６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
2 e/ S( y% [& e! s; Y( f3 y! E　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
- j/ D3 q; w1 P5 l' f  m, p' b　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
$ R0 T$ Y1 x; W" C* i6 W4 Z" T　星期三　２２公里
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里

0 k' F- v& G* Y# t5 x  O) H　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

6 b7 \1 {8 ]- i. U7 _, ~　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
9 _: y1 h& j. v2 j" n
8 M& d7 I7 r; B

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

* M2 p. a( L! Z1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
- f. K# H: w/ c6 m4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
+ v. J7 R2 W( O2 `$ H- j5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
* j0 ?' p( r3 G/ ]% G% C7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
: C( q! v" q% d; c7 H' i8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
0 J* `6 R; W0 f- t( U, Y% `10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
- @& e$ o; f# A! V7 T5 k11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
+ F& R4 X; k/ A: z* e  s周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容
' ~" s3 R% ~. l4 i$ S+ a( J* j8 o
" A/ B1 k1 m: ?$ l6 E) H周二与周四的训练时间长度：
. F% C& r, H) @" i第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
* m- j. }5 G! Q4 ~第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
3 P- o* T/ l1 v第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；


7 p* I& A6 p) t0 o周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

" A& `3 _" B: H' b4 V: A+ U周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
4 h3 A' r6 E; p1 k7 N5 S
# a( X0 T. S3 Z7 E: V饮食安排：
2 j* H* S7 ]# Y3 V% j+ S+ S  i/ h: N由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
* T' U9 A' B! O! U; e4 l推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
6 a* [# R. x( L# K6 L# V+ ]2 r9 W& \推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
+ E/ y+ Y2 Q0 h! i0 d务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

2 }* N+ k. z: A8 }跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
$ C& R  M) t# n$ }5 m& e一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油