|
|
6#
楼主 |
发表于 2008-12-19 20:55
|
只看该作者
爬行健身操![]() 7 I! i9 i" p- c4 h+ j% Y* R
8 Q% [# t* x5 F2 j
爬行健身操是根据人体水平运动的特点而创编的，把爬行与有节律的体操动作结合起来。具有健脑、健身、防疾祛病之功效。它包含两套操，一套为手足爬行操，适合于青少年及老年人练习，另一套为手膝爬行操适合于中老年人及体质较弱的人练习。
+ ? j! R' \, s; q8 }; y3 [. R, }4 Q, u* N0 J7 y+ \2 }: ^$ _
练习方法
b2 P% Y: G, l$ y$ |/ i' L9 m
9 E0 {3 ]+ k1 Q2 n; D 第一套：手膝抓操
; k+ h; @2 F6 r- I- n! K- L
. \! G- R1 o/ f" Z 预备姿势：跪在垫子上，上肢伸直，两手撑地，身体接近水平状态。 0 l/ k, e( m$ L/ I* ~- A
5 l8 G! `! G3 V1 D1 C* W) X2 j
第一节：前爬后爬（四个八拍）
/ y$ p3 Z0 C( @% ]! n$ W
& X' u0 S e# q @. o" z 第一个八拍：１－左手、右腿向前移动１５－２０厘米。２－右手、左腿向前移动１５－２０厘米。３－左手、右腿向后移动１５－２０厘米。４－右手、左腿向后移动１５－２０厘米。５－６同３－４向后爬动。７－８同１－２向前爬动。 8 g2 I2 _6 }' b: \0 T+ v
. j6 e/ g& c8 X
第二、三、四个八拍同第一个八拍。 , G( E" ]" {9 P. M8 F! G' n7 O5 p6 P
5 E; `( l% w7 t" l' f3 M0 ~/ K 第二节：左右横爬（四个八拍）。
) d, q6 H& y [& W5 G y% b, @$ U5 }$ t. C
第一个八拍：１－左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后）同时右腿向右移动２０厘米。２－右手向右移动，同时左腿向右移动２０厘米成预备姿势。３－右手向左移动至左手左侧成交叉（右臂在前，左臂在后）同时左腿向左移动２０百米。４－左手向左移动，同时右腿向左移动２０百米成预备姿势。５－４同３－４，向左移动７－８同１－２向右移动。二、三、四、个八拍同第一个八拍。
2 l5 A% l1 T4 E0 S1 b2 I
4 [+ W& x5 j! ~; R' g$ X% I% ?$ _ 第三节：压肩展体（四个八拍） $ D- J% y# g) B7 p( X
$ j8 M# {. ~* k8 ?6 ]4 e* t- t １－臀部下坐，腰部伸展，前伸双手向前滑动，抬头向前看，上体下压接近地面，用力压肩。２－双手滑动回收，恢复成预备姿势。
) R; O! n+ r, A; R) x. Y- J7 s* ~ i5 e" p L! B) ?
３、５、７同１。４、６、８同２。二、三、四个八拍同第一个八拍。
+ v* U1 t& F0 X; }# P2 D7 n- J5 g3 a# Y4 v9 v q( e- j8 {$ C
第四节：平举运动（四个八拍）
2 y# T/ U$ \! l* Z& z B
; G% e1 |2 q% v+ E! \& L １－３左转身，左臂侧平举，眼看左手，右臂撑地，成单臂跪撑。４－左手击地支撑，右手抬起。５－右手击地支撑，左手抬起。６－左手击地支撑，右手抬起。７－同５。８－双手撑地，成预备姿势。 . u7 t: Z$ l7 [3 n; x
. z8 Q, D5 h3 y* G0 s* } 第二个八拍同第一个八拍，动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。
- |# {" c7 R5 E* G! s" @* t+ n& z! {$ @, S) i$ `- d% k* `' T! I' ]/ Z* b
第五节：摇头爬行（四个八拍） & S% ^. K6 \' o r% i6 G
( y+ ?1 c8 x5 ^
１－左臂屈肘于左前上方，五指张开，掌心向外，眼看左手，手落下前移约１０厘米。２－右臂屈肘于右前上方，五指张开，掌心向外，眼看右手，手落下前移约１０厘米。３－左臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看左手，手落下后移约１０厘米。４－右臂肩侧屈肘，掌心向外，五指张开，眼看右手，手落下后移约１０百米。５－８同１－４。第二、三、四个八拍同第一个八拍。
( z+ y: j) K2 g7 Z& ]6 n* P$ j5 l' l
第六节：向后举腿（四个八拍）
5 V; m# X s7 E& Q3 B- @- M/ d, U% j
6 s+ ]2 {0 S& A- N １－２向后举左腿，同时抬头，右手前移约１０厘米。３－４左腿右手收回成预备姿势。５－６向后举右腿，同时抬头，左手前移约１０百米。７－８右腿收回，成预备姿势。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。
* _: t3 {8 h; R( v/ y9 i; }
& P4 s$ C+ j: ?6 G6 W2 p 第七节：旋转侧爬（四个八拍）
5 M) g6 \& @, V. r3 \4 h9 \8 H
' l2 E. F" X4 U$ @: ^ 第一个八拍顺时针旋转一周。第二个八拍逆时针旋转一周。第三个八拍动作同第一个八拍。第四个八拍动作同第二个八拍。 " b# K( i. u! f& @; N/ J
2 C5 J- N2 G' g! M 第二套：手足爬行操
: n0 Q' A( K; v/ x8 I
( Z6 ~' w, X1 J. z' A* k 预备姿势：四肢着地，上肢伸直，下肢膝关节弯曲臀部略高于头，接近水平状态。
9 f8 q' N) E! a# C3 W% N
& H' C% ]* Z1 {! Y. m" j3 K 第一节：单侧运动（二个八拍）预备姿势。第一个八拍：１－左侧手、脚抬起落下，身体重心稍向右移动。２－右侧手、脚抬起落下，身体重心向左移动。３－８重复上述动作。第二个八拍同第一个八拍。
: P! ~. M0 n5 t; P3 F1 i5 T3 ]
/ Y! r4 k6 |, f- W 第二节：前移运动（四个八拍）
4 |3 t+ G0 {) B9 d0 i! n
# O$ t$ T) V+ k- @# l2 G8 t D 预备姿势。第一个八拍：１－左手、右脚同时向前移动１５－２０厘米。２－右手、左脚同时向前移动１５－２０厘米。３－左手、右脚同进向后移动１５－２０厘米。４－右手、左脚同时向后移动１５－２０厘米。５－左手、右脚同时向后移动１５－２０厘米。６－右手、左脚同时向后移动１５－２０厘米。７－左手，右脚同时向前移动１５－２０厘米。８－右手、左脚同时向前移动１５－２０厘米。上述动作完成后恢复到原来位置。 9 G" h x: N4 I/ c- ]4 H7 G
& E9 Z& ~, ^+ h, N P. {
第二、三、四个八拍重复第一个八拍的动作。 ; K' B6 ]# _$ I
% I% Z8 m2 `2 a9 a
第三节：侧移动作（四个八拍）
6 H8 i1 ~0 b/ t) U" q, a4 E
$ p9 }: t4 B4 g7 [8 K 预备姿势。第一个八拍：１－左手向右移动至右手右侧成交叉（左臂在前，右臂在后），同时右脚向右移动２０百米。２－右手向右移动，同时左脚向右移动２０百米。３－右手向左移动至左手左侧成交叉（右臂在前，左臂在后），同时左脚向左移动２０厘米。４－左手向左移动，同时右脚向左移动２０厘米。成预备姿势。５－８动作相反，向左移动。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。 0 ]6 l1 N, L5 _6 e
4 o2 K9 @0 q" h+ a3 g6 X* S- [ 第四节：踢腿运动（四个八拍）。 ' A9 v Y5 ^4 d& h4 K3 ^9 o0 b$ I
0 l8 O) A$ v% N: v" J2 E* J 预备姿势。第一个八拍：１－左腿后踢，脚面绷直，膝关节伸直头上抬。２－左腿收回，成预备姿势。３－右腿后踢，脚面绷直，膝关节伸直头上抬。４－右腿收回，成预备姿势。５－８同１－４。第二、三、四个八拍同第一个八拍。 0 ^, u/ e* l }! g- [; G6 z
; |' d, _* |) F3 x- F4 g3 k5 i
第五节：转身举臂运动（体转运动）（四个八拍）。 % S, c w: K+ G. P
( D" F: T S) | ^9 f
预备姿势。第一个八拍：１－４左转身，左臂直上举，眼看左斜上方。脚不动或左脚内侧着地，右脚外侧着地。５－左手击地支撑，右手抬起。６－右手击地支撑，左手抬起。７－左手击地支撑，右手抬起。８－右手撑地，左手不动，成预备姿势。第二个八拍同第一个八拍，动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。 % }( \( K4 r5 ]( y
j. G' [$ M6 u- h$ L3 }! ~$ }. F
第六节：全身运动（四个八拍）
3 ^, e j" t/ S& K0 ~- {. T4 {! E; L3 [: i, A% F
预备姿势。第一个八拍：１－双脚蹬地，收双腿，成蹲撑。２－伸展身体成直立，双臂直上举。３－屈体下蹲，成蹲撑（同１拍）。４－双腿后伸，成预备姿势。５－８同１－４。 5 M7 B* S6 {8 d. v- {
9 R7 C# S* D- M# m! _, `9 \* a 第二个八拍：１－双手撑地，双腿左右分开（直腿）脚内侧触地。２－双手撑地，双腿收回成预备姿势。３、５、７同１。４、６、８同２。 ( B* O$ l7 [9 Y& |* q+ ^
# F2 n2 c$ j# d* ]- u
第三个八拍同一个八拍动作。第四个八拍同二个八拍动作。 - s7 ]. S0 Y# C& @; P
; I, L, H6 k8 o+ a. r9 j6 R 第七节：屈腿运动（四个八拍）。
% @8 b+ C4 h Z( \0 X( Z
" i& w9 q! g6 x) o; Q 预备姿势。１－左腿屈膝、屈髋左脚前移成左弓步姿势。２－左腿伸膝、展髋左脚后移成预备姿势。３－右腿屈膝、屈髋右脚前移成右弓步姿势。４－右腿伸膝、展髋右脚移成预备姿势。５－８同１－４。第二、三、、四个八拍同第一个八拍。
8 D0 N# p T3 x* _" q6 H) B* O% l* K, K
第八节：俯仰运动（四个八拍）预备姿势。第一个八：１－左脚前移成左弓步。２－右脚前移成撑。３－左手体后支撑成仰卧单臂支撑。４－右手体后支撑仰臂支撑蹲.撑。５－左脚前移左膝伸直，全脚掌着地成单腿仰卧支撑。６－右脚前移右膝伸直，全脚掌着地展体，成仰卧支撑。７－左脚收回左膝弯曲（动作同３拍）。 7 U( c1 a# ~: x* o! R7 O0 ~1 z
: B3 G9 ^) |: I) a. _. l
第二个八拍：１－左脚前移左膝伸直，全脚掌着地（同５）。２－右脚前移右膝伸直，全脚掌着地展体，成仰卧支撑（同６）。３－左脚收回左膝弯曲，全脚掌着地（同５）。４－右脚收回，右膝弯曲，全脚掌着地成仰卧双臂支撑蹲撑（同４）。５－（图８－７）左手推地前摆，成右手单臂支撑（同３）。６一右手地前摆，成俯卧蹲撑（同２）。７－左脚后移成右弓步。８－右脚移成预备姿势。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
9 {3 t! Y! x9 L- f( l/ r9 G6 u- `' T4 @: V, [2 T; w; p/ g
第九节：旋转运动（四个八拍） . L: r$ z- e2 H3 @2 Y
: S6 `8 {6 o9 S( w, V 预备姿势。第一个八拍：１－左手向右斜前主移动，与右臂成交叉，左脚向左前方跨出一大步。２－右手右脚跟进成预备姿势，身体顺时针方向旋转９０。３、５、７同１，４、６、８同２。第二、四个八拍同第一个拍，方向相反（逆时针旋转）。第三个八拍同笼一个八拍。
6 w, l% N, A. ]+ e7 r
; y1 N/ F! L4 h 功能和原理： ; i6 x, q: N s6 A
) ~, A; M5 f) s$ ~5 | １．人站立时是以我式呼吸为主，而爬行时是胸式呼吸和腥式呼吸相结合。腹式呼吸可充分发挥肺泡的功能，扩大肺活量。
1 m9 Q+ A- G7 g+ T9 e$ d0 {
: f2 v/ c/ D3 b2 N ２．爬行时身体重量分散到四肢从而使颈椎、腰椎的负担大大减轻。爬行使血液循环济，减轻心脏负担。 # y4 A) u3 ~9 ~7 R9 D
# n# v9 v# q6 W5 m6 ^1 e ３．爬行时可刺激大脑，阻止和延缓脑细胞的退化过程，对预防老年痴呆症十分有益。 9 D1 Y' `# m: `) G4 m
" C. ^8 y1 F1 z# e ４．爬行属有氧代谢运动，对防治心血管疾病有效。５．人在爬行时，手部频繁接触地面手掌穴位不不断得到脉冲式的刺激，对防病治病都会取得理想的效果。
5 O* u! ~8 v4 S- c1 U4 f0 \5 D: U
/ r: ~7 I4 l$ l 注意事项： . e7 _0 E, }/ t) M/ ^3 u' ?/ }/ \6 r
- q0 p @: z# R １．手、足、膝部有坏疽，感染、化浓性病患都，手术后伤口未痊愈者勿练。 & E5 e% ~. O. `$ m
! e% S: `- Q8 V' B) D
２．注意爬行前做好准备活动，配戴必要的所具，清理好场地，注意安全。 6 w% A- t! `0 [8 T
0 Z" j4 O# Q! V/ H) t% J ３．每次练习做爬行操２－３遍，中间休息３－５分钟，并可与其他爬行运动配合练习。 |
|
11010802026271
IP卡
狗仔卡
发表于 2008-12-19 09:21
收藏
分享
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡
发表于 2008-12-19 10:10
发表于 2008-12-20 11:37