冬泳的概念——冬泳和生命科学(17)

晨泳

17、健身须知，怎样计算运动强度？
任何运动都有一定的强度，即人在单位时间内付出的运动量。运动强度可以用运动心率表示，即在刚做完运动后测量的每分钟心跳次数。
强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激。在体育界，用于计算运动强度的单位很多，如功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大等，比较复杂，在健身运动中由于设备和技术原因，难以衡量。在健身运动可以中采用的最简易最实用的方法是用心率衡量强度。一般有下面四种方法。

    １、年龄减算法：
心率（通常）＝180或170一自己年龄    
如你的年龄为50岁，运动心率＝180－50＝130，或运动心率＝170－50＝120
即，运动心率可以在130或者120次左右。

    ２、按年龄最大心率计算：
男性最大心率值—0.7×年龄；
女性最大心率值—0.8×年龄；
据上海瑞金医院研究，中国人最大心率（见下表）
中国人最大心率
年龄组    男    女
20～29    206    207
30～39    199    199
40～49    192    191
50～59    185    183
60～69    178    175
70以上    171    167

如：你是女性，60岁，运动心率＝175—0.8×60＝175—48＝127
即：你的运动心率应保持在127次左右。

    ３、国际上通用的是卡沃南（Karvonen）计算法:
（计算运动量大心率）运动心率＝（按年龄最大心率—安静心率）×60％＋安静心率
年 龄（岁）    30～39    40～49    50～59    60～69
最大心率次／分    182    178    167    164

安静心率为身体处于安静状态时所测量的心率。
例如，你的年龄为60岁，你的安静心率为59次，那么：
你的运动心率＝（164—59）×60％＋59＝103×60％十59＝120.8

      4、按目前国内外资料研究介绍，最适宜的运动锻炼强度是：
自己最大强度运动的65％～75％心率约在130～150次／分之间，因为运动心率在110次／分（即18～19次／10秒）以下时，机体血压、血液、尿、心电图变化不大，在140次／分时每搏输出量达到最佳效果。
因此按年龄（男女）运动心率应为：
  男       女       运动心率             每10秒
31～40岁    26～35岁    140～150次／分    23～25次／10秒
41～50岁    36～45岁    130～140次／分    21～23次／10秒
51～60岁    46～55岁    120～130次／分    20～21次／10秒
60岁以上    55岁以上    110～120次／分    17～20次／10秒

　   运动时间。运动强度与运动时间密切相关。根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次运动应在20分钟以上，如果心率在150次／分以上，最少时间也要５分钟以上。
    运动频度。运动健身不可三天打鱼两天晒网，要常年坚持。能够每天锻炼当然最好，如果由于各种原因做不到，那么应每周坚持３～４次，这样可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减1/5，两天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持20分钟力量训练，才能保持效果。