每周铁三训练日

水八路

长跑训练
时间：2017.10.4
天气：阵雨转阴，24~32度，空气指数 25 （优）
地址：惠州
早5：39 从惠州车站出发，直奔红花湖，并绕湖跑一圈（18 公里），全程约35 公里，配速 7分13，这是新的长跑记录，感觉良好，对11月12号 南昌国际马拉松很有信心：

水八路

长跑训练
时间：2017.10.8
天气：多云，21~32度，空气指数 66 （良）
早6：05开跑，顺时针绕艾溪湖2 圈半，约35 公里，如下图（中途痼手机掉电，约丢失2公里数据）：

水八路

铁三训练
时间：2017.10.11
天气：多云转阴，气温 28 ~ 21，空气指数 25 （优）
游泳：早晨驱车到电力基地，游近赣江大桥返回，全程 1.62公里，用时 45 分：
长跑：今天是计划 35 公里的第3次，下午4：30绕艾溪湖顺时针跑，6点天使如约送水，陪跑2 公里，当书剑以南门时小赖陪跑，完成35公里后感觉累，看来还得加强练习，否则很难完成 11月12号的南昌全马：

水八路

计划中的长跑
时间：2017.10.15
天气：小雨转中雨，14~17 度，空气指数 22 （优）
5点起床，感觉在下雨，但并未因此放弃跑步训练，将手机、充电宝等作防水处理，5：43 开跑，绕艾溪湖顺时针跑完外圈跑第二圈过北门不久，遇约好的跑友心态好，由中圈陪跑至南门，随后续跑过西南门时跑神风动骑车相陪，过艾溪湖桥西时一肖姓跑友陪跑2 公里，第三圈走内圈，跑过南岸小桥改骑共享单车，共跑 36.38 公里，用时4 小时，配速 6 分 36：

水八路

铁三训练
时间：2017.10.18
天气：多云转阴，气温 15 ~ 21，空气指数 44 （优）
游泳：早晨驱车到电力基地，游过赣江大桥后第3 个航标灯返回，全程 2.32公里，用时 1 小时：
长跑：搂计划 今天最后一次跑35 公里，跟前状态不好，一度想休跑，但最终还是坚持了下来，并且跑了38公里多，27公里时补了水：

水八路

计划中的长跑
时间：2017.10.22
天气：晴转多云，15~23 度，空气指数 88 （良 ）
今天计划绕艾溪湖跑3 圈，昨天群里邀伴，风动立马就应成，原来他早就计划昨天下午5：30 开跑 20 小时，反成了我陪他了。约好今早5：30出发，在万科广场汇合，大神就是大神，陪着跑的还真不少，有前不久连续跑了100 多公里的萍儿，还有个“老人家”特别厉害，走起来配速都在7 分钟以内，跑完一圈后不少跑友上班去了，风动补充些能量，朱铁人同我跑了约5 公里，当我跑完半马（离第二畔终点还有约6 公里）后不久才发现手机没电了，这时人也感觉没电了，但还是坚持跑完3 圈地，估计总距离 40 公里：

水八路

计划中的长跑
时间：2017.10.29
天气：晴，11~23 度，空气指数 150 （良 ）
上周三本计划跑艾湖三圈，因口腔医院预约而落空，故今天决定跑全马：

水八路

铁三训练
时间：2017.11.1 天气：晴，气温 13 ~ 23，水温 20.1 度，空气指数 162 （中度污染）
今天周三，下午下班较早，是计划中的铁三训练日。
游泳：早晨在电力基地，游至3 号主桥墩返回，全程 1公里，用时 30 分；
骑行：上下班骑行 40 公里；
长跑：今天是计划全马的第3次，下午4：10绕艾溪湖顺时针跑，随身带了些无糖巧克力，每5 公里一块，绕第一圈后补充了些能量饮料，但跑完还是有些累：

水八路

计划中的长跑
时间：2017.11.5
天气：晴，11~19 度，空气指数 137 （轻度污染）
今天星期天,是南马赛前的最后一次全马训练,用时4小时49 分,配速6分50:

水八路

铁三训练
时间：2018.3.28天气：晴转阴，气温 18 ~ 27，空气指数 55 （良）
游泳：早晨骑行10 公里到电力基地，游至3 号主桥墩返回，全程 1.08公里，用时 33 分：
骑行：上下班骑行 42 公里：
长跑：下午绕艾溪湖跑了一周多：

   

水八路

铁二训练
时间：2018.8.12
天气：多云转大雨，气温 23~ 30，空气指数 105（轻度污染）
长跑：下午在奥林匹克森林公园南北园各跑一圈，约11 公里，随后到英东游泳馆游了约3300 米，下图不含200米测试：
  

水八路

铁二训练
时间：2018.8.19
天气：阴转小雨，气温 22~ 28，空气指数 21（优）
小跑：因时间较紧张，下午在奥体中心跑6 公里，随后到英东游泳馆游了约3350 米：

水八路

2018年8月4 号参加了《2018承德·唐家湾国际铁人三项公开赛》，以3小时41 分顺利赛，在55~59年龄组中属最大的，成绩列第18：

水八路

铁二训练
时间：2018.8.22
天气：晴转多云，气温 20~ 29，空气指数 29（良）
6点出发，跑上百望山，返回，距离应为 18~20 公里：









下午畅游十三陵水库 3 公里：


附百望山小资料：
百望山森林公园

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百望山森林公园位于北京市颐和园北3公里处，当地人称望儿山，是距市区最近的森林公园。百望山占地200余公顷，京密引水渠绕山而过，乔木、灌木交错，空气格外清新，没有人为的污染，百望山森林茂密，植被覆盖率高达95%以上，素有北京城市氧源之称。《长安夜话》有云："百望山南阻西湖，北通燕平。背而去者，百里犹见其峰，故曰'百望'"。百望山属太行山余脉，是太行山延伸到华北平原最东端的山峰，故有"太行前哨第一峰"的美称。1999年被评为北京市科普教育基地，并将逐步成为大中小学生接受环境保护教育的基地。2001年被评为国家AAA级旅游景区。2016年被评为北京市中小学社会大课堂资源单位。 [1]2017年入选第三批“中国森林氧吧”。
历史渊源
《长安夜话》有云：“百望山南阻西湖，北通燕平。背而去者，百里犹见其峰，故曰‘百望’”。百望山属太行山余脉，是太行山延伸到华北平原最东端的山峰，故有“太行前哨第一峰”的美称。百望山又名望儿山。因山下有两个村庄东北望（旺）、西北望（旺）而得名。传说杨六郎与辽兵曾在山下大战，佘太君登山观战为六郎助威，因此又叫“望儿山”，保留有佘太君庙、教子台等遗迹。 [6]
百望山森林公园(2张)




一九三七年，百望山爆发了黑山扈抗日战斗。由中国共产党地下工作者领导的国民抗日军与日军英勇搏斗，击落敌机一架，打死日军多人。为了纪念此次战役，杨成武将军题写“黑山扈抗日战斗纪念碑”，勒石成碑，镶嵌在百望山顶望京楼内。它是对广大青年、学生进行爱国主义教育的真实史料。

水八路

铁三训练
时间：2018.9.9
游泳：早晨驱车到中支基地，自由泳过江返回，全程1.2 公里，用时 40分钟；
长跑：晚上绕艾溪湖跑一周，全程12.6 公里，配速6分20。