６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
* z" o( V- ~, p0 n' w0 `6 R' r　星期一　２０公里
5 @. E, y3 ~/ ]5 i2 [　星期二　台阶跑２小时
) y+ f6 _0 Q0 R9 o( V- K  J/ Q. |　星期三　２２公里
& q6 _" k& E& p! |. A3 m　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
8 f, p: Z; O5 F* |  W5 r　星期日　３０公里
: Q7 ~+ m4 h1 w* f) @, D
　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

6 H" r) M6 t9 w' ~6 E9 e1 i　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
# V3 ~0 Q  x! z4 z) K6 r$ p2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
7 Y5 f* S2 Z, {- t3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
: T4 h) {: Y6 n3 J5 @4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
2 O$ ~4 E! f- h8 B5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
. D2 D/ W( w) P; m# H/ ^7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
6 V0 h; ^& J( i- N/ n$ `6 b/ [10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

4 K$ m/ H; o* A2 Q+ w日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
$ E: a! @  o$ R' p* P2 N
& O1 }, R- ?" T  _& ?/ |周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
& l. ]  \! i6 ^3 W
2 `; a0 \( ~* e2 D- ^. o* u4 r周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
! D: l4 G: d4 ^周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
5 G6 d& o; N% F. ~周五：重复周三的训练内容

& r7 H3 v3 G7 W$ D, P' s周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
# ~* q! u* L5 c. D& k第4周（2／9－2／14），65MIN；
; e  u6 w& E! {3 y; J2 F第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
5 I+ m2 h% }  t9 Q第7周（2／9－2／14），80MIN；
( r9 S3 P8 U! {/ L& b, Q, ~第8周（2／9－2／14），85MIN；
/ u1 U+ U) b, @8 L  c6 l# {第9周（2／9－2／14），90MIN；
第10周（2／9－2／14），85MIN；
, T- q+ g1 N$ @. q) Q+ b) a- @, b第11周（2／9－2／14），80MIN；
2 c  |; ~: T5 J/ y0 w
, S% Z" o) ]! n* B& N+ R
周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
( G5 j! l& t  [0 K2 p8 ^
周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

3 h8 S  f3 D5 ]0 c; E饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
; u4 [8 B! @) e$ ~推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
4 Z# n; \4 a; U/ z7 W% H推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
3 R/ f4 M! \' p3 S1 j$ }1 f  X务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
* P+ \: T/ I, L( Y
跑步经验的积累
在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
& r& n% F2 Y+ K% i8 W& _0 p0 f一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油