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100K训练备战计划(草)100K训练备战计划(草)
- ^% t/ ]; ^# @7 K/ O8 t+ w `0 c+ c3 N/ Z+ g
1 02月08日 世纪公园 30公里配速 +10KM放松 比配速慢10秒
3 y2 V" N5 g4 T7 [1 ?! T9 s* E2 02月15日 世纪公园 25公里渐快跑 +10KM匀速 比配速慢1分钟开始,每5公里快50秒 M1 J! `' X0 N5 M v; c
3 02月22日 世纪公园 35公里配速跑 +5KM放松 比配速慢10秒* j5 f, Z; w$ s3 G% l& |3 \+ G* j3 x
4 03月01日 闵体公园 2公里×5间歇跑+20KM放松 比配速快15-20秒) `2 B/ g; O+ a( r( M
5 03月08日 新江湾城 40公里测试+20KM自行车放松
9 L9 l2 S7 I( R4 q6 03月15日 复旦大学 10000米测试 +1小时自行车耐力(30KM/H)
8 K' S; L( B& Q6 |7 03月22日 世纪公园 35公里配速+10KM放松跑 比配速慢5-10秒
3 G9 J" l0 y9 b; G+ L ?8 03月29日 世纪公园 20公里测试+游泳放松1小时( k6 M# F8 b Y6 I
9 04月05日 上海-昆山-上海 80公里摸底跑 实战模拟,自负补给 , i d8 x M* v% `0 l8 b; e
10 04月12日 杭州 28公里跑山 体验越野跑山之变速
' H/ ~) T# R# a11 04月19日 佘山 2小时随意跑 自然环境适应。状态调整% n/ r2 r7 z) \. M1 G& x
d( |% q% t- F3 [% s) ~: R6 p1 s日常练习,按照墨池的计划# J' |! t% u" |8 J4 C# I$ T
如果打算用10小时左右的时间完成比赛,那你每周就拿出10小时的时间去作准备:8 K8 p* p3 B3 ?3 ]: _$ R [
秘诀:对大部分业余耐力跑者来说,每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时,那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。" h& g& }& t2 C% b% W) ~/ g
5 c q' A9 F7 F周一:休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动(比如做100个腹肌练习)或是散步来保持血液循环。# c# I' G1 k* S" d0 p# t5 P, K
4 P) { |2 v+ c$ ` K6 Q( C周二:10分钟左右的热身,50-90分钟持续跑(自第一周开始每周5分钟加量)比较轻松地完成,着重于耐力。轻松地走上几分钟,放松及拉伸运动结束。' J6 V9 r7 f5 q2 j$ I7 w; a
周三:10分钟左右的热身,10000米场地跑,着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟,放松及拉伸运动结束。
1 Q% _6 B- n2 w- d, {; @周四:重复周二的训练内容
[2 {" n: ], `7 e8 f1 ? r周五:重复周三的训练内容6 k: }5 g1 k2 L7 M
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周二与周四的训练时间长度:# v0 v9 c' d/ P0 O+ w. j0 Q+ g# }
第1周(2/9-2/14),50MIN;
; f$ P6 G: z9 Z0 {. `* X7 G T) \第2周(2/9-2/14),55MIN;( E) z' p/ f) H! u. s0 g" _/ _
第3周(2/9-2/14),60MIN;
8 ~* q. Q6 p. J; |$ y$ p+ ^% S% o" ~第4周(2/9-2/14),65MIN;8 Y; H6 I3 v, Z$ ]0 W
第5周(2/9-2/14),70MIN;8 v$ i! M% E1 e5 M' u& D4 g" h
第6周(2/9-2/14),75MIN;; d0 b; n" v" T5 u) f$ z" `6 ~4 P4 ]
第7周(2/9-2/14),80MIN;
9 U8 J0 A( i( V; f r第8周(2/9-2/14),85MIN;2 U$ c+ o, D7 ~3 k5 c
第9周(2/9-2/14),90MIN;% J5 Q2 c' Y- E1 \( ^+ v; N- d8 ~
第10周(2/9-2/14),85MIN;' g: b* {( P- w0 _# U) z w l
第11周(2/9-2/14),80MIN;
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/ y5 I' N2 P& \# s4 j7 ]) ]. C# A- o: h) U5 b1 u. i
周六:轻松跑步一个小时(和家人或朋友一起完成更好)。这是另一个恢复日。简短的跑练,可让更多时间留给家务和家人。. [; p7 U* }+ L- B
也可作其他非剧烈的运动如羽毛球,游泳等放松,提高整体协调性;1 ^: K8 w. ~# J7 U
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周日:在3月29日前,参加黑子训练营活动,这段时间里训练营基本上都是长距离课程,个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。
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饮食安排:
2 {0 I9 J/ n6 M0 J5 ^由于消耗大,注意增加饮食和水分补充。" f* {' p* r# n2 y" b) L
推荐食品:牛肉,鸡肉,鱼,鸡蛋,骨头汤,菠菜,韭菜,大蒜,。。。
5 l7 C, O5 _: z3 W1 ~ G* F推荐饮料:高乐高,果珍,佳得乐,葡萄糖,蜂蜜,。。。
1 t1 O h& H4 \. z! |. l9 m4 u推荐糖果:雅客V9,桂格麦片,黑芝麻糊,葡萄干,核桃,坚果,橘子,香蕉,苹果,甘蔗。。。。 I. a& K6 ]8 k" j- N/ w
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50% 的食物,并在训练前2小时食用适量的食品,保持不饥不胀7分饱感觉。4 V% ]* h& t* C) c( I
) K' `( M$ j9 T" r( K+ l跑步经验的积累
. J; O0 [6 j2 }+ F: q在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略,这需要在跑步中积累,要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
# m6 ]0 x: R, s4 t2 y一定条件下我们要进行负重练习,体验背包跑步的感觉。 |
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