骶棘肌 直腿硬拉

初来乍到

骶棘肌 直腿硬拉
- d9 h. b- g; I; W' l8 }
0 p5 U# c3 ]9 O# f2 R  Z1 W; P起始姿势

% S/ w5 {# h. p  J0 u两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
动作过程
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
呼吸方法
4 l+ I) Z! W  d" i* A  ?上拉时吸气，放下时呼气。
注意要点
8 x' C- `- Q8 Z' Z& q) l, o两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。