６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
# ?. q4 Z' F) r) k, A) \! H　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
* N# B1 x1 Q6 s) `　星期二　台阶跑２小时
- U% J; R" x- I5 j- P% A　星期三　２２公里
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
  Q- P$ r  d( m4 j( p* O5 k7 A　星期日　３０公里

　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!

! r+ t% K0 D, A6 }9 |8 l( M& I/ J4 ^+ |

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

4 t) K, w: C  K9 w* U1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
& t4 R% ?! P. B' W8 S: d2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
# V+ |2 F- M0 D" E, S  e$ ]4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
0 Y" S4 S" x+ E- m+ i& x/ P, h4 `5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
# Q* B+ J1 q2 }- \' u1 s3 d4 k# E# R7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
) i, P9 a5 q2 }10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
' w6 s7 f1 y* C: L6 l8 c7 ]11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

, d3 j6 U% s- G! d  m4 L0 V日常练习，按照墨池的计划
: \3 n- R* W# C- z1 E如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
. n: K- C. {: V' G" S" \/ [
5 K" }8 y% U' ]" p  n  ]周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容
+ m. ]. n& ~2 }2 x, X! B
  `' |& _2 D% z周二与周四的训练时间长度：
% M# k8 W$ x* M- ~第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
) m) E" u8 O& ?$ N' x$ s第3周（2／9－2／14），60MIN；
+ f3 L" W0 @, {% v7 T/ v- C$ f/ Q! \第4周（2／9－2／14），65MIN；
4 P% a& L% r2 {* `4 J5 k& |第5周（2／9－2／14），70MIN；
) Y) [) o- U4 a第6周（2／9－2／14），75MIN；
, ~5 o8 E0 p2 b  z: [" I第7周（2／9－2／14），80MIN；
第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
  w" X% @5 n, E$ h' |0 l  t第10周（2／9－2／14），85MIN；
7 @/ }* \( J! [/ `6 U第11周（2／9－2／14），80MIN；


周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
# K. i! ~; v7 b2 m1 Y也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
. s* E( k" H4 M: }4 e* j
4 m: Z) \5 D5 F. x3 x周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

4 |$ s, z5 a% v# A0 y" I4 P3 w饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
- G& v6 o; b4 X+ U7 A# D推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
! ?( g4 {  ]8 R推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

5 u  ^, H! D, Y" P: T跑步经验的积累
. l! _4 p9 d* a2 ]$ s/ m在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
8 w  j( B$ F$ {5 Y8 C- t一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油