20分钟锻炼让男人清晨充满活力

白山龙

　　核心提示：磨砺你的精神，健美你的身躯，让你从清晨就开始充满活力，提高一天的效率，只需要做一小时内的简单锻炼。
+ Y8 W1 s4 A) `! n; Y
+ H* A% K- p3 d6 n5 a. S( Q
　　在清晨时分，尚未彻底清醒的人很容易浑浑噩噩，因此，《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑、强健身体。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。如果每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。


20分钟锻炼让男人清晨充满活力（资料图）
3 R2 P2 l# `& E2 @$ i
* a* h5 a+ p3 S  a
　　1. Burpees

, @; a* V$ g' P; @: [- x, W- J6 }
　　Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。


5 j) B8 {4 f# V  q　　2. 50-50-20运动
( G7 i' q2 h& H* ]$ l# \

　　这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，因为即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。


2 r/ l2 h# C% z/ x/ i- \4 s　　3. 321运动
5 x; q+ N( n" `( [5 S

　　这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进入下一动作，循环再做，直至达到目标次数。如果无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，如果做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。
9 \5 m0 |  y. E5 s* a5 Y! q( j# ]

　　4. 短跑
' R1 j. x2 R7 T9 D
5 c& d+ v; j% X0 n' f$ S9 C
5 b! R5 u9 B, P% s# _; j　　运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，如果要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。

伯乐

不错 贵在坚持

伯乐

顶顶

山苗

ltzk

爱好冬泳

好帖学习！