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做力量练习怎样才花更少的时间,达到最好的效果?听听美国《健身》杂志的建议吧!练习时记住9个数,它可是你运动健身的秘密武器。 . o- C- V6 c5 n) n" h% b4 k! |' W
1小时:时间控制在1小时内,否则容易引起关节损伤。
/ I- @& i8 O, F& H& {# ^" L 2项内容:举个例子来说,如果你想练腰腹肌肉,不能只做仰卧起坐这一个内容,可以加上两头起等其他练习内容。
) }4 V: h6 m, U9 a! @( X T 3个动作:每个部位都要结合3个以上的动作花样。3 f5 W9 U6 M2 _8 y0 V; S, `) F8 \
4组练习:如果3个动作为一组,至少要做4组。
! o7 G6 T8 t9 q9 d0 |! I& | 5顿饭:其实就是少食多餐,除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外,可以增加下午茶和夜宵,当然,夜宵最好吃水果和蔬菜。0 }4 Y+ m3 d, |9 r+ O
6个部位:全身可以分为6个部位,每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举屈伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。6 R5 P2 ~& _" ?/ q8 O% w) e
7天循环:肌肉训练应以7天为一个周期,每三天休息一天,让身体放松。$ R5 E/ n9 t8 q ?1 ^- w
8次:每个动作应在8次左右。
+ ^/ R; p. }, I1 S, Z { 9个星期:一个完整的健身训练计划不超过9个星期,这次训练完成后,最好休息一个星期,让肌体好好放松,然后再换一个训练计划,但在休息时要控制饮食。 |
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