６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
3 p. F0 D/ \& }; v' w" `. X　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
　星期三　２２公里
5 g) |7 L5 i& k! L) o　星期四　休息（游泳，骑自行车）
( v! ?- _5 O5 U7 `" a　星期五　２４公里
$ o6 h6 }; N1 _5 U4 E　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里
0 o+ V' R# G4 v, F% B9 |
) E' P! a& I5 z　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
+ I  E& b% i( u1 n) r/ Z  h: s6 @
　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
# s9 y3 M! m' m1 H$ M
5 o! e8 Q! C; D! D

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
- ]+ u$ v" q: [! B0 i( o
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
2 {5 T7 J: H- m- m- h+ y) O( Y+ g2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
' B) v, _7 A+ x3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
$ I& \$ P# J' L4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
+ |) v0 w3 W5 Z3 ]3 s7 y+ J& J5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
$ I6 r4 I+ U4 q# b& n8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
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2 Z( x' k, w& c8 m! @! h日常练习，按照墨池的计划
9 ]' Y0 K1 o/ _3 t# Z9 A  @如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。

: I3 B  Q8 @" R: W: u) Q周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

9 c6 J1 I" R1 h5 M周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
/ S, P! g* s0 e9 t4 g, d周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容

周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
* h0 E8 O, N7 r+ k, v第5周（2／9－2／14），70MIN；
2 d! R0 \) {, N( e. u" U/ n第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；
% i1 l, t$ C' A- F
/ y$ A  B; r% [* i( G' a
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
. e  @" E; e% }也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；

% _% f( P2 D6 O  U周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

' F7 Q1 U: e5 H# I8 ~8 ?饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
/ h7 G1 r( H% ^' Z9 u( N9 E( `' z推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
$ P. B! w8 p# \1 D; }
3 U0 H5 r" i" q. {( [跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油