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科学证明:骑单车比健走好
6 J5 N& h- f% Y6 b* e 一、走路和骑单车的身体变化比较
+ U) e+ P9 J7 w3 E* h2 l 1. 心跳数 - 很接近,差异极小
1 h$ V" d: O3 ^* M2 o 2. 热量消耗 - 表面看起来步行的热量消耗为单车的一倍以上,但因花费的时间不同, 若以平均每分钟的热量消耗,则两者的热量消耗是差不多的。两者的数据很接近,但相对来说,骑单车来得轻鬆很多。 ( 因为速度较快,感觉有风,体温容易下降,不会感到疲倦。 ) 虽然,感觉骑单车比较轻鬆,但以心跳数的变化来说,骑单车的心跳变化较大。心跳变化愈大,表示身体的负担愈大,所以运动量较大。所以,骑单车的好处是,感觉很轻鬆,但身体的运动量却能很快达到!% {1 K1 h! P! L- k
二、骑单车的重要发现
8 |$ F/ t% C# G' H 实验结果:7 F |% }; Y' c
1. 步行 - 可强化小腿肚的肌肉
* ^$ C3 s* T/ w4 z: f0 P# A 2. 单车 - 可强化大腿的肌肉、肠腰肌 (髂腰肌 )
j1 y! q! {, D. F1 m3 X$ \ 大腿的肌肉主要作用,乃在支称体重和举起脚步,所以,一定得好好锻练才行。大家不熟悉的肠腰肌 (髂腰肌 ),其作用也是在支撑身体,但其重要性却不输大腿肌,因为,若肠腰肌衰弱,人就无法久站,容易卧病在床。
% c' i8 i5 W6 U 锻鍊肠腰肌的运动,除了骑单车以外,另一个运动就是爬楼梯。但是,爬楼梯会让膝盖承受全身的重量,对老年人并不适合,所以,老年人若要训练肠腰肌,还是以骑单车最适合。1 `% W- `% f) E: }4 m8 _& u
三、利用小斜坡来做肌力训练0 k( r1 h/ s; j
肌力训练在最近的研究发现,必须要用到自己本身最大肌力的 30% 以上,才能提升肌力。没有达到此程度的肌力训练,肌肉还是会有衰弱的可能。那骑单车要如何做才能运用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ? Ans.: 经实验发现 1.25% 的斜坡,骑 50 公尺便可达到。
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四、骑单车可以让血管变年轻
m6 Y# r- C+ N" E: N4 X9 { 运动后,血液的流动速度加快,就会产生一氧化氮,一氧化氮的功用,就是可以让包围在血管周围的肌肉变得柔软。血液的流动速度愈快,产生的一氧化氮也愈多。实验发现,骑单车可以让血液的流动速度加快十倍。 所以,有血管方面疾病的朋友们,可以考虑骑单车来改善血管喔!3 o% C% U, n9 X8 y) W6 Y8 a7 {
五、专家的建议! e k% j* u) ]% N, D
健走和骑单车,都是有氧运动,都能让血管变年轻、减肥和预防生活习惯造成的疾病,但是,健走却不太能提升肌力。4 `- g* i2 i2 U' ]# d
要骑多久的单车才能让血管确实变年轻呢?: `6 k( Q4 H& i0 `
专家建议 -3 m" M W: L4 {8 ]2 g! g
40 岁 一週要骑 160 分/ A( L& H; n0 C* E" Z
50 岁 一週要骑 150 分
; C, ^! Q8 F7 i+ f0 z 60 岁 一週要骑 140 分. G0 a- j0 U( M. @& f4 j
骑单车的注意事项:
$ W# `* L j4 p+ m4 [2 U- f. D! P% \ 1. 谨守交通规则0 S1 t0 n# Q. o
2. 注意安全
) g/ m/ | s* G2 G5 w l1 m7 }# e' T 3. 老年人量力而为,不要超过
! J1 C4 p" s6 N 没有单车或不会骑的朋友,可做做"自行车操"以达到同样的效果:* }6 n* S8 R, ]* ^! O. y
1. 在地上放两个面纸盒或两本书,做来回跨越动作,做十分钟。2 |+ G0 m A; N3 `+ D( t: N0 n1 _
2. 坐在椅子上,单腿做伸缩动作,左右各做十次
+ J# j" o0 F- N$ l4 |! u4 s+ d4 B 3. 站立,单手扶椅,先把身体外侧的腿,往正上方抬高,放下,张开腿往侧边抬高,左右腿各做十次。3 B7 M0 U2 \; \( e
以上三个动作,一星期做 3~4 次就可达到效果。 |
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