S+ F7 H/ @. b9 W9 W4 }练习重点是在腾空时使臀部升出水面。
- k) e- S6 h8 o1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
# e+ _. M1 [9 }: f" P; i6 ~ X2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。8 W! Y5 v5 b* q- C! y0 c
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。
8 G& \) M' h- F4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
/ ?6 y6 @, w1 ]# v5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。$ a- p5 k, n. s1 i# O
6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
4 ]' T1 _! o5 @- {( K. R3 V7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。
! A6 W x( |5 n9 n. \; e
/ r" V8 Z# C! u/ \# ~动作要点
9 Y g" F& {/ `( k# J: P0 t2 ~( F+ a9 d3 A# b
预备姿势要正确，臀部应离开池壁。( j7 s0 Y$ R0 V( y( C
背部反弓使臀部离开水面。
" Q5 H% `3 {6 d% S: n3 x立即接流线型滑行。
5 {3 S! s, n( A% l# `0 x; D- R5 f2 _
练习提示
, n- O% U$ B3 }' C
4 Y: c" \7 }9 i4 E先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。8 L9 M$ L, G* O# d# N
, x1 X2 Y( P: H b7 n% f' `& n
& e. o8 i7 m* `9 @5 q4 v6 K0 U5 A/ }" E3 \8 [
! e. v% e- z# Q+ ]8 V; x5 l/ S5 c2 p
( O0 x7 ]/ j) f9 W6 F, L
/ [6 O; }8 t% X* T
& L/ z$ k$ D0 F0 }6 Y
7 D9 \- k7 f6 \1 c2 _' {& X
+ E3 K/ ^9 z+ D: z) _
2 A; \3 w, Y6 h, S6 r8 W9 \) k( h$ E8 ?, p4 `0 P
0 m; c. X/ S) C% H
8 j/ D# p( @' Z
. ]9 e- @9 v& Y) e7 n6 H }" S7 O/ \- O" c: f& I: z, i0 B
7 F+ p0 m& w7 J$ h r( f9 j% U, n, a6 q% b
9 o( t' {1 y) I; `+ I9 d( I X- }9 m( |8 f7 `$ B& D W- g
% o5 P4 T5 ?; d5 a8 s! O
$ S. W6 N; e# I1 M- D6 M
& n5 P1 [. H" |: ]9 \4 e2 |+ @% \4 |: P1 L0 O# |
0 t' V" a: h2 P! b
$ u# O+ Y V! S$ j3 v0 l) R$ c0 I9 n/ u6 t( P4 N
|
5 n" G" q6 ]3 c+ |& K' Q/ `7 I8 [4 H; `2 Z1 _
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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发表于 2010-3-12 13:59
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