蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
; l' r# A* s( l        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
9 P) f) s% l2 |打水强而有力，从髋关节发力。
: ?+ h" C1 v4 h; u! [* Q4 M头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
% n* @) z* {( V  P空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
4 E, F3 J, p2 ?, X& ?6 W$ e1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
# M4 s0 G1 e- Z/ }3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
! Q) d) z" F- b: P8 i0 u6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9 p, I7 C6 C* F* @$ i9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
3 _7 }2 M0 N2 B. |& v% u. c2 [" X7 i11。2+2+2（关键练习）
4 p: s: M1 T4 V% x1 P/ g$ h12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
; L( ^! Y0 m& I7 |9 M& [! L打水篇
) D0 p3 U# g7 L+ e- b: ^$ R( w3 g练习1：陆上蝶泳打水模仿
8 n* e) \6 Y* h! Y) Q* T/ w

练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
3 C: y7 `: o- ?% M7 U* X" Y动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
7 m" n$ i7 s4 Z2 `6 x, B8 X1 I9 m. V0 g动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
& [+ p/ o) y& x; o+ {  E/ V练习提示
! x- Y; e$ i( K1 M) y4 v! Z对镜练习，看自己是否始终目视前方。

- H; q& o$ E& X1 @% ^0 C. ^2 [
" R) d. l' L* ]9 y- k: z: B练习2：反蝶泳打水
  V8 R# F( {: R/ h  ]; \5 O9 ]
# a0 T/ y# I  p. |/ e8 z
$ V2 J: x/ M/ a: e3 l练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
# D. F3 t. z! P$ Y# ^动作要点
8 F: H$ W+ J$ E! }" }腹部每次向上打水都要露出水面。
3 c) D5 d( T/ m) b, W/ [略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
- y9 B0 Q! Z# B/ g练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水
+ R4 n  D7 Z2 e2 o
2 s" q( g% Y' l- r
% O) q- o  ~2 j- V/ y8 j练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
+ T% x( d, s- F+ V2 e动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
, }5 m  y3 E1 s& ^6 t# {; v+ g2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
8 \6 S1 f+ L# K动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
, K9 A! P7 x6 e" x1 n开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
5 j- F3 w- Y- D
3 ~8 s  a7 X+ q8 G/ b
练习4：垂直蝶泳打水
  e5 m; a, `4 \3 x% t) E7 M; b

+ o: v! ~4 Y: _3 Z练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
0 m9 d; |' C2 ]1 i8 r1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
. h# W0 f" U7 a+ [  w8 Q- p  v动作要点
! Q  T0 r/ b2 ^& U. ]体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
( p& K5 a+ B) A; q& l- w略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
8 b# k8 Y; D$ v8 y: H- L5 V7 n  }练习提示
8 Q& N% N& z1 Q为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
* A) d6 f3 \  [  `4 {3 V% \为发展力量，可以系一个负重腰带。
+ v: s& y% z& E& u) j- W
+ c* a/ i7 R6 R
练习5：水下蝶泳打水

5 D4 q/ I3 p% R: T, F9 b( H
练习目的
3 y. G; M# s8 V7 D体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
# t' u7 v+ U! j! t4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
/ `7 n& b6 o: Z动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
- l! I) l1 ?0 i/ D1 v% ~头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

/ C8 m5 a( t" k. S! A练习提示
' Z1 J' |( _1 x* z0 n6 s请同伴在水下观察你是否目视前方。
9 n. K8 P) h; ?& _2 X
) Q) ~' n& B( v- J
练习6：海豚式打水（关键练习）
  B, ]$ @2 \; J9 A3 K7 c

在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
( C# E3 L, d: I% Z* L2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
, ~$ R! l) @; {% ?5 m6 L+ d动作要点
在水下打水时看下方。
+ Z, X; d; f) p( Z. N2 |头部保持运动。
* k$ b% j! o. I3 I5 e吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
. {! Y* P4 B9 H( Z" q" B横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
2 T, ^5 h* O+ j4 N注意依次滚动
7 g7 c; a4 H$ a
0 j8 P' L4 K+ U# d( H- r
练习7：双臂前伸海豚式打水

8 Z6 S: F4 R9 A# ~. F
" C, w1 P; L/ b" K3 F7 E练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
+ e& J. q5 T6 n: |. w; R; _, R1 F动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
0 O3 D# P* Y2 g/ `# G动作要点
- }% K/ p* k7 `' i- f( d在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
. |5 M( d* j1 E" A! U练习8：陆上蝶泳划水模仿
9 e! b$ m0 b1 D

练习目的
' S  j4 p: G' t+ b, h- l学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
4 ^, q+ _" o' f% q/ r9 [动作方法
) p9 L7 l5 [, K2 a2 ~. K蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
7 i3 x9 {) q- t0 {: w4 z' S) ^' O1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
. Z& w3 J* I1 `+ O5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
, ^3 X3 V) o, O1 y* _4 V' p, P动作要点
9 i, Z, e0 H; Z2 h( P: Q& k在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
, ?2 ^2 l( n/ \! Q' L' i& `% f% T移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
- A) s- d0 t* V8 k% b+ F练习提示
" W; S1 U. [  i" S用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
1 P! y+ A- M' }6 d

! j7 H) k; m; H# F4 M练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


  @" X" ^5 h; M- p$ a练习目的
- x" `1 x% G6 x6 c! a" E) `) U在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
1 d& O5 g6 s. }: q# u3 o动作方法
6 R: Q+ }! U1 v# }' ^2 e8 f$ h1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
% U* v7 N3 ^2 r动作要点
# H! q+ s8 [7 K记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
7 ?2 t" ^. ~& d! S& O吸气后前额领先入水。
$ R8 J+ r* f4 r, u吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
# J4 g- Q* [+ o* S3 P为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。

- i2 T0 h1 @8 J9 ~% i
$ v* ^( `7 Q: }. ^1 m( ?+ h! r0 Y
练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
' e" J, D4 d1 N2 E5 z( C/ r2 J4 ]

练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
3 Z4 E$ F6 T$ a2 V; k) b1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
2 \* X4 A* J( n4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
, d. K2 x+ Y' L! T/ R) ^' B动作要点
+ c( l% E9 M. L# o  O8 U保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
% u0 j3 u4 f* h8 W3 X3 m6 ?吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
# e: H7 M5 [, k2 i# V, y- v6 o练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
+ `* V7 I2 S$ }# ~, C( O" Q& o
. u8 T6 Z; ^- g. k7 j% K; }
9 J) V+ e2 l# `& Z( Y练习11：2+2+2（关键练习）
3 z; x) m( t( E4 Q

练习目的
- x1 @3 K  e; H" Y( y, s继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
4 W3 o9 {3 w0 S. J" A动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
: E  R5 c7 Q" A3 t6 h5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
0 o5 Z1 |/ r5 Z- P( |注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
4 z- e0 f% p  k+ d练习提示
5 s% b. O) ~! b9 M  z" w试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
( l+ k9 E0 e0 `4 d
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
7 f( |9 [. [% N

练习目的
- O, ^6 M6 `1 y- D5 k完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
( A% x' J: f3 n+ `) g! h) w动作方法
6 p) h% n) I" x1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
$ l3 V# n+ K" G0 i3 e' V  }; _3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
! k/ n/ K5 l8 Q  j& H每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
4 B8 T# S3 V# G- }' C" G  `. O练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

& q: o( ?2 y  ~* S& _/ h

+ N' h8 O1 V8 V" d. N2 ]
' ?2 U2 o8 s" \* P" S0 h% D9 i) F; g[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]