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发表于 2008-12-19 20:55
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爬行健身操 + k& A3 u! Q. O) O1 \5 d8 k
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爬行健身操是根据人体水平运动的特点而创编的,把爬行与有节律的体操动作结合起来。具有健脑、健身、防疾祛病之功效。它包含两套操,一套为手足爬行操,适合于青少年及老年人练习,另一套为手膝爬行操适合于中老年人及体质较弱的人练习。 8 I6 O; \7 B6 P' M G+ j
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练习方法
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* q6 J& M# s0 p- C5 B! n 第一套:手膝抓操
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. l+ Y% g" P2 X 预备姿势:跪在垫子上,上肢伸直,两手撑地,身体接近水平状态。
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第一节:前爬后爬(四个八拍)
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第一个八拍:1-左手、右腿向前移动15-20厘米。2-右手、左腿向前移动15-20厘米。3-左手、右腿向后移动15-20厘米。4-右手、左腿向后移动15-20厘米。5-6同3-4向后爬动。7-8同1-2向前爬动。
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第二、三、四个八拍同第一个八拍。
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" @- I; s# p# `4 Q 第二节:左右横爬(四个八拍)。
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第一个八拍:1-左手向右移动至右手右侧成交叉(左臂在前,右臂在后)同时右腿向右移动20厘米。2-右手向右移动,同时左腿向右移动20厘米成预备姿势。3-右手向左移动至左手左侧成交叉(右臂在前,左臂在后)同时左腿向左移动20百米。4-左手向左移动,同时右腿向左移动20百米成预备姿势。5-4同3-4,向左移动7-8同1-2向右移动。二、三、四、个八拍同第一个八拍。
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第三节:压肩展体(四个八拍) + ~& t' T: e- K3 y
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1-臀部下坐,腰部伸展,前伸双手向前滑动,抬头向前看,上体下压接近地面,用力压肩。2-双手滑动回收,恢复成预备姿势。 1 h g+ X$ W, p6 u1 P6 t
( s' P) Z& x$ a6 m) w4 ?! N 3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四个八拍同第一个八拍。
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第四节:平举运动(四个八拍)
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6 F9 S& F7 Z' f; k0 j' n' n 1-3左转身,左臂侧平举,眼看左手,右臂撑地,成单臂跪撑。4-左手击地支撑,右手抬起。5-右手击地支撑,左手抬起。6-左手击地支撑,右手抬起。7-同5。8-双手撑地,成预备姿势。 ! V& l) b$ y# e: v% }
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第二个八拍同第一个八拍,动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。
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第五节:摇头爬行(四个八拍)
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, T8 R8 M! c0 M/ t 1-左臂屈肘于左前上方,五指张开,掌心向外,眼看左手,手落下前移约10厘米。2-右臂屈肘于右前上方,五指张开,掌心向外,眼看右手,手落下前移约10厘米。3-左臂肩侧屈肘,掌心向外,五指张开,眼看左手,手落下后移约10厘米。4-右臂肩侧屈肘,掌心向外,五指张开,眼看右手,手落下后移约10百米。5-8同1-4。第二、三、四个八拍同第一个八拍。
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8 X: F" R7 t w4 ] 第六节:向后举腿(四个八拍) . R& k5 i. ~) f, F* b
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1-2向后举左腿,同时抬头,右手前移约10厘米。3-4左腿右手收回成预备姿势。5-6向后举右腿,同时抬头,左手前移约10百米。7-8右腿收回,成预备姿势。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。 ; ^ F- o1 e9 i7 }' Q6 N( [
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第七节:旋转侧爬(四个八拍) ; w% T' g1 f0 c1 k: E
: a6 F m( E( m$ d& I3 O/ M 第一个八拍顺时针旋转一周。第二个八拍逆时针旋转一周。第三个八拍动作同第一个八拍。第四个八拍动作同第二个八拍。 9 } h# }% T! {4 e6 k
$ E4 w! j; U8 @- y! i 第二套:手足爬行操
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预备姿势:四肢着地,上肢伸直,下肢膝关节弯曲臀部略高于头,接近水平状态。 K* I w5 _2 i6 ], |3 E" T
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第一节:单侧运动(二个八拍)预备姿势。第一个八拍:1-左侧手、脚抬起落下,身体重心稍向右移动。2-右侧手、脚抬起落下,身体重心向左移动。3-8重复上述动作。第二个八拍同第一个八拍。
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. d1 L& O0 w. J 第二节:前移运动(四个八拍) 6 w$ ]. I+ i0 g; p c9 H# L
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预备姿势。第一个八拍:1-左手、右脚同时向前移动15-20厘米。2-右手、左脚同时向前移动15-20厘米。3-左手、右脚同进向后移动15-20厘米。4-右手、左脚同时向后移动15-20厘米。5-左手、右脚同时向后移动15-20厘米。6-右手、左脚同时向后移动15-20厘米。7-左手,右脚同时向前移动15-20厘米。8-右手、左脚同时向前移动15-20厘米。上述动作完成后恢复到原来位置。 0 y E3 b' ]+ P( G K. j) e" u E% l
) [: J5 D. `/ g/ }0 Q6 R7 D 第二、三、四个八拍重复第一个八拍的动作。 8 O# k7 N8 E/ K* d
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第三节:侧移动作(四个八拍)
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预备姿势。第一个八拍:1-左手向右移动至右手右侧成交叉(左臂在前,右臂在后),同时右脚向右移动20百米。2-右手向右移动,同时左脚向右移动20百米。3-右手向左移动至左手左侧成交叉(右臂在前,左臂在后),同时左脚向左移动20厘米。4-左手向左移动,同时右脚向左移动20厘米。成预备姿势。5-8动作相反,向左移动。第二、三、四个八拍重复第一个八拍动作。 . f9 S" _. E: d. e P
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第四节:踢腿运动(四个八拍)。
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预备姿势。第一个八拍:1-左腿后踢,脚面绷直,膝关节伸直头上抬。2-左腿收回,成预备姿势。3-右腿后踢,脚面绷直,膝关节伸直头上抬。4-右腿收回,成预备姿势。5-8同1-4。第二、三、四个八拍同第一个八拍。 4 p; ]$ N+ c: P m/ F s) }0 y
$ j5 }9 C) U+ U5 F4 E6 y9 G 第五节:转身举臂运动(体转运动)(四个八拍)。 ) M" o' |3 G% n8 s4 y3 K9 D7 e0 u0 R8 C
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预备姿势。第一个八拍:1-4左转身,左臂直上举,眼看左斜上方。脚不动或左脚内侧着地,右脚外侧着地。5-左手击地支撑,右手抬起。6-右手击地支撑,左手抬起。7-左手击地支撑,右手抬起。8-右手撑地,左手不动,成预备姿势。第二个八拍同第一个八拍,动作相反。第三个八拍同第一个八拍。第四个八拍同第二个八拍。
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第六节:全身运动(四个八拍)
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. r, K ]0 T- m; f0 D" B" z 预备姿势。第一个八拍:1-双脚蹬地,收双腿,成蹲撑。2-伸展身体成直立,双臂直上举。3-屈体下蹲,成蹲撑(同1拍)。4-双腿后伸,成预备姿势。5-8同1-4。 + f8 ?% o" z4 }" \ G7 d
& \4 P% s6 w9 s" ~" n 第二个八拍:1-双手撑地,双腿左右分开(直腿)脚内侧触地。2-双手撑地,双腿收回成预备姿势。3、5、7同1。4、6、8同2。 ; E, a" a+ U J4 D8 _
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第三个八拍同一个八拍动作。第四个八拍同二个八拍动作。 " Z; @/ n* p3 ?3 Y5 [0 y3 T4 ~
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第七节:屈腿运动(四个八拍)。 4 N7 o# g* \4 d& d% D
' C9 e0 |3 |2 u1 C* P" | 预备姿势。1-左腿屈膝、屈髋左脚前移成左弓步姿势。2-左腿伸膝、展髋左脚后移成预备姿势。3-右腿屈膝、屈髋右脚前移成右弓步姿势。4-右腿伸膝、展髋右脚移成预备姿势。5-8同1-4。第二、三、、四个八拍同第一个八拍。 5 W1 n* T# m- o* G. y/ O$ _# |
) |" z. h; z" f; T" W2 u- ^( l1 j 第八节:俯仰运动(四个八拍)预备姿势。第一个八:1-左脚前移成左弓步。2-右脚前移成撑。3-左手体后支撑成仰卧单臂支撑。4-右手体后支撑仰臂支撑蹲.撑。5-左脚前移左膝伸直,全脚掌着地成单腿仰卧支撑。6-右脚前移右膝伸直,全脚掌着地展体,成仰卧支撑。7-左脚收回左膝弯曲(动作同3拍)。
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; h" w, M0 W" e 第二个八拍:1-左脚前移左膝伸直,全脚掌着地(同5)。2-右脚前移右膝伸直,全脚掌着地展体,成仰卧支撑(同6)。3-左脚收回左膝弯曲,全脚掌着地(同5)。4-右脚收回,右膝弯曲,全脚掌着地成仰卧双臂支撑蹲撑(同4)。5-(图8-7)左手推地前摆,成右手单臂支撑(同3)。6一右手地前摆,成俯卧蹲撑(同2)。7-左脚后移成右弓步。8-右脚移成预备姿势。第三、四个八拍同第一、二个八拍。
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第九节:旋转运动(四个八拍) " ?, D( D5 G9 ?- N
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预备姿势。第一个八拍:1-左手向右斜前主移动,与右臂成交叉,左脚向左前方跨出一大步。2-右手右脚跟进成预备姿势,身体顺时针方向旋转90。3、5、7同1,4、6、8同2。第二、四个八拍同第一个拍,方向相反(逆时针旋转)。第三个八拍同笼一个八拍。9 A( _& B O6 F( W1 r7 g
' A0 r3 o/ Z0 G# v# m 功能和原理:
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4 ?. t' E, p: t; s: P6 x7 e 1.人站立时是以我式呼吸为主,而爬行时是胸式呼吸和腥式呼吸相结合。腹式呼吸可充分发挥肺泡的功能,扩大肺活量。 9 l5 j( s; m& O8 L0 Y0 n
7 A1 }. ?* Y6 v9 e, ] 2.爬行时身体重量分散到四肢从而使颈椎、腰椎的负担大大减轻。爬行使血液循环济,减轻心脏负担。
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3.爬行时可刺激大脑,阻止和延缓脑细胞的退化过程,对预防老年痴呆症十分有益。 - U+ i9 \1 j0 N
; Z! ^4 Y3 Z. n; o: T 4.爬行属有氧代谢运动,对防治心血管疾病有效。5.人在爬行时,手部频繁接触地面手掌穴位不不断得到脉冲式的刺激,对防病治病都会取得理想的效果。3 x& K9 F/ s1 \ g, Q
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注意事项: " c2 |- H# r* e
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1.手、足、膝部有坏疽,感染、化浓性病患都,手术后伤口未痊愈者勿练。 ! `+ e3 Z4 l8 N4 K
; v7 k2 V$ I9 u3 V 2.注意爬行前做好准备活动,配戴必要的所具,清理好场地,注意安全。
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3.每次练习做爬行操2-3遍,中间休息3-5分钟,并可与其他爬行运动配合练习。 |
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