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仰泳技法练习
4 o* ^" V7 `; A最后有视频教程!!
1 t( } @& Q5 j$ q' t$ j: _6 h, F7 y/ m4 T( O5 y
仰泳
7 \) M6 I/ O- A7 Q% K* L* {7 N/ L+ `' X1 X( V
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。
9 t% X/ C+ {9 a, a4 W: Y: H4 g8 T$ M0 Y4 C' G
优秀的仰泳运动员具有下面的特点：; u* a2 b* C# }$ k1 j0 u* F
7 i) ^& _' v6 D$ x# @! Q' ~4 b
保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
7 u. l+ O8 A0 d8 O G9 J4 A空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
0 \3 `, f8 v7 w4 E0 O; \( T4 L: R头的位置控制的很好，始终保持稳定。+ s7 ]9 J+ n! `; H6 u5 K
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。) @; }7 O4 w) {! e* h0 q. a5 ]# V
有完美的打水技术。3 j l: y b: [" ~
划水有力且实效性好。
2 u0 ~; N- W9 D' S5 U; v
+ `: T5 p2 P8 `6 m( j. p仰泳包括以下15个技法练习：! }# V9 q0 o9 R' q+ {, T
6 } v9 n3 s4 ~8 l; x
1. 池边坐撑打水
' X& j3 Y2 z# ^% S2. 仰卧蹬边漂浮& ?* w5 w. X2 @- Q2 R
3. 慢速仰卧打水. Q6 @2 z7 P C7 b+ X, z. V
4. 流线型仰卧打水. a) [ X" \/ Q1 v& t
5. 仰泳打水9 F b) j4 A ]2 l% W- ?0 X0 Z8 `& k( @
6. 陆上仰泳移臂模仿- ]( }# l2 e8 s" l" {- Z/ i9 b
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）8 v* V' ?) S3 O
8. 转动肩部的仰泳打水9 b# Y) Q8 a. Y/ X2 u
9. 仰泳单臂拉线划水" v v, E6 T7 s
10. 仰泳单臂划水（关键练习）1 C* o4 `. u" {
11. 仰泳双臂划水5 L# N( Q* m1 u/ d" b- {; S/ u1 \. ^; i
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
# V, C$ ]5 W- P, X5 N( K R13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）5 M2 {2 f! S: e
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
e2 Y5 E& C, Y15. 仰泳入水位置调节9 T" }) Y8 P, l6 c# k% ]
打水篇 r. B6 D) h% J8 X
+ ~! M$ r8 U" w% m- y8 b( D+ c
2 W U' u4 c. g5 d
练习1: 池边坐撑打水
- h7 D o$ {) Q) S1 J* B R' L, z) U% _1 [* ~$ _
3 G% H2 H) k- V1 j6 n
5 M; ^& T1 U n" G2 a/ l& e7 X
练习目的1 s, s/ i: h) D. N Q; s, A( _
* q; I7 w+ S) {3 [
观察并体会怎样做交替打水。
# \/ [; }* }$ r3 @8 f7 V, C* ]5 J1 L* l: P/ u0 a( _
动作方法: }8 G) @7 Y4 v8 t3 e. `
, T' ^- h, q+ y3 `; Y4 |) n1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。7 Z _. _9 b7 D# H
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
# R+ m& X: N: g6 P* k3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。% X* d, W2 K, O6 d
4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
* S( v7 _0 f( Z/ ~# N; @/ Z/ m, |8 Z7 z+ A
动作要点
0 ]2 [6 |0 Z, \6 d5 a$ F
+ c9 r0 a+ W( i0 z$ I* a脚趾向前指向对岸，不能朝上。
7 V0 }/ g& Q6 L* x8 [5 D* _8 V打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。8 |0 R9 Z1 L7 J( E! ]+ h
# Q- Q1 P9 r; B9 c) |" a
练习提示
0 ] A3 L/ z1 a
9 Y- e) s/ ]+ T: f& T* S请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
2 C; x# a* x, _" h. b4 p" g# k$ A2 c. B: ?
练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。& s& `7 k9 L3 Y. d6 j
% V! |! X( W) G, n" I
! z( b% K$ z3 p$ J练习2:仰卧蹬边漂浮
. V( u7 R4 f/ Z1 R% n; p# i5 k2 y; A! k/ U. @' d
. J! @+ Z, s+ |% ?8 p2 I2 c( [
练习目的
. K1 c' a+ I% ~0 ?0 c$ [
' X8 P5 G' A1 J' O3 J W/ L9 ?1 R练习正确的仰泳身体姿势
5 `5 C- K5 M" l% y W0 U" q8 i0 q0 }8 y( n, C. K$ h
动作方法
+ k, a& }+ ?$ x" N' w: G* S# i0 Z, E5 V! x8 h
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
P' ]4 z# q% A6 Q a2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。% m) I) B! ^% |3 R- `' I' B
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。7 A7 Z& P s9 r* W. J1 i- T" y
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。; b4 ^- _9 G' q' V5 `9 k6 M
0 H" D6 v5 M% }9 H3 a动作要点) I/ a' [* S$ p# f5 ^3 h' Z2 _- ^
% I, _7 ~$ Q/ S$ |. M2 M) Q8 a
不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
6 w( c; T2 d! a! i4 r3 x' n' p漂浮时绷脚。! ^( ~& ^2 q! Y; W) O
# Q9 E* l1 J& \0 f) I+ p练习提示
9 o' K) ]! F. I/ l/ |2 L# C4 w, D; G" j; W" l, f/ ~4 B4 K- Z& y' }% }
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多
% M9 @9 {0 O1 h- V
4 B7 f8 E, o: P/ R, T- I$ L1 y" v# Q
3 E4 e6 ^" m- t, U: e w, l! |" |6 ?; f2 t: i* z9 T v
练习3: 慢速仰卧打水" T7 L; R, n. s
5 p+ s2 h6 Q! b% u/ _$ Z2 N
: Y' w$ t* R: P) B
练习目的
: l( W: C) i8 q5 w
. b8 X( T% z5 r2 r2 z在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。* j2 q$ s/ f* V( H) j( Y
6 a/ z* O. b3 \2 i1 f) o动作方法. J( D1 \/ r0 {8 Z- I8 |0 T/ V \
" T! h0 j7 H( o1 v+ v" F
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
! ]2 P* b6 l" S! b* u4 Z5 c* }2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。
$ j! N! Q; E, C1 P7 w( T f8 o B1 ?% b1 p# q! [: Z7 U1 f3 B
动作要点
0 B8 U& S$ N3 I2 {1 F
! q# ^* |) w0 {) H1 ~. Z# v! |保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
; R$ l* o' ~5 G' d保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。" x2 G: O/ D; T3 P. Q
3 S. X# U- X% z* K+ f练习提示
; X2 o8 o" @- I0 @6 S" A6 O# ~# B; R4 d7 `( S
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
% @3 u3 f5 C& g3 x* O0 v! u8 t& }( }- X- w8 H+ l9 ^$ G
( U* x6 {4 b; a0 [+ ]6 b) A
! _; }# ~8 O. v7 T1 j练习4: 流线型仰卧打水5 N3 I4 v! q$ i1 l9 W
# ^- n) x' I6 R7 e4 V0 i5 T9 l
# t9 Y+ g2 F$ m8 {* V9 m练习目的( S) [3 Q7 F }1 d+ @* ?1 L' V( y0 M
; U3 o3 b3 _% t4 q- p5 z' v练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
3 s- W1 O" j7 T) ? k% @+ k- @
4 ^; X* @& }+ j8 A! X& N动作方法
0 Q2 R, C; i, b6 Z/ j; {, F5 v+ ?& h; |: S+ T/ F' H
1．将两手重叠% f. F2 T' J5 N, M6 g0 x: l
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。' r' ?4 t8 V7 \6 a: X- |
3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。/ U6 p8 K4 h5 G+ a" O$ E
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。# k' J% X3 C; R3 Z) Z! H# j+ _
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。, ^3 m' o4 \/ \7 D7 ~: U
* y" L; I5 Z3 P& v3 {* B' K% z动作要点
9 O6 k' ~4 j5 m$ m! f4 D3 a- G3 P; v; ?9 @" a- J% J$ @$ C
按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。5 G/ t, l8 w f# Z6 d
保持放松，不要用力。2 }3 `1 L- ]8 \
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
9 y4 [* E/ A0 q' y+ P2 J手位于水下面，接近水面。 u5 @' D" u3 Z, y- I9 {8 w, d
1 v) R' o) p+ C
练习提示7 V& ^4 t7 ]. j% a' R
1 _: a5 j% n% Q, ]& [( h B" d仍然可用腹部放打水板的方法- D6 J5 Z }) Z1 C0 s4 P$ t8 \4 o
站在镜子前面检查流线型的姿势' @$ Q. l* n, L2 J8 v
记住以下保持良好流线型的三个原则：
* t/ W5 s9 \4 ^" G1．两手重叠
1 C; N1 g# W4 G4 h4 v3 s4 a! |) |2．拇指扣住下面的手
5 Q3 |( v/ {: A# O3．头夹在两臂之间, Y' i, g4 k+ u! W
$ W+ V& Q) M |) Q5 R/ {9 X: A1 ^
0 p8 G5 e9 A: o练习5: 仰泳打水' h7 N5 ]& ~( D' f) T) z/ k+ Q6 b
5 B7 Q6 V4 @( q6 f& ~- W( J( S5 k
& _& V# z7 G. d% F
! n1 n, {) ?" I练习目的
0 _! m" B6 f, k+ m$ T; p7 y5 ~5 C* o( {
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。0 I6 j7 R0 q T) H/ d" o* w* R
, B' ]3 ^0 Y3 V( N动作方法1 }! v3 @6 D$ O4 s7 v$ X
" N. b7 Y: h! W. u1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
0 ?6 ~: C" m' x4 F# _) q. @. h2．开始用较大的力量快速打水。
. x4 m# |" j! K% N! A- {. C9 [4 e4 U& g) _, a+ R
动作要点
' _1 `( }* }0 S h! f! L& h; ?7 G2 \2 s$ _: O- L
记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。$ ?, |1 ]9 }; ~4 Y
双手刚好位于水面下。
7 A5 E: f0 u+ B- S踝关节放松，脚趾向后。
4 Z8 \! x5 e3 L8 S水花像煮沸的水，不要四溅。
. x# l5 {* Z" H( C头要放平，两耳刚好位于水面下。
/ U, a6 H2 V7 ~2 R) c& `腹部要平。
, ]# `: z4 D! i* h
/ F! H& m, o. }' b5 V; V: L+ t9 b练习提示
* A: ?. G N; ^/ \5 @6 z" v# P$ H z# S% F
尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。7 Q1 Y o( L) [/ `
5 K: s) P2 ~) P' w' J& h# ?划手篇) ]. b% G! j I: M' g$ G9 [3 k
' T8 U5 x; q& L/ m# A) a练习6: 陆上仰泳移臂模仿. _+ c$ ?& e/ y- a* p; B
) P6 i$ U' r" D4 m6 [1 J
5 v( `) F" H- P& D# c
练习目的
* X+ S+ i4 n2 W& t b
3 R/ i& M5 v6 j, m( T$ B分解并着重练习仰泳的移臂动作6 `! n* y& j0 b, c& A
( U! ?& ^: s) N/ _$ v& F动作方法
( f8 d* t- t0 ~6 T. `
- t+ o p, P$ e9 T! C2 W6 q1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
' _! ~0 Q9 R4 P/ ]: d% f2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
8 n/ U4 [; X$ X3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。
5 x' M9 `0 z1 U* A3 `4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。8 h3 y. Y& O$ f4 Z- Z7 ?
5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
! ]+ F2 G$ t* ]9 T. [6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。- i4 E/ \# d; {) s. q
' {3 R" a" i4 K) q, G. k
动作要点
6 E- _* Z/ M& G' o5 P- ^0 N
& `% D# O& W1 |! S! r4 I; M做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。2 w, B# v8 }& R: x, F
有耐心地慢慢做这个动作。
9 d+ K' ?& m6 @& n* M# E1 O$ {) n手臂贴近墙壁。
; W+ o8 h% V5 F& a/ e, R1 I; n% F" ]8 `. I% l8 B
练习提示
! W7 }8 Y* v: o' I* {2 C8 _
# V( p) s) d1 t, J2 L对镜练习这个动作。7 x/ c$ x7 m, p% P" J2 }' F5 v, M
/ F' C5 P" O8 }' l8 @1 w' b
' }$ u6 K K% O4 j+ c/ q* n8 y4 A" u# K; K, c- I0 b/ }3 a
6 g/ d- T3 \1 i. I" |6 k, f
练习7: 单臂流线型仰泳打水
2 F% [1 g" x4 n; Q1 E8 b( ]; ~# \3 S. V
4 a# _! O' y% R
0 u! Z4 ]6 l* j练习目的, y* U1 U+ c9 L& L/ n- Q
5 y6 A0 X! A9 _5 v. @( d5 v
练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
. {4 z6 ?& e, _5 k, T: s/ w/ U6 }# e$ [* A% O& m
动作方法
; X& F& ?% |* M: ]; x9 n3 o2 A
@4 \" p; F e1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
Y# ~* Q, d) t% Q. N2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
" Z, b; k5 l6 s0 E w0 J3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
5 t& g( }& n; ~/ u. F- M# L4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。, Q" H2 @6 [! ~
# s" A# g0 H# |# b动作要领
) X4 \. D7 b* e/ ?5 b/ _/ \& g
3 _" F) Z' _; `7 G4 Z头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。, J& t7 a# r) x4 ?' u1 a% {
体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。5 ^9 E ?6 v7 d# q" Z. w3 k6 ^) {
两肩保持稳定。3 W$ B- v7 t; E/ K
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。
/ H$ |5 ~# s$ r' V1 f, {* A) ?2 o8 c/ q* j# ~6 p [
练习提示
# K$ F( A; [0 E4 k0 u& }/ X0 G7 {" W! V3 w3 d# d" G8 g; p; F# H1 a
将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。# T* y4 E/ U2 g) N0 l) h [
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。
+ T% f* E$ l" g6 m2 X& k7 q1 V% M, Q3 ^0 y2 X8 J
练习8: 转动肩部的仰泳打水
& `/ `' m# U1 o( V8 e
9 R! n: w6 |' m9 L2 o& l% g- w7 ` q! c9 x8 a# J
& ~' v( Y0 Y" F/ V% S6 \" ~4 A5 j
练习目的
~( e, P1 f) K: n! c6 B
- a1 N. @' d& M- L主要练习仰泳的转肩动作0 M, U7 ]4 I3 M- l1 l9 }: r) G2 ^6 m& y
' {# k; ]8 R1 \* j+ p( t
动作方法: S+ k2 N$ U8 j+ j
% i3 ?! ?- I- N* p0 n1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
0 i A+ R( h+ [7 \; F+ n2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。' C$ O% O7 i0 o4 S# [6 r3 Q7 n$ }
3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。5 l+ V/ Y9 w% J u$ J* v3 Y B5 v( ]" C
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。, Q: Z$ F# g6 W7 L( \$ c
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
# B7 @. f( Q, w( z* `: _
. v2 n* S- Z+ m+ U; s) j动作要点
# X& w/ G6 @' `8 n+ s4 U! g+ E% w4 H0 _; [4 N( M3 g
头部要保持稳定! g% u' I4 K+ X: @: X
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
1 p/ l, ^& I, y7 o两腿连续有力地打水。7 E. \/ ~2 l! U0 `
将身体从一侧转动到另一侧。
# G/ s( x! L; o; F3 r3 ?7 s/ T" a1 ^& d7 @6 `5 \
练习提示( d5 K6 e" [. W3 G% E
3 i0 w7 V; U3 [6 P7 s v- a d4 {为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
6 Z- M! r6 `1 P/ m+ f7 \7 T9 B% Z% @5 R N s2 @5 N
! N: T" q3 i4 i3 q3 h5 |/ n' r
练习9: 仰泳单臂拉线练习
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+ l+ b9 S% E [" k2 k1 t3 d7 P3 ~
练习目的
& m; N) _+ w; S. s+ D6 B- m9 H! r, W5 B: I) R. t; J! K4 y4 T! F
重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
) R5 `6 W( m# j) b, R5 S
+ w6 t, t& k0 p+ W动作方法
* y+ v4 m! s, p. I
+ z* G9 D) }% @& z+ g) f1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。, h }4 A( v0 _' P
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
! {0 ]) g) c. q; L! z' e3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
* _( n% e2 l: t7 Z! f4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。, j1 v0 z" s+ ?
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
- x+ t o" X, f5 r* |; |6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。% w6 q2 E; d9 ^% \4 W1 N4 S
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
a9 A: c2 Z! Z2 c3 z3 D8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。+ }9 `7 o. [! p2 P7 c% Z: m
; U6 h; g6 X+ Z; [
动作要点$ W* S/ ?, C& K2 H* t! i7 y
2 f; k) `8 @5 u8 E; H( z/ k
始终保持一肩提出水面。
* Z3 A. z3 Z" L2 ~1 }身体靠近泳道线。
# o1 u; b. X9 |& l I慢慢地做练习动作。
% o$ A4 \; S3 X g z两腿快速有力地打水。1 H' Q0 ~# J; b# X- a
g" _5 R# F& Q) e/ K" W0 k
练习提示
3 B( ?2 i: Z( N& `2 F: {) ?
1 F" z, w& T# S# h% r5 }2 M6 L如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。# A. a; V8 h3 Z1 N( S
% v3 ?8 ~4 q( D# R# ~: I/ ~+ m
( I- S3 M7 v" d8 J
- e* z; e6 m1 A' R/ O练习10: 仰泳单臂划水
! G! F7 g3 l( _: b/ `. G2 R
% ?, W6 ]8 e. W* F2 y( Q& ^8 ~1 r, i! f% ^9 l6 N1 i
练习目的3 Q5 `( G7 F' u- f6 a. X) U
; g, K2 T( s. {8 X& L% g$ Y有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
5 C0 a7 F R$ R2 t
0 _% j, n# C( w( {3 j动作方法, p; |- _- E5 ]+ B( I/ Q/ q
. k9 o! b: r" b/ j$ p
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。
3 u+ I1 h: \9 y o1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
9 W4 O$ g8 _. j( |2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。: w2 w U/ n, \' w) l, D/ I$ f7 z
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。# _( |: z; G/ ~: |
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。1 Y) K$ V8 b7 O
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
' p9 k1 i2 Z" B6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
' Q; X5 j" B' `% [1 S8 t9 i+ X7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。# W* R Y4 C7 \! p- {" q) D9 U
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
/ r7 @& a5 }. B+ s: i5 }% V# B' s% M4 U, \6 Y( K% Y% \
动作要点
# {; M: p7 J8 c2 u% ^" y8 @1 `1 ^$ E# Z) A1 X* o% n
始终保持一肩提出水面。* r$ s# z' x3 D8 E1 _8 Y
与泳道线之间的距离不超过5厘米。
, P+ }% ]# `0 b" m两腿快速有力地打水。
1 n& W) ^7 C+ D3 W" R5 n. J! B* k) W6 G4 p* V3 w
练习提示6 _* Y, _4 B; l
( l1 E3 w+ o( I% I( H) w$ ^如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
( J9 S( M4 i* x3 g
9 j6 r: D" u+ v: E$ N7 Z5 L7 z# l- n7 \2 T$ N8 _3 V
练习11: 仰泳双臂划水) H! }' H( U) j% A
" Q: }% K! L. M; x" t& w* S5 F' S# U4 F: G2 X8 E3 y' b
练习目的0 U. p- r9 ^4 B1 c0 V
' [% N0 g2 x* S- n培养屈臂高肘划水技术。
8 J3 e! {& F s0 [& ]6 B/ N; w9 L: o$ a
动作方法
8 O9 a4 T! R4 h& T" J
! V g' A8 A" |! J9 ]1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。
/ L6 F1 c! \& L) t2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
5 C& R( j! f& w3 n o! O3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。) p7 ~/ T( _, P* g+ ^2 O
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。& d% E( x( ?! g3 t, f( ]5 \; D; ]: S
' h. @% } N' V8 a4 ^: h1 h动作要点' r1 w% M5 X8 e# w2 n! N$ P& U' ~& C
0 S5 [8 g# H& T* P& ]% i
保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。
6 q6 s2 ]1 E3 ]$ `9 b7 [( q& \% ~慢慢地做动作。% a( l* \$ W* t! T7 L3 K
两腿快速有力地打水。
2 t+ d2 h; }( [+ }3 _3 G, j9 M( u* }# O1 V$ v
练习提示
/ R, a8 M' L- `" m7 e
2 N: ~, U: @7 @1 l想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
( i- g: _+ z; T/ F1 \为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。( D" Q$ |. q, l2 S4 [
6 @" G6 m- P% N4 m4 E; x. D2 h9 e$ F( D1 Y1 U5 `
; k- ], ^$ h/ h3 J5 M
练习12: 仰泳双臂分解划水
, Z& e2 P% j5 F5 f$ X0 L
) }6 S; U% N# Q# g/ l8 F1 X S" F& S4 e* f4 P
练习目的
% M: p: {' C$ n1 m/ t" s* o0 |3 m0 }0 d9 m3 K. ~0 c
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。# E" H6 v0 [* c9 G$ C
" o7 Q. Q( q$ j8 {: G
动作方法0 O* T' P3 d: B+ F+ Q* X
% Y- @4 e! u: T& H: N1 z: @除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。8 I8 @( p" Q2 b J
1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。
& M; f* N& m4 h2 M5 u2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。) ~, t4 o+ |# ~6 ?1 g
3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
L8 X# I# |+ P% x4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。% i7 G" G) X7 R8 W4 @6 g
6 J2 Q# @. N! R: H) t3 U' ^( x" Z
动作要点
' `( \5 k7 A8 W y& [9 J# ]" x
, [4 _( Y' b) P始终保持一肩提出水面。
4 x* G6 y. b f( v* M3 ~用较慢的速度流畅地完成动作。. v# d6 B; R/ I6 G
两腿快速有力地打水。6 z# j+ _) ^8 d0 e, p
0 p# r1 R9 G( ?3 A+ o. Z; ~' k
5 z6 l7 a$ `$ I j: {: R6 A练习提示- } T* U2 ]& y. X1 p
7 d; p; H- c, a
两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。0 R. L5 Z, q y, @" ?5 S
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
) e0 t0 V9 b2 S2 P; R$ ^7 N7 K7 l; ~4 e8 | ]" t6 i$ s" M
! f% u/ q4 O/ @3 p, `
: |; [( p1 l1 I# n( e2 B8 w
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）0 O6 y u# p3 J, h) O3 l0 ]. S5 a$ c
" K' S- A$ z' U: H- v# e% ~" u0 P
! t4 G& a: E( G5 b, O' a练习目的
5 D! P1 v; _9 Y" D! \
?& W9 t2 ?" }3 Y$ z重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
) i' i- {4 M# c, S; \0 h, M$ P' n5 C4 K" p$ i& q3 U2 ^+ \$ W
动作方法3 ^- {0 [* n1 [4 C
0 K6 e) C+ D/ E5 H0 V
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。
1 z; R# n' q0 O' y) D6 v# M1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。# Q2 E2 z1 n& c, k; N
2．单臂连续地划水和移臂。4 }4 H$ h' h$ [" u+ I }7 }5 S
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。" Z7 c/ S. l. g! {# f
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
# F, `6 ?1 ^' e P1 I/ ~) }9 I2 n0 |) W7 i+ B5 c0 R
动作要点
* z5 d1 C) J, K7 D+ O0 V
% D6 j; g! e& s3 c始终保持一肩提出水面。" Z' U# k* N+ K- i+ H8 |; F
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
) u: o [& u% H. w! g7 F两腿快速有力地打水。2 Y; w% c5 s0 H$ g
练习提示
# x- q7 C* _- M- s. _* q; L
& {7 X) W- l/ c: p1 P P- Z- s观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。" l. l0 m+ f5 J* r @
^. F" _8 C/ V9 b7 c5 R8 ^
% h Z# K* ]0 D& q& K; X( C6 X
$ r4 Z% B! [6 W) ~$ _9 t9 n
" y1 C* K7 E9 j! i" F0 K/ m练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
1 ]& {) P& o$ |8 \3 S% X" T1 s9 A6 K7 V4 g' `( O
/ w& E; c- I# B+ ]0 B9 ~3 D
练习目的
: Y/ i0 k( @ C+ U* S$ C
N- V) O8 i: K; j! @重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。* ]2 \1 f1 \' r( N0 m1 }
& @- @. H6 R# J( x/ y6 j* U动作方法 c T h4 u! ]9 [
4 p% Q$ Y5 l% t) M! N除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
# o) l# ~, V2 V; i) `# [/ ~% P1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水0 O3 o) L# N H m
2。两臂同时连贯流畅地交替划水
! n1 A- T! W' E. k' G3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
, \0 C( @( ]/ [* K1 ~4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。# M; V& H6 d; k9 w
0 t, }# S: k- V& b& ?动作要点
( G4 G8 ~6 u# i; k9 n, j6 k
. O% I @+ j4 O始终保持一肩提出水面。
3 a! }$ g6 S8 A4 `* J( A8 F连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。8 ~, E6 [1 Q( E& g( l0 q+ A
两腿快速有力地打水。9 r G& q2 Y7 A2 m6 T# a1 o
) A, L" s% N; P% N) n, A
练习提示2 e" Y2 O6 p" l0 E! I+ J _
& G! A6 m; ~ b+ ~" `观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。6 Z9 r3 o6 K% {+ B' U8 I
$ j5 g @: b# v" M$ G0 c. ]9 O9 A
* F$ {6 o' b4 [. a6 p9 Y: a! X- y1 w+ V3 l* u% t
练习15： 仰泳入水位置调节! ~: z( Y& R' R+ t6 g+ r
0 j9 i5 Z* h! U1 a8 W6 C! G& h5 ~
2 r$ y2 S8 T2 X, u) M$ \2 G
3 k2 N6 D, n. ~# J6 \) G8 z8 v1 Z9 W! A/ r8 G+ A m5 _* V- z
练习目的
; k( h; g( c6 o% t0 a& b# L7 ]: L& {. ]6 N" i% r
重点练习仰泳手入水的位置
7 f% x/ b2 {" G' b% a6 Z
3 s% R* b$ V# u- i动作方法
( `1 i- D" S, i7 e2 x! [' ~1 B6 _4 x; w2 w( Q) `( T
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。: ? @6 W0 v5 c7 v! j! o1 E
2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。
% b: X& O3 x: ~0 ^8 d3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
# A3 i. S8 `) K# D) ^& {" k$ p4 d4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.# y/ l, }9 y) O' U1 f p" r
! p( g/ D8 m2 M g
动作要点 X# r( \4 j M, Y
5 L3 a1 e7 S- X: N/ b7 c1 b
自我感觉在10点和2点的位置入水.( ]2 i3 h3 M% N/ ^( G) Y# u
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.
+ s0 K$ R L! N5 p q9 z: A1 J5 Z7 Y l! C8 t+ t& w
- m" V1 B/ C! N9 A5 a8 \: y5 O+ D; r( V& k! P+ ~( W0 x
练习提示0 F) Y% r, `0 D. Q! m
; P, P' ^& M$ @: x* B8 Y
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置
+ _# S; w3 [' I2 Q$ A9 n出发篇4 ?+ ?! y0 M. Z7 s2 a, M5 Y# O
1 \. [ V% y K: J! Z' E) f) \: Q7 U" z
练习16：仰泳出发5 M" W2 ~4 Q% M' }
1 ~# Q% @5 g( Q$ a- R$ Y8 E% n5 e. Q8 i' b+ p: Z1 w% r, t- T6 U
% \) p# k3 S0 d0 A& }+ S
练习目的 e. x8 h- {$ `6 C: p' v5 p' F" O# m& b
4 I5 Q8 P* x& v6 W& o3 f" P
掌握正确的仰泳出发技术
+ U4 b2 u8 e5 r
4 A" w; w# u0 J& O# ^1 Z" t9 p1 P动作方法
5 ^3 a2 n6 H. a4 k ]* M6 v6 P) Y* m3 F+ ?; P+ ~8 B' F0 S
练习重点是在腾空时使臀部升出水面。0 L- y5 S, D0 T
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
6 ?8 i5 K0 M% J7 d2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。
3 K$ C. T" h7 F, f$ t0 a3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。% Q7 T8 X# p5 P3 m T, p
4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
. z8 W; G X. P$ b- u5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
% F% M3 ?+ V; I7 A/ ^6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。7 E T+ o' d$ p: s8 M; b
7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。: k" B: p& Q& ?
% O3 b. m) t/ R4 D: b" m0 Y$ F" Q
动作要点
: h( W+ t" a" V$ J. i
( }, Z! W+ e# x预备姿势要正确，臀部应离开池壁。
: N; O& I2 M" s# j2 q8 `背部反弓使臀部离开水面。3 f3 T- ]3 b4 z' _
立即接流线型滑行。/ Q. y. L( N4 J3 q$ |
$ U" L, X3 J8 @+ S P
练习提示
$ O1 o6 e0 v: S. u2 m. {. F: D& ?! s
先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
' I# Q, V& b- i0 n. p" v% s7 \
( c/ x; C5 z( ]) _' p. o1 x: K* c+ J+ h# ~2 Q8 h% M' h) @4 B4 U& [; Y4 }
0 }' G9 d3 i: ^* P
. H1 p- x: t2 I1 A: L
- C1 K) d: J" r, v6 L, P- g, L
/ J! r. G9 K+ @8 H! f# B8 n* G% ?% i# w! |- |$ D
6 Q% _) V" C$ R3 K' m7 ]
5 w" p! R) R9 V' n& O8 P) K, m' j# k- N, Y; O& I* D% f
; h" o% n) \& B! y
: L. Z4 f* L$ J; @
s" I5 x i) t4 {* ^- q- z- N0 t6 e* G8 r5 }/ ~# b2 M/ A4 I5 L+ ~
1 ]1 T6 c0 m& P6 f
& C/ t0 V2 C7 _ r) Y+ h2 z' V, a I$ Z1 Q, ]
. E+ o8 s+ E7 d; _) v
' t: |: S/ i* K% v- j7 B& f6 y1 O% I$ ]1 O" r) ?( t8 e3 I
$ D" [. t" [: B9 ?6 F3 ?* V
$ P4 g0 ]8 l, w# e
4 q( a. {/ k( c, [
; o5 r4 g: ?0 c% {7 w& {( i5 z& A( v; ~8 b2 s
# q* Y# e( ]2 T1 J: G" Z4 G |
8 ~# |' `5 ~* [3 d' Q7 Q! q: p5 e
8 ~, y! d* L: }+ n* c[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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发表于 2010-3-12 13:59
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