６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
6 ?3 D; x$ s4 ]8 W- J3 ^　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
6 X) y% \' ^6 S　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
- V, q; ~8 M. N* n8 P　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里

　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
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　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

3 q  G) x& ~1 }! i3 d" {1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
1 x# i4 e/ j9 c+ i( M: y2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
$ A+ {6 q+ Y' q! R* f3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
1 ~4 J0 e" T0 t7 K! S# M# D5 I8 a' n5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
4 ^9 }# T) C; ]7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
3 ~% [  a: n* Y" p) ?4 K10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
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9 b! ^, P# E# t  s% ?日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

4 s7 V9 U0 t+ k% y! a" v. d周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
* J! ^) u& V3 o
& j7 T5 K, f. R4 R* J3 Q周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
# W, s7 ?& K4 h7 d6 _周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
' u( f$ ^& k; S) f7 _# ~+ B5 z周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容

& D/ |+ v7 k6 l% J周二与周四的训练时间长度：
& w& _. V+ n7 Q第1周（2／9－2／14），50MIN；
3 g! i$ x( @( [9 {* t  S6 K! K1 I第2周（2／9－2／14），55MIN；
7 L/ L. }3 h* Y. G% t, L1 L第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
# e0 `5 O5 F" L9 Q0 p9 a6 }, O第5周（2／9－2／14），70MIN；
+ t2 |3 ~) C6 C/ h3 k第6周（2／9－2／14），75MIN；
5 x9 b# ]: l: e6 c4 E5 I0 l& x1 h第7周（2／9－2／14），80MIN；
3 a# T! Z2 Z+ T8 n' k- b第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
第10周（2／9－2／14），85MIN；
6 @* Y- r6 O- `( S- I' v" a第11周（2／9－2／14），80MIN；

9 s6 R$ u, J" M  q" I7 L. a
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
4 k9 ]( j* s# Q( J# j5 I也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

' D3 v& m1 {4 v; @1 S3 m饮食安排：
0 y- I, f, h; _由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
7 i( O8 o! U- H7 p* h9 ]$ `推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
  x3 c1 E5 j9 H3 p% V务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

/ i0 T2 X  z/ x: h* C8 |跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
9 X  ^. h# ?4 i  P. ]- [& p一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油