冬泳中的心理调节方法

闯关东

冬泳中的心理调节方法



   冬泳15年了,下水前还是有恐惧感,试一试写这一篇文章,看看能不能找到更多的好方法.还没写呢,准备用下面两篇文章拼凑.

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-11 17:04 编辑 ]

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体育竞赛中的心理调节方法


一、表象潜能重现法

   在训练参赛以前,通过回忆重现过去获得成功时的比赛,运用联想尽可能回想过去获得成功时的身体感觉和情绪状态,这对提高运动成绩和心理调节是有帮助的。据研究资料表明,有的马拉松运动员通过运用表象重现法,比赛成绩提高了三分钟。因为表象重现是一种积极的意念,可以简洁的使植物性神经系统活跃起来,进而促进心跳加快,呼吸加强,使血流量加大,糖分解加速,热能供应充足。所以通过表象重现,可以促进青少年运动员最佳竞技状态的形成。

二、表情潜能调节法

   即有意识的改变自己面部和姿态的表情,因为情绪状态与外部表情存在着密切而有机的联系,俗话说:情动于中,而形于外。情绪的产生会引起一系列的心理过程的变化,并由此而引起面部、姿态等外部表情。如愉快时兴高采烈、笑容满面、手舞足蹈;愤怒时横眉冷对,咬牙切齿、紧握双拳;情绪低沉时垂头丧气,肌肉松驰、萎靡无力等。既然情绪状态与外部表情存在着密切而有机的联系,我们就可以用改变外部表情的方法而相应的改变情绪状态。例如,当情绪紧张而感到焦虑时,可以有意识的放松面部肌肉,不要咬牙,或者用手轻搓面部,使面部肌肉有一种放松感。当心情沉重或情绪低落时,可以有意识的做出笑脸,强迫自己微笑,假使做不到,可以看看别人的笑脸,或者想一想自己过去最高兴的某件事,也可以想想自己过去得心应手的比赛情景,这些都可以用来调节自己的情绪状态。

三、放松潜能开发训练

   放松训练是以一定暗示语集中注意，调吸，使肌肉得到充分的放松，从而调节中枢神统兴奋的方法。它使疲劳的肌体得到迅速和充分的休息，使心情得到迅速的调整，信心倍增地准备下一轮的比赛。做法是运动员闭目静坐或仰卧，聚精会神地想己的放松情景。也可用语言进行暗示放松，放息的暗示语言有：①我安静下来了；②我的全脑都放松了；③心跳平稳而有力；④呼吸平稳松。进行动员“活化”的暗示语言有：①我全肌肉都得到了休息，有力量了；②我积蓄了力量；③头脑休息过了，很清醒；④我感觉很好；⑤我比赛了；⑥看我的。

四、呼吸技能调节法

   利用呼吸调节,这是运动员临场处理情绪波动的一种有效的心理调节方法,即通过深呼吸可以使运动员的情绪波动稳定下来。当情绪紧张、激动时,呼吸短促,这时采用慢慢的呼气和吸气练习可以达到放松情绪的目的。当情绪低沉时,可以采用常吸气与有力的吸气练习,能提高情绪的兴奋水平。这种方法之所以能奏效,就是因为情绪状态与呼吸之间有着必然的联系。例如:情绪紧张时,呼吸快而浅,由于快呼吸,使体内进入大量氧气,呼出大量二氧化碳。问题在于二氧化碳呼出过多,会使血液中的二氧化碳失去平衡,时间一长,中枢神经便会迅速做出抑制的保护性反应,这时,运动员可以采取加深或放慢呼吸频率的方法来消除紧张,一小段时间内,使呼吸放慢和加深,就会得到安静的效果,就会对呼吸功能重新获得控制。

五、音乐潜能调节法

   音乐能够影响人的身体和大脑,这一概念早已为人们所接受。人们可以听着催眠曲进入梦乡,唱着歌曲减轻繁重的体力劳动。科学研究表明,音乐能使人产生兴奋、镇定、平衡三种情绪状态。音乐给予人的声波信息,可以用来消除大脑工作所带来的紧张,也可以帮助人们集中注意力,使大脑的冥想状态井然有序。因此人们喜爱的曲子或一种具有特殊节奏的音乐,可以导致人体的放松,使大脑处于机敏状态。运动员赛前如果有异常的情绪表现,听一段有节奏的轻音乐或喜欢的歌曲就能起到适度的调节作用。著名跳高运动员朱建华每跨越一个高度后,都要戴上耳机听一段优美的音乐,这样既减轻了竞技赛场的压力和繁杂的噪声,也能调节身心的焦虑情绪状态。

六、颜色潜能调节法

   颜色是视觉刺激物,但通过视觉观看不同的颜色,可以引起其他感觉。有人做过这样的实验,他把黄色的西瓜汁分成两份,一份是原来的黄色的,另一份是染成食用红色,让几个味觉正常的人来品尝,结果大部分人都说红色的西瓜汁好喝。其实色素并没有改变西瓜的味道。这种由某种感觉引起另一种感觉的现象,心理学上称为联想。在体育竞赛中可利用联想现象调节运动员的心理状态。例如,运动员临场感到太紧张,看带绿、蓝、紫的色彩,具有镇静作用,设法用绿色毛巾擦汗,饮用带绿色的饮料,把运动员带到蓝色的环境中休息一下。因为绿色和蓝色能给人以凉爽的意境,使过度兴奋得到缓解,立即镇静下来。如果运动员临场精神状态不振,则应多给以红色刺激。

七、暗示调节法

   目前很多国家对暗示调节的研究非常重视,它是通过用语言,思想或表情对心理活动施加影响的方法,是调节运动员临阵状态的一种行之有效的方法。自我暗示对心理活动的影响是巨大的,它能使运动员保持一定的心理稳定的状态,临场充分发挥自己的运动水平,不少运动员采用自我暗示的方法,帮助他们的比赛获得成功。例如:有的运动员说，为了消除比赛前的惊慌,使大脑安静下来,暗示口诀是：镇静,镇静,镇静就是胜利。我相信自己的力量,我一定会取得胜利！

八、鼓励调节法

   作为教练员或领队用称赞和忠告的语言对运动员的心理活动施加影响的方法,此法如果运用得当,能使运动员从紧张和不安中解脱出来。例如,在比赛中运动员出现情绪过分紧张时,教练员指示他的队员说:“你的水平我完全知道,现在别的什么都不要想,大胆努力的去干吧!”这些称赞和忠告,都是解除运动员情绪紧张的实际范例。

九、轻松散步法

   当运动员在场上感到精神过度紧张时,可利用比赛的间歇,在适当的地方散步,再配合以轻松的扩胸和腰部放松动作,这样用身体轻松的动作来转移和缓解精神上的过度紧张。

十、静坐闭目养神法

   竞赛场地人多声杂,哨声、噪声和一些意外的刺激会干扰运动员的情绪。这时教练员可以指导运动员利用比赛的间歇,闭目坐到凳子上,把思维引向自己身体内部,想想自己的呼吸非常畅通,心跳均匀有力等,这样就可以大大减少外界刺激,有效的防止外界干忧,使心情平静下来。

十一、排尿调节法

   运动员临场时的尿频现象,存在于多数人中,其表现是情绪过分紧张的外部表现之一"因为在情绪过分紧张状态下,大脑皮层意志过程减弱,兴奋过程升高,使得大脑皮层对皮下中枢和植物性神经系统的调节作用减弱"如果比赛前有排尿感觉,会更加影响情绪波动,若能及时排除小便, 则会产生情绪上的愉快感,并能使心理和肌肉得到放松"

十二  颈部，肩部肌肉放松法

   人在精神过度紧张时，往往会出现颈部后群肌肉僵硬和双肩耸起等现象。所以通过轻轻松松的活动一下颈部，使脖子，颈部肌肉放松，或通过按摩和自我放松等方法，使两肩肌肉松弛下来，这些做法也可以有效地减缓情绪紧张度。


[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-3-17 20:33 编辑 ]

闯关东

冬泳   (译文)


转帖:寒江泳者   冬泳译苑

http://bbs.china-ws.org/viewthread.php?tid=53530&extra=page%3D4




   冬泳,如在冰水游泳不仅能调和身体,还能增加生物体活力的积蓄量.

   对那些参加冬泳的人进行统计表明,对于寒冷性疾病的发生率可降低60倍;其它类型的疾病可降低30倍.作为治疗疾病的方法,冬泳可以治疗许多的疾病,其中包括脊神精炎,低血压和高血压,肺结核,胰腺性糖尿病,慢性胃肠疾病,男性性欲减退,女性月经不调等.

   人们并不需要必须在秋季开始进行冬泳,就象许多人认为的:只要你喜欢,你可以在严冬季节里进行游泳.但是,我们推荐掌握和使用精神自我调控技术,这种技术我们要首先进行描述.在这种情况下,冬泳将会直接保护冬泳者具有良好的神精状态,并将此种状态加以强化.严冬中裸身走出户外,钻进冰水中,这不仅是冬泳者意志良好体现,也表明了冬泳者能在苛刻的环境条件,为保持最好的意识状态,所做的最充分的展示.

   人们对寒冷的刺激有极强烈的响应,并对情绪产生积极和消极影响------这完全取决于你的心情的状态.凭借这种观点人们首先确立了冬泳的概念并建立了冬泳精神自我调控训练.冬泳过程中,生物体内能量活动被增加了,并诱发了大量能量产生过程.良好的精神状态和对肉体完全消退的感知,即便在寒冬也能使冬泳者忘却空气和冰水的寒冷.当天气不十分寒冷的时候,有时在冰水中的泳者并非感到寒冷,有些人甚至感觉温暖,这主要是由于生物体内在此时产生了大量的热量所致.但是当在水中经过10-20分钟后,由于生物体内的能量已消耗尽,就会感觉到寒冷并发生颤抖.经过一些过程的训练,对于后者所产生的感觉将会逐渐的淡化.在此时泳者可采用户外和户内的运动或在热源附近来使身体回暖.这种系统性的强化和对生物体内能量消耗的训练,增加了泳者的适应性和体能存储容量.

   在我们国家,最具耐寒的显赫大众化人物是Porfiriy Ivanov,他用所有的行动和生活的例证证明了完全与自然和谐融合的可能性.他在严冬只穿短裤赤脚走路,一天在多个自然水域里畅游,并在冬季用井水冲洗自己的身体,甚至裸身睡在冰雪中.

   尽管在冰水中游泳已经是毋庸置疑的恢复体力的最好途径,你也不要为你所生活的地方没有自然水域而感到太大的不快.如你可以赤脚在雪地上漫步,如果可能的话,你还可以裸身惬意的在雪地上躺卧小憩,还可用井水沐浴,甚至可以躺卧在盛满冷水的浴盆内,或用水桶脸盆向身体浇水来达到目的.

   但是必须要记住,当水温超过8℃(华氏46℉)时,在生物体内将不会诱发上面所论述的能量释放过程,在这样的水中游泳效果是不好的,虽然这种情况对于未经训练过的普通人也会引起着凉.

   冷刺激过程既可以作为特殊训练为目的,也可在每天清晨和傍晚作为消除一天工作的疲劳为目的.当然,在所有的情况下,由于各种的原因,我们都会在我们产生若有所失之感的同时,对自己更加充满信心.

   所有冷刺激过程，必须要使用精神自我调节的方法,而不能仅仅靠意志力.试图靠用较大的温差来达到期望的效果也不会有多大的意义.例如,如果你想用冷水沐浴,正确的作法是先把你的手浸在水中,并意念此时的水如同气味清新的温暖的溪水,并足以延伸至你的手臂.然后你可以通过洗脸用身体来感受水的清新.捧些水淋在你的头上,并想象这水是来自牧场那冰雪融化的一汪碧水,并自身在美丽的春天里.只有此时,通过水和你整个身体的融合,你才能真正的体会到冷刺激所给你带来的美妙.

   冬泳后或冷水浴后,你将会感到周身焕发出活力.如同点燃的干柴烈火遍及你身体整个空间.这种活力可以愈合身体的顽疾和去除我们身体内过多的能量.

   作为结论,我要说的是:即使没有经过精神自我调节训练,冬泳也会挽救许多患有严重疾病的,而且这些疾病被认为是绝症的病人,包括我们所说的癌症.有许多的众所周知的例证可以证明,用这种方法可以治愈许多急性的呼吸系统疾病.狂热的冬泳者收集了一些关于孩子们康复的病例,对于这些我们还需要进一步的研究.但是冬泳也不是万能的(能治愈所有的疾病).例如,对于一些慢性的疾病,冬泳并不总是产生积极的作用,因为对于这种疾病有时还要增加一些温度.显然生物体内所产生的应急的反应绝不是仅仅来自于冷刺激.对于一些患者与其说接受冷刺激倒不如说接受热浴(高温)更好.

   即便是用于疾病治疗的目的,也不要仅仅局限于冬泳运动,如果有这样的目的,也不要对冬泳这种方法的效果在心里抱有过高期望.

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-2-17 07:28 编辑 ]

天地人和

学习了，很好，谢谢！！！

阿美

冬泳实际很容易，首先是自己要从心理上战胜自己！
大脑是一部计算机，你输的程序是什么，反馈回来的就是什么，我行，我能下水，别人能作到我也能作到，你就能下水。反之你的程序输错了你就是不行。

[ 本帖最后由 阿美 于 2009-9-4 09:15 编辑 ]

快乐老头

      要想冬泳健身，必需调节好自己的心理状态！

小湘子

冬泳时的心理准备是很重要的。我在下水前总在暗示自己我好勇敢，我不怕冷。

泳の猪

谢了,顺问如何上传头像?

今尹

要想冬泳健身，必需调节好自己的心理状态！

幽梦

冬泳,如在冰水游泳不仅能调和身体,还能增加生物体活力的积蓄量.谢谢了

骑僧

初学者很实用。

冰之雅

学习了，很受益。谢谢楼主！