仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 最后有视频教程!! ) u, N* Y# F7 {( E9 r 仰泳 9 R! O, M; J" W 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 : A: W- B% ?# T2 o, V优秀的仰泳运动员具有下面的特点： & a% `9 N! F" G$ g4 C: F 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。 * o+ W% D) F. u8 w躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 - s& q& i/ K" K5 u- e# t; Y划水有力且实效性好。 0 W# f8 k, n: P: } . X5 T* T. @# [' W" C$ }仰泳包括以下15个技法练习： $ n* F+ }" c2 I; _% W 1. 池边坐撑打水 2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 6. 陆上仰泳移臂模仿 ; W5 G5 n7 @! v7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） ( S/ ], j, R: q6 J1 r9 j4 u11. 仰泳双臂划水 ! Z4 q/ R9 D$ A1 n! j12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） + j2 Z3 o3 W/ n! D' N* s* z13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 打水篇 $ t6 `- A7 }- g; V8 J ! f7 j; C. j$ p* e! ]" F ' Y, z* S: u# }练习1: 池边坐撑打水 2 F3 x5 Z3 ~9 x8 T; q 8 N2 s" s5 y) E1 |/ E9 D# k 练习目的 ) P. E. q( u9 j/ j 观察并体会怎样做交替打水。 * M  F2 [2 W6 W  o1 h1 J! L8 `动作方法   T; s( {3 z$ b- t7 [' V+ d1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 5 L0 O  x+ r- L, H' ^$ \' w3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 " _- Z' d% Z( Y) _* e4 X; P 动作要点 , \2 u* c( L+ t, V6 H+ j8 a 3 d' b& u  D( H# g+ p0 `3 G脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 * E9 p! F8 _7 U 3 c2 Y6 T9 ~7 Y+ I. E( K% P练习提示 ! j1 ]3 N) C& l& a4 Z   e5 D' W9 U' y1 G, B" N# r4 `, a请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 # [! L& i& }; j4 r9 h7 x& I 0 O  Z. G2 H& P/ x; Q; n5 v" h" ^2 k练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 练习2:仰卧蹬边漂浮 4 [! C7 I5 D7 | 练习目的 5 K% e2 i+ g4 O3 M& P0 [& {$ D4 ^9 q 4 \4 I9 X# a( c; e$ b练习正确的仰泳身体姿势 & K  t" k: }# s" N 动作方法 $ D2 v. h( Y$ i; ^1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 7 \) B; s4 b0 |' s7 M2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 " y8 J' \0 ?8 G! m5 U ; s- Q- Z0 V$ J& h$ c6 ]1 O3 y动作要点 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 练习提示 9 \# [. o2 f: Q7 z& a) R. N1 t请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 练习3: 慢速仰卧打水 # M) D. T- W4 C1 e ' }/ b0 ^$ x- [1 o8 @6 F练习目的 5 {+ A/ F* A. f" _在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 ; N: p! Z# U, c. z3 ^+ Y 2 C1 _0 [" S3 c2 ?" G" r3 t动作方法 " i+ c- h" q- ?# }1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 - y2 i4 Z# z) ~7 A2 M0 T) S  q# O2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 动作要点 保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 & C- q5 G, h6 a- Y) Z保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 ) a5 w+ F* J) G9 ` 练习提示 7 \+ ?) Q2 v: f4 N- } 可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 2 L, ]# p1 w" T: {5 v , l- ~: ]6 K4 S' [9 \0 a 练习4: 流线型仰卧打水 + y( L7 e0 b( @( i' Y$ m: o 练习目的 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 动作方法 1．将两手重叠 2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 1 e5 q% F7 E" \2 H* j0 I3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 7 A; M. r4 J0 a8 e 3 Y. |) [+ C7 `% _1 \4 W2 `动作要点 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 " P7 z9 t, R; v( ]. A5 C, J保持放松，不要用力。 头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 ' x+ x3 i1 o6 d6 w% C. v手位于水下面，接近水面。 6 m  y# @4 T3 P; w" P; L! N( b6 Y练习提示 7 k8 R. n8 x8 y" |. Z: m 仍然可用腹部放打水板的方法   \5 t% s3 p! {% a站在镜子前面检查流线型的姿势 ( J# i% R% G' S- \/ s' E. ^' V/ {. W记住以下保持良好流线型的三个原则： # d  k$ |$ J' t) }- c$ }. b/ _1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 练习5: 仰泳打水 7 `$ u' t) U) i) j* Q " [! m: q- c5 W  _, q ) U* ^9 t1 j! N( e5 F/ g+ A( E练习目的 . j" _4 ~2 x. _* d' i# J" _$ n6 E 0 b' i0 L; _' I( B在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 + X0 S4 B% K1 Y9 R7 {- u 动作方法 1 |- s; U) x- l1 W3 E 8 i9 y2 W8 Q. S. v" p$ w! g# f1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 + [2 V/ Q6 Z/ g# c" A. E- U2．开始用较大的力量快速打水。 动作要点 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 踝关节放松，脚趾向后。 $ V& g, P1 c3 ^! q水花像煮沸的水，不要四溅。 - v; R6 o/ G2 G/ O, ^头要放平，两耳刚好位于水面下。 腹部要平。 练习提示 : o- R6 A# w6 Z6 J4 \; p7 b尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 划手篇 . F0 B; G- i% w; H6 O5 i6 M/ ?练习6: 陆上仰泳移臂模仿 9 S* ~  X! f+ \8 b) @ ; ^2 @" S; W! Y练习目的 分解并着重练习仰泳的移臂动作 动作方法 ! g2 c  l' A& \! J9 ?! F1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 " `" o' E' R  H2 C% \4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 / {/ ^- K( w* j' b3 I1 c& e5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 动作要点 * ]4 Z/ h- V! l. Z 做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 # V% d# H0 P2 C1 [2 U/ {  S练习提示 7 Q' [& h: A, I  r5 S4 a对镜练习这个动作。 / [7 o- F) R( V4 o. S ! j, u0 ?+ h; g' q8 @/ X 4 Z4 c5 e$ x% {4 m练习7: 单臂流线型仰泳打水 & K) z; }7 q5 J9 g # m8 z- ]) y2 N) D- `+ f4 ~8 X; H 5 y1 k/ k. J) r& S7 C0 y * h( ~& ]8 }9 P: Z$ X+ N3 p练习目的 3 q) ^8 y  @( B0 V  y7 o 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 & S7 a: R- N9 W3 l3 } 3 x' G- j) v/ Z% t, `$ F动作方法 - u0 w2 Q" l; q7 c7 b : ^( i4 S  B  o6 b% j1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 . ?2 m; T8 P" R+ F2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 4 E- r- h0 e9 Q1 X# O3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 ( M5 p, \$ @$ B8 a% z3 C4 a, M4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 3 T4 n* J0 S! C* ?动作要领 8 I4 D+ ~, h4 h' H$ D头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 $ S0 c% V1 t, T+ T* S; |两肩保持稳定。 4 ]% p2 N9 e8 z. _- [控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 1 P2 s' V6 s2 G 练习提示 - l8 J( I9 y2 m. C7 |) B ! k7 Y) z" }! B+ d$ }( \& |- f; z6 g将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 / w* @7 l7 ?2 N. C 练习8: 转动肩部的仰泳打水 + H2 ~5 m) ^- }3 L" e' w 练习目的 . S+ S! ?) q! D) R2 b: \ 主要练习仰泳的转肩动作 动作方法 6 T  W' t5 f  ]( h0 T6 N, v 2 t+ v/ _/ F  k! w; ~# ?1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 4 F! Z: D' p. k4 I0 ]; Z6 \2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 ! l& P/ {& k: B5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 0 [+ C2 N7 k, L, u6 \, ]' c动作要点 4 U" S+ H) k6 z" Z+ R0 z, V8 Y头部要保持稳定 & V, v% j, Q0 ?! {, C7 G慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 $ ^) |- f8 |5 f) q两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 练习提示 ( a/ G% X0 D6 l  T9 S2 I, o为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 : {: d1 J) `" s) _0 R练习9: 仰泳单臂拉线练习 + J1 v( @5 F1 _' Y' Y4 ]+ R- e练习目的 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 动作方法   T: Q7 P7 D, C9 _ . o5 g6 D2 n+ h" ~1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 / f* y/ J# `: V) W$ o- z3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 ) E7 o" p$ L% y5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 2 H! ]  l! k" b6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 ! _& a  \; I" b4 w  A7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 4 |( P2 y5 Y; a: c  b) b: y8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 1 Y) \" b0 p% @3 e) S/ Z ; J) Z% X3 a3 p; R5 z1 z始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 ( ]) k7 A0 [+ j, }- G2 F! s慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 * Z" E, [% P3 N5 J, m 练习提示 % P0 I7 Z: v: `8 { 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 - \* N6 [3 L/ R" d 8 m/ {4 e4 j3 z 6 ~( [: D: [% f5 h. @/ G % r6 G7 T3 c/ n4 O+ B( d: i练习10: 仰泳单臂划水 1 s0 ]2 V: O8 K# v3 f# M 练习目的 / Y/ B7 a6 G+ [( R5 Q( w$ K$ z$ r- k 2 H( }, z& K# [; ]2 b5 M- P有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 动作方法 除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 5 A/ h( a; H6 F/ B8 u1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 + }6 `7 m, q7 M) w1 X3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 ' v8 ~0 z" ^2 e+ _6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 , n$ q) C0 o# R: S: c/ F8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 7 Q1 i* x# a4 h& c" S9 x9 k ; g) t. m5 ^$ @8 J8 o$ d动作要点 0 a: o/ r) }" p 始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 3 [7 w1 n/ p" r/ P5 V两腿快速有力地打水。 ( _. D, ]: }0 D4 _练习提示 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 7 O# j) G( G: z3 z* B ! ]( E% k' w4 L9 D练习11: 仰泳双臂划水 1 i$ [7 c$ P8 X6 B  |: f7 B " S# k  b5 e" g( B7 H5 V练习目的 4 k' K/ K/ I. Z" l. t 培养屈臂高肘划水技术。 动作方法 9 P4 @4 T8 W3 E6 Z 1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 6 R+ Z4 ]8 T5 G3 y8 |动作要点 8 l6 p; O7 T6 G* [* w3 V! g% [+ @ 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 ' w8 }- |/ N* U( J9 D1 {1 A慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。 练习提示 & c1 J& g) O; V - e; B# L% Y+ V( Q+ j  L5 w8 ~/ I想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 9 j' x; }! O; t为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 , D7 S: j  D1 x2 i, X+ ? 0 l; z9 q5 s4 a. k 练习12: 仰泳双臂分解划水 ' I: D9 T8 i( P % a9 G8 ]4 \- U+ v- U% Z7 A0 }5 W 练习目的 : K3 d* D2 N; E* H) Z/ r! d有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。   `( d. S' Q3 B3 P 动作方法 ' }) e: J! I: S! M. Z3 u 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 8 N- E4 v, S) h' c3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 9 D8 A* o6 ?3 ^9 X7 S" e7 J, ? # f4 [. u2 Y- ?动作要点 5 A& L/ e) g7 O! i始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 7 q$ W! O7 D. s练习提示 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 . m7 H: L2 E& w) ]" ]! ~1 i用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 " r5 S% I" a- L # `% G( W2 g( h6 i  m5 h" }& D - ]& S0 b4 z: Z. z. o6 T5 p  T8 m练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） / G* p; k0 z6 _9 z - K: c4 Z4 i% ?7 D练习目的 7 \8 c) b9 m7 D& U" m1 v! }; R! y重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 动作方法 - J$ V5 [: O6 J% q4 }7 `- g; R5 [ ; o- z" Q  a2 g, Y# I3 j) y除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 9 U7 @. i% D2 k3 h4 m) x1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 + y. S  i' ]& t9 x1 A2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 3 p% S+ Y' G& j6 s4 Y" ]" o; Z4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 / j2 c. x" f4 B3 b* s; n5 H % i2 Q, y4 B5 _% {" z4 B始终保持一肩提出水面。 . g+ N, L$ P1 ~6 A2 }8 M; ]连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 % o* R: u  ?! x/ t$ {( d4 p: ?6 ]两腿快速有力地打水。 练习提示 2 h% v& J! E+ C) I观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 3 K' S* R) T  {9 }& p1 G , F* H* Q2 b9 Z- n( L 练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 2 @$ w2 t! d5 k3 z: U/ R 5 I, `% @1 A/ w1 O 练习目的 5 p, t, l" J/ n- d/ w# B9 F3 p重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 5 N  D: K  T. R  Z6 c% }" | , s+ S. D7 |9 }. I8 z7 g2 u动作方法   y1 [+ o+ b  [# y$ ^4 K9 `6 ] : e$ s* r& E6 S9 c7 t- g2 T除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 & O& P$ l+ z- w* Z% _& V / P- m& s- U% y& C! O# T始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 1 v9 f- g$ U0 p7 g- s两腿快速有力地打水。 - R0 Q0 S. [3 i7 E: S : d, O/ T9 l8 `9 W6 G练习提示 4 Z$ _9 ~4 U' }( {# W观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 7 W8 T' @  A0 O) S) Q2 a   x% y/ |1 B9 }1 ^6 r' I练习15： 仰泳入水位置调节 4 `0 c2 G9 V" a! z1 K7 E* q+ p8 ^, T/ B 0 \6 `: `. v2 q7 r& u5 c 1 ?: D$ ]/ A& q: e* D 练习目的 2 x6 h1 y8 s' l! w& Q: F/ {重点练习仰泳手入水的位置 7 ~0 }) _9 [0 V 动作方法 7 s* z; m( z& l7 ]8 y% x : J7 B7 @. i" c1 t/ ^1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 + V# o# q+ {" G1 D3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. ) E( b" p, f3 y( T0 Q9 N4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. 0 j/ G. i$ o( ~5 g7 T : [- G/ r9 {& }. j: b. `3 Q动作要点 自我感觉在10点和2点的位置入水. : ^& Y; s+ \# H  N保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 5 w- Z1 s. y. P! g. w0 L% f 6 b2 I# S& Y! |% B% S% [ 练习提示 靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 2 X& I; K+ z* j! S$ @* v! ^出发篇 练习16：仰泳出发 / V) w) n0 F  ^$ P+ y& K ) l- C. p( o/ J$ |% D6 } 3 j  W2 ?9 N: h' y练习目的 掌握正确的仰泳出发技术 动作方法 4 ~7 V9 U3 j: m0 L5 w' S% Z练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 , u* i) h4 Q1 K2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 ( T0 y4 v8 \( ^5 o( I4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 4 T1 U) a$ J) q' [% }+ j( }6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 0 V! h( |9 U0 q) @0 U. }8 f7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 4 C' ^5 K# T- s- G7 k% b. J/ K0 t 动作要点 + D+ ~4 o( E" r8 G# u预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 6 c8 P$ u/ N: d" J! w5 S背部反弓使臀部离开水面。 2 L# V9 }/ v, [2 K9 E) x立即接流线型滑行。 : D- f( _4 A5 X# e( C . V0 E8 m7 }3 w6 o9 q3 Q$ {0 b练习提示 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 2 y! @  z- H+ o  g; b8 R ! }5 b$ D% \8 F( r# e2 }# }7 P ; j, n; v, N  ^+ \/ M) A( u   q' ^* N. F! C- Y8 U' Y# d 8 v. S) m: B0 c 1 m( M( G2 K5 U  L   F3 ]- C" x9 y/ Y8 S0 _* z + P/ `- e& [! @ 7 I* W5 ?$ z+ @2 { / D9 C5 i) O) m( y1 l% i   m6 p. O: `" q& _( x3 c3 Q  y3 Y- e - r0 O5 j" s1 \ : K5 ^- r4 }4 Q) h" |1 `" A " A9 j$ U# K- t$ @6 |$ l1 \ 0 Y& N' `% b" p8 G 6 G9 n$ {0 V/ |$ l" _ 1 b+ F1 I4 u, ^+ X ( c6 I7 z" U: w5 n

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