|
6#

楼主 |
发表于 2008-12-19 20:55
|
只看该作者
爬行健身操![]()
# I% z! Z" t; a k/ _: w' Q L
! H7 s& m( ?) i7 ^& F. M 爬行健身操是根据人体水平运动的特点而创编的,把爬行与有节律的体操动作结合起来。具有健脑、健身、防疾祛病之功效。它包含两套操,一套为手足爬行操,适合于青少年及老年人练习,另一套为手膝爬行操适合于中老年人及体质较弱的人练习。 1 w( @, k/ S" J8 |
- Z+ J4 T e! l9 x8 \& W
练习方法4 |7 [7 B$ d. \, v
2 Y! J) R8 q$ }$ n' U1 q6 X
第一套:手膝抓操
% `# H; p. r8 [: b2 Q u! @) E8 j8 g8 C0 V
预备姿势:跪在垫子上,上肢伸直,两手撑地,身体接近水平状态。 : |) |$ C1 ]) {1 h6 q7 m) I u
e+ t. D+ q. k8 q* V( Y/ Y
第一节:前爬后爬(四个八拍) / P1 Y! s# @$ _; ]6 A
! N' P& {$ ]+ C& E2 `: l 第一个八拍:1-左手、右腿向前移动15-20厘米。2-右手、左腿向前移动15-20厘米。3-左手、右腿向后移动15-20厘米。4-右手、左腿向后移动15-20厘米。5-6同3-4向后爬动。7-8同1-2向前爬动。
8 d: Y6 U* V( }5 R
! C: a# a" f3 C- P 第二、三、四个八拍同第一个八拍。
( F" b/ W- }$ {0 t" S% v, {! Z* V6 I* H& x. _
第二节:左右横爬(四个八拍)。
; y- Z- S! D; A: S( |+ b" r7 ~2 ?# A f, z
第一个八拍:1-左手向右移动至右手右侧成交叉(左臂在前,右臂在后)同时右腿向右移动20厘米。2-右手向右移动,同时左腿向右移动20厘米成预备姿势。3-右手向左移动至左手左侧成交叉(右臂在前,左臂在后)同时左腿向左移动20百米。4-左手向左移动,同时右腿向左移动20百米成预备姿势。5-4同3-4,向左移动7-8同1-2向右移动。二、三、四、个八拍同第一个八拍。 0 M8 \! M$ E$ Q3 `0 K# J
1 i6 c$ {- Y& [% } 第三节:压肩展体(四个八拍) , B. m+ d5 b1 I* U
6 R. A( q! [5 ~0 P8 h3 u8 s4 Z
1-臀部下坐,腰部伸展,前伸双手向前滑动,抬头向前看,上体下压接近地面,用力压肩。2-双手滑动回收,恢复成预备姿势。 - j, a. G7 F7 Q" C
/ O5 s/ A1 F( Y4 ?! R% |$ a: m+ Q 3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四个八拍同第一个八拍。
% s2 s- y" G1 k. K ]* Z) r/ p* i* e5 |: ~3 L! A
第四节:平举运动(四个八拍) 0 w u. c. ]1 B# b5 |6 N
% b1 ~6 u1 W) L1 M$ B 1-3左转身,左臂侧平举,眼看左手,右臂撑地,成单臂跪撑。4-左手击地支撑,右手抬起。5-右手击地支撑,左手抬起。6-左手击地支撑,右手抬起。7-同5。8-双手撑地,成预备姿势。
* o5 ~* D9 j9 J
6 l& y) S7 @9 f, ^ 第二个八拍同第一个八拍,动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。 ; i: Y* ~: a. _; ]+ B
% b9 k/ t: t5 e8 c' a
第五节:摇头爬行(四个八拍)
) t( J( d! t7 R$ W& g8 F: i/ s! o: x# }
: L7 B( U, _# y- [) h 1-左臂屈肘于左前上方,五指张开,掌心向外,眼看左手,手落下前移约10厘米。2-右臂屈肘于右前上方,五指张开,掌心向外,眼看右手,手落下前移约10厘米。3-左臂肩侧屈肘,掌心向外,五指张开,眼看左手,手落下后移约10厘米。4-右臂肩侧屈肘,掌心向外,五指张开,眼看右手,手落下后移约10百米。5-8同1-4。第二、三、四个八拍同第一个八拍。 8 o! O% X6 n. O# ]( f; o8 s
( y/ A% U3 s+ @5 s4 l* A" e
第六节:向后举腿(四个八拍)
% W* m. T: e; U' a
. ^ x+ D& h' x# K4 T 1-2向后举左腿,同时抬头,右手前移约10厘米。3-4左腿右手收回成预备姿势。5-6向后举右腿,同时抬头,左手前移约10百米。7-8右腿收回,成预备姿势。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。
z9 ?9 t: b9 T
* H& h; A; h( U9 \7 W& I3 X 第七节:旋转侧爬(四个八拍)
# z! ~& V8 _. I+ G, o! P. V) o- q) h, ]# _3 [
第一个八拍顺时针旋转一周。第二个八拍逆时针旋转一周。第三个八拍动作同第一个八拍。第四个八拍动作同第二个八拍。 3 u2 G! u) v* U; {* c+ ^
; n) b2 E2 K$ e# B) W& u 第二套:手足爬行操
/ ^9 @* M) c) U; M; ?; d6 E! `5 U- L/ k; L
预备姿势:四肢着地,上肢伸直,下肢膝关节弯曲臀部略高于头,接近水平状态。
. e* [" V7 d$ P; b( G4 ^' B
! S# i$ l( p0 j: g L7 D 第一节:单侧运动(二个八拍)预备姿势。第一个八拍:1-左侧手、脚抬起落下,身体重心稍向右移动。2-右侧手、脚抬起落下,身体重心向左移动。3-8重复上述动作。第二个八拍同第一个八拍。 $ r4 U# t1 S* E
~- I2 A8 ]0 ?4 g3 _9 i 第二节:前移运动(四个八拍) `! ]9 j+ Y1 H
u6 |& J+ h$ {* |0 M. B
预备姿势。第一个八拍:1-左手、右脚同时向前移动15-20厘米。2-右手、左脚同时向前移动15-20厘米。3-左手、右脚同进向后移动15-20厘米。4-右手、左脚同时向后移动15-20厘米。5-左手、右脚同时向后移动15-20厘米。6-右手、左脚同时向后移动15-20厘米。7-左手,右脚同时向前移动15-20厘米。8-右手、左脚同时向前移动15-20厘米。上述动作完成后恢复到原来位置。 ) W6 p! Z* i' x
' W- C6 S8 o7 R+ d5 K 第二、三、四个八拍重复第一个八拍的动作。 / {' `4 F/ W' U. R0 C2 P1 J
- ]& z1 z8 e1 R, H/ A8 q0 e 第三节:侧移动作(四个八拍)
- h1 n9 w% j0 M) ~9 [
) @' D C7 z- Z; ?# W& X 预备姿势。第一个八拍:1-左手向右移动至右手右侧成交叉(左臂在前,右臂在后),同时右脚向右移动20百米。2-右手向右移动,同时左脚向右移动20百米。3-右手向左移动至左手左侧成交叉(右臂在前,左臂在后),同时左脚向左移动20厘米。4-左手向左移动,同时右脚向左移动20厘米。成预备姿势。5-8动作相反,向左移动。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。
* m% J! N- C( H! }9 _' D
5 x/ @" D0 u* t7 _7 l 第四节:踢腿运动(四个八拍)。 * m0 J k; w u8 s I# e
6 n% h2 j7 I% W/ X- E" Y. X& S 预备姿势。第一个八拍:1-左腿后踢,脚面绷直,膝关节伸直头上抬。2-左腿收回,成预备姿势。3-右腿后踢,脚面绷直,膝关节伸直头上抬。4-右腿收回,成预备姿势。5-8同1-4。第二、三、四个八拍同第一个八拍。 - f4 c0 a$ V, O
! X" A" B; y4 A1 t- G. F 第五节:转身举臂运动(体转运动)(四个八拍)。
( h/ {% O" o4 c) P! g+ X& V7 h
" K& y. a4 w8 r 预备姿势。第一个八拍:1-4左转身,左臂直上举,眼看左斜上方。脚不动或左脚内侧着地,右脚外侧着地。5-左手击地支撑,右手抬起。6-右手击地支撑,左手抬起。7-左手击地支撑,右手抬起。8-右手撑地,左手不动,成预备姿势。第二个八拍同第一个八拍,动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。
( ` ^8 X/ |3 z& q& d; t
; X3 F$ E) D5 L 第六节:全身运动(四个八拍)
/ u) b7 {3 Q8 @, Y$ {8 y" z1 P7 J9 @' W( F- C' ?
预备姿势。第一个八拍:1-双脚蹬地,收双腿,成蹲撑。2-伸展身体成直立,双臂直上举。3-屈体下蹲,成蹲撑(同1拍)。4-双腿后伸,成预备姿势。5-8同1-4。 / R1 a) ~# P/ t+ n
+ i/ e; ]* R1 c5 J 第二个八拍:1-双手撑地,双腿左右分开(直腿)脚内侧触地。2-双手撑地,双腿收回成预备姿势。3、5、7同1。4、6、8同2。
2 q* t% y# v4 E2 h6 h
3 h6 n- y+ l' _. Q7 Y0 k 第三个八拍同一个八拍动作。第四个八拍同二个八拍动作。
: S2 I' M5 [+ [9 G0 G' a; X3 E$ X4 K$ a& j* `: I% L$ z) W$ f+ c1 Z
第七节:屈腿运动(四个八拍)。 , F+ S9 Y2 P, J6 w- H. j9 x+ |1 |
- u7 X, ^5 {: o6 H
预备姿势。1-左腿屈膝、屈髋左脚前移成左弓步姿势。2-左腿伸膝、展髋左脚后移成预备姿势。3-右腿屈膝、屈髋右脚前移成右弓步姿势。4-右腿伸膝、展髋右脚移成预备姿势。5-8同1-4。第二、三、、四个八拍同第一个八拍。 . m9 d& ~6 b; |: F
) ^. _. @% c6 {$ z! ~: U8 m 第八节:俯仰运动(四个八拍)预备姿势。第一个八:1-左脚前移成左弓步。2-右脚前移成撑。3-左手体后支撑成仰卧单臂支撑。4-右手体后支撑仰臂支撑蹲.撑。5-左脚前移左膝伸直,全脚掌着地成单腿仰卧支撑。6-右脚前移右膝伸直,全脚掌着地展体,成仰卧支撑。7-左脚收回左膝弯曲(动作同3拍)。 ( B: y: S/ P9 V# N( S8 `1 J- @0 y
+ N# u' t6 a! ^9 c& O 第二个八拍:1-左脚前移左膝伸直,全脚掌着地(同5)。2-右脚前移右膝伸直,全脚掌着地展体,成仰卧支撑(同6)。3-左脚收回左膝弯曲,全脚掌着地(同5)。4-右脚收回,右膝弯曲,全脚掌着地成仰卧双臂支撑蹲撑(同4)。5-(图8-7)左手推地前摆,成右手单臂支撑(同3)。6一右手地前摆,成俯卧蹲撑(同2)。7-左脚后移成右弓步。8-右脚移成预备姿势。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
7 n) C2 h. K1 i) `5 K9 ]. g1 s" b/ J8 g. m) B; x1 ]4 _9 j! g
第九节:旋转运动(四个八拍)
% `1 h4 m- P. E( I$ ^ ?) k. F) E" a
预备姿势。第一个八拍:1-左手向右斜前主移动,与右臂成交叉,左脚向左前方跨出一大步。2-右手右脚跟进成预备姿势,身体顺时针方向旋转90。3、5、7同1,4、6、8同2。第二、四个八拍同第一个拍,方向相反(逆时针旋转)。第三个八拍同笼一个八拍。
. M* ~3 a' n+ c: x; `
, j$ h4 n0 ]9 \! g4 R: P2 B 功能和原理: / G2 H- D0 h G. t" P8 U/ r2 d
. Q- W9 [4 q) T% }( d 1.人站立时是以我式呼吸为主,而爬行时是胸式呼吸和腥式呼吸相结合。腹式呼吸可充分发挥肺泡的功能,扩大肺活量。 4 l7 S) X2 i: U4 M
2 u& R5 d, H/ U4 S 2.爬行时身体重量分散到四肢从而使颈椎、腰椎的负担大大减轻。爬行使血液循环济,减轻心脏负担。 d7 Y8 u- j6 D7 O: c c
5 e. i5 B0 q6 e( K 3.爬行时可刺激大脑,阻止和延缓脑细胞的退化过程,对预防老年痴呆症十分有益。 1 M( z& y" A/ m4 k K
. ~! [/ j' n9 k3 e7 i6 ^
4.爬行属有氧代谢运动,对防治心血管疾病有效。5.人在爬行时,手部频繁接触地面手掌穴位不不断得到脉冲式的刺激,对防病治病都会取得理想的效果。
: p" @( W/ S/ V# b5 E
9 |/ _& a w5 B: a 注意事项: : _+ F! T r2 R( o, \6 t
2 A6 F: W- [% }6 X. t; q
1.手、足、膝部有坏疽,感染、化浓性病患都,手术后伤口未痊愈者勿练。 & t& A+ ~3 {! N6 P) W% M
' `2 Y4 j0 i: K% V- B z 2.注意爬行前做好准备活动,配戴必要的所具,清理好场地,注意安全。
2 ~* y v6 w6 `1 x" o" k0 h5 {) t8 I9 I1 S4 Q* H; r) P
3.每次练习做爬行操2-3遍,中间休息3-5分钟,并可与其他爬行运动配合练习。 |
|