游泳迟迟没进步？九招让你游的更快

山水游

1、游少一点，但次数多一点

这是教练最常看到选手犯的毛病：跳进水里，游到比赛要求的距离，然后重复一趟又一趟。“这样练习只会让效率降低，而且当身体在疲惫的状态还继续练习，容易养成一些不好的坏习惯（例如错误的动作、姿势）。”在美国科罗拉多州Rally水上运动俱乐部担任总教练Grant Holicky如此说道。继续这样练习会造成什么结果呢？不仅速度不会变快，还浪费了接下来要用在自行车及跑步上的宝贵体力。“这也是为什么我们总是告诉选手们，要常常游泳，但游泳的量少一点。大概游个20到30分钟就好，并确保维持技巧与良好姿势，等到累了就上岸，明天再继续练习。”

这里有一点需要注意：每个人都有专属自己最有效率的时间段，想知道自己的最佳效率的话，最好的办法就是问问身边还不错的游泳教练，让他们为你评估，通常他们会一针见血地指出你哪里需要多加强。

身体在疲惫的状态还继续练习，容易养成一些不好的坏习惯。训练的“质量”比“距离”重要，找到自己的最佳效率时程，提升训练质量。

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2、控制自己的打腿动作

你总是胡乱用力猛踢吗？“这样会让你精疲力竭，然后为了抵达下个能抓到浮漂的地方，让你耗费更多体力去游泳。”在密西根大学铁三队担任游泳教练的Erica Smith表示。“利用这些大肌群游泳，会使身体贮存的糖原消耗殆尽，而等到回程时就没有足够的体力了。”她说。总体来说，打腿占推进力的百分之六到二十五，而根据研究显示，在公开水域的话，这样的数字其实偏低。不管确切的数字是多少，这个研究的重点是告诉我们不要过度用力的打腿，理想中的打腿动作能帮助维持身体在水中的平衡及姿势。

而无论你打腿有多快，请记得确保自己动作还像在游泳，不要像在跑步或骑车一样。可以这样测试看看：翻过身来，手臂拉到头顶上方，然后单用打腿打打到泳池对岸，如果膝盖会突出水面，那就表示你的打腿像是在泳池里“跑步”，这个可能是踝关节的灵活度不足而造成的问题。对此，Smith表示：“不要觉得装脚蹼游泳很丢脸——它们真的能帮助你的技巧更加进步，提高足踝灵活度的极限，而且能有效帮你纠正过度弯曲的膝盖。”

打腿占推进力的百分之六到二十五。控制你的打腿动作，减少多余的体能消耗。

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3、滑行少一点，划臂次数多一点

这不是你的错觉，现在的职业游泳选手的手臂真的划得很快，而手臂高划动率是真的有帮助。德州西南大学Scott McLean的研究发现当选手加快手臂的速度，并不会加速其耗氧量。

“短一点、快一点的手臂动作能让你在水中适应地更好。”美国西南大学人体运动学教授McLean表示，“这就像是越野跑，唯一能越过所有石头、树根的办法，就是前进的时候缩小你的步伐。而在水的环境中，短的手臂动作让你能和水有跟多的接触、交流，而且你可以根据当时的状况，更有弹性的调整如何前进。”他继续补充，如果用大一点的手臂动作开始，就必须使用相同大的动作，以保持等称。所以，当你用右手划手的时候，说稍往左一点的话，可以省掉多余的修正动作。

要练习增加手臂划动速度，可以试试用游泳节拍器，渐渐使速率自然提升；也可以把头浮出水面游自由泳（会为了怕下沉而加快手臂的速度）。

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4、模拟比赛实况，制造泳池中的混乱

Holicky说要为比赛而训练，而非为距离而训练。也就是说训练是为了比赛时，而比赛时会出现在你面前其它选手的双脚，上岸前其它选手的手臂等等。“让自己习惯处于与人竞争的感觉，所以我们偶尔会把三个人安排在同一个水道，要他们游两百米──而他们每一下打腿都必须与旁边的人较劲。我认识有些选手会用浮板，然后要旁边的人弄得水池波涛汹涌。”懂吗？因为你有可能是在海中游泳，但无论如何总是有人能超越在你前面。

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