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游泳要练全身力量
* M) i# v' Z5 F% a1 k& j" [/ r很多人游泳时都有这样一个感受:还没怎么游,就感到腰腿酸痛,疲惫不堪。其实,这都是身体力量不到位惹的祸。“游泳是一种全身肌肉协调运动,也是一项非常消耗体能的有氧运动。游泳时,需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力,只有这些部位的力量跟上了,游起来才会更游刃有余。”罗雪娟说。因此,想要游得快而稳,平时就要加强对这些部位的锻炼了。 * ]2 x( \. x! x+ Z8 L: r8 J) h
锻炼手臂、腰腹和腿部力量的方法有很多,在此为您推荐一些简单易学的动作。
' ^6 D" t8 V$ S* Z3 G! h- @& X# c0 ]手臂力量:俯卧撑是一种很好的锻炼方式,每天坚持做20—30个;举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃,可以用喝完的饮料瓶装上沙子,每个瓶子重量在3—5磅之间。腰腹力:仰卧起坐是最有效的锻炼方式。腿部
0 o( a4 o5 m0 Y8 i) e, {6 ]- d力量:弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。
/ B! N3 _: z7 ~1 s2 z不同泳姿锻炼不同部位 / v) U, i1 _6 u( X
蛙泳——腿部力量。自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量很有效。
6 D0 q" N8 C& a! S! Z' ]蝶泳——胸部力量。蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多,锻炼效果也最好。
& C; R2 {5 \1 s" `自由泳——臂部力量。自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多,可以有效锻炼臂部肌肉,同时对肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推动作用。
, }2 @2 ~3 B+ S0 j0 G$ F2 i X仰泳——背部力量。仰泳时,背扩肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。
0 k( A; P# s4 p" |因此,你也可以选择自己喜欢的泳姿,着重加强身体某个部位的力量训练,也能提高游泳速度。 " [0 N% f' n9 n( Y0 d/ [, p
都要做拉伸运动 . D5 }, U7 v* C0 |0 H0 ^/ \$ m
在游泳中,拉伸运动不但是很好的热身运动,也是适合游泳后的最佳放松运动。“千万不要小看了这个小动作,它可以让你免受游泳时带来的抽筋、拉伤等运动损伤,还能让全身紧绷的肌肉松弛下来。”罗雪娟告诉记者。此外,在其他运动中,拉伸运动也同样适用。 |
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