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慢动作! v( d7 g [9 Q& b& o8 l- m8 Q W7 a M
体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的,一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作,包括仰卧起坐,都必须慢动作!一点点感觉腹部的受力状况。# J1 V0 g. B3 g1 P( k
专家推荐:每分钟10~15个为1组,每次练习做2~3组,每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。
( o- Z# y2 D$ G/ y" Z ?# K 完美呼吸# ]8 R- |- }! |2 H' ]4 G5 B0 n
完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要,平常也如此。4 l/ o/ k! {! D
练习过程中——起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。
" w1 p( _% V( |* h8 I( K 平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。
0 r# S( L/ U& J" W0 [) d! r& z 1:3的频率
, H" m1 |4 W+ F1 j* G3 U 腹部练习时,用力的过程只能起到20%~30%的作用,退力的过程却能起到60%~70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候,抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。3 e0 ^! T9 d# O: t0 N6 f+ p8 D; N: ]
使用器材
" R' S" H1 _# N 健身器材的发明,是为了我们更安全更有效更正确地训练,讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时,请去健身房寻找这三样东西:健骑机(自行车健身器);船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉);健身球。1 `1 @7 J, D, y F% a# e! {
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。
' @5 c, S- F- A# y8 } 饭后1个半小时
0 O. g* L0 p5 Z& ] 饭后1个半小时,是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌,练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的,让腹部平坦没赘肉,练习结束1个小时内不要进食。 |
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