蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
; x7 G% y# j2 }) U$ Y* X; S( l身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
/ o5 g$ i- Y5 }. {头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
. k& j9 Q0 [0 K1 U2 D蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
9 d! r4 R% t8 {' o4 C2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
* `- U  r3 O3 i9 b% Z9 g5。 水下蝶泳打水
; A% ]5 j0 g+ a6。 海豚式打水（关键练习）
! R/ K$ _' k' R, I7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
5 @/ _* {- V, e; L& X; ]11。2+2+2（关键练习）
) ?- z6 g! M3 G9 F( F12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
1 o+ ~$ o" |+ h& u" {打水篇
7 l. s7 E+ N" E: _/ s; @练习1：陆上蝶泳打水模仿
& L) l+ w$ y# H( g% N

练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
6 a" X7 E: \  I5 q! |动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
! N" y  N9 b, m# f2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
3 _0 ]! j6 ~. G- l7 U4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
+ I2 M- _9 a: s* V$ }) S动作要点
1 q- {' K# b/ `  ]5 G保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
$ s7 |8 Z. ?* u) B# m开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
练习提示
( K5 `6 a, |; {- H* S9 u对镜练习，看自己是否始终目视前方。


8 y. v3 X' T  y$ f9 G1 _练习2：反蝶泳打水
0 V) ^# Z& D" v5 a

练习目的
3 P- W4 }& _5 x4 ]/ `练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
7 n4 `$ a" }* l+ n9 P- S2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
) C$ X  }& Q& V& b8 B. a0 a动作要点
# t' _: k$ B; l# E腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
' _; k* y9 L4 D. R! m开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

练习3：流线型反蝶泳打水
0 W" v8 I5 @+ q

练习目的
5 i# B% \$ }; p% ]; C0 J7 e练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
" V: N& S2 \1 h" X2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
3 ^) W# f: [5 g. f7 }动作要点
. d2 d( x; @: v腹部每次向上打水都要露出水面。
5 Q8 V: f3 Z0 H& i略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
# b# V. F6 Y% h# H7 \. {, |开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
9 _' H9 S1 ^: u) U% o, A- D
0 U7 ~. `+ y: @; g
练习4：垂直蝶泳打水
- J$ e6 Q; w( C# ?0 q6 G; K
8 p/ w; N7 }0 i7 R0 l; A
练习目的
, U/ A* z% E9 a- z体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
$ r+ H# \( h, m, V* c5 D动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
) h+ o) l- U9 a+ n% ~练习提示
" I( D% s# U+ F3 C2 @9 |7 u为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
0 }2 [8 M% j% d) s, L0 T) g6 I0 `为发展力量，可以系一个负重腰带。

- X1 `% ?  l6 V8 |7 h
9 P$ T  J/ t& @+ @! d$ M' f# @+ y练习5：水下蝶泳打水


练习目的
2 K2 t( B# L' ~4 u/ P. Y! g体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
  a0 f9 M$ S; K: A2 Q) i动作方法
1 N3 j, I( x0 ?' w0 z1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
! t% N% r5 z' `6 @* E9 ~2 T3 K2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
7 s6 ?# d$ i' ^) K4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
5 y' I( _) ~7 R+ y+ d6 q动作要点
7 A% z5 y: R* d- |9 I慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
, y, l% I& V$ D5 M9 o

练习6：海豚式打水（关键练习）
/ N' |7 t. ]7 V/ }. ?4 A, q

5 _* |8 B; i* F$ D, g6 b, F在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
2 X% P7 w3 S& H$ U' j1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
  R% l0 g8 ^7 D! U2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
$ p- M) o2 `) U3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
0 g- _% |% W/ W5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
; @: G& G; \8 t) H+ x头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
: B; m( K- d# b/ I练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
$ E! F1 U  l+ E" l5 E! D注意依次滚动
( Z8 ^. h- L+ p- o6 }. q

$ ]7 J0 n$ x, }/ \5 K( d9 J练习7：双臂前伸海豚式打水

) F8 r: R& h. W0 S; s
练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
% \& F! ^. g8 j1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
/ W! c6 K/ ?& X: u1 [7 h9 C) D4 X- ]2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
+ h; Y( @5 r4 f; {( e1 E! J在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
8 A; b3 t2 `5 X# t$ j吸气后前额领先入水。
: ^& D& n5 ^' }& m: K4 J8 R吸气后臀部要上移出水面。
  c) G+ B: S5 h. O( \按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
6 R% E: \+ k! Q2 z练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
9 x: H. f" V' ?" F- H3 b
* ]+ C5 [+ j9 j1 x划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
! X7 `+ y2 n, I& H

9 S  S1 s5 d# M5 r- f练习目的
: ?/ L8 @. Q4 O5 g学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
1 I' w- `5 a& ~5 k; }动作方法
; E5 s& J% N6 e! V$ ^; i+ [+ }蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
- l2 N$ X6 R  H8 j! X3 E1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
& I6 Q, E% C* p+ q( N4 I0 n7 I3 o. k2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
  M7 q; E, w# L8 ]$ h  Q: c+ d5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
" w  n# E& d5 J: r7 H% m在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
- \7 a2 C. Y( v( P7 T3 q) F划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
" c0 s8 R0 T% a! D) u. h用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
0 C* w4 `% S: g
' `7 L2 h6 R% {4 R
5 n$ N0 I& |' V% f& E# t, _7 P1 h练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
& U3 {0 a8 F, N1 r; k
* L+ Q# @" p& B% j
练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
' z4 y' }* Y7 U0 O3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
  R" I; D4 a. r$ {  M吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
0 ]) j/ a8 Z3 T: _: @% g练习提示
2 ?7 P' \4 i" F* w7 E$ L" d横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
) Z4 ~& L) ^9 ]; O' d* C/ }

1 l9 z$ K3 f) W' K& h
练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


' c. H7 }4 V/ q/ \5 b+ Q练习目的
( C, w; W/ F; S0 _将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
% q, ~* G8 d; [6 R动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
: ^  @9 T& X4 O) C+ `2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
% n% p& Z- g% h% Z3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
, r" y7 }, V3 g# u4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
6 i$ A" ^2 F6 T: s: [保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
/ K4 h# q  K+ Q$ O  Z! r) y吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
9 P% i% Z8 ]4 I  v3 M$ g开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
6 z1 M0 h3 q* B8 Y* \

练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
& s  g7 r/ I* x: T, |4 V6 b7 x继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
; |6 }; n  {' q4 I+ O. x0 B. L+ G动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
7 V. ?& E- \) u1 A5 J+ g7 }! L" s, ]5 I2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
+ y) f( ~+ u0 I2 ]7 E5 ]+ B: N7 ?3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
# @5 E* R: m. @7 R, F  ]5 T4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
" O- |2 o: d2 a5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
8 e% }/ N. r- h% q" w  Z/ x注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
1 t1 V5 P% r" l. e试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
+ W2 \& k% X. C
' D- _" l- T) n练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
* O: ^) N# m7 P# A7 j4 q. f

练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
3 q/ T% ?; s* r8 l动作方法
* L* }+ E! E7 i  ?7 ]1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
4 Z) g) e2 q/ u  b  ^( e0 c$ p0 {. P注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
) I) ^8 D4 b' q. h4 A1 }! \最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
0 Y$ Z8 ?) @* W( }4 {6 a7 ^应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
7 Q& @9 Q. A) b/ l


: r; L, d8 H5 N' b
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