练好游泳的内功——超直

傲雪寒梅

练好游泳的内功——超直
* X7 k- k  B1 @* e; Y# V                                                           
  一、游泳需要形体梳理   
$ u% H, X; z" V6 r( R' T8 e    1、游泳的美学。
    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
4 S- d; G0 b1 _0 f2 X9 N# ^    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
! {9 I7 k; n0 X* w: L4 Q' {                  

0 d# h' V/ F0 V# g) l0 n                图1. 高雅优美的流线形

, N, ~8 _8 m* g4 k* [& a    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。

    2、游泳的内功——超直。
2 S  C) k+ n1 A2 S& h) y" _- `    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
  

6 ]( M2 F1 y- [- {    图2. 超直－刚体－流线形

翻江鼠

苦練，学而至用。

傲雪寒梅

二、超直的陆上练习
6 G5 }+ ?' G) f9 q    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
# w6 T" p- N. K( Z1 K( P; I6 s
    1、热身。
  N5 ~" {. Q: V$ v' d" I+ V    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。

2 g! n2 d& C& D    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
8 O. a! Y  k- |' A    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
% `8 O9 c& c. f" n3 D    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。
5 @, y' G) ]; @8 R4 ~; i
+ F: U; m! \. J' S  

      图3. 挂手压肩
4 P6 b" Y6 J% Z$ A
      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
. p9 R5 h9 k3 Z4 C) d4 j6 L    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
. Y- u  H' V; q% ]    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
      
- j+ P  S% B6 `$ k" Z
' i7 {: x& n; B      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧

  U" V$ O# d. u' o$ N  H7 o. ^    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
   
    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
+ u3 @1 U$ G7 a( }1 W    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
* P0 m" Z& b7 Y' M- z( H      
) L' c, w. D8 f+ @1 \( u- f
" ^% V' j& N1 j    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙

    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
) z- R% l4 M6 u, x    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！
( L: Q  n9 ^& A8 }
" [+ }& N- u% y$ m. R    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
- T7 l* r0 ~( P9 a  x0 f% C    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。

      

" \, I0 n! s6 S, j5 A6 Q) Y, ~    图8. 左侧超转体

7 [8 P, _- @+ L4 y9 S. T4 X+ `    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。

    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。

傲雪寒梅

三、做好流线形
    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。

/ p& s* m1 M; t8 }* s    1、手臂状态调整
- W8 t, l' r3 j2 `' i9 J* w2 b    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
# g6 E0 b, P7 G6 K8 {$ M         

                图. 9 手部姿势

9 t& G' Z' o/ u/ y# v: `$ g0 C    2、头、颈部状态调整
    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
% A! Q/ ?+ L0 t! ]2 Y  s# |' o    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
      
/ F4 u4 f9 p" I0 ?2 I3 m
            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
% i+ M6 U+ ~" d
    3、胸部状态调整
    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
% s% H1 F  F" O8 _    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
   
* [: [7 `4 e$ g5 H      

1 m) O1 w2 m* O6 J. d9 n          图.11 自由泳头、颈、胸部位置

' U0 W$ J' }) t& l) i% H      
) V% M; E; K$ v$ K
2 K! Z3 X! v  ^; g: C          图.12 仰泳头、颈、胸部位置
) w, `2 C* m$ M; v: ?, n1 {
) i5 b0 l- y: }. N% D) M    4、足踝状态调整
    ——绷直（图.13）。
/ R! [; ^3 d5 D
         

7 \) ~' d0 [: c' @' S9 Z  z3 \: |            图.13 运动员的足踝
1 ~4 U: v& r/ H! K" u* X
    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
2 v* q  q6 F1 R4 y! n0 U4 m. H
5 }8 J6 Y6 @! y/ D# @6 W) J2 A    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。

傲雪寒梅

四、改进四式动作
    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。

/ x: W& P1 X( h' {   
8 {# e& W  e7 x* N    1、高肘抱水。
0 m% |! u8 Y3 w* S! q! s" N    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。

+ w) r3 C0 r4 j$ F3 F      
8 U2 Q6 C) q; z- z# L: v
7 \# g8 v" X8 T- N) v( ]! l/ `; |" S          图.14自由泳高肘抱水
7 ?2 I# Z: g) G0 b
, B: ], B. M. P9 ?' M8 f) P      

, \1 @8 n. D1 A- E- @, I          图.15 蛙泳高肘抱水
# R2 V! K$ J' O% L, R$ P$ ?; \
        

          图.16 蝶泳高肘抱水

      

1 K) F( ]; p+ O% I5 M0 b# ^        图. 17 自由泳高肘移臂
8 y/ c" d. k0 [' T8 ]2 w      
    2、压胸提臀。
) @  V9 U9 L' G& }/ r& F    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
; y; W  g' w1 W6 o# g) E
      
3 m1 ^, C2 ]; F% j2 u
. D/ b+ x8 Z- x          图. 18 蝶泳压胸提臀
- E* v' R: ^. F( ^. \" G3 G9 v. {* Z
/ w5 J& S5 ]% ~5 l( Z+ _, F    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
3 B+ I. E+ z3 a0 }* R: Q) y2 c    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。
9 ?  p( g" a+ }0 P! X0 ]
      
+ A, G, F1 s# v. `. [
          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
8 [7 j, Y: K* W+ U
      
, E: q- g  b0 }+ C; l
          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机

$ B+ u7 u  f: ?  H6 P    4、超紧能集中向前的动量。
    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
6 N' y$ x! I. @9 a1 J/ B2 e- Z6 W  D. T
      
& T) o$ z! Y, |
          图.21 自由泳手臂转肩进框

. H* @& a# G# b; ~      

4 o2 |, y  i4 E          图.22自由泳伸臂入袖
1 t% V( Y) d- s$ F0 `. A% W' s$ T
; C" E4 @* k0 k2 E' a    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。

    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。
9 V& a' U* r5 f: ?& t% R8 Q
, x; a. [. P' n, z) f- m0 E9 D    致谢：本文许多图片来自悠泳网站，向老旱、Hanwen、史维明、liyuzhe0869、Yaxue等诸位老师致谢！

北极熊

太麻烦了,我学不来

傲雪寒梅

原帖由 北极熊 于 2008-12-30 20:27 发表
太麻烦了,我学不来

加油

天地人和

冬泳人要苦練游泳的基本功！！！

阿里

我们冬泳人，要苦练游泳，学而知之。

笑天

你太有才了!!好图!好内容.

透心凉

学习了

劈波斩浪6606

冬泳人要苦練游泳的基本功

乍暖还凉

好教材 我顶

白山龙

相当不错了，咋没发现呢！

海豚大侠

游泳基本功

冰客

“伸臂入袖, 转肩进框”超直、超紧，修身先修心。

松江浪涛

苦練，学而至用。

海豚大侠

又学习一遍。

感激的人

回复 4# 傲雪寒梅
, d& B- ?& i1 m

    真是不错呀！学习了！