６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
  p9 ]$ d4 F  o6 _  P0 b7 y　星期一　２０公里
. n3 C5 l: n) L  t2 R　星期二　台阶跑２小时
7 I0 k$ Z7 @9 V　星期三　２２公里
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
% B/ A! Q  X0 C9 v9 K　星期六　台阶跑２小时２０分钟
& U$ T$ E) C8 h' J　星期日　３０公里

+ A) H+ p' i8 |7 M' f  R　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
3 X3 H  e5 F9 E4 T7 ~
　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
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汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

3 j: R! g+ i8 X) s. @- T& @1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
6 M0 G$ q- u, ]" y# \, F2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
, }8 {% J  J( K1 `3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
2 M8 m5 r$ N, v' e) P% J: G* u" _( ^5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
8 Z. L7 U% c6 l  V4 Z( Y0 A# Y9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
3 U% o# j/ d  W3 z3 I11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
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周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
, n$ i$ l+ T' }周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容
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周二与周四的训练时间长度：
0 D, u5 V9 [, A: v* Z* G第1周（2／9－2／14），50MIN；
' X! x( s) k0 ~3 B$ @第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
$ q, A8 y6 T& e' C$ \" I第5周（2／9－2／14），70MIN；
. F9 R- f- I) D% E% \) y& u, h+ N第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
+ g. j$ \9 G/ [第8周（2／9－2／14），85MIN；
. r. Z9 D5 J# n6 {第9周（2／9－2／14），90MIN；
第10周（2／9－2／14），85MIN；
# }0 ?" Z4 p7 G5 t, |/ A7 }第11周（2／9－2／14），80MIN；

0 Y( j/ A2 s1 H5 `
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
6 t$ t$ G" W2 g也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
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周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
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饮食安排：
  r+ @! y+ i3 g5 z+ _7 C, A由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
& E" T9 M, `# O9 E( [( y0 v推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
* V* ^/ X; t1 [2 h$ u2 w务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

0 N5 U! H1 B4 g) `2 b3 _跑步经验的积累
6 S4 b' t5 i$ s0 u9 Q在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
6 W8 u3 S& D; g$ n- ?0 W! x一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油