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仰泳技法练习 & B, I( o5 {: R
最后有视频教程!!
6 k- R3 a& `- U1 s G6 C3 }3 G- R2 E/ `6 k( n- u; R
仰泳
0 u9 f. j: b+ F& B! T/ K0 u* {9 ~5 D3 y6 Y- d1 N
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。/ N( h+ W+ c+ l. Q- x1 z' W
+ n6 t3 j1 j: y& Y优秀的仰泳运动员具有下面的特点：2 V# N* n7 V1 \, v* C7 Q! M! r+ @% X
# j0 P/ @* Z* w. X8 e/ P% v保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。0 f' E, `# m4 G4 k) T: d
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
7 q/ d+ Y+ q; G( V2 C. z头的位置控制的很好，始终保持稳定。 ?; ~) O' M/ v2 i2 i( ~) `5 {1 N
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。' b3 g7 M7 X+ p' v# |
有完美的打水技术。5 F6 l' P2 n5 b: T9 d7 L3 u" [
划水有力且实效性好。
' G x! L' [- s4 ^8 ~7 m
4 K) e( [% I* Q. p x仰泳包括以下15个技法练习：
- ]; s R! Y8 }9 Z$ o9 Y2 E) V# U# x
" ?/ `1 P5 k. W6 U2 o/ u: U1. 池边坐撑打水
0 j% t" j8 n9 j% G# Z& G# m: B% G' d4 ?% B2. 仰卧蹬边漂浮: A0 B7 u( z% n' u! b( T" Y; N8 s% I
3. 慢速仰卧打水0 N% I/ Q9 c3 Y( p
4. 流线型仰卧打水
# y" \$ m" Y( m1 J5. 仰泳打水
4 B5 r: ?) X8 G( @# u6. 陆上仰泳移臂模仿4 C8 E. _ Q) d
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）
8 s. [" W4 T' g# F. {; g8. 转动肩部的仰泳打水! ]# B( }8 e4 m, q8 a! [# V
9. 仰泳单臂拉线划水
Q6 q" _$ M, s; e! _" Y+ y10. 仰泳单臂划水（关键练习）
/ ^! `# Z. _9 F/ A11. 仰泳双臂划水
/ {/ S% C: S0 g( U' j12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）* ^" w$ Q$ j9 ^) S a
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
9 ]2 h7 T* z4 r \# V# H14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）; F5 O5 t3 f6 t3 V
15. 仰泳入水位置调节* [0 W3 x4 M! q3 K' N
打水篇: \5 o N6 ~; V" A: s) E4 Q% y
w/ E$ x5 ]# ^: _2 ?. d. O& o4 W6 I8 ^ a6 V
练习1: 池边坐撑打水
& d3 }, |# N! |4 |$ m! U2 |2 T8 U1 K9 N3 r. Z( d& K3 h) n
- B) y. N9 x) s2 Q7 ?. x/ ?$ r
/ C4 G0 }$ e" m, f# k% j- R
练习目的 S! h0 M/ L8 {( j
: K* \% @5 J0 E/ h. m观察并体会怎样做交替打水。
" x4 |* ]: q) Z8 z1 H) d" _# X7 f4 `! d) [
动作方法, P# V0 K) B1 A- H% [( ?
3 K& h9 l2 x) W
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。% z/ ~$ Z6 R1 d* K# E F
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。5 @7 `+ Y: U: J; N, e. X q Z9 Z' g
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
9 m) T2 ?- d/ W) @8 u b4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。# W% p6 E& t; v; ~
' `* {; M! p6 `
动作要点
2 ?# Q. T( O$ M# H1 f3 @! @
# {! u$ [0 N: y3 V: ^) b6 M; ]脚趾向前指向对岸，不能朝上。) D# D% g0 o0 y# S/ `
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
. b* l, _) a/ S" @0 w9 [+ Q/ d
; D0 T8 H1 r1 @7 i. A练习提示5 V2 Z2 X$ ^% Q- Q
9 k: K0 s3 t V# H$ ^& j6 z3 i请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。, v# ~) b/ y E: a" x
% r( I. O9 g3 @) u6 G9 z练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
2 P9 s; F. I( b' z0 z! W0 _7 J9 E" U% s% k- ]0 B
1 f. [, Y5 h' `3 |6 X
练习2:仰卧蹬边漂浮
: s C9 z, q) C$ b, V3 O0 T! x0 f' D; i5 p8 h7 V% Z; W9 y
1 W0 o. \+ S" V P! {练习目的4 h1 ^1 C2 v. ^' P
& H% L: t: q* F0 f! a* [
练习正确的仰泳身体姿势
- i) u) {" K$ b5 |6 C( [/ v5 m* r: Y, }* u' y
动作方法* j: @6 S4 `& y
! X- e+ H! c: k
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。8 W: \$ J/ _6 {
2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。; i+ s$ Y" {$ Q8 W, h3 W
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
9 m. Y' F, G D4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。$ e9 }' ]* l. |! N/ c6 ^# Q8 U1 P
1 q5 B; V2 f8 M4 b7 E8 ~% o动作要点; S+ q3 C3 G4 k
1 _) z" r9 g+ y7 X" @
不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。$ G+ q4 ]# S- W0 R) T
漂浮时绷脚。% C' g" V- {$ z$ H2 q8 w
4 u6 ]- ]! Z% H# b6 D7 M* Y; B练习提示) Y# z+ o5 a f4 s( \
. }4 G1 H2 x2 e+ K' T) ?请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多
( [& ^; ?- p( L6 u# t/ m, W9 Y: g7 K/ L D z0 h8 K$ L; \
, i8 x. E) U5 ?& `1 \. ]. E' l9 o' Q* x C: h3 x Z+ J; B
练习3: 慢速仰卧打水2 K$ e/ ^$ w9 w5 u0 o- J& K
. _6 Z# H% e' s+ L
3 L4 G7 X; Y( \5 |! B( m6 ], R练习目的
' ^% ]# K% e4 S9 F! ?& Z
! B- Q! ~/ a3 H在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。
5 b) c) ?6 b# z; ?1 N' y: m* H$ e+ X% E/ E$ | X( m
动作方法
0 e, I5 e1 s9 H# m9 a p8 X& A: t" W1 z; E8 w
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
& G3 T' u- `( Y' F! S* q4 b; y0 ]2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。8 w5 D* m3 _/ |' l$ O/ x" B
, N. @. S# z' n. L5 m0 t* [" y0 A% e& W
动作要点9 C: a: M; d( y2 k6 Z7 `
6 `8 H& c0 [- s3 [; ^- Z保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水# e1 s% B' C4 v# Q6 U/ h x$ V7 G
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。1 }3 e0 C9 i. q/ @+ X3 q. u4 L; M
( R @: ~4 z8 x' y练习提示* i3 F4 C5 s" ^: M8 | n7 `
' r# u9 q( i- ^2 ?) [ j/ D
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
& T4 u7 A5 u% K/ }4 @; P6 L X; s
$ s- \/ t; q6 J7 ~5 k# Q
% _+ ^" q7 z) V% ^1 X
练习4: 流线型仰卧打水6 @$ C' w( ?* n& h* ]) _
5 m' S! R2 Q+ n* K" W
9 _( I- f- Y3 K. g! y9 A练习目的4 M, @- X1 h! C6 V+ S
7 s3 n# e7 r1 `4 A
练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。8 p( X7 x, {6 g+ i
' p: x/ b) @ j D7 \; M+ n
动作方法
7 \* R2 F' b) x9 t
2 T4 u6 [# n1 z( ~9 ~5 N; ?& E$ `1．将两手重叠
9 ~* E+ S/ f$ v1 d2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。9 c b4 y$ D/ X' ?
3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。6 [. L1 o# A& L/ r& ?# ~& Z6 I
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
* a8 z p, U, h9 Q7 {9 r, K3 P5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
. j2 M: P d+ K6 q+ M* A7 J" T8 f9 W7 j
动作要点
8 H) k3 n1 _' L' L' X8 s" j
g8 C8 ?& r& m; e按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。+ Y9 v; n( Z5 o3 ^& ~9 |$ c
保持放松，不要用力。
5 z& |/ {! M8 |- P! L头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
8 G. c% } ?" _4 g2 _% v手位于水下面，接近水面。- e' ^, _% U2 ]
5 }* S/ b7 \- L: Q% ^9 ?# M) X
练习提示
; ~ v+ }* c, J7 z6 T/ o" e! |
2 c- ^# y0 ^1 T- E3 _* t/ Y* V仍然可用腹部放打水板的方法
8 [3 {( i$ j r) \# A4 ~0 r- C站在镜子前面检查流线型的姿势
2 L E4 S% s6 U, N" M- \+ |. Y记住以下保持良好流线型的三个原则：) ]: a" M7 F) d% ]/ g' F
1．两手重叠/ K( z' w2 b% V: i: S
2．拇指扣住下面的手
1 [* x* G, R3 \# K+ p" }5 s3．头夹在两臂之间$ u# Q2 {& L3 c
* ^2 G2 J. s* K1 R
' P7 L- }1 u5 V3 F4 {+ y练习5: 仰泳打水, e7 }* f, V( j2 {
' O3 S7 M- a( l
" W5 N! d$ F C% ~" Y1 `
* ^; ]& _* Q, v( I' T" h& Z, o: S7 {
练习目的
! K3 `9 O! G. X7 C2 n3 Q% _( i. J2 d. h" P0 P5 U* f
在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。5 a$ P* _& T! }& I* d
' `' P/ ?: V# }7 E/ _动作方法
: m/ Q5 r5 [2 S7 m$ w5 s. S
, W2 b1 B: M1 Y$ p1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。7 j3 h4 z7 S! B
2．开始用较大的力量快速打水。' G+ l5 R% V0 z
$ N) o. V4 k a! z动作要点; \) o- d& H& I K* w
7 l2 E: Q' |- v2 S3 a4 F
记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。+ e) w E. D f7 W0 K/ N) n& n
双手刚好位于水面下。
' I; G2 Q) L; M0 G( P" H: r+ ?$ U踝关节放松，脚趾向后。: m) }+ a/ k" ?- `- p: ?
水花像煮沸的水，不要四溅。
" x' q" c H6 |( s7 J$ K头要放平，两耳刚好位于水面下。
2 {# x U* B7 ]& m- ~/ |腹部要平。" n& v0 t$ v# t% f0 n* }% q
! \7 e- e6 q6 h8 O) d; s4 i
练习提示9 ]0 M1 M9 y2 P; y. t
7 v3 a0 z5 K$ m) V尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。
2 d v6 j; R/ c
1 \% C; b6 A7 ~; p划手篇
7 x" a" n J: t r1 }3 R: s$ \+ a& {. K9 ^6 q. v4 c2 j
练习6: 陆上仰泳移臂模仿& R" D5 z( X" p/ _
& R7 z% q: @8 ?+ v! W; H9 W( A3 Y# s8 j2 N4 Y0 ?
练习目的& |& d3 Z5 Z7 X. `
: w$ u m! K! \) I- l* [7 j分解并着重练习仰泳的移臂动作7 g7 `5 ~& x6 z H O( }
% ~ J1 Z$ w8 S, d- f动作方法; h! h8 B, L% G) ? v
+ _6 U3 w6 ]# ~" A1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
1 G. q* a" @* S, r% @2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
( D; l. u" b) ] A2 i9 w- A1 N# A3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。+ w. o3 A# A, v* S+ W+ X) P+ ~
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
0 E# d& K: ~. M* R5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。4 _1 i- F5 O! u+ B
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。
* @3 O; Z0 c) f Y& k
1 \3 \7 z" d: f7 H动作要点+ X& d7 x& n2 U6 N. }
- ?( Q" `$ \ Z+ r; d0 ^
做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。+ c8 p; k. `! e1 E' Z. d
有耐心地慢慢做这个动作。
2 p: @6 a0 n2 t) Q手臂贴近墙壁。
% o- _+ a. R! J7 J- z
9 ? {4 }: b1 S$ R练习提示/ J3 Y8 Q h7 Y/ W) j1 d
; }; [- k! r$ W7 r6 x对镜练习这个动作。
& b* ]5 u( ~; ?# d1 i# T# X& l: {, o9 K/ i' q/ i
3 O0 B8 }$ O" L# B, B# Q# c$ _
: m" K- p- v: @8 n: M
. @; j6 z' C l. Y8 r- e练习7: 单臂流线型仰泳打水) [: H) K# }! ?1 n" M1 e3 n
2 Y( f e/ z# f& b4 J: e( p7 F1 o5 x, s. E: a S, F0 G
N# @( Q5 f/ T+ A! v8 K# o练习目的+ J" W, ~" z$ [1 t# G% ^6 o" r, Z
0 m) O7 u/ F5 R. J. h练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
" y/ g+ r& ]) T5 |! S2 C
: V) _, S& N% k- z' t5 l动作方法0 k6 ]* x% @5 l* D0 g; e1 }$ z5 ?8 Z
3 t! ?6 v. p4 G" `% |4 O* N
1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
' Q( q' V0 E) m2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。6 c1 ^* Y3 w2 m c& I9 f4 H/ p
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。
: [; U6 [ l0 a- {7 ~+ w4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
/ |( u0 X$ @) E( _) A9 ]) w1 R
5 v; M/ r2 G4 U* D3 @- W: w; j动作要领
0 D: ~' p, m3 @3 I% P8 z% B: t- e- r, P0 v/ M( B3 C$ ~" e6 Z
头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。9 p; w% k. l4 d
体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 V4 `" O3 p9 k' X* x0 l& C
两肩保持稳定。
' N6 t; E, E0 }2 h控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。- {/ t2 S" r$ E% U# `$ M# d! ]( t6 }
: n/ e3 i1 E7 [! Q) i" ]1 G
练习提示7 N O2 v; ^) |, ]5 B
^/ w% Z3 \1 Y9 W. B8 ^! i将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。% |. W5 R# h$ I# ^
为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。: u! F7 m+ s" d5 M. P8 e
" p4 v, H1 Z$ j
练习8: 转动肩部的仰泳打水
C$ k# @+ N! t& J( K3 A' `( \* \' {7 x' d9 J; A4 l0 E
3 y$ t5 M6 w- A( o7 I$ w4 t$ K% E; o% |0 ^7 O- w _& U
练习目的
& k$ @% y7 S; m% V% O# [7 ^: k0 y8 M0 U4 l/ B
主要练习仰泳的转肩动作
0 k. f1 v& Y! z* w' o0 N) R3 ?; M; |, O; A9 u
动作方法
5 y' ]7 Q% K+ f9 J, ~) l
! [# C5 Y7 k8 U" h. E# X2 |/ \3 L. z% D1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。: v4 X9 D6 N4 q) ^
2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
& X6 l, S1 \: |- z+ W% ?3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。4 ]8 E* `8 y' B3 P O4 e
4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。6 o. d7 S. C1 V, f% N& ^
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
1 y2 _# I# j5 H! w+ ?% m* \" k! o: k6 u. k
动作要点
6 q; a( L1 D! X& \, m j
" m5 S1 Q3 x, X- {$ q! s8 r头部要保持稳定
$ \) I7 m6 B8 ]1 q, g慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 S8 h7 S$ R8 l, M* h+ O) U
两腿连续有力地打水。* [) g. t+ Z7 P$ Z4 } u
将身体从一侧转动到另一侧。* M/ s" }8 v d+ {5 F
& D7 O* ~* K/ w3 s练习提示3 P# O/ X" @; J- n- a0 c
1 ^) Q b/ f& P5 @* B5 Q
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
; i& _' ]2 e, x
' k. p. F+ c: l( f$ q# d7 F5 y# S* e! }8 Z5 B/ X: y
练习9: 仰泳单臂拉线练习
+ q+ A5 k1 L+ H6 C+ h3 W1 \4 H, f3 i: c; \
# q, F4 N: H; h6 @5 ~
练习目的
* t' X& @8 q, t# B( J2 _& _+ M8 v% ^; Y
重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。
5 f3 j2 A1 G+ s- m; ?% d/ ?
# P8 @% C! Y& V) V( h% [动作方法- `2 |) H# X3 h1 I4 w
# `! A! p5 a+ k7 v5 ]1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
! Q- B0 x% z: l: p) ^2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
3 }3 y% J: K6 E1 E! |) ?+ }- C# h3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。2 j) y G- ]0 B( S
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。; ~* P6 s: `! g3 }
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
% X$ o! L! G& c) {) {' ]0 R6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
% |. K/ w& @+ V9 @7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。: |3 b2 V$ _6 o' r9 q! \1 m& M
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。" d: b* Q8 M: I
9 ~3 q( j4 ~! C) V
动作要点# k* a% g% \; c& ]2 K, d
H# |% v* u3 B2 P A始终保持一肩提出水面。5 { m8 G: d# e; n3 X% w
身体靠近泳道线。1 H0 W3 L. z0 s& n! c7 V
慢慢地做练习动作。% t: L8 p: a- x" d5 J+ G
两腿快速有力地打水。
& f) Q* s2 k ^0 r D
4 O$ `2 ?/ O: ]7 `# Y练习提示
& G9 F/ C6 B F0 k( T. @% o! y; n3 @9 u6 x D) U7 z, m1 n
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
" ^( n2 C' f* w' b }5 O! N0 v/ W- r) l+ X' Z7 B r7 w
$ S/ `3 W3 q$ Z4 o
" x% t) n5 j, L% B7 w7 z练习10: 仰泳单臂划水- c( I( z9 y' W" [0 E. Y8 k/ m2 g
( ~ X+ f) g2 u$ O
. [6 P2 Q# Q8 d( t! {% F( [! d练习目的
8 {( t: v) M( X6 T
# \+ p' v" ~! `( Z2 `& b- J有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。
9 B1 v1 m: U& }! @! o/ o+ c( Z$ w _: t9 z
动作方法
: Y+ p6 `8 M% j. X- @/ b& M) W
5 Z. u$ y4 J, I G- x6 W U除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。
h6 W9 X9 H# m; C9 x$ A1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
" Y* `0 w, m, O0 S2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。9 p! a7 @+ c$ u4 P Z0 [
3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。% }( x3 }. e) E
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
7 O& ^3 ^! Z" i; l8 X# b5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
3 ?0 ]; K8 ^% [; Z( n) G6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。3 H; Q0 t+ X; e7 Y1 w _( p4 m- l
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
9 I$ t/ Q3 [- r# g8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。- W R2 K! F7 p0 D( l- {8 T
" g8 A {! z1 u) s动作要点! O% k. n$ A; W. K0 ^
# R4 q, c" W9 }0 ~, H0 c% L, W; v
始终保持一肩提出水面。; r1 R! m+ q1 C( `: @" F6 j
与泳道线之间的距离不超过5厘米。
' S- `9 _ y' _( M两腿快速有力地打水。7 L6 X6 s" }' J
$ \6 r* _7 H* O& T, m% m
练习提示1 W) M6 W6 L7 u# D
$ y8 N. v ?) M% ~) J( l* o如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。
" ~" ~* y6 ]- @$ \( W9 _& z/ `! V8 F
( j* f5 }" a- F+ h; r1 {
练习11: 仰泳双臂划水
! D" n0 `2 l# k; W& ^2 U* L, k- E+ E/ v( y) s/ i0 y$ D
3 @* f: \( O& v' c& }练习目的# \" x4 a8 {8 Z3 f6 G! c
# d! ^* |! j7 V- r2 f% ?培养屈臂高肘划水技术。
}, E; u9 H0 n. F
l2 q. I- M/ u6 d# N7 u! G动作方法
$ w$ l6 h/ A9 e( S4 R. t. X0 r- R8 x$ s8 j% Q. @
1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。1 {0 ^- l/ x, W; ]4 j$ Q8 }& S( p
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
! X: h/ C: R3 z7 X3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
3 k/ Y7 n/ U/ p" u1 ~$ y$ N+ R) z4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。! ~; S- \" E& l9 @
' O5 q9 C4 L! ]0 A. y
动作要点' \( u$ E. A, T+ ]9 b8 @: K0 {
8 D4 G& G8 f' T保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。% V! L- y; a+ p
慢慢地做动作。9 J* e1 ` z, W' l* b: j7 [
两腿快速有力地打水。
- z5 v) M" e4 \7 C/ Y' |: b2 ?! }3 x0 g5 q/ M
练习提示
7 `9 f3 m& Y5 b9 ]7 @) g
- l5 _# `7 Z8 i( V" K想象自己在靠近两侧的泳道线划水。) C2 {7 V; V: F- ]+ k: k7 S0 B6 o
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。
' I1 U4 f% R' @. n% T/ m+ U
! l6 ^; s+ K2 E+ Y$ U% I" x. m7 b2 a/ y
1 o1 |( k- D6 V1 W8 a. i H6 A5 v练习12: 仰泳双臂分解划水' C4 u* ], H. b1 x
9 A4 O2 o- W5 V3 n2 E: M
. L7 y6 @% |3 ]' {+ l- X% e练习目的: Q. W; c/ K: h7 r+ F# Z$ j: P
0 C, D8 |3 V" q, o1 A5 l有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。2 [+ t/ i. }" y0 V) [8 E* [9 N
" G" ~& p, [8 {3 b, j/ C动作方法
! N' a0 z5 o* K
" R$ T# j; Y6 {' t- {, n. r除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。
8 W$ \9 k0 N! f% ~" x5 Q' z9 k1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。- i# X# V& _! {2 p
2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
1 S9 a* @" A& k3 K1 g7 D3 a3 g3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
# B2 U: e$ ?) }/ H- G4 a( Z# B4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。4 J6 F/ i% e' d8 X K
7 e0 |) v. ~' ^0 J: N% r0 }1 U动作要点
4 ?# D/ e% e* c* Q' B
7 W. c0 V5 v9 T! e; S始终保持一肩提出水面。
- b6 x9 p9 ]9 c; s用较慢的速度流畅地完成动作。9 F/ B5 Q4 ^2 @8 {( k9 h$ u) o, @
两腿快速有力地打水。
: S+ E4 U3 |0 D% @6 j! k& w( Y, }* l' p, C! ^# b* `
$ V5 s" F* J. W8 s( R2 {练习提示
3 B$ n2 v) M4 a$ ]- l& x, b
0 {' J" F/ s/ o S6 p+ H( W两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。
, |- K, ?- [4 p; V* V用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。
" i% l9 G( A7 S. M- u8 l3 p0 v: b1 t4 U, z
6 X* f. M% a1 G# ^
5 n8 [, Y p- ~0 n练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）
; n& K2 Y+ ?7 u' z' z8 g, c0 H( ?
( h/ j5 q7 x" Y: O
练习目的3 D5 o4 S! Y7 X9 ~ F; a
: V" ^7 y( a# ]. n$ E4 K3 |
重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。( [: h4 w% R, c, W+ }4 h
7 s( \! t4 Y% `2 e9 e动作方法+ g$ {2 L5 i0 g9 L
" q4 r3 ` ` U3 j6 Z9 c9 D7 N% V除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。
0 p* V. T. R9 P2 l( ~, a# @ d1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。. u% Y* q8 K2 X
2．单臂连续地划水和移臂。
$ G' J/ W3 `9 m3 K3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 s& z/ H: z% Z- i
4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。0 c! A$ _+ H4 ~
& p7 g9 x: ]6 O# m; F动作要点
# z) ^# K2 f; P% |
8 G6 ?* w# N" [6 u4 P始终保持一肩提出水面。
$ y( b' Y' f& g6 o" j6 L连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。, J0 r" k& h9 z
两腿快速有力地打水。
5 N. U4 j; e0 R4 x7 ^( f8 Y" a) ?; s练习提示$ M3 E" a. j* S& G9 ]
8 f+ t O& C+ `- h, U
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。+ n0 {! Y# U8 i& G' n& h( j
' o$ Z8 I; P& h
# q* V8 P# h5 f0 W
& L6 f$ f; w: O! l
* b" {2 e- o4 r$ S8 d3 @练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）! k8 h# H _8 ?+ W/ d4 }3 r
- T) A/ e' p/ j6 o. D, ]: {9 q, u4 f4 m$ T6 e2 A( H" {
练习目的0 e' b5 p* `1 z+ q
7 Q8 b7 k. v6 U0 b1 } d; C0 f' D
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。3 m6 z9 s7 M: |. v& h+ T+ ?9 u7 T
0 P K6 |4 x3 F0 N; M动作方法* k% i$ q0 v, ?6 x
$ V% M2 \' i* {& B, I* O
除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。
% C' R8 i' `1 @& {9 Q; h1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
# q! ~9 Y" x) r4 h2 @2 E# p2。两臂同时连贯流畅地交替划水
2 z6 ^5 G9 c" r0 x9 ]3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
6 P% z9 Q Z. d2 H4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。( b+ U$ L8 d9 A2 w" q
3 \3 T$ Q6 q" V$ z7 x动作要点
! U) }9 ]4 O2 q1 T y0 t
' }5 L8 G. B! i: S+ C5 n f- z始终保持一肩提出水面。
" B( s( J3 ?2 p连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。) v/ j! x- g/ F) q/ O* F' ^
两腿快速有力地打水。. _% D+ m* K8 m6 F9 }
" L y$ v+ Y3 c! ?
练习提示
* x" y/ R& b) n2 M/ ^# {/ Z+ G1 h% D: |- F: a( M8 \0 Q* T0 H7 g' c4 M
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
o& ~6 }" m$ t2 ~4 [! T1 [7 C1 P, I$ ~
/ ~5 y3 g4 \1 T/ ]# b
1 b! b" v+ ]7 t0 ~& H练习15： 仰泳入水位置调节$ G6 P3 Z. j: m F8 L
" A9 E9 t* _) j( u S1 w6 r8 c; R# T4 Y: z% b, }
, {+ B3 D. z6 @& A6 ^6 T* Y
* d5 c( T% m! D9 d+ t6 t- D练习目的
! L4 l+ n8 a7 C" e0 L: j; `9 }( g# |, i. |2 ~% N/ Z/ D
重点练习仰泳手入水的位置; ^* ~+ w7 V! v# l5 }
- ~: s9 y+ F6 ]9 z: q" @3 P$ p7 P
动作方法8 M Q' w/ V/ \# L Y
y( H" ?/ I0 ]$ @1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
4 R8 R" P) F# z* l, W/ t" k2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。
& M; O$ K5 c0 o; v( L3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.
2 _5 F% W& A6 S" s" g9 |4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.; @0 G) A& ?) |, m) t6 m. j
6 B( F# z+ n3 L! I) U
动作要点
- }8 e" N, P- L: R
$ Y1 O' n+ c1 w5 a1 D! j$ X7 ?自我感觉在10点和2点的位置入水.( [6 \+ m4 V) K" K( N8 I/ L
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.: E2 s+ _' i2 q% Q& R+ p _
O2 b2 ^# m+ T
( N3 l2 _0 `- M2 e* I, W
$ B+ x4 _ D3 x4 D: Q练习提示
% q6 l( }9 p; d9 X0 o }+ D3 V( A* v
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置- ?" ]7 @$ G6 [" L+ O
出发篇+ m" I9 Q! ~- x
0 `, d$ `; ?% ~练习16：仰泳出发% m2 X2 j( j2 ]: F: P1 [
' W$ F* O& Z4 t9 Q
5 W$ n* D5 b! b7 o. r" k
; N4 p; L8 l5 r# m" K) M
练习目的: `6 I( c" B: ]
- I6 g- T4 _6 t/ G [
掌握正确的仰泳出发技术; N: \$ ?$ m+ {) o6 u6 w/ f/ o
6 `1 j6 H/ V( k( I, m
动作方法& _5 `6 V$ b& `- e0 ^# E
, D- A9 x( Z. p/ S练习重点是在腾空时使臀部升出水面。2 O" G, C8 w1 r, }! d- I7 A% h
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。* a- i# W2 s/ c" O* T4 `
2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。
* D J4 l7 l& V. J) U1 ?# {2 U3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。3 G2 o5 [9 T) W5 K8 o0 M
4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
8 ^' \1 e( ^% ]% z: y5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。8 j' o8 u" g# e3 E' m3 k
6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。; `8 ?; H+ L- I: c+ d
7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。
^* ]; @, S6 t6 `; L0 f
* x0 y# b- {4 [' O动作要点
% W# c* y5 A7 y" p, i
9 v1 n [0 U7 | R( t4 j7 S预备姿势要正确，臀部应离开池壁。' P6 K7 }* B& Y2 k# ?/ b
背部反弓使臀部离开水面。
* t4 V9 t2 i2 B9 f5 N9 {立即接流线型滑行。# s: \1 B' x, l) g
6 M0 a( ?( u/ X5 \" Q练习提示. O6 y, _# q( W9 z# J4 f
, t8 V% U+ i. j" ]7 t* T
先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。( W$ p6 j6 K9 r4 X7 V
) A, ?0 G, S2 T1 ]: S0 {
: F$ F3 {- J: d' \$ `; _4 v; ?+ [) F( g
& H+ h4 o, B. o9 `! A' d C! [6 m; @2 z, _
- e/ S2 Z( {. V9 V8 M; I7 m
" {/ [6 j7 f0 q5 @- \" D
7 o+ B0 `2 z: W: M& _. w1 z
$ t; j5 m/ @& O) g9 d# K. F& W2 i& X' {& ]$ Y
9 F- O: ]7 C' @
& [4 U* Y* ^7 O% x3 |. ^# V
; R! Z2 S- T D3 a* [
0 i% s& V. q3 T Q+ j- h/ z) b
9 a# p, I6 L# `' g' \2 O, Y0 x: L: r2 L8 Q( v) m3 J; V4 j: ^
! \3 v0 u1 B# ?# w9 r( U4 Q4 J1 _% O2 G! Y# ^, `
! D* f# a. x- `9 o0 h/ d) N" l1 N }% [0 m
: E# r1 j1 z: F. C$ ?4 ?* x% ]7 e( t7 H- S$ P
, M3 B& ?7 l6 V0 S% X
/ W/ v& J# S( w4 H6 Q- b' C* E& u% x. I W5 ], N6 t9 \/ f; E6 e
0 a' A8 K( H) ~( Z) B1 w6 D; A
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1 ]1 G& f" K3 [
' R0 B" Z! e! H' H& U
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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发表于 2010-3-12 13:59
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