６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
; J! d7 W7 r  Y　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
, |: F+ v/ ?, I6 W6 D% _　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
* P- [8 L+ |6 C1 q) v' E　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
4 ?0 x( m, Y+ d0 ?5 t9 `7 |& l2 U　星期六　台阶跑２小时２０分钟
$ ?' A, ]0 ~3 }5 S( ^　星期日　３０公里

　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
  S& M6 P+ ^& y. S0 n

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
% o3 Y) v9 Q% G6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
- c7 E. p3 }2 h! I* |! v- k7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
& |* d0 f2 L' I/ b, x# e& S11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
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日常练习，按照墨池的计划
' m  x! I" c- z如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
6 Y* q. Y; |; G( Z
周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容
& N1 n" }, a( l& X3 \! _
" w8 B% T3 |# i/ H- _周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
! v8 v& @4 X( T. c( C第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
$ H* j, z3 h' [3 [1 N第8周（2／9－2／14），85MIN；
2 D! ]% S% @4 t, X( V) z第9周（2／9－2／14），90MIN；
第10周（2／9－2／14），85MIN；
0 X8 x  J6 q9 h' N; D7 x# p第11周（2／9－2／14），80MIN；
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9 _* q* q) z6 b7 _" R! a$ E% }$ M, e周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
. l& S, F, p: E/ ?' `0 z也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

' F4 H" {0 a1 Y: r1 ^( a- T/ U' U饮食安排：
6 _$ w: f+ |' Q由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
( O3 P- d1 O* G2 w推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
  H# g) i8 V' Q( p+ V
: K: L4 k  ?% u& `  p5 _6 t  e跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
. r* Q: J' V4 M1 a4 R一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油