６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
: W9 e! G& U0 A/ q9 F6 O* I- V　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
4 Y8 R$ Q/ p. W. m7 e9 D　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
  u0 U3 A* I9 B$ t4 n6 ]7 s　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里
5 o. _$ T) O4 ^8 C% l9 j+ \* G" N
　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
, r2 x8 K$ F: D4 P
8 s: k- A* |6 z8 G- _　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!

) g/ P  A; n! x. b0 h

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
( I1 J: p, C, A9 R3 i* P1 L! a3 D2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
% m9 ~0 e6 x: {: ]3 y# c/ o; b3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
$ @( U: I' Q6 ^5 d7 T6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
3 C  L, a: H) `. i10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

日常练习，按照墨池的计划
  H( |7 h( L: c6 I; h; ?! L( ]如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
+ I& Q% [3 t, Q) r秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
8 V% T" o* g/ f9 k8 x& I: Q
! z3 D' {7 w9 r! m& f周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
$ A7 e/ E0 q/ ^9 n6 A5 F& l& w周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
) h% i+ E2 u% z周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容
+ a6 T/ z8 H' ?
周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
: m$ M9 |3 _2 r第3周（2／9－2／14），60MIN；
7 X& p5 {$ e+ N8 y: t: u, _第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
% Z- V% n9 c. c9 r  h. n第7周（2／9－2／14），80MIN；
) W, T; S& h& U5 `0 d第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；


周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
4 M' F2 H" G' l
周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

. l: P+ S, u8 w! K! i) y8 t; z饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
/ v" r: \/ E3 N推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
. r8 Q4 B9 f$ h: e, `推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
; D- V5 o* ], R务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
  D3 s3 W( w6 N3 @( G# u2 X
' V* ?7 n3 w6 y6 X! ^9 R跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
/ r. q4 u9 _& ^# p* l( a一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油