专家揭秘睡眠时间与健康间的关系

老猴子

专家揭秘睡眠时间与健康间的关系
+ T! N, h+ [9 @- q  c
( B  d" z. i7 Z9 l& A
    美国一项研究显示，睡眠素质差的妇女，比较容易出现发炎、肥胖、对胰岛素不敏感等症状，增加患上糖尿病的风险。此外，研究显示，睡眠不足的妇女特别容易发怒及产生情绪问题。
. a2 `( [) S( g  C
, N) S2 B3 o) d) ~% K! K　　研究显示，睡眠素质差的妇女，会增加患上糖尿病的风险。男性的健康和情绪是否受睡眠素质影响的说法存在争议。

* |- x; p, @8 D$ Z! {; T+ G　　“睡眠不足会引起脑部功能障碍，例如：精神不集中、记忆力减退、头痛、影响工作和读书，长期睡眠不足会引起情绪问题，如易怒、忧郁症等。”

8 p9 G" |0 d' c7 a6 u4 P: }& g    研究发现，睡眠过多或过少的人，其寿命比那些每天睡8小时的人要短。睡眠习惯与躯体健康和心理健康有一定关系，不过，对睡眠过多或过少会增加死亡的原因。睡眠过多和过少的人都有各自的特殊情况，其中很多都与疾病有关，也可能是身体存在着潜在的疾病。
: x+ I# {# ~: c: c4 x$ Q( c
     而睡眠不到7小时的男性，比睡眠保持7至8小时的男性死亡的可能性要高出百分之二十六，女性要高出百分之二十一。睡眠超过8小时的男，比睡眠保持 7至8小时的男性死亡的可能性高出百分之二十四，女性高出百分之十七。
2 X( p# L: Z, X6 f& g+ f# J
& e  ?" c& \' N" s7 C3 N　　如何睡得更好？
8 k6 o; \* O: l) a6 l
( o8 ~# S: N5 k" S1 {　　●睡前一到两个小时，让身体松懈下来，可以阅读、洗个温水澡。

　　●定期运动能够松懈身心、帮助睡眠，不过，避免在睡前的几小时运动。
6 V0 _. A; W3 I
6 q8 }" U8 ^, F3 E　　●睡前避免刺激性的饮食，如：咖啡、浓茶。

! _7 `4 {2 z/ H2 H; S　　●每晚在同一个时间入睡，第二天在同一个时间起床。

' n& `) S8 W$ g3 X# I) }　　这么做能够建立良好的生理时钟，即使有一晚迟睡或辗转难眠，也应尽量让自己在同一个时间起床。

( q0 i4 u8 x' ^$ g3 I4 @[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:18 编辑 ]

老猴子

睡前八法　一夜好梦
; M: Z/ _2 B6 C9 {* `

    睡眠时间的长短、睡眠质量的好坏，决定着人们的精神状态、工作和学习效率。如何保证充足的睡眠呢？建议大家不妨试试以下的“睡眠保健”方法：
  [8 @' x1 z) S2 U
按摩涌泉穴
    当你躺在被窝里难以入睡时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。这样交替进行，你的大脑注意力就集中在脚部，时间久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如长期坚持，还能起到保健作用。

2 O6 I# c) q. R! R梳头松弛神经
    睡前梳头有利于血脉通畅，可增强脑细胞营养供应，延缓大脑衰老。而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后，梳一梳头部，可使神经松弛，消除疲劳，使大脑得到很好的休息。
6 c9 K0 R7 R) [
    梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齿不要过尖和过密；梳理用力要适度，不宜太轻也不可过重；梳理速度，不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中，用力适度，梳到意到。要全头梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分钟。

& S/ L$ K1 ~( X4 q5 t9 q0 @" D适度有氧运动
/ R' X" V' `, G' w1 o/ t/ M    适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行30分钟的有氧运动，要注意不要在临睡前运动。最好快步走30分钟，然后慢步回家，再用热水泡脚(浸过足背部)，能够帮助睡眠。体质较差的人，适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动，给身体增加活力。

( M7 z5 W# ?+ V睡前热水足浴
    睡前用热水泡脚，可促进足部血管扩张，加快血液循环。足部穴位较多，热水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。

    建议睡前泡脚15-30分钟，水温宜30℃-40℃。如果有条件，每晚睡前30分钟洗个热水浴。

0 L& d$ X; F2 E; i    足浴疗法：磁石、菊花、黄芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁热浸洗双足15-30分钟，每晚1次。
7 k0 e; _  E& s2 G* x
专家建议快速入睡八法

& M5 f7 b  _; n    1、睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。
, p, m6 Y6 u, }1 t; r3 X: i
    2、上床睡觉前要保持情绪稳定，不要胡思乱想，有事情可以留到明天讨论。

    3、可以饮一杯温热的牛奶。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松。

; `5 F: t' Q' h, c    4、睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。
+ i6 P' f" n( C& K) @+ k
    5、请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。

  W/ O1 v2 T8 q0 l$ x% x    6、进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
% l2 g0 s$ p  X; y
    7、读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事，或者你童年时喜欢的故事等。
" j$ j- \% O  ]6 a6 q1 O, `  Y
+ Z" J' u# z! y0 N    8、睡不着觉时，请保持安静，什么事也不要做，以使精神集中起来，尽快入睡。

' X; c& a- ]- X0 F) W小贴士:

    这些食物能催眠
) k# ?& G) A  s  c, M, P+ R7 g
+ ^! S2 _3 G7 B& D8 @    食物与睡眠有一定的关系。若在睡前稍吃一点催眠食物，更容易入睡。

2 e; a) X2 n, i! e9 l7 D3 o" ~    牛奶：睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。
$ G% s5 ?1 J$ Z+ }4 S
9 t. q' o% m5 \    核桃：每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。
" m4 Y. J! Z) F
    桂圆：桂圆肉补益心脾、养血安神，可医失眠健忘、神经衰弱等。

" L1 b9 m* w! F" Z2 y  |0 c    莲子：心烦梦多而失眠者，可用莲子心加盐少许，水煎，每晚睡前服。
6 A2 X( v, ^5 D" `' C
6 W) b+ m; R( p. W    食醋：劳累难眠时，可取食醋1汤匙，放入温开水内慢服。饮用时静心闭目，片刻即可安然入睡。
% C: U$ X2 n& V) i2 {/ h
" L# r# u& x: i2 E7 l. D/ j  c5 r% j6 x[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:19 编辑 ]

老猴子

改善睡眠的5条可行性建议

      人一生中大约有三分之一的时间在睡觉，如果睡眠效果不好，那可真是一件非常痛苦的事情，试试下面几招，也许会对你有所帮助。

+ D, Q' k5 Y1 k! _' |2 U      1.裸睡
: Y9 T. j5 T5 F8 y  J9 R2 ~) H
% q+ Q5 n7 G+ e& `4 g& {, e. L6 W      裸睡时肌肉能有效放松，那些肌肤敏感如豌豆公主的人不妨试试。没有了衣服的隔绝，皮肤有一种通透的感觉，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。睡衣无论怎样宽松，总会在翻身时把你裹紧，没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，有助进入深层次。
2 a! l7 ]1 g# n6 h7 M6 x
      2.睡前喝一杯热牛奶
1 |- b( O* X& a7 `; ]3 P
      睡前1小时喝杯加蜜的牛奶。牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能，缓解神经紧张，促进睡眠。而且有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。

      3.保持身体温度
: P& ]# x- y4 x, G! I
      身体在温暖状态下入睡所需的时间可被缩短，容易进入深睡，睡眠质量有显著改善。晚饭后约一个半小时入浴、睡前泡脚都会使身体从内到外均得到充分温润，此时卧床休息是最明智之举。

% c) Q+ B! c. g* @( u      能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系，据研究，被窝温度在32℃～34℃时最容易入睡。建议选一床加大的双人被，保证你的被窝一夜都温暖舒适。
+ R- }, g, K1 E8 Z; }
2 `3 w) R8 H6 w/ a( o2 D      4.选一款最适合你的床具
- y/ t. ^1 ?  T" ^( f! R* N
      现在有很多新型的床具出现，其床垫的调节功能，使得无论哪种睡姿，身体各个部位都能得到均衡的承托力，帮助使用者在睡眠时放松身体，增长睡眠时间。
, ~! u2 ]$ Z& y' ^! s
: p, Z) d0 z% ~; x( o' T+ U$ n      5.隔音窗帘

( _. m5 b% x* W' q: P& [9 e6 k% a      美国研制生产出一种新式隔音窗帘，它是由一系列长条隔音薄片组成的。从窗帘的一面到另一面，能够形成连续吸音通道，可以有效地起到隔音的作用。听觉敏感的人不妨尝试。

[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:19 编辑 ]

海豚大侠

泳者至上