跑步训练计划

龙腾

跑步训练计划

      参加“嘉峪关铁人三项赛”回来后，就没有系统的训练，计划从下星期一（2009年09月14日）开始冬训跑步。为参加厦门马拉松做准备。喜欢跑步的朋友可以来交流。

      

     第一周训练计划

           3小时30分以内训练计划
8 f7 {6 ?9 D  j' y- B2 E+ t         
% K' C# ^/ L* [" f  V7 y2 |0 ]. H& i8 G         周一，12公里匀速跑（4分40秒/公里）；
8 @# p8 V$ X0 n# V- D; I" S* g$ B9 n         周二，11公里放松跑（5分/公里）；
         周三，场地慢跑2000米，1000×1（3分40秒），2000×1（7分40秒），400×1；
! q1 ^0 |# s* R/ q! u2 M. ~         周四，15公里放松跑（5分/公里）；
         周五，12公里变速跑（前4K4分50秒/公里，中4K4分40秒/公里，后4K4分30秒/公里）；
0 x% T% j; b( S' q         周六，18公里（5分/公里）；
/ @) C1 R4 N! j1 u/ R0 |5 F6 J( i         周日，休息。
         （训练后注意拉伸不少于15分钟）

      

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汉鸭子

报一下在哪里跑，我监督，为了厦门马拉松比赛，可不能偷懒哟。

北方雪山

详细的计划，支持！但是可别忘了游泳哟，呵呵。

碧海

原帖由 汉鸭子 于 2009-9-10 15:38 发表
报一下在哪里跑，我监督，为了厦门马拉松比赛，可不能偷懒哟。

0 x8 Z( v) ^; M                  都去监督了，谁还去游泳啊！（都走右边了，左边让谁走？ ）

醉老虎

小白龙

铁人就是铁人，有一套完整的训练计划和措施！佩服！加油！

森林人

极度羡慕中呵呵呵