每周铁三训练日

水八路

时间：2016.12.1
天气：晴，气温：7 ~ 12 度，水温： 15.2 度，空气指数91（良）
又到了上午没课的周四，我的铁三训练日。
早晨绕艾溪湖跑一圈，用时 1小时34 分，距离 13.63公里，中途遇铁邓队长及横渡琼州海峡女汉子火炎焱（下图左2）；早餐后骑行 40 公里途中在 电力基地畅游 1.07 公里：

  

山水游

健康快乐

水八路

山水游 发表于 2016-12-1 22:21
健康快乐

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水八路

明知天下雨，偏跑步上班
时间：2017年3 月 30
天气：大雨转中雨，气温 13 ~ 19 度，天气指数 65（良）
今天周四，又是铁三训练日。连日的雨水，使得赣江水浊，还是决定跑步上班，天气预报虽有雨，但对于冬泳人这雨就算不了什么，5：40 出发，2小时到校，总距离 17 公里，配速 7分14，感觉良好：

水八路

排酸
时间：2017.4.6
天气：大雨转中雨，气温：19 ~ 26 度，空气指数 69（良）
今天又是周四，是计划中的铁三训练日
凌晨和李群约好，绕跑青山湖，到洪都大道时，迎面遇上自由的风，掉头和我们同跑，三人有说有笑的跑着，也不觉得累，直到市政广场才分手，我直接回家，共跑了近18 公里，是我跑的最长距离，这才感觉二腿乳酸多多，吃早饭后本想骑车上班，也好恢复疲劳，怎奈预报大雨，只得驱车上班，下班后到基地，以往的经验是游泳能有效地排除乳酸、消除疲劳，果不其然，风雨中游完1.1 公里后精神陪爽，以前听铁友说马拉松后骑车能消除疲劳，其实游泳的排酸效果更好，小伙伴们不妨试试：

水八路

今天又是周四，是计划中的铁三训练日
时间：2017.4.13
天气：晴，气温：12 ~ 24 度，空气指数 77（良）
凌晨和李群绕艾溪湖跑 16 公里，上下班共骑行 40 公里，下班回家途中在电力基地畅游 2 公里，将凌晨因跑步二腿积累的乳酸排放得干干净净：
  

水八路

铁二训练
时间：2017.4.20
天气：多云转阴，气温：18 ~ 26 度，空气指数 61（轻良）
又是周四，每周铁三训练日。昨晚和李群约好今天同跑步，天气预报是多云转阴，但凌晨雨下得不小，李群不来了，好在我早适应独自训练了，雨中绕艾溪湖跑了 17.38 公里，平均配速 6分29。下雨骑不成车，下午骑车带天使到电力基地游泳：

水八路

周四，计划中的铁三训练日
时间：2017.4.27
天气：多云转晴，气温：13 ~ 22 度，空气指数 55（良）
长跑：6点跑步出发，到青山湖和李群会合绕跑青山湖，全程 18.7 公里：

骑行：骑行上下班共40 公里，电力基地在学校和家中间，下班时骑行10 公里到电力基地：

李阳及徐姐先我几分钟到达，4占38 下水，按预定线路游至赣江大桥上游的远航标灯处，但对家50 余米宽的赣江大桥时竟划水100 多下（静水中可达距离 200 余米） 这才意识到水流很急，转身返回时看手表竟游了1 个多小时，而返程仅用了 20 分钟：

上岸时李阳及徐姐已走，发现自行车被李阳搬进更衣室，泳友间友谊亲似兄弟姐妹。随后骑行 10 公里到家：

水八路

铁三训练之长跑：逼近半马
时间：2017.5.4
天气：阵雨转多云，气温：18 ~ 24 度，空气指数 55（良）
晚上要去机场接女儿，故今天仅进行长跑练习，绕艾溪湖大圈，距离 18.5 公里，配速6分12：

水八路

周四，计划中的铁三训练日
时间：2017.5.11
天气：雷阵雨转大雨，气温：21 ~ 31 度，空气指数 57（良）
长跑：李群临时来不了了，好在早习惯了孤独，绕艾溪湖跑出1公里后，追上一小伙，正好听到他的软件报配速为6分10，于是就跟着他跑，最后跑完18 公里后的平均配速为 6分26，快于平时，真诚感谢跑友的帮助，当我们跑到南门时，任大侠跑来和我们一起合影，欢喜的场面被队长邓大侠收入镜头：




中午骑行 20 公里到校。下班途中到电力基地，计划游3 公里，风平浪静中小李和小胡陪游，我只会蛙泳，每划100 下抬头观察四周，以确保游泳安全，约1 公里后他们返回，我继续前游，这时开始下雨了，我并不理会，游到取水口时返回，共划水 1150下，估计总距离而雨更大了，能见度也低了，这时我担心上岸后还有10 公里回家路该如何处理，但也管不了那么多，加快回游速度，并更加注意来往船只，当接近起点时雨停了，看来老天还是很照顾人的，起水后看软件，总距离 3.3 公里：


今天总运动量，跑步：18 公里；骑车：40 公里；游泳：3.3 公里；汗水估计 3 公斤左右：跑步时出门和进门的体重之差为2 公斤，骑车就不低于 1 公斤。

水八路

周四，计划中的铁三训练日
时间：2017.5.18
天气：晴，气温：19 ~ 31，空气指数：77（良）
早6：45绕艾溪湖跑 18 公里，路过南门是由热心的跑友拍照：




上下班骑行40 公里，下班途中到电力基地，4：49 下水，水质清澈，原计划游 3.5 公里，需划水1200 下左右，可游过英雄桥时发现较平时多了近100 下，这坟意识到水流较急，于是，不急于加速划水，而极力贴近水面，减小迎水投影面积，尽力减少水流的阻力，划水1500 下（平时会远远超过2 公里），用时65分钟返回，虽顺水行涛流水，可也不敢大意，每划100 下抬头四周观望，先后避开3艘货船，起水后才知，共游 3.7 公里，用时 不小时 42 分：

今天铁三训练：游泳 3.72公里，骑车 40 公里，跑步 18 公里。

水八路

周四，计划中的铁三训练日
时间：2017.5.25
天气：晴，气温：18 ~ 28，空气指数：53（良）
长跑：昨天就和李群约好地起跑步，早6 点准时出发，绕艾溪湖开跑，途中收纳美女 英同跑，绕湖一周后我续跑，第一次跑超 19 公里；
骑车：上下班骑行 40 公里；
游泳：下班途经电力基地，本想游 5 公里，但发现更衣室门坏锁不上，只得临时改游2 公里，起水后发现软件“贪污”了 300 米：

水八路

周四，计划中的铁三训练日
时间：2017.6.8
天气：  多云转晴，气温：21 ~ 31，空气指数：54（良）上周四下雨，休整。
长跑：按计划拟跑20 公里，但6:08 开跑后状态很好，临时决定冲半马，实际距离 22 公里，用时 2 小时25 分，配速 6分35
骑车：上下班骑行 40 公里；
游泳：下班途经电力基地，和小赣州共游 2 公里：

水八路

周四，计划中的铁三训练日
时间：2017.6.15
天气：中雨，空气指数 31（优）
长跑：原和李群约好一块跑，因下雨，她没过来，只得独自出发，绕艾溪湖跑 22.24 公里，用时2小时30 分，配速 6 分47
下午下班后到电力基地畅游 1 公里：

水八路

铁三训练日
时间：2017.9.13
天气：多云转晴，气温 22~29 度，空气指数 59（良）
这学期课程变了，铁三训练改为周三
像往常一样，骑行40 公里上下班，早晨路过电力冬泳基地时，畅游 1.1公里
长跑：下午下班早，和跑友约好脚刷艾溪湖2圈，跑友陪1 圈后再骑共享单车陪我第2圈：

水八路

长跑训练
时间：2017.9.17
天气：晴，气温 22~30 度，空气指数 58 （良）
报了名参加11 份的南马，是否中签不知道，但还是担心全马是否能完赛，还有2 个月不到的时间，只得加强练习了。按计划，绕艾溪湖跑2 圈，这也是第4 个2 圈，总距离 27 公里，用时 约3 小时，配速 6分 35：

水八路

晨泳赣江，暮跑艾溪湖
时间：2017.9.20
天气：中雨转小雨，气温：21 ~ 25 度，空气指数 25（优）
游泳地址：电力基地位于洪都大桥下游 500 米处， 纬度： 28°43'6.02"北， 经度：115°54'54.94"东
早6点驱车出发，捎上天使，在赣江畅游 1 公里，下班后绕跑艾溪湖2 圈，李群因下雨没来，英另带了一帅哥小赖，贡以前只跑过半马，而小赖仅跑过5 公里，但这次他们发挥出色：小赖陪跑了一圈（13公里），英几乎跑完二圈：

水八路

铁三训练
时间：2017.9.24
天气：阴转多云，气温 23~33，空气指数  61（良）
11月12叫的南昌国际马拉松中签了，长跑练习必须加快，在跑了 5 个27 公里后的今天，决定每次增加4公里，下图中记录为 23.85 公里，是因手机电尽所致，实际距离 0 31 公里，用时 3 小时25 分：
  
骑行：下午骑行21 公里，途中在电力基地，和铁友相约，4：50 下水，水质清澈，水温适宜，一路蛙泳逆流而上，其中每划水100下（约150 米）停留四处张望，注意过往船只，确保泳途安全穿过二桥后，水质更好但终因天将黑，才恋恋不舍地返回，估计游程 3.2 公里，软件显示 3.15。

水八路

铁三训练
时间：2017.9.27
天气：多云转雷阵雨，气温 24 ~ 34，空气指数 38 （优）
游泳：早晨驱车到电力基地，游至3 号主桥墩返回，全程 1.08公里，用时 33 分：
长跑：今天是计划 30 公里的第二次，下午4：35绕艾溪湖顺时针跑，因天气较热，略感累，但还是按计划完成30公里，全程没有补水，回家后恶补，发 现脚起了泡，流出的汗水约 3.5 公斤：
  

水八路

长跑训练
时间：2017.10.1
天气：多云，25~35度，空气指数 60 （良）
5：36 开跑，绕艾溪湖跑完30 公里，用时 3小时37 分，配速 7分7：