[ 转帖 ] 健身提示：泳姿不对白费劲

闯关东

健身提示：泳姿不对白费劲

    游泳不就是玩吗，姿势有那么重要吗？其实，这个问题也困扰着很多游泳爱好者，就此采访了北京体育大学体育教育训练学博士武文强。　　
   
   姿势不对，锻炼效果差

　　武博士说，人游泳时，对动作的标准性要求高不高，主要看游泳的目的是什么。如果只是偶尔游一两次，或是天热到游泳池里图个凉快，动作是否规范，意义就不是很大。但是如果把游泳当作一种长期的锻炼方式，希望能达到健身的目的，规范的动作就很重要了。

　　通过游泳练习，人的心肺功能和肌肉力量都可以得到增强。游泳者如果坚持正确的动作，一步一步地强化，时间长了，身体素质的提高是显而易见的。武博士说，如果技术动作不规范，应该达到的锻炼目的就达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。 例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用。但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本来可以提供动力的腿部反而成了累赘。

　　白做无用功

　　另外，用不规范的动作游泳，成绩往往也提高得比较慢。规范的技术动作是很多人长期经验的总结和智慧的结晶。一般来说，按照规范的技术动作进行运动，是最合理、最省力的运动方式。武博士举了个例子。对游泳者而言，换气是一项非常重要的技术。有的人不学换气，蛙泳的时候头部一直昂在水面上，颈部、背部肌肉一直很紧张，白白消耗了体力。另外，因为头不能扎在水里，身体在行进中的阻力会增大。因此，花同样的体力，动作规范的运动员可以游100米，而动作不标准的人只能游25米。也就是说，动作不规范的游泳者做了很多无用功，最后还会影响到对运动本身的兴趣。

　　纠正要有耐心

　　“习惯动作的形成都有一个过程。一般人刚开始改正动作时，会觉得很别扭，不适应。但是从长远来看，按照标准技术动作游，还是有必要的。”武博士说，对错误动作的纠正往往比从头学起更难。很多人刚刚改为正确动作，速度还不如原来快，但游泳爱好者要有足够的耐心。他说，纠正不正确的动作，是为了以后游得更快、更轻松、更好。暂时的别扭是为了以后更好的成绩和更好的锻炼效果。只要耐心坚持一段时间，游泳爱好者就会发现水平有显著的提高。另外，纠正动作时，最好找一个游泳教练，这样“转型”就容易得多。

　　最后，武博士强调，夏天游泳，安全最重要。有的人坚持着错误的动作，还经常去河流池塘里“野泳”，十分危险。“不规范的动作往往导致人用力不合理，有劲使不出，加上陌生的水域里情况比较复杂，这往往是游泳者出事的主要原因。”

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-7-17 10:29 编辑 ]

海里

【泳姿不对白费劲】
  说的好！

启明

海河冬流击水 发表于 2013-4-24 18:35
姿势正确事半功倍，否自是徒劳还达不到锻炼的效果，

赞同

海河冬流击水

姿势正确事半功倍，否自是徒劳还达不到锻炼的效果，

闯关东

雨丝点点 发表于 2010-3-21 19:31
蛙泳腿理论上看得很明白，为什么实际和理论有很大的差距呢？很难做到，故影响了速度。这也是腿没有到位的主 ...

        练蛙泳腿的难点是看不见自己腿的动作。

        陆上蛙泳腿练习可以看到自己的腿，陆上蛙泳腿练习做对了，蛙泳腿正确的动力定型也就形成了。（参考10楼的帖）

海米

讲的好，我一定认真改正错误姿势，力争快一点。

闯关东

wuxm 发表于 2010-3-20 22:34
感谢闯关东的详细指导，受益匪浅，有一个词没看懂，请教老师：曲腿5种形态中的A“小腿过大”是什麽意思，我 ...

“小腿过大”
        普通蛙泳小腿收的越大越好，说明你腿的柔韧性好，工作距离也相对加长了，前提是大腿要收够135度，否则脚就会露出水面。

wuxm

非常感谢闯关东的指导，“沉膝收腿”，就从这里开始，改变只收小腿不收大腿。

闯关东

收腿时脚板出水面的纠正方法是：.....【沉膝收腿】




   【沉膝收腿】,脚丫才不会露出来...就像这样,比较一下大腿与身体角度的关系,大腿与身体的角度太大时(或是只弯小腿),你的小脚脚就容易露出水面了....

    还有.也不要收得太过头了,把膝盖过分地往前收....

http://www.topswim.net/thread-11392-2-14.html

wuxm

谢谢闯关东的图示与讲解，图示加讲解太好了，一看就明白。

闯关东

腿部动作的口诀

1、慢收腿，翻脚掌，快蹬夹，漂一会。

2、边收边分慢收腿，向外翻脚对准水，
  向后弧形蹬夹水，臂腿伸直滑一会。

3、屈膝慢收靠臀边，两膝距离宽似肩，边收边分慢收腿，
  两脚翻转向两边，向后用力蹬夹水，两腿并拢浮一会。

完整配合动作的口诀

划手腿不动，收手又收腿，
先伸手臂后蹬腿，臂腿伸直滑一会。
划手开始抬头吸，伸手慢吐不着急。

非常精炼游泳的口诀。

两臂同时一划水，抬头吸气紧相随；
收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴；
收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿；
此种配合要牢记，协调配合要学会；

以下口诀是针对配合：

蛙泳配合需注意，腿臂呼吸要适宜；
两臂划水腿放松，收手同时要收腿；
两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会；
划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼气。
  
蛙泳手臂动作口诀：

蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下；
两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划；
划到肩下快收手，两肘用力向里夹；
双手平行向前伸，伸直放松往前进。
  
蛙泳腿部动作口诀：

蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑；
收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽；
边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边；
用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2010-3-21 19:53 编辑 ]

雨丝点点

蛙泳腿理论上看得很明白，为什么实际和理论有很大的差距呢？很难做到，故影响了速度。这也是腿没有到位的主要因素吧。

闯关东

脚有时露出水面原因是因为大腿收的不够,要求大腿收到120度---140度.

[ 本帖最后由 闯关东 于 2010-3-21 19:48 编辑 ]

wuxm

感谢闯关东的详细指导，受益匪浅，有一个词没看懂，请教老师：曲腿5种形态中的A“小腿过大”是什麽意思，我的脚有时露出水面，我想知道是不是小腿过大的原因。另外，戴红叉的是图片吗？怎样打开呢？我这学生太笨了，请老师赐教。

快乐老头夫人

海豚大侠

学习了

闯关东

教学内容和时数分配

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

1、熟悉水性

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☆

☆

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呼吸

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○

○

○

○

站立

○

漂浮

○

○

滑行

○

○

2、蛙泳腿

模仿

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池边腿

扶板腿

○

○

扶板腿加呼吸

○

○

○

○

○

○

○

3、蛙泳手

☆

☆

模仿

○

池边蛙泳手加呼吸

○

○

4、蛙泳配合

☆

☆

☆

☆

☆

☆

模仿

○

无呼吸配合

○

配合

○

○

○

○

○

○

5、考核

☆

闯关东

蛙泳教案

第一次课

内容：一、呼吸；二、站立；三、漂浮；四、滑行；五、模仿蛙泳腿。
一、呼吸  （《游泳教学手册》P3   2、3、）
1、原地练习呼吸“啪”。
2、双手伸直扶墙，头夹在两臂之间，头后仰用力吐气。10次×3～5组。
3、水中双手扶池练呼吸，肩膀要没在水中。10次× 3～5组。
二、站立   （《游泳速成》P22 ）
1、水中站立，下蹲起立，蹲至与下颌齐平。
2、水中向前、向后走。
3、水中跳跃，单脚跳，双脚跳，向前、后、左、右跳，转着跳。
三、漂浮    （《游泳速成》P24～27 ）   
1、抱膝团身漂浮。
2、俯身漂浮。
3、牵引漂浮。
4、推拉漂浮。
四、滑行    （《游泳速成》P27～29 ）
1、蹬池底滑行。
2、蹬池壁滑行。
五、模仿蛙泳腿    （《游泳教学手册》P3～5 ）
1、坐在地上练蛙泳腿，讲解示范，“定格”讲。
2、翻脚的练习，双腿并拢，脚勾起。
3、坐在池边，双腿放在水中做蛙泳腿。
4、俯卧在凳子上和池边做蛙泳腿。

※  考核：会憋气，换气，能把头放入水中。
（每次课结束时2/3的学生应该达到考核标准。）

第二次课

内容：一、呼吸；二、漂浮；三、滑行；四、模仿蛙泳腿；五、池边腿。
五、池边腿
1、憋气做蛙泳腿。
2、加呼吸的蛙泳腿。3次腿1呼吸3口气12次腿×3组；2次腿1呼吸5口气12次腿×3组；1次腿1呼吸10口气10次腿×3组。

※  考核：正确的陆上模仿动作和池边蛙泳腿，漂浮及连续呼吸。

第三次课

内容：一、呼吸；二、滑行；三、池边腿；四、扶板腿。
四、扶板腿
1、憋气做扶板腿。25米×1。站起来呼吸。
2、加呼吸的扶板腿。25米×8。

※  考核：连续蹬腿25米，总量200～300米。

第四次课

内容：一、呼吸；二、池边腿；三、扶板腿加呼吸。
三、扶板腿加呼吸
要求：1、肘关节伸直，肩膀放松。
            2、慢收腿。

※  考核：一次腿一次呼吸，总量400～500米，呼吸动作熟练自如。

第五次课

同第四堂课。

※  考核：蛙泳腿与呼吸动作正确，连续蹬腿50～100米，总量500～700米。差生通过呼吸关。

第六次课

内容：一、扶板腿加呼吸；二、模仿蛙泳手；三、池边蛙泳手加呼吸
二、模仿蛙泳手
1、陆上蛙泳手模仿练习
（1）、讲解示范，“定格”讲。
（2）、口令：划手、收手、前伸。划小圆圈，脸前双手合十。
2、水中做蛙泳手练习
（1）、齐胸的水中边走动边划手。
（2）、双人练习，一个人俯卧水中，一个人双手架住他的双腿，练划手。
（3）、俯卧池边，头和上肢在水中，池边与腋窝齐平，先练划手，再加上呼吸。
（4）、一手扶池边一手划手，可站立可俯卧，俯卧可加上换气。
三、池边蛙泳手加呼吸
口令：1、分手抬头吸气；2、收手低头憋气；3、双手前伸吐气。先分解做，后完整做。
（1）、同二、2、（1），不走动。
（2）、同二、2、（2），加呼吸。
（3）、同二、2、（3）。
（4）、同二、2、（4）。

※  考核：蛙泳腿50～100米，总量600～800米。

第七次课

内容：一、扶板腿加呼吸；二、池边蛙泳手加呼吸；三、模仿蛙泳配合；四、无呼吸配合；五、配合。
三、模仿蛙泳配合
1、陆上模仿蛙泳配合练习
（1）、讲解示范，“定格”讲。
（2）、口诀：划手腿不动，收手又收腿，先伸手后蹬腿，手腿伸直漂一会。
（3）、无呼吸的和有呼吸的配合练习。
四、水中无呼吸的配合练习
（1）、25米×1，站起来换气。
五、配合
（1）、配合10～25米。

※ 考核：配合10～25米，总量700～900米。

第八次课

内容：一、扶板腿加呼吸；二、蛙泳。

※ 考核：蛙腿400米，蛙泳400米，配合动作正确。

第九次课～第十二次课

内容：同第八次课。

※ 考核：蛙泳25米，总量800～1000米。

[ 本帖最后由 闯关东 于 2009-7-31 09:19 编辑 ]

闯关东

A. 在体角上,髋关节较高,屈腿时,小腿过大,脚部会露出水面。
B. 髋关节较低,屈腿时,脚不会露出水面,体角虽大,但腿部可充分的用上力量。
C. 大腿屈得稍大,正面阻力较大,对速度有影响,但可充分发挥大腿与小腿肌力效应。
D. 大腿比Ｃ图屈的更大,虽能产生大的肌力,但阻水抗力更大而不利。
E. 这是５种屈腿形态里,最差的一种,不但大腿屈度太大阻力也大,且小腿发生不了作用。臀部因屈腿而露出水面,影响推进力。

以上这５种常见的形式里,以Ｂ、Ｃ的运动，在力学上与肌力运用上较适宜。
http://www.topswim.net/thread-11392-1-14.html

闯关东

图片解说蛙泳陆上手脚配合的口令与顺口溜

口令:1.划手 2.收手 3.收腿 4.伸手 5.蹬腿




蛙泳配合顺口溜:
划手腿不动
收手再收腿
先伸胳膊后蹬腿
并拢伸直漂一会儿
http://www.topswim.net/thread-17335-1-13.html