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仰泳技法练习 ) V/ @6 ]& q2 V8 X
最后有视频教程!!
" w& @! @* A+ C& A- ~* J4 Q) o8 t* d0 f( k* D# r
仰泳2 q9 e. o9 q' ^) ^& g" B
& a; G$ z" ]& G6 s- @
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。* u+ g3 X: B$ v1 u- U6 B
z7 ]6 N' B2 ~$ |
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：
. Z. o' p. ]! P7 z: ?7 A
( E5 c, U) @3 {- ]保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
: J" `2 Q" Z. C: F空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
+ s. f9 Z$ x- f0 v8 O2 ]/ S头的位置控制的很好，始终保持稳定。% q% d' X1 s" b% j, z9 ^
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。& x6 @9 {4 E: w4 k) k
有完美的打水技术。
% |! U& L7 v8 O5 M3 j/ {" Y划水有力且实效性好。
9 X: ]3 u- W5 T/ b% F# l' J# Y
' [! I; ]8 j# g) y/ L仰泳包括以下15个技法练习：
5 k% ]6 u$ X: v' w2 P$ |- w% _ x/ P
' r } ^. ?& f1. 池边坐撑打水6 A3 q5 b, W e$ X/ o* X) ~& Z: K
2. 仰卧蹬边漂浮
" {: S$ h" ?7 o: h( o9 L) g& K1 t6 G3. 慢速仰卧打水- j5 z3 ~' E2 b N! R8 I( Z
4. 流线型仰卧打水/ z+ F; V: I* { `/ R0 A
5. 仰泳打水
* z7 {4 k$ h! H6 h0 d9 g; ]: \" w- W6. 陆上仰泳移臂模仿
' Y* ]; k& y, C4 I- b9 [% }7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）
# K2 J5 P2 o- N8 N( h8. 转动肩部的仰泳打水
; e; `2 {) W$ L. V( z9. 仰泳单臂拉线划水
+ W% M( i8 _6 v+ O3 C8 ~10. 仰泳单臂划水（关键练习）
8 V* L3 v F0 M11. 仰泳双臂划水
" }; n$ r& z6 [- N12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）, O: w W1 _9 `0 p4 X* C i$ w# Q
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）/ z. N G) o9 B
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）- ^4 ^$ p$ b9 b
15. 仰泳入水位置调节
1 M# E) L0 C4 C+ y1 C {打水篇
3 ~# y8 F; d' \+ e! H+ Q. \8 u
1 X' X0 P. N7 E4 \% B6 y6 S; M9 a' ]% T+ e n: S
练习1: 池边坐撑打水1 V4 @- P# d o# e
# [! V- ]- C# B- D: E
; O+ N) {, h$ b7 ?5 G8 f5 h+ s$ h# \: x8 P# M
练习目的
- M# }/ v8 ?% w4 z* r# n3 i9 ~2 s1 r, Q: w
观察并体会怎样做交替打水。
& x4 X/ K# o9 \( J7 m
" _7 t, s5 `; b& [1 d. S) e& r动作方法6 a% K# l) }( ~1 E
. s8 ^+ F7 h" t
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。. Q- G8 j, b" N4 r+ f! R6 e+ c8 d
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。8 x2 W9 n) r3 x- V, @
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
( H( d6 }0 J% O4 S6 Q$ N4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
) M( V% ?8 I, @
X( f- x1 z9 }3 e& u) `+ [动作要点
$ _( s' K2 E& u( h: R$ L S1 |
' x. o& M5 @& t' z/ T# ?脚趾向前指向对岸，不能朝上。) Q ?5 w0 F! O( m# y; m
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
' r9 t9 u0 q# |/ n4 n7 O
9 h2 Y1 q, p: t5 {( N( o练习提示" \) K( b6 H; l
: F4 [2 s% e* T, Y% S请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
8 E& f2 c$ f- `# l+ Z# E
( e H4 {" {- b5 j$ v& f' A) p练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
7 ^$ g5 q$ K4 Q$ `: a9 X
0 \. d; t6 \6 {7 g3 i1 _& r1 _
8 O N$ F$ g- Q( M练习2:仰卧蹬边漂浮
' W! P" r. e3 U( |/ I/ G0 N9 t5 E9 M5 M9 n! Z' B _( Q( i
1 b& N2 [8 r: x4 Y5 d! G& [ q
练习目的
/ E2 B) X. h b/ }% G* C1 l9 X- {* ~" j' d
练习正确的仰泳身体姿势
% E4 [3 x- }: r/ A! m# x3 V& M$ _% M' T& E# M
动作方法: s% ]0 V+ F5 t/ b$ u3 Z# C! M0 P8 ~
- v4 f9 u& M! c. C1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
6 X' u) G' I6 B. C8 t2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
$ o' h) g2 o/ v" o: M: U3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。$ m6 M6 s9 X. w5 U0 K" l
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。. n( J2 L& ~8 u$ o! \$ [9 A$ S
; _& u3 V, n( M3 Z6 y动作要点
g! L; [2 |0 Q) v( l; L- q; ~+ T" r# _5 m. b7 V
不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
( m* F, v! h& G# V- N- r2 _漂浮时绷脚。
" _% Y9 f% ~7 |
! z& Z7 J2 `* M练习提示3 d! I5 s8 l! M' p0 D4 d1 e
! l' \) T# c6 l' {. h5 ?* V请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多2 N( e5 g2 `7 G1 {5 H
7 ]2 x5 O9 `- E+ _* M. w
& C5 v0 n6 g; F' S9 V* ?! B' U7 Q0 q' R! c. w/ z
练习3: 慢速仰卧打水/ z0 h9 m ?0 U" w* P7 [ y
( o' s$ s6 p2 d- B! C2 L* u. ~& z
' m0 P3 a# F: G( y: q. x3 }练习目的& F# }6 h/ N/ E5 s
T" q7 d" o: t" y$ u
在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
$ V, h) u$ k+ |; J1 Y
4 E& z. \9 y2 L# {6 ?6 b动作方法! ~0 f0 p" G" o7 |9 ]5 N2 P9 T8 _
$ b: i- h% |( r4 z9 A, J
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
1 f, L) J5 i7 @! o9 P8 B/ `2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。8 n7 K. M, s, n2 x$ B
6 W2 i8 U7 s4 D% M6 Y! R# A
动作要点; |0 {/ K! G( V# m u
' O5 F% K: G S0 Z# V
保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
, D) }+ N( a; w; w- M保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
3 H$ b5 O! E- L4 F9 w# r
$ k0 E- N5 s- d4 \3 _# B练习提示
$ n$ y" n9 q" r1 d6 X; N
; s, A4 z6 R$ m9 f; O可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
; I7 I0 m f4 k
/ j* u8 @' `# ~. m7 s
5 N4 I) u3 Y0 S( S6 h
: n, y5 U) W9 v$ ~练习4: 流线型仰卧打水) c- Z9 ?3 c; T% m J; P# ~9 @1 z/ u3 z
2 r5 n; x0 a3 B5 p
% v1 ~. ^$ ]4 s& j8 e练习目的1 F, Q, i1 j/ d/ f
( _/ [% z6 @' {, b& t6 i$ H练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。8 [; K% n2 C6 m" x% O
' z- {4 K8 ^% e: n( ]1 @3 {& v6 i8 l
动作方法: y. k0 @" u9 w6 A
5 {* u) x% b% y |8 o1．将两手重叠
, \7 {0 t, ?4 R, l- ^2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
1 P! i, @1 m3 O1 W3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
* ] t9 j" F! O; H4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。2 Z) P! F, \2 {2 b8 O' V
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
7 l8 Y' u: a0 G o( c- [' ]# v. `$ j# x. T5 k
动作要点' r( v5 S# u' N. }
6 R3 U, X" O3 E, A- f按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。5 s4 r! l: o' Y' L* `
保持放松，不要用力。
* U7 T2 B j# }) A+ _头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。* L. `3 {# K7 v
手位于水下面，接近水面。
. c& P$ M! P' p& C: O( g0 i; ~* Z
* D4 l+ T8 n |5 j练习提示
0 Q2 H' L W! o* L- f: I9 G0 }% S* B' {
仍然可用腹部放打水板的方法
$ h( e. ]9 s3 m2 n' I+ h) X站在镜子前面检查流线型的姿势
" m1 c v; S$ y( F& i* _记住以下保持良好流线型的三个原则：
" R( z' R- P5 M- `9 ?% W1．两手重叠
. b8 e# W& o. m! \1 q2．拇指扣住下面的手
# D# y% }5 F$ X$ D( L0 ^/ r$ _3．头夹在两臂之间* D/ c+ r5 ~9 t& q0 ^
# _+ t& s8 P; m/ O q
3 Y1 j, ^2 E0 e练习5: 仰泳打水8 ^! v, ~8 W: s
, o2 j! I% b1 r8 v! Z) }1 O# O3 D6 c% X& j( G$ `
# w$ G4 ~. \: j' s2 k, O) n& i
练习目的
9 a c" ]* u9 ]$ Z3 d- ^$ B. b. ^
4 b/ L2 ?8 B1 x9 F3 o* P3 Q在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
! E* y0 g0 G o" z1 O, U
' k3 Z/ d. Q2 r5 w9 d* b3 t动作方法$ D# v4 m0 `0 A9 V) y
: f& e* J U2 e: x& I$ V2 T
1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。/ I4 n: q1 F; H- `
2．开始用较大的力量快速打水。9 S' F, s) F* T. z; E0 B
8 d, ~9 {( C9 \ |
动作要点
; Q2 q! o3 ^5 G7 d8 D9 H
+ d" \+ I" i" d; Z3 \; i5 }- x) u记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。, [' B. A' O' E( @- ~7 N ?
双手刚好位于水面下。
: C8 t- g2 ^6 w; ?* Q" s% V' f6 Q- k' t' i踝关节放松，脚趾向后。
$ r9 f2 W8 }& n9 k' G水花像煮沸的水，不要四溅。( }2 i" ?* L* D( e* q4 L: }% d K
头要放平，两耳刚好位于水面下。) Q0 u; g' Y2 M1 N9 B
腹部要平。& }6 F1 H$ ~) s+ N$ r* h; j
2 {" M* D9 `* ^1 D# P5 A8 d
练习提示
) K& C% c% R9 X5 ^* J
$ L0 G5 p, s$ F- I2 f尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。9 ~8 t6 }6 d7 `
* p! `2 A" r9 i划手篇) A9 j4 P! \# \& S
: G7 ^# f4 t7 W+ Y
练习6: 陆上仰泳移臂模仿" ~& b, i: C; X2 I
- a+ q% S9 l/ n. R
3 L$ {( L! T- i) d) q4 _+ h9 F练习目的. C* }$ g5 R- W$ `6 F& i
6 n# f9 u2 I: B3 x/ @
分解并着重练习仰泳的移臂动作2 ~4 d5 w) @! u! ^8 ^/ x/ Z
1 T# h7 {* N( g( ^7 C# b
动作方法2 D( ^( V2 [4 q* C3 v, Y+ M( p8 |9 _
1 c4 X+ @7 W8 |- }3 @* c7 `3 W1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
. c" g# }# L0 [2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
2 N6 r$ y3 M9 z& g# z% `' q3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。) y; x' V/ y8 S
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。4 v/ F, f8 E S8 y5 F7 p. o
5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
n3 p6 J. W! v0 q6 @& U6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。
, Z/ I1 r4 K$ z# A/ ]; O Q# t0 h+ ?, g' u& F3 f
动作要点
0 o( d, q( @( K; N2 v
1 r9 t, P) T. L. B) }; C做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。& q; i3 |' f' o- R4 v4 e$ P
有耐心地慢慢做这个动作。 g9 T# h9 \ R" s
手臂贴近墙壁。' G1 {2 r; e& c1 f
* b, S2 Y9 s# R; O3 O练习提示8 c, R N6 ?+ [
; |8 U1 d! `4 W# [: g4 T$ {对镜练习这个动作。( M W$ L1 p/ v) L. I' V
) y' k7 d# C r0 w: s& }
' d6 z, O! |2 f! I
5 I# K. A- j* k n1 R8 U+ |; d. z. f" V4 K7 C
练习7: 单臂流线型仰泳打水( f: d8 m: }, T# j2 r
! g2 L9 k& b" ?4 x/ B {$ I5 H, t: P. g
8 u7 |1 t. p R' g3 j+ X练习目的
& `; k& ]" Z$ c# p2 z
9 [& b+ O, j7 z练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
( d) N+ r8 V% F4 H3 T: J- @. _' ?0 H+ s
动作方法# A: r- p+ `6 ?+ f8 _% {
0 K- y# {/ t7 C& s6 B/ ]9 V, I
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
" B6 b8 `1 E5 E2 v6 [. b2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
; @3 N& K3 q9 ^* Y' B' o3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。" t, S, H X9 d
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
/ Y! `/ r. L7 ]3 J1 J1 A, A5 V1 b) T- L; w7 d0 w
动作要领$ G' |" d- a* [) a4 q1 N" h& a- ~9 O
a% s9 ?, m8 \* }* H! t% i头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
& u+ W7 H$ F; r0 n" t S体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
0 C8 i( X5 x1 r两肩保持稳定。7 Z% N$ x9 w, R' n0 x
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。4 L! z3 g, w1 d0 J: V* G, a5 n
. l( ~1 r# @- b, m0 b: E练习提示+ _7 n; `, u) }. Y, z; V
5 A5 E L/ ~. Y% O
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
* [4 p- N, F9 b# y4 y为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。
( w0 m; L v9 r' X
( q% @# b$ S1 u6 Y% |* \7 K练习8: 转动肩部的仰泳打水
1 M: C1 E4 |5 e; ~, o
/ ~9 ^% F( d. i# N
$ o; {: k5 {* u! u3 Q! B: P3 ^7 ` t
练习目的
4 P) O- _4 K- C3 ~' S4 X) s7 |) @% Y* v+ ]* R' }; d
主要练习仰泳的转肩动作5 }0 E, |. V& `2 v; a, t: b
, K9 S1 K! ^3 D, ?0 l5 L+ p$ ?( }
动作方法4 d3 z* f6 O+ y0 D2 O' L
5 w5 _1 x* O( I2 ?1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。: Z1 S, E& O6 O! v A2 |
2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。& }. V- o' k2 E' D% u4 W
3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。& b% d& T; D" L: F5 {# U1 l7 M
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。+ a8 {- L3 y5 E7 ]/ @
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。- `1 F/ h3 O* D$ w9 U8 l' b
+ U* J }1 x$ {6 C) S动作要点
# ?# b3 v+ [0 e
0 U i+ t9 _* s& a* _5 l头部要保持稳定 w! K$ t& Q# d5 j7 B" {! I5 s' E
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
- T$ _: t2 X; w% M# b两腿连续有力地打水。
2 W( Y( Y/ r5 z2 Q \将身体从一侧转动到另一侧。
V/ j7 M' a" @. Z2 g: ^, P0 f9 S) M! }5 B6 P: i V* N/ j! W
练习提示' }- r+ _; p* t$ S9 ?
( @3 S6 G `* X, b1 N2 s. `; H
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
: G) P E, I7 b* c
4 f5 y4 u5 q8 _& r$ C8 \
) c! v$ R/ L! X* {练习9: 仰泳单臂拉线练习
/ O8 f: K8 J' A5 [
$ h# `% X A9 Q) D! t% w, b+ ?7 ? w% M: R$ _2 A% y" b/ o
练习目的
5 t! f* B" p) W/ z
7 e& W! \6 F' p重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。) m9 x( `% z4 R7 k3 _
4 P$ E* n6 {+ @5 |6 O% h
动作方法' E7 Q8 X3 z; V8 b, k% t& j& t
3 p0 B9 b# m& m+ Z. ~6 t
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
0 A: Z: X0 J# M2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
+ W+ Y& O& d: w: y9 n3 y3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
$ C9 A; v8 N+ I, I: t; Z' N4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
' T/ h3 B+ S' J7 x+ I7 k6 Q2 `5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
* n1 i2 ~* W5 [( S6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。# J2 G+ O2 ?/ u
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。( f% C% i! B1 c- J8 ?1 r% [
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
7 f+ o8 O8 u [& g- a' O L* S6 G
! a, f+ n6 c% z" `! k. m动作要点
; ^8 m: p+ ~3 b( F! A; G
n1 H4 n5 _3 B. `6 v. [始终保持一肩提出水面。# R1 ^: W4 `$ i
身体靠近泳道线。, x( X2 u% r- W$ c) X
慢慢地做练习动作。3 T+ y' P; X" j, g* i; T* Z0 @
两腿快速有力地打水。9 d/ L+ u' R0 I3 ~0 C
B, r$ f8 W9 t1 h
练习提示0 \. I* h+ F( x, G7 N
6 ?; Q7 f9 U7 b. T如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。$ O3 S: H2 d6 C# @
3 g! J1 q! V! B( x P6 y8 S' N" M c5 m3 y
, ^$ c- g, C( P9 p练习10: 仰泳单臂划水* Y8 z) P+ \9 h( X3 J
7 z% ?' m, l7 e5 i
/ C0 N j( O5 I/ f+ i* y# @
练习目的3 P4 L/ \ {0 y/ O4 H9 Z3 W y% w
5 ]! H; m4 W" {有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
, N0 q2 P: v# f+ B% o7 t8 {! v
; z o9 f3 U1 r* Y7 r动作方法" w9 k" Q" @+ R
( V2 m8 _8 ~0 O1 p- O$ G9 ?% u. [
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。3 S% d5 H, O s) r9 L
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
5 U; }" M6 i) _7 s3 }3 g# O2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。: {$ p* S; ~' U2 E, z: R
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。3 H2 A+ W7 {9 H5 F @" \) {
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。$ R |, X+ v0 k7 E& q0 E- D1 ^
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
- ?: e% X- o( _% r/ O6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。3 ?7 v1 ]1 q# q/ Q3 l0 x( `
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
+ |+ E4 M$ g6 H: V8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
( F" h; b' W0 k1 C* c7 _% R6 q, P! T8 k, G( r9 _
动作要点
" y; {8 U' d) j* N3 s5 P9 z+ g0 P# V [1 ~) X
始终保持一肩提出水面。
$ I& A2 }, p# _' w( a与泳道线之间的距离不超过5厘米。
( l1 j7 n. \9 O; n: X两腿快速有力地打水。3 s1 n$ i b! A8 @+ Z' n
# g2 r" o# B% V练习提示
; c0 T$ R0 u! T9 F% ~6 Y+ o! ^. `$ |) ~3 {0 Y- J( ?, P& @( P7 C
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。2 c( N3 h) [8 Z4 b9 i
( G" T$ f- ^! r, Y1 u5 l
7 w6 p' `# M8 u" v3 S练习11: 仰泳双臂划水5 L8 K7 j y9 s5 t; w* Z) k
& G3 ?) F: p, ~; ?- T2 n5 W5 B1 |% ] G( j/ f" d1 m$ }
练习目的
7 g; ~0 r `8 t* ~' r
) B1 ?% T" k0 X4 ?5 \5 p/ R培养屈臂高肘划水技术。
7 [& ?% h8 n9 d o' i
6 P3 Y) p- u8 e; L' f动作方法7 s5 {" K& P+ c D
1 f3 f; B! \* C) x8 N+ {6 t' C$ C" W% K1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。) _0 t1 f! k; U- l3 p, c6 p3 p
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
; g) ~/ {# A0 Y+ N1 K3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
4 ?& z; A9 o: i+ e. I4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
" b+ P0 I- {% q+ i* g; @( f( O' t G
动作要点% {/ O" Y0 A6 U5 W2 _7 x, T k5 O
' [ c# v! M7 e/ I4 S2 ^# \
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。# ]4 V& ~1 }- P: k" g9 Z; f
慢慢地做动作。
3 C* j* {; z- R+ a, L3 D两腿快速有力地打水。 p: z v* i; f( e+ m
- @2 P/ `0 m: I* l) ]' y! D
练习提示. h+ T( N z5 m
2 y7 X" `1 f: Z, Y想象自己在靠近两侧的泳道线划水。8 C: ~. X1 s8 ]
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。5 F3 S3 ?1 V5 X' D$ q$ V
6 j8 a% [2 s* a4 I) X$ ]5 V" O, p+ S T2 u" L
- x% i+ H6 C' k. u5 P练习12: 仰泳双臂分解划水( V6 P+ ?, S) t! F! N \
" k( z& T- b: v- b$ d' ]' X# R
练习目的
# @* K( M( O& s# K0 M
- v1 a/ u( D8 S- O0 n有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。' X9 V: C" \. i9 O
3 S6 p- k5 k/ Y7 e+ c动作方法
M U6 u$ B5 J d1 K
2 ^$ d& p- r1 {! P/ }* L. |$ ^除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。; Q6 I8 A$ v$ |
1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。1 ^; t" o8 D8 o: }
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。( U8 N3 h; f* g: c& E$ W. t
3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
+ I/ J/ u- Y) u4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。& O, [" @) z2 Z8 f
9 y# {; W- ]7 b# W: D$ S. f动作要点
+ R; v* v$ M: T9 q* S9 d! m x( s# t* Z9 J9 G3 ]# b
始终保持一肩提出水面。7 G! K9 L1 B2 [4 E
用较慢的速度流畅地完成动作。" x8 m9 L. G; d6 x6 F* y
两腿快速有力地打水。( h- _: F7 s' b, c
3 o- R0 r, E6 M3 G* O
6 {) ]* X1 j! r m7 n# y
练习提示
) H. Q, w' W, K1 a! T
: ^3 w7 \4 o1 A6 y( {两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。5 v5 G# j1 N# [+ Q! M6 N* ]7 {
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。) d f; F' t+ c
, M; g& ]' j" b3 X
! k0 x& a7 ~7 W" J, ~3 G- z7 K# l3 B! S, p1 H
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）; K( D* g6 R8 n* O7 `
0 v8 P8 p; u3 ~9 j) F
3 t! L% a! I( ]0 M8 |+ q& l练习目的
- M. F0 M/ F$ X
: c. i5 U. s' b+ q$ \! U% O" |6 z重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。" F' J: m+ S, E- t. I0 X/ B
9 X/ R. Y. {$ {4 y动作方法* d! X' T* u" U3 ~
c' j4 G: r" w! Q3 r除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 V7 |( r1 F$ u B1 L$ n0 V
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。
* k1 G; y& e) a" I+ M, p" ]2．单臂连续地划水和移臂。. J0 j& t" r) N+ {: E9 v) h
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。/ {7 ~2 n1 s( g/ u" W
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。) H' o: h: ]0 V, b: d3 J& u. x7 |) o
% R0 }, @! x0 U- K3 [9 }" Y# D( p& c动作要点2 b X5 v( C, F2 D: U
h6 U3 s0 Q. S y7 z" v
始终保持一肩提出水面。
' \3 e# y4 ?* J. x; |: v% z连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
! A( W! M, X7 p; O两腿快速有力地打水。; Z: U. ?' Z) w, h7 W' ?* r
练习提示2 q5 f! Y: d' ~1 {
* `3 W/ F) Q, s% `" q9 K
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。5 X. V8 k$ n. d; @4 `: K% k
5 R( p6 T* h- {
* J! n D6 z9 R7 j) \4 ^
' _5 v2 R& W# E) n4 u) }% F; t; q5 _4 e9 B0 J& P8 X
练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）; `; ?6 }$ n# v) p: Q4 e6 g4 Q
! b4 Y/ {% X6 n1 G7 t
) c* F$ k" ~- ^; J' Q练习目的
8 ?: N# J2 S5 y( u1 @; F+ T5 {. L
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。
- D. g+ R' [) O5 \4 f1 v: D7 M( ~$ }
动作方法6 H/ k1 J. x, h5 o5 l8 t; x
Q C8 o# K% _# ]3 F
除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
9 P- A9 R% ~7 \" @1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
, B3 ~: A* H. H, g$ ?, \1 f2。两臂同时连贯流畅地交替划水
7 J; [' O' }5 W8 h. l3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。- t( [9 \; d W& v1 o' Z
4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 D3 I& q* G9 m) L3 n& {
+ e$ |9 H, ^8 u& F; X
动作要点* |5 C, o( g* B! q0 Q$ V
4 W& }- }- M8 U) _始终保持一肩提出水面。
% q/ n! f+ u. c8 u连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。# d$ c! R' \6 x0 Y7 U& v! l5 o
两腿快速有力地打水。9 W( q5 v- {: X7 g! C4 x! t1 y5 |* q
# E. t* D' s: h0 V
练习提示+ z. ?1 g! f3 T6 B) c
9 p6 o4 \2 ~. P# P/ }9 _1 @: m
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。; |: C8 L# l' h) ^
+ N2 C' z& j0 S* A0 D. h( ?% {9 ~2 G- `% w5 I1 j* I4 v
. A. w( @; s+ k q0 U
练习15： 仰泳入水位置调节- u, b, [! Q# W T& ?
9 e3 E$ [" y& n; e$ B4 c
; ?) r1 B. a1 f8 W; U
9 z, t6 w9 |" y9 s- k" g& g% n; P! j
练习目的4 }5 Y9 {5 w0 G! A0 X% d& A+ {
8 m7 `- C( t- l' e/ D4 L
重点练习仰泳手入水的位置
# q" B M" T5 K. n6 r
* {( Q8 t/ ]" b* k7 U# T7 K动作方法
# V; `* Q! |: n; h
: ?3 F- D6 o" L1 g4 q, a1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
- z1 U5 C! e' i5 V) t6 C4 t* d. r2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。
( ~# z4 W7 D% \& t1 n3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
( ~, p2 {5 d( ?9 e+ h4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整., B+ s) |8 q' s: G/ H
q/ W$ b3 o* u# ^/ {
动作要点7 ^1 ], ^7 g. Q4 n# `
t3 S$ R. S2 {9 B
自我感觉在10点和2点的位置入水.
$ w- U! f! a- J, ^: H3 i保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.
. P2 O/ l( \2 g! }
0 \( A% ]1 s+ M6 [. ]" L6 ^, d( O$ {5 L- z( O
. H, y, ^: c( B0 U4 P: n
练习提示
r% r$ h. T! S9 P4 c* _# L9 m8 z
7 c, R. r% C' I2 u( w7 F靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置
4 d( Z; \5 U# @% ~" d出发篇
" |! ~3 @2 J4 I8 d1 w/ l# z: A u' d O- s9 x
练习16：仰泳出发( [! G) I) R1 _% ~
: Q9 y1 O: B% b3 H- d6 ?5 J
9 O$ D3 h. k3 R1 g, c6 q" K/ g6 h: \) z( f) F
练习目的# z- r# `$ W& p* x
: w' c' Q6 l8 o/ j @
掌握正确的仰泳出发技术- }0 o5 A) g$ |9 g- J. |5 r
) q& c* N0 p2 J/ k& o# |动作方法6 Y j' z8 A% n3 [
3 G: c7 ]8 z3 l0 ]; w) t4 F, u* O练习重点是在腾空时使臀部升出水面。
/ A4 K% p! ]$ M7 R% s7 I. C h2 c1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
2 B+ k& d3 |) R$ M2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。" j6 g- F! [7 q! A" V3 E9 v
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。
8 u$ M4 p) u- [/ R" E4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。1 u; I$ ?7 l9 S. S1 D/ h! \. |
5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
( f) d# z9 i K [8 s. Y; y6 y6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
' L/ T, A4 } F$ b2 B* Y. l7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。* I( Q# ]2 F! M: |* v4 ]
: R& s( d/ P. O动作要点- C- t/ m' J- k- ^9 ?, d. ^# S
/ x/ `% g7 N) l/ l6 e% A: ~
预备姿势要正确，臀部应离开池壁。: W, b' I% }- C% k$ @
背部反弓使臀部离开水面。, s. }' v# N+ W" h* u
立即接流线型滑行。
P3 G, u! i0 C. V9 ^" }- W* H: T9 a1 }6 g
练习提示
4 W* {" b5 \9 |$ G4 T9 G5 J
1 e8 e" ^4 Q% [9 t, k2 y先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
% N5 ^, u7 h ~( S7 A5 M% s# P$ c
4 |7 v2 P# h5 z) x' l1 c% z7 D) ^, x# q) @( b
! I% ^9 v8 z3 s
0 }$ F; l& X0 O% V+ e* Y
; T, ]% U! h- X1 n# o+ E
) x# B5 v9 B$ z" d% X1 J& p1 A3 _0 `0 F" Q
* P6 z: D- {& w2 Q. Q/ ]4 L2 ^5 f8 p# ]/ }7 V* e0 C% s
4 H* J# y: j6 d% u6 y7 O
G8 l; S8 ~" {4 Z# z
. y8 E& [2 q2 h1 f/ E5 h& p
8 \& w Y' J2 A0 }% v* P! Q7 @) w6 p. y& E1 D7 c% \. f
# a: }4 }' H" `: @0 e; O5 o" d8 D1 I# i4 L
/ L9 z$ u: n7 w0 A5 |
2 L9 p6 i# v( D; [, h8 L! ~& B! X0 U9 p) ~( z* [$ E2 r
! ]' c7 a7 m3 j
6 U7 b; I# q; u3 c6 \) u3 X% l4 D/ A; P: U9 b6 G
5 i( m4 o: ?( z! H/ ]
6 A7 g1 j0 h9 V+ m) R3 [" `: r2 \6 H2 B# A
( A( u" k# ^# E+ F |
8 |$ T: c$ A8 ?1 o* i
. D f3 ^0 o& f- d[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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发表于 2010-3-12 13:59
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