仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 最后有视频教程!! , ]4 L$ ~+ v" P; K' a( _0 }4 f! Z6 o仰泳 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 ' @8 t# H$ ~5 f 7 z" V9 @7 S; q优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 ! f; o  _1 H" g  A) @有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 5 a" D" f2 a' B) w# T+ c/ m( F 仰泳包括以下15个技法练习： ! W# `  ~+ h% t7 q8 m 5 Y+ s. [" a: \! d' g1. 池边坐撑打水 4 X; u( ?- ~8 {8 P2. 仰卧蹬边漂浮 * {: P3 G* W$ o" o. ^3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） . {' N# n" D- f+ V$ L' O8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 - \# \' h1 F/ J10. 仰泳单臂划水（关键练习） 3 X. w7 e% k$ D11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 打水篇 1 h' L" V( o' `  g& \* W * d  E& K9 k7 r" S练习1: 池边坐撑打水 " ?- A8 _3 g8 [ 9 Q" h. B% W0 `, f练习目的 4 H, B7 j; M( A! J2 |观察并体会怎样做交替打水。 4 B8 W2 h. T3 u4 Y; U. l动作方法 1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 7 b0 J6 b1 A4 d2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 动作要点 8 _* J, C/ Q2 b1 c% J 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 0 ?4 {* u) G. t; X2 B练习提示 , t2 k7 [- u5 P! b请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 练习2:仰卧蹬边漂浮 : m. d% Y1 g8 n+ E0 W 练习目的 练习正确的仰泳身体姿势 动作方法 7 ~4 J4 s4 K, R+ } 1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 # ^/ ]5 d" H1 O% X# ^$ q2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 7 f* F) z+ P6 v% Z: n0 z5 l3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 % V+ P; \% J! b, T4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 ! u0 {: ]" P( c* d: f3 Z  K+ z0 `动作要点 3 v' L' [- R$ d4 m不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 : i6 a8 `) F7 ]  c. ^% N* M+ N. H4 P$ v漂浮时绷脚。 5 e4 j+ d7 e6 M8 f 练习提示 , W! U9 `% {* D请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 , i0 M; r& a: }: h" O7 ^ 练习3: 慢速仰卧打水 3 e+ \! ^- v/ p# n" o 4 c) U' u: N5 v6 S' F- K" d' Q练习目的 : r, p$ r  O! R) F/ \在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 8 v7 w% h5 b+ u, Z( T5 P动作方法 ; y5 s; Q0 F+ @! F0 ~8 r/ ] 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 7 |5 p4 E# _0 Z3 B ) J0 C- ?3 E8 ~+ Z动作要点 : n& q% u9 E3 F: X7 {: O保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 / J2 L% l2 H# Y- i# o+ R( Y 练习提示 2 G9 o) E$ A; [7 i+ c3 T  ] # [$ R* g; ~6 H( N可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 - W! p- z8 v6 e( A4 b3 i: D/ \ . h% A, o8 n# M2 S. H + f, ?" z4 Q& _  \练习4: 流线型仰卧打水 $ s6 [4 R$ A  L- e! f 练习目的 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 3 K' D5 l: q+ X7 e. W 动作方法   t9 f( \' Z+ L% J . x6 N% p/ o% R8 G$ d+ [+ C" ~1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 , R- P7 l4 X1 W7 x3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 8 k6 k, E3 w: L1 S& G- C6 o, n& S! |4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 7 ^% l% c& ^, @7 E2 h  \; k5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 8 K( @% B  u+ Z: _8 b8 c' j $ k' u0 j1 w; i/ E! G动作要点 * L) s: A& x/ v+ E4 c  Z7 i , E; g" ?7 w7 I) D( f) J, P- d按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 . d  _* i( I3 j- w" ^保持放松，不要用力。 2 h7 d" t4 c! `0 @头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。   D  H0 V8 m1 z + \3 S# P4 o, p- D, ]" k; K练习提示 仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 * s6 C4 Y6 q: z. ]记住以下保持良好流线型的三个原则： 1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 & l9 s  `, g# h' _8 a3 o # f$ E* \. F, Q3 s 练习5: 仰泳打水 ; l- B. [/ k: t- M. V3 u2 z1 p  d $ h& ?1 ?8 x, k4 j 练习目的 * p" I$ ~: a8 R7 u+ ?, S, ~ ( V& ~) V6 o# [% Q在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 2 D1 r7 u2 S6 `7 E* t动作方法 / U) d* ~. y: {8 O- Y* v1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 0 T; B7 q% J1 c9 @ 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 0 s6 i7 }. `% B" N/ K7 z6 n双手刚好位于水面下。 4 a9 u( I, v, _" A6 \' N踝关节放松，脚趾向后。 7 R, P/ K& O8 E6 G: y' L+ h水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 + N; R- x: @* Y腹部要平。 ! t3 A- n% ]) t练习提示 + E2 }4 `- V) l0 e; S 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 0 N) L& [9 @/ R1 m& |) A9 c- |. D 划手篇 ! |/ H3 ]8 M: y3 [2 Z- Y 练习6: 陆上仰泳移臂模仿 - u% p. S& J9 x* J! F" h1 z" r9 } " c' y1 I$ _# V1 \4 t练习目的 分解并着重练习仰泳的移臂动作 8 I1 m0 t  q1 I2 ~ 动作方法 ) B, [; W0 X. x( u- O 1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 8 w( t1 i7 T4 W. c7 F7 h: [" P1 `2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 : h& g- E# d! G) ?) L3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 ) j. c. H4 o( T$ R4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 ( A+ @6 C& }$ r( D. ] 动作要点 9 d/ H+ O" q- g! |# z, e2 O3 e 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 : A) c, l  E) O9 d有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 练习提示 ) R3 h; L' m; l/ G 对镜练习这个动作。 9 U, R  j) s' Z3 y4 V/ `: l) {6 r' m( T( z * |2 W+ f+ \* B; X & C: Q  Q* Q. V7 W练习7: 单臂流线型仰泳打水 0 p9 z' e: Z( I8 g/ U 6 O6 r7 H1 F) C- P4 g( R  ] 5 @& v3 H- R; l1 Y7 j + [" `/ l4 G; [练习目的 + @; B' O0 G  w5 M9 P0 [练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 " T% j; a7 f6 G- P0 B" ^ * A$ l) g; J! `& O动作方法 ( q- W! V; T. I; {: f1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 / I* E- c: a) D2 U4 q/ B" O7 x3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 动作要领 * D! s3 j" C2 J0 ?5 ~0 W) m 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 0 P, p' K4 _6 S- n; Y) T - s+ y; c. q7 j& f+ f/ m: b: D练习提示 ' m2 k4 X  Q0 r) J6 H) q, C 将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 " k1 l& p" |  q: ~练习8: 转动肩部的仰泳打水 4 S# |1 ^1 g- b: G, X * _- U, v2 {! F) {练习目的 主要练习仰泳的转肩动作 ' C/ q( n% n( B2 s& F : t6 g. N( d- c. p动作方法 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 % F3 X4 S; X6 K5 v4 K% `+ {, n, x2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 ! [1 n7 v! ^2 q# L8 E  e5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 / N* L6 H0 L3 C  I 4 [5 L/ b- _% K7 ]  M" u8 b! M动作要点 头部要保持稳定 ! I% \" X3 Y: u5 y2 z慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 7 w. o1 M) ?% O" I$ T两腿连续有力地打水。 1 t( o. T5 o/ w; a: s将身体从一侧转动到另一侧。 4 _" {" p: m$ M 练习提示 " |5 m4 C7 s; K  k  H4 B/ u 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 ( A4 U0 A$ s# Z; W练习9: 仰泳单臂拉线练习 7 x8 B: o/ n+ W) Y练习目的 ' V# M) L7 C+ }( z0 e0 q ( S0 [( h6 h4 n0 }重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 8 r+ ?2 d* n9 v% a 动作方法   N* w( D4 B- J0 ]0 x % P4 x( F& ?3 S+ a3 ]7 u3 z  u1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 5 X: E, Y0 e" X1 @0 T) ?2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 4 p, d: }+ _, E# G0 \; P8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 - h/ M2 `' e$ P始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 ! k' y4 L. H4 c' m; W慢慢地做练习动作。 1 i* v2 t8 c9 l两腿快速有力地打水。 5 ^8 W2 N& x9 Y, [练习提示 1 k0 v( A6 H+ M7 m- E8 G4 ]) P 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 : F$ N; U( `; J! d( p" M/ H+ p& B2 @   Y& K* i7 G+ ?* o" H) z 7 t3 S( C3 Y3 O& j) A! H. d/ n练习10: 仰泳单臂划水 7 F1 |! |* _# N1 M+ e/ w% V5 g! t 0 ~6 P/ R) ?/ h6 F) R 练习目的 6 i. D  e3 ]) I( M% G. N0 i 1 v# F3 L4 W" R* c) A; h有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 7 o# p: W# {9 E) U 动作方法 5 y8 ?$ X( {6 O7 ~; ^) e 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2 s4 F1 E: a; O2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 ( J9 Y! a' D" y- m6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 % J* H  `- |8 `5 @' F& A7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 * \* f7 a3 h3 B, T8 Q, ^+ J* p - A* k1 C" s2 y始终保持一肩提出水面。 1 p0 j# K6 D) ?; b与泳道线之间的距离不超过5厘米。 两腿快速有力地打水。 练习提示 , l) I5 ?& \7 c/ F2 u$ m' p如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 % n, |0 n! Q& H' e 练习11: 仰泳双臂划水 + _, E6 Q/ y6 T练习目的 培养屈臂高肘划水技术。 / O5 o/ P# L" H" U - \' `! \9 Q& i( U动作方法 1 u3 Y4 `  B: @6 E: b0 o   N" w' J1 H- _$ _0 `( s* n1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 5 _9 W+ N( f+ d7 T, w8 h$ `2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 ; [0 C2 c( F+ D& q- {3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 % i$ j6 X) B) \6 M: U3 \% X 动作要点 / Z+ J) A# E( G0 ]6 }3 a: j保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 0 A/ v9 E2 r. r# c7 Q慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。 $ ?. ?: }! A) Q( A 练习提示 - r8 R4 ~0 a5 m. {5 H. T/ b) W$ O 想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 5 ?0 c- ?: l5 x8 p! S为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 , Q) K$ J+ F/ L; M 练习12: 仰泳双臂分解划水 : b- b6 S! V4 g! c1 M3 i 练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 动作方法 , {, B+ o, W% p. Y+ x: T  A , C& O2 o$ ?9 p5 o+ J$ Q  X0 @- j6 G除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 3 j8 O0 F3 ^* o) J1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 + H, _4 M$ C) |& G/ l! a. l$ d2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 1 J& k1 _4 O: \) g+ I3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 ' w9 {9 w- k2 @: j" c4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 & L5 q: L" g5 C, [7 Y7 P# K 动作要点 ) Y9 |/ l2 x. Q  h; z始终保持一肩提出水面。 2 {5 {5 G  \' k用较慢的速度流畅地完成动作。 # w8 S/ G' _2 b9 {2 b两腿快速有力地打水。 9 _% t  `( x- K; y  P # S) m' b& n5 m练习提示 , W- R& N4 w  g9 N5 `- K 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 ( a% V. L3 l+ P- \用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 ( l0 D! J0 P) h6 e. j" S9 n! S ! S5 Q( G& _2 h 练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） : }+ Q' w: e: E( J5 L; X) k+ G 9 z% _- c" u. Y+ f 练习目的 . X. e/ q* S5 S2 h重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 动作方法 1 R1 I0 d0 E5 X; Y1 p 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 * A9 V% E, \# i4 m5 a- h+ Q1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 , _2 d: U0 T0 Y7 o0 j3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 7 P( Y% f9 T* }$ C* D动作要点 - c& Q, h: A+ Z0 i2 C6 i 0 g2 M/ @( r7 J! H+ {' m始终保持一肩提出水面。 5 j& e! L, @, z7 E3 e/ s" J连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 9 c% K0 c$ I7 S观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 ) C1 o9 i' U; O* ^ + ]1 ]8 s5 V# w. i 5 `) P% e5 ^' F- {6 k练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 6 w, z4 _- L1 E. B* K: D) J3 l! M8 Q " S1 z' U" y; Y2 H) [' V8 E( G 练习目的 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 + ~, r; n" P. q5 F7 S4 ]动作方法 : x& r# Q9 ]* `$ B$ o4 P7 i/ [ 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 7 Z, A1 v# K4 a" k; C5 [2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 8 }) R9 M* q# v7 y% V4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 $ }% [7 F/ M' n3 V 始终保持一肩提出水面。   j. s& w7 h9 \" F* d连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 $ E/ ?- H( T) |4 m0 D" s6 ^ 练习提示 3 m0 S; t# W" h 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 : |+ L5 O, s& j$ r( w3 F1 p 练习15： 仰泳入水位置调节 " x! A2 D  m( f0 w. e8 k) F0 | . }6 @6 y9 d4 \ + O# w' W- h7 e9 r( O3 w/ A9 Q6 i 练习目的 1 Q$ z! X- e6 C. w( J, L' X 0 M! [) ^! _- t- ^& ]: w重点练习仰泳手入水的位置 3 v4 A  u% G  [) ~ 动作方法 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 5 r4 W3 z& \2 ^" v2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 % |  O7 T: a" [4 B, [3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. 1 _4 \7 F, s! M! t& ]# r3 b动作要点 $ h. G, A/ G2 p! e% Y* X: j + H/ r+ M  X  W1 U9 e自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 4 v0 X2 H3 X  q + c% b& k0 N8 L6 b7 f练习提示 , a- y+ s3 |9 u靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 练习16：仰泳出发 ) s5 d. m7 g& E2 |- g 练习目的 0 B9 C7 x# M2 r' y* G掌握正确的仰泳出发技术 + d' s" L, E7 A& D* E动作方法 , y( Y- W7 j; b) k. z练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 ; W, `/ z+ I2 f# r- D* U6 [1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 : E1 Y9 B+ Z# X5 l3 \8 O4 {6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 8 u& y/ `+ O6 A5 a$ |: R, F) s# Y动作要点 4 O3 q6 I' I1 F- K# j5 r( j 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 练习提示 8 R6 f+ U: y; u! R0 w 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 6 d- V4 Z$ F, P 9 Y- h3 [' {: v+ \! Z6 Q ( j& o  l9 x& `2 c5 E9 z: p ( x8 }% V4 X8 o2 [, M 5 p* g, s- U5 r0 } 1 O2 s8 j6 e. _1 ]: P* i , t8 L" H4 n$ O" D: L$ w + w- L+ A* c: l: P) D6 M' e - l/ M( @1 e$ q$ ]  ?4 l& a, |   Z) H; F# O& o  F) R: B) N) \6 F 5 x( {9 S1 c7 a! V" H : {4 l( J9 [# j7 U : p+ j3 v9 q* ^5 X! g& A

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