蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
1 N$ w( a9 K# F2 x( g% a        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
- d' o/ f9 G; a3 A身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
, }9 B6 Q3 n! y+ e空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
4 s3 h" H7 R: M( Q2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
; o+ s5 D+ d9 i7 G2 j+ q6。 海豚式打水（关键练习）
2 ]: P3 ?- t1 G; S+ w* z: z! W7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
% K& d- @) O, t' @4 P11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
$ K+ `, O9 y% ]3 {# M8 g' z打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
2 ~' M+ M5 ~6 P) D8 h& ?0 g
$ h( y* A6 e% E1 ?, r2 n" N. A7 T
练习目的
+ P. I- C* q! I" r" g8 F体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
) t4 H3 p  H4 \9 u  B1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
9 p# c2 G, P; e2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
& s2 {5 c8 i! t# {% L, |- C3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
! k7 @) Q8 b2 F: p4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
, _+ W- K: d/ ^' S动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
2 K. m" b6 a5 E, u) j. G2 M# ?开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。

* B3 E7 o% b2 U0 W: {  \9 m
8 N. u' a( o) V$ K3 x* S练习2：反蝶泳打水
) @5 r. n/ }: J, P* |4 Q' [

( O- @7 n) c* m2 v& V* f6 ^练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
: e3 r  X: d1 X- t3 M2 Z动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
* B7 _. v. D7 D+ g4 J" N动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
1 Y' {0 K3 i% s略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
" }9 d! ~4 b$ d/ B先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
* Z6 T# ~( y7 v; r& N1 O# S开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
+ J% W! O) N% |1 i+ k
练习3：流线型反蝶泳打水
8 C$ p4 ]  q; n

& a$ K& Y; V  r4 F3 C练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
8 k: o  S! K. ^" D! e9 J# @: N动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
6 M2 w- v* B8 U# R

" \: X/ `+ X$ K  ]' Z  C练习4：垂直蝶泳打水
% z; X# M8 S+ \/ J- r5 y

练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
7 t5 |- B, z. t1 k0 e动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
# A+ y7 _6 S$ E0 Q. g( F- |动作要点
5 }3 b$ Z3 K0 D' J1 q0 S( z体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
' o% `# ]0 o0 w% L& C) ~% [略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
9 a% b, x* Y) }; m5 D6 n- I为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。


: W* Z  {3 J5 t7 U1 E练习5：水下蝶泳打水
2 _7 A0 X$ E6 h0 {' Z

7 i; \; ]/ A- o% n6 Y练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
% J1 D6 d- U8 Y6 v1 F1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
7 }% Z/ L6 g! H) `$ ^2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
1 \3 o+ d9 o3 B: R0 G2 I4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
* m% k  i$ ?1 W1 N% U慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

2 A% x; k, ?8 X8 }1 i$ K练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
% w' c" G/ i. ~1 @$ [( s
. o7 H) Z2 z2 y2 B
练习6：海豚式打水（关键练习）
2 i. f( {2 ]0 e3 ]% h. s3 }
6 E9 \5 }9 Z% i5 D) e
6 |  Q! Y" [! u1 T" }2 J# E9 ]$ n在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
4 `/ N! W5 J- z" X3 ^9 C& r2 T3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
" X; t7 j( M3 @+ c& x" |4 N4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
* y. c# O6 X' f7 }5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
# [& h- m' q, ]# x% V* l在水下打水时看下方。
0 h* Z( j# Q5 Y5 B头部保持运动。
. ]4 ^2 w0 f9 p% @2 ]6 [吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
  B% d# d3 {4 \  @

练习7：双臂前伸海豚式打水

, m+ w' e+ L( P' n6 x4 b* o: C
练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
" W2 C# p: u; C6 H$ ~% {1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
2 J8 h, Z4 Z" q! i% F吸气后臀部要上移出水面。
3 Y. s8 ~3 `: a0 a, r按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
6 U- e6 r+ s) L) G练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

) G8 N% t% a" {/ X# X划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
( g. f4 X  X) Z6 y7 \; D. z4 Q
4 ^* A  [9 d, L- F# K% Q+ y4 Y7 V
5 l# z' q8 q% n8 L  j1 e- n& v练习目的
' b9 q$ G' X3 r) S$ u学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
  B" @/ W- k' c) L动作方法
+ H$ E7 O$ P3 e; `蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
  M1 i; W0 H  e6 J) F3 U3 Y; p1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4 @- I4 J$ N6 B) b# v4 S8 e" a4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
0 N: T6 x# }4 Q' m6 ]5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
% W8 {3 `7 Q( [5 B0 A移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

; ^8 m, U. f( r( Q; O7 L
! ^% j1 v- x% H2 U8 t7 R练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
' I/ `( H" j4 F8 P动作方法
3 W' w$ M$ W3 ^4 x1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
6 a+ }" m" \9 S' M3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
  f8 C4 k% ?$ d0 c. U4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
' ]- w9 E$ o. f6 n7 W8 q  D4 }记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
% e) `/ K9 u; c5 V* n. |3 c吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
; A2 E/ i/ Q5 z2 J3 a练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。



练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
4 h/ S' [+ T# d( w. B% M% l- u0 D
3 f9 m0 H# L7 p+ A; F
练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
+ Z# T. R# D: |5 L动作方法
5 l5 M' H9 K! T' h6 n1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
& {0 G/ [/ `$ T  j; S# ?2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
  ~6 l+ i$ K" D. g4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
9 ]- m& h0 a, k1 v0 Q5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
( j, t3 F7 A, t$ F+ M保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
5 V' N. D/ h2 x# a% {吸气后目视池底。
2 j. O; g1 c- f8 n, c2 C7 G* d吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
# {9 z5 o# |, _. Q- `练习提示
& ]6 A" s. J( J+ q/ ~! M开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


+ k0 Y$ Q) t' o! S& C练习11：2+2+2（关键练习）

, l9 V! S, F- J/ N4 c+ b
7 I. f6 E4 n0 t5 s/ C' F% v; n6 m1 u练习目的
( j7 D9 F8 ^1 |继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
" x5 u9 m0 J+ U2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
$ I( _7 g; i; q+ Q7 ~* x, g3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
3 s' ^2 O3 b$ P5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
! S$ i$ c# D" p3 i5 z动作要点
3 [9 I& u3 y& C) d3 O: e5 S注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
" O7 I9 }5 U4 K$ ]移臂结束时目视池底，臀部升高。
) x+ a; T) c* @' w! w$ y2 F& Y每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
+ f& v- s" t0 k0 i试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


3 P+ ^1 b+ c; i# X: ?4 [- B练习目的
9 D5 W5 B' w" u2 P/ p0 k# R完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
4 r& D/ G0 l9 E$ z) l动作方法
* Y2 l! d" F) R' F( _8 @1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3 ]: \6 ], Y# H2 [6 O2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
4 }1 G7 n, y( p0 ]$ _$ K注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
" H4 M+ F. A% m% g1 {最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
: }& V  J" ~1 V$ ^0 j每次动作都要将臀部升高。
" ?( A5 j6 C: b) f9 ?4 n每次将拇指短暂相扣到打水完成。
4 i8 ]9 K: j1 H练习提示
9 K- _  J7 j. d- `- J应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
  B. X3 n- O2 g. ]
9 c2 e: S' H" B( l' G* L

: ^, ?' p7 |, _! N9 o: D. H8 d
4 B" o$ ^  s' p( I4 q0 A2 I[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]