练好游泳的内功------超直 （转）

泰山游子

[转贴]练好游泳的内功——超直
# w9 M+ L2 |1 d0 h5 w9 `. i练好游泳的内功——超直
; K5 k- T1 }# l2 d, \: G( l/ N                                                            
7 C4 U: D% v5 E8 i, z8 o: S
; Z1 u: S4 k0 A5 o  一、游泳需要形体梳理   
    1、游泳的美学。
    优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。
0 j% n6 q2 X7 }: Q% w( l4 p" p    游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。
    游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。” （图1）。
. t% F3 B: F+ U6 o' S7 \- H( [                  

                图1. 高雅优美的流线形

% o; Q# _+ H9 ^* k4 w. ]    游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。
1 }+ z, q  u# g+ ^* R, x: l
3 `& g6 o8 E0 P2 _9 I5 y6 B" i    2、游泳的内功——超直。
; X" `2 b. `' O5 W4 {; \    我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。
    超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。
  
! z/ D  Z# `& M! J6 @. C
5 y9 j5 N: w/ G5 W0 L    图2. 超直－刚体－流线形
$ H) N" ]$ T* J1 c
( D% B( t+ B, g7 L, x1 g    二、超直的陆上练习
    本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。
/ j$ M  n* M$ s7 p: a
( K  k+ l+ f5 M  O    1、热身。
    就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。
$ u+ T% l' u; O2 Z# b4 L% H
    2、超直练习之一——挂手压肩（图3）。
    准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。
    动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。

  
/ \  ~! O7 p, L$ p8 O
      图3. 挂手压肩
- i8 p0 w" R1 ~6 p
7 o& r& b4 H) R! Q" c- o2 g      3、超直练习之二——举扣双手拉伸（图4）。
    准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。
    动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。
      

' i" @, w! w6 T" t" V! R6 T      图4. 举扣双手拉伸                       图5. 举扣双手拉左侧
% I) F! J& s2 ~; z1 c! i* s, M
    4、超直练习之三——举扣双手拉体侧（图5）。
, M/ u/ b" v1 j  l5 U, c5 J      准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
   
- F- P3 |1 E0 Z5 U7 R3 T    5、超直练习之四——单手拉体侧（图6）。
    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
      

    图6. 左手拉左侧                           图7. 全背贴墙

    6、超直练习之五——全背贴墙（图7）。
    准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。
( n. [$ K  L( l7 c    动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。
& ~. u8 R1 a7 Z! c" N' r  H    全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！

; ^4 p4 p' o4 |& @' {8 A& |. o    7、超直练习之六——侧超转体（图8）。
1 {+ g6 s8 u2 _/ o    准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。
    动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！
——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次。
& N9 Q, e2 ]+ K
& Z# O$ T- b! Z$ E1 q) z      

    图8. 左侧超转体
8 X! \% A. C- ~& o& }
    侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。
" B3 W$ y. O! p( O( s- C) x
5 j+ }9 j' ^' r. v1 C. b& h9 J    这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。
   

- c1 b5 K; S- m! n7 l9 r- E    三、做好流线形
$ K6 @: q/ e$ @! A- |3 G" }    流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。
    初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。

    1、手臂状态调整
0 A5 D6 \! F& j2 F    ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图. 9）。
         
+ ^! z: V0 w- O# A8 `6 \( C
$ B" z: D3 M7 \- h                图. 9 手部姿势

9 ?; L+ m* d2 B& X  j. ~1 B    2、头、颈部状态调整
    ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图.10）。
$ H6 o1 Z# V9 ]! y    在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图.11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图.12）。
      
) N, N% ?; U, {1 F, ~
            图.10 头、颈部位置纠正，右图为正确位置
) X3 C: o/ M, z
    3、胸部状态调整
% a3 j+ {8 y9 T1 K8 D' a" F9 @    ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。
1 k( {/ v4 P. p% @% L8 _    注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。
7 B) M" G7 I! H( C" j4 P( h3 [    至于腰部的伸展挺直不必多说了。
8 c( p  G- G& f- {  n: T   
      
" O* ?2 }# }% i" |" P( b* C
4 \% O% u% k( H0 `; n* F* L          图.11 自由泳头、颈、胸部位置
; K7 A- N. z9 i; ^
. Q2 F) ]6 [  r' P' B% ^      

, f, v8 z) X$ D3 K& k7 |2 l% e          图.12 仰泳头、颈、胸部位置
) }0 \: Q! f) v# ~* l! d( D
; v. N  E5 f! i' s    4、足踝状态调整
    ——绷直（图.13）。

         
+ H7 G% H! C6 N- }, i3 R
            图.13 运动员的足踝
& y9 m/ c+ p, s  G$ t) P; ~8 _; ]
7 c, G1 T' h) |! N$ o3 `- c    如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。
& o& r  W+ t5 [4 ]% d4 h' L
    流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。

    四、改进四式动作
- D) C; r( ?# d) s, f    通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。

   
    1、高肘抱水。
    肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。
1 E2 Z& q% W; ~  t1 i
      
, Q% v* X  A7 n" Z2 j7 [3 X1 K1 V& l( f
9 w. V7 Y; |0 `- N0 U: |          图.14自由泳高肘抱水

      
6 l7 n# ?0 b% r* ?1 _* q* a- L7 H
          图.15 蛙泳高肘抱水
: m! ^5 G  _8 d5 P# E
        

          图.16 蝶泳高肘抱水

      
8 X, ^% Q* e6 F& t  Y. `; m/ N+ m, ?
        图. 17 自由泳高肘移臂
      
" {2 ]" x' k$ n7 [' Q# K    2、压胸提臀。
. S; }  H' z. {6 E) M    旱老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图. 18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。
, V+ i; l- p. b& I  b
" M' J5 F( a& o2 C7 T- ?; E      

          图. 18 蝶泳压胸提臀

    3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。
7 D. Y$ p$ r0 q6 x# f, N1 F0 V2 j    侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图.19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图.20）。
& ~6 S! n6 e+ f% \/ P6 G% x    虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。

      
6 [! |4 x2 d  H, A& |% v
0 y* v  i3 [7 T/ R6 Z          图.19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机
7 Y% g% r" J9 @' J. c' I
+ b; Y$ x8 j6 V1 C; O. l! g, i6 e# K; e      
) }$ Z% D' n# U  p# e6 \4 i
! M: O/ ~4 v; r2 @; d          图. 20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机

0 l4 f) E1 p3 j( z    4、超紧能集中向前的动量。
    手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图. 21、图.22 ）。
" T' J3 Z5 H2 Y  r" _2 R/ |; G$ P5 h
      

          图.21 自由泳手臂转肩进框

% n# e: y; }, i: W. Z$ U      
3 H: ~0 h6 r' a& B9 m
          图.22自由泳伸臂入袖
1 F3 K3 a: ~6 E0 [2 |
' I9 s& ~  ?' {8 o' s7 t    超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。
5 ^# h$ \- A3 E" d
    最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。

冰之雅

泰山游子

• 原帖由 年轻人 于 2009-5-28 18:28 发表
  
  
         记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！

  
  : ~! y0 a4 L8 r谢谢年轻人朋友！
• 只要您受益，大家都高兴！

0 i0 L" S: \! C
" ]( w6 e9 k& X8 ?[ 本帖最后由 泰山游子 于 2009-5-28 22:06 编辑 ]

年轻人

       记住这个帖子，泰山游子，泰山专区！

萍水相逢

雾松2009

泰山游子什么时候成了游泳教练，如果当了教练要请客地。

寻悠者

好教材 实用

水凝

好贴！收藏！！

小叮当

原帖由 雪中情 于 2009-5-24 21:55 发表
$ Z! D# q9 |/ d老师成游泳教练了。

雪中情

老师成游泳教练了。
( y2 u  F4 U. t" C
$ C2 q2 I3 }& y5 |& F[ 本帖最后由 雪中情 于 2009-5-24 21:58 编辑 ]

萍水相逢

冷深奥
看不懂
1 _; W7 C+ _8 q( Z9 O8 G: _  F1 V桥费劲
憋得慌
0 u! N9 \6 K% Z4 N: z% r+ N$ O/ v咱不行
光打转
# S+ [5 e% \; @7 z; F3 B5 Z& H怪麻烦
8 S& T$ f. w2 [( \! f4 w5 @弯弯着还沉底
& N; e; b1 Y: P/ c直驴着更没门
/ ~' G: x% f! V8 r: p# Q正规军差不多

泰山游子

原帖由 小叮当 于 2009-5-23 22:32 发表
( V) h) B2 |' V* {超专业 好贴子 顶了

% C3 N3 @! @2 {" d' [6 I% y) @用“直罗锅”法子强化游泳超直练习也许有帮助！

小叮当

超专业 好贴子 顶了