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练好游泳的内功------超直 (转)

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发表于 2009-5-23 22:14 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
[转贴]练好游泳的内功——超直
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2 L# M6 z9 |. k4 x; R% X% K  一、游泳需要形体梳理   ! S8 x: C) H( D
   
1、游泳的美学。
, _* q3 P  F' X5 B$ o    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走,就能焕发奇光异彩,大幅度增加打分。即使成年女士男士,通过形体梳理,整个外形会大为改观,透出高雅非凡气质。
( w4 }% c3 {: k' \3 J# M- e    游泳也是如此,泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质,即使做基本的蹬壁滑行,那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形,就产生令人惊叹的美。
, i' b" j- o  S% O    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说:“最好的游泳与其说是一门科学,到不如说是一种艺术,正如世界上最好的游泳选手所例证的那样,他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” (图1)。

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图1. 高雅优美的流线形
. e- y* i, |: i* ?
$ U. D3 P3 Z! p. q+ B4 j4 R: A& v    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢?对于游泳爱好者,不能要求进行如专业运动员那样的体能训练,但是通过本文介绍的超直练习,能有效提高柔韧素质和力量素质,使身体充分舒展挺拔,达到形体梳理的目的。$ ~" u9 ~1 x% C3 |% y4 A* K) Z
1 F5 `8 J8 \$ s
    2、游泳的内功——超直。
, ^" R6 p- t& v! _    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸(身体和四肢拉伸到极限)、超平(身体纵轴与水平面平行)、超紧(身体和四肢向纵轴收紧),以此形成刚体。超直是游泳的内功,是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
) O) z/ d+ X" M, N/ _    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位,把流线形做好,进而改进泳姿,游得矫健、轻松,游得快。设想,如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小,仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。

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图2. 超直-刚体-流线形; y3 E7 w$ {: F1 ]* B0 X& j" v( {

2 ]' J% C  L' ~, x% Y" H    二、超直的陆上练习
' L% D5 |8 E& d# ]) S# R. j; n$ J    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用,能有效地梳理形体,每天花十来分钟时间就行,在家中、在游泳前都可以做。
2 S; \9 q' v/ I, N5 o5 k
) g3 T$ N; ^: Y# E1 i    1、热身。7 \3 b" N% K4 _- }) N
    就像所有健身运动一样,在做超直练习之前必须进行热身活动,否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等,前下腰、弓步、铲步等常用方法,可以自选。限于篇幅,这里不作详细介绍。* |" H; A  C  X4 E0 X  P6 C( a
" n. E' q- J; x2 A8 I3 E
    2、超直练习之一——挂手压肩(图3)。
$ ?4 L0 ^4 l; C' K7 A! T" v% ^" v' ?    准备:双手掌张开挂(贴)在门框或横梁上,双臂平行夹头部,身体挺直斜着,踮双足;颈椎与脊柱保持一直线,目光向前,不要低头、仰头。
: z5 ]3 G" O: `! ^- g    动作:把胸的上部往前压。坚持1-2分钟。
: K! l. y7 `: z0 `4 K: g4 x- H
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图3. 挂手压肩" n: F) @% M1 ~7 |; {6 S# x6 F% M( p' M
+ h/ s0 Y7 I9 {  j2 k
      3、超直练习之二——举扣双手拉伸(图4)。
+ d  f0 o6 n, I    准备:双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足踮地。
* X$ }. g8 U# N3 p6 A! M# P    动作:身体往下、往上两个方向拉伸;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!重复做2-3次。

, P% G3 g; A& w1 ?      ; E& s# ^, h6 z* v
0 e( j' ^, R6 A; K  x0 t5 d; B4 f
      
图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧
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    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧(图5)。- N: l2 n) X/ B9 ?: N" R+ ?/ l4 }* A
      准备:双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足着地。: Z4 J% s' _- I/ c" m8 V4 R
    动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!此时身体会向右弯曲。重复做2-3次。换右侧,做2-3次。

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5、超直练习之四——单手拉体侧(图6)。
- H; c" P# n% @4 c3 b/ x: H- p" j    准备:左手臂高举拉直、紧贴耳朵,全身挺直,双足着地。
" q' k5 r/ y6 r) e5 j    动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!此时身体会稍向右弯。重复做2-3次。换右侧,做2-3次。

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; _5 _( q4 z. {" i . h& I5 i1 w' O) B- r
    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙1 O" `6 m9 p& N. {2 ~' I
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    6、超直练习之五——全背贴墙(图7)。
- P  [5 y+ `) n0 t! C# ^  M; v    准备:双手臂高举拉直平行,手掌向前,全身挺直,双足踮地,手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。2 U: S3 i- b( L
    动作:全身挺直,身体从上到下尽量贴住墙壁,坚持2-3分钟 。
4 U& o# A5 |4 t8 H% y7 M- i    全背贴墙难度较大,开始可能做不好,不着急,坚持每天做就会有进步哦!
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    7、超直练习之六——侧超转体(图8)。6 o1 `! J, c  x: O
    准备:左手臂高举拉直、紧贴耳朵,全身挺直,双足着地。6 a  K" v& Q& N* g" V' O
    动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,左足稍踮起,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!' r+ a  y* j! }
——这时会发生奇妙的现象:身体会自动向右旋转,这叫侧体超直转体效应,也简称为侧超转体。 重复做2-3次。换右侧,做2-3次。
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图8. 左侧超转体
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; B4 A) ]* z1 a    侧体超直转体效应的原理是,根据经典力学中刚体转动理论,当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时,重心向左侧移动并在左侧形成转轴,此时刚体的转动惯量最小,稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动,因为人们习惯往前倾的,此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中,侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学;在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。- i- d2 H) I! B

0 F6 I6 [( D: I4 w# q  l6 I    这套看似简单的动作,只要坚持练习,就能产生非凡功效,身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人,不主张进行毛巾操、压足踝等练习,那些练习容易引起韧带和软组织损伤。; n) U9 g$ ]: P
   

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    三、做好流线形8 U1 t3 K& X% j3 b0 z5 \+ U3 s
    流线形呈现了游泳美学典型特性,也是游泳的基本功。有了超直练习的基础,加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整,我们便可以把流线形做到位。- x& r: }6 o$ l3 L( t% Y
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导:在水中要放松。这种说法是错的。事实上,为了保持流线形,腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
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  `' [, }. c# L6 C% j    1、手臂状态调整
1 V, _: Y6 X+ Y0 `+ V  H, H    ——双手掌重叠,大拇指紧扣;手臂夹在耳朵后面并尽量伸展(图. 9)。/ d" E0 @3 d/ x# F* @
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图. 9 手部姿势
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" U' C4 X& `9 @+ }    2、头、颈部状态调整
) [, m+ j' M8 @  [# [, Y% t2 g    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线(图.10)。
, S) N& W: c6 n% |* j    在水中正确姿势是,头部浸入水中,后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的(图.11)。同理,仰泳时水浸没耳朵,下颌稍收,眼光自然方向垂直向上(图.12)。

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4 B  N. s+ F0 c
            
图.10 头、颈部位置纠正,右图为正确位置
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! N$ Q/ j2 c9 O* e/ W! u    3、胸部状态调整9 S% ?; d$ Y, G# O" h7 z
    ——往下压(即所谓的压浮心),使身体纵轴与水面平行-超平(图.11)。" o; [, @  @0 f; {2 G
    注意:下压的部位是(如图11.)胸部上方,不是胸部的中央。8 C( A9 d  _# M* z# w+ Y- d
    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
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图.11 自由泳头、颈、胸部位置
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# P0 P$ l- z  p         
图.12 仰泳头、颈、胸部位置
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    4、足踝状态调整1 {0 Y2 q1 X8 t8 ~6 p- b" m
    ——绷直(图.13)。* r  J" ^0 s5 ^
+ B+ C' v' v. C9 _6 Z
          & ~: r6 q' \+ y8 @
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图.13 运动员的足踝
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! C1 h2 _+ q4 b6 V: D/ W0 o    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态(足背反弓),但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法:利用看电视或坐着的时间,先用手揉踝部预热,再扳足踝、转动足踝。持之以恒,经过一段时间,踝部柔韧性会逐步改善,足背能绷直了。, |4 v$ z1 d" H
" L/ j! Q6 z* N' }
    流线形是游泳的基本功,学好流线形不仅能呈现游泳的美,而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。* T* A! ^1 ^% ]) I5 e; m! r$ t4 l

& F$ X* a. d/ I+ \" I    四、改进四式动作
, f9 b9 ?6 F! w' [' V# z    通过上述超直六步练习和四个部位的调整,身体达到超伸、超平、超紧,有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理,在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。
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6 p! I# A# N( {/ @0 g; y3 p   
1、高肘抱水。
; e9 N6 t' o) ~1 p    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义,专家说过:在某种意义上讲,游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直,对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显,就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水(仰泳是反高肘)(图.14、图.15、图.16)、自由泳的高肘移臂(图17)变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙(图7)”对于做好高肘具有较强的针对性。
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图.14自由泳高肘抱水
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图.15 蛙泳高肘抱水
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图.16 蝶泳高肘抱水
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; y. q8 ^$ ^$ \& n1 E# E" q % z# o, o% y- F6 w3 Z5 @$ R8 p* G( S
        
图. 17 自由泳高肘移臂 0 s+ H7 I7 m. L- y5 N0 {' k
      1 k, P: k  o1 G
   
2、压胸提臀。
, f& C8 b0 A% \7 m" e    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术(图. 18)。大家可以看出,在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩(图3)”和“超直练习之五——全背贴墙(图7)” , 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。2 g- T9 B% G  I% u# F

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图. 18 蝶泳压胸提臀 # M# V  [' D4 V8 Z* X
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    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。) ^5 K, x) _+ h! [
    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中,当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时,协同打腿动作产生滚动,形成很佳的流线形减少了阻力;此时这一边体侧形成的刚体使髋-手相连得以实现,提高了“髋部发动机”输出/输入功率比例,并且使呼吸变得容易(图.19 )。在仰泳中侧超转体(转动方向与自由泳相反)起到同样重要作用(图.20)。# R7 U  f8 h2 T. E3 r  w8 [
    虽然经过陆上练习,但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
9 Z3 y: r# X; ?0 _) G: S# {9 J
: d. O* z* w( D
      / K: V3 M' J! R) W; H
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图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机$ @8 A" q1 X  y) H+ N

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! S' r; D" c9 f( G; z* H
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图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机 - P9 I# S3 l  c+ E

5 S% \/ ^( N8 a3 l# [1 i    4、超紧能集中向前的动量。
  r. L" L+ t6 e$ d6 }! R# N    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面,运动中身体各部位向纵轴收紧,不但可以减少动量的侧向分量,而且减少了迎面阻力,这就是超紧的效果。在自由泳中,超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论(图. 21、图.22 )。
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图.21 自由泳手臂转肩进框# T* y6 w7 s0 q# |' O# z+ ?

2 d1 T; G2 E  Y* ~& r( [      , |4 y' b! [# g1 ^1 m/ C1 T# Y

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图.22自由泳伸臂入袖
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    超直练习使腰部能充分伸展,使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美,如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会,这里不再一一例举了。
7 z) `! c! Q0 u- e1 f: I; l; S5 P, r1 S& A5 ~+ L0 H5 N& _
    最后说一下,许多习泳者急于学会各种泳姿,却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼,结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼,否则姿势再花俏,没有功力,就成绣拳花腿。俗话说,行家有没有,出手便知道,练武不练功,到头一场空。游泳同样如此。
2#
发表于 2009-5-23 22:32 | 只看该作者
超专业 好贴子 顶了
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3#
 楼主| 发表于 2009-5-23 23:15 | 只看该作者
原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表
/ e% g& F3 b/ {6 q1 y, V! F, A超专业 好贴子 顶了

* M/ o! p0 |9 D- l7 r用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助!
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4#
发表于 2009-5-24 11:40 | 只看该作者
冷深奥 0 E+ X' c4 ?$ l7 S
看不懂
& c% T0 g& f9 w7 ~7 p桥费劲
0 c1 R8 ?4 B4 U) v/ @! @; Z) a憋得慌8 n5 A3 I" U/ b; D" Y) e( K6 z
咱不行1 p4 y0 N3 A& `
光打转 0 L+ [  y3 H% B4 l% [
怪麻烦
+ [% \5 y3 L4 u! J5 A3 x弯弯着还沉底- J( W" Z3 E# B. H  t: y
直驴着更没门
( M' z3 J9 S7 f  m' ?% m正规军差不多
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5#
发表于 2009-5-24 21:55 | 只看该作者
老师成游泳教练了7 c) W- P( |1 {

; L: U' S( ?* y1 X5 W[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]
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6#
发表于 2009-5-25 09:19 | 只看该作者
原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表 6 S& H/ B1 d: t) K, b1 Q; ?8 Z4 B
老师成游泳教练了。
! e7 s0 e& X) ^: M' }

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7#
发表于 2009-5-26 15:10 | 只看该作者
好贴!收藏!!
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8#
发表于 2009-5-27 10:07 | 只看该作者
好教材 实用
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9#
发表于 2009-5-27 20:22 | 只看该作者

泰山游子什么时候成了游泳教练,如果当了教练要请客地。

泰山游子什么时候成了游泳教练,如果当了教练要请客地。
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10#
发表于 2009-5-28 08:18 | 只看该作者

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11#
发表于 2009-5-28 18:28 | 只看该作者
) |0 ?7 A# c, ?- h
5 f: K) Q; d( z& H; V* |+ X  h0 ^
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12#
 楼主| 发表于 2009-5-28 21:55 | 只看该作者
  • 原帖由 年轻人 于 2009-5-28 18:28 发表 8 U0 U6 i. J( i/ j: H: f4 K

    0 m0 @1 X2 {- D% V
    ' E0 g6 n& Z. ^9 l: j- X       记住这个帖子,泰山游子,泰山专区!
    9 y1 V  y' C4 @* Z5 ~* P9 z
    谢谢年轻人朋友!
  • 只要您受益,大家都高兴!
. b3 a, R# W8 o) e, ~

/ w  `5 ?! U" h' a# n[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]

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13#
发表于 2009-5-28 22:49 | 只看该作者

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