练好游泳的内功------超直 （转）

泰山游子

[转贴]练好游泳的内功——超直
5 T5 y; U' u% V练好游泳的内功——超直
& j" H, q. h! D6 E9 _3 n, I" O                                                            

* U2 k7 X2 ?% _1 b) s  a: r  一、游泳需要形体梳理   
    1、游泳的美学。
* u6 r/ _$ u1 H9 y4 k! I    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
6 @2 _, ?3 v, p    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
+ {) j. Z; H- Q- x& I0 g                  
4 d( c. l' a& }6 g! ?3 m( r
' ]# r9 r4 c# }; W6 t4 q; z                图1. 高雅优美的流线形

    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。

    2、游泳的内功——超直。
* U3 N1 d/ P* U* A( ~" P- z    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
+ v8 p7 K' z5 j% W    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
  

4 J1 \. e6 s6 w; s' J0 w( r' ~    图2. 超直－刚体－流线形
8 \# x8 S/ J% G5 Z! c6 W7 {
    二、超直的陆上练习
    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。

, }4 H. L: q5 g    1、热身。
    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。

    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
9 l  \* j$ D' j, H% {    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。
- H: |  s& }" r! Y& U8 e
  
& O, f+ O  _8 p7 T
      图3. 挂手压肩
' Y6 ]) O8 ~# z
* k! }/ O# J6 P. \( i: D. N; z      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
/ z" x. b7 U- a- Y    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
9 _7 b( p: s$ B  c- Y: K* l% w  z    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
" p# U2 c9 v' \4 ]      

) }- F+ `3 h# I' @* k% B0 ]! G      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧

. d, F6 x4 C! p$ o/ C/ j    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
# o- h! H( P5 w( q- P: m      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
) A! w8 ?9 [- {2 h; a1 b    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
1 [' d- Q) h  _' A! m& @# m3 y( Q   
& ^' d" U+ t" R, x    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
# D0 }$ {; U) P! H: E4 y% w      
3 {/ y! W+ ?+ W/ V. L8 ]% L
/ W$ j/ ^" a- {  B/ R    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙
% Q- W0 H+ {( q, Z
/ N; I0 H+ i" B0 t# @3 M9 \8 Z    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
' ^4 l/ X+ R4 t7 b    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
+ u* l- g3 w9 m7 L! G    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！

    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
4 Y- G8 E8 A" b  T    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

9 L' n7 b1 b0 k% v7 E( \( a      
. x  m$ q' Q$ }4 Y/ Y: s- p; W1 J
    图8. 左侧超转体

( p+ G6 m7 ^" B; K+ z4 [    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。

9 }6 G, r- Q7 x, E9 a& N1 {    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
   
9 J" L7 @& \+ d: ?3 I6 ^- w
2 J# [5 ?6 X) ^5 O    三、做好流线形
    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。

    1、手臂状态调整
    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
         

                图. 9 手部姿势
: O6 ^- b& o0 F! @& V3 P1 ~
9 _  [# V' h1 q$ ^    2、头、颈部状态调整
    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
/ s" r: w4 C* w% H! O    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
      

            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
, o) P' |! _' ~
    3、胸部状态调整
    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
' @/ ?3 U  o6 I9 L/ m/ G    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
/ l+ F' F6 E. O9 }, }5 E; a    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
   
( k$ [" U4 A1 o( d4 a      

3 z* p. n& A. `' X          图.11 自由泳头、颈、胸部位置

      
: b9 f' Y2 y, P5 R
; [0 O" R) x% z3 h          图.12 仰泳头、颈、胸部位置

    4、足踝状态调整
    ——绷直（图.13）。
4 G2 s3 U  r5 ~: S! s; b
         
3 A/ m) r+ _. m( t9 ?$ ~3 q6 s
( C& q9 t- f: o: b% M$ r            图.13 运动员的足踝

    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
' k, W8 ]* t- N! ]
& [; L# [9 R0 W7 T; R* G# y3 C    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
$ r6 c* w5 n3 N+ @2 W
" j. d, I* R5 J1 W+ a' W+ ], P    四、改进四式动作
4 ^# n! U* H& U( |/ a$ h2 ]    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
" _4 |7 r& j2 T
   
    1、高肘抱水。
* s0 U. d$ O3 A: l9 J! l! V    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
. b9 G6 C, ]( _# s* Z0 g
      
  Y* t. `+ g% x. e- C
( ~. j9 z9 w% n3 A* u0 L2 {          图.14自由泳高肘抱水

      
2 W$ q6 }: ~! y- Q' |1 w: w! ]' z8 b
: o9 l- N# J' ]: Y6 q2 U4 u          图.15 蛙泳高肘抱水

4 m& A2 Q/ s1 g$ ]* g/ a9 n        

$ H+ p5 Y% z, F          图.16 蝶泳高肘抱水

      

        图. 17 自由泳高肘移臂
      
3 v7 I: Y" S1 F    2、压胸提臀。
8 T% Y" @9 N- A0 a  t2 i    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
4 A7 ?$ F. P8 E+ y1 T1 z
      
* l- Z* ?* @/ `) j4 {
% c5 G# {+ r4 K# L9 A8 A          图. 18 蝶泳压胸提臀
2 p, E2 h+ ^3 s' D
: ~& T" N; d- @0 \: l    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
2 S7 n/ J7 E. V: t; a    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。

) H9 ?0 J5 b& C. h' s4 g) d      
) {7 Y" x' w+ m* L
          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机

# Z2 A! i5 r8 V' v2 A4 @" B      

          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机
) _7 D- d) n( G/ e
* C6 A5 ^9 ~4 H# v* L    4、超紧能集中向前的动量。
    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。

      
' d6 U2 ]: ?6 [3 D6 F7 N+ t
, |( N" `* T  y, x# \; b" P          图.21 自由泳手臂转肩进框
; h" @) f* s- S: E' x) _
1 K3 a* g, ]8 {' A' g+ S      

          图.22自由泳伸臂入袖

    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。
4 ?  {; J8 b2 h, j# E8 C+ P* [8 Q
6 j7 f  F! L0 _3 t1 b; ^    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。

小叮当

超专业 好贴子 顶了

泰山游子

原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表
$ }( ]% y# d. b. i4 _( o- _超专业 好贴子 顶了

用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助！

萍水相逢

冷深奥
) ?3 _+ }0 X" b2 H! F看不懂
桥费劲
憋得慌
; T, l  j0 q+ K4 ^( E$ ?咱不行
! a5 r, P) n2 h. I+ p4 q光打转
怪麻烦
( }* X% W  {" P- e, s4 B3 F: P3 x弯弯着还沉底
直驴着更没门
+ ]( o9 ?$ b3 N# I6 `0 s7 d正规军差不多

雪中情

老师成游泳教练了。
, _1 E- |! X. d
2 {7 a' W# R: F8 g5 Z[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]

小叮当

原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表
- v$ `& P  C1 c. Q6 F5 A, H老师成游泳教练了。

水凝

好贴！收藏！！

寻悠者

好教材 实用

雾松2009

泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。

萍水相逢

年轻人

) `1 }$ s4 r$ D, f/ _8 u       记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！

泰山游子

• 原帖由 年轻人 于 2009-5-28 18:28 发表
  0 R2 V% G7 q$ W% H) J4 v- b' _7 t
  
  / w  z+ R; k0 o& i( _+ [' i# _       记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！

  
  谢谢年轻人朋友！
• 只要您受益，大家都高兴！

1 S, Z/ J7 ^8 Y) E4 T[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]

冰之雅