６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
' g$ m- p, Z- Q2 n" R* K' @3 w　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
0 S/ ~: W: v; E# r' m( q　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
" s8 W# j) \7 G, x  J7 o3 h　星期日　３０公里

　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
. }0 o8 E  Q5 e; f1 m* r6 @: r: H% M
1 G/ S- Z, ?: a" ^% R2 t　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
1 @5 O( H2 k7 {( T! e

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
3 F+ c+ F8 N. @. R5 U9 f" |
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
2 W" F) T$ Z, B/ ]  H; F. ?2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
2 H# ~" _3 v# y# C6 k9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
8 U9 X$ z8 U9 X" P10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
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# j6 y- D8 z9 _/ l日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
% w3 Q7 c2 f. D秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
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周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
: a8 J; s- t/ Y7 A% Q3 J6 ]9 q6 b周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容

周二与周四的训练时间长度：
/ x# ^3 |  ?: S6 y- O第1周（2／9－2／14），50MIN；
; H* @$ W3 q! t. f1 Y% N" W- C; d第2周（2／9－2／14），55MIN；
/ u4 q* _& R5 f5 W第3周（2／9－2／14），60MIN；
* v) u! K3 k$ r1 m- F第4周（2／9－2／14），65MIN；
; w! d+ P- N* ~7 y第5周（2／9－2／14），70MIN；
+ l3 X9 L# B: X9 X! E/ i* M第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
5 p, R8 ~7 B9 Q+ N; A9 n第8周（2／9－2／14），85MIN；
# V4 e: @" ^9 Q0 X$ {  W: |. V0 Y第9周（2／9－2／14），90MIN；
/ S+ x# U- z0 y# u. f, N" h5 v第10周（2／9－2／14），85MIN；
! q8 p' b' `4 R3 p5 V, P第11周（2／9－2／14），80MIN；
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* j, R7 r2 d* T8 P; \周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
# U. F7 f( u# f1 r9 {也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
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2 Z7 y. v$ h" ^饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
, Z' k) N3 d1 k0 G1 [" e推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
, C8 K  s' M/ i! l; s1 ^' _推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
( B# U, x+ z2 p& B
3 V; e; t9 o4 P: k: d- a; j跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油