练好游泳的内功------超直 （转）

泰山游子

[转贴]练好游泳的内功——超直
* Q( C% |' {# E# W' L9 Z2 v3 E$ g练好游泳的内功——超直
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- B! Q1 c( ~6 O2 Q  一、游泳需要形体梳理   
& ~4 H3 F& g+ c( M& y; A    1、游泳的美学。
! h2 q2 ~1 M# K2 G9 W    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
                  
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$ V6 C) }4 C" |6 ]5 l( T                图1. 高雅优美的流线形

* O6 n" r1 J! J9 p/ j* B    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
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7 a$ ?* u+ |9 T+ m" x8 _    2、游泳的内功——超直。
2 R  J0 r7 |$ h+ c; j7 Q7 I    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
% w: q5 T, w3 y9 W) z    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
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0 q/ D, t# F/ R. C5 I: T    图2. 超直－刚体－流线形
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    二、超直的陆上练习
    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。

    1、热身。
    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
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    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
- g6 Y6 c) I4 J* t    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。

  

      图3. 挂手压肩

      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
7 `; r1 N" n3 C4 H6 s3 W    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
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% j# f# g3 y- R# i& `      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧

  }( o; @  q0 H# x  p. N/ F, i    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
/ y, B: ~3 m7 n2 Q6 \    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
6 t# O( X3 Z) X    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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) @; Z' }. H$ W8 h5 J/ N    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙
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6 O1 y- I6 L, Y4 E    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！

    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
7 i% r( w& Z1 p# ]' C    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
7 ]" q: i  B: M* t: e. M! u——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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    图8. 左侧超转体
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    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
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2 L; V* S4 F- s6 w    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
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    三、做好流线形
    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
+ l8 A0 y5 z$ b7 i! t    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。

1 u+ q$ {6 a3 T, R+ X; T    1、手臂状态调整
8 z* ]1 v) r9 Z0 O7 y' A    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
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                图. 9 手部姿势
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    2、头、颈部状态调整
$ ?9 d' F! s) ]7 b7 @    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
+ L' V# h* o6 L% J4 f( _2 s" ?    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
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            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
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    3、胸部状态调整
3 N& G2 K) r6 D+ D9 |1 s0 Q, w4 Q6 W    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
* }( V* S  h3 ^    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
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          图.11 自由泳头、颈、胸部位置

      

1 s* R# y" g3 L+ t3 e& C          图.12 仰泳头、颈、胸部位置

    4、足踝状态调整
    ——绷直（图.13）。
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0 C% L4 }3 |/ B- I            图.13 运动员的足踝

    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
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' a2 l. U5 Y( @8 h    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。

    四、改进四式动作
    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。

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+ ^! [' u0 Y- D- M7 ^6 @    1、高肘抱水。
# C9 Y7 K$ y: v1 H    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。

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          图.14自由泳高肘抱水
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8 s' F+ @! w0 t# E          图.15 蛙泳高肘抱水

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          图.16 蝶泳高肘抱水
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        图. 17 自由泳高肘移臂
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    2、压胸提臀。
    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
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          图. 18 蝶泳压胸提臀
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2 N5 Z8 P" o8 s) @/ W    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
. W: T. b, P) C# g( }, E4 h: l    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。

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! p. }! W1 v4 h0 H% U          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
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0 b" I: J( }& y7 h          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
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- K8 j% Q) y# O5 H) c7 n  p    4、超紧能集中向前的动量。
    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
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          图.21 自由泳手臂转肩进框

      

          图.22自由泳伸臂入袖

6 @* ~7 p8 [6 k0 ?- U' H    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。

  N6 I8 c  G4 c& i+ E3 O8 m4 I# |    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。

小叮当

超专业 好贴子 顶了

泰山游子

原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表
! t9 @& r" l% H" `7 z: L! s- k# B超专业 好贴子 顶了

用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助！

萍水相逢

冷深奥
看不懂
桥费劲
' O! G2 Q. C5 x/ G/ R/ B8 |憋得慌
咱不行
7 ^: l3 x# ^: ]1 D( m光打转
3 W' t# L5 ?# q4 P/ v怪麻烦
% f5 O. g' a7 z9 B4 {: C弯弯着还沉底
直驴着更没门
" ]1 G$ k$ }+ I3 y7 B5 _正规军差不多

雪中情

老师成游泳教练了。
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[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]

小叮当

原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表
% E0 m) z. b3 N8 T, p; h老师成游泳教练了。

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水凝

好贴！收藏！！

寻悠者

好教材 实用

雾松2009

泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。

萍水相逢

年轻人

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泰山游子

• 原帖由 年轻人 于 2009-5-28 18:28 发表
  
  
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  谢谢年轻人朋友！
• 只要您受益，大家都高兴！

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% u. [1 ^. L  w' S+ B- ^[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]

冰之雅