练腹肌

白山龙

　　慢动作
5 x/ w0 w8 {# h' e9 D; Q　　体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。
* J6 r6 z. S- B4 n# e　　专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。
1 H8 `2 S# w- ?& W6 y8 g　　完美呼吸
* ~, f2 G9 g( Q　　完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。
6 ~( V7 U) {) _  m1 y　　练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
* A0 q8 @( |/ G  `% ~7 v: Q　　平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
& E! l; u5 b( N7 j1 q　　1：3的频率
　　腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
　　使用器材
　　健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器)；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)；健身球。
' F# o; l9 _7 U/ f( W3 N6 q. C　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。
$ R8 G" k' m* i" C) |/ k8 ^　　饭后1个半小时
+ t2 y  n* D$ o: U6 g  y" O3 N　　饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

逍遥骑士

学习了！！！

自由人

我每天都在练

楠

需要毅力啊！

日不落

学习了，谢谢！