６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
8 w4 U, P/ e2 s& G2 Y" |, ]　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
, Q3 [5 U; f; e3 u$ w8 o　星期三　２２公里
; O  {3 S5 f' M- l: y　星期四　休息（游泳，骑自行车）
* t1 w% ^/ Q# ]3 J  _2 T+ {! V1 X　星期五　２４公里
" {6 R+ @9 S) [2 c　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里
' I: V2 Q7 u, _0 x2 [5 t
* P$ |$ O6 L8 O9 U　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
6 _4 t/ f( N  d+ ^, Y) r
3 s) S6 Y& f7 p2 _8 S# c　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
  H. u" K3 G1 q2 L/ g
$ s: T9 Q# e6 B  g" Y0 L5 Q

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
4 ^0 {, G8 H$ D
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
* P% i6 }# l7 E, e& @8 T3 R7 d2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
8 w2 w7 S4 d( i6 _! q: v! i6 D3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
9 I! N" i6 c1 h6 d4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
/ v0 R/ x* {4 [) e' h5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
" B" k# B' M* h- r; C; P, |; w
' v+ g* t, ]' \) Y( w! n4 O  c# C& q日常练习，按照墨池的计划
4 S; ?2 d& [; M' c! q7 s0 W如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
# Q4 y9 T$ `; i# \) L2 y& G$ u秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
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) V* Q+ a+ a7 N6 v, ^3 t周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
% n1 P+ z2 l% ~0 a% g, T9 X9 J
& i2 J5 H" l( |5 J周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
$ L, J+ l1 C+ D/ G/ Y- k" j" S. l! O周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
  f9 D) G" v  ^$ Q- N周四：重复周二的训练内容
4 I- y* n( _1 [+ M; D- B周五：重复周三的训练内容
9 k1 z7 }( C3 B0 s+ \( S
9 H: D* W. {% o8 f, \5 ~周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
( J! n& U- B! c' i9 a6 n第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
/ o0 x/ Z- ~, d第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
4 V+ p% \) ]1 f, m第8周（2／9－2／14），85MIN；
0 M& x: x. {& d) q. k7 ^第9周（2／9－2／14），90MIN；
. v. j% M# h; I" q  p第10周（2／9－2／14），85MIN；
8 p) b& h  t  p0 u1 @5 m第11周（2／9－2／14），80MIN；
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周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
% A. q. R1 w. j9 z也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
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# p; M# A6 Q, Y7 M2 U* }周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
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饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
1 L" {: R, K, X9 e推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
* I% Z2 y0 Q, S0 z/ m4 r推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
9 ^( h2 }1 h- K: V! F务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
8 P" [6 h4 s5 ^" M5 g0 N4 z; d9 h) T
跑步经验的积累
  N5 u; U  i8 f* \! c; p在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
4 Z9 f1 r1 E- u. e% {+ P一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油