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练好游泳的内功——超直

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发表于 2008-12-30 10:19 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
练好游泳的内功——超直1 d+ g) m7 _! K$ K
                                                           
4 s. ]: }" ^3 ?3 R/ J
  一、游泳需要形体梳理   
5 W; {% n5 L$ I6 b7 d( k) s, E4 E    1、游泳的美学。
, [; x2 u" |* t    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走,就能焕发奇光异彩,大幅度增加打分。即使成年女士男士,通过形体梳理,整个外形会大为改观,透出高雅非凡气质。
( |+ G/ T+ J1 |8 g    游泳也是如此,泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质,即使做基本的蹬壁滑行,那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形,就产生令人惊叹的美。4 T% j" |* j% b( k1 L& p
    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说:“最好的游泳与其说是一门科学,到不如说是一种艺术,正如世界上最好的游泳选手所例证的那样,他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” (图1)。/ o  b  q, G) ?7 q! u
                  
/ K/ n7 x& P3 V" U* L1 V% z 1 C% w, E. [3 `
                图1. 高雅优美的流线形
' r4 x9 t- m4 R6 E6 `" F* \  L8 q) j  I6 M
    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢?对于游泳爱好者,不能要求进行如专业运动员那样的体能训练,但是通过本文介绍的超直练习,能有效提高柔韧素质和力量素质,使身体充分舒展挺拔,达到形体梳理的目的。+ C8 B: y7 Z3 k* m
5 p# {  W  x; q2 O! w/ }# H: r5 p
    2、游泳的内功——超直。
8 U" Q  R9 T8 `6 C1 e$ m* m    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸(身体和四肢拉伸到极限)、超平(身体纵轴与水平面平行)、超紧(身体和四肢向纵轴收紧),以此形成刚体。超直是游泳的内功,是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。, {6 P# k. U' L4 H
    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位,把流线形做好,进而改进泳姿,游得矫健、轻松,游得快。设想,如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小,仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。$ E2 {* e$ j/ @' Y! d( c  j0 k, O, D
  , u% n1 @) `2 h0 ]
2 F% T: e- a; e6 |% Q
    图2. 超直-刚体-流线形

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发表于 2009-1-12 11:17 | 只看该作者
苦練,学而至用。
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 楼主| 发表于 2008-12-30 10:20 | 只看该作者
二、超直的陆上练习% v- |6 `' X5 |
    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用,能有效地梳理形体,每天花十来分钟时间就行,在家中、在游泳前都可以做。& D2 g; B: I! a; D: E+ _3 ?

, C8 C) v) b: l4 v$ K7 U% Y2 P    1、热身。
0 k% F" m. m2 z& x/ Z) l* K) N) n( ~    就像所有健身运动一样,在做超直练习之前必须进行热身活动,否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等,前下腰、弓步、铲步等常用方法,可以自选。限于篇幅,这里不作详细介绍。7 I' M6 c* @! A& u+ }
' K, |( J) J6 ^$ ~1 \3 h/ B4 B$ n3 q1 S
    2、超直练习之一——挂手压肩(图3)。# x+ N* I: x+ ]5 H# C7 n: }
    准备:双手掌张开挂(贴)在门框或横梁上,双臂平行夹头部,身体挺直斜着,踮双足;颈椎与脊柱保持一直线,目光向前,不要低头、仰头。/ b4 Z" L1 U- m
    动作:把胸的上部往前压。坚持1-2分钟。
1 D) l. A; h% u4 y4 V7 c% F
% b5 S- B: D! E, N* p7 P1 G  / O" c" d8 x) p# @3 W, K' ~9 @

* A2 o. H/ R! D" s1 o0 i      图3. 挂手压肩) r; [# e* ?# `& c: }) \+ k7 h

+ q( W- W% n* a9 ]- `; p4 v      3、超直练习之二——举扣双手拉伸(图4)。
5 X) S/ ?; y$ I7 `    准备:双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足踮地。9 M/ k7 Q. o2 E7 i
    动作:身体往下、往上两个方向拉伸;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!重复做2-3次。
+ _3 s% B/ G/ U6 E7 \) i      
) v! j5 _6 M) I, |" V. o4 ]' m& K ( {0 i: g' W" Q' E8 O, x
      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧6 [/ c" Y+ k. d" c7 E" G
8 a8 ?& v4 k) u5 s
    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧(图5)。( ^5 w4 A) Y) R
      准备:双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部,大拇指扣住前掌,全身挺直,双足着地。; a$ c6 M' S- y- x
    动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!此时身体会向右弯曲。重复做2-3次。换右侧,做2-3次。) F$ S4 S1 Q* a3 u
   
3 C: z, _: [3 I/ p" b7 ~    5、超直练习之四——单手拉体侧(图6)。+ V4 i& m' l1 p* z5 x2 B8 P
    准备:左手臂高举拉直、紧贴耳朵,全身挺直,双足着地。
8 `$ c# ?/ N8 ]; M    动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!此时身体会稍向右弯。重复做2-3次。换右侧,做2-3次。& ^* Y9 I3 n1 [+ F
      
9 O. {1 d  V& Z$ V% w , o1 r  w9 b3 J6 g
    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙
7 s9 ]4 X0 h( W5 z+ a6 C' Y, ?) }- p4 t
    6、超直练习之五——全背贴墙(图7)。' ~6 [  a. U9 k' ~* `* x
    准备:双手臂高举拉直平行,手掌向前,全身挺直,双足踮地,手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
( n1 A. g& v, [1 b! s+ p- j& E  Q: s    动作:全身挺直,身体从上到下尽量贴住墙壁,坚持2-3分钟 。
! w  ~$ r& B$ p' a( n- R! k, ?* k0 R+ k    全背贴墙难度较大,开始可能做不好,不着急,坚持每天做就会有进步哦!2 P- r- {7 D7 v" T% G. X# f! z+ I8 H

/ W9 o2 M- N8 Z    7、超直练习之六——侧超转体(图8)。
/ y* A' I! @" ]4 U- T, [# |    准备:左手臂高举拉直、紧贴耳朵,全身挺直,双足着地。- z* ]- w) \' j
    动作:身体左侧往下、往上两个方向拉伸,右侧相对松一些;拉伸到极限时,左足稍踮起,命令自己再继续拉,哪怕再拉半公分也好!
2 o/ g( K7 s- f3 ?——这时会发生奇妙的现象:身体会自动向右旋转,这叫侧体超直转体效应,也简称为侧超转体。 重复做2-3次。换右侧,做2-3次。+ P3 K! {/ z; S
) y$ P- R: g! n3 f4 `
      + D: ]9 y, K( n# g0 l2 z

# \  P4 G: n& O    图8. 左侧超转体: u+ p8 c3 A6 k; ~0 B% _

& U5 W# V" V' _& P. H3 \* d    侧体超直转体效应的原理是,根据经典力学中刚体转动理论,当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时,重心向左侧移动并在左侧形成转轴,此时刚体的转动惯量最小,稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动,因为人们习惯往前倾的,此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中,侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学;在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
: X/ x2 W  S) P( U! ^8 b' h( y$ r6 L+ F( K- t4 q% x0 _
    这套看似简单的动作,只要坚持练习,就能产生非凡功效,身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人,不主张进行毛巾操、压足踝等练习,那些练习容易引起韧带和软组织损伤。

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 楼主| 发表于 2008-12-30 10:21 | 只看该作者
三、做好流线形: [3 h& a9 I6 x/ |3 b( V( y
    流线形呈现了游泳美学典型特性,也是游泳的基本功。有了超直练习的基础,加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整,我们便可以把流线形做到位。
1 H% z3 a% n8 U. ~6 I: Q    初学游泳者往往会遇到好心人的指导:在水中要放松。这种说法是错的。事实上,为了保持流线形,腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。
0 ~$ K6 m( B% G; r
1 Z2 O( W. q, P) c( a5 R5 q) ~    1、手臂状态调整: D6 i5 e# m: v( l) [7 G  Y
    ——双手掌重叠,大拇指紧扣;手臂夹在耳朵后面并尽量伸展(图. 9)。1 m* v" B2 {7 T1 O. F* n$ @
          # b$ d8 a! r# H6 {1 G3 x) ]; N" D
& h' w# z4 l. T% C' S2 s
                图. 9 手部姿势: e! n6 _& |3 ^, F
) n& M$ J8 S: F* w6 I( _. P
    2、头、颈部状态调整; C+ u' B8 L' B# U% v5 @
    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线(图.10)。0 O4 @: v$ F& z) \- d7 C
    在水中正确姿势是,头部浸入水中,后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的(图.11)。同理,仰泳时水浸没耳朵,下颌稍收,眼光自然方向垂直向上(图.12)。
# O; g; P+ n# f0 B1 @      
& t& l/ ?  B" n1 Q5 l1 H3 x
; J; D: b7 l" S            图.10 头、颈部位置纠正,右图为正确位置: P. m! w) b0 V  T# Y
0 ~% i& [5 E" U# N7 @8 X
    3、胸部状态调整
, o" d" H6 Y2 l2 t5 N3 I2 I& A    ——往下压(即所谓的压浮心),使身体纵轴与水面平行-超平(图.11)。
2 I; K; ^, Q6 x% Y* q    注意:下压的部位是(如图11.)胸部上方,不是胸部的中央。
$ r# k  J0 B8 h7 ]    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
: p" ]* M+ |* ^4 A" z/ X    9 F9 P- G( g4 C, n# L  T5 h
      " I; ]; S6 W+ z: q4 d% i& ~. {
# |. N3 _, _8 {# {/ Y
          图.11 自由泳头、颈、胸部位置
6 S$ u* @0 W( k, z' q2 L" o( V" }
# `/ V! `) |% Q+ m      1 j1 P  O$ N: i, A& N1 b

7 P7 ]5 I0 S7 q# R          图.12 仰泳头、颈、胸部位置& J. B9 M, e4 v1 @6 d5 [* C. |5 L) t

: L3 p$ [/ L' u4 U8 P, V    4、足踝状态调整5 \4 |$ R* m5 q* `, Q
    ——绷直(图.13)。
- F4 j& W  q# r2 ^2 r% _$ P2 m
! o& s/ ~- ?6 x8 q. a         
/ M6 W4 ^  C4 k; B- v' Z8 Z
0 x3 r% s/ z, P: d  w( m, Q" }+ Y6 E            图.13 运动员的足踝
$ \. S. \' U- A' K! H% d* S4 {% g9 q, k0 D7 X5 m  a0 D* t
    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态(足背反弓),但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法:利用看电视或坐着的时间,先用手揉踝部预热,再扳足踝、转动足踝。持之以恒,经过一段时间,踝部柔韧性会逐步改善,足背能绷直了。
" t/ ?  L( V1 }% J; E& s
  [  G; O. [5 t    流线形是游泳的基本功,学好流线形不仅能呈现游泳的美,而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。

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5#
 楼主| 发表于 2008-12-30 10:23 | 只看该作者
四、改进四式动作( r4 M& X5 |, j& F% @0 @
    通过上述超直六步练习和四个部位的调整,身体达到超伸、超平、超紧,有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理,在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。6 K1 l1 f; C8 |
9 M" W1 G; X! k  f( v/ N1 b
   
: n' o. Q; U; _    1、高肘抱水。
6 E6 J2 x% Z2 B4 x1 S    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义,专家说过:在某种意义上讲,游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直,对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显,就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水(仰泳是反高肘)(图.14、图.15、图.16)、自由泳的高肘移臂(图17)变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙(图7)”对于做好高肘具有较强的针对性。0 y" T; k7 x6 j5 m# \
' _* @* I% H  I  w$ l; M2 B! o5 L2 s
      3 F0 Z  [! Y' @

, O/ |/ @" Q6 X          图.14自由泳高肘抱水
' {1 m4 W* p( Z
: W  ~3 i8 M& @- @      
6 y' m: Q/ y9 o& R
* g5 r6 l' M4 n$ a- n% j" m  i  c. n          图.15 蛙泳高肘抱水* ?- m: B( T" d; `/ A9 [

# {- D" |( ^8 J6 v& R        
6 |5 p2 D3 M% P* m3 X. h
' {+ C# D, x) l; t- Y2 Q" e9 [          图.16 蝶泳高肘抱水
8 B' e8 l) l1 O9 @3 _$ \
, O3 L9 X3 _0 V2 Q$ q4 p      
) _4 `' }: i, s* @! E. p
. y$ i2 {: y- u# O$ R, k' `. P        图. 17 自由泳高肘移臂
+ K' Y. x* d9 n; r! W      
3 p% G) ]* _. K+ P6 e% ]5 c$ \    2、压胸提臀。
: y  w' J4 {" o" r    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术(图. 18)。大家可以看出,在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩(图3)”和“超直练习之五——全背贴墙(图7)” , 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
  |7 K% N; R% X9 O" n: D2 J6 y) k" S6 Q7 G
      4 y- f) w7 _# v2 t3 ^0 p2 |
" E" D5 J! K4 A- |' w. B, K
          图. 18 蝶泳压胸提臀 5 K8 q2 w4 Q  P& a" N4 G

. }% y0 a  ^; u+ @' `    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
+ G, R- c" ?) Z3 \! P    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中,当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时,协同打腿动作产生滚动,形成很佳的流线形减少了阻力;此时这一边体侧形成的刚体使髋-手相连得以实现,提高了“髋部发动机”输出/输入功率比例,并且使呼吸变得容易(图.19 )。在仰泳中侧超转体(转动方向与自由泳相反)起到同样重要作用(图.20)。' n! Z( L! P/ A# B
    虽然经过陆上练习,但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
1 k* ^% O0 j* A% z
6 I5 K; _1 t# L' K1 W* B: P5 G      
6 _3 t2 f& d4 j' z2 b# _6 ~ ( x, _! `6 f, o( G; I& O9 S
          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
/ ]$ ]0 G% f( W9 E, l+ `/ S5 N8 b1 |- v  r; @  v
      
) j) m$ X) w# n3 O8 G! X5 N: k9 v
  Z3 {; `, s' B9 m# v' Z          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机 - ~- D- a$ @4 ?5 n2 Z. T4 w
( s( N, r% G; S3 C
    4、超紧能集中向前的动量。2 A5 @1 s& p" y* U- M5 ]
    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面,运动中身体各部位向纵轴收紧,不但可以减少动量的侧向分量,而且减少了迎面阻力,这就是超紧的效果。在自由泳中,超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论(图. 21、图.22 )。* h: [8 W  Z! W# F3 q( a
1 r* f' }1 L8 w' B: z% T4 ]6 _
      
' e) t/ A+ z% G & O8 w* o; p- \9 x1 X% c  k
          图.21 自由泳手臂转肩进框
+ G* `  H1 I" V- X* T1 O, z/ m" F: J
      $ e, m4 U$ K0 x, Y- T; @
6 @  Q8 x. F# X9 K7 j. j
          图.22自由泳伸臂入袖9 }$ n/ i' B) E1 I/ `2 X6 }! x* B

5 O* `. E# @$ Q/ g5 {! S3 ?6 J    超直练习使腰部能充分伸展,使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美,如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会,这里不再一一例举了。
2 F* b$ N$ F) d7 o. q1 H, j) d2 I) V- I, }! h% @, u' ?
    最后说一下,许多习泳者急于学会各种泳姿,却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼,结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼,否则姿势再花俏,没有功力,就成绣拳花腿。俗话说,行家有没有,出手便知道,练武不练功,到头一场空。游泳同样如此。* _1 A  N' u- D( [! O* F5 N. [" ~* c

1 e$ F1 C$ h  @- n8 K1 R5 J    致谢:本文许多图片来自悠泳网站,向老旱、Hanwen、史维明、liyuzhe0869、Yaxue等诸位老师致谢!

( e  B: Y. v* u& |/ N: l

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6#
发表于 2008-12-30 20:27 | 只看该作者
太麻烦了,我学不来
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7#
 楼主| 发表于 2008-12-31 09:35 | 只看该作者
原帖由 北极熊 于 2008-12-30 20:27 发表
2 Z+ \9 H2 K) j8 N, J8 X太麻烦了,我学不来
加油
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8#
发表于 2009-1-6 18:13 | 只看该作者
冬泳人要苦練游泳的基本功!!!
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9#
发表于 2009-1-19 13:36 | 只看该作者
我们冬泳人,要苦练游泳,学而知之。
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10#
发表于 2009-2-9 11:59 | 只看该作者

好文章

你太有才了!!好图!好内容.
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11#
发表于 2009-2-18 22:19 | 只看该作者
学习了
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12#
发表于 2009-2-20 08:29 | 只看该作者
冬泳人要苦練游泳的基本功
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13#
发表于 2009-2-25 08:00 | 只看该作者
好教材 我顶
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14#
发表于 2009-3-2 15:33 | 只看该作者
相当不错了,咋没发现呢!
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15#
发表于 2009-3-20 09:04 | 只看该作者
游泳基本功
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16#
发表于 2009-3-26 21:13 | 只看该作者
“伸臂入袖, 转肩进框”超直、超紧,修身先修心。
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17#
发表于 2011-5-23 22:43 | 只看该作者
苦練,学而至用。
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18#
发表于 2011-7-22 10:04 | 只看该作者
又学习一遍。
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19#
发表于 2011-7-22 21:01 | 只看该作者
回复 4# 傲雪寒梅
. O& G: ]9 P: B( C5 }
) b( l5 h4 ]+ G% ]+ @
: c& a( v# ^' `    真是不错呀!学习了!
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