跑步训练计划 参加“嘉峪关铁人三项赛”回来后,就没有系统的训练,计划从下星期一(2009年09月14日)开始冬训跑步。为参加厦门马拉松做准备。喜欢跑步的朋友可以来交流。 第一周训练计划
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$ s6 p5 a0 M5 U/ n( e5 I 3小时30分以内训练计划
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周一,12公里匀速跑(4分40秒/公里);
( i5 h) _" S' e( D1 }8 \( h3 P+ I 周二,11公里放松跑(5分/公里);$ {3 J6 B! o: [; ^! ^
周三,场地慢跑2000米,1000×1(3分40秒),2000×1(7分40秒),400×1;
- ~! T6 r$ M8 L* n! p 周四,15公里放松跑(5分/公里);( _- j! ~0 z4 u$ G3 F
周五,12公里变速跑(前4K4分50秒/公里,中4K4分40秒/公里,后4K4分30秒/公里);- E* E2 Q. a, @, v3 n. B
周六,18公里(5分/公里);& }5 k9 W( V, X4 b, N" z4 _' Y2 U
周日,休息。0 S2 K( e; p; m ~) D( u4 H
(训练后注意拉伸不少于15分钟)- k' {3 @) y5 J0 U& F
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