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专家揭秘睡眠时间与健康间的关系

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发表于 2009-11-20 11:03 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
专家揭秘睡眠时间与健康间的关系
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$ \! W5 M# I+ X$ \* |+ e1 a    美国一项研究显示,睡眠素质差的妇女,比较容易出现发炎、肥胖、对胰岛素不敏感等症状,增加患上糖尿病的风险。此外,研究显示,睡眠不足的妇女特别容易发怒及产生情绪问题。9 U( K" a4 i6 m6 y) @  I* s" c

' @+ C4 w+ A, ]7 z1 ]" O: n  研究显示,睡眠素质差的妇女,会增加患上糖尿病的风险。男性的健康和情绪是否受睡眠素质影响的说法存在争议。
) c/ R4 h" i$ C. }' B
% H0 K' D+ p/ g4 Z0 o; e9 g  “睡眠不足会引起脑部功能障碍,例如:精神不集中、记忆力减退、头痛、影响工作和读书,长期睡眠不足会引起情绪问题,如易怒、忧郁症等。”* J4 j1 ?: f4 G+ O- a% N
! v* k: I/ Q  C. R
    研究发现,睡眠过多或过少的人,其寿命比那些每天睡8小时的人要短。睡眠习惯与躯体健康和心理健康有一定关系,不过,对睡眠过多或过少会增加死亡的原因。睡眠过多和过少的人都有各自的特殊情况,其中很多都与疾病有关,也可能是身体存在着潜在的疾病。
) S- i8 I+ X: w8 X& _
3 i; S) C" a. G' r     而睡眠不到7小时的男性,比睡眠保持7至8小时的男性死亡的可能性要高出百分之二十六,女性要高出百分之二十一。睡眠超过8小时的男,比睡眠保持 7至8小时的男性死亡的可能性高出百分之二十四,女性高出百分之十七。3 P# a. h& z5 x9 B7 a9 w1 D" j
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  如何睡得更好?
& P4 X+ W, N  M3 C; D( E% M/ M5 ^$ e4 e3 X
  ●睡前一到两个小时,让身体松懈下来,可以阅读、洗个温水澡。
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  ●定期运动能够松懈身心、帮助睡眠,不过,避免在睡前的几小时运动。4 v( h5 D7 o! O6 u9 w

8 X$ U4 }/ O) @* j+ U6 O  ●睡前避免刺激性的饮食,如:咖啡、浓茶。8 r4 F" p; Y/ P; c

1 q4 B# [9 ?3 }9 A& }  ●每晚在同一个时间入睡,第二天在同一个时间起床。
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  这么做能够建立良好的生理时钟,即使有一晚迟睡或辗转难眠,也应尽量让自己在同一个时间起床。
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- g( m3 E! ?7 V$ Q[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:18 编辑 ]
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 楼主| 发表于 2009-11-20 11:06 | 只看该作者
睡前八法 一夜好梦, T8 O6 d# G0 C. b

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4 e/ J8 i6 A* j6 I# m    睡眠时间的长短、睡眠质量的好坏,决定着人们的精神状态、工作和学习效率。如何保证充足的睡眠呢?建议大家不妨试试以下的“睡眠保健”方法:2 S0 P' p3 G! s6 o

, X# B3 ~# q. t) }6 n+ q# \按摩涌泉穴
/ i3 \- d7 y- x- \# Y5 J    当你躺在被窝里难以入睡时,可以自己按摩涌泉穴:将一只脚的脚心放在另一只脚的大拇趾上,做来回摩擦的动作,直到脚心发热,再换另一只脚。这样交替进行,你的大脑注意力就集中在脚部,时间久了,人也累了,有了困意,就想入睡。如长期坚持,还能起到保健作用。
; @, ]7 F+ W9 F# }& W# l9 q4 J! j6 l- N) |  ~
梳头松弛神经  V1 r7 m% h& o1 Y5 R
    睡前梳头有利于血脉通畅,可增强脑细胞营养供应,延缓大脑衰老。而睡前梳头,则可改善睡眠,提高睡眠质量。在一天的紧张工作之后,梳一梳头部,可使神经松弛,消除疲劳,使大脑得到很好的休息。5 G, ]3 n5 C/ o. e2 r! ^& Q  M

! ^+ ]  p) w& i5 x6 u1 D* F+ `    梳头的梳子应尽量采用牛角梳、玉梳、木梳,梳齿不要过尖和过密;梳理用力要适度,不宜太轻也不可过重;梳理速度,不能过快也不可过慢。每次梳理时都要做到快慢适中,用力适度,梳到意到。要全头梳,最好每天早、中、晚3次,每次10分钟。7 E- X. p. p6 k, K( B1 j

' s. ?  w( C8 u适度有氧运动! Y4 Q" J: f" O7 J8 Q8 J
    适当的运动是指运动后感到愉快而不疲劳的运动。睡前6小时进行30分钟的有氧运动,要注意不要在临睡前运动。最好快步走30分钟,然后慢步回家,再用热水泡脚(浸过足背部),能够帮助睡眠。体质较差的人,适合太极、气功、散步等缓和的运动。体质较好的人则可以进行慢跑、自行车慢速骑行等低运动量的有氧运动,给身体增加活力。" Z& y0 P" o+ A5 @: J

* W% _' s% R' Y7 e; ?( S, ~睡前热水足浴* P0 U  H$ p0 c* C6 K2 D1 F/ s. i
    睡前用热水泡脚,可促进足部血管扩张,加快血液循环。足部穴位较多,热水的刺激能起到很好的保健作用,尤其是患有失眠和足部静脉曲张者。
3 z2 t) A  G+ X: B8 h- ~/ Y, L, D  e/ V8 a  Q8 H
    建议睡前泡脚15-30分钟,水温宜30℃-40℃。如果有条件,每晚睡前30分钟洗个热水浴。
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9 S7 b7 a5 d: d+ |    足浴疗法:磁石、菊花、黄芩、夜交藤,水煎2次,去渣取汁,倒入浴盆中,趁热浸洗双足15-30分钟,每晚1次。" m1 k' q; {7 |  z- [' m
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专家建议快速入睡八法
2 G3 h! M& T  ]2 w3 O* p0 u! Y$ q/ n* |; N" }4 g" J( f
    1、睡觉前先洗个澡,使身体放松,因为洗澡可以提高体温,使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。
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2 x! q. }+ Z$ X* X    2、上床睡觉前要保持情绪稳定,不要胡思乱想,有事情可以留到明天讨论。$ t. Q1 Q) p  r- p& `8 U
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    3、可以饮一杯温热的牛奶。饮温热饮料是一种很好的习惯,可以使身体放松。
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    4、睡前1小时要远离电视,因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。
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- {; m  f9 X$ ^    5、请把忧虑暂时放在一边,不要去想它,闭上眼睛静静入睡。
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/ g* T4 a0 T1 l# h( T+ M+ X( X    6、进行深呼吸,听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲,使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。
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+ q6 P8 t$ c: i% r3 f) s# S    7、读一些容易拿起来、也容易放得下的书,读一些容易理解的文章,如短篇故事、喜剧故事,或者你童年时喜欢的故事等。5 G$ M/ {6 {6 b" F4 G3 c

7 `- ^0 C7 m7 g    8、睡不着觉时,请保持安静,什么事也不要做,以使精神集中起来,尽快入睡。& a2 @' h1 y: Y' v1 y

9 }/ b' w9 u  O
小贴士:
7 d2 i* ~( n6 k$ R1 ]9 Z6 g% U/ f" c! j7 p
    这些食物能催眠, ?) u0 |) X# r1 R. I
2 w+ S6 e  g6 H+ h; C" i& E2 {
    食物与睡眠有一定的关系。若在睡前稍吃一点催眠食物,更容易入睡。
; X0 t8 F% u+ C, \0 ]- d9 J8 {
    牛奶:睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。
% l8 K2 u7 V7 R( d2 {; ^# a- o/ f: j0 y, @9 g) P4 S3 n
    核桃:每日早晚各吃些核桃仁,有利睡眠。
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' Z; ?, e3 M* n0 m% m    桂圆:桂圆肉补益心脾、养血安神,可医失眠健忘、神经衰弱等。
0 ^8 E4 s- u6 Y, t, t1 C( B6 t* {# s% ~4 J
    莲子:心烦梦多而失眠者,可用莲子心加盐少许,水煎,每晚睡前服。7 v  e2 M/ w) c+ a* H

. ~' L* _2 y- S7 D    食醋:劳累难眠时,可取食醋1汤匙,放入温开水内慢服。饮用时静心闭目,片刻即可安然入睡。
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5 R7 |/ o; N; H1 O4 A# J
[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:19 编辑 ]
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 楼主| 发表于 2009-11-21 13:18 | 只看该作者
改善睡眠的5条可行性建议3 n: t: o. Y% D! E  W/ K$ R" F
1 z# y- C, c1 T# }' V2 H
      人一生中大约有三分之一的时间在睡觉,如果睡眠效果不好,那可真是一件非常痛苦的事情,试试下面几招,也许会对你有所帮助。2 W- J! t1 T* D( L6 J6 m9 X

; B3 d% d8 N1 t0 v, c5 p0 @: L" u- \      1.裸睡
, x! f. |6 M' N& `
& u5 W- p+ M- A% H      裸睡时肌肉能有效放松,那些肌肤敏感如豌豆公主的人不妨试试。没有了衣服的隔绝,皮肤有一种通透的感觉,促进新陈代谢,加强皮脂腺和汗腺的分泌,有利皮脂排泄和再生。睡衣无论怎样宽松,总会在翻身时把你裹紧,没有衣服束缚,身体自然放松,血流通畅,有助进入深层次。
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7 j; W# U4 {: W" P9 L      2.睡前喝一杯热牛奶
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      睡前1小时喝杯加蜜的牛奶。牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸。蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能,缓解神经紧张,促进睡眠。而且有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒。
  w8 r9 T' k; I3 d' }1 j- L8 R/ Q: F3 P# T9 B
      3.保持身体温度7 }3 {- D  m7 I" p1 x
0 F. d$ W$ d, Y6 L. C
      身体在温暖状态下入睡所需的时间可被缩短,容易进入深睡,睡眠质量有显著改善。晚饭后约一个半小时入浴、睡前泡脚都会使身体从内到外均得到充分温润,此时卧床休息是最明智之举。& L* @: i! Z! b; P# b( m% n

8 d7 W' P0 c! L      能否迅速入睡与被窝温度也有非常密切的关系,据研究,被窝温度在32℃~34℃时最容易入睡。建议选一床加大的双人被,保证你的被窝一夜都温暖舒适。4 _! h2 |2 P3 [3 o6 B& N
$ ^+ I$ B' G. X' H. s3 G, X
      4.选一款最适合你的床具# x; z& s. j4 v& `- D' J
4 d3 ^3 @, U* {' y) c
      现在有很多新型的床具出现,其床垫的调节功能,使得无论哪种睡姿,身体各个部位都能得到均衡的承托力,帮助使用者在睡眠时放松身体,增长睡眠时间。; _+ w& [+ t! n) K

6 x' X! x8 i! s* t! s      5.隔音窗帘; w8 N9 Q3 ^  }. |
2 F/ o1 l0 `" S6 |- f
      美国研制生产出一种新式隔音窗帘,它是由一系列长条隔音薄片组成的。从窗帘的一面到另一面,能够形成连续吸音通道,可以有效地起到隔音的作用。听觉敏感的人不妨尝试。

/ ?5 Z: j( k* m5 k/ p9 j& Q2 d; `9 v8 ~. I+ J/ b
[ 本帖最后由 老猴子 于 2009-11-21 13:19 编辑 ]
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4#
发表于 2009-11-22 10:44 | 只看该作者

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发表于 2009-11-22 20:42 | 只看该作者

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