６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
6 F. P% k  j9 {+ e+ q　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
　星期四　休息（游泳，骑自行车）
! ~: P' C. M4 q# ?8 Y6 l/ G　星期五　２４公里
2 ?$ F0 B4 I1 Q! ^　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里
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　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

% I. w" M: K) N. \2 W　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
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6 R! m& \' o# t2 z" D% c# c

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
: e1 \4 W% c- F# Q2 r3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
6 T2 q6 x+ o' x8 g0 _6 T- [  R4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
1 a. w" y6 `: A. j6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
( P( t6 P$ p- [! _1 k0 a10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
/ @& r- V9 z2 P7 D- t11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

9 T6 {/ v/ H) ?. @0 f/ Y周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
! \! Z. B. _" \) o: N
周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
9 r* L; V0 V3 M* f周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
- {  M" B+ @+ x% J: h" x0 w周四：重复周二的训练内容
# Q# L. Q6 g+ h/ M' p& m5 ^周五：重复周三的训练内容

周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
! w! L5 @8 ]/ S# s: A. c& ]0 s第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
( r+ u' Q  F6 c6 P第4周（2／9－2／14），65MIN；
: }5 L7 u  T& y, q  g6 N第5周（2／9－2／14），70MIN；
* a. g: ~' B  d; H第6周（2／9－2／14），75MIN；
: B: r2 {% _+ @) L- s  Q+ ~: W第7周（2／9－2／14），80MIN；
% O8 {5 t9 @" P; m) j第8周（2／9－2／14），85MIN；
, F" d. h4 `  o3 _第9周（2／9－2／14），90MIN；
第10周（2／9－2／14），85MIN；
! A; }; s/ d/ t4 O第11周（2／9－2／14），80MIN；
  v3 U7 N6 |  k' }
, M8 D; s* E# c$ I' O
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

' n  U" M- H7 ~; U3 `& b饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
; a5 e9 u2 k+ P1 B) j4 G& |6 r推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
: y! P8 A7 W2 Y, b2 ~1 _推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
6 z. K' e9 Y" B9 W# [
& n" H2 V4 R+ Y, ^/ X" T1 i+ H4 V跑步经验的积累
* S; k4 \0 k3 J( {$ J在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
" {2 B2 R9 ?" n! \1 i1 v1 W# m一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油