仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 - m, T4 j+ J5 S/ f) k* U- t8 F最后有视频教程!! & P7 `; u1 a( g- U" p$ k   {+ S& p0 m7 x仰泳 9 Y* t/ q) k% A/ ^/ B) k仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 ) m+ `) b$ D- {. d' _  t优秀的仰泳运动员具有下面的特点： : ~" ~7 I+ L( `% {' \: p/ v8 m# B保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 , p; b0 `4 S6 r$ R$ }: l头的位置控制的很好，始终保持稳定。 : r& A( {6 B  b1 m& B' n躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 , \7 u6 j5 X% u+ J划水有力且实效性好。 + R! x/ F) [0 J- F% H  E 仰泳包括以下15个技法练习： 9 `5 d* b: X/ w# l 1. 池边坐撑打水 2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 6. 陆上仰泳移臂模仿 ( x) H9 z* P% h; t7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 & [7 _% p& q% P8 G# D- e2 h9 a5 K打水篇 练习1: 池边坐撑打水 ( k" Z( k0 |  u4 u8 q 练习目的 观察并体会怎样做交替打水。 3 S- d# o3 w1 \7 \9 R; _ 6 c8 y' N& w4 ~4 E3 i' |: h* h  f动作方法 * H, P, N8 u5 | % o* Z! n& h8 U* K: K1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 1 [. K7 {) ]* I: a* [3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 . }# _. V8 }0 f3 H- p" I4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 & {; }5 I2 `! Z- c动作要点 ( M) x: i; b' j0 g6 f - S* p+ j% }+ Q3 g# `+ b2 u- W5 d3 @脚趾向前指向对岸，不能朝上。 ) g3 G4 l, Y" e% S$ z$ z- a$ ]打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 - u% K3 I8 ?+ P* V1 B. ~练习提示 . W/ |! B( y1 Q0 |  F 请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 9 ^* A* M  n3 ^) }5 ^4 U# V 练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 练习2:仰卧蹬边漂浮 7 b+ D( Q9 z; H) m- x 9 C5 o/ Y4 _2 |* f$ ~: j 练习目的 - v- S4 N0 s: U$ r( ~" J2 H 练习正确的仰泳身体姿势 动作方法 . M- b5 P# t% d' h! y+ u5 c 1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 : `! L- z& G2 W8 _& H% i 动作要点 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 练习提示 & a" b  L  x& N1 ]! F5 C 1 [( r  r. W7 b* C请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 5 n4 b6 B" |) x8 u8 d( }: j( Z 练习3: 慢速仰卧打水 , S$ W4 ~5 `" [, ?9 m# q; E+ d . [1 Y% w) ?. h0 M 3 q$ ?6 }/ g/ T) s) ^- Z练习目的 0 w$ V, b" E# y& C3 Y 在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 6 ^7 v6 ~, W, W1 T1 O动作方法 1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 6 o& @) m, T1 V# r& A+ P0 N2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 1 \& |; Z9 V& @4 ]1 w5 J 动作要点 保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 / |: M& z; I# u* y; w 练习提示 . W3 X/ l2 T9 J% l- t" R可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 8 G- I& L2 ]$ l# T- K ; |1 b8 K8 P. Q& c$ q练习4: 流线型仰卧打水 8 U) [/ l* Y  |+ p. a' ~# [% ^ . w* p, ]5 Z, t' C; v& [3 O 练习目的 0 m5 e) p/ c! J+ G% ^/ w4 x4 w 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 4 ]/ r& G1 s3 S" Z. M% D0 a6 ?动作方法 4 I! `0 z1 y% ?3 ?1 F" k5 ~1．将两手重叠   `" k+ g) B: t  B3 A+ m: _2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 ; W! `9 n. Z6 y8 \6 X" p7 ]4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 8 j; [& E( j" f5 \+ Z* U5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 动作要点 1 D' T# P; |5 z1 [- I 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 6 L1 |! @" t$ Y# A: o) R手位于水下面，接近水面。 1 c% `" U1 o3 X% J 练习提示   J( H3 i! W4 g) }( j+ H. f 4 b- k; P& u! w4 ?# s- Y4 A. l仍然可用腹部放打水板的方法 , r& G. m; R& v: E- o站在镜子前面检查流线型的姿势 ! Z; r8 C3 I  |% D6 Q( i8 ?, e9 s记住以下保持良好流线型的三个原则： $ q) i$ L4 X$ w2 r' d" c( w9 W3 e% K1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间   s) G' u& f, C- p% q ; d0 i, H6 n0 E, ]$ H 练习5: 仰泳打水 : L/ g5 k% m  } ! y( ]5 F, l8 r( p# N. n ( ]1 j( a/ C# v; h, U2 `4 p练习目的 在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。   N' `6 ~( V0 W  q8 q$ R 动作方法 % Y% O6 g, U. b$ r' i/ F 1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 $ N0 |( ]+ ]7 O+ E  G' `2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 5 P# e1 P: ~  o/ b! A记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 : Z1 i; @$ c7 E; \9 D踝关节放松，脚趾向后。 水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 腹部要平。 练习提示 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 划手篇 9 {. a% n! U  ~2 e1 E2 h/ `3 i , F" m" v7 R# T$ Y$ ?5 \练习6: 陆上仰泳移臂模仿 * E; x% U: k( o; @8 r9 p2 M4 K练习目的 分解并着重练习仰泳的移臂动作 动作方法 & P" `; r6 {4 W) D' Y. c1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 - y( G0 Q% C6 n; j+ t6 ]2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 1 X* [  \( B) M; x9 s9 `. a3 G8 x' y3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 $ @. m% {9 ?3 B4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 ) L1 i' O( Z6 x: @6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 " R- n7 y7 C. | ) u& B8 a! \2 ?: W/ a' h动作要点 & G$ p6 f' u( w$ ?5 R 1 y  q# q  [0 n2 m4 l做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 7 g1 z: b  b8 [% n有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 , w5 j) k9 W6 ~# g; H  Z练习提示 7 s* y- }7 K: ]对镜练习这个动作。 练习7: 单臂流线型仰泳打水 6 C4 C; h4 H* c* w0 e. y# |, A- @ 5 v: _1 L5 N3 R0 ]练习目的 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 2 `) M1 z; ^' T # M1 O* e; R: `' c1 r6 m7 ^( O动作方法 1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 动作要领 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 , P) J1 t% `; }6 R6 n( s+ X6 `体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 - T# q$ S# v9 l9 P4 Y控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 练习提示 5 F% z& R6 M& J' [7 v3 H: K4 ]/ o将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 . M) `! w' R8 p9 |9 F, j 5 |3 n$ g& s8 Q; i/ k; D练习8: 转动肩部的仰泳打水 ( \# x; B( |! M" q! f, f 0 Y8 H) `3 T$ b+ q% Q7 Q8 ?# L( u 练习目的 % o1 @9 m1 B0 @! [主要练习仰泳的转肩动作   b0 R& O5 r+ d3 \. T9 _ / i0 r0 }- u3 B- E动作方法 . n4 h2 a1 d& `0 e0 P& w1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 3 n9 M( h& T, }8 B0 Y2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 动作要点 头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 ( g+ }- \. g# N3 A( g% k8 N两腿连续有力地打水。 3 }. d8 D- H+ H. ~将身体从一侧转动到另一侧。 " t2 c/ |5 D  Y! D' D( \+ L2 H7 U: n 练习提示 $ H% s$ ~3 o5 V/ C5 P# }' i 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 " b9 c* @. q: h! W4 p" R5 r . Q3 c% A0 N5 Q* K9 [练习9: 仰泳单臂拉线练习 2 O& U! W% x" s 练习目的 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 ! q1 [: z  N) w8 { 动作方法 2 c- n+ o( @! Z6 n/ `+ X , R) H9 J9 Y7 y# E6 [8 \8 U1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。   W1 U* w; s2 g  S3 x4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 : {" S4 {( _: q- h, h" l5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 8 l! Q! c' L1 E- F. F: d7 q6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 * Q( w& P4 N/ R* A; @* B  P动作要点 始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 ) y- G- G/ s3 U( h% r$ @0 e  U0 V+ O练习提示 7 T7 B% L! c  j8 x  p如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 7 ^. [' T1 _; h4 u; g6 @   p% D, y3 T  `5 i# Y6 f; _练习10: 仰泳单臂划水 5 @+ A, {8 D" r$ W  f6 B7 ` ( x7 W2 g. v- c3 T# s 4 w% e( d. e) c' r练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 & I# i8 b5 [7 S+ b. c2 G- C * R$ o* Z- m% F动作方法 : P+ s4 M! C; j$ U  X * u, Q; L2 W6 m- [) X& t除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 % y& L; h0 L) j7 z4 g1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 4 f1 g. k4 e# c! L$ J2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 ( e/ T6 d5 _5 v, g4 ~4 T: d% O/ r3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 ' {: q. V& i! M; G" ]! s4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 ) X9 N1 C3 M5 X$ N7 M6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 0 s. K& w8 P7 I7 T' N+ O% s" R * m% f* Z$ Y& m9 d' X动作要点 + g4 y2 E  D$ _# Y4 x7 k6 |$ q2 {. [始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 8 x, G/ y- {5 R9 o两腿快速有力地打水。 : ~- \' p5 U6 T7 n0 ^ ! Q8 o/ N) W  I练习提示 0 b- @% i9 W7 |) l- P) _ , p3 u  H& p% d; m如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 / @( V% a/ f1 N8 _8 F- v / {. O( |# q! v3 w; W. `  J! P4 M 练习11: 仰泳双臂划水 # f5 O1 L+ ]3 I8 | ) i4 _5 A( L, S# A* z" ~ . Q/ Z, F# [  M, y4 U  u练习目的 . q$ o7 o7 `5 p  W3 c" n* h ' p9 m) G) ^3 F& U5 a培养屈臂高肘划水技术。 ) v5 ]8 M" k9 ~5 H; c4 @' ] 动作方法 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 8 L! N# a( b. g+ i! _3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 6 M8 ^8 N- L# ~- j4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 6 L& e$ s5 E' m+ w' C. u6 c 9 e( V/ @  F9 z! Z动作要点 ; J3 b( h; m$ C6 w! N% r8 I6 O 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 $ S5 M# o4 k8 ~& U; o! p) n慢慢地做动作。 % `/ G0 w% H1 B8 u. [: [' @2 N两腿快速有力地打水。 练习提示 7 h$ D7 i5 Z0 l. s- @, k 想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 " X% A8 Q9 ~, W* {+ O5 D; `' j& b$ G & s' O/ M, d4 B- U ) z! S, I: R6 p$ B) g 2 K+ Q& c) N3 C, ?2 K3 V# C练习12: 仰泳双臂分解划水 - H$ _9 \* P8 s& S$ ]! z 9 J$ V: l5 j5 n; g* D0 }9 ^ 练习目的 ! W( ]7 a0 p7 d  F% ^! B   j+ h2 p$ s) j有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 / |; B" K. O8 Z- L  X  `: z 8 q3 ^4 |- ~7 J动作方法 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 4 {0 e1 s& d) _% K7 m0 \6 D1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 ; \. i+ b" C' B- G* K1 I* e2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 9 C2 P/ o. q' S4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 , Q9 x3 F! T9 y; \# \. B两腿快速有力地打水。   s& N4 M8 C& p8 @' ? & f/ z5 R$ I. q7 H! l+ ]练习提示 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） % t  G! y( A8 d) W0 r& l1 t+ r& S: K9 r练习目的 9 a2 H# V8 t3 B6 {6 O 0 q$ z4 i/ A6 Q2 B7 U重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 ! W6 G/ p- p" q4 l1 n0 ~" C4 d4 z2 U动作方法 * t, _# m( y1 B3 g* D除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 + t6 L) ^% [) L4 |& N# u6 K4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 . w+ E9 W* {' d( Z始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 练习提示 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 7 t0 l( P2 w+ X! d 3 _% X. v; ^" m9 L , B1 Q; H: l7 P9 q! O ! {% s% h; [  f/ v0 m练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 练习目的 ( R3 K1 [) b$ }' ?1 s2 ^( T8 U. t 6 z6 D3 q: o" @+ A) e. i. o4 p3 G重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 动作方法 0 V; I, q8 }& |9 H' O- p4 @. {+ e 7 ]. [+ c' [) x. ^除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 # D5 _8 v* O4 N1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 2。两臂同时连贯流畅地交替划水 " T, I1 N+ m: q" F* f3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 , `# u* c! U$ K4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 1 D( k, k, o! H  s0 X % Z. B8 X7 ~3 x1 @$ Z0 C动作要点 ( Q% E" }: r" e) u0 ^ 1 P5 d5 a+ b# `, h始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 + X3 ]* {/ o& G& a  ]; U练习提示 # e) o4 X, R8 X 7 S& M) q" w( t5 [% v" d" a; H( M观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 7 \* q: p/ |4 ]1 f( G1 m 2 N) L6 V8 g& I9 G# E  x , k! ~: T4 ?- k$ V5 D5 d. Y, B 练习15： 仰泳入水位置调节 $ f4 m% z% j! ?4 C, p( l6 q 1 t! n1 I2 n3 W' q5 B. Y  ]7 B练习目的 ' g2 b* F, b# a9 B, A& y 重点练习仰泳手入水的位置 动作方法 ( J1 N" g- Q6 T; R" [% ?4 J1 | 4 |6 y4 o0 W& r. y, f7 M1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 + K' V6 }6 v: Z0 @* t1 [& J2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. ) i2 r6 ~+ u/ Y. [4 i- v5 g4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. $ h; J( a/ q4 F! L. X# ]; [3 ^0 G + t7 ^! T$ p. S' O& Z3 G9 d动作要点 ! E" ^6 S' T* @+ s( S9 W2 E: p, \ 自我感觉在10点和2点的位置入水. 2 A" v2 i/ l0 y# A0 h保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 8 m3 K# N5 e1 Y! L. ? $ ?5 F% s; m" l! F- A2 \) \/ b , J6 L7 m. |5 ~- p* w, m7 I练习提示 靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 / |4 ~1 e& u! a" M# ^. T出发篇 6 S- [. J$ b1 `& ~6 }6 y6 l ! M  c# T" G9 ]% c1 M练习16：仰泳出发 ! O7 A( _( i. I( Y1 Z& B1 C, P ; X: F4 v* j: a- i4 d0 @3 |7 Z 练习目的 ' O! R5 p& g* M+ Q 掌握正确的仰泳出发技术 ; k+ W$ J2 m7 b' z/ Q# u# L" t 2 D: Z! h) P; `动作方法 练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 ' u4 g8 \; ?) _+ S- N2 C6 P3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 & {% f* X3 i( d! N4 A& O5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 * q) }/ K! O# j# h6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 4 \& S) D. Q' l7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 , |  Z3 ^' a' l' b4 P 动作要点 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 8 O* x! l( @0 @- C/ Y( ~背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 * D) e1 z8 S. {& w练习提示   e) X% V6 y, ^" a+ c- W) w 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 3 b2 b: m. G4 T8 j1 k 4 U% H5 X% o" b 2 T. I* y% {  Q) r7 n & T/ ^( }1 \* Y2 `- `& ~ 7 {* N4 Y% w: i5 ? 5 b& P. o9 W7 o3 w2 v+ s0 c ! B5 e( y+ B3 V  |# V( c 0 }: L# {% |% z  H6 D8 N & k) y- V' L6 Z" F0 n) Z$ P: @ 5 ~' F! y# h5 U 6 _8 M: X$ ~; ?# Q1 V- \ # t, {  N1 ]. R0 s( P 5 ^  K* ~6 R# K, ^% i3 C, y 1 O* _: ]5 j1 V 5 J  o" p/ p) m% L4 j ( b6 _( {5 Y& E$ {' y4 a* w7 q

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