背阔肌 俯身划船

初来乍到

背阔肌 俯身划船

: s. n* v  @( D! O9 ]该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。
6 D$ z6 J9 D) P' J起始姿势
6 [4 N: t6 [; T9 O; F. s/ U8 `! Y- k屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
/ m% o- X- z2 H5 Z0 f: |' H动作过程
收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
- Y) _5 o* z1 K& \8 F呼吸方法
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上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
/ r( u( i4 `2 Z! F  K& e注意要点上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 </P