６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
) ~9 b- w4 G8 }7 v6 f/ ^　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
: W! Z( Z+ B# }' E+ d! x　星期二　台阶跑２小时
  D3 B% l" R# B6 B0 X4 ^　星期三　２２公里
! b' y% {  Z! X: z: ^; p+ ?　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
$ e4 @% f. v9 u- i9 F- p3 ~, j$ I: v　星期六　台阶跑２小时２０分钟
9 u& d/ }# }8 m) r" p: d　星期日　３０公里

/ l0 U% R# v+ K/ ?  {+ {　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
. M( ~! Z4 S6 |# Z
　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
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汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
* j$ O. l/ f7 D  i' Z- ^
  V1 p" ?4 d* s% C( H+ U1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
9 }5 ~' v8 d3 w6 g" t7 m/ N7 m4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
! ?3 T0 d$ b: f( [6 K* y0 E6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
/ B2 ^1 @- Q. r$ z! K8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
* D% N8 j+ s* w# y9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

) T8 j7 {% s% q0 G5 s0 Q, ?日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
% R# D' q, _* m/ C6 ^* ?秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

% R! L+ v- [( ~1 q! t; V; O* f周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
0 ?7 o6 ?5 X8 z1 R& U' T& L
* m3 h- I, ~/ {+ a3 k0 K周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
$ T2 f+ |8 P9 a% \5 {( K% ~6 J) U5 n周四：重复周二的训练内容
1 U8 A' l' l7 p9 }周五：重复周三的训练内容
% ^0 o0 l) A7 h; V8 O& y
' I2 M* `* R3 F2 ^' p/ J周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
, E8 F6 m' \3 T$ `第7周（2／9－2／14），80MIN；
7 u/ T$ g, X. a第8周（2／9－2／14），85MIN；
7 C2 T1 H0 N* x1 t" x8 l* V第9周（2／9－2／14），90MIN；
8 \9 _7 _/ C" V' h9 i' y第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；


$ M7 N) _5 ]6 c; I+ _( g4 `+ ~' ?周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
$ i9 K1 _9 E' i- t  p$ K也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

6 ?1 _# k/ ~/ C饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
* s6 \% k3 B$ [2 [5 K推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
. G' @4 B: ^4 f) H: _推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
0 R: ], ~$ P  I$ f! P( @推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

5 e" o6 b- F3 N* H6 f$ w跑步经验的积累
% C. n( n: {* n  W) Z在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油