６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
4 d& \& e% v1 ]　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
3 b1 Q9 B8 B5 b6 k; r* J+ f; m' V0 `　星期三　２２公里
5 S7 H- a/ a2 b% `. `' d) ]4 o　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里
8 ?) w/ K5 G4 X6 u; C
+ U, @5 p. w( x4 ?/ V　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
  ^1 H8 H6 j7 N( w" [
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
4 a, n& |$ L6 D7 [2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
9 v* u( h$ w% Y9 J- a  \$ w7 K' b3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
6 E( x9 v0 s& \8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

日常练习，按照墨池的计划
: b1 e. {/ b, A7 y$ U: F- ]如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
- Z! l. W2 c7 M* O' D0 z! Z# y! D
周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
0 Z: F1 j  E$ }周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
8 u  F2 n/ t5 ^周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容
2 O! \% B' Q8 @1 b0 T7 w6 l
周二与周四的训练时间长度：
3 h7 E: x# z1 I第1周（2／9－2／14），50MIN；
9 V! w/ [- Q) S" ]$ U4 }- h6 E第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
3 J( e: i+ y) e( H7 X: H) F第4周（2／9－2／14），65MIN；
4 P* b& m7 s) G4 }$ a% U; @第5周（2／9－2／14），70MIN；
7 w2 w1 E8 _5 a, j3 `第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
第8周（2／9－2／14），85MIN；
( S& g' I/ w% G6 i5 o% V第9周（2／9－2／14），90MIN；
第10周（2／9－2／14），85MIN；
0 p( K7 Q0 n) b0 P+ T  R2 f3 D第11周（2／9－2／14），80MIN；
+ {) K1 g: y, E
8 t0 o+ G7 c$ S; B( G) H" P/ d
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
5 \/ _0 {: F5 c1 F; G4 f$ U也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
0 M; ], k  E; C, ~( s% T
周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

( H2 ?+ [& R- X/ {& u' e饮食安排：
2 l! a, t: T, b" l7 B由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
! {  D* s' D# z/ j7 B4 a推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
! C( t% X/ B$ o; K! R: V5 p推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
* {- x* w) p! W8 e( Z务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
4 U; ^0 j& {- v  V9 Y
1 w- l. w; g8 l* T8 \; [& K( x: Y跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油