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哑铃循环训练课程

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发表于 2010-7-16 18:16 | 只看该作者 回帖奖励 |正序浏览 |阅读模式

哑铃循环训练课程

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以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪,获得最大的肌肉生长。 / X8 @) E" `# Z

: B$ {! K9 v! Z# h" b- r4 r   再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
& t3 }- b4 c7 g, k5 y; Z9 m: M   首先.是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械:一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样.你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械.你就用不着再为往返于健身房而困扰,训练也随之变得更为高效。再则,在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼,以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪,建造坚实,精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中,那么就赶快投资到我们这种方式中来吧,它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示:
. j) r- b" e' x1.确保做好充分的热身,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 " d3 w2 w8 v# }! @
2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着做下一个动作。 * \& B( S9 _. D' }- S! \
3.练习时,重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了,那么请渐近增加重量(根据你的训练水平,你可能还需买更多铃片。) 8 d% [" a2 V/ F% w' N' I

6 a+ R6 L. {1 d3 F! i练习      初级者次数  高级者次数 4 ^- x: J1 e7 h9 s
1.侧平举     10-12     6-10
' L. o% z3 M5 [2 E2.罗马尼亚式硬拉 10-12     6-10
5 h& Y% N) }. f+ C5 n* z3.哑铃飞鸟    10-12     6-10
) [2 b6 k" v. \% U- }4.垂直跨步    10-12     6-10
% @' v% S! q- K9 |- ~% W7 b. l5.双侧哑铃划船  10-12     6-10
/ o+ F4 Q# x- A, U6.耸肩      10-12     6-10
  |/ X% L; y% A1 k6 k1 @$ s1 w7.前弓步     10-12     6-10 6 e3 s. U2 s8 |8 ?
8.仰卧法式臂屈伸 10-12     6-10
9 x+ S. i" g1 B6 ~3 t7 V9.站姿哑铃弯举  10-12     6-10
: r$ p! \6 k7 n9 Z8 o, L+ ~2 z9 h0 _+ j$ ^: F
侧平举 ( v0 J1 @& J7 X* X& `0 ^; F

3 d# t6 L: H  u# T" X% d2 _直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。0 |$ V. d  {5 @( t

9 @' K9 ?- \2 \+ h/ \8 n, v* k, j! h7 M( d6 `

, c- ^% A2 o/ w4 j) x2 K
0 M& E6 O; i) [& Y9 |- K
8 p0 |# A1 Z7 u2 o: p$ A( h) ^  u% ^2 V; e

% T( a! M- B# H' k+ i罗马尼亚式硬拉
8 I2 u+ t1 u6 A, p. U* q
% t2 X6 O! G& }6 N% m. {* \: q7 n2 Y* h$ g) p4 p
直立,掌心向下推一对哑铃 ,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。 6 q9 h4 h$ m% J: x7 L& v( X

, e- |! ~# G: s0 P% {! G$ ?( S6 e/ p0 G% E7 {! t/ p
$ z+ V; s2 i+ k

5 L, G; L" q' L: \( m/ `4 n  X9 ^& v9 c- q: n7 ^! |
3 j# W, }7 D, N3 y2 ^' g
哑铃飞鸟
2 e& I7 f3 @* |7 {躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
' ]9 y1 i( p8 n4 c+ j# u4 J! T$ w, t, z/ e$ P* S

  e! u8 c: {9 J  D/ u. L
+ F+ {! P& u8 K3 }2 j3 L% O( W& V" C9 _) \! U, m
; V3 j- @& I4 H
: n6 S8 V+ w4 R9 k4 H

& r% j* Z2 \6 k7 B( f. R垂直跨步 5 ?9 P$ @  z" k4 r
( o/ `0 k2 K2 U
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
% l( }& Y8 M( v- k5 l3 F
0 L' `; Q/ T2 F0 x
  U/ n, R, x# ?' r4 g" i7 i
) N0 C& [2 c: L3 Q" c1 f  t5 @$ v2 f
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9 F5 c9 v7 o0 {- @& }0 b3 ?0 Q! G! ~: b) |! S7 S. b2 y! Y

8 B# k8 b, }* ?  G7 i. H
1 b! f0 K! @( A( J
  Z" Q0 s. C! _2 A- T* F; c; \/ u; S! C0 S% c. v  O! }
双侧哑铃划船 & T/ F5 t6 t: `5 t

3 X9 s+ ~% j2 j# c掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。 0 F! p/ X' @* \4 h% p
8 w& P0 P1 R' r) v% i
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- S; x; s) C4 k0 _! G2 k3 g( r# \1 |8 P: L

- B$ S: G& o  C( D2 b耸肩 6 a6 @/ X" {( W9 A

$ @) j6 C3 [9 I" O' B# _握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。 % t3 s) z4 Q+ u9 ^

' }  [6 G0 m7 u3 A$ q' m1 ^$ h8 m4 L" P
& ], @* k* b  D7 b/ ], R

- W# m" p& K7 R+ O* \1 H# V$ m# C* t' M, D
* T0 ^- S, a, D! A# y

' }/ r6 T. n( H4 p3 q7 m* I- y. Z) c" |, V4 Y4 j
前弓步
( ?2 G9 t- Z7 J. n  R. W+ F5 N: I8 I3 H  a/ U
握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。 1 {3 {5 l- X/ ~: x  j5 \

- v2 E# h4 |2 T$ [0 R2 a4 _8 ^% y! ?: I, f6 m# X# V8 v. U; Z
4 m% E0 Z4 \: U8 \" ?" t# C7 A

% w4 t# W0 o( y9 e* l1 F9 V
* j5 @  `" x; `$ A0 x; m. @$ w! }1 X  d+ P- I

8 y9 c- e1 ?0 R6 T" _% Y 仰卧法式臂屈伸 - O1 E( t6 o2 @; D/ q, |% u
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躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
1 o! I% ~+ l( t. ~" I: `8 P
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( L$ E# v$ o; y: E2 |8 h
# Q# k# h3 s3 @: z, w- v8 R9 |& f1 i( Q4 T) n4 k7 _4 h+ V3 K
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- B5 a' b4 @5 w: W1 q) {
站姿哑铃弯举
. I+ [# _. D) I; H# i% ^
* f# L9 n& I' X  C6 @* n& _( B直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。
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