练好游泳的内功------超直 （转）

泰山游子

[转贴]练好游泳的内功——超直
练好游泳的内功——超直
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  一、游泳需要形体梳理   
    1、游泳的美学。
    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
/ e# O1 M) z: N    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
6 p. d2 D' G& s" Y! H  J    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
                  
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                图1. 高雅优美的流线形
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$ T$ J% J: s  t" b( \    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。

    2、游泳的内功——超直。
7 z. _1 s; L  E8 Y% J& O    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
  
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: G: X8 e7 a; d3 p. s4 R/ O( ^    图2. 超直－刚体－流线形

    二、超直的陆上练习
4 K) I0 g8 m/ [( l) E: E& v    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。

    1、热身。
- B" E4 q% M9 N+ G: `& Y$ g    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。

: b" V& y0 K. m% v  j- N    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。
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      图3. 挂手压肩

      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
& C' f1 U5 g# N    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
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- U, [& V3 X) y3 s; n      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧
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    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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" H8 r6 _9 W/ r- W    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
( Q- t! C+ `8 h9 s    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
      

    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙

: }; ]3 E2 q7 v    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
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4 s( I# |4 m# q/ c- G. K* Y# [) k    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
! i1 D" w' i% i& q. a    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

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% }/ h& H9 @& R/ q: Y/ V  Q1 ]    图8. 左侧超转体
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    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
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, |2 B* w5 t0 {6 ?# w    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
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    三、做好流线形
    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
' i$ z% ^: b$ s! q8 M8 [3 E- w    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。

    1、手臂状态调整
5 `0 J4 N" v8 ]" k    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
         
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                图. 9 手部姿势

- s" J5 y0 M8 Z* @, F% ?    2、头、颈部状态调整
- v$ O9 Y% j& {$ G5 B5 r$ _+ h  B: }    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
      
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            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
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    3、胸部状态调整
    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
" c# B# I3 {9 o& i, f$ W$ _    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
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1 ]" `6 ?) b  d/ |0 Y          图.11 自由泳头、颈、胸部位置

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          图.12 仰泳头、颈、胸部位置

' z* b+ y; s1 S8 l0 Z9 P; y3 K7 h    4、足踝状态调整
( B# Y1 t; m* `9 G1 T/ i    ——绷直（图.13）。
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            图.13 运动员的足踝
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    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。

  P4 U4 y' ]/ _" p9 d    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
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% R6 V7 p5 p, R+ x( ?    四、改进四式动作
# Q+ B) s* I6 G- O4 N7 y  P7 Q    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。

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    1、高肘抱水。
    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。

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6 ]+ Q$ x( G3 |/ y' C% X+ b          图.14自由泳高肘抱水
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          图.15 蛙泳高肘抱水
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          图.16 蝶泳高肘抱水
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, r( u6 ?6 }7 {9 d        图. 17 自由泳高肘移臂
      
    2、压胸提臀。
    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
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  ~5 N" e) q+ T7 \          图. 18 蝶泳压胸提臀

    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
2 N: V7 }8 z! A" c9 D    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
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1 C; _4 a/ Z3 ~- o% ^! k9 T* |5 `- ?+ S      
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          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
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- j& c8 U5 `4 G) v          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机

/ M0 T1 @1 V* a    4、超紧能集中向前的动量。
* f4 q' T+ o& e8 _9 N% U    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。

      
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1 ^) {# F1 V+ c# j          图.21 自由泳手臂转肩进框

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          图.22自由泳伸臂入袖
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    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。

$ |9 N/ @% ?$ d/ a, B4 b2 W9 H) q    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。

小叮当

超专业 好贴子 顶了

泰山游子

原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表
8 Z4 ^1 U# ?4 J' R! I. r超专业 好贴子 顶了

用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助！

萍水相逢

冷深奥
看不懂
6 s. @# x6 X8 D8 F桥费劲
憋得慌
咱不行
光打转
怪麻烦
弯弯着还沉底
直驴着更没门
正规军差不多

雪中情

老师成游泳教练了。
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[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]

小叮当

原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表
! `( A: C% t( W, u0 N老师成游泳教练了。

水凝

好贴！收藏！！

寻悠者

好教材 实用

雾松2009

泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。

萍水相逢

年轻人

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泰山游子

• 原帖由 年轻人 于 2009-5-28 18:28 发表
  
  / T/ B) ^* s4 ]+ m8 o4 W' l
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  + f/ M. Z' T+ N" n* Q/ y' {谢谢年轻人朋友！
• 只要您受益，大家都高兴！

[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]

冰之雅