练好游泳的内功------超直 （转）

泰山游子

[转贴]练好游泳的内功——超直
1 n/ h, M: ~8 f) A" \6 @练好游泳的内功——超直
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  一、游泳需要形体梳理   
- H  |) o+ k1 y% \0 J/ D    1、游泳的美学。
2 u: ]$ F5 R" {# b& v, I# h. P6 b, T    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
7 N/ Z3 x4 d3 h1 C, H) U    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
, R' ], i9 h6 X, v+ d/ ]0 ?    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
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                图1. 高雅优美的流线形

    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。

    2、游泳的内功——超直。
# h. A' E+ U/ |7 O  x    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
0 U+ _. t* ]% A" T    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
  

    图2. 超直－刚体－流线形
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    二、超直的陆上练习
& \' ?) y) q# H7 d3 Q    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。

* f% U) q, |$ @    1、热身。
' W! C3 [  o3 g, L8 [( ^    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
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5 V1 T6 j: M) j  E    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
+ x# T; R" y- V1 f    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。
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      图3. 挂手压肩
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      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
  v( z* \+ u1 {6 Q    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
6 [  {) A6 U2 I  A8 l    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
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      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧

+ s  ?9 w# ?% T) G2 m" v4 ?( \    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
8 n3 t6 L4 L0 d0 L9 U1 e4 Z      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
1 j' J/ V) R* }& L: A# g, N! \+ Q- Z    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
) _. ]$ x3 {6 j' W    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
7 o; i0 m! z9 n5 G1 }: Q    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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2 M0 J# O. ]3 |" M, Z, g5 X    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙

- i/ E) _2 S$ u( ^3 x' }( e) U    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
5 }0 P5 ]% W! C  d' N8 E6 F    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
' y9 u" d4 @: L; K! |    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
1 T, J1 I# }) m7 G2 f    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！

    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
* K& ?- v- x5 C* K1 i. X    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
5 ~0 c6 F  O% ^: Q    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
, R4 ?! B* q  Z——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

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    图8. 左侧超转体

& U' j/ u  f& S; `" p: y$ D  g/ I4 }    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
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    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
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    三、做好流线形
/ y+ C# g. V: ~2 b  m; J    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。

    1、手臂状态调整
4 P$ x+ r5 [3 S0 }) m% x7 G3 b    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
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                图. 9 手部姿势
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0 h4 A3 O9 ~( _- {) Q# a& P    2、头、颈部状态调整
# K2 \! W0 }& w! Y    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
; R* G, }/ }% D* r' Q5 Y    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
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            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置

" v+ H; f6 J3 E) l* G9 N    3、胸部状态调整
3 y9 y) N) k2 A& M3 W4 _    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
/ ^5 H1 x. f5 U0 L    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
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          图.11 自由泳头、颈、胸部位置
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          图.12 仰泳头、颈、胸部位置

6 J* t1 O& M. q- Q3 i" ~5 l: Z, T    4、足踝状态调整
    ——绷直（图.13）。
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            图.13 运动员的足踝
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    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
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    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
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    四、改进四式动作
    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
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    1、高肘抱水。
' b& ^- Z% B/ {- q; c4 {' O    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
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7 ~6 G- N; j- z" W1 v# _+ @0 ?- m4 v          图.14自由泳高肘抱水
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, [  F( v! y( C# T, a4 {3 z          图.15 蛙泳高肘抱水
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% S* e9 m5 A1 {' I/ b, H          图.16 蝶泳高肘抱水

      

        图. 17 自由泳高肘移臂
      
; B# e& z- g0 H' |' |, |# i    2、压胸提臀。
    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。

      
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          图. 18 蝶泳压胸提臀
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* c# L: l3 I9 A    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。

      
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          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
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# t5 c6 ^# X, P3 o) `6 I$ d9 S2 U          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机

5 t% [& Q! q( y! j& Z    4、超紧能集中向前的动量。
2 ?5 v3 S: c( ]    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
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5 P$ ~: J0 m9 ~) {$ V. a' b/ V          图.21 自由泳手臂转肩进框

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* i; [8 D/ P( t% c5 a: H          图.22自由泳伸臂入袖
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    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。

    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。

小叮当

超专业 好贴子 顶了

泰山游子

原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表
, c3 ~: d' L$ R7 e* \* @5 f/ b. a超专业 好贴子 顶了

' |7 A6 q: Q/ G0 i用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助！

萍水相逢

冷深奥
# Y0 a0 @0 O3 E  @0 D+ C* m" p: A看不懂
4 }  [5 B& ^0 Y9 }+ p桥费劲
憋得慌
7 z+ S+ j$ ?. J, }7 W咱不行
+ Y8 u# Z) \; @- S; o: l: F+ U光打转
怪麻烦
弯弯着还沉底
9 u+ Z. ?+ y, Y; x7 h2 B7 S直驴着更没门
正规军差不多

雪中情

老师成游泳教练了。

[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]

小叮当

原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表
老师成游泳教练了。

水凝

好贴！收藏！！

寻悠者

好教材 实用

雾松2009

泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。

萍水相逢

年轻人

  g9 m  X9 ~- |% W8 e       记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！

泰山游子

• 原帖由 年轻人 于 2009-5-28 18:28 发表
  
  , S4 h- {! T3 A$ F1 z
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  谢谢年轻人朋友！
• 只要您受益，大家都高兴！

- z2 x$ G! k* x% [[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]

冰之雅