仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 0 {0 i# _/ v0 x* p! P, p最后有视频教程!! 6 w9 ]/ t  j7 i/ A  c7 a仰泳 . }% S- |5 q6 A" S仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 2 `: Y" S7 z/ k  S% Y 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 ) }. T4 H9 I! h3 [! |6 ?# ~躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 8 x; y: _: ^5 K( _   O' ]# A( \3 K$ _/ I. Z, l; e! m- j仰泳包括以下15个技法练习： 1. 池边坐撑打水 2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 * d" n( ^# F$ e) ^( I) x4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 / }7 C6 b0 @* {5 ]$ e  h6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水 , X+ Q+ G0 D4 `, l9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 7 l: ]) u: e3 ]7 G$ M) l& z12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 % t2 O- [. R  u' n! g( D; z' Q- R打水篇 5 C  V8 a0 g* p) |: ? 6 D4 T# s1 I2 }. d4 N' C: u/ E8 {练习1: 池边坐撑打水   e0 ^- T3 q2 r% o0 W ( g; U% `$ G6 _1 l  F1 q 8 C6 F  Z# L" L0 \3 e6 y6 c练习目的 7 T% r! O" g5 y$ B$ _ . H( y- J9 ?5 E* K6 g: y观察并体会怎样做交替打水。 动作方法 / q/ f% p: n* r1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 ! x2 a1 d+ G. K2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 $ ]2 P# S1 b  l/ P* A# Q9 M& J4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 动作要点 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 , q4 ]8 y1 k: J8 I6 R & H: T/ B( b- g5 N& P4 \) }9 \3 E4 Q$ ]练习提示 $ B  J8 v: C7 ?- F& b 请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 ; i2 H& f7 j) [* V% V: t' o) r0 I- p 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 0 I, C' ~0 g- E0 \% m3 e 练习2:仰卧蹬边漂浮 ! q3 \% W) u% i 5 I  c% G* z" ^* }练习目的 0 V: E0 i! A3 z& `, K) _8 p- Q 练习正确的仰泳身体姿势 . q3 O8 q2 a# B7 P) i# [ % t0 k( B9 f# ]4 A' b' M3 ~动作方法 ) B& H  |1 R! H/ W' m 7 T, q' u2 m8 [6 ~5 |$ `) K1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 - z  n3 d  x) w( K1 N3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 动作要点 - B: J, x8 G- u; \/ i. A: y7 N 4 R% x/ c4 U0 B不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 , \7 Q4 Y7 ~! R  U5 X 0 \' e, b8 K' @, z/ _练习提示 5 @! C9 t8 m& A- {; ^; h- F 请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 $ L1 R! P; g* | 3 M# Y$ I. Y: s* H8 L   T  _  S& @8 w- q练习3: 慢速仰卧打水 ! B( s# F' H. g4 S& E4 a 练习目的 # q: V2 j: V7 |  @' S0 Q% i在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 动作方法 3 y' l/ V$ q9 r- J2 A . L( v4 J2 J0 R/ N3 ]. C8 s1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 : R$ }' a# T5 e' ]动作要点 6 e) E! W, t9 T  e- d& g& i / o4 B4 {. p! M7 j保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 7 a# ?) f9 ?, b2 c# t练习提示 + a6 o0 |  C; t* f 7 M$ F7 w# _3 v+ X+ [可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 6 W* s! z' L' d2 K. y! ^# O! a * Q; s7 o3 J; p$ G练习4: 流线型仰卧打水 ' w8 W# y4 Z' ]) Z* n6 a4 V  z 练习目的 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 , M- K# X9 u/ |" w/ G- E6 ` 动作方法 0 _, T' r7 S+ W# E; p7 Y. H1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4 m2 S2 v0 e$ q4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 2 q( U3 {, Y& I+ O; `$ p$ `5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 - }, c+ I5 r* o1 h, H 5 y% J* U' x3 z3 {, z# z- J' q动作要点 , X  L* h" L$ | 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 ) T8 E% l* Y5 {! ]' ~5 Z% h) U头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 4 k( Q( x. C! J3 y7 O6 [# k3 o 练习提示 * n1 d8 A4 M( Q6 \! Y仍然可用腹部放打水板的方法 # B/ w! I' O8 |0 z  l站在镜子前面检查流线型的姿势 6 Y) D  k2 i* k7 |7 R记住以下保持良好流线型的三个原则： : M$ W4 T1 t( b: J1．两手重叠   y% g7 A- d1 `* m1 k2．拇指扣住下面的手 2 j( J4 a) |$ \! p) Q( V3．头夹在两臂之间 练习5: 仰泳打水 6 r* N! i- _3 R 8 X3 T# Y0 b' J+ u: @练习目的 ; ^" J8 D) g& l1 O! ^# I0 X8 V3 ~ # y0 v& D% x7 s( z在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 2 g2 {( M# X2 s, {7 U4 R) R' B* H! | 动作方法 $ q- _" q. r) `8 \9 g% D: M. @ " f1 N- A; t6 b6 @5 M8 B% S3 }1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 0 @$ `. O2 v2 [: L: ^2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 . ^+ k* A/ N" D1 W双手刚好位于水面下。 3 q1 k, y1 K6 @+ M% E1 [' T踝关节放松，脚趾向后。 ' N& I# L$ O) V) p* [水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 ' W) p2 _% P$ Z/ I1 W4 y腹部要平。 ! t# t" U4 |" W ) S3 B. d' v: F6 \练习提示 6 W1 j  c" x7 f5 G: r 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 7 F5 W8 m( a3 s  W4 M) } 划手篇 * L& \- q  a7 T/ ?. S . p' E" ^& \2 e' T练习6: 陆上仰泳移臂模仿 练习目的 分解并着重练习仰泳的移臂动作 - v5 n& p6 e1 |: ^$ x$ I 动作方法 ; q- L. M# R9 R ; A' _% E: }8 X$ Q) @0 d: o1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。   f; P8 c. }2 I  [2 r! z. G3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 ; [5 A: ~5 n8 Z$ X0 W5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 ; Z) ?- _* b' q5 F, d9 ^6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 动作要点 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 9 d2 F& I" ?1 d) J$ H* @3 V* M4 _手臂贴近墙壁。 练习提示 3 g- P' `) s; {/ z* }) T. T * c0 e! l( b% P. s( `8 B- M1 v对镜练习这个动作。 2 ~& I- b: A1 V3 _& _8 w& @ % P, w. _' A" X- `. t- ? 练习7: 单臂流线型仰泳打水 . i  j' P* M( p练习目的   L9 m! {1 f: g练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 ! x$ c. M" T/ A  f2 H% N. s" @ 7 A7 ]! C* `% }- f+ F3 B9 e' ^2 Y8 |动作方法 1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 % ?6 j0 n5 U6 B3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 7 F6 [: n; f% ]  u# w' ^8 J+ K1 I4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 5 N+ }2 R+ U; s动作要领 ) `0 @7 h0 Z8 i, g* f: f# f 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 4 x0 @( x) g$ V( T1 i8 k% X两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 3 j5 c) f; k+ {7 j0 C$ I# C2 |练习提示 * e9 @( ]; S& l 将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 : D1 j- O/ z3 e6 G练习8: 转动肩部的仰泳打水 1 V3 Y4 K( F7 y8 j ( p8 T5 \# t+ S7 x* x7 W, z: Z0 G 2 W5 p9 d! n- s9 n9 Q练习目的 2 _% `3 N4 {% I, n- S主要练习仰泳的转肩动作 - u+ R9 G, \5 R动作方法 ' V9 h- s) T- x7 V1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 5 W: B# U4 t; _' y& O% P2 J2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 * f  ]( |0 v& G* a3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 动作要点 头部要保持稳定   r# I. l' h: @5 x9 O' U" R2 K$ V8 d慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 练习提示 ; Y( s' Q" H6 u1 ?6 p) i $ a8 X" t1 y/ N0 F9 }为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 ; V3 a! k( ^0 V% H( y! R# V% V7 f% g 7 k9 R! U/ r/ _' t/ { 练习9: 仰泳单臂拉线练习 - ~: {- S. _0 e( ~6 V练习目的 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 * ^7 t. h0 U) g- Y, [动作方法 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 6 ]$ F4 \9 O9 L9 S3 ]2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。   Y# I" C9 }0 r; Y7 ]1 J5 |3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。   _1 t1 v  q* I9 K: q0 _4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 5 w. E$ E1 s8 z8 t$ L" K1 Y  `5 X, v6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 6 U+ n- w4 f' N1 d2 D动作要点 9 {$ Q. {) ]. ?& W: p + S4 w& K7 T1 j/ m$ ?/ E始终保持一肩提出水面。 . F; H1 }- e1 n: i+ v, v1 O身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 练习提示 ' b. Q+ |! Y4 Y- D' ^6 q1 S7 w6 o9 K如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 $ e0 m7 B( G. ^ , G7 m8 p, p' j) O  M" O . E$ r+ n% {5 p. G 6 J0 ]; f% @! p# X* w练习10: 仰泳单臂划水 5 T9 u6 G. y9 T3 x) n0 B6 d练习目的 2 m) d* S# U% b2 R 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 动作方法 + D0 k- P* j; y. r5 A1 U1 F 3 h! \; z9 R6 j7 M" ?* P除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 4 H9 ^/ k3 R9 _. Z% N1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2 e+ p6 ?% @  S! o2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 / n! A) ^& d6 d0 E5 b4 H+ h' @: S3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 9 N* C: P& a" ~2 W6 w5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 " x/ `) J" B4 ]6 H# ]- o  ?- n * \( e3 Y; f0 q动作要点 始终保持一肩提出水面。 4 q; h0 E( M" M与泳道线之间的距离不超过5厘米。   W/ ?* {3 _9 t- b# c  y两腿快速有力地打水。 : D3 T- m; @; P8 w; ~  G6 N6 G 练习提示 0 p" M0 g9 s4 u' L' f3 p2 j / p1 J9 G! X% D+ \+ ?3 D如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 # g$ ]' v$ ]5 F+ q' x 7 |+ B" |* O/ F9 l练习11: 仰泳双臂划水 1 }8 }5 W8 \( k练习目的 : E% v: p7 ~. x; K$ i培养屈臂高肘划水技术。 动作方法 / {' P: V& e' u* o0 p1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 3 Z3 w6 C3 \3 l* i3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 & ~- F" _% U- N8 V+ M4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 0 v3 r: u3 F9 I& x6 m  F$ @+ p ( \" X0 Q7 a0 `1 O动作要点 6 X$ T- O. N1 }/ B2 f' J 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 0 m" I1 u* s( S) B9 ?两腿快速有力地打水。 : U( g; S% F1 Z7 b 练习提示 想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 # s) {. x# o6 r. l: X0 C/ D* s$ w为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 " I7 q8 G' k1 U) O* J 练习12: 仰泳双臂分解划水 6 x+ ]; U# R( ~, n; \9 s 练习目的 " p" _$ G% g& {2 s0 f 7 W( ?( I& Z3 I1 D$ @5 ~9 n有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 6 R9 [+ B) H4 a3 A2 x! ?   n5 t( u& J7 [& C: z* F动作方法 - @6 Q) K) U" w% C( @ 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。   P  ]2 p( x8 w/ E4 p7 U8 g3 ^4 G! @1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 ! G( v9 A6 N0 K+ n" Z2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 6 u& _/ \( g4 J, E( s' P2 i0 j, F( l9 D$ l动作要点 % W, m6 T) ]) g: M  a6 V始终保持一肩提出水面。 ' b9 b9 z. c% Z- @% e7 x) K用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 ; f' N+ z; x# \6 z 练习提示 / a5 C2 Y* e( ?0 l! W, r# M0 ]$ W/ A ( c  I8 u) Q. g4 _两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 2 }& M) _" z; u0 u$ W1 b3 t/ f* R 6 V! c9 ~# Y: u# |* I ) j9 x9 Z3 S, v 练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） 2 C9 s; j5 c- Y" i ( ^$ t) V4 ^/ P- S2 ?  F9 J$ {$ a- l & g% t* ]- P" k, a0 s: x& ~; S练习目的 重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。   e+ W% B. ~6 }1 B- K1 \% N动作方法 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 ( L3 p; ?* |7 H3 ^+ p 动作要点 始终保持一肩提出水面。 4 s# j$ }7 A- U3 @! y8 i连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 ) E+ ^' x! k: _7 `4 T( ?两腿快速有力地打水。 练习提示 ' c# P. M, ?0 s+ r7 h. N   o+ S! r8 V1 H观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 ' W/ A+ [: r6 s ! T' J7 {+ N/ x, N& S' q练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） / P& c: w, C5 a% c% _ 练习目的 # W0 V9 s& F$ ^6 @# }1 K' u重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 5 `" s; b' L5 Q+ B& ~ 动作方法 # [, A3 r+ o5 |5 ~7 n/ V , {7 A2 x- v9 P# X: q# r- Y9 }9 f& v$ Q除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 + u: T: W4 U4 l" D% g7 y. j9 Z1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 0 L" Y% m& {% t4 [, }- g0 `2。两臂同时连贯流畅地交替划水 4 {/ N8 s3 A+ ^% [$ s5 V- y3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点   R7 S/ w7 W; k$ e5 @; j( L始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 2 k; B( X% L$ l- k1 Y$ X3 V" p: H两腿快速有力地打水。 0 N- Q3 ]6 A. [. O 5 b& X5 F& ?- Z5 O: B练习提示 : r+ C, H% K- y* G % f& }4 v* J' B! [" w/ i观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 * l# U  y2 K3 c) V , o. M) N# o! U2 i1 O$ m 4 P( {  D* \2 ]+ g3 p: r* `, q练习15： 仰泳入水位置调节 * i; Y. K% h% g% ]练习目的 重点练习仰泳手入水的位置 $ s- P7 f! M. F$ w 动作方法 6 U7 M: a/ L+ L1 c( N1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 & h. G8 E2 g4 p% M( F2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 ) M1 O+ v% N2 @8 t0 a, |8 w3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 6 I2 p: i3 q# V1 e( p* e7 x4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.   U2 G( V7 G; \( O9 C% d4 X1 C. F 动作要点 自我感觉在10点和2点的位置入水. ) Q# x; T$ V. ]保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. # z1 q: A( W& v0 G2 V9 y& F # s: _$ M' m) c+ T练习提示 靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 . {5 H# A. X2 g( T0 q" ^' Y, f* O出发篇 0 o+ n  T5 n* {: G3 o4 X练习16：仰泳出发 ! o' p. t/ w" S3 O( Z7 o$ _# N# k # g, L" s. W' [1 o3 M0 y/ ?' x 练习目的 1 B" G4 M6 N3 B$ Z/ p1 W " N% z& v" P7 l/ {3 i( f掌握正确的仰泳出发技术 . B. r* s+ W* i) a动作方法 5 r- X  [! ^1 U2 d1 t$ |1 H% W 练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 , v2 t, B2 ]# j+ u+ o6 O+ O# a0 W1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 ) q; \# \3 D- Q. `5 }3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 1 m9 P8 C- A) S7 ?5 E# A5 o: O) ?4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 " a" |, Q; O% Z5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 - t5 d2 n& a- L; q) G* p7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 7 d8 F- K( ~' G1 `) j& M动作要点 0 O; m' T: f( k 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 : i$ k: o3 l6 f3 T5 B2 C; W$ m& R练习提示 # s0 w1 Y0 a8 h4 T) w 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 : y1 W) f% j1 v, B) b % L& X* |2 y1 y: m/ ?1 _! \7 g 1 a" f( |. X8 n9 I ( k) u6 I' M8 \% P6 [) G8 L 0 M3 k9 o9 t% I6 |. L# Y ) h) o5 \  B, H- B0 C5 N 8 ?3 V2 f' I6 M1 ?: Z- G# ^& j7 i ; A/ L. \+ L0 I+ M, I ( f( `+ [6 L6 Z2 h ( J( ]8 [9 i! a! z! e& | ; h* }+ T* l9 x- i% k3 r0 } 3 p' o3 r1 B/ t- L$ ]6 g8 s * }+ L9 |; u$ W  @+ m* f* B" V ( X' n/ l3 N, W8 s, O 3 L& s( w1 v- y& `4 s& h

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