仰泳技法练习（转载）

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仰泳
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。

优秀的仰泳运动员具有下面的特点：

保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
头的位置控制的很好，始终保持稳定。
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
有完美的打水技术。
划水有力且实效性好。

仰泳包括以下15个技法练习：

1. 池边坐撑打水
2. 仰卧蹬边漂浮
3. 慢速仰卧打水
4. 流线型仰卧打水
5. 仰泳打水
6. 陆上仰泳移臂模仿
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）
8. 转动肩部的仰泳打水
9. 仰泳单臂拉线划水
10. 仰泳单臂划水（关键练习）
11. 仰泳双臂划水
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
15. 仰泳入水位置调节

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打水篇

练习1: 池边坐撑打水




练习目的

观察并体会怎样做交替打水。

动作方法

1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。

动作要点

脚趾向前指向对岸，不能朝上。
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。

练习提示

请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。

练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。

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练习2:仰卧蹬边漂浮




练习目的

练习正确的仰泳身体姿势

动作方法

1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。

动作要点

不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
漂浮时绷脚。

练习提示

请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多久。

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练习3: 慢速仰卧打水




练习目的

在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。

动作方法

1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。

动作要点

保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。

练习提示

可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 [ 此贴被star在2007-06-24 04:00重新编辑 ]

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练习4: 流线型仰卧打水




练习目的

练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。

动作方法

1．将两手重叠
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。

动作要点

按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。
保持放松，不要用力。
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
手位于水下面，接近水面。

练习提示

仍然可用腹部放打水板的方法
站在镜子前面检查流线型的姿势
记住以下保持良好流线型的三个原则：
1．两手重叠
2．拇指扣住下面的手
3．头夹在两臂之间

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练习5: 仰泳打水




练习目的

在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。

动作方法

1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
2．开始用较大的力量快速打水。

动作要点

记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
双手刚好位于水面下。
踝关节放松，脚趾向后。
水花像煮沸的水，不要四溅。
头要放平，两耳刚好位于水面下。
腹部要平。

练习提示

尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。

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继续添加中。

荥阳老龙王

好啊！学习了！

肖遥游

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大家共同学习，共同进步啊！

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划手篇
练习6: 陆上仰泳移臂模仿




练习目的

分解并着重练习仰泳的移臂动作

动作方法

1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。

动作要点

做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。
有耐心地慢慢做这个动作。
手臂贴近墙壁。

练习提示

对镜练习这个动作。

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练习7: 单臂流线型仰泳打水




练习目的

练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。

动作方法

1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。

动作要领

头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
两肩保持稳定。
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。

练习提示

将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但

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练习8: 转动肩部的仰泳打水




练习目的

主要练习仰泳的转肩动作

动作方法

1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。

动作要点

头部要保持稳定
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
两腿连续有力地打水。
将身体从一侧转动到另一侧。

练习提示

为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。

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练习9: 仰泳单臂拉线练习




练习目的

重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。

动作方法

1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。

动作要点

始终保持一肩提出水面。
身体靠近泳道线。
慢慢地做练习动作。
两腿快速有力地打水。

练习提示

如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。

天心

好帖!学习了!

凉爽

天心，要按这每天多练习，你的泳技一定会提高的！

金鹿

寒冰游

谢了！我正在纠正仰泳动作！受益了！

与子期i行

好贴！

与子期i行