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100K训练备战计划(草)100K训练备战计划(草) v E& s' u! W+ v' u( p4 |) D
: s9 \6 j6 {0 K- }( C& Y1 h1 02月08日 世纪公园 30公里配速 +10KM放松 比配速慢10秒' j5 @& w# o2 z3 W' ~
2 02月15日 世纪公园 25公里渐快跑 +10KM匀速 比配速慢1分钟开始,每5公里快50秒
3 Y7 I4 @/ }, [8 Z. P" L3 02月22日 世纪公园 35公里配速跑 +5KM放松 比配速慢10秒3 k; }+ o$ y ^# K
4 03月01日 闵体公园 2公里×5间歇跑+20KM放松 比配速快15-20秒$ Z8 B: Q9 }1 H' q' H
5 03月08日 新江湾城 40公里测试+20KM自行车放松, h8 j, |1 X0 [: R5 f
6 03月15日 复旦大学 10000米测试 +1小时自行车耐力(30KM/H)& I6 t5 z/ X. w' e) h0 X
7 03月22日 世纪公园 35公里配速+10KM放松跑 比配速慢5-10秒; d5 x' ]6 v$ o
8 03月29日 世纪公园 20公里测试+游泳放松1小时
. z- z j6 M- T( k. n9 [! a9 04月05日 上海-昆山-上海 80公里摸底跑 实战模拟,自负补给
F3 W8 j+ C/ A4 h& [/ B10 04月12日 杭州 28公里跑山 体验越野跑山之变速% h- S/ l" S7 X9 K& s+ q1 t; G1 B0 }
11 04月19日 佘山 2小时随意跑 自然环境适应。状态调整% P7 o: b3 w5 h+ O* X/ z
' U& b& K4 h) j2 P! j日常练习,按照墨池的计划9 K* w6 m* O! `3 z% }8 |
如果打算用10小时左右的时间完成比赛,那你每周就拿出10小时的时间去作准备:2 [8 }/ t5 O0 j9 t3 J3 X" B
秘诀:对大部分业余耐力跑者来说,每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时,那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。* q( |9 K& z3 l( y$ P; {1 S: z
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周一:休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动(比如做100个腹肌练习)或是散步来保持血液循环。
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9 K3 x( B* W9 x$ N) J- I9 w9 c周二:10分钟左右的热身,50-90分钟持续跑(自第一周开始每周5分钟加量)比较轻松地完成,着重于耐力。轻松地走上几分钟,放松及拉伸运动结束。
2 N: L+ k8 S% r- K2 _周三:10分钟左右的热身,10000米场地跑,着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟,放松及拉伸运动结束。9 F+ S; l4 @: N1 \/ R
周四:重复周二的训练内容( V5 P) L' h T6 O" a
周五:重复周三的训练内容
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* c7 y$ C! T; j6 ^: \3 b) G+ ]- y周二与周四的训练时间长度:9 C8 O* ~, r7 J! P! z
第1周(2/9-2/14),50MIN;
" T; b. N( }6 d$ s, u$ S0 C5 ~第2周(2/9-2/14),55MIN;- ^# y& L4 v8 K+ S& h- P4 _
第3周(2/9-2/14),60MIN;
, ^' t1 s( I* C9 M) K9 y第4周(2/9-2/14),65MIN;
3 f8 H" S5 J* P y第5周(2/9-2/14),70MIN;
( W$ L8 h4 @3 e8 p% E第6周(2/9-2/14),75MIN;
9 J6 F2 V g+ W; k2 Q4 f- R: {第7周(2/9-2/14),80MIN;
6 k. V1 ^+ l7 @/ L5 H* L第8周(2/9-2/14),85MIN;
% s" |- `$ j6 m* L& n3 U+ _1 r1 G第9周(2/9-2/14),90MIN;4 @+ D6 O# v7 K7 y
第10周(2/9-2/14),85MIN;
Z0 p" C" c( \) }第11周(2/9-2/14),80MIN;
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周六:轻松跑步一个小时(和家人或朋友一起完成更好)。这是另一个恢复日。简短的跑练,可让更多时间留给家务和家人。
2 u" `- W# i& x) I4 q也可作其他非剧烈的运动如羽毛球,游泳等放松,提高整体协调性;
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% d( f. m, t5 b7 ^周日:在3月29日前,参加黑子训练营活动,这段时间里训练营基本上都是长距离课程,个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
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饮食安排:
* Y6 F1 b: a( ?1 y( l由于消耗大,注意增加饮食和水分补充。: y% d# q8 {+ I5 k* t7 g, |
推荐食品:牛肉,鸡肉,鱼,鸡蛋,骨头汤,菠菜,韭菜,大蒜,。。。
# r3 Y# F# C2 b0 x) b推荐饮料:高乐高,果珍,佳得乐,葡萄糖,蜂蜜,。。。
4 N' t) u% |$ |+ N推荐糖果:雅客V9,桂格麦片,黑芝麻糊,葡萄干,核桃,坚果,橘子,香蕉,苹果,甘蔗。。。。
. p9 I N5 `% W0 g' t _5 n务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50% 的食物,并在训练前2小时食用适量的食品,保持不饥不胀7分饱感觉。
' o0 @' e1 i0 \, [, j. g: J8 Y6 L& @/ b8 L. j! x1 ?
跑步经验的积累
- Y1 ?8 G+ T7 i% a7 f; x在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略,这需要在跑步中积累,要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。0 ~/ n# y5 z2 R4 N- z, V; ?
一定条件下我们要进行负重练习,体验背包跑步的感觉。 |
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