６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
! F& m2 u: i$ I( j2 z1 E　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
! H, z8 @) c) f8 S　星期一　２０公里
8 [+ o0 [! l4 U: z' Z7 W; d( s　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
0 Z5 E5 B" |) U0 d1 Q0 |- p- l8 V　星期四　休息（游泳，骑自行车）
9 |2 Q% W9 [6 j) O* G2 x* V　星期五　２４公里
$ g7 b7 G5 U3 V* H　星期六　台阶跑２小时２０分钟
0 r, @8 Z/ n& G8 a: Q　星期日　３０公里
  h# ~" {6 o' c& h- Q$ b
' S/ b$ a( x! K( ^  N' l; c- z; \: ?　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
" C3 e" @, K+ n6 H( l& \& r# L# S
　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
1 n1 g5 p$ M4 E+ P

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
! F. L) A& R' R* c' v  A( g
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
/ N/ Y* f1 f1 t, ^, N' B2 R2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
! J0 |: m5 {! g$ g5 x1 O0 p" X/ }3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
( V- \, M2 j7 W$ o' f8 v6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
  b8 h$ v* d. _4 W" o7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
* @% X' a7 t* a8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
' {  V% E  Y/ y# w6 r8 r/ A1 r+ f
日常练习，按照墨池的计划
: }. |0 H0 x3 ^$ W4 h( p* ?7 `如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
" y# h# E7 g. W秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
) d, N7 J' G2 D- S
; `' d2 @- a+ A( c, b周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
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3 X- C# _. Z! e2 X& \0 M, `周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
. [0 j, ~* r1 W' v# N& A周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容

5 w7 v& F0 k6 a5 M0 P1 p/ Q, G周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
( L0 o3 Q. \3 S9 ?5 x8 \# ~第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
+ h4 Y1 w' L: p- Y3 t) g) _第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
" M' m8 g( U3 S6 i6 G第7周（2／9－2／14），80MIN；
0 g/ J2 {! s; h# m第8周（2／9－2／14），85MIN；
  v5 ~( O: L" D9 A) e' h  Q第9周（2／9－2／14），90MIN；
, r* x* n3 Y3 ]. _  ^: }第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；
  Q7 _! y6 }  ]+ {# M7 M
& h. K  |6 u. A3 k/ y5 ~, I5 g7 r
2 {- l1 M8 {5 G8 o. k% m周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
( ~) B1 Q! c) o; o1 U也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
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周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
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饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
- h- ^- I% W$ _  M+ G, Q" p, s推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
' B6 s5 C; [& p% g, \3 t1 N推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
6 W. c4 I* ^& ]" b$ W务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
2 r  p7 o( S" p* n5 I9 [3 X6 ?一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油