仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 . L2 S. z: G. t0 Y* m最后有视频教程!! 仰泳 " E( H9 b5 G$ X0 v4 s0 J' W仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 2 y) ^1 p# ]% r. b 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： : j" O$ l5 `; H! I# A+ b9 S ( |# \! m- W0 G* V" G保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 头的位置控制的很好，始终保持稳定。   t6 S. w( ]5 I; \/ E躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 6 A+ Y# c' f6 `4 R& o& c/ p3 D有完美的打水技术。 / c$ G8 z% y3 k  E5 u: e划水有力且实效性好。 ; U; j8 P) ]. }! j 仰泳包括以下15个技法练习： / X  B$ v% K( a1. 池边坐撑打水 2. 仰卧蹬边漂浮 0 H! x& x# ^$ _7 X, w; s3 K& Q3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 : u7 u6 O7 ~$ d! g2 z. Z' {5. 仰泳打水 % c5 r, b' d  m, @% J* r& M- X6. 陆上仰泳移臂模仿 7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 5 D5 X5 Y& r, S10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 - S: n% Y7 _  J+ @1 d0 f打水篇 + y( Q5 J0 J, f$ H 7 f! O1 H5 o2 B% Z  a  {  ~练习1: 池边坐撑打水 ! `* H1 t+ g/ m, j" \3 i 练习目的 观察并体会怎样做交替打水。 / Y. {  s# b: q- z6 n4 m. D% I5 X 动作方法 1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 3 f9 F+ t8 N8 T; B" ?7 |3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 ! f; N) S7 f9 c, V7 P- z动作要点 & ?7 J; l* N& K! L' l 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 4 A$ g' R& k9 b- i: ^& _, R练习提示 5 Z  |* c! H' X: w: C' s 请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 4 j$ n8 [  k7 R练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 5 O( ^' H1 A. M! ?2 e- s+ a8 w 练习2:仰卧蹬边漂浮 / F* U$ C; T1 z0 h# O ) Z: o! e3 R8 k) f# t' W4 U练习目的 ' [0 ]9 F1 w7 i7 K/ D$ T& M- i' K 练习正确的仰泳身体姿势 / I6 }1 P' R* Z$ [   U! q* O" z( z- n& t动作方法 - K/ J5 |) k: R/ k9 N1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 3 @8 J9 @+ N$ {- C2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 8 T% P6 @/ H0 L! k9 J3 p$ R# `4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 . ^( e+ T* n  G/ ?% A& n, ] 动作要点 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 0 T9 A% f2 `  C  b& }+ s漂浮时绷脚。 6 `% m* |  w5 W  r5 x5 c# Q$ a 练习提示 8 w. j) H  Z, H- s3 s/ T& q( H + V8 u$ F1 t2 j1 R7 z6 b  J请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 : t3 U. n$ Z' [* j& w # I: Y' h2 r, L8 Q8 O2 [1 c4 y 4 P5 H: c$ D' Z# p 练习3: 慢速仰卧打水 1 A& o3 A* o* f1 l" A: @0 V! U. E : M, Q" d, v, H) b练习目的 ( c. ?" Y5 v5 `" I6 i 在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 ' r! r8 ~% B6 R2 } 1 p! \5 e6 |- [" S% g! ?动作方法 7 O: W! r* g9 y% F 2 x( b7 _" q, p4 e: ]+ s2 u1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 * N' {* O) Y* N0 ?- s动作要点 6 e; \. M  M7 I/ K9 ~ 保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 2 h  T0 X/ X6 Z* F4 B; f& `( v保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 练习提示 ' |  p& a8 ?, a. [9 t, U, [6 v! ^ ) K# C9 h+ v" q7 ~可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 7 E9 @/ s$ I( q- W' [' J# r, M8 D( F 5 g  ~7 H! N6 i$ o  x8 _8 I 6 A" c% C2 N4 h2 T+ t; }练习4: 流线型仰卧打水 2 A) S1 V& N- A7 d ' p& X# K2 z9 r( O' x: p" ]9 B 练习目的 % u/ m* H: c: h+ F2 G) h练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 . G; ^& t1 @( T2 [6 Z6 v6 x% H1 B+ M " G4 `3 C% [- U: {- x$ X动作方法 # g+ s: H9 y  e" ~1 \1 z+ V/ H ! y( f8 J$ ]# W0 [, I8 m1．将两手重叠 7 C* u: P, A$ M% ]! J& Q/ ]$ A2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 " {$ J2 B2 e5 }$ x5 T6 V7 K5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 动作要点 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 % K: s2 F( h- ]: m4 r3 ?3 U# U头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 $ W% h0 J/ A1 ^1 E* p6 V  m( A) h手位于水下面，接近水面。 9 l9 f7 i# H3 ~! ~- B 练习提示 : G) F8 u3 H' s$ N仍然可用腹部放打水板的方法 ( ^- W! V6 b" d2 J! ?5 C站在镜子前面检查流线型的姿势 记住以下保持良好流线型的三个原则： ! _! T5 J( x, v) z! g! C# u0 z1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 3．头夹在两臂之间 8 A4 X4 u* m& w$ ? 练习5: 仰泳打水 3 \  d0 U8 H( B5 \ 练习目的 ' t1 S7 D* n. P% D ! ~2 I' s3 ~- Q在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 3 F9 t: B$ F/ g) }; Y( J 动作方法 1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 # X) j  K6 ?' V" U2 A7 n& ]- ^2．开始用较大的力量快速打水。 4 ~, e$ }3 m+ x) R. G& N% r' N 动作要点 记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 & u3 F9 U2 u, H, @# ]0 d8 Z9 b双手刚好位于水面下。 5 Q- Y7 y. y7 }踝关节放松，脚趾向后。 水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 % U) b/ `1 Y( W腹部要平。 9 }# x; @8 `2 a5 @7 c 练习提示 : w; z9 K5 `9 V8 i 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 1 F# t% z) A. k8 G划手篇 4 |7 o3 U& r3 D+ Z2 k练习6: 陆上仰泳移臂模仿 * I; L2 m& g  |- _* N6 K7 @' j  M 2 f8 y2 ~" M; \! ]6 ^; e4 z4 f7 o练习目的 分解并着重练习仰泳的移臂动作 3 e5 J3 w1 H, c( n8 ]( @, x % t7 I3 o6 s1 Z# L动作方法 9 d8 x( h; S8 k 1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 : ~. I6 k5 A/ y( y9 N3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 ( B; E2 m( r( b; h* N( t  `4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 $ w1 _" q0 n! Q# l' T/ a6 w6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 8 ~, O% B- ~3 m2 D- Q% Q' X * }8 h# ~4 p  H( _动作要点 / }( S1 A+ n) @3 ~ ) P; B) v; x7 m; q1 q# S6 g做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 练习提示 5 @" T8 B& A& X * `: p$ w1 V4 K! U+ \, T' R) f2 R对镜练习这个动作。 ) r  q: U7 D. A. D& M3 c % G+ ]0 U$ p: i# ^练习7: 单臂流线型仰泳打水 2 |0 @- w+ u, C# B3 B  w, G ; K' @. L  R+ f: L! Q 练习目的 ; m4 F- @& n* D+ H9 y 2 g" v  Y$ L" G% x0 X& K2 V练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 # k' K& [7 b/ M6 A& h* y  }/ J 动作方法   V) c" b  m1 q2 {% S1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 ' f. {4 m: b* y% a, f$ Q3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 $ |( z+ M2 q5 ~ 5 }' ~. D8 u0 B5 ~0 i6 s动作要领 头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。   j) ?# u: l! j" D4 M% q+ d) v9 ~4 |体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 ! l% |  e) ?3 Y% {2 P+ g6 Y- T 1 C" x, e, N5 E7 q! s& P, z练习提示 $ Q3 y- s1 }+ k3 [ 7 C  J7 {& s) i4 h( ^' `将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 5 U# C7 b3 c/ q, H% }$ ~为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 + D( ^4 B/ }. ^$ Y: i. f% Z4 ]练习8: 转动肩部的仰泳打水 5 t, m3 J( N0 |0 w$ ~: D- J8 [ . C) g+ P* k, S# v7 r# k) _0 D练习目的 主要练习仰泳的转肩动作 动作方法 # f4 `& C" ?3 p: ^+ z& B3 l ! V3 z/ Y7 i- L& u2 n& i1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 0 G8 y9 o4 i- ^7 p' k2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 & N  U5 |& e( u3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4 D5 ?! w3 E9 Q8 V+ A$ I5 G2 F4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 + v" R5 B; m3 l+ e1 W5 K- a动作要点 头部要保持稳定 : ]5 H" D- H) H9 L7 R0 k慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 " O0 w! n( H3 ^5 [将身体从一侧转动到另一侧。 练习提示 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 2 @- }: X! y) W/ i: Z4 s: Y5 I 1 I: k7 F9 c4 G% k, k+ P1 D2 D; }1 `+ i$ H 练习9: 仰泳单臂拉线练习 0 S9 }' z+ A/ h/ C/ f% B, S, e ! p  i. |- }. J) l! j5 ^9 b练习目的 1 N  j# c3 N# x# ?* A0 H) i重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 2 Q" c' `9 n2 T4 B) G3 [8 r $ J! S4 k: d9 n; \/ I& r6 R6 U动作方法 + M$ ]0 T, ~7 _" I; Q) _; k 1 n0 X. A) Z& L" f1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 8 h% }9 _( y* P2 c! h; W" s. d4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 - F1 I& W5 {- E4 E* b& j6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。   Q, @) t& }* ?# N8 S! \8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 ) i4 B0 h- U/ i 始终保持一肩提出水面。 , x  W/ e. N3 i. k身体靠近泳道线。 ; n# _* A; O; P/ `慢慢地做练习动作。 4 l1 ~1 n3 z/ `. a, X0 t+ ]1 a两腿快速有力地打水。 2 `+ h( j  a1 _练习提示 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 0 k$ Q9 N* ]9 ~9 \! j5 |  z ' L1 w$ w( T! b: a6 N8 ] 5 g: i4 P* f* j2 c2 e% i 练习10: 仰泳单臂划水 : N# [# a0 |) Z; ~" v& b & S" P8 u& ]0 J: S8 q5 k练习目的 $ [0 p. O& b% R) z, h5 w  B' G: W0 W有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 4 K& M, W' t/ ` : {3 ?/ L! h6 |7 B动作方法 5 w  S9 g6 e1 I' f6 T 0 H2 w0 m0 c" C- K3 ^) K; q除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。   `5 I& l; L9 {6 g! K3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 # K, [/ J+ x6 k5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 * K, {6 _5 ]2 E) _6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 2 {$ c7 Z* X9 s! C" K, D ! s- R* h# G, n% x3 u动作要点 ' y9 U8 P: j" t' a. R6 ^3 P始终保持一肩提出水面。 / Y! g8 W' o4 t( K+ A3 Z# o7 o与泳道线之间的距离不超过5厘米。 两腿快速有力地打水。 练习提示 : U% `$ _$ l. G$ s7 [- H 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 ) x& I5 ~$ \3 a% u* X * u1 i* M( a' O4 ?) D2 r( C练习11: 仰泳双臂划水 ; R5 E2 \; p" ?# ^( ? , M! f) h; S9 q6 R+ q 练习目的 ( o$ _% \! z& w7 b- ^ & g* Z' O7 o! v( G! P* s培养屈臂高肘划水技术。   L! `( X5 r3 C, v# R, V7 k" n动作方法 ; w8 m1 Q  q( L& ~0 a3 a3 a3 ]# {7 x   s, b# }4 t7 h1 X: A5 M  R2 M" G1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 % ^& `+ ^; M' C" t( w7 M" H2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 ; _/ H# o' V5 w" T& |8 _# C& N3 z4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 + |5 w6 W! g# s$ m% E: P动作要点 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。 9 Z. W, _) ~) v6 f练习提示 7 }7 N' q+ x. _8 A4 P: J & z# D2 m0 I' j1 Y* T( M想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 + B9 y$ y! ~+ T1 R4 U为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 练习12: 仰泳双臂分解划水 & T, `# a. u7 F4 l1 t: y- O 练习目的 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 9 O- K5 A$ ?$ ^- h5 }" u( j 动作方法 / X7 \& t6 E% h, d0 E7 H! @+ A; \除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 ( L7 z" z% B4 H8 P& n1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 . a% H$ s0 ]+ i: x- z( z. A2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 " H! d% W5 u: W! s' M2 C 6 o+ q. a; k/ W2 Z, v0 S4 B动作要点 * g6 q3 b. H& D# v9 N2 p$ |始终保持一肩提出水面。 ) l5 \& }- o2 z9 S/ N: l% m用较慢的速度流畅地完成动作。 . X$ [' M. E4 e4 v. ?. `两腿快速有力地打水。 " Y, _# ]- M2 s 练习提示 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 1 a) z, s/ V1 j: x用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 8 M' q3 J3 b* w% p# H 1 {, {% Q9 ?7 F- j  n 练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） 练习目的 重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 ' x; }# R; B) n. }% Y  W- e 5 w! [& r3 I( E' J$ {3 G. S& i动作方法 % ^0 a) q& l: K. o4 o  O : L" q( X0 c$ M0 m7 ?除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 - w% W9 j/ B# C3 q1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 & f& j; V0 H+ b  u" A  g# ?2．单臂连续地划水和移臂。 3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 / N$ Z- H8 Q2 J, q- M% g" A & f' T1 I  Z, m动作要点 8 J6 K2 k, c: a/ z6 Z( p " Y* I" T* s. m- [始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 ; D# U* ^6 `1 X5 E两腿快速有力地打水。 练习提示 * D- R9 ?0 ]  p. { 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 6 l. H1 w5 q; q9 m8 W7 i( o ; z( U- m/ u1 E- C. |7 k . w# m* Y. d- v8 U) X! [$ O + B) R  g- [. W; e9 W! E 0 M2 E" k4 ~  m- E练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） ; F9 ?0 P* M  Z  F $ f8 g( c9 {6 u7 u* u" S) M7 I2 Z % c$ |9 K7 O. G) ~% ~1 B  G$ \练习目的 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 7 @! t; ^- |- E) A7 \" Y- i1 b 动作方法 9 }. N% Y  e6 j7 g 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 # n6 k0 V5 F9 ~& T3 k+ ~6 U7 I5 Q; K2。两臂同时连贯流畅地交替划水 3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 4 H" ~5 j$ m7 {; i/ C3 d3 c4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 $ k4 S" `" P3 }* h) r动作要点 " p: P# J% _4 T, ]- Y: {+ ?始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 * z3 ^+ ?: Q8 z9 M8 o  W. n8 E* @练习提示 6 x5 s; j, F$ x8 A4 n$ v$ {观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 4 a- ?6 l* ^+ X0 l- ^' C : v0 Q' k$ E, F: i* {6 G) ?" D! D 练习15： 仰泳入水位置调节 : E7 o5 ^1 a8 J! @ & P0 M2 ~2 `( e3 V / O& e4 D+ N6 ]; n8 B3 f  q 练习目的 * e0 u3 E7 A% ]( s. _ 重点练习仰泳手入水的位置 0 m% j3 i% s8 a$ x动作方法 & h& C; Y8 ^* b1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2 y) L% M7 M. @4 O* U$ u( w+ l- j2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. ! N6 Y+ O& s9 x5 y) D0 Z4 R4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. 动作要点 自我感觉在10点和2点的位置入水. $ F+ l9 A0 x, r/ B2 O( a: ^保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 7 [) [5 n, C8 |  X- F4 S % @- N7 {. i, T; j% t. K4 y' s练习提示 7 [3 w9 B  @1 q; k' V% _$ W* F6 U 靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 出发篇 练习16：仰泳出发 $ W/ ]3 J$ s/ h. _) b/ P; X 1 _) O7 q/ ?8 M4 y 练习目的 8 v8 w6 `$ w4 u8 |掌握正确的仰泳出发技术 2 z3 B+ B! t" G9 t9 T 动作方法 * P. X& o+ u- s. M练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 4 S) ^7 `5 R3 P4 `) M1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 : O/ R5 E: L5 k9 ~2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 ) ]- B  ?" G/ _- P1 q ' Z$ C0 T6 }: h6 W( V动作要点 * B, t( O5 D" j/ i0 e8 k( M6 a; A预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 ) [! K4 K% p% P背部反弓使臀部离开水面。 * N! }: X, ?( ~: A立即接流线型滑行。 练习提示 $ c% _* a! J1 h0 e% k  C 先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 # m( M6 d8 \' l: }5 D- I0 L1 G 7 b1 j1 R4 D8 T! |7 E- w1 t4 {  u # w8 e; V- j, d/ Y$ D0 U " P$ W% z/ }" ~' y; \0 `$ \) n 3 e) R1 U! w) | 1 t( ]( F& z+ ?/ \) P& ` 0 q3 b6 n3 c) a; M 9 M4 O& ^% p  w 3 O9 ^7 T' k' {% Q ' ^8 N3 y* O- N# \7 h) w $ |( V& ?, E" p9 q5 B3 N ( C, C. f* _. B; j3 e% I: i3 a: G ; v9 }+ i4 f, B6 s : ?( I( h7 |' e: ]: N, v; y : E, B& v2 @: W- ~9 z5 o. ` 7 x  g( d5 J- Z " g# L+ m; M% t3 Y) k

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