６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
9 v- s: U+ O6 r　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
1 u- ~1 N$ g  Z% e) t. ]　星期五　２４公里
# {+ |0 A4 @: e2 v4 H　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里
$ C! k) q4 y# m) ?  j
　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
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　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
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, B  d6 R- t( |' \6 O. [! f# g

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
1 v7 A1 E! F# L4 t) V5 v
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
# t  L+ w* y, P" X7 n3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
" q4 ]4 i7 B. d+ y: p6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
9 H3 F& e5 P0 e3 l8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
' |9 |* _& ]. \0 H9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
# r. z: Q% r( }10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
" f+ d! o9 q( q11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
& v/ v. `; x$ N# y- o秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

# p- y( b# E/ R2 A5 A4 E+ z2 B2 T周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

3 Z4 o2 O0 G7 S$ n8 B4 R8 ~周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
- b" A+ I: V* i9 ~! x. U周五：重复周三的训练内容
5 w. B* \# ~8 E$ Y
9 ?6 B3 U, {' _3 b5 A周二与周四的训练时间长度：
/ d& P! ~4 W* e第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
% j" g2 L5 V  \第4周（2／9－2／14），65MIN；
# @" F& G+ t1 ]* b4 [) G. f第5周（2／9－2／14），70MIN；
" S! ?2 S) P% R6 A6 Q3 s第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
* h& C5 Y' {$ S/ D5 p; f第8周（2／9－2／14），85MIN；
4 A# l- w- F; m+ E3 t6 f' d4 ?! w! @: T第9周（2／9－2／14），90MIN；
8 T$ [/ G5 O( H- |/ b. H( p& y& G第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；


- |, k. f7 F. t* [  ~周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
/ p8 }3 s1 T* b1 {; a" Y也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

- S9 J% c" N0 [# j$ [周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
' e* A4 k3 D2 Q- H4 K) a* d
饮食安排：
( M5 ^3 S  S& f6 i) [由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
7 w. p# w/ V  w" G* x$ Q  @9 P2 T推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
* [( ^9 e) u$ u5 M推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
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9 u( P, N3 g% R# R0 c! x跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油