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[转贴]练好游泳的内功——超直 m; [2 ?2 e% T3 y) Y, |7 T
练好游泳的内功——超直4 s2 K/ f' e T: j
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7 q* R$ O1 U( K' r# ~% g2 X$ L% m 一、游泳需要形体梳理
7 C" G! M. Y! v' F& t4 @ ?3 [ 1、游泳的美学。
! i5 w: y6 I# e) z7 i+ X. `2 c) q 优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
1 E: U8 \% M0 ^0 k9 m' u7 n: i0 o9 _ 游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。( u) q$ E2 F, M1 s: v
游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
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图1. 高雅优美的流线形: o- r& O: q" o! R" ^1 ~
% G8 ^4 R1 e: o5 j" f: Y1 d 游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。( c; I' A& r' K8 d/ J' z6 C8 p
; U7 |9 _/ }9 }& ? 2、游泳的内功——超直。
; @: ^5 n8 c g0 X8 b& R 我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。6 @" L+ Q+ R; O0 u+ J
超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。8 H; t a5 E5 j1 R
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图2. 超直－刚体－流线形
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二、超直的陆上练习
0 x2 b3 p1 [* Y* i 本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
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Q" d& ]0 H" @2 ?7 k$ t8 \ 1、热身。 K. L2 r! Y$ F& w
就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。8 J) M! S3 ^) N. N7 s7 V
1 H2 j h8 R1 {$ J0 V& o; H 2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。7 V2 s8 m* P* W5 G" E% f: |7 f+ ?
准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。) f& h E: P- x: M+ D" [9 Q
动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。9 m0 z2 H2 u4 m" ^
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图3. 挂手压肩
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' o+ s/ @8 h9 ^ D 3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。4 t& ]! b ]7 K; |. R2 y5 ^% h5 q3 x
准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
0 N- O' x. L1 E* f/ W% U7 ~# P 动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
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图4. 举扣双手拉伸 图5. 举扣双手拉左侧" B5 }& V5 r2 I# q, ]# d
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4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
% j) r) k8 V/ ^5 e1 s' }4 S 准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。" L% L9 [% R5 Q$ Q- v/ i0 v/ j
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
2 p) a2 V1 e/ F 准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。) x" W8 \4 \. ~! m4 B9 J' S) j# ]" ?
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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; j" h. y' o# t9 s7 f 图6. 左手拉左侧 图7. 全背贴墙' t- X# s+ t/ N+ U- _' @5 {
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6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。( p" P( ?- r" I& C2 _; D
准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
" ~; s/ G' R. R% D8 N- H 动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。, @9 C! E+ o2 ^, J- |+ Z8 w: G
全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！5 y2 R( |) _; o& U
$ ^' t$ C: M+ Q5 v7 u* ^" v( S 7、超直练习之六——侧超转体（图8）。0 i. k3 b' i" `, Q4 A/ A0 @
准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。' j9 w& ?: x$ u3 w4 l! U4 e
动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！" o: K! w, Y# {) ~# m
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
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! C j2 e: b7 K" X0 r8 m 图8. 左侧超转体/ ^: S3 e2 i* ~" ~/ _
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侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
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# s" r( P% M" P 这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。( O) I" b/ J1 [7 N$ R
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! r( M; b. }; F: P4 {* j' } 三、做好流线形" l: p. O4 H4 p3 A# p
流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
5 y5 K" p- `3 ^' G 初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
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1、手臂状态调整, D* _, w5 y- n7 w: l2 G
——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
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5 u+ T2 T8 F. Z' ^* N1 I8 N 图. 9 手部姿势0 x ^. u+ ~* b3 Z3 R+ W
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2、头、颈部状态调整
2 l$ ^/ B/ d. g3 l# U7 M7 | ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
3 T) O" m/ ^) \ C 在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。8 ^; ]1 Q7 a% j" I
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; v9 {! I7 T( j/ s) u8 e 图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
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# O3 q) T7 ^+ m% j 3、胸部状态调整6 h; P& \5 j& [3 J
——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。3 W$ j% x C6 a. ~, }, B) G
注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
[) e) {* i$ X4 S" Q' [# Q 至于腰部的伸展挺直不必多说了。
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( w& J7 l6 N+ U+ |: ] 图.11 自由泳头、颈、胸部位置 @& X: o6 @! @# n7 J
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图.12 仰泳头、颈、胸部位置/ \) P- ~8 h" C, c7 r
$ M! o# E4 z7 S 4、足踝状态调整
) M# p! G+ ]% _ ——绷直（图.13）。2 H S, r/ T/ X P: `' T4 v: y$ T f
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图.13 运动员的足踝# c) k# c2 F Q' _. q8 {" r
# T$ a$ R* z, D 如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
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M# X, t2 V8 P7 @; Y8 U2 H 流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。
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四、改进四式动作! l3 V, S `. p5 H
通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。: A# |+ \, x2 g! D. {* c7 Q' U
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1、高肘抱水。4 s4 ?- |) ^8 a) e
肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。* f- o. e b `2 g
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' i' D* h% f- E 图.14自由泳高肘抱水 5 c/ x, _ J- ^0 E9 a) i+ Y! j; D( i/ J
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6 O0 D w9 x; t& P 图.15 蛙泳高肘抱水) r# p# F; o) p
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图.16 蝶泳高肘抱水& R. R2 \' Z0 ~ J. [1 }
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图. 17 自由泳高肘移臂
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/ ~% l; A P) l6 a 2、压胸提臀。
9 ^8 L2 q* l. M/ P* a& m% Y 旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。& u1 _8 c( I! T
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+ {+ G( M0 q( Y6 R8 o( O9 o( ^ 图. 18 蝶泳压胸提臀 % }, n* q* ~" v) c% a+ x0 s8 s
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3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
% E! Z5 Y+ e( i# u! H) G1 ~ 侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。, i7 q3 d$ Q! L6 X4 B" R. ~( t
虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
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图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
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& P) D, x8 _! i0 z 图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机 2 B$ R# T1 |) U6 D. R* W" `4 Q
' _0 {7 }$ O- ~7 s1 Z 4、超紧能集中向前的动量。
1 H3 M4 _6 m% i* u2 [) Z( N& [ 手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
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$ j3 _) A! v. D4 M% U/ n: J4 k& ], ~ 图.21 自由泳手臂转肩进框
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图.22自由泳伸臂入袖6 A2 Z9 t2 D1 T- W4 h$ ~
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超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。) Y: k+ b) r' X1 I
0 c, T6 L- b9 \6 f F 最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。 |
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发表于 2009-5-23 22:14
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