游泳后的体能恢复

花开无声

资料来自：美国游泳网
前言

大多数人爱把健身水平的提高跟训练的负荷量联系起来。事实上经常被我们忽视的事实是：真正的运动水平的恢复是在身体和肌肉处于休息状态的时候。训练是随着时间的推移而进行的，而身体对训练的适应则是从训练后身体的恢复中悄悄进行的。所以说，锻炼对于启动身体适应的过程是个很重要的刺激因素，而休息时间则负责进行身体大部分的新陈代谢工作。
放松——饮食——拉抻——按摩——睡眠

上述五步是使身体得到最佳恢复的关键组成部分。游泳者应当理解、相信这些，最重要的是，要坚持长期去实践。下面让我们来解释为什么要按这五步来做。
放松
高强度的训练，比如比赛或者是平时艰苦的训练，都能引起诸如无机磷酸盐、ADP、氢离子，当然还有乳酸，等代谢物在肌肉内的积累。这些积累都会影响到你的下次游泳。

比赛或训练后身体的放松（积极的放松）能促进乳酸的分解和利用。而放松快慢的程度又直接影响着这种分解或利用。过快的放松可能会导致更多乳酸的产生，而过缓的放松却不能促进更多的体内循环来分解和利用乳酸，这种状态下分解和利用乳酸的速度还不如你就在那里坐着啥也不做。

短距离选手比长距离选手相比有着更多的快肌纤维，因此他们比长距离选手就更容易产生大量的乳酸。这就意味着短距离选手在比赛或者艰苦的训练之后需要更长的时间来分解和利用体内积累的大量乳酸。

由此可知，一名游泳选手的合理的放松强度和持久度取决于其个人的游泳距离种类和比赛类型。



赛前在池子里进行放松是不合时宜的，游泳运动员应该在陆上做积极性的热身活动。这包括积极的拉抻、轻微的慢跑、胳膊的环转和其它练习。这些放松活动能活动开游泳时用到的肌肉群。虽然是在陆上，这种活动亦能增加血液循环并能比消极恢复（比如坐着不动）更有效地分解和利用乳酸。

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饮食


对大多数运动员来说训练期间的主要能量来自碳水化合物。在高强度的游泳——比如比赛和训练——中，这种化合物来自血液循环里存在于碳水化合物中的血糖和肝糖（动物淀粉，）。随着时间的推移肝糖逐渐被消耗，这时候肝糖就必须被另一种化合物来代替以防止被耗尽。一旦肝糖存储量降低或耗尽，血糖就会与体内最后的高浓度能量储备——蛋白质——一起分担起其（肝糖）承担训练和比赛所需物质的任务。由于这时候的蛋白质通常是以肌肉蛋白的形式供能，因此一旦肝糖长时间供给不足就会给组织带来损伤。组织受损（这也是训练时机体适应体外刺激的一个重要组成部分）是艰苦训练的正常结果，在这种情况下进行营养不良状态下的体能恢复会导致以下两种情形中发生的弊端：

1，日常训练时（长期）

* 腿部沉重跟不上其它队员
* 训练刚结束后心率加速
* 正常训练时心率加速

2，比赛时（急发性、突然性，经常是在比赛结束后）

* 赛后乳酸分泌峰值的降低
* 乳酸分泌消失
* 疲惫感
* 赛后心率加速
* 赛后更长时间的心率恢复

有效的营养性恢复能存储能量并防止组织受损，尤其是在大运动量、高强度的训练期间，这个时候的碳水化合物和蛋白质对你的计划的顺利实施至关重要。你需要在脑中牢牢记住的是，肝糖补充最多的关键时期就在训练结束后的两小时内。因此，充分利用恢复期的时间、尽可能适应训练强度的最有效的途径是：

* 如果训练时间超过一小时，就要在训练过程中补充营养。
* 训练一结束，或者在训练结束后20-30分钟内立刻吃一份足量的含有蛋白质的碳水化合物食品。
* 训练比较艰苦时（区别于上面的一般性训练），还要在训练后45分钟到60分钟之后 补充上述食品。
* 在结束训练后两小时内要吃一份主食。
* 比赛期间，在初赛和决赛结束后都要立即吃一份含有适量蛋白质的高碳水化合物，然后再进行放松。
* 足量在这里的涵义是：每千克体重需补充碳水化合物1.2-1.5克、蛋白质2.25-4克。
* 补充的物质包括所有富含碳水化合物的食品：各种水果和果汁，牛奶，酸奶，面包 ，谷类食品。
* 补充的物质包括各种富含蛋白质的食品：肉类，花生油，牛奶，酸奶，谷物，豆类等。
* 补充的物质还包括用以补充体内流失水分的液质饮料。

过一段时间，你的身体就会自然适应，如果身体在恰当的时间得到适当的能量补充的话 。对许多游泳运动员来说，保证充足的营养就像是从事一项专职的饮食工作！这不仅仅是为了补充肝糖，也是为了确保体内蛋白质、维生素和矿物质保持高质量循环以防止组织在接二连三的游泳训练比赛中和恢复阶段受损，同时也可以保持体内的水化作
用以使人体的新陈代谢效率达到最优。
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拉抻


拉抻运动对运动员来说是日常训练的重要组成部分，它在机体恢复过程与为下一步训 练做准备的环节中扮演着重要角色。拉抻运动能促进血液流向肌肉，刺激氨基酸（蛋 白质的重要组成）通往肌肉的通道，加速蛋白质在细胞内的合成，抑制蛋白质受损。
这些都有利于肌肉的自我修复，提高人体及时从练习和比赛中恢复过来的能力。作为游泳后恢复的一部分，拉抻也会在降低受伤的几率的同时也会加强游泳中的划水技术 。它在增强人体柔韧性、扩大肢体活动范围的显著效果使得胳膊和腿在游泳中可以不受任何阻碍地自由活动。

拉抻活动的几个要点：

* 要等肌肉活动开以后再做拉抻。
* 主要做主肌群的拉抻（小腿，大腿，后背，肩部，脖颈。 ）
* 每个拉抻动作要坚持20-30秒。
* 不要做弹跳运动。
* 不要拉抻到疼痛的地步。如果你拉抻时感到疼痛了，那你就有撕裂肌肉的危险。
* 不要屏住呼吸。自由呼吸保持放松。

记住，每个运动员的身体结构不一样。适用于这个人的拉抻动作不一定同样适合另一个人。
拉抻项目应根据个人进行设计，这必须要考虑到个人的需求和身体的类型。

注意：这里的拉抻是指游泳之后的拉抻。当然游泳前也要做拉抻热身！
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按摩


许多游泳运动员在训练高峰期和连续多日进行比赛的时候都会面临长期肌肉疼痛，疲劳，肌肉紧张等问题。运动性按摩，包括有节奏地按压肌肉组织，可以在恢复期刺激血液循环。与积极性恢复类似，血液循环能帮助清理代谢产物并降低延迟性肌肉酸痛发作的几率。
恢复期的按摩能减缓肌肉紧张状况并促进精神放松。按摩还会提高因为心理紧张和肌肉自身难以进行完全收缩放松而达不到的力量效果和游泳成绩。通过减缓肌肉不适感和抽搐，恢复期的按摩还会提高训练和比赛的成绩，这些成绩都会因为伤痛困扰下的力量、耐力、柔韧性和技术受到限制而大打折扣。

无论是比赛后还是训练后，适当的按摩都会促进身体整体的恢复进程并能阻止肌肉过度性劳损。


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睡眠


如前所说，大多数肌肉的重构发生在休息阶段。因此，为了在下次练习游泳的时候最大程度地享受上述劳动成果，对于运动员来说获得充足的睡眠是非常重要的。

睡眠过少会影响葡萄糖代谢，增加皮质醇（注释4）的分泌水平（这会引起组织修复与生长的停止），危害免疫功能，这些都会阻碍训练后的体能恢复。睡眠不仅会减少蛋白质的损耗，而且会增加生长激素的分泌。睡眠同样还有助于在白天保持最佳精神状况与社交。

考虑到恢复期的个人差异，每个运动员的睡眠时间并不是相同的。要记住的是每个运动员都有着自己的最佳睡眠时间。（有的人是7小时，而有的人可能是9小时）
建议运动员做睡眠日志以记录每天晚上的睡眠时间。这与他们白天的感觉和他们训练后的恢复能力密切相关。过一段时间他们就能依靠他们睡眠日志上的参数来决定他们的个人最佳睡眠时间。

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总结：


记住：无论是什么原因，日常训练也好最重要的比赛也好，你在恢复期间所做的一切会直接影响到你下一场游泳的成绩。把恢复训练写到你的训练日记里。搞懂它，相信它，执行它！ 聪明地训练，你就会游得更快！



[ 本帖最后由 花开无声 于 2009-10-15 15:36 编辑 ]

人在远方

支持

紫衣の罗兰

好帖子.值得收藏

云水林海

很好的科学健身知识，谢谢你，无声!

碧海冰泳

科学训练、科学冬泳

随风漂流

学习了！！！！

漫步者

很受益啊，期待更多！

泳痴

按摩----异性按摩效果更佳

雨雪浪风

原帖由 泳痴 于 2009-10-15 18:55 发表
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痴哥最近心思不少啊？

泳痴

原帖由 雨雪浪风 于 2009-10-15 19:06 发表

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你的徒弟，专心研究游泳，进步神速，并取得优异成绩，是师傅的光荣啊

海滩濑汉

学习了。

暖暖夕阳

  花开无声的帖子含量很高啊，学习啦！

雨雪浪风

原帖由 泳痴 于 2009-10-15 19:12 发表

你的徒弟，专心研究游泳，进步神速，并取得优异成绩，是师傅的光荣啊

那里那里！师傅领进门，进步在个人！

冰团战友

原帖由 泳痴 于 2009-10-15 18:55 发表
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痴人不打谎。

花开无声

原帖由 泳痴 于 2009-10-15 18:55 发表
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泳痴是哪位，对不上号， 你的提议很好，值得推广！

和风细雨

   学习了！

和风细雨

原帖由 泳痴 于 2009-10-15 18:55 发表
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       异性按摩身体肌肉会更加放松，效果会更加！
       泳痴体会甚深啊！O(∩_∩)O哈！

大葱蘸酱油

学习了。。。。谢谢楼主

大度英雄

科学游泳的好帖子。

海岩

       很好的帖子，学习了。